AEROBİK GÜÇ TESTLERİ TUBA ŞİNOFOROĞLU

AEROBİK FİTNESS TESTLERİ Aerobik testler; kardiovasküler dayanıklılık ile eş anlamlı olarak da kullanılan aerobik gücü ölçer. Kardiovasküler dayanıklılık veya aerobik fitness, yorgunluk olmadan egzersize devam ettirme yeteneği ve birçok spor aktivitesi için önemli bir bileşendir. Bir kişinin aerobik fitness seviyesi çalışan kaslara vücut tarafından taşınan oksijen miktarına ve kasların bu oksijeni kullanma yeteneğine bağlıdır.

SUBMAKSİMAL TESTLER MAKSİMAL TESTLER Bisiklet Testleri Basamak Testleri Yürüyüş Testleri MAKSİMAL TESTLER 20 m Mekik Koşu Testi Maksimal Oksijen Tüketimi Testi Zamana veya Mesafeye Karşı Koşu Testi

STEP(BASAMAK) TESTLERİ QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ 3-DAKİKA BASAMAK TESTİ HARWARD BASAMAK TESTİ TECUMSEH BASAMAK TESTİ

QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ Uygulama: Sporcular 3 dk boyunca, bayanlar dakikada 22 ve erkekler dakikada 24 basamak olmak üzere platforma çıkıp inerler. Test biter bitmez sporcuların kalp atım sayıları 5. ve 20. saniyeler arasında 15 sn süre ölçülür. Gereken Araçlar: 16,25 inç (41,3 cm)’lik basamak Kronometre Metronom veya ritim kaseti Kalp atım monitörü(opsiyonel) Güvenilirlik: Toparlanma kalp atım sayısı için test ve tekrar-test güvenilirliği r: 0,92’dir. Geçerlilik: Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2 max arasındaki korelasyon r:0,75’dir. Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

3-DAKİKA BASAMAK TESTİ Uygulama: Sporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar ve son basamaktan sonra oturur pozisyonda kalp atımları 1 dk boyunca sayılır. Gereken Araçlar: 12 inç (30,5 cm)’lik basamak Kronometre 96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti Steteskop (carotid atımı kullanılabilir) Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

3 Dakika Basamak Testi ( Erkekler) Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Excellent <79 <81 <83 <87 <86 <88 Good 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96 Above Average 90-99 97-103 98-105 98-103 Average 100-105 100-107 104-112 106-116 104-113 Below Average 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120 Poor 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130 Very Poor >128 >130 >132 >129 >190

3 Dakika Basamak Testi (Kadınlar) Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Excellent <85 <88 <90 <94 <95 Good 85-98 88-89 90-102 94-104 95-104 Above Average 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115 Average 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122 Below Average 118-126 120-126 119-128 121-129 123-128 Poor 127-140 127-138 129-140 127-135 129-139 129-134 Very Poor >128 >138 >140 >135 >139 <134

HARWARD BASAMAK TESTİ Uygulama: Sporcular yorgunluk oluşana kadar, dakikada 30 basamak olmak üzere 5 dk boyunca basamak inip çıkarlar. Bitkinlik; sporcunun 15 sn boyunca test ritmini yakalayamadığı zaman tanımlanır. Sporcu test bitiminde hemen oturur ve toparlanma sağlanana kadar yarım dk’da bir kalp atım sayıları alınır. Gereken Araçlar: 12 inç (50,8 cm)’lik basamak Kronometre 120 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti Steteskop (carotid atımı kullanılabilir) Değerlendirme: Puan şu eşitlikle hesaplanır: Puan: [100 x test süresi (sn)] / (2x toparlanmadaki toplam kalp atımı) Geçerlilik: Vo2 max ile korelasyonu yaklaşık r: 0,6-0,8 Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır). excellent > 90 good 80 - 89 high average 65 - 79 low average 55 - 64 poor < 55

TECUMSEH BASAMAK TESTİ Uygulama: Sporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar. Test bittikten 30 sn sonra kalp atım sayısı 30 sn sayılır. Tablolar kullanılarak atletin seviyesi belirlenir. Gereken Araçlar: 8 inç (20,3 cm)’lik basamak Kronometre 96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti Steteskop (carotid atımı kullanılabilir) Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

19 Yaşın üstündeki erkek sporcular için: Classification 20-29 30-39 40-49 49+ Outstanding 34-36 35-38 37-39 37-40 Very Good 39-41 40-42 41-43 Good 41-42 42-43 43-44 44-45 Fair 43-47 44-47 45-49 46-49 Low 48-51 50-53 Poor 52-59 54-60 54-62

