Dağcılık ve Antreman

Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adı. Antreman bir sporcunun, yöntemli bir biçimde çeşitli fiziksel hareketler yaparak, düzenli, ölçülü çalışmalarla seçtiği spor dalında kendini hazırlaması işi.

Harekete karşı Dirençler Performans Modeli Ulaşılan Potansiyel Tempo Psikolojik Faktörler Harekete karşı Dirençler Yerçekimi Sürtünme Vücut Ağırlığı Aerodinamik Hidrodinamik Teknik Fleksibilite Potansiyel Performans Performans Anaerobik Kapasite Max. Oksijen Kullanımı Laktat Eşiği % VO2 Mekanik Verimlilik Fiziki Boyutlar Max. Nabız Kalp Atım Hacmi Mitokondria Yoğunluğu Kas Lif Yapısı Kılcal Damar Yoğunluğu Kan Hacmi Hemoglobin Kas Kütlesi

Kalp ve Antreman Maximal Kardiyak Çıkış Güçlü bir kastır. Düzenli antreman ile diğer kas grupları gibi BÜYÜR Maximal Kardiyak Çıkış Kalp Atım Hacmi x Maximal Kalp Atım hızı

Antremanın Etkileri Maximal Kardiyak Çıkış Dinlenik nabızı düşürür Submaximal antreman performansı artar Maximal antremanda aynı nabızda pompalanan kan miktarı artar Maximal Kardiyak Çıkış Kalp Atım Hacmi x Maximal Kalp Atım hızı

Kardiyovasküler Performans Max Kalp atım hızı Yaş ilerledikçe düşer 220 – Yaş ile hesaplanır Max Kalp atım hacmi Antreman ile kuvvetlenen kalp’in boyutu ile birlikte atım hacmi artar Sedanter yaşayanlarda yaşla kardiyovasküler performans düşer ancak bu düşüş fiziksel aktivite eksikliği ve kilo (yağ) artışına bağlıdır. 25 yaşından sonra max. O2 tüketimi 10 % / 10 yıl şeklinde azalır. Antrenman düzeyi ve vücut yapısı (kas/yağ) korunursa bu 5 % / 1o yıl hatta 50 yaşına kadar 1-2 % / 10 yıl olabilir. Ancak yine de max. kalp atım hızına bağlı olarak kardiyovasküler performans düşer. Kardiyovasküler Performans Antremala artar Yaşlandıkça göreceli olarak düşer

KAH (Kalp Atım Hızı) KAH ant = (KAH max - KAH din) x %* + KAH din Antreman KAH Hesaplaması: KAH ant = (KAH max - KAH din) x %* + KAH din KAH’ı değiştiren Faktörler: Isı Arttırır (21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar.) Vücudun şekli değiştirir Havadaki nem oranı değiştirir ( 50% ila 90% arasında 10 atım/min fark ) Antrenman saati değiştirir. Antreman uzadıkça artar % Antreman yoğunluğu

Kaslar Lif Paketi + Tendon = Kas Binlerce lif = Lif paketi Lif Paketi + Tendon = Kas Kaslar beyinden gelen komutla kasılır: yaklaşık 1000 lif ve nöronla bir motor birimini meydana getiriyor. Bazı kaslarda 1000 motor birimi olabilir. Her motor birimindeki lif tipleri homojen, yani aynı Lif tipi I (slow twitch) Lif tipi II (fast twitch) Bir kasın içindeyse ise lif tipi I ve II den oluşan motor birimleri olabilir. Kas içerisinde bulunan ve antremanla değişen yapı taşları Hücre mebranı Proteinler Cystosol Mitrokondriya Kapilerler

Motor Brim 1000 Lif + Nöron= Motor Birim 2 Lif tipi var. Lif tipi 1 ( Slow twich) Lif tipi 2 ( Fast Twitch) Kaslar beyinden gelen komutla kasılır Kısa süreli (30-120 sn) maximal performansa anaerobik veya oksijene İhtiyaç duyulmadan üretilen enerji denir. Ancak yapılan çalışmalarda aslında 30 sn maximal performansın 45% si aerobik 120 sn maximal oerformansın 65% si aerobik olduğu gözlenmiş. Ayrıca anaerobik kapasite merkezi sinir iletim sistemiyle de sınırlıdır. Anaerobik kapasite, kas kütlesi ve kas metabolizmasıyla doğrudan İlgilidir. Yaşlanmayla kas kütlesi azaldığından anaerobik kapasite de azalır. Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulur Küçük ve yavaş motor birimleri devreye girer. Anterman sertliği arttıkça büyük ve hızlı birimler devreye girer Patlayıcı güç kullanılan sporlarda hepsi bir arada devreye girer

Maximal Dayanıklılık Maximal Kuvvet O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyük proteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşük yağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik asit üretimi Kalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı Kapiler yoğunluğu yüksek Mitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek Hücrenin 60% protein Laktat üretimi düşük Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir, ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır. İki listeye baktığımızda birbirinin tam zıttı özellikler görüyoruz. İdeal dayanıklılık kası hiçbir zaman maximal kuvvete ulaşamaz İdeal kuvvet kası da hiçbir zaman maximal dayanıklılığa ulaşamaz Yüksek güç ve kuvvet üretmek için belirli proteinler var Yüksek dayanıklılık üretmek için de belirli proteinler var Ancak hem yüksek güç-kuvvet ve hem yüksek dayanıklılık üreten bir protein yok. Biz Güç-Dayanıklılık antrenmanı yaptığımızda aslında 2 özellikten birini ancak optimum şekilde çalışıyoruz. Dolayısıyla yapacağımız sporagöre antrenman yapmamız şart.

