Yemek planlamada ana ilke; beslenme bilgilerini uygulayarak, birey, aile ya da grupların iyi beslenmesini sağlamaktır. Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinden birisi her öğünde dört temel yiyecek grubunun da bulunmasıdır.

D ÖRT TEMEL BESIN GRUBU ŞUNLARDıR  Süt ve Türevleri, Et, Yumurta, Kuru baklagil  Taze Sebze ve Meyveler  Tahıl ve Türevleri  Yağlar ve Şekerler

.

1. S ÜT VE TÜREVLERI  Süt, yoğurt, ayran, peynir, süttozu, çökelek dondurma, sütlü tatlılar…  Kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır.  İyi kaliteli protein içerirler.  Demir ve C vitamini yönünden çok yetersizdir.  A vitamini çeşitli B grubu vitaminleri mineraller yönünden önemlidirler.

E T, Y UMURTA, K URU B AKLAGILLER  Sığır, koyun, kümes hayvanları, tavşan ve av hayvanlarının etleri, balık ve öteki su ürünleri  Yumurta  Her türlü kuru baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, bakla, börülce…)  Fındık, ceviz, fıstık, susam, badem, çekirdek gibi yağlı tohumlar  En önemli özellikleri proteince zengin olmalarıdır.

2. S EBZE VE M EYVELER  Vitamin, mineral ve selüloz bakımından iyi kaynaktır.  Yeşil, sarı ve turuncu sebze meyveler A vitaminin ön maddesi karotenlerce zengindir  Yeşil yapraklı sebzeler, B grubu vitaminlerinin çoğu ve C-K ve E vitaminlerince zengindir  Demir ve Kalsiyumun karşılanmasında az da olsa katkı sağlarlar  Bağırsakların çalışmasını düzenlerler  Protein oranı ve enerji değeri düşüktür

3. TAHıL VE TÜREVLERI  Buğday, mısır, pirinç, arpa, yulaf ile bunlarla yapılan ekmek, bulgur, şehriye, irmik tahıl grubuna girer.  Karbonhidratça çok zengindir.  Bulunan proteinin kalitesi çok düşüktür.  Kepeği ve embriyosu alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerinin bir kısmı ile bazı mineralleri de bulunur.  Tahılın kepeği posa yönünden çok zengindir.  C ve A vitaminleri bulunmaz.  Ucuz enerji kaynağıdır.

4. Y AĞLAR VE ŞEKERLER  Yağlar, zeytin, şeker, bal, pekmez, reçel, tahin helvası, pasta ve çikolata bu gruba girer.  Enerji değerleri çok yüksektir.  Enerji ihtiyacı arttıkça diyette yağ, şeker ve tatlıların miktarı arttırılır.

YEMEK PLANLAMA Yemek Planlama İlkeleri

. Yemek planlamada ana ilke; beslenme bilgilerini uygulayarak, birey, aile ya da grupların iyi beslenmesini sağlamaktır. Bunun için de,

1. İyi beslenmeyi sağlayacak çeşit ve miktardaki besinlerin belirlenmesi; Besin ihtiyaçları yaş, cinsiyet, aktivite ve özel durumlara (emzikli, hamile, yaşlı, hasta vb.) göre tespit edilir.

2. Besinlerin Satın Alınması  Tahıl, süt ve et grubu olmak üzere tüm gruplardan besin satın alınmalıdır.  Günlük alınması gereken besinler hariç, diğerleri çeşidine göre haftalık veya aylık alınmalıdır.  Aynı ya da yakın fiyatla seçilen besinlerin kalitelisi seçilmelidir.  Bozuk ve çürük besinler ucuz diye tercih edilmemelidir.

3.Besinlerin, sağlık ve ekonomik kurallara uygun olarak saklanması, hazırlanması, pişirilmesi  Uzun süre saklanabilen besinler ucuz mevsimlerde alınmalı ve uygun ortamlarda saklanmalıdır.  Tarhana, reçel, salça, kurutma, kavurma yapılmalıdır.  Besinler, ucuz ve bol bulunan pazarlardan, toptancılardan alınmalıdır.

4. Sağlık, beslenme ve temizlik kurallarına uyulmalı

5.Amaca uygun çeşit, miktar ve kalitede araç ve gereç seçilmeli

6. Beslenme alışkanlıkları, zevkleri ve çevre düzeni dikkate alınmalı

7. Meyve ve sebzelerin bol bulunduğu aylara ait çizelgeleri hazırlanmalı

8. Yemek listesi düzenlenirken bireyi zararlı alışkanlıklardan caydırıcı, iyilerini pekiştirici ve yeni alışkanlıklar kazandırıcı uygulamalara yer verilmelidir.

Günlük Yemek Listesi Düzenleme

G ÜNLÜK YEMEK LISTESI DÜZENLERKEN A. Birinci (Esas) yemek: Yemek listesi düzenlenirken ilk olarak et, yumurta ve kuru baklagil grubundan yapılan yemekler belirlenir. B. İkinci Yemek: İkinci yemek, birinci yemeğe göre değişmek üzere, tahıl ya da sebze yemeklerinden seçilir. C. Üçüncü Yemek: Üçüncü yemek de birinci ve ikinci yemeğe göre seçilir.

1.Gün2. Gün3. Gün  Etli Kuru Fasulye  Pirinç Pilavı  Kayısı Hoşafı  Fırın Tavuk  Pirinç Pilavı  Salata  Sebzeli Güveç  Pirinç Pilavı  Üzüm Hoşafı Menü Hazırlarken Önceki ve Sonraki Günlere Dikkat Edilmesi Gerekmektedir.

Yiyeceklerin özelliklerine göre birbirlerine uyumlu gruplar halinde sıralanmalarına “menü” denir.

Sabah Kahvaltısı 1. grup2. grup3. grup4. grup 5. gr SütZeytinPortakalÇayEkmek PeynirPekmezElmaMeyve SuyuPoğaça YumurtaBalŞeftaliÇorbalarSimit ? ÇökelekReçelÜzümSüt ?Gözleme ? Salam,SucukYağDomatesYufka SosisBiberLavaş

Öğle ve Akşam Yemekleri 1. Birinci (Ana) Yemek 2. İkinci Yemek 3. Üçüncü Yemek

Birinci (Esas) Yemek Listesi= Etli y BÜYÜK/KÜÇÜK PARÇA ET YEMEKLERİKÖFTELER  Kuzu/Koyun Haşlama-Kapama-Kızartma  Söğüş  Tas Kebap  Şehriyeli Güveç  Çoban Kavurma  İzmir Köfte  Fırın Köfte  Çiftlik Köfte  Terbiyeli Köfte ETLİ SEBZE YEMEKLERİTAVUKLAR  Etli Türlü (Yaz-Kış)  Karnıyarık  Kıymalı Bezelye-Karnabahar-Ispanak  Etli Taze Fasulye-Bamya  Musakka  Haşlama Tavuk  Fırında Tavuk  Sebzeli Tavuk  Tavuk Kızartma ETLİ KURUBAKLAGİL YEMELERİBALIKLAR  Etli Nohut  Kuru Fasulye  Barbunya  Fırında Balık  Balık Buğulama  Balık Tava ETLİ DOLMA VE SARMALAR  Kabak Dolma  Biber Dolma  Domates Dolma  Patlıcan Dolma  Karışık Dolma  Lahana Sarma  Yaprak Sarma

ÇORBALARBÖREKLER  Tarhana  Mantar çorba  Pirinç Çorba  Ezogelin Çorba  Kıymalı Tepsi Böreği  Ispanaklı Börek  Talaş Böreği  Su Böreği PİLAVLARZEYTİNYAĞLI DOLMA VE SARMALAR  Pirinç Pilavı  Şehriyeli –Domatesli Pirinç Pilavı  Bulgur Pilavı  Nohutlu Pilav  Zeytinyağlı Biber Dolma  Zeytinyağlı Patlıcan Dolma  Zeytinyağlı Yaprak Sarma  Zeytinyağlı Lahana Sarma ZEYTİNYAĞLI SEBZE YEMEKLERİ ZEYTİNYAĞLI KURUBAKLAGİL YEMEKLERİ  Zeytinyağlı Bakla  Zeytinyağlı Pırasa  Zeytinyağlı Taze Fasulye  İmambayıldı  Karnabahar Kızartma  Biber Kızartma  Karışık Kızartma  Zeytinyağlı Barbunya  Zeytinyağlı Kuru Fasulye(Pilaki) MAKARNALAR  Fırın Makarna  Peynirli Makarna  Soslu Makarna İkinci Yemek: Listesi:Ç,P,B,Zy

