FUTBOLDA BESLENMENİN ÖNEMİ DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN

BESLENMENİN ÖNEMİ Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu ,beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler , spora özgü özellikler rol oynamaktadır. Hangi faktörün maksimum performansta daha etkili olduğunu söylemek güçtür fakat, yakıt kaynağı olmayan, sağlığı bozulmuş bir sporcudan başarı beklemek imkansızdır.

YÜKSEK SPORTİF PERFORMANS İÇİN ! SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMELİYİZ GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİ YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALMALIYIZ.

Besin Öğeleri Nelerdir? Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Kkal kj Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri KARBONHİDRATLAR 4,1* 17 VİTAMİNLER PROTEİNLER 4,3 17 MİNERALLER YAĞLAR 9,3 39 SU *1 kkal = 4,2 kj **1 kj = 0,24 kkal

Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları BESİN GRUPLARI İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum   SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...) Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

Et Grubu ( Et, balık,tavuk,yumurta , kuru baklagiller ) Besin Öğeleri Besin Grupları Proteinler Et Grubu ( Et, balık,tavuk,yumurta , kuru baklagiller ) Süt Grubu ( Süt, yoğurt, peynir...) Sebzeler (Bakla,bezelye,ıspanak...) Karbonhidratlar Tahıl ve türevleri(ekmek, makarna, pirinç, bulgur, patates...) Meyveler(Elma, Şeftali, Portakal...) Kuru Meyveler Şekerler(Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) Yağlar Zeytin yağı, balık yağı, fındık yağı, mısır yağı, tereyağı, margarin, zeytin, mayonez, kaymak, fındık, fıstık Vitaminler Meyveler ve sebzeler elma, şeftali,muz, portakal... kuru meyveler, havuç, marul, domates,ıspanak, karnabahar... Mineraller ve Su Meyve ve sebzeler, su, sporcu içeceği,mineralli sular... Bal Mayonez

Besinlerin Dengeli Alınabilmesi İçin Günlük Enerji İhtiyacI HesaplanMALIDIR Günlük Enerji = Bazal metabolizma hızı + Günlük yaşam aktiviteleri için gerekli enerji + Sportif aktivite için gerekli enerji - Oksijen Tüketimi Ölçülerek - Geliştirilmiş tablolardan- Formüllerle Günlük aktiviteye göre tek tek belirleyerek

Örnekle İnceleyelim 178 cm. Boyunda 72 kg. Ağırlığında Bir Futbol Sporcusu Bu yaş ve cins için Bazal Metabolizma Hızı Dinlenik Metabolizma Hızı BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün Bayanlarda =V.A.x 22 / Erkeklerde =V.A.x 24,2 = 72 x 24.2 = 1742 Kkal

RMR ‘nin Yağsız Beden Kitlesi ile Hesaplanması (YBK) Bayan- Erkek İçin RMR = (1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat) Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...)

Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Yaş Erkek 10-18 18-30 31-60 Vücut Ağırlığı kg x17.5+651 Vücut Ağırlığı kg x15.3+679 Vücut Ağırlığı kgx11.6+879 williams,1999 Dinlenik Metabolik Oran=RMR ( 75 kg ) =75x15.3+679=1826 Kkal Genellikle sedanter = RMRx1,4 = 1826x1,4 = 2556 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMRx1,7 =1826x1,7 = 3104 Kkal Çok Aktif = RMRx2,0 = 1826x2 = 3652 Kkal

Çalışma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi ÇALIŞMA DURUMU ENERJİ HARCAMASI )(kkal/kg/gün KADIN ERKEK   18-30 31-60 60+ HAFİF İŞ ( Oturarak çalışma ) 33 30 36 35 29 ORTA İŞ (Ev-bahçe işleri,yürüme) 38 34 42 40 ORTA ÜSTÜ İŞ (Ayakta çalışma) 39 47 45 AĞIR İŞ (İnşaat işleri, yük taşımak) 43 52 50 ÇOK AĞIR İŞ (Madencilik vb.) 57 55 46

GünlükToplam Enerji Tüketimi Günlük Akt. İçin = Az Aktif = RMR x 1,7 =1742 x 1,4 = 2439 Kkal Sportif Akt.İçin= 1.5 saat Futbol Antrenmanı Yapmışsa V.A. (72kg) x 8 x 1.5 = 864 Kkal Toplam Enerji: 864 + 2439 = 3303 Kkal Futbol Dinlenik Metabolizmanı 7-10 Katı Enerji İhtiyacı Gerektirir.

Futbol Maçı Esnasında Enerji Veren Besin Öğeleri Oranları Kas Glikojeni ve Kan Glikozu (Karbonhidratlar ) %2 anerobik olmak üzere % 57 Protein % 8 Yağ % 35

SAĞLIKLI BESLENME PİRAMİDİ   

Ne Kadar Protein Almalıyım ? 1. Günlük Önerilen Oran = 1.6-2 g / kg/vücut Ağ./ gün Örnek Kişi 72 kg = 2 x72 = 144 gr 1gr protein 4.3 Kkal verir % Protein = gr.protein x4.3 / Toplam Kalori x 100 % Protein = 144 x 4.3 / 3303 = % 18.7 2. Günlük Önerilen Oran = günlük prt. enerji % / 4.3 = 3303 x % 18,7 = 617.6 Kkal 617.6 Kkal / 4.3 = 144 gr protein günlük alınmalıdır.

Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım ? Günlük Karbonhidrat Alımı = Günlük Enerjinin % 60’ı Kadar 3303 x % 60 = 1981.8 Kkal 1gr. Karbonhidrat 4.1 Kkal verir 1982 / 4 = 495 gr.

Ne Kadar Yağ Almalıyım ? Günlük Yağ Alımı = %100 - %60 - %18.7 = %21.3 Yağ (Kkal) = 3303 x % 21.3 = 704 Kkal 1gr yağ = 9.1 Kkal 704 / 9 = 78 gr Günlük yağ ihtiyacı

Örnek Mönü Kkal Protein (gr) Karbonhidrat Yağ Sabah: 1 Bardak portakal suyu 2 Kibrit kutusu beyaz peynir 3-5 Adet yeşil zeytin 1 Domates 1 Biber 2 Dilim tahıllı ekmek (80 gr) 1 Dilim tereyağlı ballı ekmek 1Yumurta 2 Dilim etli salam (40 gr) Ara (Kuşluk): 1 Muz 1 Bardak süt Öğle : 1 Kase mercimek çorbası Izgara tavuk (60 gr) Püre (150gr) Çoban Salata (200gr) zeytinyağlı Kakaolu puding Ara ( İkindi): İki avuç dolusu kuru meyve (120 gr) Antrenman: 500 ml elma suyu, 500 ml su Antrenman sonrası 3 Adet küçük Yağsız üzümlü kek (90 gr) 2 Besin desteği sağlayan enerji ürünü(60gr) Akşam: 1 Kase domates çorba, Ispanak kavurma (200gr) Yoğurt, 2 Dilim (80gr) tahıllı ekmek 1 porsiyon(175gr)ızgara beyaz balık Salata (yağsız) (200gr) Yatmadan önce: Portakal, Elma TOPLAM   54 120 45 48 6 174 137 76 152 95 235 142 93 173 162 180 263 309 219 168 59 3631 1 6,5 2 0,3 0.3 7 5 10 19 4,5 5.9 3 37 164,5 %18 13 - 9 1.6 34 17 0,5 23 37,5 30 16,1 41 44 39 40 45,4 14 512,1 %57 12 1,0 5,2 11 15 100,2 %25

Müsabaka İçin Beslenme Planlama Dereceli olarak dinlenme (Overtraining sorunu) Kas glikojen depoları dereceli olarak artırılmalı Yeteri kadar sıvı alınmalı Antrenmandan sonra karbonhidrat depoları yerine konulmalı Antrenman şiddetine göre enerji alımı düzenlenmeli Yüksek oranda yağ içeren besinler tercih edilmemelidir

TEŞEKKÜRLER