DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 1 SINAV STRESİNİ YÖNETEBİLMEK BİLİMİSTANBUL

DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 2 STRES Stres, “Herhangi bir canlının dayana- mayacağı kadar ağır bir baskı altında zorlanması” olarak tanımlanır.

STRES YÖNETİMİ  Günümüzde modern toplumun bireylerinin stresten kaçma lüksü kalmamıştır. Bu halde yapılması gereken stresi yönetme konusunda daha donanımlı hale gelmemizdir.  Yönetilmesi gereken stres türlerinden biri de sınav stresidir. 3 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN4 SINAV STRESİ Sınav stresi; sınav kaygısının yoğunlaş- ması sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle öncelikle kaygının yönetilmesini bilmek gerekir.

DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 5 SINAV KAYGISININ YÜKSELME NEDENLERİ 1- Ailenin hatalı yaklaşımları, 2- Aşırı beklentiler, 3- Olumsuz düşünceler, 4- Geçmişte yaşanmış başarısızlıklar.

DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 6 AİLENİN YAKLAŞIMI Sınavı yaşamsal bir olay haline getiren aileler bireyin kaygı düzeyinin yükselmesine yol açmaktadırlar. Ayrıca sınavın aile için kazanılıyor olması bu kaygıyı 2-3 katına çıkarmaktadır.

7 AŞIRI BEKLENTİLER Sınava hazırlanan öğrencilerden, ailelerin, öğretmen ve çevrenin çok aşırı beklentileri olduğunda kaygı düzeyi artmakradır. - bizi mahcup etme… - Bak halanın kızı kazandı… - Yemedik yedirdik Kazanamazsan ben elalemin yüzüne nasıl bakarım… - Bu senin son şansın… DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

8 OLUMSUZ DÜŞÜNCELER Hangi koşullarda olursa olsun, sınava hazırlanırken kendi durumunu olumlu görmek ve olumlu düşünmek gerekiyor. Olumsuz düşüncelerin kaygıya yol açarak beyin faaliyetlerini engellediği gerçeği gözardı edilmemelidir. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 9  “Ben bu sınavı kazanamam”  “Arkadaşlarım kazanır ve ben kazanamazsam insanların Yüzüne nasıl bakarım” (aile,eş dost akraba)  “Sınava çok az bir süre kaldı, Daha hazır değilim”.

10 GEÇMİŞ YAŞANTILAR  Bireyler geçmişte yaşadıkları başarısızlıkları genelleyerek “ya tekrar başarısız olursam” gibi düşüncelerle kaygı düzeylerini yükseltirler.  Oysa geçmiş başarısızlıklardan ders alarak aynı hataları yapmadan sistemli çalışarak kaygı düzeyinizi denetleyebilirsiniz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

11 KAYGI KONTROLÜ Kaygı belki tamamen giderilmeyebilir ama zararlı olmayacak ölçülere çekilebilir. Kaygıyı azaltma yöntemlerinin hepsinin amacı, kaygıya neden olan etmenleri ortadan kaldırarak uygun düzeye çekmektir. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

12 CİDDİ HAZIRLIK YAPINIZ Kaygı düzeyini yükselten olumsuzlukları ortadan kaldırıp istenilen düzeye çekerek sınav hazırlığımızı yaptığımızda başarılı oluruz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

SINAVA HAZIRLANIRKEN  Öncelikle sınavı başarmak için değil öğrenmek için çalışınız.  Öğrendiklerinizi günlük yaşama nasıl transfer edeceğinizi düşününüz.  Ezberlenmesi gereken bilgileri ufak kağıtlara-kartonlara yazarak cebinizde taşıyın ve çalışma odanızdaki panoya asınız. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 13

 Kendinize sınava hazırlanmak için sınırlı bir zaman ayırınız.Yaptığınız programda uygun molalara yer veriniz.  Spor yapmayı,yürüyüş yapmayı, arkadaşlarınızla birlikte hoşça zaman geçirmeyi de ihmal etmeyiniz.  Çalışmak için odanıza kapandığınızda dikkatinizi toplayamadığınızda imgeleme,gevşeme,nefes alma çalışmalarını deneyiniz.  Uykunuzu ihmal etmeyiniz.  Sağlığınıza ve beslenmenize dikkat ediniz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN 14

15 OLUMLU DÜŞÜNÜNÜZ İçinizdeki kötü sesi susturunuz. İnsanların içinde hep İKİ ses vardır. Biri felaket tellallığı yapar ve olumsuzlukların sesi olur, Öteki iyi şeyleri söyler ve olumlu düşündürür. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

16 KENDİNİZE GÜVENİNİZ. Kendinizi başkaları ile kıyasladığınız zaman meydana gelen olumsuz düşüncelerden vazgeçiniz.“Arkadaşlarım benden daha fazla net çıkarıyorlar” gibi. Sınavı kazanan başarılı öğrencileri düşünerek, “benim onlardan bir farkım yok”, “onlar gibi çalıştıktan sonra BEN de kazanabilirim” diye düşünün ve kendinize güveniniz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

17 Düşünceler AMAÇLARI doğurur, amaçlar EYLEME amaçlar EYLEME dönüşür. Eylem ALIŞKANLIKLARI oluşturur. Alışkanlıklarda karakteri tayin ederek kaderimizi oluşturur. (Tyron Edwars) DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

18 KAYGIYI YÖNETMEK İÇİN.  Hedefinizi doğru belirleyiniz,  Amacınız olsun, bu amaç için çalışınız,  Planlı çalışın ve uygulayınız,  Kendinize güven veren şeylere yöneliniz,  Saplantılarınızdan kurtulmaya çalışınız,  Ümitli olunuz,  Spor veya sosyal etkinliklere zaman ayırınız,  SINAVIN HERŞEY OLMADIĞINA İNANINIZ... DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

19 Hiç şüphesiz başarı için belirli bir düzeyde kaygıya gerek vardır. Buna genel uyarılmışlık hali de denmektedir. Başarı için ön koşullardan biridir. Önemli bir sınava hazırlanan bireyler -çok istisna durumda olanlar hariç- işin doğası gereği kaygı duyarlar. Sınavdan bahsedildiğinde normal duygu kaygıdır. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

Ancak, koşullar bireydeki kaygıyı aşırı yükselttiğinde ortaya “Sınav Stresi” çıkmaktadır. Asıl başarısızlığa yol açan da baş belası strestir. Stres modern hayatın ortaya çıkardığı bir olumsuzluk olduğundan çağdaş bireyin sahip olması gereken yeterliklerden biri de “stresi yönetme becerisi”dir. 20 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

21 SINAV STRESİNİ YÖNETMEK Sınava hazırlanırken sizden kaynaklanmayan nedenlerle yükselen kaygının yol açtığı stresi yönetemezseniz başarılı olma şansınız azalacaktır. Bunun için öncelikle gevşeme ve imgeleme çalışmalarına yer veriniz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

22 STRESİ YÖNETME STRESİ YÖNETME Bu bölümde stresi yönetmede kullanabileceğimiz araçlardan üçü üzerinde duracağız: 1.GEVŞEME, 2.İMGELEME, 3.NEFES ALMA. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

23 GEVŞEME TEKNİKLERİ Stresin yönetilmesi için yapılması gereken temel etkinliklerden biri gevşeme egzersizleridir. Çünkü stres damarlarda daralmaya ve dolayısıyla organlara, dokulara ve hücrelere giden kanın ve oksijen miktarının azalmasına neden olmaktadır. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

Kaslardaki gerilimin de artmasıyla birey çabuk yorulmakta enerjisi yanlış yerlere harcanmaktadır. Bu durumda bedensel organların faaliyetleri zorlaşır. Düzenli egzersizlerle bu durumu ortadan kaldırabilir, derin nefes alarak ve bedeninizi gevşeterek kan dolaşımını kolaylaştırabilirsiniz. 24 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

ÖRNEK GEVŞEME EGZERSİZİ  Önce derin bir nefes alın (nefes alırken içinizden 4'e kadar sayın). Sonra yavaşça verin. Nefesinizi verirken içinizden 8'e kadar sayın. Doğru bir diyafram nefesi, yavaş, sessiz ve hırıltısızdır.  Arkanıza yaslanın. Elleriniz yumruk haline getirin ve olabildiğince sıkın. Yavaşça bırakın. Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedin 25 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Dirseklerinizi kırarak kollarınızı yukarı kaldırın.  Sanki ellerinizin üstünde uzun bir şey tutuyormuşçasına bekleyin.  Kollarınızda ağrı hissettiğinizde yavaş yavaş kollarınızı indirin.  Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedin. 26 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Kollarınızı öne doğru uzatın ve yumruk haline getirin.  Kol kaslarınızı ve yumruklarınızı sıkın.  Kol kaslarınızda ağrı hissettiğinizde yavaş yavaş bırakın.  Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedin 27 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kulaklarınıza değdirmeye çalışın  Boyun ve omuz kaslarınızın ağrımaya, başladığını hissettiğinizde yavaş yavaş omuzlarınızı aşağıya indirin.  Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedin. (Bunları sırasıyla bedeninizin diğer bölümlerinde devam ettiriniz) 28 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

İMGELEME  Gevşemenin ardından uygulanır. İsterseniz aşağıdaki metni teybe okuyup ya da birisine okutup, dinleyerek imgeleme yapabilirsiniz. Başlangıçta bu imgelemeyi kullanın; bir süre sonra kendi gereksinmelerinize uygun imgelemenizi yaratabilirsiniz, aynen bir senaryo yazar gibi. 29 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

İMGELEME GÜCÜNÜZÜ KULLANINIZ Kendinizi rahat, güvende ve mutlu hissettiğiniz bir yerde hayal ediniz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 "Yeşil kırlara doğru yürüyorum.Şimdi kırlık bir alandayım. Çevremde yeşille donanmış ağaçlar, çeşitli renkte çiçekler, cıvıl cıvıl kuşlar. Hava ne sıcak, ne soğuk. İnsanın rahatsızlık duymayacağı ılık bir hava. Arada tatlı serin bir rüzgar yüzümü, bedenimi okşuyor.  Uzaktan bir su sesi geliyor. O sese doğru yürüyorum. 31 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Kendimi ağaçların seyrekleştiği, yemyeşil otlar ve rengarenk çiçeklerle döşeli bir düzlükte buluyorum.  Düzlüğün ortasında bir çeşme var. Çeşmeden berrak, serin bir su gürül gürül akmakta. Bu Evrenin tüm enerjisini içinde taşıyan, temizlediği kadar iyileştirici, rahatlatıcı gücü de olan bir su. Bu sudan bol bol içiyorum. Bu temiz, serin su içimi yıkıyor. Tüm organlarımı temizliyor… 32 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

33 İyileştirici enerji ile yüklü su tanecikleri bedenimin zayıf düşen hücrelerine ulaşıyor. Bedenimin en ufak hücrelerine kadar ulaşan suyun, ulaştığı her bölgeyi, her hücreyi giderek daha güçlü, daha sağlıklı yaptığını hissediyorum. Bedenimdeki ağrılar, kasılmalar, yorgunluklar bu su ile birlikte üzerimden akıp gidiyor. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Bu serin ve iyileştirici enerji ile yüklü sudan tekrar tekrar içiyorum. İçtiğim su beynime de ulaşıyor. Beynimde olabilecek tüm karanlık düşünceleri, olumsuz fikirleri temizliyor. Geçmişte beni üzmüş, kızdırmış olayların, kişilerin, şu anda canımı sıkan, üzen herşeyin ve herkesin beynimde bıraktığı kirli izleri bu berrak su ile yıkıyorum…. Beynimdeki kirli izleri yıkamaya bir süre devam ediyorum… 34 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Günlük yaşantıma döndüğüm zaman daha sağlıklı, daha huzurlu olacağıma, artık olayların altında ezilmeyeceğime kuvvetle inanıyorum.  Kendimi giderek daha iyi, daha iyi hissediyorum. Kendimi çok iyi hissediyorum. Rahatlayan bedenimle birlikte içimi bir huzur kaplıyor. Sakinim. Bana gerekli olan enerjiyi aldığımı hissediyorum. Kendime güveniyorum. 35 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

