KARBONHİDRATLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori). Beyin çalışması için gerekli enerji sadece glikozdan sağlanır. Asidozis ve ketozisi önlerler. Hücre içi-dışı sıvıları dengede tutarlar Sindirilmeyen karbonhidratlar (posa) barsakların çalışmasını düzenler.

Çeşitleri ve Bulundukları Besinler 1. Basit Şekerler: Glikoz (bal), Fruktoz (meyveler) gibi monosakkaritler: Bunlar sindirim sisteminde değişikliğe uğramadan yenildikten 15 dakika sonra kanda görülürler. Sukroz (Glikoz + Fruktoz - çay şekeri), Laktoz (Glikoz + Galaktoz - süt şekeri) gibi disakkaritler: Bunlar ise ince barsaklarda enzimlerle parçalanarak yapılarında bulunan monosakkaritlere ayrılırlar. Kan şekerini biraz daha geç yükseltirler.

Birleşik (Kompleks Karbonhidratlar: Nişasta: Birçok glikozun bir araya gelmesinden oluşur. Tahıl taneleri (buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç), tahıl unları, kurubaklagiller, patates ve pancarda bulunurlar. Sindirimleri ağızda başlar, incebarsaklarda devam eder. Uzun süre sonra kana glikoz olarak geçerler.

Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen bileşiklerdir Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen bileşiklerdir. Barsak fonksiyonlarını düzenlerler Çözünmez posa: Suda erimez, sindirime yardımcı, tokluk hissi oluşturur (selüloz, hemiselüloz, lignin). Buğday –mısır kepeği, meyve kabuğu, kök sebzeler(karnabahar, patates, taze fasülye Diğer sebzelerde boldur.

Çözünür posa:Suda erir,(zamk, müsilaj, pektin vb. ) Çözünür posa:Suda erir,(zamk, müsilaj, pektin vb.). LDL kolesterolü ve kan şekerini düşürür. Kurubaklagiller, yulaf kepeği, bezelye, elma-portakal gibi meyvelerde, havuç vb bazı sebzelerde boldur.

MEYVELER ÖLÇÜSÜ Posa (g) Enerji (k.kal) Armut 1 orta boy 4 100 Elma(kabuklu) 3 80 Çilek 1 su bardağı 45 Muz 2 105 Portakal 60 Şeftali(kabuklu) 1 40 Üzüm ½ su bardağı 30 Kuru erik 3 adet Kuru incir 2 adet 95

SEBZELER (Pişmiş) ÖLÇÜSÜ Posa (g) Enerji (k.kal) Brokoli ½ su bardağı 2 25 Bezelye 65 Lahana 3 30 Ispanak 20 Kabak 1 Patates fırın (kabuklu) 1 orta boy 4 200 K. BAKLAGİLLER Kuru fasulye 115 Mercimek

TAHILLAR ÖLÇÜSÜ Posa (g) Enerji (k.kal) Beyaz ekmek 1 dilim < 1 60 Buğday kepeği 1 yemek kaşığı 2 10 Çavdar ekmeği 3 80 Galeta 1 adet 115 Beyaz pirinç ½ su bardağı 1 Kepekli buğday ekmeği Esmer pirinç 110 Spagetti 100 Yulaf ezmesi ¾ kupa 95

DİĞERLERİ ÖLÇÜSÜ Posa (g) Enerji (k.kal) Domates 1 orta boy 2 30 Havuç Ispanak 1 su bardağı 1 10 Kereviz 1 sap <1 5 Marul Salatalık ½ su bardağı Ay çekirdeği ¼ su bardağı 210 Ceviz 95 Fıstık 3 215 Pat. Mısır

Toplam Posa: kepekli tahıllar (% 7.5), kurubaklagiller (% 4-5), tahıllar (% 2-2.5), meyveler ( % 0.5-1) sebzeler (%1-2)

Vücutta Kullanımları Glikoz şeklinde emilen karbonhidratlar enerjiye dönüşür. Açlık durumunda bile kanda 70-90 mg/100cc glikoz bulunur. Kandaki glikozun fazlası karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Fazla hareket edilince kaslardaki glikojen glikoza döner, laktik asit oluşur, bu da karaciğerde tekrar glikojene döner.

Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir. Ortalama olarak bir insanda toplam 370 gr CHO olup; 245 gramı kaslarda, 108 gramı karaciğerde glikojen olarak, 17 gramı kanda glikoz şeklindedir. Glikozun ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depo edilir.

Günlük enerjinin % 55-75’i olacak şekilde alınmalıdır. Gereksinim Günlük enerjinin % 55-75’i olacak şekilde alınmalıdır. Basit Şekerler: % 0-10, Sporcular için < % 15 Birleşik CHO: % 50-70 Posa: 25-40 gr. Sağlıklı kişilerin her 1000 kalori için 125-150 gram CHO alması önerilir. Günde en az 50 gram alınması ketozisi önlemek için gereklidir.

Düşük Gİ’li besinler kana yavaş geçerler. GLİSEMİK İNDEKS Basit olarak yiyeceklerdeki CHO’ların (glikozun) kana geçiş hızı olarak ifade edilebilir. Yüksek Gİ’li besinler kana hemen geçer ve glikojenin tekrar sentezlenmesinde düşük Gİ’li besinlere göre 2 kat fazla etkinlik gösterir. Düşük Gİ’li besinler kana yavaş geçerler. Bu nedenle egzersiz öncesinde düşük Gİ’li, egzersiz sırasında ve sonrasında orta ve yüksek Gİ’li besinler önerilmektedir.

Sporcular dışındaki bireylere, özellikle de diyabetik hastalara ve şişmanlara başta olmak üzere, Gİ orta ve düşük besinlerin tüketimi önerilmektedir. Yüksek Gİ’li besinler insülin gereksinimini arttırmaktadır.

Yüksek Gİ’li besinler Glukoz Pişmiş havuç Fırın patates,cips Muz Beyaz ekmek Mısır gevreği Bal Pişmiş pirinç Kek, kurabiye Orta Gİ’li besinler Sükroz Haşla. patates Kepekli ekmek Makarna Üzüm Mısır haşlama Portakal Meyve suları Bulgur Düşük Gİ’li besinler Süt Dondurma Kuru kayısı Fruktoz Yoğurt Greyfurt Kurubaklagil Kiraz Elma

Karbonhidrat Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı basit şeker: Şişmanlık, diş çürüğü, Diyabet, Kalp-damar hastalıkları Kompleks CHO (Posa) : Şişmanlık ve hiperlipideminin tedavisinde, kan şekeri yüksekliğini düşürmede ve kolon fonksiyonlarını düzenlemede olumlu etki yapar. Ancak çok fazla alınırsa kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltabilir.

Yetersiz Alım: Kas glikojen depolarında azalmaya bağlı çabuk yorulma ve performansta düşme, merkezi sinir sistemi etkilenmesine bağlı konsantrasyonda güçlük, kas kasılmasını kontrol yoksunluğu, baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk, uzun sürerse zayıflık

Görevleri: PROTEİNLER Büyüme ve gelişmeyi yeni hücre yapımı) sağlarlar. Yıpranan hücrelerin yenilenmesini sağlarlar. Enzim, hormon, bağışıklık maddeleri ve hemoglobinin yapısında bulunurlar. Hücre içi-dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlarlar. Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori).

Çeşitleri - Kimyasal Yapıları Aminoasitlerin biraraya gelmelerinden oluşurlar. 20 amino asit vardır. Bunlar 2 gruba ayrılırlar: 1. Elzem (esansiyel) amino asitler: İnsan vücudunda sentez edilemeyen, besinlerle mutlaka alınması gereken amino asitlerdir. Bunlar 8 tanedir (lizin, teronin, triptofan, izolöysin, löysin,fenilalanin,valin, kükürtlü a.a.ler). 2. Elzem olmayan amino asitler: Vücutta yapılabilen aminoasitlerdir. 12 tanedir.

İyi kaliteli proteinler: Elzem aminoasitleri vücut gereksinimi kadar bulunduran ve kolay sindirilenler. Örnekler: Yumurta , et, süt Düşük kaliteli proteinler: Elzem aminoasitlerin birini veya birkaçını gereksinim kadar bulundurmayan ve zor sindirilenler. Örnek: Kurubaklagiller (Kükürtlü a.a.ler eksik) Tahıllar (Lizin, teronin eksik) Ancak kuru baklagillerle tahıllar aynı anda yenildiğinde veya az miktar hayvansal proteinle karıştırıldığında kaliteleri yükselir.

Bulundukları Besinler (gr/100 gr) Soya fasulyesi 30-35, Kurubaklagiller 20-25, Yağlı tohumlar 15-30, Et- tavuk- balık 15-25, Peynirler 15-25, Yumurta 12, Tahıllar 8, Süt 3-4, Sebzeler 1-2, Meyveler ise 0.5- 1 gram protein içerir.

Vücutta Kullanımları Alınan proteinin kalitesine göre sindirimi değişir. Proteinler midede pepsin yardımı ile peptonlara ayrılır. Daha sonra incebarsaklardan salgılanan tripsin ve kemotripsin ile aminoasitlere parçalanırlar. Aminoasitler cinslerine göre değişik aşamalardan enerji oluşumu reaksiyonlarına katılırlar. Azotlu kısımlarından üre yapılır. Karaciğerde de aminoasitler değişikliklere uğrayarak enzim, hormon, Hb, doku, kan proteinlerini oluştururlar. Yıkıma uğrayan aminoasitlerin artıkları idrarla ve terle atılır.

Gereksinim Günlük enerji gereksiniminin % 10-15’i kadar alınmalıdırlar. Başka bir ifadeyle ise: 1-1.2 g / kg Gereksim şu durumlarda artar; Enfeksiyon hastalıkları, ameliyatlar, stres ve travmalar, büyüme dönemi, yanıklar ağır fiziksel aktivite yapılması. malabsorbsiyonlar Sporcuların 1.5 - 2 g/kg almaları uygundur. Kuvvet sporlarında 2 - 2.3 g/kg alınabilir.

Protein Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı protein: Böbrekten kalsiyum atımını arttırır. Kemiklerle ilgili sorunlar olabilir. Ayrıca idrar yollarında taş oluşumu da kolaylaşabilir. Yağa dönüşerek depolanması performansı olumsuz etkiler. İdrar miktarını arttırarak su kaybına yol açar. Aşırı hayvansal protein: Meme ve kolon kanseri riski artar. Aynı zamanda doymuş yağ da alındığından kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon Tip II Diyabet vb. oluşabilir.

Yetersiz protein: İmmün bozukluklar, PEM, anemi Vejeteryanlar: Sorunlar olabilir. Yalnızca et yemeyenlerin (lakto-ovo-vejeteryan) pek sorunu olmasa da, peynir, süt gibi diğer hayvansal ürünleri de yemeyenlerin (vegan) soya fasulyesi, barbunya, mercimek, kuru fasulye gibi kurubaklagilleri bol tüketmeleri gerekir. B12, Fe, Folik asit, B2 vb. yeterli miktarda alınamayabilir.

YAĞLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 9 k.kalori). Vücudun enerji deposudurlar. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmalarını sağlarlar. Elzem yağ asitleri (Linoleik asit, linolenik asit) büyüme, hormonlar ve deri sağlığı için gereklidir. Organların etrafını örterek dış etkenlerden korurlar..

Vücutta toplam 2000 k.kalori kadar CHO deposu olmasına karşın adipoz dokuda 50000-60000 k.kalorilik enerji bulunmaktadır (her yarım kiloluk yağ deposunda 3500 k.kalori) Ayrıca kas fibrilleri arasında da trigliseritler depolanır (intramusküler trigliserit). Ortalama 2000-3000 k.kalorilik enerji sağlarlar (yoğun egzersizlerde). Kas glikojeni / kas trigliseritlerinin enerjiye katılım oranı 3/1’dir.