19 Yaşın üstündeki bayan sporcular için : Classification 20-29 30-39 40-49 49+ Outstanding 39-42 41-43 41-44 Very Good 43-44 43-45 44-45 45-47 Good 45-46 46-47 48-49 Fair 47-52 48-53 48-54 50-55 Low 53-56 54-56 55-57 56-58 Poor 57-66 58-67 59-66

Rockport (1 mil) Yürüyüş Testi Uygulama: 1 mil (1609 m) mümkün olduğu kadar hızlı yürüyüş yapılır. Kalp atımı sürekli denetlenir ve her çeyrek mil’de kaydedilir. Veya kalp atım sayısı test biter bitmez alınır. Gerekli araçlar: Kronometre 1 mil 4 parçaya bölünerek işaretlenmiş yol Kalp atımı monitörü (Opsiyonel) Değerlendirme: 1 mil koşu süresi: T1 4. çeyrek kalp atım sayısı: : HR-4 Yaş (yıl) , ağırlık(lb), cinsiyet (erkek:1, kadın:0) VO2 max : 6,9652 + (0,0091 x kilo) – (0,0257 x yaş) + (0,5955 x cinsiyet) – (0,2240 x T1) – (0,0115 x HR-4) Avantajları: Uygulaması basittir ve vücut için hafiftir ve en güvenli aerobik kapasite testlerindendir. Açık alanda veya kapalı alanda motorize olmayan koşu bandında uygulanabilir. 69 yaştan daha fazla erkek ve bayan yetişkinler için makul bir testtir. Hem sedanterlerin hem de sporcuların VO2 max değerlerini belirleyebilir. Dezavantajları: Yüksek performanstaki kişiler için çok basittir

Rockport testinin hesaplanmasıyla ilgili bir örnek: 143 libre, 30 yaşında bir bayanın 1 mil yürüyüş zamanı 14 dk’dır ve kalp atımı 137 bpm iken testi bitirmiştir. VO2 max: 6,9652 (+ 6, 9652) +(0,0091 x 143 lb. (+ 1, 3013) -(0,0257 x 30 (- 0, 7710) +(0,5955 x 0 (+ 0,000 ) -(0.2240 x 14 dk (- 3, 1360) -(0.0115 x 137 bpm (- 1, 5755) ------------------ Toplam: 2,784 litre/dk VO2 max genellikle ml/kg/dk ile belirtilir. Bu yüzden libreyi kg’a ve litreyi ml’ye çevirmeliyiz.Bunun için şu eşitliği kullanabiliriz: Vo2 max: [(2,2 /143) / 0,001] x 2,784 : 42,83 kg/ml/dk

Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 30-69 years; min:sec) Rating Males Females Excellent <10:12 <11:40 Good 10:30 -11:42 11:41 – 13:08 High average 11:43 – 13:13 13:09 – 14:36 Low average 13:14 – 14:44 14:37 – 16:04 Fair 14:45 – 16:23 16:05 – 17:31 Poor >16:24 >17:32 Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 18-30 years; min:sec) Percentile 90 11:08 11:45 75 11:42 12:49 50 12:38 13:15 25 13:38 14:12 10 14:37 15:03

Balke Testi Uygulama: Sporcular 400 m vb koşu pistinde 15 dakika boyunca alabildikleri kadar mesafeyi koşarlar. 15. dk’nın sonunda en yakın 25 m not edilir. Gereken Araçlar: 400m koşu pisti Kronometre Mesafeleri kayıt edebilecek bir yardımcı Değerlendirme: Alınan mesafe yandaki tabloda değerlendirilerek VO2 max değeri hesaplanabilir VO2 max’ı değerlendirmek için kullanılabilecek bir formül Frank Harwill tarafından şu şekilde belirtilmiştir: VO2max : [((Alınan toplam mesafe/15)- 133) x 0,172 ] + 33,3 Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır. Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir Distance Run Predicted VO2 max 6000 m 80.0 mls/kg/min 5600 m 75.0 mls/kg/min 5200 m 70.0 mls/kg/min 4800 m 65.5 mls/kg/min 4400 m 61.0 mls/kg/min 4000 m 56.5 mls/kg/min 3600 ms 51.7 mls/kg/min