Üçüncü Yemek Listesi: S,T,M,K SALATALARTATLILAR  Domates Salata  Havuç Salata  Karışık Salata  Çaban Salata  Patlıcan Salata  Patates Salata H amur Tatlıları  Kadayıf  Lokma Tatlısı  Şekerpare  Revani  Yoğurt Tatlısı  Baklava Sütlü Tatlılar  Muhallebi  Sütlaç  Keşkül  Kazandibi Helvalar  İrmik Helvası  Un Helvası  Tahin Helvası Meyveli Tatlılar  Ayva Tatlısı  İncir Tatlısı  Kabak Tatlısı Diğer Tatlılar  Aşure  Pelte KOMPOSTO VE HOŞAFLAR  Çilek Komposto  Vişne Komposto  Ayva Komposto  Şeftali Komposto  Kuru Kayısı Hoşafı  Kuru Erik Hoşafı MEYVELERDİĞERLERİ  Tüm Meyveler  Yoğurt  Cacık  Ayran

 Pilav, makarna, börek yanına tatlı verilmemelidir. ??  Etli sebze yemekleri ve etli dolmalar yanına; zeytinyağlı sebze  yemekleri veya zeytinyağlı sarmalar verilmemelidir. ??  Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanında salata verilmemelidir.??  Balık verildiğinde yanına her ikisi de üçüncü gruptan olan tatlı ve salata verilebilir.??  Etli dolma veya sarmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir.??

SABAHÖĞLEAKŞAM 1  Süt  Yeşil Zeytin  Bal-Yağ  Ekmek  Fırın Köfte  Şehriye Pilavı  Erik komposto  Ekmek  Kıymalı Patates  Peynirli Makarna  Portakal  Ekmek 2  Çay  Siyah zeytin  Peynir  Ekmek  Bahçıvan Kebap  Pilav/ yoğurt  Aşure  Ekmek ?  Un Çorba  Kadınbudu Köfte  Karışık Salata  Yoğurt 3  Çay  Kayısı reçeli-Yağ  Yumurta  Ekmek  Çiftlik Köfte  Pirinç Pilavı  Marul Salata  Ekmek ?  Şehriye Çorba  Etli Türlü  Hanımgöbeği  Ekmek ? 4  Çay  Peynir  Çilek reçeli-Yağ  Ekmek  Etli Nohut  Bulgur Pilavı  Cacık(Kıvırcık)  Ekmek  İzmir Köfte  Peynirli Tepsi Böreği  Komposto  Ekmek 5  Süt  Yeşil zeytin  Vişne reçeli-Yağ  Ekmek  Etli bezelye  Fırın makarna  Elma komposto  ekmek  Düğün çorba  Macar gulaş  Tel kadayıf  ekmek 6  Çay  Yumurta  Siyah zeytin  Ekmek  Fırında tavuk  İç Pilavı  Yoğurt  Ekmek  Sebze Çorbası  Etli Yaprak Sarma  Tel kadayıf  Ekmek 7  Süt  Yeşil zeytin  Çilek Reçeli ekmek  Ekmek  Bahçıvan Kebap  Fırın Makarna  Ayva Komposto  ekmek  Mercimek Çorba  Etli Kış Türlüsü  Tahin Helva  Ekmek Haftalık Örnek Yemek Listesi

D ÖRT GRUP BESIN MADDESININ PORSIYON DEĞERLERI Süt ve Türevlerinin Ortalama Porsiyon Ölçüleri  Süt, Yoğurt: 1 orta boy su bardağı ( g)  Ayran: 2 orta boy su bardağı ( g)  Peynir, çökelek: 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (50- 60g)  Muhallebi, sütlaç: 2 küçük kase ya da 1 büyük kase

Et, yumurta ve kuru baklagil grubunun ortalama porsiyon ölçüleri  Etler ve su ürünleri: Kemiksiz 90g, kemikli 180g  Köftelerde: 60-70g  Etli yemeklerde et: 30-40g (kemiksiz)  Pirzola, köfte: 3- 4 parça (büyüklüğüne göre)  Kuşbaşı: 4-5 parça  Yumurta: 2 adet (100g)  Kuru baklagil yemeği: 1 tabak (çiğ 60g baklagil)  Kuru baklagil çorbası: 2 çorba tabağı(2 su bardağı)  Etli sebze yemeği: 1 tabak (1 su bardağı)  Etli kuru baklagil yemeği: 2 tabak (2 su bardağı)

………………………………………………… Taze Sebze ve Meyvelerin Ortalama 1 Porsiyonluk Miktarları Şöyledir:  Bir adet orta boy sebze ve meyve (90-100g) bir porsiyondur: elma, armut, şeftali, havuç, domates, portakal vb.  1 tabak sebze yemeği ( kepçe kadar), çiğ olarak g (kıyılmış 1 su bardağı) kadarı 1 porsiyondur: ıspanak, lahana, karnabahar,pırasa, pazı gibi sebzeler. (1 kg sebze 5-6 poorsiyon)  1 tabak salata, 4-5 yaprak marul. 3-4 yeşil biber, 2-4 dolmalık biber birer porsiyondur. (kıyılmış 1 su bardağı kadar)

. Tahıl ve Türevlerinin Ortalama 1 Porsiyonluk Miktarları Şöyledir:  Ekmek. Orta büyüklükte 1 dilim (1 parmak kalınlığında ve 50 g kadar)  Pilav, makarna: 1-2 servis kaşığı (50-60g çiğ)  Tepsi böreği: 1- 2 dilim (10cm²) kadar  Sigara böreği : 3-4 adet  Tahıl çorbaları: 1 su bardağı (2 kepçe) kadar  Bisküvi: 3-5 adet

S UDA P IŞIRME S ıRASıNDA Ç EŞITLI B ESINLERDE O RTALAMA V ITAMIN K AYBı (%) BESİNTiamin B1 Riboflavin B2 Niasin B3 C vit Et……………………… Yumurta………………. Tahıl…………………… Kuru baklagil………… Sebze (yeşil yapraklı) Domates………………. Patates ……………

Y EMEK P LANLAMA VE G ÜNLÜK Y EMEK L ISTESI D ÜZENLEMEDE D IĞER E SASLAR 1. Önce, besin gruplarına göre haftalık yiyecek listesi hazırlanmalıdır. 2. Besinleri hazırlama, yıkama, pişirme, bekletme ya da saklama sırasında besin kaybını en aza indirici yöntemler uygulanmalıdır.

. 3. Yemek ve yiyecekler zararlı ve hastalık yapıcı etkenlere karşı korunmalı, serin ve kapalı yerlerde bekletilmelidir. 4. Yemeklerin hazırlanması, pişirilmesi ve dağıtımında porsiyon ölçüleri esas alınmalıdır. 5. Bir günlük ve öğünlük yemekler, maliyet, yapım zorluğu ve besin değeri yönünden dengeli ve uyumlu olmalıdır. 6. Yiyecek ve yemekler arasında; görünüş, renk, yapı, kıvam, lezzet, sıcak-soğuk yenmesi gibi özellikleri yönünden uyum sağlanmalıdır.

. 7. Yemek listesi düzenlerken, aile bireylerinin istek ve görüşleri dikkate alınmalıdır. 8. Öğündeki yemek sayısı arttıkça porsiyonlar küçültülmelidir. 9. Gebelik, emziklilik gibi özel durumlarda, çocukluk çağında genel ilkeler doğrultusunda yemek listesine gerekli ekler yapılmalıdır.

S ONUÇ OLARAK Besinlerin İçerdiği Besin Öğelerinin Miktarı:  Besin kaynağının türüne  Yetiştirildiği toprağa  Bakımına  Beslenmesine  Üretiminden tüketimine dek besine uygulanan işlemlere bağlıdır.

1. (…)Yiyeceklerin özelliklerine göre birbirlerine uyumlu gruplar halinde sıralanmalarına menü denir. 2. (…) Kahvaltı planlarken, reçel, bal, pekmez- yağ tek yiyecek olarak düşünülür. 3. (…) Etli sebze yemekleri 2. grup yemeklerde yer alır. 4. (…) Zeytinyağlı yaprak sarma 1. grup yemeklerde yer alır. 5. (…) Balık verildiğinde yanına her ikisi de üçüncü grup olan yemeklerden olmasına rağmen, salata ve tatlı verilebilir. 6. (…) Menü haftalık, aylık ya da yıllık olarak hazırlanabilir. 7. (…) Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanında salata verilmemelidir. D D Y D D D Y