Ayrıca kaslara enerji sağlamada plazma trigliseritleri de kullanılır. Adipoz dokudaki trigliseritler egzersiz süresince çok yavaş mobilize olurlar. Uzun süreli egzersizlerde Düşük-orta şiddetteki aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağıdırlar.

Bulundukları Besinler: Bitkisel ve hayvansal besinlerin çoğunda bulunurlar. Yukarıda belirtilen yağlar dışında bazı yiyeceklerin 100 gramlarında bulunan yağ miktarı: Ceviz-fındık 60-65, Çikolata 50, sosis-salam 30-40 kaşar peynir 32, beyaz peynir 20, zeytin 20, kuzu ve koyun eti 19-27, sığır eti 10-25, tavuk eti –derili 11-18, derisiz 2-4, balıklar 7-15, yumurta 11, bisküviler 8-10, yoğurt ve süt 3.5 kurubaklagiller 2-4, tahıllar 1-2, sebze ve meyveler 0.5 gram.

Çeşitleri ve Kimyasal Yapıları Yağ asitleri ile gliserolün esterleşmiş şeklidir. Yağ asitleri üç gruba ayrılır: 1. Doymuş (Satüre) Yağ Asitleri : Yağ asidi zincirindeki karbonların hepsi hidrojenle bağlıdır, hiç çift bağ yoktur. Palmitik asit, stearik asit örnek verilebilir. Bu yağ asitleri en çok tereyağ, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda ve et vb hayvansal besinlerde bulunurlar.

2. Tekli Doymamış (Monounsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan biri hidrojenle bağlanmamıştır, yani bir çift bağ vardır. Oleik asit örnek verilebilir. Bu ise en çok zeytinyağında bulunur. Kanola ve fındık yağı da tekli doymamış yağ asitlerini bol içerir.

3. Çoklu Doymamış (Polyunsatüre) Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki karbonlardan birkaçı hidrojenle bağlanmamıştır. Yani birkaç tane çift bağ vardır. Bunlar insan vücudunda yapılamadığından elzem yağ asitleri olarak da bilinirler

Son yıllarda, çift bağın yağ asidi zincirindeki yerinin sağlık açısından farklı etkileri olduğu gösterilmiştir. Eğer ilk çift bağ sondan altıncı karbonda ise buna omega 6 (n.6), üçüncü karbonda ise omega 3 (n.3) adı verilmektedir.

Linoleik asit (n. 6/omega 6) ayçiçek, soya ve mısırözü yağında boldur Linoleik asit (n.6/omega 6) ayçiçek, soya ve mısırözü yağında boldur. Vücutta araşidonik aside döner.  Linolenik asit (n.3/omega 3) yeşil yapraklı bitkilerde,soya yağında, fındık ve cevizde bulunur. Ayrıca balıklarda bulunan EPA ve DHA gibi yağ asitleri de vücutta linolenik asite dönüşür. EPA ve DHA damarlarda pıhtılaşmayı azalttığı için kalp hastalıklarını ve hipertansiyonu önleyici etki yapmaktadır.

Değişik besinlerin doymuş yağ içeriklerinin karşılaştırılması Doymuş yağ (g) Kalori Normal peynir Düşük yağlı peynir 30 g 6.0 1.2 114 49 Normal et Yağsız et 90 g 6.1 2.6 236 148 Normal dondurma Düşük yağlı yoğurt (dondurulmuş) 120 g 4.9 2.0 145 110 Tam süt Düşük yağlı süt (%1) 240 g 4.6 1.5 146 102

ÇEŞİTLİ YAĞLARDAKİ YAĞ ASİTİ TÜRÜ Doymuş YA (%) MUFA (%) PUFA (%) Kuyruk yağı 57 38 5 Tereyağı 66 30 4 Zeytinyağı 14 77 9 Mısırözü yağı 16 32 52 Soya yağı 22 62 Ayçiçeği yağı 13 21 Palmiye yağı 50 39 11 Balık yağı 29 48 23

