SINAV KAYGISI

Kaygı nedir?

Kaygı, Kaynağı belirsiz korkudur. Gelecekle ilgili kötümserlik,karamsarlık, umutsuzluk duygularıyla birlikte ortaya çıkar. Kişinin kendisini,baskı altında ve çaresiz hissetmesidir.

SINAV KAYGISI, KAYGININ ÖZEL BİR TÜRÜDÜR.

SINAV KAYGISI NEDİR?

Öğrencinin bilgilerini sınavda hatırlamasını engelleyen ve öğrencinin potansiyelini düşüren yoğun korku durumudur. Öğrencinin bilgilerini sınavda hatırlamasını engelleyen ve öğrencinin potansiyelini düşüren yoğun korku durumudur.

SINAV KAYGISINI BİR AĞAÇ OLARAK DÜŞÜNÜRSEK

BAŞARILI OLAMAYACAĞIM BİLGİLERİM YETERSİZ YETERLİ SÜRE YOK AİLEMİ HAYAL KIRIKLIĞINA UĞRATACAĞIM YA BAŞARISIZ OLURSAM HERKES BENDEN ZEKİ SINAVDA HERŞEYİ UNUTACAĞIM KAYBEDERSEM HİÇBİRŞEY ESKİSİ GİBİ OLMAYACAK SINAV SONUÇLARIM FELAKET DİKKAT! KAYGI AĞACININ MEYVELERİ ACIDIR.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ: Sürekli başarma,kazanma çabası içinde olmak. Sınavı bir saygınlık sorunu olarak düşünmek. Geçmiş başarıları unutamamak,genelleme yapmak. Başarısızlığın sevgi ve değer kaybına yol açacağını düşünmek.

Kendini başkalarıyla karşılaştırmak. Sınava hazır olmadığını düşünmek. Bilgilerin gereksiz olduğunu düşünmek. Zamanın yetersiz olduğunu düşünmek. Başarılı olamayacağını ve konuları anlamadığını düşünmek. Sınavın kötü geçeceğine inanmak.

SINAV KAYGISININ VÜCUDUMUZDAKİ ETKİLERİ: Kalp atışlarının düzensizleşmesi Solunum düzensizlikleri Ellerde titreme Vücutta ateş basma hissi Baş dönmesi Bayılma Beynin boşalmış gibi hissedilmesi Vücutta yorgunluk hissi,uyuşma,titreme.

SINAV KAYGISINA YÖNELİK 10 OLUMSUZ TUTUM

1- “YA HEP,YA HİÇ” TÜRÜ DÜŞÜNME ÖRNEK: “Şu ödevi ne hale getirdim. Bu işi beceremeyeceğim belliydi zaten.”

2- AŞIRI GENELLEME ÖRNEK: “Sınavda yine başarısız oldum. Babam beni mutlak okuldan alır.”

3- ZİHİNSEL SÜZGEÇ ÖRNEK: “Yarın sınav var. Haftasonu köye gittiğim için çalışamadım Ödevleri de yapamadım.Bütün aksilikler beni bulur zaten.”

4-OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK ÖRNEK: “Eğer ablam beni çalıştırmasaydı asla iyi not alamazdım.”

5- HEMEN BİR SONUCA VARMAK ÖRNEK: “Öğretmenim bana bugün söz hakkı vermedi.Son yazılıdan düşük not aldığım için artık beni sevmediğinden eminim.”

6- AŞIRI BÜYÜTME YA DA AŞIRI KÜÇÜLTME ÖRNEK: “Benim başarısız olmaya hakkım yok. Kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük.”

7- DUYGUSAL MANTIK YÜRÜTME ÖRNEK: “İçimde bir sıkıntı var.Demek ki sınavım kötü geçecek.”

8- “-MELİ”, “-MALI” CÜMLELERİ ÖRNEK: “Annemin ve babamın hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmalıyım.”

9- ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME ÖRNEK: “Yine düşük puan aldım,ne aptalım ben!”

10- KİŞİSELLEŞTİRME ÖRNEK: “Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar.Ben olmasaydım belki daha çok eğlenirlerdi.”

