Hazırlayan Psk.Dan.Nazan MUTLU

... konulu sunumlar: "Hazırlayan Psk.Dan.Nazan MUTLU"— Sunum transkripti:

1 Hazırlayan Psk.Dan.Nazan MUTLU
SINAV KAYGISI Hazırlayan Psk.Dan.Nazan MUTLU

2 Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyor mu, soğuk terleme, ve baş ağrıları çekiyor, sınavdan bir önceki gece uyuyamıyor musunuz? Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanıp, bildiğiniz ve çok iyi çalışmış olduğunuz halde, sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyor musunuz? Sınav sırasında, daha önce öğrenmiş olduğunuz ve hatırladığınız şeyleri hatırlayamıyor musunuz? Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyor musunuz?

3 Yukarıda yazılanlardan bir çoğuna cevabınız evet ise, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Pek çok insan sınavlarda heyecanlanır. Sınav kaygısının belli bir düzeyde her bireyde hissedilmesi normaldir. Bu kaygı motivasyonunuzu artıracağı için başarınızı da destekleyecektir. Ancak kaygı rahatsız edici boyutlara ulaştığında yani panik, telaş ve aşırı heyecan durumunda akademik başarıyı olumsuz etkileyecektir. Bu broşürde, sınav kaygısını ne olduğunu ve sınav kaygısıyla başa çıkmak için kullanabilecek bazı yöntemleri ve önerileri bulabilirsiniz.

4 Kaygı Nedir? Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur. Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir.

5 Sınav Kaygısı Nedir? Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan durumdur.

6 Sınav Kaygısının Belirtileri
Nefes darlığı. Panik duygusu . Nefes alıp vermede düzensizlik. Gerginlik. Kalp çarpıntısı. Aniden sinirlenme. Bel, mide ağrısı. İshal ve kabızlık. Aşırı tepkide bulunma. Sürekli yorgunluk, başağrısı, uykusuzluk. Kasların gergin olması. El ve ayak parmaklarının soğukluğu vb.

7 Sınav Kaygısının Nedenleri
Zamanı iyi kullanamama, Kötü çalışma alışkanlıkları, Yüksek beklenti düzeyi, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs.

8 Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları
İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevsetmeyi ögrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır. Rahatlama çalışmaları Fiziksel egzersizler Düşünce biçimini düzenleme

9 RAHATLAMA ÇALIŞMALARI
Soluk Denetimi Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin, aldığınız nefes 3-5 saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6-7 defa yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.

10 Bedeni kontrol etmek solunumla başlar.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme ve rahatlama yoludur. Bunun yanında bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir. Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

11 Gevşeme Egzersizleri Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktadır. Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır. Vücudun baş, omuz, sırt, kol, karın,….gibi bölgeler sırayla kasıp gevşeterek rahatlama sağlanır. Yapılan bu tür düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

12 Gevşeme egzersizine bir örnek;
Gözlerinizi kapatın... Gerginliği temsil eden bir renk ve bir şekil seçin(10 saniye ara)...Şimdi de gevşemeyi temsil eden bir renk ve şekil seçin...Gözünüzün önüne gerginliğin şekil ve renkten oluşan resmini canlandırın...Gerginliğin resmi gittikçe uzaklaşsın...Gitgide uzaklaşsın...gerginliğin resmi belirsiz bir nokta olana kadar uzaklaşsın...Şimdi de bu gördüğünüz nokta yavaş yavaş size doğru yaklaşsın...Ancak bu kez rengin ve şeklin, gevşemenin rengine ve şekline dönüştüğünü farkedeceksiniz...Gevşemenin resmi size doğru yaklaştıkça gevşeyip rahatlayacaksınız...gevşemenin resmi gözünüzün önüne tümüyle geldiği zaman derin bir gevşeme içinde olacaksınız.

13 FİZİKSEL EGZERSİZ Düzenli yapılan egzersiz kas gerginligini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Egzersizlerin amacı vücudun mümkün olduğu kadar oksijen yakmasını sağlamaktır. Oksijenden daha fazla yararlanmak vücudun gevşemesini ve de rahatlamasını sağlar. Kaygı sırasında vücudun salgıladığı hormonal maddeler egsersiz sırasında tüketilir. Ayrıca düzenli egzersiz kişinin rahatlamasını sağlayan bir maddenin salgılanmasını da sağlar. Böylece egzersiz sonunda rahatlık, huzur ve gevşeme oluşur. Bu durum kaygıyı azaltır, öğrenme zeminini geliştirir.

14 DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ DÜZENLEME
Olumlu ve olumsuz düşüncelerin kaygı ile olan ilişkisi; İnsanlar yaşadıkları bir olay ile ilgili olarak kafalarında düşünceler oluştururlar. Bu düşünceleri daha önceki deneyimler de etkiler. Olumsuz bir olay yaşadığınızda olumsuz düşünceler otamatik olarak beyninizi doldurmaya başlar. Bu olumsuz düşünceler olumsuz duygular oluşturur, kendinizi kötü hissetmenize sebep olur. Bu olumsuz duygular davranışlarınızı etkilemektedir.

15 Olumsuz düşünen bir kişinin yaşadıkları;

16 Kaygı ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışmak gerekiyor.
Olumlu düşünmeyi başaran bir kişinin yaşadıkları;

17 Sınav Kaygısı İle Başaçıkmada Öğrencilere Öneriler
Her zaman olumlu düşünmeye çalışın. Sınavdan önce zihninizde, geçmisteki basarısızlıklarınızı değil, basarılarınızı vurgulayın. Beklentilerinizi değerlendirin ve gerçekçi olmalarına dikkat edin. Zamanınızı planlamaya çalışın Çalışmalarınızı ertelemeyin

18 Nefes ve gevşeme egzersizleri yapmaya çalışın.
Kendinize zaman ayırın; tiyatroya, sinemaya, gezilere gidin, sosyal etkinliklere katılın. Beslenmenize dikkat edin Yeteri kadar ve verimli bir şekilde uyumaya özen gösterin. Sorunlarınızı başkalarıyla (arkadaşlarınız, öğretmenleriniz, aileniz vb) paylaşın.

19 Sınav Kaygısı İle Başaçıkmada Aileye Öneriler
Karşılıklı güven ortamı oluşturun. Hiçbir şekilde kendi beklentilerinizi çocuklarınıza yüklemeyin. Çocuklarınızın gücünün, performansının üzerinde bir beklenti içine girmeyin.

20 Çocuklarınıza meslek seçimi ve ders çalışma konularında karar verme yetkisi verin.
Çocuklarınızın sınavı kazanabilmesi için gerekli çalışma ortamını sağlayın. Sınav süreci içinde, yaşam biçimlerinizi çocuklarınızın durumuna göre ayarlayın. Bunların yanında anne, baba ve çocuk arasında sağlıklı bir iletişimin kurulması gerekir.

21 Uyguladığınız tüm yöntemlere rağmen sınav kaygısının sizi olumsuz şekilde etkilediğini düşünüyorsanız bir uzmana başvurmalısınız.

22 Teşekkürler Sorular?