İ L GENEL MECL İ S İ ORTAOKULU SEMA BA Ş AR

KAYGI NEDİR?

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav olacağınızı düşünmenizle birlikte vücudunuzda hissettiğiniz birtakım gerginlikler sınav kaygısıdır. Bu gerginlikler ZİHİNSEL DUYGUSAL FİZYOLOJİK (BEDENSEL) alanda görülür ve sizin yüklediğiniz anlama göre azalır ve çoğalır.

Zihinsel Belirtileri Zihinsel belirtiler, daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır.

Kaygısının Sınav Kaygısının Zihinsel Belirtileri UnutkanlıkUnutkanlık Aşırı uyanıklık haliAşırı uyanıklık hali Kendini aşırı gözlemeKendini aşırı gözleme Dikkatini toplamada zorlanmaDikkatini toplamada zorlanma Düşünceleri organize edememeDüşünceleri organize edememe Sınav sorularını okuyup anlamada zorlanmaSınav sorularını okuyup anlamada zorlanma Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşüncelerFelaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler

Bu düşünceler: Bu sınavda başarılı olamayacağım. Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir. Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne derim. Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam. Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım. Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir ….vb.

Fizyolojik Belirtileri Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi, Midem bulanıyor, Elim ayağıma dolanıyor, Bütün öğrendiklerimi unuttum, Gözlerim kararıyor, terliyorum, başım dönüyor, Nefes alamıyorum, Ellerim titriyor, uyuşuyor vb.

Duygusal Belirtileri Gerginlik, sinirlilik, öfke, karamsarlık, korku (bildiklerini unutma korkusu), Endişe(sürenin yetmeyeceğine ve olumsuz düşüncelerden kaynaklı), panik, Kendine güvenin azalması, mutsuzluk, isteksizlik,boşverme….

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ  Özgüven Eksikliği  Anne Baba Ve Öğretmen Davranışları  Geçmiş Yaşantılar  Zaman Yönetimi Konusundaki Eksiklikler  Olumsuz Ders Çalışma Alışkanlıkları  Sınava Yüklenilen Anlam  Görev Ve Sorumlulukları Erteleme  Yüksek Beklenti Düzeyi  Başarısız Olma Ve Değerlendirilme Korkusu  Olumsuz Kendilik Algıları

SINAV KAYGISI KONULARI ASLA BİTİREMEM YETERLİ DEĞİLİM ZAMANLAMA BİLGİ DÜZEYİ KAYGI/ENDİŞE SINAVA DAİR ÖN YARGILAR HEYECAN KENDİNİ GÖSTERME

Kendini Yönetirsen, Dünyayı Yönetecek Gücü De Bulursun! Eflatun

SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA YOLLARI Sınav kaygısıyla başa çıkma, bedensel, zihinsel ve davranışsal düzeydeki düzenleme çabalarını gerektirir. Zihinsel uygulamalar Düşünce biçimini olumlu yönde değiştirmek Bedensel uygulamalar Nefes egzersizleri Nefes egzersizleri Fizik egzersizleri Fizik egzersizleri

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Bu sınavı mutlaka kazanmak ve... Okuluna girmek zorundayım Sınavda başarılı olmak ve şu okullardan birine girmek istiyorum Kazanamazsam ailemin... Yüzüne nasıl bakarım. Kazanmak için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsam bile ailem bana aynı değeri verecektir. Yerine Yanlış Düşünce Yerine Doğru Düşünce

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Yanlış Düşünce Doğru Düşünce Sınavda başarısız olursam, hayatta da başarısız olurum. Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var onları değerlendiririm Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil. Sadece bilgimi ölçer. Yerine

1. Solunum egzersizleri 2. Gevşeme egzersizleri

Fiziksel Dinlenme Egzersizleri Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişine dönün. Solunum Egzersizi 1.Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. 2.Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.(Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır.) 3.Ağır ağır derin bir nefes alın. 4.Nefesinizi bir an tutun. 5.Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın.

Köprü Objeler Kullanma Tekniği Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ “Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünmenizi istiyorum.Bu yer gerçekte varolan bir yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de olabilir.Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz.Böyle bir yeri hayalinizde canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor musunuz?Çevrenize bakın.Neler görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissediyorsunuz.

Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş olacak; size yardım edecek.

Düşünceleri Durdurma Tekniği Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin. Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme, kelimeleri alfabetik sıraya dizme, zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.

İç-Diyaloğu Kurma Tekniği Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.

Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.

Düşünce Biçiminizi Düzenleyin Sınav için olumlu düşünün.Sınav öncesinde zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün.Kendinize güvenin.’’Yapamayacağım’’,’’başaramayacağım’ ’gibi düşüncelerden kurtulun.Tüm bu olumsuz ifadeler doğrudan sizin tutum ve davranışlarınızı olumsuz etkiler ve stresinizin artmasına neden olur.Bu tarz olumsuz düşünceleri ’’başarabilirim’’,’’kötü not alsam da düzeltebilirim’’ gibi düşüncelerle değiştirmek kaygı düzeyini azaltabilir.

Zamanınızı Planlamaya Çalışın Kaygı zaman düzensizliğine yol açar ve bu da kaygıyı daha da artıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektir. Sınavın hemen öncesi telaşla bir şeyler okuma veya sınav günü daha önce yapmadığınız etkinlikleri yapmak yerine normal ritminizi korumanızda fayda vardır. Sabah zamanında kalkmak, yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yararlıdır.

Beslenmenize Dikkat Edin Beslenme düzeni önemlidir. Protein, su, sebze ve vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimini artırın.

Uykunuza Özen Gösterin Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Normal uyku süresi ortalama 6-7 saat arasındadır.