Cooper Testi (12 dk Testi) 12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan orijinalinden geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları vardır. Bu test bazı resmi kurumlar tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır.Aynı zamanda U.S. Ordusu, U.S. Hava kuvvetleri ve Amerika Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından uygulanan rutin bir testtir. Uygulanış: Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır. Yardımcı en yakın 100 m’yi not alır. Gerekli araçlar: Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti Kronometre Mesafeleri not alacak bir yardımcı Değerlendirme: Cooper testinde aerobik gücü belirlemek için kullanılan formül şu şekildedir: VO2 max: (Katedilen mesafe (m) -504,9) / 44,73 Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir. Geçerlilik: Cooper (1968) de Vo2max ve 12 dk koş/yürü mesafe koşusu arasındaki korelasyonu r: 0,90 olarak rapor etmiştir Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır. Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.

Sporcuların aerobik performanslarını gösteren tablo: Age Excellent Above Average Average Below Average Poor Male 13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m Females 13-14 >2000m 1900-2000m 1600-1899m 1500-1599m <1500m Males 15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m Females 15-16 >2100m 2000-2100m 1700-1999m 1600-1699m <1600m Males 17-20 >3000m 2700-3000m 2500-2699m <2300m Females 17-20 >2300m 2100-2300m 1800-2099m 1700-1799m <1700m Male 20-29 2400-2800m 1600-2199m Females 20-29 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m Males 30-39 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m Females 30-39 >2500m 2000-2500m 1400-1699m <1400m Males 40-49 2100-2500m 1700-2099m Females 40-49 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m <1200m Males >50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m Females >50 >2200m 1700-2200m 100-1399m <1100m Male ( yük. perform. sporcusu) >3700m 3400-3700m 3100-3399m 2800-3099m <2800m Females ( yük. perform. sporcusu) 2400-2999m 2100-2399m

1 veya 1,5 Mil Koşu Testi Uygulanış: Denekler belirlenen mesafeyi koşu,jog veya yürüyüşle katederler. Mesafenin bitiminde geçen sürenin en yakın saniyesi alınır. Gerekli araçlar: 400 m koşu pisti Kronometre Değerlendirme: Aerobik fitnes değeri tablo ile belirlenir Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır. Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir

Aerobik Fitness 1,5-Mile Time for Men (M) and Women(W) ages 13-59   Age (y) Fitness 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 Level 1,5-Mile Time (min:s) Very Poor M >15:31 >16:01 >16:31 >17:31 >19:01 W >18:31 >19:31 >20:01 >20:31 Poor 12:11-15:30 14:01-16:00 14:44-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 16:55-18:30 18:31-19:00 19:01-19:30 19:31-20:00 20:01-20:30 Fair 10:49-12:10 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-15:35 14:31-17:00 14:31-16:54 15:55-18:30 16:31-19:00 17:31-19:30 19:01-20:00 Good 9:41-10:48 10:46-12:00 11:01-12:30 11:31-13:00 12:31-14:30 12:30-14:30 13:31-15:54 14:31-16:30 15:56-17:30 Excellent 8:37-9:40 9:45-10:45 10:00-11:00 10:30-11:30 11:00-12:30 11:50-12:29 12:30-13:30 13:00-14:30 13:45-15:55 14:30-16:30 Superior <8:37 <9:45 <10:00 <10:30 <11:00 <11:50 <12:30 <13:00 <13:45 <14:30

Kolej Öğrencileri İçin 1 Mil Koşu Yüzdelik Normlar Erkekler Kadınlar 90 5:44 7:26 75 6:12 8:15 50 6:49 9:22 25 7:32 10:41 10 8:30 12:00

9 dk Koşu Testi Uygulanış: Başla sinyali ile birlikte denekler teste başlar. 9 dk boyunca koşu, jog veya yürüyüş yaparlar. Süre bittiğinde alınan mesafeye en yakın 10 yardlık mesafe not alınır. Gerekli araçlar: Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti Kronometre Mesafeleri not alacak bir yardımcı Değerlendirme: Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir. Avantajları: Kolej yaşındaki çocuklar (13-17 yaş) için makul bir testtir. Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır. Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.

