Sınav Kaygısı ve Başetme OSMANİYE REHBERLİK ARAŞTIRMA MERKEZİ MEHMET KOÇAK

SINAV NEDİR? Belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sistemidir. KAYGI NEDİR? Kaygı genelde, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur.  

Olası bir tehlike karşısında gösterilen tepkiler bütünüdür. Kişinin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerin duygu durumudur

SINAV KAYGISI NEDİR? Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Sınav öncesinde yaşanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerdir.

SINAV KAYGISININ N NEDENLERİ

Zamanı iyi kullanamama , Kötü çalışma alışkanlıkları , Mükemmeliyetçi yaklaşım , Görev ve sorumlulukları erteleme , Hazır olmamak Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak Performans ile ilgili olumsuz beklentiler Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler Kendi kendimize yaptığımız içi konuşmalar Felaket yorumları içeren düşünceler

Felaket yorumları içeren düşünceler Performans ile ilgili olumsuz beklenti “Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.”  Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler: “Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.”  Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması: “Beynim uyuşuyor, kesin beynimde tümör var. Zaten okuduklarımı da anlamıyorum, evet evet var bende bir şey.”     

SINAV KAYGISNIN BELİRTLERİ Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde şu belirtiler görülür: Kalp atışlarında hızlanma ve artış / çarpıntı , Hızlı nefes alıp verme , Gerginlik ve / veya sinirlilik hali , Terleme ve / veya titreme , Dilin damağın kuruması , Mide şikayetleri ,

Bağırsak hareketlerinde değişme (İshal / kabızlık) Telaş , şaşkınlık , organize olamama , Baş ağrısı , huzursuz uyku , kabus görme , Konsantrasyon bozukluğu , Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler , Ortamdan uzaklaşmak isteme , Yorgunluk belirtileri , Yeme alışkanlıklarında değişme  vs...        

SINAV KAYGISNIN ETKİLERİ Sınav kaygısı bireylerde şu etkileri gösterir: Öğrenilen bilgilerin aktarılmasında güçlük yaşanması,  Okuduğunu anlama ve düşüncelerini düzenlemede zorluklar,  Dikkatte azalma, dikkatin sınavın içeriğine değil sınava bağlı olarak yaşanan başka olaylara odaklanması,  Zihinsel becerilerin zayıflaması, bilgilerin hatırlanmasının engellenmesi,  Mide bulantısı, baş ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkması gibi...  

SINAV KAYGISNIN SEBEB OLDUĞU DUYGULAR Endişe , Huzursuzluk , Öfke – kızgınlık , Korku , Ümitsizlik , Mahcup olma / utangaçlık , Hayal kırıklığı , Mutsuzluk , Tedirginlik.

SINAV KAYGISNIN SONUÇLARI DUYGUSAL SONUÇLARI  HUZURSUZLUK ÇABUK ÖFKELENME MUTSUZLUK İÇE KAPANMA İLİŞKİ KURMADA GÜÇLÜK OLUMSUZ BENLİK ALGISI

BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI Düşünceleri toparlayamama,ifade edeme Unutkanlık , transfer edememe Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü

SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDERİZ? KAYGI BELKİ TAMAMEN GİDERİLEMEYEBİLİR; ANCAK ZARARLI OLAMAYACAK ÖLÇÜLERE ÇEKİLEBİLİR. AMA ÖNCELİKLE YAPILMASI GEREKEN: ÖNCELİKLE KENDİNİZİ TANIYIN VE KAYGI DUYDUĞUNUZ ALANLARI TESPİT EDİN.   SONRA KAYGILA BAŞETMEK İÇİN HAREKETE GEÇİN

Fiziksek(Psikosomatik )Sonuçları Mide ve bağırsak rahatsızlıkları Baş dönmesi Kusma Ellerde titreme Terleme Nefes alıp vermede güçlük yaşama, Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri Uyku bozuklukları

KAYGI İLE BAŞ ETMEK İÇİN: 1) SINAVDAN ÖNCE 2)SINAV ANINDA 3)SINAVDAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER VARDIR.BUNLAR:

SINAVDAN ÖNCE: Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden  geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın , sorumluluk alın Zamanı iyi kullanmayı öğrenin , Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız , Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne/geceye bırakmayın.

  Çalışma zamanı geldiğinde ÇALIŞIN; ertelemeyin, programınızı değiştirmeyin ve çalışmamak için bahaneler yaratmayın.  Hazırladığınız çalışma planına uyarak çalışmalarınızı gözden geçirin, yemek, uyku ve rahatlamak için zamanı planladığınız yönde kullanın.  Sınavlarınız başlamadan en az iki hafta önce çalışma programınızı hazırlayın. Programınızda sosyal etkinliklere ders aralarında molalara yer verin.  Programınızda kendiniz için ayırdığınız zamanı, dersleri ve sınavları düşünerek geçirmeyin.

