ÖFKE YÖNETİMİ VE ÖFKE KONTROLÜ BECERİLERİ

ÖFKE; A. Normal, B. Herkes tarafından hissedilen, C. Vazgeçilemeyen, D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen, E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır), BİR DUYGUDUR. Özenle dikkate alınması gereken işaretçidir.

Thomas Gordon’a göre öfke olgusu; Buz dağına benzetilir. Buz dağının suyun üstüne kalan kısmı öfkedir. Temel duygular sertleşip katılaşınca buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur.

ÖFKEYE YOL AÇAN NEDENLER : ÇEVRESEL OLAYLAR FİZYOLOJİK UYARILMIŞLIK BİLİŞSEL SÜREÇ VE YAPILANMALAR

ÖFKE İtilmişlik korku kaygı hayal kırıklığı üzüntü merak yalnızlık endişe değersizlik sıkıntı kaygı Engellenmişlik travma

Öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak hareket ediyor. Bu boyutlar: • Biliş – O andaki düşüncelerimizdir. (Reddedilme, engellenme vb) • Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır. (Kızgınlık ,suçluluk) • İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.(küsme, ses tonunu yükseltme,) • Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdi. (sıkıntı,beklentinin düşmesi vb) • Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.(Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.)

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. 1.Öfkenin fiziksel işaretleri vardır: • Uyaran duyguyu harekete geçirir, • Stres ve gerginlik başlar, • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar, • Nefes alıp verme sıklaşır, • Kalp atışları hızlanır, • Kan basıncı artar, • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler : - Konsantrasyon bozukluğu - Düşük performans - Unutkanlık - Uykusuzluk - Dikkatsizlik 3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler : - Alkolizm - Sigara tiryakiliği - Huzursuzluk - Acelecilik - İlaç kullanımı - Yeme bozuklukları -Uyku problemleri

Öfke Kontrolü Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrol yöntemleri; Bilişsel, duyuşsal, iletişim,duygusal, davranışsal boyutlar içinde ele alınmalıdır.

Bilişsel Yöntemler: • Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar. • Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir. • Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz. • Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi). • Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz. • Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, Duyuşsal Yöntemler: • Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz. • Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke yada fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri yapmak) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz. • Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz. (Yapıcı çözüm yolları bulma)

İletişim: • Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir. • Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar. • Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir. • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir. • Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir. • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yöntemler: • Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir. • Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi. • Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut: • Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme. • Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun. • Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin. • Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE KONTROLÜNDE PSİKOLJİK DANIŞMANLARIN YAKLAŞIMLARI HEDEF: 1.Çocuğun hangi durumlarda öfkelendiğini ve bu duygusunu kontrol etmekte zorlandığı durumları belirlemek 2.Öfkesini kontrol etmesi ve sağlıklı bir şekilde kızgınlığını ifade etmesi için baş etme yollarını öğretmek Kazan-kaybet Kazan-kazan 3.Öfke duygusu ile madde kullanımı arasındaki ilişkiyi görmesini sağlamak 4.Bu yöntemleri günlük hayatına aktarabilmesini sağlamak

Çocuğun öfkelenmesine neden olan olayların belirlenmesi UYGULAMA Çocuğun öfkelenmesine neden olan olayların belirlenmesi Ailede ihmal ve istismar olaylarının araştırılması Öfkesinin altında yatan duyguları ifade ederek farkına varmasının sağlanması, (resim, canlandırma, açık uçlu sorular vb.) Çocuğun öfkelendiği durumları not etmesi ve şiddetine göre 1-10 arasında puanlaması ( yaşı büyük çocuklarda günlük tutturulabilir) Başkalarının duygularını, düşüncelerini ve niyetlerini tahmin etmeye çalışmak yerine, öfke duyduğu kişilere sorular sorarak bilgi edinmesinin yararının kavratılması

6.Çocuğun algılamalarında yaşadığı problemler belirlenmesi ve olumlu düşünce biçimleri ile yer değiştirmesinin sağlanması 7.Çocuk madde kullanıyorsa, öfkesini kontrol edememesinden kaynaklandığı çocuğa açıklanmalı 8.Öfkenin aslında ikincil bir duygu olduğunu fark etmesinin sağlanması.Öfkenin,kişinin haksızlığa uğrama,kıskançlık, mutsuzluk, önem verilmeme,kendini değersiz hissetme, takdir edilmeme reddedilme vb. nedenlerden dolayı yaşadığı bir duygu olduğunun örneklerle anlatılması 9.Öfkelendiği durumlarda neler yapabileceği sorulmalı. Çocuğun söylediklerine bağlı alternatifler anlatılmalı (Nefes al, 10 kadar say vb) 10.Stresin tanımını yapın. Stres ile öfkenin derecesinin orantılı olduğunun anlatılması. Olumsuz duyguların, öfkenin asıl sorunların çözümlenmesinde etkili olmadığının anlatılması

