STRES YÖNETİMİ

Stres Organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. kişinin istek ve gereksinimlerinde bir engellenmesinde bir kayıp ya da tehdit söz konusudur.

Stres Tehdit ve zorlanmalar karşısında kişi kendini korumaya yönelik bir tepki zincirini harekete geçirme özelliğine sahiptir. Bu durum genellikle "savaş veya kaç" diye adlandırılan cevabın ortaya çıkmasıyla sonuçlanır.

BEDENSEL TEPKİLER -Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen sağlanır). -Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir (bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi yapılır). -Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır). -Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer). -Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olur).

BEDENSEL TEPKİLER -Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha çok haberdar olunması sağlanır). -Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara daha fazla oksijen taşınır). Stres nedeniyle dengenin bozulması, canlılığı korumaya yönelik alarm tepkisinin yaşanmasına sebep olur. Bozulan dengenin yeniden kurulması için yeni duruma uyum sağlanması gerekir.

DUYGUSAL BELİRTİLER Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik Kaygılı olmak Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal olmak

ZİHİNSEL BELİRTİLER Unutkanlık Konsantrasyonda azalma Kararsızlık Organize olamamak Zihin karışıklığı İlgi azalması Matematik hataların artması Zihinsel durgunluk

Stres tepkisinin üç basamağı A) Alarm reaksiyonu, B) Direnç dönemi, C) Tükenme dönemi. A) Alarm reaksiyonu: Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. B) Direnç dönemi: Bu dönem stresle yüz yüze kalınan, araya başka stresler girmezse baş edilebilecek dönemdir.

Stres tepkisinin üç basamağı C) Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse, organizma için tükenme basamağına gelinir. Bazen bu dönemde yeniden alarm dönemi reaksiyonları ortaya çıkar. Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır ve sınırlıdır.

Stres altındayken değişim, tehdit olarak algılanır ve beyinde stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan geçer: Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir.

Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.

Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar.

Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar. Bu hastalıklar baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik hastalıklar da olabilir.

İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak geri çekilme, kabullenme, karşı koyma korku, endişe, depresyon gibi duygusal problemler ortaya çıkabilir.

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -Önemli veya önemsiz, daha önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük, -Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik, -En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları, -Sigara ve içki içme eğiliminin artması, -Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek, -Ara sıra hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek,

-Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar, Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar, -Birlikte olunan kimselere aşırı güven (veya güvensizlik), -Alışılmıştan daha titiz veya işin gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk, -Nispeten önemsiz konularda aşırı endişelenme veya tam tersine gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık, -Sağlığa aşırı ilgi, -Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu sık sık uyanma)

İnsan hayatında karşılaşılan sosyal stresler üç ana başlık altında toplanabilir. Günlük stresler, gelişimsel stresler, hayat krizleri niteliğindeki stresler a)Günlük stresler: Bunlar günlük hayatın basit gerilimleridir. İhtiyaç karşılanmayınca, girişim engellenince stres artar.

Günlük stresler, Trafikte sıkışmak karşılaşılan bir terslik bürokratik bir zorlanma, evde işlerin aksaması ağlayan çocuk, yanan yemek, istenildiği gibi daktilo edilmemiş bir yazı, işini gereken ilgi ve beceri ile yürütemeyen bir memur karşısında bekleme... Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdendir.

b)Gelişimsel stresler: Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ile ortaya çıkan streslerdir.

c) Hayat krizleri niteliğindeki stresler Bunlar her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattıkları streslerdir. Örneğin ciddi hastalıklar, doğum, aile bireylerinden birinin ölümü, işten çıkarılma vb. Kısacası bu tür stresler aile yapısındaki yaşam Kalıplarının uğradığı değişikliklerdir.

Stres olumlu olabilir mi? Stres, genellikle olumsuz ve zararlı anlamda ele alınıp konuşulmaktadır. Halbuki bu zorlanmaların insanlığı ve insanı, yenileri aratmak, çalışmak, yaratmak konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir. Bu anlamıyla stresler bireyi ileriye götürücüdür. Çeşitli kültürlerde zorlanmaların insan hayatına getirdiklerini anlatan özdeyişler vardır.

