BESLENME
Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.
Karbonhidratlar Karbon, Hidrojen ve Oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Vücudumuza enerji sağlayan besin öğelerindendir. Normal diyetle beslenen yetişkin bireylerde günlük enerjinin yaklaşık % 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır.
Karbonhidratların Vücuttaki İşlevleri Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlarlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanır. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Antiketojeniktir. Gereğinden az miktarda karbonhidrat alınırsa vücutta normalden çok ketonlar ve asitler oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asiditeyi artırır ve kanın alkalitesini azaltır. (Ketozis) Kanın alkalitesi çok azalırsa Ketoasidoz komasına neden olabilir.
Karbonhidratların Vücuttaki İşlevleri Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar, proteinlerin fonksiyonların yerine getirmesi engellenmez. Sindirim enzimlerinin etkilemediği polisakkaritler (sellüloz, hemisellüloz) ve lignin barsak hareketlerini arttırarak burada oluşan artıkların dışkı (gaita) olarak atılmasına yardımcı olurlar. Bu tür polisakkaritlerin diyette fazla miktarda olması da diyetle alınan besin öğelerinin özellikle minerallerin emilimini olumsuzlaştırırlar.
Yağlar Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. (1 gr CHO 4 kkal, 1 gr Protein 4 kkal, 1 gr Yağ 9 kkal) Elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K) vücuda yağ ile alınır. Deri altı yağ tabakası vücudun ısı kaybını önler. Organları çevreleyerek dış etkenlerden korur. Mide boşalmasını geciktirir.
Vücuda alınan yağların yaklaşık yarısı yiyeceklerin bileşiminde bulunur ve gözle görülmez. Normal diyetle beslenen yetişkinlerde yağdan gelen enerjinin %30’u aşmaması önerilir.
Proteinler Latince karşılığı ‘Yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe’ vücudun en küçük parçası olan yaşayan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Proteinler çok sayıda ve çeşitli aminoasitlerin birleşmesinden oluşan bileşiklerdir. Vücudun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer yeterli protein alınamazsa yıkılan hücreler yenilenemez.
Elzem aminoasitleri uygun oranda olan proteinler sindirim sisteminde fazla kayba uğramadan emilimleri gerçekleşir. Hayvansal besinlerde bulunan proteinlerin elzem aminoasit bileşimleri vücut gereksinmesine uygun, bitkisel besin proteinlerinin elzem aminoasitlerinden bir veya ikisi gerekli olan orandan daha azdır. Yumurta, et, süt gibi hayvansal kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliği % 91-100, tahıl proteinlerinin %79-90, kurubaklagil proteinlerinin %69-90 Tahılların kepeğinin ayrılması sindirilebilirliği arttırır.
Proteinleri vücutta kullanılabilme derecelerine göre Tam olarak kullanılanlar örnek protein (Anne sütü, yumurta) Tama yakın kullanılanlar iyi kalite protein (Et, süt ve türevleri) Tam olarak kullanılamayanlar düşük kalite protein (Bitkisel proteinler)
Protein Yetersizlikleri Protein yetersizliğinde vücudun protein dengesi eksi duruma geçer. Vücut kendi dokularını kullanarak metabolizmayı sürdürür. Bunun sonucunda önce büyüme durur. Sonra vücut ağırlığı azalmaya başlar. Vücut direnci azalır. Yetişkinler düşük kalite proteinlerle protein ihtiyacını karşılayabilir, fakat çocuklarda mutlaka iyi kalite protein diyetlerinde bulundurulmalıdır.
Protein kan hücreleri ve hemoglobin yapımı için gerekli olduğundan yetersizliğinde anemi görülebilmektedir. Protein yetersizliğinde sindirim organlarında, özellikle ince bağırsak mukozasında bozukluklar olduğu ve besinlerin sindirilip emilmesinde sorunlar görülebilmektedir. Beyin gelişiminin %90’ı 3 yaşına kadar tamamlandığı için bu dönemdeki protein ve enerji yetersizliğinde zeka gelişimi olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Karaciğer enzimlerinin aktiviteleri azalır, yara iyileşmesi gecikir, iştah azalır.
Aşırı protein alımında idrarla kalsiyum atımı artar. Karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükü artar.
Yetersiz beslenen toplumlarda çocuk ölüm hızının yeterli beslenen toplumlardan on kat daha yüksek olduğu yapılan araştırmalarda görülmektedir.
Yetersiz Beslenme Nedenleri Vücudun ihtiyacından az yeme Tek yönlü beslenme Psikolojik nedenler Stres Yanlış bilgi, bilgi eksikliği Besin öğelerinin dağılımındaki sorunlar Moda diyetleri uygulama Özentiler (sıfır beden…) Fast- food beslenme
Yapılan araştırmalar sonucu, ergenlik çağındaki erkeklerin 1/3’ ünün, kızların ½’sinin vücut ağırlıklarından memnun olmadıkları belirlenmiştir. Bu nedenle diyet yapma konusunda katı ve yanlış, sağlıkla bağdaşmayan davranışlar sergilemektedirler. Dolayısıyla da yanlış beslenme ile ilişkili hastalıklar da kaçınılmaz olmuştur.
Şişmanlık Alınan Enerji ›Harcanan enerji Vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Şişmanlık, klinik gözlemler, boy ve ağırlık ölçülerinin ilgili standartlarla karşılaştırılması, deri kıvrım kalınlığının ölçülmesi gibi yöntemlerle saptanır.
ENERJİ ALIMININ FAZLALIĞI VE ENERJİ HARCAMASININ AZLIĞI ŞİŞMANLIĞA YOL AÇAR. AYRICA, VÜCUT AĞIRLIĞININ DÜZENLENMESİNDE ROL ALAN HORMONAL VE SİNİRSEL FAKTÖRLER, KALITIMSAL FAKTÖRLER ŞİŞMANLIĞA NEDEN OLABİLİR.
Şişmanlık, klinik gözlemler, boy ve ağırlık ölçülerinin ilgili standartlarla karşılaştırılması, deri kıvrım kalınlığının ölçülmesi gibi yöntemlerle saptanır.
Beden Kütle İndeksine [kg/boy(m²)] göre vücut ağırlıklarının değerlendirilmesi 18.5 ‘dan az Zayıf 18.5-19.9 Normal kabul edilebilir 20-24.9 Normal 25-29.9 Toplu (Hafif şişman) 30-34.9 I. Derece Şişman 35-39.9 II. Derece Şişman 40 ve üzeri III. Derece Şişman
BKİ 25-29,9 arası hafif şişman, BKİ ›30 obez Triseps deri kıvrım kalınlığı erkeklerde› 23 cm kadınlar› 30 cm
Bel/Kalça Oranı kadınlar› 0,8 erkekler› 1,0
40-44 yaş arasında, normal ağırlıktan %20 daha şişman olanlarda ölüm oranı olmayanlardan %30-40 daha yüksektir.
Şişmanlığın nedenleri Fazla yeme Fiziksel hareket azlığı Psikolojik bozukluklar Metabolik ve hormonal bozukluklar
Zayıflık Zayıf bağışıklık sistemi Yorgunluk, halsizlik Saç dökülmesi Tırnak kırılması Psikolojik sorunlar Kas erimesi Unutkanlık Dikkat eksikliği
Zayıflığın Nedenleri Düzensiz yemek saati Uzun süre aç kalma Psikolojik nedenler Kullanılan bazı ilaçların yan etkisi Emilim ve sindirim sistemi bozuklukları İştahsızlık Yanlış diyet uygulamaları
Anoreksiya Nervoza (Açlık Hastalığı) Aç olduklarını inkar ederler Yemek yemek istemezler Huzursuz, depresif olurlar Zayıftırlar ancak kendilerini hala şişman görürler
Kalp ritminde bozukluk Adetten kesilme Uyku düzensizliği Saç dökülmesi Tırnak kırılması Kabızlık Büyümede duraklama Kemik erimesi Sürekli kusma
Bulimia Nervoza (Çılgınca Yemek Yeme) Gizli yemek yiyicilerdir Yemekten sonra bilinçli kusarak yediklerini çıkarırlar Bazen çok kilolu, bazen zayıf olurlar, sık sık kilolar değişir Kusma ile oluşan asit mideye zarar verir Yemekten sonra büyük bir pişmanlık duyarlar
Posalı Besinler Meyve, sebze, kurubaklagiller, tam tahıllar Barsaklar düzenli çalışır Kansere karşı koruyucu Kan şekeri kontrolü Kilo kontrolü Kolesterolü düşürür
SU Besinlerin sindirimi Dokulara taşınması Hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların atılması Vücut ısısının düzenlenmesi
Vücut suyunun %3 kaybında kan hacmi ve fiziksel performans azalır. % 5 kaybında konsantrasyon güçlüğü olur % 8 kaybında baş dönmesi, aşırı yorgunluk, nefes alıp vermede güçlük % 10 kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür.
Tuz Tüketimini Azaltın Felç Kalp Krizi 1 gr ↓ % 5 % 3 6 gr ↓ %24 %18 9 gr ↓ %34 %25
Sporcu Beslenmesi Sporcularının beslenmesindeki amaç, cinsiyet, yaş, ve fiziksel çalışmaya göre, gerek duyulan bütün besin öğelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranda sağlamaktır. Sporcuların performansını antrenman ve genetik yapı kadar etkileyen temel faktörlerden biri de beslenmedir.
Sporcunun performansının yeterli ve dengeli bir beslenmeyle artırılabileceği, yetersiz ve dengesiz bir beslenme planıyla da azalabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme planının düzenlenmesi sporcunun fiziksel yapısı yapılan sporun türü yoğunluğu antrenman ya da müsabaka zamanı
Kasların glikojen deposu ne kadar yüksekse fiziksel hareketteki başarı o kadar üstündür. Normal bir diyetle beslenen kişilerde kasların glikojen deposu 0,5gr/100gr kas Enerjinin karbonhidrattan gelen kısmı azaldıkça glikojen deposunda azalma olur.
Müsabaka öncesi dönemde beslenmenin amacı; Glikojen depolarının doldurulması Hidrasyonun sağlanması
Yeterli sıvı, Düşük yağ ve posa alımı Düşük glisemik indeksli Yüksek karbonhidrat alımı Orta düzey protein alımı Alışkın olunan yiyeceklerin sporcuya sunulması Sindirim işleminin gastrointestinal sistemde tamamlanmış olması
Son öğün içeriğinde protein bulunmasının performansı artırıcı etkisi olmamasına karşın, bu öğünde yeterince karbonhidrat alınmaması performansı olumsuz etkilemektedir.
Dayanıklılık egzersizlerinde fosfojen, anaerobik ve aerobik sistemden enerji karşılanırken, Kuvvet sporlarında fosfojen enerji sistemi kullanılmaktadır.
Egzersiz ya da müsabaka esnasında beslenmede sporcuya karbonhidrat yüklemesi yapılmamışsa, ağırlık kaybı sağlanması için enerji kısıtlaması yapılmışsa, egzersiz öncesi yemek yenmemişse 0,7 g/kg karbonhidrat tüketimi dayanıklılık performansını artırmaktadır.
Tüketilen karbonhidratın türü Genel olarak tüketilen karbonhidrat türü glikozdur. Glikoz ve früktoz karışımları da etkin olmakla birlikte früktozun tek başına kullanımının etkinliği yoktur ve diyareye yol açabilmektedir.
Müsabaka esnasında proteinler Proteinler müsabaka sırasında gerekli enerjiyi sağlamazlar. İdrara çıkışı arttırırlar, metabolizmaları sonucu oluşan atık ürünlerin atılması ise vücuttan su kaybı demektir. Bu da çoğunlukla su alımını kısıtlamış sıklet sporcularında, dayanıklılık gerektiren spor dallarında daha da önem taşır. Karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tüketiminin %5-10 kadarını sağlar. Dayanıklılık egzersizlerinde, enerji oluşumuna amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım, vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereğinden fazla amino asit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.
Müsabaka sonrası Egzersiz veya müsabaka sonrası ana veya ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersiz süre ve yoğunluğuna bağlıdır. Kaslardaki glikojen depoları 1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkili yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Glikojen Sentezi İnsanlarda glikojen sentez hızı tüketilen karbonhidratın zamanına bağlı olmakla birlikte saatte % 3-7 arasındadır. Glikojen depolarının toparlanıp eski haline dönebilmesi 24 saatten 48 saate kadar sürebilmektedir. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0,4 g karbonhidrat /kg tüketenlerde saptanmıştır.
Tüketilen Karbonhidratın Türü Glikoz ve sukrozun 2 saatte 1,5g/kg tüketimi tek başına früktoz tüketiminden daha etkilidir. Ayrıca glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerin düşük glisemik indeksli olanlara göre kas glikojen depolarını daha yüksek oranda doldurduğu saptanmıştır.
Müsabaka sonrası proteinler Protein ekleme glikojen yenilenmesi için önemli olmamakla birlikte egzersiz sonrası öğünün protein içeriği kas protein onarımı için gerekli amino asitleri sağlaması yönünden önemlidir. Eski çalışma bulgularından farklı olarak, dayanıklılık ve kuvvet egzersizi sonrası enerji değeri aynı sadece karbonhidrat içeren diyetler ile karbonhidrat, protein ve yağ karışımı diyetlerin glikojen sentez hızları benzer bulunmuştur.
Sıvı tüketimi Dehidrasyonu önlemek/ rehidrasyonu sağlamak, Glikojen depolarının tamamlanması, Kas hasarı ve yorgunluk hissinin azaltılması Kaybedilen elektrolitlerin kazanımını sağlamaya yönelik olmalıdır.
Dehidrasyonun etkileri %2 sıvı kaybı performans bozukluğu %3 sıvı kaybı kas dayanıklılığında azalma %4-6 kas gücünde azalma %6 ve üzeri sıcak çarpması, kas krampları, sakatlanmalar
Sıvı tüketimi Egzersizden yaklaşık 2-3 saat öncesinde 400-600 ml sıvı tüketimi önerilmektedir. Bu sayede egzersiz öncesi sıvı dengesi sağlanmaktadır. Aynı zamanda bu süre fazla sıvının müsabaka öncesi atımı içinde yeterli süredir İçeceğin susuzluğu gidermesi Enerji ve elektrolit içeriği yönünden yeterli olması Hızlı emilmesi Tüketiminin kolay olması için lezzetinin iyi olması gerekmektedir.
Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların karbonhidrat içeriği mide boşalma hızını etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda karbonhidrat içeriği %6-10 ise mide boşalımını azalttığı saptanmıştır. Mide boşalımının gecikmesi dolgunluk hissi ve rahatsızlığa neden olmaktadır.
Sporcular müsabaka öncesi ve sonrası tartılarak ağırlık kaybını belirleyebilir ve yaklaşık olarak çıkan bu değerin 1,5 katını alarak vücudun sıvı dengesini sağlayabilir.
Sonuç olarak Yüksek karbonhidrat alımı Orta düzey protein alımı Düşük yağ alımı Yeterli sıvı alımı Antrenman kadar beslenmeye özen gösterme