SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI Ramazan MERCİMEKÇİ-Eylem TOKER ARIKAN Okul Rehber Öğretmenleri

Kaygı; Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur.

Sınav kaygısı ise; Bu aşırı uyarılmışlık halinin sınavdan önce, sınav esnasında ve sınavdan sonra yaşanmasıdır. Bu aşırı uyarılmışlık halinin sınavdan önce, sınav esnasında ve sınavdan sonra yaşanmasıdır.

Çoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Bu hafif düzeyde kaygı sınava hazırlanmak için motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğimizin olmasını sağlar. Çoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Bu hafif düzeyde kaygı sınava hazırlanmak için motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğimizin olmasını sağlar.

Eğer fırtına çıkınca yolcular gemiyi terk etmiş olsalardı kimse okyanusu geçemezdi. Charles E.Kettring

Fakat yoğun kaygı… konsantrasyon zorluğunu konsantrasyon zorluğunu karar verme güçlüğüne karar verme güçlüğüne unutkanlıkta artışa unutkanlıkta artışa öğrenileni kullanamamaya öğrenileni kullanamamaya dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına organizasyon güçlüğüne organizasyon güçlüğüne düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar. düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar.

Sınav kaygısının nedenleri Sınava hazır olmama Sınava hazır olmama Mükemmeliyetçi kişilik yapısı Mükemmeliyetçi kişilik yapısı Yüksek beklenti düzeyi Yüksek beklenti düzeyi Yanlış ders çalışma alışkanlığı Yanlış ders çalışma alışkanlığı Görev ve sorumlulukları erteleme Görev ve sorumlulukları erteleme Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri Yanlış anne-baba tutumları Yanlış anne-baba tutumları

Anne-babanın, öğretmenlerin, arkadaşların, komşuların ve birçok kişinin öğrenciden beklentisi öğrenciye çok fazla gelebilir. Sınav zamanı yaklaştıkça öğrenciler bu beklentileri olduğundan çok daha yoğun algılarlar.

Yoğun beklenti Duygusal yük Karamsarlık ve bıkkınlık (Bu duygular nereye gitseniz size eşlik eder)

Bu duyguların zaman zaman yaşanması normaldir. Sınava hazırlanan birçok öğrenci bu duyguları yaşar.

Bazı öğrenciler ümitsizliğe kapılır, çaresiz ve güçsüz hisseder, çalışmayı ve mücadeleyi bırakır. Bazı öğrenciler duygularını tanır, normal olduğunu bilir, mücadelesini arttırır.

Sınav kaygısının belirtileri Fiziksel Belirtileri –Kalp atışlarında hızlanma –Dilin damağın kuruması –Terleme –Üşüme –Yorgunluk, bitkinlik –Çarpıntı hissi –Titreme –Mide ağrısı –Baş ağrısı –iştahsızlık –Nedensiz ağlama isteği, kolay ağlama –Soluk alıp vermede güçlük –Sakin oturmayı engelleyen aşırı ruhsal enerji –Kaslarda gerginlik –Uykusuzluk, kabus görme –Sık idrara çıkma –Soğuk ve nemli eller

Sınav kaygısının belirtileri Duygusal Belirtiler –Gerginlik –Sinirlilik –Karamsarlık –Korku –Durgunluk –Kendine güvende azalma –Panik –Kontrolü yitirme hissi –Çaresizlik –Endişe –Huzursuzluk –Yalnızlık ve anlaşılamadığının hissedilmesi –Öfke,kızgınlık –Ümitsizlik –Hayal kırıklığı –Mutsuzluk –Tedirginlik –Heyecan

Sınav kaygısının belirtileri Zihinsel belirtileri –Bildiklerimin hepsini unuttum. –Bana süre yetmeyecek. –Başarılı olamayacağım. –Yeterince iyi değilim. –İstediğim yeri kazanamazsam ölürüm daha iyi. –Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne nasıl bakarım. –Yüksek puan alamazsam rezil olurum.

Bu düşünceler çalışmayı kolaylaştırmamakta, tam tersi çalışmayı engellemektedir. O halde motivasyonu arttıracak düşünceleri akıldan geçirmek için öğrenciler kendilerini zorlamalıdır.

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav ile başarılarının test edildiğini düşünürler. Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav ile başarılarının test edildiğini düşünürler. Kaygı düzeyi yüksek olan kişiler ise sınavı bir tehdit olarak algılarlar. Kaygı düzeyi yüksek olan kişiler ise sınavı bir tehdit olarak algılarlar.

Kaygı düzeyi yüksek olan kişilerin kaygı düzeyi düşük olanlara göre ders çalışmaya daha fazla zaman ayırdıkları görülmektedir. Daha fazla ders çalışmalarına rağmen başarılarının düşük olması da zihinlerinden geçirdikleri olumsuz düşüncelerin yoğun kaygıya yol açıp başarılarını etkilemeleri ile açıklanmaktadır.

Olay-düşünce-davranış ve duygu birbiri ile bağlantılıdır. Olay:Sınav kağıdı önünüzde Düşünce:Bu sorular çok zor hiçbirisini yapamayacağım, bittim ben Duygu:Kaygı, korku, çaresizlik Davranış:Bir türlü sorulara başlayamama, terleme, titreme, vs… Sonuç:Başarısızlık

Olay:Sınav kağıdı önünüzde Düşünce:Bu sorular çok zor ama bir yerden başlamalıyım ve en azından bildiklerimi yapmalıyım Duygu:Rahatlık, hoşnut olma, kendine güven Davranış:Soruları yanıtlamaya başlama Sonuç:Başarı

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 1.Zamanınızı planlayın Kaygı, zaman düzensizliğine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektir. Sınavın hemen öncesi telaşla bir şeyler okuma veya sınav günü daha önce yapmadığınız etkinlikleri (örn. ilk kez spora başlayarak ağır egzersizler yapma, öğle uykusuna alışık değilse öğle uykusuna yatma) yapmak yerine normal ritminizi korumanızda yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yararlıdır.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 2.Beslenmenize dikkat edin Beslenme düzeni önemlidir. Şeker, sigara, alkol ve kahve kullanımı kaygıyı arttıracağından bu yiyeceklerin tüketimini azaltmaya özen gösteriniz. Protein (balık, soya), su, sebze ve vitaminler (B vitamini) kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimini arttırın.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 3.Olumlu düşünün Bizi etkileyen aslında olaylar değil olaylara bakış açımız, yorumlarımız, inançlarımız ve kalıp düşüncelerimizdir. Bu sebeple sınav kaygısı yaşayan kişiler düşünce tarzına ve kendi ile nasıl bir diyaloga girdiğine dikkat etmelidir. Düşünce ve inançlar, geleceğe yönelik olumsuz beklentiler içeriyor mu? Peki bunlar ne derece gerçekçi? Gerçekçi ve akılcı olmayan düşünce ve inançlar, gerçekçi ve akılcı düşünce ve inançlarla değiştirilmelidir.

Örneğin, “Ne kadar aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum. Böyle giderse kendimi üniversite kampüsünde zor görürüm” Ya da “Dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu yanıtlayamadım. Benim için iyi bir ders oldu, demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla deneme sınavı çözerek bu sorunumu aşabilirim”. (Ayrıntılı bilgi için Psikolojik Danışma ve Rehberlik servisine başvurunuz)

Bir olay karşısında yaşanan olumsuz, gerçek dışı ve karamsar düşünceler değiştirilmelidir. Amaç aşırı iyi düşünce tarzını geliştirmek değil, yalnızca gerçekçi düşünebilmeyi öğrenmek olmalıdır. Kişi kendi potansiyelini bilmelidir.

Nerede eksik hangi konularda yeterli olduğunu bilmesi gerçekçi düşünce tarzına yol açacaktır. Elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı düşünün ve sınırlı olduğunuz alanları da bilip kabul edin.

Sınavın hemen öncesinde arkadaşlar ile sınav hakkında konuşulmaması önerilmektedir. Çünkü bu konuşma kaygıyı artırabilir. Kaygı bulaşıcı olabilir. Bu nedenle çocuklar anne ve babalarında var olan kaygıyı hissedebilirler.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 4.Uykunuza özen gösterin Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Normal uyku süresi ortalama 6–7 saat arasındadır. Gecelik 3–5 saatlik kısa uykunun da zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken tek şey, sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmemeye özen göstermektir.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 5.Düzenli fizik egzersizi yapın Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Ders çalışma yanında, fiziksel aktivitelere zaman ayırmakta yarar var. Düzenli fizik egzersizinin yararları arasında kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerjide artış, endişelerde azalma, daha sağlıklı olma, duygusal rahatlık ve kendine güvende artışı sayabiliriz.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 6.Zihinde canlandırma Zihinde olayları yaşıyormuş gibi prova etmektir. Zihinde canlandırma yaparken, herhangi bir deneyimi yaşıyormuş gibi beş temel duyu organımızı kullanırız. Deneyimi görür, işitir, dokunur, hisseder, koklar ve tadarız. Kaygılandığınızda duygusal olarak rahat ve mutlu olduğunuz ortamı ve tüm ayrıntıları gözünüzün önüne getirmeye çalışın ve sınav esnasında birkaç saniye rahatlayın.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 7.Doğru nefes almayı öğrenin Doğru ve derin nefes almanın doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Yoğun kaygı ve stres durumlarında kan, beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu nedenle doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta ve kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI 8.Gevşeme egzersizleri yapın Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine, bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi arttıracaktır.

Dinlediğiniz için teşekkür ederim.