Stres olumlu olabilir mi? Öğrenmek için stres gereklidir. Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli bir düzeyi aşmayan stres vericilere ihtiyaç vardır. Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyük değişiklik gösterdiğini unutmamak gerekir.

Strese yol açan yanlış inanışlar 1-Bir yetişkinin ailesi, arkadaşları, çevresi ve tüm tanıyanlar tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gerekir. 2-Üzerinize aldığınız bütün işlerde mutlaka o işi en iyi bilen, kusursuz yapan ve her zaman en mükemmel kişi olmanız gerekir. 3-İnsanların mutsuzluğuna ve üzülmesine sebep olan, dışlarında meydana gelen olaylardır.

Strese yol açan yanlış inanışlar 4-İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman incitmemek gerekir. 5-Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa, bu mutlaka sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir. 6-İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlığa ve "verme" temeli üzerine kurulur.

Strese yol açan yanlış inanışlar 7-Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır. 8-Kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve yaşadıklarınızı ve duyduklarınızı kontrol edemiyorsunuz. 9-Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başka insanların varlığı ile mümkündür ve yalnız olmak berbat bir şeydir.

Strese yol açan yanlış inanışlar 10-Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır. 11-Hayatın küçük zorlukları ve sorumluluklarından kaçmak, onlarla karşı karşıya kalmaktan daha kolaydır.

AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK Aile ortamını yaşayan bir organizma olarak kabul edebiliriz. Nasıl ki kişinin bir organı hasta olduğunda bütün vücudu etkilenir ve işlev kaybına uğrar , aynı şekilde aile üyelerinden birindeki bedensel veya ruhsal sorun veya onu etkileyen stres etkeni de ailenin ve aile üyelerinin işleyişini , psikolojisini ve yapısını etkileyecektir.

AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK -işsizlik , yeni bir iş ,yeni bir kardeş doğumu , -suça bulaşma ve sabıkalı olma , -ikinci evlilik , anne babanın aşırı koruması ,çocuğu çok aşırı kontrol ,  -okur yazar olmama , -okuldaki şiddet olayları , okul sorunları , eğitim sistemi ile ilgili sorunlar , vb. 

Aileyi etkileyen stres etkenleri Anne babada depresyon , Hayata karşı isteksizlik , İş motivasyonunda azalma , Ailesine olan ilgide azalma , Uyku ve iştah değişiklikleri , Konsantrasyon düşüklüğü Çabuk sinirlenme , tahammülsüzlük , Çocuklarının sevgi ve duygusal ihtiyacını karşılayamama , Ailesine ayrılan vakitte azalma

Çocuklarda görülen belirtiler: Sosyal aktivitelere karşı ilgisizlik Okul başarısında düşme, arkadaş ilişkilerinde sorunlar Özgüveninde azalma Tahammülsüzlük , çabuk sinirlenme Çok fazla uyuma veya uykusuzluk , iştahta artma veya azalma , olayları olumsuz değerlendirme Yalnızlığa eğilim , alınganlıkta artış , karşı gelme

Çocuklarda görülen belirtiler: Madde kullanımına eğilim , her şeyden çabuk sıkılma , Sevdiklerinin başına bir şey gelecek korkusu İçe çekilme ve sessiz sakin olmayı tercih etme Okula gitmek istememe , konuşmaya ve etkileşime isteksizlik Sese ve olaylara karşı aşırı uyarılma , öfke patlamaları , aşırı hareketlilik görülebilir

Çocuklarda olabilecek psikiyatrik durumlar Altını ıslatma (tuvalet kontrolünü sağlayan çocukta tekrar kontrol kaybı olabilir veya yaşına uygun tuvalet kontrolünü sağlayamama ) ve kirletme ( büyük tuvaletini gece veya gündüz kaçırma )