Doymamış Yağ Asitlerinin Çift Bağın Pozisyonuna Göre Dizgilenmesi YAĞ ASİDİ KAYNAKLARI DOKULARDA OMEGA-3 (n-3) α-Linolenik asit 18 C:3 çift bağ Keten tohumu, kolza ve balık yağı Az miktarda Eikosapentaenoik asit (EPA) 20 C:5 çift bağ Su ürünleri, anne sütü Dokosaheksaenoik asit (DHA) 22 C:6 çift bağ Su ürünleri, anne sütü Beyin ve retina PHL bileşeni OMEGA-6 (n-6) Linoleik asit 18 C :2 çift bağ Bitkisel yağlar ve bitkiler Araşidonik asit 20 C:4 çift bağ Krc, beyin, et Hücre zarı PHL bileşeni OMEGA-9 (n-9) Oleik asit 18 C:1 çift bağ Zeytin y, fındık y Beynin ak maddesi myelinde Eicosantrienoik 20 C:3 çift bağ Hayv ve bitki doku. çok az Elzem yağ asiti yetersizliğinde ↑ Miristoleik asit 14 C:1 çift bağ Süt ve balıkta az Palmitoleik asit16 C:1çift bağ

TRANS YAĞ ASİTLERİ Hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur. Ayrıca bazı besinlerde doğal olarak bulunmakla birlikte diyette yer alanın büyük bölümü hidrojene yağlardan gelir. Hidrojenle doyurulmuş katı yağların bileşimindeki yağ asitlerinin yapıları değişir ve trans yağ asitlerine dönüşürler.

TRANS YAĞ ASİTLERİ Klinik ve epidemiyolojik çalışmalarda, yüksek miktarlarda alınan trans yağ asitlerinin, membran akışkanlığına potansiyel etkisi nedeniyle, LDL’yi artırarak koroner kalp hastalığı ve kanser vb. kronik hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir. Trans yağ asitlerinin aynı zamanda, ALA ve linoleik asitten daha uzun zincirli elzem yağ asitlerinin oluşmasına zemin hazırlayan desaturasyon (çift bağ oluşturma) ve elongasyon ( yağ asidi zincirlerinin uzatılması) işlemlerini de inhibe ettiği gösterilmiştir.

TRANS YAĞ ASİTLERİ Şu andaki bilgilerimizle uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin fetal beyin ve organ gelişimindeki kritik rolünden dolayı, hidrojene edilmiş yağların tüketimlerinin azaltılması önerilmektedir. Öneriler, günlük yağ alımının enerjinin %30’u civarında tutulması ve doymuş yağ asidi alımına dikkat edilmesi doğrultusundadır. Limit the amount of trans fatty acids that are eaten. Trans fats are found in fried foods and foods made with hydrogenated or partially hydrogenated oils such as cookies, cakes, crackers and other snack foods. There is no safe level for intake of trans fatty acids so eating as few as possible is recommended.

TRANS YAĞ ASİTLERİ Trans yağ asitlerinin alımı kısıtlanmalı, tereyağı yerine bitkisel sıvı yağların, yumuşak margarin ve trans yağ asidi içermeyen margarinin kullanılması teşvik edilmelidir. Regan A. Wolbers

Trans yağları hangi besinlerden alıyoruz? Besin Kaynağı Diyetteki % Atıştırmalar: kek, bisküvi, kraker, pay 40 Hayvani ürünler 21 Margarin 17 Kızartılmış patates 8 Patates cipsi, mısır cipsi, popkorn 5 Katı yağ (hamur yapımında kullanılır) 4 Şekerlemeler, kahvaltılık tahıllar, diğer besinler

KOLESTEROL Hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur. Besinlerle alınır, vücutta karaciğerde de yapılır. Barsaktan emilimi için safra gereklidir. Kanda 180-200 mg civarında bulunur. Lipoproteinlerle taşınırlar. Bunlar HDL, LDL ve VLDL olarak üç gruptur. Kalp-damar hastalığı olanlarda genellikle LDL (kötü) yüksek, HDL (iyi) düşüktür.

