SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI Okul Müdürü Kadir ÖZGÜL

tepkidir . Kaygı nedir? Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir . Bir miktar kaygının olumlu etkileri vardır. Ancak aşırı kaygı durumu paniğe sebep olur.

yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı nedir? Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Sınav Kaygısı; Her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı bir problemdir. Ancak, aşılamayacak bir problem değildir!

Sınav Kaygısının Belirtileri Kalp atışlarında hızlanma, Hızlı nefes alıp-verme, Terleme ve/veya titreme, Dilin damağın kuruması, Mide şikayetleri, Baş ağrısı, İshal-kabızlık, Yorgunluk belirtileri, Gerginlik/sinirlilik hali, Yeme alışkanlıklarında değişme, Telaş, şaşkınlık, dikkat bozuklukları, Huzursuz uyku, kabus görme, Olumsuz düşünceler,

Sınav Kaygısının Sebep Olduğu Duygular Endişe, Mutsuzluk, Huzursuzluk, Öfke-Kızgınlık, Korku, Hayal kırıklığı, Ümitsizlik, Mahcubiyet,

Sınav Kaygısının Nedenleri Kötü çalışma alışkanlıkları, Görev ve sorumlulukları erteleme, Zamanı iyi kullanamama, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu, Beklenti düzeyi (Aile, öğretmen, arkadaş, kendisi) Mükemmeliyetçi yaklaşım,

AİLELERİN YAKLAŞIMLARI -SEN YAPAMAZSIN! -SEN BECERİKSİZSİN! -DOKUNMA KIRARSIN! -ELLEME MAHVEDECEKSİN!

SEN ZATEN HEP BÖYLESİN. BU İŞİ BECEREMEYECEKSİN . BARİ BOŞUNA YORULMA

BEKLENTİLER BAŞARACAĞINI BİLİYORUZ! BİZİ MAHCUP ETME! BUNU MUTLAKA BAŞARMALISIN!

OLUMSUZ DÜŞÜNCELER

İYİMSERLİK ÖĞRENİLEBİLİR BİR DAVRANIŞTIR VE BAŞARI İÇİN GEREKLİDİR İSTERSEN KURABİYENİN ORTASINDAKİ DELİĞİ GÖRÜRSÜN İSTERSEN KURABİYENİN KENDİSİNİ. İYİMSERLİK ÖĞRENİLEBİLİR BİR DAVRANIŞTIR VE BAŞARI İÇİN GEREKLİDİR

KAYGININ DAHA PEK ÇOK SEBEBİ OLABİLİR -HEDEFİN BELİRSİZLİĞİ -PLANSIZLIK -ÇALIŞMA METOTLARINI BİLMEMEK -GÜVENSİZLİK

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA

Kendini Yönetirsen, Dünyayı Yönetecek Gücü De Bulursun! Eflatun

Kaygı İle Başa Çıkma Yolları 1- Zihinsel Uygulamalar 2- Bedensel Uygulamalar

1- Zihinsel Uygulamalar

KAYGIYI ÖNCE ZİHNİNİZDE YENİN

ÖNCELİKLE KENDİNİZİ TANIYIN BİLİNÇALTINIZA SÖZ GEÇİRİN

BİLİNÇALTINIZ HER ŞEYİ NOT EDER VE BİR SÜRE SONRA GERÇEKMİŞ GİBİ ALGILAR

BİLİNÇALTINIZ HER ŞEYİ NOT EDER VE BİR SÜRE SONRA GERÇEKMİŞ GİBİ ALGILAR

OLUMSUZ ÇOK HEYECANLANIYORUM BEN BAŞARAMAYACAĞIM ASLA MATEMATİĞİ ÖĞRENEMEYECEĞİM OKUDUĞUMU ANLAMIYORUM

OLUMLU BU İŞİ DE BAŞARACAĞIM BEN KAZANACAĞIM FEN LİSESİNE GİDECEĞİM DAHA İYİSİNİ YAPABİLİRİM

OLUMLU DÜŞÜNÜN NİYE HEP OLUMSUZ DÜŞÜNÜYORUM BU DÜŞÜNCELERİN BANA NE FAYDASI VAR

Olumlu Düşünceler Zamanımı etkili şekilde kullanabilirim. Takıldığım yerler olabilir, bilenlere sorup yardım alabilirim. Önceden başarısız olmuş olabilirim ama nedenlerini biliyorum, şimdi çalıştım başarabilirim. Elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime gösterebilirim. Ben bedenimi ve duygularımı (heyecanımı, korkularımı vb) kontrol edebilirim, başarılı olabilirim.

