SINAV KAYGISI BAŞA ÇIKMA YOLLARI

Psikolojik Danışman: ADEM DOĞAN

KAYGI; Herhangi bir stresli durumda yaşanan ve yaşamın doğal bir parçası olan duygudur. Aşırı Kaygı ise; normal olan kaygının çok fazla yaşanarak, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkıp paniğe neden olmasıdır.

SINAV KAYGISI; Sınav ile ilgili olan tüm düşüncelerin heyecan ve stres yaratması durumudur. Öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan bir deneyimdir. Her öğrenci sınav kaygısını farklı yaşar ve hisseder.

Kaygı ve korku farklı şeylerdir Kaygı ve korku farklı şeylerdir. * Korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. * Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz.

Eğer Sınavlara Hazırlanan Öğrenci; Başaramayacağım, Sınavım nasıl geçecek acaba, Zaten herkes benden daha başarılı, Bildiklerimi de unutacağım, sınavda hiçbir şey yapamayacağım, Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim, İyi bir okula giremezsem her şey biter.

Annemin babamın yüzüne bakamam,. Her şey kötü gidecek, *Annemin babamın yüzüne bakamam, *Her şey kötü gidecek, *Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler, *Yeterince hazırlanamayacağım, *Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez, *Ölsem de kurtulsam bu dertten, *Ancak kazanırsam herkes bana değer verir, diyorsa; “SINAV KAYGISI” duyuyor demektir.

Kaygı normal şartlar altında seni motive eder, çalışma isteğini artırır, bu anlamda olumlu ve olması gereken bir duygudur. Ancak, olumsuz yöndeki düşünceler, SENİN BAŞARINI ENGELLER. Vücudun sağlıklı tepkiler vermez, düşüncelerin konsantrasyonunu engeller. Bundan dolayı sınav başarın olumsuz etkilenebilir.

Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı yoğunlukta kaygı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı, bu durum kaderimiz olurdu.

GERÇEKÇİ OLMAYAN DÜŞÜNCELER “Ben yapamam, beceremem, benden ne köy ne kasaba olmaz, çevreme rezil olacağım” gibi negatif düşünceler yerine, “eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim. Azmin elinden hiç bir şey kurtulmaz,” gibi gerçekçi düşünce yapısına sahip olunmalıdır.

Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel almak geleceği de olumsuz yönde etkileyecektir.

Neyi başarabileceğimizden emin olmadan, başarısız olacağımıza inanmamız ve olumsuz düşünceler geliştirmemiz; kendimizle ilgili “önyargılı” olmamıza neden olabilir.

Başarısız olduğumuz konuları önemsemeliyiz, başarmanın en önemli yolu sıkıntı yaşadığımız konuların üzerine gidip, onlarla mücadele etmektir. Zor durumlar karşısında zamanı iyi kullanma ve karşılaştığımız her türlü problemle başa çıkma becerilerini yerinde kullanabilirsek eğer yaşadığımız hafif ve olumlu kaygı bizim her şeye yetebilmemizi sağlayacaktır.

Anlamadığımız konunun üzerine gidip ısrarcı olursak, o bilgiyi mutlaka kazanırız, ancak bu konuda zaman zaman yardım almamız gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve öğretmenlerden bilgi almayı denemeliyiz, soru sormaktan kaçınmamalıyız.

Bir kere anlamadık diye kimse bizi küçümsemez, aksine bu çabamız onlara olayı ne kadar ciddiye alıp üzerine gittiğimizi görmelerini ve bizi takdir etmelerini sağlar.

Sınav, adayların bilgi ve beceri düzeylerini ölçer; kişiliklerini değil. Bu nedenle “sınavı kazanamazsam, rezil olurum, kafam fazla çalışmıyor, gibi olumsuz gözle bana bakacaklar” diye düşünmemek gerekir.

Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz, bu sizin eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz. Hayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır.