Çocuklarda olabilecek psikiyatrik durumlar Depresyon , travma sonrası stres bozukluğu Tik bozuklukları , kekeleme , konuşma bozuklukları Davranış değişiklikleri ( parmak emmeye başlama , çocuksu davranışlar vb. ) , Kaygı bozuklukları ,uyku bozuklukları vb

YAPILMASI GEREKENLER 1- Stres etkeninden çocukları mümkün olduğunca korumaya çalışmak 2- Anne babanın bu durumdan etkilenmeleri durumunda vakit geçirmeden psikiyatrik yardım almaları    3- Çocuğa yönelik sevgi ve destek mesajlarının artırılması 4- Okul ve öğretmen ile işbirliğinin sağlanarak onların çocuğa yönelik ilgi ve desteğinin arttırılması       

YAPILMASI GEREKENLER 5- Bu dönemde gelişebilecek madde bağımlılığı , riskli davranışlar olarak çocukların durumlarının takip edilmesi    6- Anne babanın mümkün olduğunca çocuğu ile yakınlık sağlayarak onun kendini ve duygularını ifade etmesine zemin hazırlamaları 7- Çocukta görülebilecek davranış değişiklikleri ve yukarıda sayılan belirtilerin fazlalığı durumunda gerekli psikiyatrik müdahalenin vakit geçirmeden yapılması

YAPILMASI GEREKENLER 8- Çocukların bu dönem için mümkün olduğunca sosyal aktivite yönünden desteklenmeye çalışılması   9- Dinlenmeye ve stres ortamınının etkisini azaltan faaliyetlere ailenin tamamının katılması 10- Çocuğun motivasyonunu ve moral durumunu artıracak kişilerle sık sık görüştürülmesi

YAPILMASI GEREKENLER 11- Uzun dönemde stres etkeninin etkileri açısından uyanık olmak 12- Çocuğa gösterilen hoşgörü sınırlarını bu dönem için (stres etkeni geçene kadar) artırmak (bu arada uygunsuz olarak görülen davranış problemleri   konusunda dikkatli olmak ) 13- Çocuğun olaylar karşısındaki duygusal ifadelerine değer vermek ve onları bazı konularda doğrular çerçevesinde rahatlatmaya çalışmak

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ; Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi var olan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler. Tatil: Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır. Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır. Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır

Stresinizi yönetirken 1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin. Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın.

Stresinizi yönetirken Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade ediyor? Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?

Stresinizi yönetirken 2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz? Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?

Stresinizi yönetirken 3. Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın. Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor musunuz? Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?

Stresinizi yönetirken Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi başa çıkabileceğiniz bir durum olarak görmeye çalışın. Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın. Durumu değerlendirin. Meselenin olumsuz yanlarına çaba harcamayın.

4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin. Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.

5. Fiziksel gücünüzü oluşturun. Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın. Egzersizler insanın metabolizmasına etki ederek, bireyi rahatlatan bazı kimyasal salgıların salgılanmasına yardımcı olur. Stres duygusunun yaşanmasına neden olan kas gerginliğini ortadan kaldırarak insanın rahatlamasını sağlar.

Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum. İdeal kilonuzu muhafaza edin Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer uyarıcılardan kaçının İşi eğlenceli hale getirin Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku programınıza uyun

6. Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı muhafaza edin. Yakın ilişkiler ve dostluklar kurmaya çalışın.

STRES DÜZEYİMİZİ ÖĞRENELİM Aşağıdaki durumlara genel olarak nasıl tepki gösterdiğinizi işaretleyerek stres düzeyinizi ölçün. 4- Her zaman 3- Sık sık 2- Bazen 1- Hiç Her soruya size uygun olduğunu düşündüğünüz bir sayı verin. Anketi tamamladığınızda sayıları toplayın. Anketin sonucunu elde ettiğiniz sayıya göre değerlendirin. 51