Diyet kolesterolü ve Lipoproteinler arasındaki etkileşim

Diyet Kolesterolü Diyet kolesterolü, kan kolesterolünü doymuş yağ asitlerine göre daha az yükseltir. Doymuş yağ asitleri ile birlikte kolesterol içeren besinlerin azaltılması kan kolesterolünün düşürülmesinde etkilidir (sinerjik etki). Bireysel farklılıklar önemlidir. The Cholesterol found in the foods we eat can also raise blood cholesterol levels, but to a lesser extent than saturated fat. Most foods high in saturated fat are also high in cholesterol, but cholesterol is also found in egg yolks. Limit foods that are high in cholesterol such as liver, organ meats, egg yolks, and full-fat dairy products. Do any of you know what amount of cholesterol in our food that the American Heart Association recommends per day? (Answer: less than 300 mg/d on average or less than 200 mg/d is your LDL cholesterol level is elevated or have diabetes and/or heart disease) Many people wonder if they should continue to eat eggs. The answer is yes. One large egg has about 213 mg of cholesterol, which is close to the recommended amount of cholesterol we should eat per day. This does not mean that you should not eat eggs. In fact, the American Heart Association no longer has a standard recommendation concerning the number of egg yolks that should be eaten per week as they did in the past. Instead they suggest that you limit other sources of cholesterol on the day you eat a large egg, or choose a small or medium egg instead. Egg whites have no cholesterol, so you can use two egg whites in place of one whole egg, or use cholesterol-free egg substitutes that are made with egg whites (show a carton of egg substitute such as Egg Beaters).

Bazı yiyeceklerin içerdiği kolesterol miktarları (mg/100 gram): Beyin 2000 Böbrek 375 Karaciğer 300 Yumurta sarısı 1602 1 adet yumurta (50g) 274 Sosis 48 Süt, yoğurt 14 Peynir 90 Lor peyniri 8 Tereyağı 219 İçyağı 102 Mayonez 108

Bazı yiyeceklerin içerdiği kolesterol miktarları (mg/100 gram): Kırmızı et (dana eti) ......... 90 (Doymuş yağı yüksek) Balık eti Yağlı....................... 85 Orta yağlı..................78 Yağsız .....................63 Tavuk Beyaz et (derisiz) ….....58 Siyah et (derisiz) .......80 Tavuk derisi.............109

Vücutta Kullanımları Safra ve pankreastan salgılanan lipaz enzimi yardımıyla yağ asidi ve gliserole ayrışırlar. Hücrede oksidasyon sonucu enerjiye dönüşürler. Fazlası yağ olarak depo edilir..

Gereksinim Günlük enerjinin % 15-30’u kadar alınmalıdır. En sağlıklı dağılım bunun 1/4’ ünün doymuş, 2/4’ ünün tekli doymamış, 1/4’ünün ise çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Yağ alımı azaltılacaksa öncelikle doymuş yağ asitleri kısıtlanır. Sağlık açısından en zararsızı ise tekli doymamış yağ asitleridir. n.3 yağ asitleri için her gün 30 g ya da haftada 2-3 kez 100-200 g balık yenmesi gereklidir.

Kolesterol alımı için Amerikan Kalp Birliği Önerileri > 300 mg/gün (normalde) > 200 mg/gün (diyabet veya kalp hastalığı varsa)

Yağ Alımı İle İlgili Sorunlar Yetersiz Alım: Yağda eriyen vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin alımı zorlaşır. Aşırı Alım: Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, kanser ve hipertansiyon oluşumu kolaylaşır. Yanlış Kullanım: Yağların yakılması ve kızartma sırasında oluşan moleküller hücreye zarar vererek kanser oluşumunu kolaylaştırır. Aynı yağla iki kezden fazla kızartma yapılmamalı, fritöz kullanılıyorsa düşük ısı ayarlanarak en fazla 5-6 kez kızartma yapılmalıdır.