AAHPERD Percentile Norms for 9 –Min Run College Men College Women % (yd) 99th 3,050 2,640 75th 2,340 1,870 50th 2,290 1,755 25th 1,942 1,460 5th 1,845 1,101

5 Dk Koşu Testi Uygulanış: 5-10 dk ısınma yapıldıktan sonra, maksimal performans ile test uygulanır. Sporcular 5 dk katedebilecekleri en uzun öesafeyi koşmaya çalışırlar. En iyi performans için sürekli koşu gereklidir. Toparlanma sürecinin testi etkilememesi için test süresince dinlenme verilmez. Her dakika ses sinyali verilier ve son 10 sn geri sayım yapılır. Her 100 m için ortalama zamanlar kayıt edilir Gerekli araçlar: Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti Kronometre Mesafeleri not alacak bir yardımcı Değerlendirme: VO2 max’ı belirlemek için Leger ve Mercier (1983) eşitliği kullanılır. VO2max(ml/kg/dk): 1,353 +3,163 v + 0,0122586 v² v(velocity) Geçerlilik: Özellikle 3000 m’nin üzerindeki değerlerde koşu bantı ve saha performansları ile yüksek korelasyon bulunmuştur. Bisiklet ile r:0,95 Koşu bandı ile:0,9 Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır. Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.

20 M Mekik Koşu Testi (Çok Basamaklı Fitness Testi) Uygulama: Bu test kaydedilmiş biplerin arasındaki zaman içinde 20 m’lik 2 çizgi arasında sürekli koşuyu içerir. Kaydedilen biplerin arasındaki zaman her dakika azalır(seviye). Test 23 seviyeden oluşur ve her seviye 1 dk sürer. 8,5 km/saat hızla başlar ve her seviyede 0,5 km/saat artan mekik serilerini içerir. Kasetteki tek bip mekiğin bittiğini ve 3 bip bir sonraki seviyenin başladığını ifade eder.Sporcu testten önce 5-10 dk ısınır. Her mekiğin sonunda 20 m çizgisinin üzerine veya ötesine ayağını koymalıdır. Sporcu bip’ten önce mekiğin sonuna ulaştıysa bip sesini beklemeli ve koşmaya devam etmelidir. Sporcu 2 veya 3 defa üst üste mekiği yakalamayı başaramazsa test sonlandırılır. Seviye ve mekik sayısı not edilir Gereken Araçlar: Kaymayan, düz 20 m’lik koşu yolu 20 m’yi işaretlemek için tebeşir vs. Mekik kaseti Kayıt sayfaları Geçerlilik: Sproule ve arkadaşlarının Singapurlu Beden Eğitimi Okulu öğrencilerinin üzerinde yapmış oldukları bir araştırmada koşu bandı(direkt) ve mekik testi(indirect) aerobik güç ölçüm metotlarını karşılaştırmışlardır. Araştırmalarının sonucunda koşu bandı ve mekik test aerobik güç ölçüm metotları arasında anlamlı bir fark bulamamışlardır. Test geçerliliğini mekik testi için r:0,91 olarak bulmuşlardır. Değerlendirme: Ulaşılan her seviyeye eşdeğer belirlenmiş bir VO2 max değeri vardır. VO2 max değerleri ile korelasyon yüksektir. Avantajları: Minimal giderle bu test bir kerede büyük guruplara uygulanabilir. Ayrıca diğer dayanıklılık kapasitelerine yönelik diğer birçok testin aksine, bu test maksimum eforla sürdürülür. Spor takımları ve okul grupları için uygundur. Dezavantajları: Pratik ve motivasyon seviyesi ulaşılan skoru etkileyebilir.

Maximal Oxygen Consumption Test (VO2max) Uygulanış: Egzersiz bir ergometre ile (koşu bandı, bisiklet, yüzme, kayak, kürek ergometresi vs.)uygulanır. Egzersizin iş yükü orta ile maksimum yoğunluk arasında değişir. Oıksijen kullanımı verilen (ekspire edilen) havadaki oksijen ve karbondioksit miktarı ve dakika ventilasyonu ile ölçülür. Maksimal seviye test bitimine yakın veya test bitiminde belirlenir. Denek uygun güç seviyesine geldiğinde laboratuar saatini başlatın. Her 15 sn oksijen ve karbondioksit konsantrasyonunu kaydedin. Her 60 sn air meter’ daki ventilasyonu kaydedin. Egzersiz protokolüne göre uygun zamanda güç seviyesini değiştirin. Denek konuşamayacağı için, durumunu periyodik olarak baş parmağı aşağı yada yukarı sinyalleriyle bildirmesini isteyin. Denek yorgunluk oluştuysa bitkinliğe ulaşılması için deneği sözlü olarak cesaretlendirin. Bitkinliğe ulaşıldığında zamanı not alın ve testi durdurun. Gereken Araçlar: Oksijen ve karbondioksit İş gücü ayarlanabilir bir ergometre Kronometre Geçerlilik: r > 0,80 Değerlendirme: Sonuçlar l/dk veya ml/kg/dk olarak gösterilir. İş gücü arttırıldığı halde oksijen tüketiminin artmadığında sporcu VO2 max ‘a ulaşmış varsayılır. Sporcuların VO2 max değerlerine ulaştıklarının kabul edilmesi için şunlardan birisi oluşmalıdır : Oksijen kullanmı zirveye geldiğinde, maksimal kalp atım sayısına ulaşıldığında, istemli yorgunluk durumunda. Avantajları: Dayanıklılık sporcuları hedef kitledir. Vücut oksijen tüketimi asıl ölçümüdür. Aynı zamanda test süresince kalp atımını da kaydederek maksimal kalp atımını belirleyebilirsiniz. Dezavantajları: Oldukça uzun zaman ve gider gerektirir.

