ÖFKE KONTROL

Sizi ne kadar tanımlıyor? Hiç - Çok iyi 1- Öfkelenince hiçbir şeyi gözüm görmez 1 2 3 4 5 2- Çabuk öfkelenirim. 1 2 3 4 5 3- Öfkelendiğimde kendimi kontrol edemiyorum. 1 2 3 4 5 4- Öfkelendiğimi göstermem, içime atarım. 1 2 3 4 5 5- Beni sabırlı biri olarak tanırlar. 1 2 3 4 5 6- Kızdığım zaman eşyalara zarar veririm. 1 2 3 4 5 7- Öfkemi insanlara küserek gösteririm. 1 2 3 4 5 8-Bugüne kadar hiç öfkelendiğimi hatırlayamıyorum 1 2 3 4 5

Öfke duygusu............ dır. a-) Normal b-) Herkesin yasadığı bir şeydir. c-) Büyüttüğünüz bir şey değildir. d-) Güçlü bir duygudur fakat pratik yaparak kontrol etmek öğrenilebilir. e-) Yukarıdakilerin hepsi.

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

ÖFKE DURUMUNDA YAŞANAN DEĞİŞİKLİKLER Herhangi bir öfke durumunda aşağıdaki beş boyut birlikte çalışır. Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde, davranışlarımızda, fizyolojik tepkilerde, duygularımızda ve iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar. 1- Düşünce : Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek. 2- Heyecan : Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler. Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür.

ÖFKE DURUMUNDA YAŞANAN DEĞİŞİKLİKLER 3- İletişim : Öfkemizi çevremize gösterme seklimiz. Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi. 4- Duygu : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular. Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması. 5- Davranış : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar. Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.

ÖFKE DURUMUNDA VÜCUD TEPKİLERİ Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır: • Uyaran duyguyu harekete geçirir, • Stres ve gerginlik başlar, • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar, • Nefes alıp verme sıklaşır, • Kalp atışları hızlanır, • Kan basıncı artar, • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

ÖFKENİN VÜCUDA TEPKİSİ Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında; •Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye baslarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır. Öfke ve Fizyolojik Tepkiler : - Kan sekerinin yükselmesi - Nabzın ve kan basıncının artması - Sık sık ve zor nefes alma - Bas ağrısı - Kas ağrıları, sırt, boyun.

2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler : - Konsantrasyon bozukluğu - Düşük performans - Unutkanlık - Uykusuzluk - Dikkatsizlik 3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler : - Alkolizm - Sigara tiryakiliği - Huzursuzluk - Acelecilik - İlaç kullanımı - Aşırı yemek yeme

ÖFKEYİ BOŞALTMAK İYİ MİDİR? Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

ÖFKEYİ İFADE ETME ŞEKİLLERİ Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir. Bazıları saldırgan davranabilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar. a-) Saldırgan davranışlar b-) Bastırılmış davranışlar c-) Kontrol Etme

ÖFKEYİ İFADE ETME ŞEKİLLERİ a-) Saldırgan Davranışlar : Diğer bir öfke ifade seklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karsımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dısarı vurmak bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır.

ÖFKEYİ İFADE ETME ŞEKİLLERİ b-) Bastırılmış Davranışlar : Sürekli öfkeyi bastırmak, sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek, sakin kalmak, belli etmemektir. Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama seklinde sonuçlanabilir. c-) Kontrol Etme: Konunun basında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yasarız. Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz. Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir bicimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir.

ÖFKE KONTROLÜ Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR 1- Fizyolojik Uygulamalar • Nefes egzersizi • Kas gevşeme egzersizi • Spor yapmak 2- Zihinsel Tepkiler • Olumlu düşünme • Duygularını paylaşma

ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR Davranışsal Tepki • Zamanı etkili kullanma • Etkili iletişim kurma • Duygularını ifade etme

İLETİŞİM • Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir. • Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar. • Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir. • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir. • Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir. • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.