SINAVVE SINAV KAYGISI Gündem Sınav Nedir? Sınavla kaygının ilişkisi nedir? Sınav Kaygısının belirtileri nelerdir Sınav Kaygısının olası nedenleri nelerdir?

... konulu sunumlar: "SINAVVE SINAV KAYGISI Gündem Sınav Nedir? Sınavla kaygının ilişkisi nedir? Sınav Kaygısının belirtileri nelerdir Sınav Kaygısının olası nedenleri nelerdir?"— Sunum transkripti:

1

2 SINAVVE SINAV KAYGISI

3 Gündem Sınav Nedir? Sınavla kaygının ilişkisi nedir? Sınav Kaygısının belirtileri nelerdir Sınav Kaygısının olası nedenleri nelerdir? Bu nedenler nasıl kotrol edilebilir Sınav anında ne yapmak gerekir Sınavlara nasıl hazırlanmak gerek? Sınav kaygısıyla baş etme yolları Pratik bilgiler

4

5 Sınav Nedir?

6 Belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sistemidir. Sınav bir değerlendirme sürecidir ve sınırlı alandaki bilgi ve becerilerin düzeyini değerlendirir, KİŞİLİĞİ değil.

7 Kaygı Nedir? Olası bir tehlike karşısında gösterilen tepkiler bütünüdür. Korku ve Kaygı arasında ne fark vardır? Kaygı da tehlikenin gerçek olması gerekmez, çoğu durumda sanal da olabilir?

8 Sınav ve Kaygı Sınav bir tehlike midir? Bazı öğrencileri göre sınavın anlamı bizim anladığımızdan farklı hale gelmiştir. “sınav karizmadır” “sınav her şeydir” “sınav ne kadar iyi olduğunu gösterir” “sınav ne kadar aptal olduğunu gösterir” “kazanırsan herşeysin, kazanmazsan hiç bir şey”

9 Kaygılanma sürecinde oluşan bedensel değişimler Kalp atışları hızlanır Solunum sayısı artar Ellerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olur Mide bulanır, kasılma olur Ağız kurur Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik oluşur Yoğun iç sıkıntısı yaşanır Uyku düzeninde bozulma olur Bağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olur Yorgunluk belirtileri ve başka pek çok belirti oluşur

10 Duygusal değişimler Endişe Üzüntü Sıkıntı Korku İlgisizlik Huzursuzluk Acizlik duygusu Başarısızlık duygusu Gerginlik veya sinirlilik hali Telaş, şaşkınlık, organize olamama Konsantrasyon bozukluğu Ortamdan uzaklaşma isteği

11 Sınav Kaygısını Artıran Nedenler

12 Mükemmeliyetçi yaklaşım Yüksek beklenti düzeyi Kötü çalışma alışkanlıkları Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs.) Felaket yorumları içeren düşünceler Görev ve sorumlulukları erteleme Çevrenin görüşleri hakkında endişe Kişinin kendisi hakkındaki endişeleri

13 SINAVSINAVIN ANLAMI KAYGI SINAV KAYGISI

14 Sınavın anlamı sizin için çarpıtılmış bir şekilde kendinizin değerlendirilmesi ise kaygı yaşama olasılığınız artar Sınav anında dikkat ve enerjinizin büyük bir kısmını sınavın sonucunu düşünerek harcarsınız başarı için gerekli enerji kalmayabilir

15 SINAV KAYGISI Ön hazırlığınız sınav kaygınızın düzeyini belirler Ön hazırlık sistematik ve yeterli değilse, sorular bunu size söyler ve o dakikadan sonra kaygı yaşamaya başlarsınız. Soruların adınız, adresiniz, hobileriniz,tuttuğunuz takımın adı, telefon numaralarınız, ya da sevgilinizin adından oluştuğu bir sınavda emin olun hiç dikkatiniz dağılmadan ve kaygılanmadan sınavdan tam puan alırsınız.