Male and Female Norms for VO2max (ml/kg/dk)   Age(years) Male rating 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+ Excellent 80-63 70-58 77-53 60-47 58-43 50-38 Good 59-53 54-50 49-44 43-40 39-37 36-33 Above average 51-47 47-44 42-40 38-35 35-33 32-29 Average 46-43 35-32 31-30 28-25 Belov average 41-38 39-35 34-32 31-29 29-26 25-22 Poor 35-31 34-31 30-27 28-26 21-20 Very poor 29-20 28-20 25-19 23-18 21-16 18-15 Female rating 71-58 69-54 66-46 64-42 57-38 51-33 54-48 51-46 44-39 36-32 31-28 46-42 37-34 33-31 27-25 41-39 30-28 24-22 22-20 30-26 26-23 24-21 21-19 18-17 26-18 25-20 21-18 19-16 17-14 16-14

Linear relationship among oxygen consumption, heart rate and workload

Sığ Suda Koşu Testi Uygulanış: Denekler 3,5-5 feet derinliğindeki sığ suda 500 yard koşu yaparlar. Su seviyesi deneklerin göbek ve göğüsleri arasında olmalıdır. Denekler koşabildikleri kadar hızlı koşmalıdırlar. Testten önce genel bir bilgi verilir, aynı zamanda test süresince sözlü cesaretlendirme yapılır. Her deneğin tur sayısı dışarıdan gözlemle belirlenir. Deney süresince kalp atım sayıları, kalp atım saati ile belirlenebilir. Ayrıca koşu sırasında spirometre ile oksijen tüketimi belirlenir. Gereken araçlar: Su seviyesi 3,5 - 5 feet e düşürülmüş havuz Kalp atım monitörü Güvenilirlik: Bu test Leonard ve arkadaşları tarafından 1,5 mil koşu testi ile karşılaştırılmıştır. Her iki test sonucunda belirlenen VO2max değerlerinin korelasyon katsayısı sığ su koşusu testi için r: 0,80 ve 1,5 mil koşusu için r: 0,89 bulunmuştur. Avantajları: Karada egzersiz programı uygulamakta zorluk çeken, ortopedik sınırlılıkları olan bireyler ve su şartlarında egzersiz yapmayı tercih edenler için uygundur. Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişiklik gösterebilir.Boy uzunluğu ve vücut yağ yüzdesi oranları vb.

12 dk Yüzme Testi Uygulanış: Denekler 5 dakika serbest olarak suda ısınmak için yüzerler. Daha sonra 12 dk boyunca ritmik nefes alma kullanarak serbest stilde yüzerler.12 dakikada maksimum mesafeyi almaya çalışırlar. 12 dakikada alınan mesafeye en yakın değer ölçülmeye çalışılır. Test süresince su ısısı ortalama 27-28°C olmalıdır. Deneklerin test süresince ve toparlanma boyunca kalp atımları sayılı. Gereken araçlar: Havuz Kalp atım monitörü( saat) Geçerlilik: Donovan ve arkadaşları yapmış oldukları araştırmada 12 dk yüzme ve 12 dk koşu testlerini karşılaştırmışlardır. Ölçülen VO2max değerlerine göre 12 dk yüzmenin 12 dk koşuya oranla zayıf bir geçerliliğinin olduğunu tespit etmişlerdir. Bu sebeple yüzmenin 12 dk koşusuna eşdeğer geçerlilikte bir test alternatifi olamayacağını saptamışlardır. Avantajları: Yüksek seviyede kesinliğe ihtiyaç duyulmadı durumlarda bu test kullanılabilir. Ayrıca yüzücüler için aerobik fitnesi belirlemek için uygun bir yöntemdir.

