SINAV KAYGISI Gaye UYGUN Psikolojik Danışman

Kaygı Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

sınav kaygısının fizyolojik içeriği VÜCUDUNDA AŞAĞIDAKİ BELİRTİLERİ HİSSEDİYOR MUSUN? Sınava hazırlanırken veya sınav anında ; -Kalp atışların artıyor, hızla nefes alıp veriyor musun?, -Mide ve barsak hareketlerin hızlanıyor mu?, -Ağzın kuruyup, titreyip, terliyor musun?, -Dişlerini ve ellerini sıkıyor musun?, -Gözbebeklerin genişleyip, vücut kasların gerginleşiyor mu?

sınav kaygısının düşünsel içeriği EĞER DÜŞÜNCELERİN SANA; Aileme ne diyeceğim! Arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım! Sınavı kazanabilecek kadar zeki değilim! Ancak başkalarından başarılı olursam değerli bir insanım! Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur! Bu sınav benim hayatımdır! Sınavdan aldığım puan kadar değerliyim! Ya başaramazsam….! Ben bu sınavı kesinlikle kazanamam! diyorsanız

sınav kaygısının davranışsal içeriği dikkati toplayamama gergin ve mutsuz ruh hali öğrendiklerini hatırlamada güçlük yeni öğrenmelerde sorun yaşama düşünmede ve algılamada zorlanma derslere karşı ilgisiz tutumlar

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Peki böyle düşünme sebebi sence nedir? Sınava gerektiği gibi yeterli, düzenli ve sistemli bir şekilde hazır değil misin?, Gelecekte karşılaşılacağın durumların belirsiz olması, sonucu bilememen ve tahmin edememen seni rahatsız mı ediyor?, Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline mi getirdin?, Hayatının bu sınavın sonucuna göre tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini mi düşünüyorsun?

Kendine güvenmiyor musun Kendine güvenmiyor musun? Sınav sistemi, test tekniği, ders çalışma ve soru çözme teknikleri, puanlama sistemi hakkında yeterli bilgiye sahip değil misin? Sistemli ders çalışmıyor musun ve konu tekrarı yapıp yeterince test çözmüyor musun?, Neyi, ne zaman, nasıl, neden, ne kadar yapman gerektiğini bilmiyor musun?

Ve en önemlisi; Herkesin sınavı kazanırsan sana değer vereceğini, kazanamazsan hiç kimsenin değer vermeyeceğini mi düşünüyorsun? Ciddi bir sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir….

Peki ÇÖZÜM ?

1. Uygulayabileceğin bir çalışma planı hazırla 1. Uygulayabileceğin bir çalışma planı hazırla. Doyurucu bir çalışma planı senin kaygını azaltacaktır.

2. Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir karar veremiyorsan eğer, Geçmişteki başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele, Ve o listeyi sık sık hatırla

3. Zor durumlar karşısında zamanı iyi değerlendirip karşılaştığın her türlü problemle başa çıkma becerilerini yerinde kullanabilirsen, yaşadığın hafif ve olumlu kaygı senin her şeye yetebilmeni sağlayacaktır.

4. Derse devamlı ve etkin katıl, her zaman başarılı olmasan bile bundan vazgeçme, moralini bozma, yola devam… 5. Sadece başardıklarına odaklanma, başarısız olduğun konuları da önemse, başarmanın en önemli yolu sıkıntı yaşadığın konuların üzerine gidip, onunla mücadele etmektir.

6. Anlamadığın konunun üzerine gidip ısrarcı olursan, o bilgiyi mutlaka kazanırsın, ancak bu konuda zaman zaman yardım alman gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve öğretmenlerden bilgi almayı dene, soru sormaktan çekinme. 7. Bir kere anlamadın diye kimse seni küçümsemez, aksine bu çaban onlara olayı ne kadar ciddiye alıp üzerine gittiğini görmelerini ve seni takdir etmelerini sağlar.

8. Gerçekçi hedefler koy; Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda gerçekçi olmayı dene ve bunu belirledikten sonra koyduğun hedef için çalış.

9. Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı yap ve test çöz 9. Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı yap ve test çöz. Bu senin sınav sistemini, zamanı iyi kullanman konusunda pratik fikirler geliştirerek tecrübe kazanmanı sağlayacaktır.

10. Kendini kendin ile karşılaştır, eğer hedefinde sapma varsa; Hedefe yönelik çalışmalarını gözden geçir ve şimdiye kadar ne kadarını gerçekleştirebildiğini belirlemelisin. Gerçekleştirmen gerekenleri nasıl gerçekleştirebileceğini planlamalısın.

11. Başarısız olduğun konularla ilgili hemen ve anında olumlu sonuç bekleme, kendine zaman tanı ve sabırlı ol.

Çalışma şartların için rahat koşulları oluştur, Sessizlik ya da dinlendirici bir müzik, Dikkatin dağıldığında verdiğin kısa aralar, Çalışırken rahat ettiğin pozisyonu oluşturabileceğin eşyalar (Çalışma masası, masa lambası, minder vb.) ayarlayabilirsin. Bu şartlar senin bireysel alışkanlıklarına göre ayarlayabilirsin. Çünkü rahat edebildiğin şartları en iyi sen bilirsin.

Sağlığını da korumak zorundasın. 13. Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını sağlıklı geçirmen için sadece bunları yapman yeterli değil; Sağlığını da korumak zorundasın.

14. Uyku ve beslenme alışkanlığını düzenli hale getirmelisin!

15. Bütün bunların dışında fizyolojik olarak rahatlamak için NEFES EGZERSİZLERİNİ deneyebilirsin. Doğru nefes almak, bir gevşeme, rahatlama yoludur.

SINAV SÜRESİNCE 1.“Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve derin nefes alın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

2. Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve soruları göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

3. Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir 3. Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.

4. Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, kenara kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.

SINAVDAN SONRASI Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz birşeyler alın, hoşlandığınız birşeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

Sen annen-baban, arkadaşların ve tüm çevren için sadece ”sen” olduğun için değerlisin. Bu sınavı başarınca onlar için değerin artmayacak. Kazanırsan sadece seninle senin kadar sevinecekler. Çünkü seni çok seviyorlar. Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek. Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.

SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN Yardım istemekten kesinlikle çekinme . Ailen ve arkadaşların ile birlikte olmak ve olumlu ilişkilerin moralini yükselttiğini, Baş edemediğin durumlarda başvurabileceğin uzman kişiler olduğunu (Psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, psikologlar, öğretmenler) UNUTMA!

Teşekkürler Başarı ve mutluluklar sizinle olsun.