23 NİSAN ORTAOKULU REHBERLİK SERVİSİ Mahmut BİRGİN SINAV KAYGISI

2 Sınava hazırlanan öğrencinin kaygısı, hayatın akışını etkileyecek bir yarışta olmaktan duyulan kaygı ve "Anneme, babama ne diyeceğim, akrabalarım ne der, arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakacağım?" gibi düşüncelerden kaynaklanmaktadır.

3 Kaygı, bireyin performansını olumsuz etkileyebilecek bir özellik olarak bilinmesine rağmen çok yüksek düzeyde olmayan kaygının tetikleyici özelliği olumlu sonuçlara neden olabilmektedir.

SINAV KAYGISI NELER DÜŞÜNDÜRÜR ? o Aileme ne diyeceğim?! o Arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım?! o Sınavı kazanabilecek kadar zeki değilim! Ancak başkalarından başarılı olursam değerli bir insanım! o Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur! o B enim hayatım bu sınava bağlı ! o Sınavdan aldığım puan kadar değerliyim! o Ya başaramazsam….! o Ben bu sınavı kesinlikle kazanamam! 4

SINAV KAYGISININ BEDENSEL TEPKİLERİ  hızlı kalp atışı,  terleme,  mide ağrısı,  karın ağrısı,  hızlı nefes alıp verme,  bağırsak bozukluğu, 5  baş ağrısı,  baş dönmesi,  uyku bozukluğu,  yorgunluk,  yeme bozuklukları,  yoğunlaşma bozukluğu

SINAV KAYGISI YAŞAYAN KİŞİNİN HİSSETTİKLERİ  huzursuzluk  güvensizlik  çaresizlik  öfke  korku  gerçeklik duygusunun kaybı 6  ümitsizlik  hayal kırıklığı  tedirginlik  mutsuzluk  endişe  kontrolü kaybetme korkusu

SINAV KAYGISININ DAVRANIŞSAL TEPKİLERİ  dikkati toplayamama  gergin ve mutsuz ruh hali  öğrendiklerini hatırlamada güçlük  yeni öğrenmelerde sorun yaşama  düşünmede ve algılamada zorlanma  derslere karşı ilgisiz tutumlar 7

SINAV KAYGISININ SONUÇLARI Mutsuz ruh hali Bozuk fizyolojik yapı Duygusal yıkım Olumsuz benlik algısında pekişme Aile ilişkilerinde bozulma Potansiyelin altında başarı 8

SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞEDEBİLİRİZ?  Sınavla ilgili kaygı hissetmeniz doğaldır.  Panik yaşamamak için sınav hakkında olumlu düşününüz. Bu sizin var olma-yok olma savaşınız değildir.  Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak, vücut saatinizin ayarlanmasını sağlayınız.  Dengeli ve sağlıklı beslenmeye önem veriniz.  Günde 10’ar dakika fizik egzersiz yapınız. Sabah ve akşam yaptığınız egzersizler sizin kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. 9

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞETME TEKNİĞİ (Alternatif olumlu düşünceler geliştirme) Kaygıyı Arttıran OLUMSUZ DÜŞÜNCELER Kaygıyı Azaltan OLUMLU DÜŞÜNCELER “Bu sınavda başarısız olacağım, herkes aptal olduğumu düşünecek” “Bu sınavda başarılı olmak ya da olmamak benim elimde, şansım var. Bunu kullanabilirim.Başarısız olsam bile bu,benim aptal olduğumu göstermez.” “Eyvah sınav yaklaşıyor, çalışmalarımı yetiştiremeyeceğim.” “Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım,hem de enerjimi yanlış kullanmış olurum.Oysa zamanı kendi yararıma kullanmak elimde.” “Eğer bu sınavda başarısız olursam, herşey berbat olur.” “Bu sınavda kazanamayacağımı nereden biliyorum, ayrıca kazanamamak dünyanın sonu değil.”

Olay: Deneme sınavında düşük puan almak Düşünce: “Eyvah kazanamayacağım.” “Yapamıyorum” “Kazanamazsam çevreme ne derim” Duygular: Endişe, Üzüntü, Öfke, Kaygı Davranışlar: - Uzun bir süre dersin başında duramamak - Soruları Yanlış okumak - Ellerin titremesi 11 Olumsuz Düşünen Bir Kişinin yaşadıklarını bir örnekle açıklayalım;

Olay: Deneme sınavında düşük puan almak Düşünce: “Sınav puanım düşük bunu kabul ediyorum. Ancak eksiklerimi iyi tespit edersem ve öğrenmek için yeterli süreyi ve çabayı gösterirsem, eksiklerimin büyük bir kısmını kapatabilirim. Duygular: Rahatlama, Kendini iyi hissetme, Kendini yeterli hissetme. Davranışlar: Eksikleri doğrultusunda ders çalışmaya başlama ve başarı 12 Olumlu Düşünen bir kişinin yaşadıklarını bir örnekle açıklayalım;

Olaylar, nötrdür. Duyguları ve davranışları belirleyemezler. Biz olaylar hakkında yorum yaptıktan sonra yaptığımız yoruma göre duygu ve davranışlar oluşur. Eğer biz olumlu düşünürsek olumlu duygu ve olumlu davranış oluşur. Eğer biz olumsuz düşünürsek olumsuz duygu ve olumsuz davranış oluşur. 13

14 FİZİKSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ 1.Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. 2.Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır). 3. Ağır ağır derin bir nefes alın. 4. Nefesinizi birkaç saniye tutun. 5. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın. Solunum Egzersizi Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişine dönün.

Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünmenizi istiyorum. Bu yer gerçekte var olan bir yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de olabilir. Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz. Böyle bir yeri hayalinizde canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor musunuz? Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissediyorsunuz. 15 ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ “Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum.

 Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş olacak; size yardım edecek 16

BİZ DİYORUZ Kİ;  Sınav için olumlu düşününüz.  Geçmiş başarılarınızı akla getiriniz.  Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenlerini bulunuz.  Testler kişiliğinizi değil, başarınızı ölçer.  İdealinizdeki liseye girmek bir istek ve tercihtir. 17

BUNLARI YAP  Çalışma sistemini gözden geçir,  Yapman gerekenleri önceden planla  HAFTALIK PROGRAM hazırla  Programını kararlı bir biçimde uygula  Programına, olabildiğince sadık kal  Hedefini belirle  Başaracağına bütün kalbinle inan 18

UNUTMAYIN Kİ ! Sınavda başarılı olanlar olacağı gibi başarısız olanlar da olacaktır. 19