Sınav kaygısıyla başedebilmek için…

A.BEDENSELUYGULAMALAR

NEFES EGZERSİZLERİ: Nefes almadan önce sağ elinizi göbeğinizin üstüne,sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye içinizden sayarak bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin ve “biir”, ikii” diye sayarak aldığınızın iki katı sürede nefesinizi boşaltın. Bu şekilde iki nefes egzersizi yaptıktan sonra arada mutlaka 3-4 tane normal nefes alın.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

BAŞ BÖLGESİ Alnınızı kırıştırın Gözlerinizi sıkıca kapatın Ağzınızı iyice açın,dilinizi damağınıza doğru itin,çenenizi kuvvetlice sıkın.

BOYUN BÖLGESİ Kafanızı geriye itin. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin. Kafanızı sağ omzunuza doğru döndürün Kafanızı sol omzunuza doğru döndürün

OMUZLAR Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

BEDENSEL GEVŞEME PROGRAMI Egzersizlerini sabah ya da akşam belirli bir saatte yapın. Çalışmalar için loş,sessiz bir alan seçin. Rahat bir yere oturun ya da sırtüstü yatın. Gevşemeye nefes egzersizleriyle başlayın Baş bölgesi,boyun ve omuzlar için olan egzersizleri yapın. Bu kasılma ve gevşeme egzersizlerini vücudunuzun diğer kasları için de yapın. Kasılma ve gevşemeleri hissedin. Gevşeme sırasında güzel bir anı,olay üzerinde odaklanın. Gergin olan kaslarınızı gevşetmek elinizle ya da parmak uçlarınızla masaj yapın

B. DUYGU DURUMUNUN DÜZENLENMESİ

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ OLUMLU YAPIN. Daima üstünlük sağlama çabası içinde olmayın. Başarısızlıklarınızı unutun ve başarmaya odaklanın. Sınavdaki başarısızlığı hayatınızın sonu olarak görmeyin. Kendinizi,çalışmalarınızı başkalarıyla karşılaştırmayın. Aileniz ve çevrenizi memnun etmekten çok kendiniz için çalışın. Başarısızlığınızın ailenizin sevgi ve ilgisini kaybetmenize neden olacağını düşünmeyin Başarılı olmak için çok değil,verimli ve düzenli çalışmanın gerekli olduğuna inanın. Hazırlandığınız sınavın diğerlerinden çok da farklı olmadığına inanın.

C. ZAMANI İYİ KULLANMA

1-Zaman cetvelleri kullanma Kaygı düzeyinizi gösteren günlük bir program yapın. Kaygı düzeyinizi 0 ile 10 arasında bir puan verin Bu şekilde kaygı düzeyinizin en yüksek olduğu zamanı ve kaygınızı artıran nedeni bulabilirsiniz. Bu sayede kaygınızı arttıran şeylerin aynı zamana denk gelmesini önleyebilirsiniz.

2- Planlama Çalışacağınız ortamı düzenleyin. Yapacağınız işlerin listesini çıkarın. Bu maddelerin karşısına ulaşmak istediğiniz amaçları yazın. Listedeki maddeleri önem sırasına göre sıralayın. Bu işlerin tahmini sürelerini de belirtin.

3- Düzenli olma Çalıştığınız masanın üzerindeki defter,kitap.dosya gibi eşyaları düzenleyin. Kullanmadığınız eşyaları masanın üzerinden kaldırın.

KAYGIYI ARTTIRAN BESLENME ALIŞKANLIKLARI Kafein içeren maddelerin(kahve,çay,kola) aşırı tüketilmesi kaygı, sinirlilik, huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları,dikkati yoğunlaştırmada güçlük gibi sorunları doğurur. Bunların yerine ıhlamur,adaçayı,nane ve papatya çayı için. Vitamin eksikliği de kaygıya ve uykusuzluğa neden olur.Bol vitaminli yiyecekler tüketin. Şeker ve şekerli yiyeceklerden sınav zamanlarında uzak durun.Bu yiyecekler daha çok vitamin harcanmasına neden olur.

PROBLEM ÇÖZMENİN PÜF NOKTALARI 1- Problemi belirle 2- Çözüm yollarını sırala 3- En iyi çözüm yolunu seç ve plan yap 4- Planı uygula 5- Sonuçları değerlendir

BAŞARILAR

HAZIRLAYAN : İsmihan SET M. Necati Çetinkaya İ.Ö.O. Rehber Öğretmeni