STRES DÜZEYİMİZİ ÖĞRENELİM 1) Birçok farklı işi kısa zamana sığdırmaya çalışıyor musunuz? 2) İş aksaklıkları veya gecikmeler durumunda sabırsızlanıyor musunuz? 3) Eğlenme amaçlı da olsa oynadığınız oyunlarda hep kazanmak zorunda hissediyor musunuz? 4) Trafikte kırmızı ışık yanmak üzereyken arabanızla hemen geçmeye çalışıyor musunuz? 5) Yaptığınız bir işte yardıma ihtiyacınız olsa da sormaktan kaçınıyor musunuz? 52

STRES DÜZEYİMİZİ ÖĞRENELİM 6) Sürekli olarak başkalarının hayranlığını kazanmak ve saygı duyulma ihtiyacı hissediyor musunuz? 7) Başkalarının işlerini yapma biçimlerini sıklıkla eleştiriyor musunuz? 8) Sıklıkla saate bakar mısınız? 9) Başarılarınızı ve pozisyonunuzu yükseltme konusunda aşırı hırs yaptığınız oluyor mu? 10) Zamanın size yetmediği düşüncesine kapılıyor musunuz? 53

STRES DÜZEYİMİZİ ÖĞRENELİM 11) Bir anda birden çok iş yapma alışkanlığınız var mıdır? 12) Sıklıkla gergin veya sinirli hissediyor musunuz? 13) Hobilerinize ve kendinize vakit ayırmakta zorlanıyor musunuz? 14) Çabuk konuşma veya sohbetleri hızlandırma eğiliminiz var mıdır? 15) Kendinizi geçinilmesi zor biri olarak kabul ediyor musunuz? 54

STRES DÜZEYİMİZİ ÖĞRENELİM 16)Arkadaş veya akrabalarınız sizinle geçinmenin zor olduğunu söylerler mi? 17) Birden fazla projede yer alma eğiliminiz var mıdır? 18) Kendinize sıklıkla işinizi bitirme tarihleri koyuyor musunuz? 19) Dinlenmeye ayırdığınız veya boş oturduğunuz vakitlerde kendinizi suçlu hissediyor musunuz? 20) Kendinize çok fazla sorumluluk yüklediğiniz oluyor mu? 55

SONUÇ ... Eğer toplam 20-30 arasındaysa fazla üretken bir insan değilsiniz ve hayatınızı canlandırmaya ihtiyacınız var. Eğer toplam 31-50 arasındaysa stresle başa çıkma konusunda iyi durumdasınız. Eğer toplam 51-60 arasındaysa stres düzeyiniz normalin üzerindedir ve aşırı gergin olma sınırındasınız demektir. Eğer toplam skor 61 ve üzerindeyse, kalp hastalığına yakalanma şansınız yüksektir. 56

SONSÖZ Profesör öğrencilerine “stres yönetimi” konusunda ders veriyordu.Su dolu bir bardağı kaldırıp öğrencilerine sordu: -”Sizce bu su dolu bardağın ağırlığı ne kadardır?” Cevaplar 200 gr ile 400 gr arasında değişti.Bunun üzerine profesör şöyle dedi: -”Gerçek ağırlık fark etmez. Fakat durum bardağı elinizde ne kadar süreyle tuttuğunuza göre değişir. Eğer bir dakikalığına tutarsam,problem yok. Eğer bir saatliğine tutarsam, sağ kolumda bir ağrı oluşacak. Eğer bir gün boyunca tutarsam, ambulans çağırmak zorunda kalırsınız. Aslında ağırlık aynıdır ama ne kadar uzun tutarsanız size o kadar ağır gelir. Eğer sıkıntılarımızı her zaman taşırsak, er yada geç taşıyamaz duruma geliriz. Yükler gittikçe artarak daha ağır gelmeye başlar. Yapmanız gereken bardağı yere bırakıp,bir süre dinlenmek ve daha sonra tutup tekrar kaldırmaktır. Yükümüzü bırakmalı,dinlenip tazelendikten sonra tekrar yolumuza devam etmeliyiz. İşten eve döndüğünüzde yükünüzü dışarıda bırakın,nasıl olsa yarın tekrar alıp yükleneceksiniz. 57

STRESTEN UZAK KALIN, SAĞLIKLI VE MUTLU OLUN ! ! ! 58