16

17 Sınavın türünü öğrenin –Açık uçlu, çoktan seçmeli, boşluk doldurma.. –Kendinize ve arkadaşlarınıza benzer sorular hazırlayarak olası soruları yakalamaya çalışın –Öğretmen anlatırken hangi konular üzerinde daha fazla durmuşsa öncelikle bu konuları çalışın –Not tutma ve aktif dinleme becerinizi geliştirin –Derslerinize günlük çalışırken her gün önemli kısımları düzenli bir şekilde ayıklayın Sınavdan Önce

18 Gevşemeyi öğrenin Kas gevşetme egzersizleri, sınavda ortaya çıkabilecek fizyolojik tepkileri kontrol etmenizde yardımcı olacaktır. Korkunuzla yüzleşin ve bir probleminiz olduğunu kabul edin. Korkunuzu tanımlayın ve nedenini bulmaya çalışın. Bu şekilde kaygıyı ortaya çıkaran faktörleri ayıklayabilirsiniz

19 Sınav Gününde Kaygının fizyolojik belirtilerin ne olduğunu öğrenin ve bunları tanıyın – kalp atış hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, karın ağrısı, baş ağrısı, vb. Bunları fark ettiğinizde gevşeme egzersizlerini uygulayın. Sınav yerine zamanında gidin Mümkünse rahat bir elbise ile sınava girin.

20 Sınav Gününde İçinizden kendinizle olumlu bir şekilde konuşun, olumsuz düşünceleri bu olumlu konuşmalarla değiştirin “Sıkı çalıştım ve bu sınavı geçeceğim” “İyi hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım” Soruyu çözmeye odaklanın ve bütün dikkatinizi soruya yoğunlaştırın. Soruya dikkat etmenizi engelleyecek düşünceleri kendinizden uzaklaştırın

21 Sınavdan Sonra KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

22 Sınav Kaygısı İle Başetme Teknikleri 1.Bedensel Uygulamalar a) Doğru beslenme ve uyku b) Nefes Almayı Öğrenmek c) Gevşeme Egzersizleri 2. Zihinsel Uygulamalar a) Olumsuz İç-Konuşmalarla Başetme b) Mükemmeliyetçi Olmama c) Çalışmayı ertelememe

23 Doğru Beslenme ve Uyku Bazı besinler sempatik sinir sistemine bağlı stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşumuna neden olur. Her iki durumda da günlük yaşamın stresine dayanma gücümüz azalır. Kafein stres artırıcı maddelerin başında gelir. Kafeinin temel kaynağı kahvedir. Diğerleri, çay, kolalı içecekler, çikolata ve kakaodur. Bunların yerine ıhlamur, ada çayı, nane ve papatya gibi bazı bitki çayları kullanılabilir. Bunların sakinleştirici etkisi vardır.

24 Doğru Beslenme ve Uyku Beslenmede diğer önemli nokta yeterli vitamin almaktır. Sinir sisteminin düzgün çalışması için C ve B-kompleks vitaminlerine ihtiyacımız vardır. Günlük uyku ihtiyacımızı karşılamadığımızda gergin ve stresli oluruz. Bu yüzden günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösterilmelidir.

25 Nefes Almayı Öğrenmek Amaç damarları genişleterek kanın, dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlamaktır. Doğru nefes ancak akciğerlerin bütününü kullanarak alınır. Doğru nefes alma teknikleri ile kaygının biyokimyasal maddeleri yerine gevşemenin biyokimyasal maddeleri koyulur.

26 Nefes Almayı Öğrenmek Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu bir çok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

27 Gevşeme Egzersizleri Kaygı yaşamanın doğal bir sonucu olarak vücuttaki kas gruplarında gerginlik oluşur. Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır.

28 Zihinsel uygulamalar Olumsuz İç konuşmalarla başetme İnsanları rahatsız eden şey dışlarındaki şeyler değil, o şeylere ilişkin görüşleridir. Epictetus Duygularınızı düzeltmek için önce akla aykırı inançlarınızı ve iç konuşmalarınızı düzeltin

29 Bir olay karşısında gösterdiğiniz olumsuz tutumlar ve kişinin kendi kendisine söylediği olumsuz sözler ; “Ben bunu başaramam, rezil olacağım vb.”, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırır. İnsan isterse, herhangi bir stresli durum sırasında,kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak, dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine yönlendirebilir, stresini azaltabilir.

30 Meli’li ve Zorunluluklu sözlerin yerine Tercihler ve dilekler koyun. Berbat olarak niteleyen, dayanamazlık anlamına gelen, suçlayıcı ve lanetleyici, kendinizi değersiz sayan ve her zaman, hiçbir zaman veya asla anlamına gelen sözlerden sakının.