Oksijen Tüketimi VO2 Adenozin Trifosfat Depo edilmez Vücudun 1dk içerisinde tükettiği O2 = VO2 max O2 tüketimi, enerji tüketimiyle orantılı > VO2 max aerobik iş yapma kapasitesi Solunum yoluyla elde edilen kolay enerji. Depo edilmez 1- atmosferden O2 yi kas hücrelerine taşıyan iyi bir sistem Kardiyovasküler sistem 2- aerobik enerji transferi için mitokondriyalar Kasların O2 yakma kapasitesi Dayanıklılık sporları için her ikisinin de iyi olması gerekir. Kasların O2 yakma kapasitesi Kardiovasküler sistem

Laktak Eşiği ? karbonhidratlar Şekerler Fruktoz sukroz glikoz egzersiz Glikojen Glikoz piruvat ? Laktik asit O2 Laktik asit mitokondriya ATP ENERJİ

Laktak Eşiği OBLA OBLA eşiğine etki eden faktörler Onset of Blood Lactate Accumulation OBLA eşiğine etki eden faktörler Egzersiz yoğunluğu Antreman durumu Kas lif tipi Kas gücü dağılımı Kanın laktik asidi organlara ulaştırma hızı OBLA seviyesinin altında saatlerce antreman yapılabilir. Bu seviyenin altında yorgunlu Karbonhidrat azalması ve susuzluk temellidir. Yüksek dayanıklılık için 2 kriter: Yüksek enerji tüketimi, VO2 max Yüksek laktat eşik değeri OBLA VO2 max x OBLA = dayanıklılık Buna Mekanik Verimliliği eklersek performansı elde ederiz. performans = VO2max x OBLA x Verimlilik VO2max x OBLA =Dayanıklılık + Mekanik Verimlilik = performans

Dayanıklılığın 3 parametresi 1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2: Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür. 2.Faz: Laktat Eşiği OBLA: 6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış daha uzun süre artar. 3.Faz: Verimlilik Spor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.

Antreman programı için Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir. Max. Kalp atım hızı = 220 – yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya 800 mt koşu testi İlk 400 mt 90% eforla Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür. Conconi testi 10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır. daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür. Dinlenik KAH sabah ölçülür.

Antreman programı için

Antreman programı için RK TD İD ÖD Amaç rejenerasyon kompanzasyon Ekonomiklik Yağ yakımı Kardiyovasküler özel dayanıklılık Metot Sürekli İnterval Yoğun interval tekrarlar Yoğunluk Kolay 60-70% KAHmax Orta 70 - 80% KAHmax Yüksek 80 - 90% KAHmax 90 + % KAHmax Süre 20-40 min 40 - 60 min 20-60 min 10-40 min

Dağcılar için ileri antreman Günler Süre min) Yoğunluk Antrenman Pazartesi 90 TD 10 min ısınma 10 min jimnastik, pilates, yoga 60 min koşu 10 min soğuma, esneme Salı 60 TD/İD Boulder ve denge Çarşamba Aerobik 20 min ısınma + egzersiz 50 min interval koşu ( min TD/5 min İD) Perşembe 30 Esneme, pilates, yoga Cuma 120 TD/RK 90 min hafif koşu 10 min soğuma Cumartesi 15 ısınma + egzersiz 40 min pilates, yoga 40 min koşu 20 min esneme, soğuma Pazar İD 20 min jimnastik, pilates, yoga 40 min tempolu koşu

Sürantreman Antreman sırasında Kas dokusu tahrip olur Glikojen depoları boşalır Sıvı kaybı olur Kas Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrı Performansta ani azalma Uykusuzluk Baş ağrısı Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması Antrenman kapasitesinde düşüş Huysuzluk, agresiflik, depresyon Spora ilginin azalması, boş verme İştahsızlık Sakatlanmaların artmas Antrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu Dinlenme sırasında vücut bu glikojen depolarını doldurur ve sıvı kayıplarını telafi eder.Ayrıca kas dokusu tamir olur. Antrenmanın amacı Kas dokusunu bir kuvvet uygulayarak hasar vermek ve vücudun buna karşı önlem geliştirerek daha kuvvetli bir şekilde kendisini tamir etmesini sağlamaktır. Dinlenme kısa ve uzun süreli yapılır. Kısa dinlenme periyotları: ağır bir antrenmandan hemen sonra 1-2 gün Uzun dinlenme periyotları: sezon sonunda 1-2 hafta Aktif dinlenme: antrenmandan hemen sonra veya ertesi gün yapılan çok Hafif, ter atma şeklinde yapılan koşu ve esneme hareketleri, basit jimnastik

Antremansızlık Antrenman tamamen bırakılmazsa: Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs İle antrenmanda elde edilen performans kaybı çok azaltılabilir ve uzun süre performans korunabilir. Gün Etki 3-5 Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar 10 Metabolik hız azalır 11-13 Kardiyak çıkış 15 % azalır 14-16 Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet kaybı başlar 22-25 Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar

Teşekkürler Kaynak ve danışman: David Wilbur Hazırlayan: Efe Erenel