OLUMSUZ DÜŞÜNCE OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Bu sınav, başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur. Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır. • SBS sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir • Sınavlar, tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. • Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

Sınavı MUTLAKA kazanmak Sınavı kazanmak bir istek ve seçim OLUMSUZ DÜŞÜNCE OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Sınavı MUTLAKA kazanmak zorundayım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. • Sınav için kullandığınız dili değiştirin. • “Mutlaka başarmalıyım”, “şu okula gitmeliyim "ya da başaramam, yapamam, edemem gibi sözler yerine;başaracağım, üstesinden geleceğim gibi kelimeleri kullanmayı alışkanlık hâline getirin. “ –meliyim, – malıyım” şeklindeki ifadeler, düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa hâline getirir. Ve yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir. SINAV SÜREKLİ ŞİKAYET ETTİĞİNİZ BİR KONU OLMAMALI…

NE OLMUŞ YANİ BİR YANLIŞ YAPTIYSAN NE OLMUŞ YANİ BİR YANLIŞ YAPTIYSAN. BU YANLIŞLAR İYİ Kİ SINAVDAN ÖNCE ORTAYA ÇIKYOR.BÖYLECE EKSİKLİKLERİMİ GİDERME İMKANI BULUYORUM.

DERS ALINMIŞ BAŞARISIZLIK BAŞARIDIR.

+POZİTİF DÜŞÜNMEK POZİTİF SONUÇLAR VERİR.

YAPABİLECEĞİNİZE OLAN İNANCINIZI TEKRARLAYIN KENDİNİZE GÜVENİN YAPABİLECEĞİNİZE OLAN İNANCINIZI TEKRARLAYIN

YAPABİLİRİM

-DENEMELERDE YÜKSEK NET ALAMIYORUM! -ÇOK SORU ÇÖZEMİYORUM! -DENEMELERDE YÜKSEK NET ALAMIYORUM! -MATEMATİK NETİM 4 TE KALDI! -DERS ÇALIŞIRKEN DALIP GİDİYORUM!

AMA

AMA BEN KENDİME GÜVENİYORUM. BAŞARABİLECEĞİME DE İNANIYORUM. HEM BÖYLE SORUNLARLA HERKES KARŞILAŞIYOR. KAZANANLRIN BENDEN NE ÜSTÜNLÜĞÜ VAR. BENDE ÇALIŞIYORUM VE BU ZORLUKLARI AŞABİLECEK GÜÇTEYİM.

YAPTIKLARINIZLA KAYGIYI YENİN

SINAVLARA HAZIRLANIRKEN HEDEFLERİNİZİ GERÇEKLEŞTİRMEK İÇİN GEREKLİ DOKÜMAN TEMİNİ

YAPMANIZ GEREKENLERİ UYGULAMALI VE HEDEFLERİNİZE ULAŞABİLMEK İÇİN PLANLAMA YAPMALISINIZ.

PLANINIZI UYGULAMAKTA HASSAS OLMALISINIZ

KENDİNE GÜVEN DUYGUNUZU GELİŞTİRİCİ ETKİNLİKLERE YÖNELİN

GERÇEKÇİ OLMALISINIZ

SAPLANTILARDAN KURTULMALISINIZ AKLINIZA GELEN DÜŞÜNCELERE DEĞİL, YAPTIKLARINIZA DEĞER VERMELİSİNİZ.

UMUTLU OLUN! KAYGIYI UMUTLA YENERSİNİZ.

SİZİN GİBİ BİR AMACI OLAN ARKADAŞLARINIZLA BİR GRUP KURABİLİRSİNİZ.

BAŞKALARI ADINA DÜŞÜNMEMELİSİNİZ.

ELİMDEN GELENİ YAPIYORUM

OLAYLARI ABARTMAMALI, HER ŞEYİ KENDİ KONUMUNDA VE DEĞERİNDE DÜŞÜNMELİSİNİZ

MÜZİĞE, SPORA, SOSYAL ETKİNLİKLERE ZAMAN AYIRIN.

SINAVI KAZANANLARLA KONUŞUN

KENDİNİZİ BAŞKALARIYLA KARŞILAŞTIRMAYIN

EN ÖNEMLİSİ DE SINAVIN HER ŞEY OLMADIĞINI, ZEKANIN SINAVLA ÖLÇÜLEMEYECEĞİNİ, KAZANMAK KADAR KAYBETMENİNDE NORMAL OLDUĞUNU DÜŞÜNÜN.

İDEALLERİNİZİ VE HEDEFLERİNİZİ ARKADAŞLARINIZA ANLATIN.

Bedensel Uygulamalar 2- Gevşeme Tekniği 1- Doğru Nefes Alıp Verme Sınav Kaygısı İle İlgili Bilinmesi Gerekenler Yazısından Gevşeme Tekniklerinin Seminer sırasında Uygulanması Uygun Olacaktır….

Doğru Nefes Nefes alırken; içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken ise; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir.

Gevşeme Tekniği Yerinize iyice ve rahatça yerleşin. Herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. İçinizden "rahatla ve bırak" deyin ve derin soluk alın. Eller-Kollar Kafa Boyun Omuzlar

Öneriler Kaygıya karşı olumlu düşünceler geliştirin. Bedensel gevşeme hareketlerine zaman ayırın. Uykunuza, beslenmenize özen gösterin. Dikkatinizi sadece derse verin. Gününüzü planlayın.

SINAV ÖNCESİNDE DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER Son bir hafta uyku düzeninize dikkat edin. Erken yatmaya özen gösterin. Sınavla ilgili belgeleriniz tamam mı? Eksikleriniz var mı? Eksikleriniz varsa, ilgili kurumlardan bu eksikleri mutlaka giderin. Sınava gireceğiniz okulu mutlaka önceden görün. Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat önce sınav yerinde olmanız önerilir. 27.06.2018

Sınav akşamı kullanacağınız araçları yedekli olarak hazırlayın. Sabah sınava yetişebileceğiniz saatte kalkın ve mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltıda genelde her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin. Evden çıkarken mutlaka gerekli belgelerinizi alıp almadığınızı kontrol edin. 27.06.2018

SINAV SABAHI BESLENME Uzun zaman çalıştılar, şimdi sonucu alacaklar. Peki, yanlış yapılan bir kahvaltı yüzünden sınavın tam ortasından kan şekeri düşerse ne olacak? Sınava girmeden önce çocuğunuza hazırladığınız kahvaltının onun başarısını belirleyeceğini unutmayın.

ŞEKER ZEHİRDİR Bol şekerli kahvaltı çocuğunuzun kan şekerini aniden fırlamasına neden olacak, vücudun ekmeği de bir şeker olarak algıladığını unutmayın.. İlk lokmasından yaklaşık iki saat sonra imtihana gireli yarım saat bile olmadan kan şekeri hızla düşecek, kendini halsiz hissedecek, zihnin en açık olması gereken zamanda beyni bulanacak. Beyin fonksiyonlarının iyi çalışması için gereken şey; Dengeli bir kan şekeri

ÇÖZÜM SAĞLIKLI YAĞLAR Peki sofrada neler var? Halis tereyağına kırılmış iki yumurta yada tereyağlı bir omlet-serbest gezen tavuk yumurtaları olmasına özen gösterin. Geleneksel yöntemle hazırlanmış beyaz peynir.. Kavurma ve ev usulü sucuk. Üstüne zeytinyağı gezdirilmiş mevsimine göre hazırlanmış söğüş salata.

Siyah yada yeşil zeytin Ekmek yok, pohaça börek yok, reçel bal yok! Çocuğunuz bunları yiyip imtihana girdiğinde zihni açık, konsantrasyonu mükemmel olacaktır.. Neden?Çünkü yağların ve proteinlerin glisemik endeksi sıfırdır, ve kan şekeri dalgalanmaları yapmaz… ***TABİ BU HER SABAH BÖYLE OLMALI

Sınav Süresince; Sınav için olumlu düşünün. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin. Soruları ve yönergeleri dikkatlice okuyun. Açıklama isteyin. Zaman zaman duruşunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır. Hafif sola dönük oturun(sol geçmiş-sağ gelecek) Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik olmayın. Sınav başarısı ile kişilik değerinizi bir tutmayın.

SINAV ANINDA DİKKAT ETMEMİZ GEREKENLER... Sadece sınava odaklanın. Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin. ‘’NE YAPABİLİRDİM?”DİYE DEĞİL,“ŞU ANDA NE YAPABİLİRİM?”DİYE DÜŞÜNÜN!... Sınav esnasındaki endişenin her şeyi bulanık göstereceğini, bildiklerinizin zihninizde net olarak belirmesini önleyeceğini, hiçbir bilgiyi ucundan tutup kaldırmanıza izin vermeyeceğini unutmayın. Kitapçık türünü kodlamayı unutmayın. 27.06.2018

Önce soruları içlerinden birine takılmadan bütün olarak bir inceleyin Önce soruları içlerinden birine takılmadan bütün olarak bir inceleyin. İyi bildiğiniz konular, kolay çözebileceğiniz sorularla göz göze geleceksiniz. Soruları dikkatlice okuyun. Sorular için zamanınızı iyi ayarlayın. Anlamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklamasını isteyin. Sorularla inatlaşmayın.

Çözümlerde şu sıralamayı izlemeniz yararlı olacaktır: En iyi bildiğiniz konular Kolay sorular Çözümü, belli bir yoğunlaşma, işlemler dizisi, zaman isteyen sorular Hatırlamak için kendinizi zorlayacağınız sorular Cevapları hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınız sorular 27.06.2018

Hafif sola dönük oturun(sol geçmiş-sağ gelecek) Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır. Hafif sola dönük oturun(sol geçmiş-sağ gelecek) Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin. Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın, unutmayın: “ERKEN BİTİRENLERE FAZLA PUAN VERİLMİYOR!..” 27.06.2018

Başlamak bitirmenin yarısıdır! Geç kaldığını düşünme Hemen şimdi başla! Başlamak bitirmenin yarısıdır!

TEŞEKKÜRLER…