Erenler Rehberlik ve Araştırma Merkezi SINAV KAYGISI Erenler Rehberlik ve Araştırma Merkezi Psikolojik Danışman Bilgesu Ergen Kasım, 2014

Kaygı Nedir? Olası bir tehlike karşısında gösterilen tepkiler bütünüdür. Fakat bu tehlikenin her zaman gerçek olması gerekmez, sanal da olabilir.

Kaygı Nedir? Bir kişinin bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı bedensel ve duygusal aşırı uyarılmışlık halidir.

Sınav Kaygısı Nedir? Sınav kaygısı ise bu aşırı uyarılmışlık halinin sınavdan önce, sınav sırasında ve sınavdan sonra yaşanmasıdır. Sınav kaygısında strese yol açan sınavın kendisi değil, sınavın kişi tarafından algılanış biçimidir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Mükemmeliyetçi kişilik yapısı Yüksek beklenti düzeyi Verimli çalışma yöntemlerini bilmeme Görev ve sorumluluklarını erteleme Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme Her durumu felaketmiş gibi algılama Zamanı iyi kullanamama

Beklentiler bizde yoğun kaygı yaratır.

Karamsarlık ve Bıkkınlık Yoğun Beklenti Duygusal Yük Karamsarlık ve Bıkkınlık

Kaygımız Bizi Nasıl Etkiler?

“0” kaygı düzeyi

Hafif düzeyde kaygı; Dikkati artırır. Uyarıcı etkisi vardır. Öğrenme gücünü artırır. Hatırlamayı kolaylaştırır. Odaklanma becerisini artırır.

Yoğun kaygı; Konsantrasyon zorluğuna Karar verme güçlüğüne Unutkanlığa Öğrenilenleri kullanamamaya Düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar.

FİZİKSEL BELİRTİLER Kalp atışlarında hızlanma Sakin oturmayı engelleyen aşırı ruhsal enerjİ Nedensiz ağlama isteği Dilin damağın kuruması Terleme, üşüme, titreme Çarpıntı hissi

Mide ağrısı, bulantı, kusma İştahsızlık Baş dönmesi Kaslarda gerginlik Çarpıntı hissi Soğuk ve nemli eller

DUYGUSAL BELİRTİLER Gerginlik, sinirlilik Karamsarlık, durgunluk Korku, panik Kendine güvenin azalması Çaresizlik, endişe Heyecan

ZİHİNSEL BELİRTİLERİ Bildiklerimin hepsini unuttum. Sürem yetmeyecek. Başarılı olamayacağım. Yeterince iyi değilim. İstediğim yere giremezsem mahvolurum. Sınavı kazanamazsam annemin, babamın yüzüne nasıl bakarım? Yüksek puan alamazsam rezil olurum.

Sınav Kaygısının Etkileri Öğrenilen bilgiler transfer edilemez. Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır. Dikkat azalır. Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanması engellenir. Enerji tüketimi olur. Fiziksel rahatsızlıklar ortaya çıkar.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ Fiziksel Etkinlikler (Spor, Kas Gevşetme Egzersizleri) Pozitif Başa Çıkma İfadeleri Kendi Kendini Telkin Etme Tekniği/Nefes Egzersizi Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği Köprü Objeler Kullanma Tekniği/Hayal Kurma Tekniği Gevşeme Egzersizleri; 1. Kas gevşetme egzersizi 2. Nefes egzersizi 3. Hayal kurma tekniği

1. Fiziksel Etkinlikler 15 dakikalık yürüyüşler Yormayacak spor aktiviteleri Kas gevşetme egzersizi

2. Pozitif Başa Çıkma İfadeleri Bir durum kötüleşeceği zaman, kendi kendimize ne kadar kötü ve berbat olacağını söyleriz. Aslında durumun düşündüğümüz kadar kötüleşmesine biz neden oluruz.

Kendi kalıplaşmış düşüncelerimizin farkına varıp, onları olumlu cümlelere dönüştürme sınav kaygısıyla başa çıkmanın önemli bir bölümüdür.

Olumsuz düşünceler; konsantrasyon eksikliğine, kaygıya ve başarısızlığa yol açar. Yarar sağlamaz. Olumlu düşünceler; motivasyonun artmasını, kendine güvenin gelişmesini ve başarının yükselmesini sağlar. Yararlıdır.

Sınav öncesi pozitif başa çıkma ifadeleri örnekleri; Yeterince çalışıyorum bu sınav için. Problem olmayacak. Daha önce de bir çok deneme sınavına girdim, bir farkı olmayacak. Heyecanlanmak normal. Bunu yapabilirim.

Sınav sırasında pozitif başa çıkma ifadeleri; Elimden geleni yapıyorum. Rahatım, diğer girdiğim sınavlardan bir farkı yok. Gayet iyi gidiyorum. Bazı soruları yapamamam doğal.

Sınav sonrası pozitif başa çıkma ifade örnekleri; Şimdi rahatlayabilirim. Artık bitti. Elimden geleni yaptım. Bundan sonra önümdeki seçenekleri en iyi şekilde değerlendireceğim.

3. Kendi Kendini Telkin Etme ve Nefes Egzersizleri Kaygı anında nefes egzersizleri uygulanır. “Sakin ol ve rahatla.”, “Heyecanlanacak bir şey yok.” şeklinde kişi kendine telkinlerde bulunur.

4. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği Dikkatinizi ortamdaki başka eşyalara odaklayın. Zihninizi başka şeylerle meşgul edin.

5. Köprü Objeler Kullanma Tekniği/Hayal Kurma Tekniği Sevdiğiniz kişi veya mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır.

Sınavdan Önce Bir hafta önce; Yeni bir şey öğrenilmemeli, sürekli soru çözülerek eksikler giderilmeli. Çözülemeyen sorular olduğunda kaynağa yönelmeden önce soruya kafa yorulmalı. Geçtiğimiz yılların sınav soruları süre tutularak çözülmeli.

Üç gün önce; Bedenimizi yormamaya ve hasta olmamaya dikkat edilmeli. Uyku saati ve yiyeceklerde değişim olmamalı. Sınav yeri önceden görülmüş olmalı. Sınav akşamı ne çok geç, ne de çok erken yatın.

Sınava Giderken Rahat kıyafetler giyiniz. İnce bir hırka alabilirsiniz. Su ve nüfus cüzdanınızı almayı unutmayın. Sınav yerine yarım saat önceden gitmiş olun.

Sınav Sırasında Sınava başlamadan dağıtılan cevap kağıdını kontrol edin. Zamanınızı ayarlayın. En iyi bildiğiniz testten başlayın. Kaydırma yapmamak için cevapınızı ve sorunuzu kontrol edin.

Belli aralıklarla zamanınızı kontrol edin. Geçen zamana değil, kalan zamana odaklanın. Çözemediğimiz sorularla fazla zaman kaybetmemeli, işaret koyup daha sonra geri dönmek üzere geçmeliyiz.

Soru kökü iyi okunmalı. Anahtar sözcüklere dikkat edilmeli. Sayısal soruların çözümünü sınav kağıdına yazına yazılmalı. Cevap seçeneklerinden sorunun çözümüne gitmek önemli bir test tekniğidir.

Sorulara ön yargılı yaklaşılmamalı, şıkların hepsi okunmalı. Yanlış olduğuna emin olduğumuz şıkları işaretle belirlemeliyiz. Cevaplarınızı sınav kağıdına geçirmeyi sınav sonuna bırakmayın. Böylece kaydırma ihtimalini büyük ölçüde azaltmış olursunuz.

Paragraf sorularında önce soruyu daha sonra paragrafı okuyun Paragraf sorularında önce soruyu daha sonra paragrafı okuyun. Böylece parçada ne aramanız gerektiği konusunda bir fikriniz olur. Uzun sorulardan korkmayın çünkü bu tür sorular iyi açıklanmıştır. Takıldığınız bir soruyu çok fazla okumayın, aklınızı karıştırır.

Soruları dikkatlice okuyun Soruları dikkatlice okuyun. Yapılan yanlışların en önemli nedenlerinden biri soruyu tam okumamak veya soruya ‘kolay’ gözüyle bakıp hızlı çözmektir. Soru kökü okunduktan sonra soru cümlesinde neyin sorulduğu tam olarak anlaşılmadan seçeneklere geçilmekte bu da öğrencileri yanlışlığa götürmektedir.

Özel bir kodlama geliştirin Özel bir kodlama geliştirin. Değiştirdiğiniz cevaplar, atladığınız sorular ve tekrar gözden geçirmek istediğiniz cevap ve sorular için farklı kodlarınız olsun. Çok zor (!!!) Zor/Uğraşırsam yaparım (!!) Kolay/Yaparım (!)

*Soruların zorluk dereceleri şöyledir. %10 çok kolay %20 zor %20 kolay %10 çok zor %40 normal Soruları turlayın. Sınava başladığınızda yapabileceğiniz soruları öncelikle cevaplamalı, yapamayacağınız soruları sona bırakmalısınız. 

Sınıftaki diğer öğrenciler sınavlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Çünkü soruları nasıl çözdüğünü, neler yaptığını bilmiyorsunuz.

Sınavdan Sonra Kendinizi ödüllendirin !! 