“Hayatınızın her gününü sanki bir dağa tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın “Hayatınızın her gününü sanki bir dağa tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın. Arada bir zirveye göz ucuyla bakın ki, hedefiniz daima aklınızda olsun, ama yalnızca zirveye odaklanıp, varılan her yeni noktanın farklı ve güzel manzarasını da kaçırmayın”

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Öz-güven (Kendine güven) eksikliği, güvensiz olmak. Baskının olması (İçsel-bireysel, çevresel-aile, arkadaş, öğretmen gibi). Beklenti düzeyinin çok yüksek olması. Verimli ders çalışma yöntem ve tekniklerini bilmemek

Aşırı idealistlik ve mükemmeliyetçilik Aşırı idealistlik ve mükemmeliyetçilik. Zamanı iyi kullanmama ve plansız olmak. Çalışma alışkanlığının olmaması. Sorumluluk hissetmemek ve almamak. Başarısız olma korkusu.

-Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, Sonuçları tahmin etme, -Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, -Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri.

SINAV KAYGISININ ZİHİNSEL SONUÇLARI -Düşünceleri toparlayamama, ifade edememe, -Unutkanlık, transfer (bilgi aktarma) edememe, -Görsel ve işitsel olarak gelen bilgileri anlamada güçlük çekme, -Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü.

SINAV KAYGISININ FİZİKSEL SONUÇLARI *Kalp atışı hızlanır, solunum artar. *Adrenalin miktarı artar. *Bulantı ve kusma görülür. *Kaslar kasılır ve titreme olur. *Damarlarda daralma olur ve kan çekilir. *Baş dönmesi ve bulanık görme oluşur.

Mide ve bağırsak rahatsızlıkları, *Mide ve bağırsak rahatsızlıkları, *Mide asit oranı artar ve karın ağrısı oluşur. *Ellerde titreme, *Terleme, *Kan şekeri yükselir. *Nefes alıp vermede güçlük yaşama, *Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri, *Uyku bozuklukları.

KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI DÜŞÜNSEL OLARAK Olayları değerlendirme tarzımız ve yaklaşımımız sorunu çözmeye yardımcı olmalıdır.

Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.

Sınavları bir “ölüm-kalım savaşı” olarak görmeyin Sınavları bir “ölüm-kalım savaşı” olarak görmeyin. Yaşam sizin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklarda olacaktır.

Bu sınav hayatın sonucu değil, sadece bir sınav Bu sınav hayatın sonucu değil, sadece bir sınav. Bu sınavı başaramasan bile hayatında başarma şansın olabilecek pek çok sınavla karşılaşacaksın. Bu sadece onlardan biri…. Ve yalnızca iyi bir başlangıç olabilir. Ama hayat çok uzun pek çok kez iyi bir başlangıç şansın olacaktır…

Başkaları adına düşünmemeli, “Benim hakkımda ne derler Başkaları adına düşünmemeli, “Benim hakkımda ne derler?” gibi düşüncelere kapılmamalı, kendi yaptıklarınızla ve yapmanız gerekenlerle zaman harcamalısınız.

Kişinin kararlı bir şekilde çalışması sonucunda, “Kazanmam için yapılması gereken ne varsa elimden geldiğince yapıyorum. Bana düşen bu” şeklindeki bir düşünceyi benimsemesi kaygıyı azaltır, kişiyi vicdanen de rahatlatabilir.

Çalışma şartların için rahat koşulları oluştur, Sessizlik ya da dinlendirici bir müzik, Dikkatin dağıldığında verdiğin kısa aralar, Çalışırken rahat ettiğin pozisyonu oluşturabileceğin eşyalar (Çalışma masası, masa lambası, minder vb.) Bu şartları bireysel alışkanlıklarına göre ayarlayabilirsin. Çünkü rahat edebildiğin şartları en iyi sen bilirsin.

Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını sağlıklı geçirmen için sadece bunları yapman yeterli değil; Sağlığını da korumak zorundasın.

Bunun için; Uykunu düzenli hâle getirmelisin, plansız ve yetiştirilemeyen çalışmalar sonunda uykusuz geçirilen zamanlarda yeterince çalışsan bile yorgun ve dikkatin dağınık olacaktır. Bu durumda bildiklerini bile yeterince değerlendiremeyebilirsin.

FİZİKSEL OLARAK. Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir FİZİKSEL OLARAK Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir. Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın. Yüksek kaygı esnasında, beden kimyasında birtakım değişiklikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar.

Sen annen-baban, arkadaşların ve tüm çevren için sadece ”sen” olduğun için değerlisin. Bu sınavı başarınca onlar için değerin artmayacak. Kazanırsan sadece senin kadar sevinecekler. Çünkü seni çok seviyorlar. Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek. Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.