ÖFKE KONTROLÜ Hazırlayan: Aynur BALCİ Rehber Öğretmeni

Sağlıklı olarak ifade edildiğinde öfkenin uyarıcı, koruyucu, yapıcı, kişiler arası iletişimi düzeltici ve harekete geçirici özellikleri vardır. Bu durum öfkenin, yaşamın devamı için önemli olduğunu gösterir. Öfke doğaldır ancak, kabul edilmediğinde ve kontrol edilmediğinde en zarar verici olabilecek duygusal yaşantıdır.

Öfke; Bir problem çözme aracı değildir, Bir öç alma aracı değildir. Başkalarını suçlama aracı değildir, Şiddet göstermeye özür değildir, Suç işlemeye özür değildir, Başkalarını kontrol etme yolu değildir, Bir haklı olma yolu değildir.

Öfke; kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme ,korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık gibi acı veren temel duygular nedeniyle oluşur.

Bir hikaye ile devam edeceğim ; Bir baba kendi işi için yeni bir kamyon alır.Küçük oğlu kamyon ile oynarken çekiçle kamyona vurur ve vurduğu yerler ezilir.Baba büyük bir kızgınlıkla oğlunun elinden çekici alır ve oğlunun ellerine vurmaya başlar.Kendini kaybeden baba oğlunun ellerinin kanlar içinde kaldığını görür ve pişman bir halde kamyonuyla oğlunu hastaneye götürür.Çocuk tedavi olduktan sonra baba çocuğunu görmek için hastane odasına girer.Oğul babaya; "arabana zarar verdiğim için özür dilerim, ama parmaklarım ne zaman uzayacak " der. Baba da büyük bir pişmanlıkla odadan ayrılır ve intihar eder.

En yararlı tutum önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğinizi araştırmaktır.Değiştirebileceğiniz bir şeyse, elinizden gelenin en iyisini yapın. Değiştirilemeyecek bir şeyse,kendinizi cezalandırmayın ve sorunla yüzleşin. Öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını düşünmek gerekir.Asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissedememeniz iken, bambaşka bir şeye bağırıp kızabilirsiniz, yanlış kararlar alabilirsiniz.Sakinleştiğimizde hissettiğimiz duygu pişmanlık ve utanç olmasın, olanları geri alamayız, zaman geri alınmaz.

Aslında öfke ile her kalktığımızda, asıl zararı çevremizden çok kendimize verdik. Hem sağlığımızı hem de psikolojimizi kendi elimizle darp ettik. Öfkeli bireyler kalp damar hastalıklarına, yüksek tansiyona, yorgunluk ve anksiyetenin eşlik ettiği psikosomatik bozukluklara, ülsere, baş ağrısına, bağışıklık sistemi hastalıklarına yatkındır. Öfke anında vücut işleyişimiz farklılaşır, kimyamız değişir ve düşünme,karar verme, muhakeme yapma gibi bilişsel süreçlerimiz bozulur.

Öfkeli kişi sizi eleştiriyor olsa bile bu düşüncelerin sağlıklı bir süzgeçten geçerek çıkmadığını bilin ve sakinleştiğinde bu konuyu tekrar konuşun. Öfkeli birine öfkeyle karşılık vermek, iki kişinin de öfkesini artırmaktan başka bir şeye yaramaz.

Fiziksel olarak güçlü olan kişiler şiddete başvurarak konuyu o an için kapatır ancak problemi çözmez ve ilişkiye daha büyük zararlar verir. Karşınızdaki kişinin sizin için önemli biri olduğunu unutmayın.Tartışmada odak noktanız haklı çıkmak değil problemi çözmek olsun. Çözüm yollarını araştırmayı teklif edin.

Öfke Nasıl İfade Edilir Öfke Nasıl İfade Edilir? 1-Öfkeyi içe yönelterek: Küsme, somurtma, iğneleme, surat asma gibi tepkilerle.Öfkenin içe yöneltilmesi baş ağrısı, yüksek tansiyon, uykusuzluk, konsantrasyon bozukluğu, dalgınlık gibi rahatsızlıklara sebep olabilir. 2-Öfkeyi kontrolsüz bir biçimde dışa yönelterek, 3-Öfkeyi kararlı ifade ederek: Öfkenin en sağlıklı ifade yoludur. Şiddet, doğru bir iletişim ve sorun çözme yolu değildir. Kendinizi karşı tarafı eleştirmeden, hakaret etmeden, iğnelemeden, küçümsemeden de savunabilirsiniz.

Öfke Kontrolü Teknikleri: Öncelikle öfkenin normal bir duygu olduğunun bilinmesi, kabul edilmesi (inkar edilmemesi, bastırılmaması) ,tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilmesi gerekir.

1-Rahatlama; Öfke kontrolünün birinci adımı bekleyebilmektir 1-Rahatlama; Öfke kontrolünün birinci adımı bekleyebilmektir. Öfkenin ilk sinyali geldiğinde yani fırtınadan önce denizin kabarmaya başladığı anda bir adım geri çekilip derin ve sakin nefes almak, büyük dalgaların hızını ve şiddetini kesecektir.İçinizden 10’a kadar sayarak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırarak, istem dışı bile olsa gülümsemeniz sizi rahatlatabilir. Bununla ilgili bir hadis vardır: "Sinirlendiğinizde ayaktaysanız oturun, oturuyorsanız yatın veya bulunduğunuz yerden başka bir yere geçin". Başka bir zaman mümkünse, öfkelenmiş halinizin çekildiği bir videoyu seyredin. Emin olun, çok işe yarayacak. Kendinizi çok komik, çok korkunç, tanınmaz bir halde bulacak ya da kendinize acıyarak seyredeceksiniz.

