SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ NAZİFE MADAN PSİKOLOJİK DANIŞMAN VE REHBER ÖĞRETMEN

SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ Nedeni belli olmayan korkulara denir.

Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu mu gösterir?

Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN BİR ÖĞRENCİ ; Acaba sınavı kazanabilecek miyim. Arkadaşlarım kazanır ve ben kazanamaz isem Yüzüne nasıl bakarım (aile,eş dost akraba) Daha hazır değilim sınava çok az bir süre kaldı. Gibi düşüncelere kapılan bir öğrenci olumsuz etkilenir. Çünkü beyne iletilen direk bilgiler, öğrencinin ruh halini olumsuz bir şekilde etkileyecektir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Özgüven Eksikliği Anne Baba Ve Öğretmen Davranışları Geçmiş Yaşantılar Zaman Yönetimi Konusundaki Eksiklikler Olumsuz Ders Çalışma Alışkanlıkları Sınava Yüklenilen Anlam Görev Ve Sorumlulukları Erteleme Yüksek Beklenti Düzeyi Başarısız Olma Ve Değerlendirilme Korkusu Olumsuz Kendilik Algıları

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Sınavlara bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, Çalışmaları “asla” ertelememek, Zamanı verimli kullanmak, Beklentiyi gerçekçi tutmak, Olumsuz duygu, düşünce ve davranışlardan kurtulmak

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Kendi kalıplaşmış düşüncelerimizin farkına varıp, bu düşüncelerin alternatiflerini geliştirme sınav kaygısıyla başa çıkmanın önemli bir bölümüdür. Kendi kişiliğimizi değil o dersteki bilgi birikimimizin değerlendirildiğini gözden kaçırmamak gerekir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Aksaklık ya da hatalar arzu edilmez, ancak bu eksiklik ya da hatalar elimizi kolumuzu bağlamayı değil; sorunlara olumlu bir şekilde yaklaşmayı, akılcı çözüm yolları bulmayı gerektirir. Kapasitemize uygun gerçekçi hedefler koymak önemlidir. İç-Diyalog kurmak gerekir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ Şu soruları kendinize sorun: Bir başkası olsaydınız, sizinle iş ortaklığına girer miydiniz? Kendinizi arkadaş olarak, dost olarak seçer miydiniz? Karşı cinsten biri olsaydınız, kendinizi eş seçer miydiniz? Dürüstçe verdiğiniz yanıtları beğenmiyorsanız, bunları 'evet'e çevirmek sizin elinizde.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA ÖNERİLERİ İç-Diyalog Kurma Tıp araştırmacıları tüm hastalıkların yüzde yetmiş beşinin kendi teşvikimizle olduğunu söylemektedirler. “Başarısız, beceriksiz ve sakar” olduğunuzu düşünürseniz beyninizi ve sinir sisteminizi o yönde harekete geçirmiş olursunuz. Olumsuz düşünceleri en hızlı değiştirmenin yolu sık sık olumlu iç konuşma yapmaktır.

Olumlu İç Konuşmaya Örnek Olarak Şunları Verebiliriz ; Kendime Güveniyorum Hedeflerime Tümüyle Odaklanırım Zorluklarla Mücadele etmeyi Severim Zamanı İyi Kullanırım Başarılı Bir İnsan Olduğuma İnanıyorum Başarısızlıklar Karşısında Yılmam Hoş Görülü Bir İnsanım Sorunlara Değil Çözümlere Odaklanırım

SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA YOLLARI Sınav kaygısıyla başa çıkma, bedensel, zihinsel ve davranışsal düzeydeki düzenleme çabalarını gerektirir. Bedensel uygulamalar Nefes egzersizleri Fizik egzersizleri Zihinsel uygulamalar Düşünce biçimini olumlu yönde değiştirmek

1- KAYGIYI ÖNCE ZİHNİNİZDE YENİN KENDİNİZİ TANIYIN : BİLİNÇALTINIZDA NELERİN OLDUĞUNU ÇÖZÜN. BİLİNÇALTINA YERLEŞEN HER DÜŞÜNCE BAŞARISIZLIĞA NEDEN OLAN ÖNEMLİ BİR ADIMDIR. Düşünceler gayeleri doğurur, gayeler eyleme dönüşür. Eylem alışkanlıkları oluşturur. Alışkanlıklarda karakteri tayin ederek kaderimizi oluşturur. (Tyron Edwars)

B- OLUMLU DÜŞÜNÜN İnsanların içinde hep 2 ses vardır. 1. Felaket tellallığı yapar ve olumsuzlukların sesi olur 2. İyi şeyleri söyler ve olumlu düşünür.

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Yanlış Düşünce Doğru Düşünce Yerine Bu sınavı mutlaka kazanmak ve ... Okuluna girmek zorundayım Sınavda başarılı olmak ve şu okullardan birine girmek istiyorum Yerine Kazanamazsam ailemin... Yüzüne nasıl bakarım. Kazanmak için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsam bile ailem bana aynı değeri verecektir. Yerine

Yanlış Düşünce Doğru Düşünce DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Yanlış Düşünce Doğru Düşünce Sınavda başarısız olursam, hayatta da başarısız olurum. Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var onları değerlendiririm Yerine Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil. Sadece bilgimi ölçer. Yerine

KENDİNİZE GÜVENİN. Kendinizi başkaları ile kıyasladığınız zaman meydana gelen olumsuz düşüncelerden vazgeçin. “Arkadaşlarım benden daha fazla net çıkarıyorlar” gibi. Sınavı kazanan başarılı öğrencileri düşünerek, benim onlardan bir farkım yok , onlar gibi çalıştıktan sonra sizde kazanabilirsiniz. Böyle düşünün ve kendinize güvenin.

2- DAVRANIŞLARINIZLA KAYGIYI YENİN. Hedefinizi belirleyin. Amacınız olsun, bu amaç için çalışın Planlı çalışın ve uygulayın Kendinize güven veren şeylere yönelin Saplantılarınızdan kurtulmalısınız. Ümitli olmalısınız. Spor veya sosyal etkinliklere zaman ayırın SINAVIN HERŞEY OLMADIĞINA İNANIN...

3- BEDENSEL ETKİNLİKLERLE KAYGIYI YENİN Kaygının yenilmesi için yapılması gereken temel egzersizler ve nefes egzersizleridir. Çünkü kaygı damarlarda daralmaya ve dolayısıyla hücrelere giden kanın ve oksijen miktarının azalmasına neden olur bu durumda öğrenme zorlaşır. Düzenli egzersizlerle bu durumu ortadan kaldırabiliriz.

Fiziksel Dinlenme Egzersizleri Solunum Egzersizi Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.(Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır.) Ağır ağır derin bir nefes alın. Nefesinizi bir an tutun. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın. Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişine dönün.

ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ “Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünmenizi istiyorum.Bu yer gerçekte varolan bir yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de olabilir.Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz.Böyle bir yeri hayalinizde canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor musunuz?Çevrenize bakın.Neler görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissediyorsunuz.

Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş olacak; size yardım edecek.

SINAVDA BAŞARILI OLANLAR OLACAĞI GİBİ BAŞARISIZ OLANLARDA OLACAKTIR. unutmayın ki !! SINAVDA BAŞARILI OLANLAR OLACAĞI GİBİ BAŞARISIZ OLANLARDA OLACAKTIR.

Bundan sonraki sınavlarınızda BAŞARILAR DİLERİM

TEŞEKKÜR EDERİM