BEL EGZERSİZLERİ.

... konulu sunumlar: "BEL EGZERSİZLERİ."— Sunum transkripti:

1 BEL EGZERSİZLERİ

2 Ellerinizi belinizin çukur kısmına yerleştirin ve daha sonra karın kaslarınızı kasarak belinizi ellerinize doğru bastırın. Nefesinizi tutmadan 5 saniye kadar baskıyı uygulamaya devam edin ve gevşeyin.

3 Bir bacağınız düz pozisyondayken diğerini elleriniz yardımıyla kendinize doğru çekin. Son noktada nefesinizi tutmadan 5’e kadar sayın ve bacağınızı uzatın. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.

4 Bir bacağınız düz pozisyondayken diğerini de yine düz bir şekilde yukarı kaldırın.Yukarı kaldırdığınız bacağınızın arka adalesinde gerginlik hissettikten sonra 5’e kadar sayın ve bacağınızı indirin. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.

5 Her iki bacağınızı da dizlerinizi bükerek elleriniz yardımıyla kendinize doğru çekin.Nefesinizi tutmadan 5’e kadar sayın ve bacaklarınızı indirin. Eğer bir boyun probleminiz yoksa bacaklarınızı çektiğinizde başınızı dizlerinize doğru kaldırarak egzersizin verimini arttırabilirsiniz.

6 Dizleriniz bükük ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Ellerinizi dizlerinize doğru uzatarak gövdenizi(başınız düz olmalı yoksa boynunuz zorlanabilir) hafifçe yukarı kaldırın. Nefesinizi tutmadan 5’e kadar sayın ve yavaşça gevşeyin.

7 Emekleme pozisyonunda başınızı yukarı kaldırırken aynı anda belinizi çukurlaştırın ve bunu yaparken yavaşça nefes alın.Daha sonra başınızı aşağı doğru indirirken aynı anda sırtınızı kamburlaştırın ve bu esnada yavaşça nefesinizi verin.Her iki pozisyonda da dirseklerinizin bükülmemesine dikkat edin.

8 Karnınızın altında bir yastık olacak şekilde yüzüstü uzanın
Karnınızın altında bir yastık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Daha sonra ellerinizle birlikte gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın. Nefesinizi tutmadan 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Yukarı kalkma esnasında göğsünüzün yataktan kesilmesi yeterlidir, aşırı yukarı kalkma belinizi zorlayabilir.