2-Düşüncelerimizi Değiştirme: -“Eyvah, her şey mahvoldu”, -"Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum" gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir ve öfkenizde haklı olduğunuzu düşünmenize yol açar. Bunların yerine kendinizi sakinleştirecek cümleleri söyleyin: - ”Evet bu durum çok sinir bozucu ve ben buna kızdım ama bu dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bu durumu çözmeyecek." - "Lafa bakarım laf mı diye, adama bakarım adam mı diye ? " -”Ne söylediğimizden çok, nasıl söylediğimiz daha önemlidir." - "Dünyanın sonu değil." -"Buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek." -" Öfkede akıl olmaz." - "Öfke seni kontrol etmeden, sen onu kontrol et."

3-Problem Çözme: Örneğin, patronunuz başarılı çalışmalarınıza rağmen sizi takdir etmiyorsa öfkenizin nedeni çalışmalarınızı taktir etmemesi mi, yoksa motivasyona mı ihtiyacınız var? Yani problemi tanımlama, gerçek sorunu belirler ve çözüme ulaşmanın ilk yoludur. Sizi öfkelendiren bir durumla karşılaştığınızda, aklınıza gelen tüm çözümleri düşünün, sonra en mantıklı gelen seçeneği seçin ve bir plan yapın.

4. Düşmanca atıflardan uzak durun: Çevremizde olup bitenleri ve yapılan hataları kötü niyete bağlamak yalnızca kızgınlığımızı artırır. 5. Tahminlerinizi bir kenara bırakın: Bazen elimizde yeterli bilgi olmadan birilerini veya bir şeyleri yorumlar, tahminlerimiz üzerinden sonuca varırız. Böylece yanlış değerlendirmeler yapar, kolay öfkeleniriz. Doğru bir değerlendirme yapmak için olaya ilişkin bilgi toplamalıyız.

6. Kişiselleştirmeyin: Bazı kişiler insanlara güvenmekte zorlanıyor olabilir, olaylara şüpheci bir yaklaşım tercih ediyor olabilir ya da tercih etmediğiniz bir üsluba sahip olabilir. Onların bu tutumlarını yalnızca size özel bir tutum olarak görürseniz, gerek kendinize gerekse karşınızdakine öfkelenirsiniz. 7. Dayatmalardan kaçının: Hepimizin iş ortamına, iş arkadaşlarına veya üstlerimize yönelik belli tercihlerini herkesin mutlaka uyması gereken kurallar gibi dayatırsak, katı ve yüksek beklentilere sahip oluruz dolayısıyla hayal kırıklığına uğrama ihtimalimiz artar ve kolaylıkla öfkelenebiliriz.

8. Eleştiri: Örneğin, birkaç kişinin sizi yetersiz veya sorumsuz bulması sizin yetersiz veya sorumsuz olduğunuz anlamına gelmez.İnsanların değerlendirme kriterlerinin farklı olabileceğini ve o kişinin her konuda yetkin ve istisnasız sorumluluklarını yerine getirebilen biri olmadığını da göz önünde bulundurursak eleştirilere karşı kolaylıkla öfkelenmeyiz. 9. Kişisel farklılıklara saygı gösterin: İnsanların farklı kültürlerden, çevrelerden, eğitim ve ahlak kurallarından ve farklı yaşam tecrübelerinden geçtiğini varsayarsak bazı kişilerle farklı değerlere ve farklı davranışlara sahip olmamız oldukça normaldir. Bu farklılıkları kabul etmemek bizi hoşgörüsüz yapar ve sıklıkla öfkeye götürür.

10-Daha İyi İletişim: Öfkeli olduğumuz durumlarda; aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın, hemen cevap vermeyin. 11- Ortamımızı Değiştirmek: Örneğin,günün sizin için özellikle gergin olduğunu bildiğiniz zamanlarında ara vermek, daha sonraki durumlarda daha sakin olmanıza yardımcı olabilir.

12- Doğru Zamanlama: Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda tekrarlandığını fark ettiyseniz, örneğin; eşinizle yemekten sonra yaptığınız konuşmalar kavgayla sonuçlanıyorsa bu tip konuları başka zamanlarda konuşmayı deneyin. 13- Uzak Kalma: Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. Örneğin eşinizin maç izlerken sinirli olması sizi de sinirlendiriyorsa, o zamanlarda eşinizle beraber olmamaya çalışın.

14- Sosyal Aktiviteler, hobiler ve düzenli bir spor gibi farklı şeylere vakit ayırın. 15- Mizah Kullanın: Bol bol gülün, espri yeteneğinizi kullanın, olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın. 16- Yeterince uyuyun:Uykusuzluk ve yorgunluk kendinizi gergin hissetmenize yol açacağı için aksiliklere karşı tolerans seviyeniz düşebilir.

17- Sağlığınıza özen gösterin:Sağlığımızla ilgili bazı sorunlar (özellikle troid sorunları veya şeker hastalığı) öfke üzerinde oldukça etkilidir. Unutmayın ki ! Çocuklar anne ve babalarının tüm davranışlarını karbon kağıdı gibi aynen kopya ederler.Korku ve kaygılarını da, coşku ve olumlu huylarını da.Ve öfkeyi ödüllendirmemeye dikkat edin.

Beni dinlediğiniz için teşekkür ederim