SPORCULARA VE ANTRENÖRLERE TAVSİYELER ATİLLA YÜCE ÇAĞLAR EDİS

Bu slaytlarda sporculara ve antrenörlere sadece tavsiye içerikli bilgiler, bilimsel çalışmalara ve uygulama tecrübesine dayalı bir şekilde sunulmaktadır.

ANTRENMAN ÖNCESİ Uyku: Uyku düzeninin sağlanması toparlanma sürecini etkileyecek (Kas onarımı) ve enerjinin korunmasını sağlayacaktır. Uyku kalitesini alkol, sigara ve kafein içerikli içecekler etkilemekte, iyi bir uyku için bu tür içeceklerden kaçınmak gerekir.

Beslenme: Yapılacak antrenmana özgü beslenme tercih edilmeli Beslenme: Yapılacak antrenmana özgü beslenme tercih edilmeli. (ör: Kuvvet antrenmanı varsa protein ağırlıklı, dayanıklılık antrenmanı varsa KH ağırlıklı beslenme) Hava şartları ve beslenme: Sıcak ve soğuk havada ayrıca farklı yükseltilerde beslenme stratejileri değişmektedir. İlerleyen slaytlarda örnek verilecektir. Doğru spor malzemesi tercihi: Özellikle kroslarda tabanı ve yalıtımı en rahat ayakkabılar tercih edilmelidir. Aksi taktirde STRESS KIRIKLARI, AŞİL TENDONU PROBLEMLERİ ve çeşitli kas hasarları ortaya çıkacaktır. Antrenman öncesi son sağlık kontrolü: Bir önceki oluşan ve geçmeyen yaralanmaların tedavisi ve teknik heyete bildirilmesi gerekmektedir

Özellikle sabah yapılan kroslar öncesi veya sabah yapılan antrenmanlar öncesi antrenmana en fazla 30 dk. kala hafif bir kahvaltı yapılması gerekmektedir. Eğer kahvaltı yapılmazsa: Kan şekeri düzeyi düşebilir ve sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Minik sandviç ve bir bardak meyve suyu alınabilinir.

ANTRENMAN ESNASI Aşırı sıcak havalarda doğru malzeme tercihi: Aşırı sıcak havalarda özellikle çok terleyip kilo vereyim gibi düşüneler aşırı sıvı kaybına neden olacak ve çeşitli sağlık problemlerine sebebiyet verecektir. Her 15 dk 200 ml su takviyesi sporcu sağlığı için gereklidir. Müsabakadan 15 dk. Öncesine kadar 300 ml sıvı tüketilebilir. Ayrıca ayakkabılardan giyilen her türlü malzemeye kadar rahatlık ve konfor antrenman performansı için önem taşımaktadır önemlidir.

Örnek Sıvı Hazırlama Antrenman esnası için önerilen sıvı takviyesi: 1 adet ananas suyu, 1 litrelik su şişesinin içerisine, şişenin 1/2’sine denk gelen kısma kadar ananas suyu + geri kalan kısma normal su ilaveli kış aylarında (%6-8 CHO), Yaz aylarında 1/3 oranına denk gelen şekilde ananas suyu + geri kalan kısma su ilavesi(%4 CHO), Müsabaka ve antrenmanlarda kullanılabilinir.

ETKİ MEKANIZMALARI Müsabaka esnası alınan CHO’lu sıvı takviyeleri, merkezi sinir sistemi üzerine olumlu etkiler yaratarak oyundaki konsantrasyonun azalmasını geciktirmektedir. Alınan hiçbir CHO glikojen depolarına etki etmez bu takviyelerin etkisi sadece merkezi sinir sistemi üzerine olmaktadır.

EGZERSİZ SÜRESİNE GÖRE CHO TAKVİYELERİ 30 – 75 DK Az miktar CHO BASİT VEYA KOMPLEKS KARBONHİDRAT ALIMI ÖNERİLMEKTEDİR 1 – 2 SAAT 30 gr/saat BASİT VEYA KOMPLEKS KARBONHİDRAT ALIMI ÖNERİLMEKTEDİR 2 – 3 SAAT 60 gr/saat BASİT VEYA KOMPLEKS KARBONHİDRAT ALIMI ŞİDDETLE TAVSİYE EDİLİR 2,5 SAAT VE ÜZERİ 90 gr/saat SADECE KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR ALIMI ŞİDDETLE TAVSİYE EDİLİR ASKER JEUKENDRUP 2014

ACSM (Amerikan spor hekimliği koleji) ve CHO ÖNERİSİ 30-60 gr/saat miktarı aşılmadan sporculara cho takviyesi sınır miktar olarak önerilmektedir.

ANTRENMAN SONRASI

ANTRENMAN SONRASI Beslenme: Egzersiz sonrasında düşük yağlı çikolatalı sütün içilmesi glikojen depolarının toparlanmasına spor içeceklerin 4 gün art arda içilmesi kadar etki gösterdiği ispatlanmıştır (Gilson 2010). Muz ile tüketilen süt hasar gören kasların onarımını arttıracaktır. Meyve türü şeyler tüketilmesi de tavsiye edilmektedir.

Besin alım zamanı: ilk 2 saat içerisinde hatta bazı kaynaklara göre ilk 30 dk içerisinde basit şeker alımı (çikolata, muz, çikolatalı süt veya muzlu süt) gerekmektedir. Puding, sütlaç, peynirli sandviç, şehriye çorbası ve benzeri besinler alınabilir.

Su Terapisi Suyun sıcaklığı: 15 C, Suyun içinde kalma süresi: 5-10 x 1-2 dk, toplam 10-20 dk, Kullanılacak ekipman: Küvet veya havuz, Su seviyesi: Kalça hizası.

Avantajları Dokular arası sıvı difüzyonunu azaltır. Bu da kas hasarlarında meydana gelen inflamasyonun azalmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda atık ürünlerin üretimini azaltır Kreatin Kinaz’in hücre dışına çıkmasını engelleyerek kandaki Kreatin Kinaz seviyesinin artmasını engeller. Sinir sisteminde asetil kolin üretimini azaltır buda ağrı hissini azaltmaya yardımcı olur. Olumsuz Yönleri Kalple ilgili sorunlara ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

MÜSABAKAYA YÖNELİK BESLENME

Müsabaka Performansı İçin Beslenme Müsabakaya 3 Gün Kala KAHVALTI Ekmek, Reçel/bal/Tahin-pekmez, Meyve suyu/süt, Beyaz peynir, Haşlama yumurta. Meyveli yoğurt, 1 adet muz ÖĞLE YEMEĞİ Pilav, Domates çorbası, 1 adet muz, portakal suyu, Ton balıklı salata/tavuklu salata. ARA Yağsız yoğurt, kuru incir. AKŞAM YEMEĞİ Zeytin yağlı sebze yemeği + Sebzeli Makarna + Tavuk. Kuru taze meyve, sütlü tatlılar/aşure (fındık, ceviz, fıstık, badem kırığı dökülebilir)

Müsabaka Performansı İçin Beslenme Müsabakaya 2 Gün Kala KAHVALTI Ekmek, Reçel/bal/Tahin-pekmez, Meyve suyu/süt, Beyaz peynir, Haşlama yumurta. ARA Ballı yoğurt, üstüne kuru meyve ilave edilebilinir. ÖĞLE YEMEĞİ Pilav, Balık + Mevsim Salata, 1 adet muz. Meyveli yoğurt + kayısı ilave AKŞAM YEMEĞİ Zeytinyağlı sebze yemeği + Sebzeli makarna + Tavuk + Ballı yoğurt. Kuru taze meyve, sütlü tatlılar/aşure (fındık, ceviz, fıstık, badem kırığı dökülebilir)

Müsabaka Performansı İçin Beslenme Müsabakaya 1 Gün Kala KAHVALTI Ekmek, Reçel/bal/Tahin-pekmez, Meyve suyu/süt, Beyaz peynir, Haşlama yumurta ARA Sporcu içeceği + Muz. ÖĞLE YEMEĞİ Haşlanmış patates üzerine zeytin yağı + limonata suyu + istenilen bir yemek. Ballı yoğurt + Muz. AKŞAM YEMEĞİ Makarna, üzerine zeytin yağı ve domates sosu ilave + Tavuk + Sütlü tatlı

Müsabaka Performansı İçin Beslenme Müsabaka Günü Maç saatine göre Domates soslu makarna, Ve sporcu içeceği.

DEVRE ARASI BESLENME 1 adet muzun yarısı, Sıvı takviyesi ve, Sporcu sıvısı alımı yapılmalıdır.

ÇEVRE KOŞULLARI VE ETKİLERİ

Sıcak – Soğuk Havanın Etkisi Cilt ve core merkezi ısısı artar. Kaardioyovasküler yük artar Şeker tüketimi artar ve elektrot kaybı artar. Anaerobik metabolizma artar Laktat birikimi artar Glikojen tüketimi artar Max vo2 düşer Algılanan zorluk derecesi artar Kuvvet, dayanıklılık ve güç parametreleri düşer Cilt ve core ısısı düşer, Yağlardan gelen enerji miktarı azalır, Glikojen tüketimi artar, Titreme ile birlikte sağlık problemleri başlar, Maksimal aerobik güç düşer, Kas ısısının düşmesi ile kuvvet ve dayanıklılık performansı düşer, Hafıza ve bilişsel fonksiyonlarda bozulmalar.

Yükseltinin Etkisi Oksijenin kısmi basıncı düşer, Egzersiz ve aktivite esnasında nefes alış verişinde zorluklar, Kardiak çıktıda azalmalar, Oksijenin hemoglobinle birleşmesinde azalmalar, Uykuda nefes alamama, Aerobik güçte azalmalar, Reaksiyon zamanında ve koordinasyonda azalmalar, Bilişsel fonksiyonlarda kayıplar, Kanda dolaşan serbest radikallerde artış.

Tüm hava şartlarına göre beslenme tavsiyeleri Yüksek karbonhidratlı besin alımı tavsiye edilmekte. Egzersiz esnasında Su-Cho karşımı sıvılar tüketmek. Elektrot içerikli sıvılar. Sporcu içecekleri kullanılabilinir.

DOKTORA ÖĞRENCİSİ; ÇAĞLAR EDİS Bu öneriler özellikle genç ve amatör düzeyde veya profesyonel düzeyde olup gerekli şartları sağlayamayan takımlar ve sporcular düşünülerek oluşturulmuştur. İLGİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER DR. ATİLLA YÜCE DOKTORA ÖĞRENCİSİ; ÇAĞLAR EDİS

KAYNAKLAR ATHANASIOS G. SOUGLIS, COSTAS I. CHRYSSANTHOPOULOS, ANTONIOS K. TRAVLOS, AMALIA E. ZORZOU, IOANNIS T. GISSIS, CHRISTOS N. PAPADOPOULOS, AND ARISTOMENIS A. SOTIROPOULOS . THE EFFECT OF HIGH VS. LOW CARBOHYDRATE DIETS ON DISTANCES COVERED IN SOCCER. Asker Jeukendrup .2014. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Stephanie F Gilson1, Michael J Saunders, Charles W Moran1, Rebecca W Moore, Christopher J Womack1 and M Kent Todd. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study. Lawrence E. Armstrong .Nutritional strategies for football: Counteracting heat, cold, high altitude, and jet lag. Eniseler NİYAZİ. BİLİMİN IŞIĞINDA FUTBOL.