10 m Mekik Yürüyüş Testi Uygulanış: Kalp ya da romatizmal kireçlenme hastalarında kullanılabilecek bir aerobik gücü ölçme yöntemidir. Deneklere portatif gaz analizörleri bağlanır ve 10 metrelik oval bir pistte yürümeleri istenir.Denekler teste 0,5 m/s hızla başlayıp, 0,17 m/s ‘lik yavaş bir artışla testi devam ettirebildikleri kadar, (12 dk’ya kadar) devam ettirirler. Denekler istediklerinde veya testin ritmini yakalayamadıklarında test sonlandırılır. Gereken araçlar: 10 m’lik yürüyüş pisti Portatif gaz analizörleri Avantajları: Yüksek yoğunlukta egzersiz yapamayacak, kalp, romatizmal kireçlenme gibi hastalarda ve yaşlı insanlarda kullanılabilecek hafif bir testtir. Dezavantajları: Deneklerin rahatsızlıkları nedeniyle test tamamlanamayabilir.

Self-Paced Basamak Testi Uygulanış: Yaşlı insanlar için kendilerinin hızını ayarlayabildikleri bir basamak testidir. Test 20 cm’lik basamaklara 3 farklı hızda çıkışı içerir. Denekler önce kendilerinin yavaş olarak nitelendirdikleri hızda basamağa 10 kere çıkıp, inerler. 5 dakikalık dinlenme periyodundan sonra denekler kendilerinin normal olarak nitelendirdikleri hızda 20 kere basamağa çıkıp inerler. Tekrar 5 dk’lık dinlenme periyodundan sonra kalp atım sayısı dinlenik değerlerine döndüğünde, yine kendilerinin hızlı olarak nitelendirdikleri yüklenme yoğunluğunda basamağa 20 kere inip çıkarlar. Test biter bitmez deneklerin kalp atım sayıları ölçülür. Gereken araçlar: 20 cm’lik basamak Kalp atım monitörü(opsiyonel) Avantajları: Hızını deneklerin kendilerinin ayarladığı bu test güvenli ve basit klinik araçları gerektirir. Yaşlı insanlar için uygun bir testtir. Dezavantajları: Denekler yüklenme yoğunluğunu kendileri ayarladıklarından tam yüklenme uygulanamayabilir.

VO2 max Data Collection Form:   VO2 max Data Collection Form: Name Date / / / Training phase: Transition Gen.Prep. Spec. Prep. Competition Peak Rehabilitation Previous 48-hour training load: None Light Medium Heavy Maximal Oxygen Consumption (VO2 max) Temperature _____________________________________________°C Pressure _____________________________________________Hpa VO2max _____________________________________________L/min VO2max _____________________________________________ml.kg.min­¹ Max heart rate _____________________________________________beats/dk

Analyses of VO2 max scores Female (values in ml/kg/min) Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior 13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9 20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0 30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0 40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9 50-59 <20.2 20.2 - 22.7 31.5 - 35.7 >35.7 60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

Male (values in ml/kg/min) Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior 13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9 20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4 30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4 40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0 50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3 60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

Vo2 max scores for sports >75 ml/kg/min Endurance Runners and Cyclists 65 ml/kg/min Squash 60-65 ml/kg/min Football (male) 55 ml/kg/min Rugby 50 ml/kg/min Volleyball (female) Baseball (male)

% MHR and %VO2 Max It is possible to estimate your exercise intensity as a percentage of VO2 Max from your training heart rate. David Swain (1994) and his US based research team using statistical procedures examined the relationship between %MHR and %VO2 Max. Their results led to the following regression equation : %MHR=0.64 * %VO2 Max + 37 Example: 70% VO2max is equivalent to 81.8% MHR.

Calculation of Maximum Heart Rate You could use the following which combines the Miller formula with the research from Londeree and Moeschberger. Use the Miller formula of MHR=217 - (0.85 * age) to calculate MHR Use this MHR value for running and versaclimber training Subtract 3 beats for rowing training Subtract 5 beats for bicycle training Subtract 3 beats for elite athletes under 30 Add 2 beats for 50 year old elite athletes Add 4 beats for 55+ year old elite athletes

Here is a table to help you   Running Rowing Bicycle Age Average Athlete Elite Athlete 20 200 197 194 195 192 25 196 193 190 191 188 30 189 186 187 184 35 182 40 183 180 178 45 179 176 174 50 175 177 172 170 55 167 171 165 169 60 166 163 161 65 162 159 157 70 158 155 153