ŞAHİNBEY REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

... konulu sunumlar: "ŞAHİNBEY REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ"— Sunum transkripti:

1 ŞAHİNBEY REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ
SINAV KAYGISI DUYGU TUNCAY

2 KAYGI NEDİR?

3 KAYGI kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. “Ben yılandan korkarım” da olduğu gibi korkunun kaynağı belirlidir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder. Korku kaygıdan daha şiddetlidir.

4 Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.

5 SINAV KAYGISI Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

6 Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
ENDİŞE YOĞUN DUYGULANIM :

7 ENDİŞE Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

8 ENDİŞE Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak. Sınıftaki herkes benden daha zeki. Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem. Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim. Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum. Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

9 Yoğun Duygulanım Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. Çok perişan bir durumdayım. Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

10 Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler.

11 GÜLTEN VE DİLEK SINAVDA NELER YAPTI?
Sınava başlarken durumları... Gülten = %90’lık bilgi düzeyi + Yoğun Kaygı Dilek = %70’lik bilgi düzeyi + Orta Düzeyde Normal Kaygı Sınav sonrasında durumları... Gülten = Bilgilerinin %60’ını kullanabildi, %30’luk düzeyine ulaşmasına kaygısı engel oldu. Dilek = Orta düzeyde yapıcı kaygısı ile bilgilerinin tamamına ulaşarak %70’lik performans gösterdi ve Gülten’den daha başarılı oldu. KAYGISINI KONTROL EDEBİLEN ÖĞRENCİ, BİLGİLİ ÖĞRENCİYİ GEÇEBİLİYOR

12

13 Farz edelim korkusuz bir insanız. Hiçbir şeyden korkmuyorsunuz
Farz edelim korkusuz bir insanız. Hiçbir şeyden korkmuyorsunuz. Acaba kendinizi tehlikelerden korumak için önlem alır mıydınız? Hiç sanmıyorum. Korkmadığınız için her tehlikeye önlem almadan atılırsınız. Netice; canınızdan olursunuz. İşte böyle bir şey yaşanmaması için belli bir düzey de korku yaşamak gerekmektedir. Sınav kaygısını da bu şekilde değerlendirebiliriz. Belli bir düzeyde kaygı yaşamak bizi motive eder. Ders çalışırken bizi uyanık yapar. Sınav esnasında zamanı daha dikkatli kullanmamızı sağlar. Kısaca bize enerji katar. Hiç sınav kaygısı yaşamayan öğrencilere baktığımızda göreceksiniz ki ders çalışmada isteksizdirler. Hedefleri yoktur.

14 Bu bakımdan aşırı kaygı olması nasıl olumsuzsa hiç kaygı olmaması da iyi değildir.
Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.

15 NORMAL DÜZEYDE KAYGI: SİZİ TETİKLER. MOTİVASYONUNUZU ARTTIRIR.
BAŞARILI OLMANIZA YARDIMCI OLUR.

16 BİLİŞSEL-DUYGUSAL-DAVRANIŞSAL DÖNGÜ
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde! Davranışlarımız Duygularımız Düşünce şeklimiz

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28 KAYGIYLA BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ

29 DÜŞÜNCELERİ DURDURMA TEKNİĞİ:
Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır (“Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek” gibi). Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin. Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullandığınız bir yöntem olduğunu göreceksiniz

30 KENDİ KENDİNE TELKİN ETME TEKNİĞİ:
Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak“Bu sadece bir sınav.Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”, “kaygılanma zamanı geçti,şimdi sınav zamanı” gibi cümleleri tekrarlayın

31 DİKKATİNİ BAŞKA NOKTALARA ODAKLAMA TEKNİĞİ:
Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın. Sınıfta kaç çeşit eşya var?, Duvarda asılı yazının kaç satırı var?, Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs. gibi. Zihninizi o an için meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin. Son hece veya harf ile başlayan başka kelimeler türetme, kelimeleri alfabetik sıraya dizme, zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilecek etkili örneklerdir.

32 KÖPRÜ OBJELER KULLANMA TEKNİĞİ:
Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır. Sınav sırasında da kendinizi iyi hissettiğiniz ortamları, sevdiğiniz kişileri veya iyi anılarınızı -hayale dalmadan- düşünmek için kendinize zaman tanıyın. Ancak daha sonra sınava dönmeyi de unutmayın. Bu tür uygulamalar, sakinleşmenizde oldukça etkili olur

33 İÇ-DİYALOGU KURMA TEKNİĞİ
Sınav kaygısına ve paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Ben bir işe yaramam. Başarısız olacağım. Sınav kötü geçecek.” gibi olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyalogunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür. Bu iç-diyalogda olumsuz mesajları “Elimden geleni yapacağım. En azından bildiklerimi yapabilirim. Sadece ben değil herkes heyecanlı. Artık rahatla ve konsantre ol, her şey yolunda gidecek” gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygınızın azalmasına yardımcı olur.

34 Sözü edilen bu “Kaygıyla Başa-Çıkma Teknikleri”nin her biri herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı davranmanızdır.

35 SINAV SÜRESİNCE 1- “Hiç bir şey yapamayacağım. Sınav kötü geçecek. Ya soruları cevaplayamazsam. Her şeyi unuttum.” gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan çıkarın ve arkanıza yaslanın. Yukarıda sözü edilen “Kaygıyla Başa Çıkma Teknikleri”nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın. 2- Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin

36 3-Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir
3-Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi cesaretlendirir. 4- Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin; o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması, yeniden kaygılanmanıza neden olur

37 5- Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göze alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın

38 Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir. Başarılı olunca çok değerli, başarısız olunca az değerli olmayacağınızı bilin. Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur. Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

39 Sınav için olumlu düşünün
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin. “Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın. Yanlışlarınız üzerinde durup kendinizle sürekli kavga etmeyiniz… Yanlış yaptığınızda bunu kabul edin, bunun için çok pişmanlık duymak yerine bir sonraki sefer için tecrübe olarak kabul edin.

40 SINAVDAN SONRA…. Sınavınız nasıl geçerse geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin: kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak daha sonra sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun; bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

41 DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER 