İletişim E Posta göndermek için tıkla Adınız Soy Adınız BİZE ULAŞIN 0 (382) 214 2129 http://aksarayram.meb.k12.tr/ İletişim E Posta göndermek için tıkla Adınız Soy Adınız Okulunuz ve Sınıfınız. *Gülşen Çelebi, *Şerife Koyuncu-Mustafa Öztaş *Hacı Doğan *Bülent Erol * Okan Güçlü

STRES VE BAŞETME YOLLARI

Stres Nedir? Dışsal veya içsel etkenlerin(Uyarıcıların ,olayların, durumların) organizmada (İnsanda) yarattığı değişiklik ve tepkilerin tümü Fizyolojik veya psikolojik gerginlik durumu Uyum sağlamamızı gerektiren herhangi bir değişikliktir

STRES ÇEŞİTLERİ Negatif stres Bireyin kaynaklarını ve baş etme yeteneklerini tüketen durumlar Yaralanma, boşanma, kayıp vs Pozitif stres Sonucunda kazanç veya keyif sağlayan durumlar Başarı sağlamak, işe girmek vs

BEDENSEL TEPKİLER -Solunum sayısı artar hızlı sık, yüzeysel nefes alıp verme -Kalp atış sayısı artar ve kan basıncı yükselir -Kas gerimi artar (Tüyler diken diken olur , karın bölgesinin gergin ve sert olması ). - Sindirim sistemi etkilenir Sindirim yavaşlar(Sık sık Tuvalete çıkma ihtiyacı) -Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olur). (Organizma sezinlediği tehlike karşısında savunma durumuna geçtiği andaki belirtiler. Peki Tehlike ne ?

Duygusal Belirtiler Huzursuzluk, sıkıntı , bunaltı Kaygılı olma, Bilinmeyen tehlike sezinleme durgunlaşma, ilgide azalma , düşüncelere dalarak dışsal uyarıcılara tepkisiz kalabilme Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal olmak ,alınganlık göstermek , zaman zaman ağlama

Stres’in Nedenleri Mükemmeliyetçi olma (Her şeyi en iyi şekilde yapma isteği, beklentisi , yaptığını zor beğenme) Yetersizlik duygusu “Hayır” diyememe (İstenileni geri çevirememe , istemeye istemeye yapma) Başarısızlık korkusu(Yapamazsam düşüncesi ve felaket senaryolarının yazılması) Aceleci olmak Gerçekdışı beklentiler Bireyin gereksinimlerinin farkına varılmaması Aile içi olumsuz olaylar ,kodlamalar Kabul edilmeme ve ya öyle olduğunu düşünme Kendisi dışındaki insanların beklentilerine cevap verme düşüncesi Yaşam tarzında ve ya eşyalarında yenilikler olması Boşanma, evlilik, doğum olması Uzun süreli hastalıkların kendisi ya da sevdiği insanlarca yaşanması , Değer verilen birinin ölümü Yorucu, ağır işlerde çalışma , sınavlar

BEDENDE OLUŞAN TEPKİLER Göz bebekleri büyür Kan akımı beyine ve kaslara yönlenir, düşünce ve hafıza keskinleşir Kalbin atım sayısı artar, kan basıncı yükselir Tükürük artar Ter bezi faaliyetleri artar Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer Solunum sayısı artar Sindirim yavaşlar, mide asiti artar Depolanmış yağ ve şeker kana karışır

Her insanın kaldırabileceği stres derecesi tıpkı balonun iç basıncı gibi kendine özgüdür. Birimizin keyif alacağı ve “ilgi çekici”, “heyecanlı” diye tarif ettiği ortam, diğerimiz için cehennemî bir stres kaynağı olabilir.

Stresinizi Yönetirken ; 1- ) Stresli hissetmemize neden olan durumların ve stres altında iken hissettiklerimizin farkına varmak Bunun İçin Kendimize şu soruları sorun Baskı altında hissettiğimde, kızdığımda genellikle ne yapıyorum? Stres karşısındaki davranışlarım sosyal ilişkilerimi nasıl etkiliyor? Bu davranışlarım sağlığımı nasıl etkiliyor? Farklı başa çıkma davranışları nelerdir ,denemem yararlı olabilir mi?

Stresinizi Yönetirken ; Hangi olay/lar beni rahatsız ediyor. Bu olaylar bana ne anlam ifade ediyor? Vücudum strese nasıl tepki veriyor. Sinirli mi oluyorum yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorum ve bunu ne şekilde yaşıyorum?

Stresinizi Yönetirken ; 2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. Beni strese sokan şeyden kaçınabilir miyim ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir miyim? Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir miyim ?