11.Rol değişimi tekniğinden yararlanarak, çocuğun yaşadığı öfkenin ona anlatılması ve çocuğun öfkesini kontrol etmede yaşadığı güçlükleri fark etmesinin sağlanması (özellikle çocuğun yaşam öykülerinden yararlanma) 12.Öfke kontrol etme becerilerini güçlendirme çalışmalarının yapılması (dur, bak, dinle, düşün, plan yap) 13.Atasözlerinden yararlanma ve beyin fırtınası yöntemlerinden yararlanma (keskin sirke küpüne zarar, Öfke ile kalkan zararla oturur vb) 14.Olumlu davranışların sıklığının artırılması. (sosyal becerilerin ve kendini ifade etme becerilerinin artırılması) Bunlar canlandırma veya model olma yöntemleri kullanılarak yapılmalı. 15.Öfkenin zarar verici sonuçlarının tartışılması (pişmanlık, vicdan azabı vb)Karşıdaki kişiyi affetmenin yapıcı ve sağlıklı tepkiler olduğunun vurgulanması

16.Olumsuz düşüncelerin ona verdiği zararların konuşulması, Olumlu, başarılı olduğu alanların fark ettirilmesi Olumlu bir benlik imajı oluşturabilmesi için olumlu baş etme yöntemlerinin bir listesinin oluşturulması 17.Yapması gereken davranışları kazanmasına ve bunları uygulaması için gerekli zamanı tanıma. Kendi ihtiyaçlarının karşılanmadığı durumlarda, yapabileceklerini kendisinin yapması konusunda yüreklendirilmesi. Kendi ihtiyaçlarını olumlu yöntemlerle yerine getirmesinin kendine olan güven ve saygısını artıracağının anlatılması. 18.Günlük sorumluluklarının belirlenmesi ve bunları uygulamada yaşadığı problemlerin belirlenerek, seçeneklerin oluşturulması. 19. Gevşeme tekniklerinin öğretilmesi (Nefes egzersizleri, güvenli yer vb) 20. Yapılan çalışmaların değerlendirilmesi. Öfkesini kontrol edemediği durumların ayrıntılı öyküsünün alınması. Uygulamada güçlük çektiği etkinliklerin tekrar değerlendirilmesi.

GRUP UYGULAMALARI

-Grup kurallarının belirlenmesi -Bireysel amaçların belirlenmesi 1.OTURUM -Grup kurallarının belirlenmesi -Bireysel amaçların belirlenmesi --Öfke yaratan durumların en çok neler olduğunun yazılması -Altta yatan temel duyguların farkına varılması

2. OTURUM -Öfkeli bir insan resmi gösterilir -Öfkelenen insanların aklından ne geçer -Bu kişi nasıl bir duygu yaşıyor -Öfke duygusunun genel özellikleri nelerdir -Herkesin arada sırada öfkelenebileceğini düşünüyor musunuz? -Öfkeli olduğunuzda vücudunuzda neler değişiyor.

3.OTURUM -Öfkenin aniden olup olmadığı ne derecede öfkelendiğini tartışın -Durumsal tepki –fiziksel tepki-bilişsel tepki -Öfkelendiğinizde ne tür şeyler yaparsınız. -Durumu ve kişiyi unut 5 defa derin nefes al 10 a kadar içinden say -Kendi kendinizi yatıştırmak için ne söylersiniz.

4.OTURUM *Kendi öfke ip uçlarını incelerken neler öğrendiler *Öfkeli olduklarında çevrelerine zarar veren davranış listesi *Öfke duygusu yaşandığı sırada ortaya çıkan uygun davranışların listesi *Uygun olan ve olmayan davranışların sonuçları hakkında düşüncelerin tartışılması

5.OTURUM *Kendilerini en çok rahatsız eden 10 olayı ve durumu yazmalarını isteyin *Kendilerini en çok öfkelendiren olayları yazmalarını isteyin. *Bunlarla ilgili duygularınızı ifade etme yöntemlerinizi yazın Not: öfke tespit formu- bizi öfkelendiren şeyler formu.

ÖFKE TESPİT FORMU Ne yapmalıyım ? Beni öfkelendiren şeyler Duygularım Duygularımı ifade etme yolları yollarım Ne yapmalıyım ?

6.OTURUM *Öfke tespit formundan ne öğrendiler. *’Öfkeli olduğum tüm durumlarda mesaj veriyorum’ yöntemini kullanarak uygun bir karşılık verebildin mi? *Verdiğin karşılıklara bakarak en etkili karşılığı belirledin mi? *Yapmayı istediğin davranış ile uygun ve uygun olmayan tepkiler arasında bağlantının olup olmadığına dikkat etin mi? *Öfke kontrol oyununu oynayın. *Çözüm cümleleri formunu ver.

Neden öfkelendim? Ne yaptım? Sonuç 7. OTURUM *Öfkenin A-B –C si (neden- davranış-sonuç) *Öfkenin A-B-C si formu Neden öfkelendim? Ne yaptım? Sonuç

8.OTURUM *Öfkeye yol açan düşüncelerin değiştirilmesi *Öfkeye neden olan düşüncenin değiştirilmesi formu ( Ne oldu-ne düşündüm-ne hissettim-yeni düşüncelerim –yeni duygularım.)

9. OTURUM *Ben kendimden sorumluyum *Öfkeye neden olan düşüncenin değiştirilmesi *Kendi sorununu çözme oyunu

10.OTURUM VEDALAŞMA

ALİAĞA PETROKİMYA İLKÖĞRETİM OKULU HÜLYA KÜÇÜKAKYÜZ ALİAĞA PETROKİMYA İLKÖĞRETİM OKULU Tel. 6169021 h.kucukakyuz@mynet.com