36 NEFES ALMA Stresin yönetilmesi için yapılması gereken temel egzersizlerden biri de nefes egzersizleridir. Çünkü stres damarlarda daralmaya ve dolayısıyla hücrelere giden kanın ve oksijen miktarının azalmasına neden olur bu durumda beyin faaliyetleri zorlaşır. Düzenli egzersizlerle bu durumu ortadan kaldırabiliriz. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

DOĞRU NEFES ALMA EGZERSİZİ 1. İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar. 2. Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun. 3. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. 4. Burnunuzdan, sessiz, yavaş yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

5. Nefes aldığınız sürenin dört katı kadar süre nefesinizi tutmalısınız. 6. Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefesinizi ağzınızdan veriniz. Günün farklı zamanlarında kez bu şekilde nefes almak; adrenalin, noradrenalin ve nöropinefrin gibi maddelerin azalmasına ve kaybolmasına neden olur. Böylece bedende gevşeme sağlanır. DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

Sınavdan bir gün önce  Yemeğinizi ve uykunuzu ihmal etmeyiniz. Giyeceklerinizi, sınav belgelerinizi (kimlik,sınav giriş belgesi,resim v.s.) hazırlayınız. Gevşeme ve imgeleme yapınız. Gevşemeimgeleme  Son gün çalışmamanız önerilir. Ancak, iyi bilmediğinizi düşündüğünüz bir konu varsa, çok zaman harcamadan gözden geçirebilirsiniz. 39 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

Sınav sabahı  Uyanınca, yataktan kalkmadan güzelce gerininiz.  Dişlerinizi göstererek yaşama kocaman bir gülücük gönderiniz.  Siz ona gülün ki o da size gülsün.  Kalktıktan sonra kasma - gevşetme ve nefes çalışmalarını yapınız.kasma - gevşetme  Giyinmeden önce duş alınız. 40 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Kahvaltıda hergün alışık olduğunuz yiyecekleri yiyiniz. Değişik birşeyler yiyerek midenizi şaşırtmayınız.  Örneğin portakal suyu içmek alışkanlığınız yoksa, vitamin olacak diye o sabah içmeyin, sindiremez, rahatsız olursunuz.  Mideniz boş olmamalı ama çok dolu olup sizi rahatsız da etmemeli. 41 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

Sınav süresince  Sınavın yapıldığı mekanın sizin yazdığınız pırıl pırıl bir ışıkla aydınlandığını imgeleyiniz.  Arkadaşlarınız, hocalarınız herkes sizin gönderdiğiniz ışıkla aydınlanıyor. Sınav sorularını içeren kağıda da gönderin ışığı. Birkaç kez derin nefes alıp verin. Beyninize daha çok oksijen gideceği için daha iyi çalışacaktır. 42 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

 Testlerde soruyu okuduktan sonra önce zihninizde kendi yanıtınızı verin, sonra çeşitli seçenekleri okuyun.  Kendi yanıtınızı önce verirseniz seçeneklerin yaratabileceği kuşkuları ortadan kaldırırsınız. Biliyor musunuz, genelde ilk yanıt en doğrusudur. 43 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

UNUTMAYINIZ Kİ; SINAV GEÇİCİ BİR DURUMDUR VE SADECE BELİRLİ BİR ALANDA BİLGİLERİNİZİN ÖLÇÜLMESİYLE İLGİLİDİR 44 DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

45 HAYATINIZIN ANAHTARI SİZİN ELİNİZDEDİR DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

46 SABIRLA DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM DR.MEHMET ZEKİ İLGAR PSİKOLOJİK DANIŞMAN