Stresinizi Yönetirken ; 3. Strese karşı gösterdiğim duygusal tepkilerin (Üzüntü , karamsarlık , öfke )yoğunluğunu azaltabilirim ? Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor muyum? Herkesi memnun etmeye çalışıyor muyum?

Stresinizi Yönetirken ; 4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin. Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltarak gevşemenize yardımcı olur

Stresinizi Yönetirken ; 5. Fiziksel gücünüzü oluşturun. Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın. Egzersizler insanın metabolizmasına etki ederek, bireyi rahatlatan hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Stres duygusunun yaşanmasına neden olan kas gerginliğini gevşeme (yöntemleriyle ortadan kaldırarak ) insanın rahatlamasını sağlar.

Stresinizi Yönetirken ; 6. Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı (Sizi Neşelendiren iyi hissettiren ,Hobi ) muhafaza edin. Aile içerisinde ve diğer sosyal çevrelerde sıcak ve samimi dostluklar kurun

Zihin Beden Duygular

STRES İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI Gevşeme yöntemleri Solunum egzersizleri Aşamalı kas gevşetme Zihinde canlandırma yoluyla gevşeme Diğer (meditasyon, biyofeedback) Olumlu bir tutum geliştirme Olumlu bir yaşam tarzı geliştirme 18

GEVŞEME TEKNİKLERİ- SOLUNUM EGZERSİZLERİ Karın bombeleşmeli Nefes almanın 2 katı sürede nefes verilmeli Nefes alındıktan sonra 2 sn beklemeli Nefes verilince 2 sn beklemeli 2 kez yaptıktan sonra 4-5 normal solunum yapılmalı Günde 40 kez yapılmalı 19

NE ZAMAN YAPILMALI Sabahları Uyandıktan sonra 20 nefes egzersizi Evden ya da yurttan çıkmadan önce 10 nefes egzersizi Kalp atışlarınız hızlandığında öfkelenmeye başladığınızda Sınav başlamadan önce 20

AŞAMALI GEVŞEME TEKNİĞİ İki aşamadan oluşur: Belirli kas guruplarını germek Bu kasları gevşetmek !!! Önce doktorunuza danışmalısınız 21

AŞAMALI GEVŞEME TEKNİĞİ Sakin ortam Ayakkabı çıkarılmalı, rahat giysiler giyilmeli Yemek öncesi Rahat sandalyede ya da yatarak 22

AŞAMALI GEVŞEME TEKNİĞİ Sağ el Sağ el ve ön kol Tüm sağ kol Sol el Sol el ve ön kol Tüm sol kol Karın Göğüs Boyun ve omuzlar Sağ ayak Sağ ayak ve baldır Tüm sağ bacak Sol bacak Sol bacak ve baldır Tüm sol bacak 23

AŞAMALI GEVŞEME TEKNİĞİ Kasa odaklan Derin nefes al Kası 8 sn maksimum kas Kasılmayı hisset 24

AŞAMALI GEVŞEME TEKNİĞİ Kası gevşet 15 sn bekle… 25

GEVŞEME TEKNİKLERİ Zihinde canlandırma: zihinden düşünceleri uzaklaştırarak hoş bir düşünce, sözcük veya objeye yoğunlaşmak 26

GEVŞEME TEKNİKLERİ Biofeedback: fark edilemeyen fizyolojik tepkileri bir alet yardımı ile bilinçli hale getirmek (deriye bağlı elektrotlar) Meditasyon 27

OLUMLU TUTUM GELİŞTİRMEK Olumsuz tutum ve düşünce olay sırasında yaşanan gerginliği arttırır Stresi azaltmak için bu olumsuz düşünce kalıplarını(iç ses ,zihnimizden geçen düşünce) fark etmek gerekir 28

OLUMLU BİR YAŞAM TARZI GELİŞTİRMEK Düzenli fiziksel egzersiz Gerilimi azaltır Strese bağlı hastalık riskini azaltır Sağlıklı beslenme Yeterli uyku Alkol ve sigaradan uzak yaşam 29

Kendinize zaman ayırın(Hobiler) Sevdiklerinizle daha fazla vakit geçirin(sosyal etki) Sağlıklı yaşamaya çalışın(Beslenme) Duygusal Diyet yapın(olumsuz uyarıcı almama,Müge ANLI ) Ulaşılabilir, gerçekçi hedefler belirleyin

Stressiz hayat dileklerimizle İnsanlarla sorunlarınızı çatışmaya(Tartışma Kavga) girmeden çözmeye çalışın Enerji ve zamanınızı iyi kullanın, “hayır” demeyi öğrenin(İstemediğiniz durum , teklif) Duygularınızı ifade etmekten kaçınmayın(Çok Mutluyum, üzgünüm , öfkeliyim ) Yardım istemekten çekinmeyin Hobi edinin Stressiz hayat dileklerimizle