Gevşemeyi öğrenin Kas gevşetme egzersizleri, sınavda ortaya çıkabilecek fizyolojik tepkileri kontrol etmenizde yardımcı olacaktır. Korkunuzla yüzleşin ve bir probleminiz olduğunu kabul edin. Korkunuzu tanımlayın ve nedenini bulmaya çalışın. Bu şekilde kaygıyı ortaya çıkaran faktörleri ayıklayabilirsiniz Son dakikada göz atmayın, kafanız karışabilir. Aç karnına sınava girmeyin.

Sınavın gerekliliğine inanın. Günü gününe çalışın, öğrendiklerinizi tekrar edin. Sınava girerken sevdiğiniz elbiseleri giyin. Sınav salonunuzu daha önceden gidip görün. Mümkünse rahat bir elbise ile sınava girin.

GÜLTEN VE DİLEK SINAVDA NELER YAPTI? Sınava başlarken durumları... Gülten = %90’lık bilgi düzeyi + Yoğun Kaygı Dilek = %70’lik bilgi düzeyi + Orta Düzeyde Normal Kaygı Sınav sonrasında durumları... Gülten = Bilgilerinin %60’ını kullanabildi, %30’luk düzeyine ulaşmasına kaygısı engel oldu. Dilek = Orta düzeyde yapıcı kaygısı ile bilgilerinin tamamına ulaşarak %70’lik performans gösterdi ve Gülten’den daha başarılı oldu.  KAYGISINI KONTROL EDEBİLEN ÖĞRENCİ, BİLGİLİ ÖĞRENCİYİ GEÇEBİLİYOR. 

SINAV ANINDA NELER YAPMALIYIZ? Kaygının fizyolojik belirtilerin ne olduğunu öğrenin ve bunları tanıyın –kalp atış hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, karın ağrısı, baş ağrısı, vb. Bunları fark ettiğinizde gevşeme egzersizlerini uygulayın. Sınav yerine zamanında gidin Özellikle sınav öncesinde kendinizi diğer sınıf arkadaşlarınızla kıyaslamayın.   Sınavdan hemen önce sınavla ve sınav konuları ile ilgili sınıf arkadaşlarınızla tartışmayın.   Olumlu düşünün: kendinizle olumlu diyalog içine girin.    -“Ben bu sınavı başarabilirim.”    -“Kendimi rahat hissediyorum ve her şey yolunda” “Sıkı çalıştım ve bu sınavı geçeceğim” “İyi hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi…

Sınav salonunda dikkatinizin en az dağılacağı bir yere oturun. Sınav soru ve açıklamalarını dikkatle okuyun.  Soruyu çözmeye odaklanın ve bütün dikkatinizi soruya yoğunlaştırın. Soruya dikkat etmenizi engelleyecek düşünceleri kendinizden uzaklaştırın Sadece sınava odaklanın.  Eğer sınavı çok zor bulduysanız yine de yılmayın ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.

  Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.   Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder. Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.  5. Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın. 

SINAVDAN SONRA Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın. 

BUNLARIN DIŞINDA KAYGI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN İçinizdeki “siz” ile iyi geçinin:   “Şimdi böyle düşünmem için bir sebep var mı?” “Böyle düşünmemin bana bir faydası var mı?” “Daha iyimser olarak ne düşünebilirim?” 

Olumsuz düşünceleri fark et, yakala ve yeniden yapılandır:   “Dün affedilmez bir yanlış yaptım” DEMEK YERİNE, “Dün tekrar yapabileceğim bir yanlışın farkına vardım” 

Olmasını istemediğiniz olayları    belirginleştirmeyin, pozitif düşünün:  Bu bir “Korktuğum şey başıma geldi” olayıdır.  “Sınavda soruları vaktinde bitiremezsem..?” “DÜŞÜNCESİNİ TEKRAR ETMEK YERİNE” “Vaktinde bitirebilmek için gerekli tedbirlerimi aldım, bu durumda hiçbir şey ters gitmeyecek.”   

Felaket tellallığı yapmayın: “Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam sınıfta kalırım” DEMEK YERİNE: “Bu sınavdan yüksek not almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil.” 

Olumsuz düşüncelere “DUR”     düğmesi takın:    Olumsuz düşünceler genellikle sinsice ve fark ettirmeden gelirler. Aklınızdan kaygıya sebep olabilecek bir düşünce geçtiğinde “DUR!” diye bağırın. Birdenbire olumsuz düşüncenin kesintiye uğradığını göreceksiniz. Durdurduktan sonra negatif düşünceler yerine pozitif düşünmeye çalışın. 

SLOGAN DUVAR YAZILARI KULLANIN   “SINAV BİLGİLERİMİ ÖLÇER, KİŞİLİĞİMİ DEĞİL!” “KORKUNUN ECELE DE FAYDASI YOK, SINAVLARA DA” “ÜZÜLMEYE, PİŞMANLIĞA YENİDEN BAŞLAMAYA, KAYGILANMAYA VAKTİM VAR MI?” 

SONUÇ: HEDEFLEDİĞİN YERDESİN!

YAPABİLECEĞİNİZE DE İNANSANIZ, YAPAMAYACAĞINIZA DA İNANSANIZ HEP HAKLI ÇIKARSINIZ HENRY FORD