31 Değiştirmemiz gereken bazı cümle örnekleri Olumsuz Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Sınavı kazanmak zorundayım Kazanamazsam mahvolurum, Ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Sınav sonucu, benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınavı kazanamamak herşeyin sonu olur Olumlu ÖSS’deki başarısızlık dünyanın sonu değildir. Sınavdaki başarısızlık benim kişilik değerimi düşürmez. Bu sene olmazsa seneye sınava girerim. Bu sınav zor olmasına rağmen başarabileceğim bir sınav. Çünkü ben zorluklarla başedebilirim. Bu sınavı kazanmak istiyorum. Yeterince çalıştım, yapabilirim.

32 Mükemmeliyetçi Olmama Başarısız olmaktan korkma: Benliğinizi ve Özsaygınızı başarınız üzerine inşa etmeyin. Yoksa en küçük başarısızlık çok yıkıcı olabilir. Hata yapma korkusu: Hata yapmak, başarısız olmak değildir. Hata yapmaktan kaçınanlar kendilerini geliştirme fırsatlarını da kaçırırlar.

33 Mükemmeliyetçi Olmama Onaylanmama korkusu: Hata yaptığınızda başkaları tarafından kabul edilmeyeceğinizi sanmayın. Başkalarının eleştirilerine muhtaç olduğunuzu düşünün -Meli, -Malı düşüncesi: Kendiniz ve çevreniz hakkında katı fikirler geliştirmeyin, katı kurallar koymayın. Dünyada değişiklikler istiyorsanız onu olması gerektiği gibi değil olduğu gibi ele alın.

34 Çalışmayı Erteleme Bir işinizi görmezlikten geldiğinizde o iş yok olmayacak. Büyük ihtimalle yapmak istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri yapmak için olandan daha fazla zaman harcıyorsunuz!

35 Ertelemeyi Önlemek İçin 7 Öneri 1.Endişelenmeyi Bırakın 2.Ufak Adımlarla Başlayın 3.Götürüsünü Hesaplayın 4.Olumsuz diyaloglar 5.Kendinizden beklentilerinizde gerçekçi olun 6.Ertelemenin sorumluluğunu alın 7.Kendinizi Ödüllendirin

36 Pratik Öneriler Sınav öncesi felaket senaryoları geliştirmeyin Sınava uykunuzu almış olarak girin İyi bir kahvaltı yapın, öğle yemeğinde uygun bir yemek yiyin, bol su için

37 Pratik Öneriler Spor yapın Sınavdan önce ılık bir duş alabilirsiniz Sınava geç kalmamaya çalışın, sınava gelirken acele etmeyin Sınav öncesi kendinize dinlenmek ve sakinleşmek için zaman ayırın

38 Pratik Öneriler Derin nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatarak kendinizi dinlendirici sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin, sonra kendinizi bu dinlendirici yerden uzaklaştırmadan sınavı düşünün Sınav kaygısı bulaşıcıdır. Sınav öncesi sınav kaygısına sahip arkadaşlarınız varsa onları izlemeyin, ancak rahat ve sakin arkadaşlarınız varsa onları özellikle izleyin.

39

40 Pratik Öneriler Hem çevrenizle hem de kendinizle ilgili olumlu tutumlar geliştirmeye çalışın. Sınava hazırlandığınızı ve başarılı olacağınızı kendi kendinize söyleyin. Eğer heyecan hissederseniz bunun doğal olduğunu düşünün.

41 Pratik Öneriler Sınavlarda yanınızda saat bulundurun ve zamanınızı planlayın Önce bildiğiniz sorulardan başlayın. Kendinize ve duygularınıza değil, sınava odaklanın

42 Pratik Öneriler Başkalarını sınavın başında hemen yazmaya yöneldiklerini gördüğünüzde kendinizin henüz bir şey yapamadığınızı düşünüp paniklemeyin. Düşünmeye zaman ayırınca, başkalarının aceleyle yazdıklarından daha iyi cevaplar yazabileceğinizi unutmayın.

43 Pratik Öneriler Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendi kendinizle yarışın. Bir cevabı hatırlamıyorsanız paniklemeyin, başka soruya geçin. Başkaları sınavı sizden önce bitirirse kaygılanmayın. Sınavı erken bitirmek daha iyi derece elde etmenin garantisi değildir. Sınav kağıdınızı teslim etmeden önce mutlaka kontrol edin.

44 DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER…