KONTROL ETMEK YA DA KONTROL EDİLMEK ! SINAV KAYGISI KONTROL ETMEK YA DA KONTROL EDİLMEK !

Kaygı, yaşamın doğal bir parçasıdır Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkin ve verimli kullanılmasına engel olacak kadar şiddetli endişe ve korku hafif bir tedirginlik duygusundan panik derecesine kadar farklı yoğunlukta yaşanabilir

Kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınav performansını etkiler, bu etki olumsuzsa “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.

Belli bir düzeydeki kaygı yararlıdır, çünkü; Duyu organlarının çalışması hızlanır, algı hızı artar Hızlı ve doğru kararlar verilir Öğrenilmiş bilgiler daha hızlı hatırlanır Tepkiler hızlı ve genellikle doğru olur

Sınav Kaygısının Belirtileri Fiziksel Duygusal Bilişsel

Fiziksel Belirtiler Hızlı nefes alıp-verme, Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı, Terleme ve/veya titreme, Dilin damağın kuruması, Mide şikayetleri, Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Başağrısı, Huzursuz uyku, kabus görme, Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme vb.

Duygusal Belirtiler Endişe, Huzursuzluk, Korku, Ümitsizlik, Hayalkırıklığı, Mutsuzluk, Telaş, şaşkınlık Öfke-Kızgınlık, Tedirginlik, Güvensizlik, Gerginlik ve/veya sinirlilik hali, Ortamdan uzaklaşmak isteme

Bilişsel Belirtiler Dikkati toplayamama ve konsantre olmada güçlük çekme, Soruları okuma ve anlamada güçlük çekme, Düşünceleri organize edememe, Zihinsel olarak bloke olma (doğru yanıtları sınavdan sonra hatırlama), Bilgilerin hatırlanmasında güçlük çekme

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Zamanı iyi kullanamama, Sınava yeterince hazırlanmamış olma, Görev ve sorumlulukları erteleme, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Olumsuz düşünce yapısı, Otomatik olumsuz düşünceler İşlevsel olmayan sayıltılar Beklenti düzeyi, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vb.

Otomatik Olumsuz Düşünceler Sınavdan Önce; İyi bir puan alamayacağım Paniğe kapılıp başarısız olacağım İyi hazırlanamadım Sınav Sırasında; Herkes benden hızlı soru çözüyor Eyvah, bu soruyu çözemedim, sınav iyi gitmiyor Hiç bir şey hatırlamıyorum, başaramayacağım Sınav Sonrasında; Hiçbir şey yapamadım, iyi bir puan alamayacağım Soranlara ne diyeceğim, rezil olacağım

“BİLİŞSEL – DUYGUSAL – DAVRANIŞSAL DÖNGÜ” Düşünce şeklimiz duygularımızı, duygularımız davranışlarımızı etkiler, duygu-düşünce ve davranışlarımız birbirinden etkilenir. Olumsuz düşünceler olumsuz duygulara neden olur ve her ikisi de performansımızı azaltır.

Kaygıyla Başa Çıkma Teknikleri Olumsuz düşünceleri durdurma İç-diyaloğu kurma Duyarsızlaşma egzersizi Dikkati başka noktalara odaklama Gevşeme teknikleri Nefes egzersizi ve kas gevşetme İyi hissettiren imgeler oluşturma

Olumsuz Düşünceleri Durdurma otomatik olumsuz düşünceleriniz ortaya çıktığında (“Hiç birşey yapamayacağım”, “herşeyi unuttum”, “sınav kötü geçecek” vb.) onlara “DUR” deyin. Tıpkı kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi...

İç-Diyaloğu Kurma Kişinin kendi iç-diyaloğunda söyledikleri, duygularını ve performansını etkiler. Otomatik olumsuz düşüncelerinizi daha akılcı ve işlevsel düşüncelerle değiştirin: “Sadece ben değil herkes heyecanlı”, “Sakin ol ve rahatla”, “Şimdi kaygılanma zamanı değil, sınav zamanı” “Kaygının sana bir yararı yok” “Kaygılanarak zaman kaybetmek yerine sınava odaklan” “Elinden gelenin en iyisini yap”

Dikkati Başka Noktalara Odaklama Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve sizi kısa bir süre sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle meşgul olun. kaç kişi gözlük kullanıyor? kaç kişi kırmızı giymiş? salonda kızlar mı çoğunlukta yoksa erkekler mi? vb.

“Kaygıyla Başa-Çıkma Teknikleri”nin her biri herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/leri saptamak için denemeniz gerekir. Uygun yöntemi etkin olarak kullanabilmek için yeterince uygulamanız gerekir. Kaygıyı kontrol etmenin öğrenilebilir bir beceri olduğunu unutmayın.