ADÖLESAN DÖNEMDE SAĞLIKLI BESLENME DYT.BEGÜMHAN ÖMEROĞLU ÇORLU TOPLUM SAĞLIĞI MERKEZİ

ADÖLESAN DÖNEMDE BESLENME Adölesanlarda beslenme kritik bir önem taşır. Genellikle kız çocuklarında 11 yaş, erkeklerde 13 yaş civarında büyüme hızlanmaya başlar. Büyümede ani bir artış Besin ve enerji

Bu dönemde ki yeterli ve dengeli beslenme ; Lineer büyümeyi, Optimal kemik dansitesini Kızlarda normal menstrual siklusun başlaması ve devamını sağlamaktadır.

Ergenlik çağının en önemli özellikleri, Hızlı büyüme, Fizyolojik, Ruhsal ve Sosyal yönden gelişme ve değişmedir. Beslenme düzenine ve alışkanlıklarına da yansır.

Kızların 11-12 yaşlarından sonra büyüme hızları ve özellikleri erkeklerinkinden ayrılık gösterir ve genellikle enerji ihtiyaçları daha azdır. Kızların aldığı yağ, şeker, tatlı ve tahıl miktarı yarıya yakın azaltılır.

KAHVALTININ ÖNEMİ En çok yapılan yanlış ise kahvaltı atlamaktır. Kahvaltının atlanması metabolizmayı yavaşlatır Diğer öğünlere saldırılarak haddinden fazla yenmesine sebep olur. !!!!Ayrıca kahvaltı ile okul başarısı arasında doğru orantı vardır.Düzenli kahvaltı tüketimi okul başarısını arttırmaktadır.

8-11 yaş arası 21 kız 19 erkek 5 gün boyunca kahvaltı da; Ergenlerin bilişsel performans ve ruh hali üzerinde kahvaltı tahıl tüketiminin etkisi 8-11 yaş arası 21 kız 19 erkek 5 gün boyunca kahvaltı da; Tam buğday ekmeği (60gr), Yumurta (50gr), Şekersiz nane çayı , Tereyağı (2 tatlı kaşığı), Fındık(2 tatlı kaşığı), Reçel(3 tatlı kaşığı) tüketmiştir. Dikkat, duygu durum, aritmetik, yaratıcılık ve davranış testleri yapılmış. Testlerin öncesi ve sonrasında olumlu farklılıklar olduğu bulunmuştur. DEFEVLER,M., RUSSO R. The effect of breakfast cereal conpumption an adolescents cognitive performans and medd. Frantiers in Human Nevroscience. 2013;(7):789.

7-11 Yaş Grubu 12-17 Yaş Grubu Süt-Yoğurt 2SB Peynir 1 KK Süt ve Ürünleri Et-Yumurta-Kuru baklagil Sebze ve Meyve Tahıllar Yağ Şekerler 7-11 Yaş Grubu Süt-Yoğurt 2SB Peynir 1 KK Et-Tavuk-Balık 2 köfte kadar Yumurta1 adet Kuru baklagil 1-2 servis kaşığı Yeşil Yapraklı Sebzeler2 servis kaşığı Turunçgiller1orta boy Diğerleri1/2-1 porsiyon Ekmek  3-4 orta dilim Pirinç-Bulgur-makarna v.s.1-2 servis kaşığı Yemeklerin içine giren 1-2 yemek kaşığı Pekmez, tahin, reçel, bal 1 Yemek kaşığı Şeker (tatlı,içecek) 2-3Yemek kaşığı  12-17 Yaş Grubu Peynir 2 KK Et-Tavuk-Balık  3 köfte kadar Kuru baklagil 2 servis kaşığı Diğerleri1 porsiyon Ekmek  5-7 orta dilim Pirinç-Bulgur-makarna v.s.2 servis kaşığı Yemeklerin içine giren 2-3 yemek kaşığı Pekmez, tahin, reçel, bal 1 Yemek kaşığı 3-4 Yemek

ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNİMİ Erkekler için ; 2445kkal(10-13yaş) 2860kkal (14-18yaş) Kızlar için ; 2200kkal (10-13 yaş) 2260kkal(14-18)

Değişik ülkelerde yapılan araştırmalar diyetin yetersizliği ile vücut yapısı arasında doğru orantılı ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Örneğin : Japonyadaki bir araştırmada 12 yaş grubu çocukların ortalama boy uzunluğu 1900 134 cm, besin üretimine paralel 1939 138 cm savaşa yetersiz beslenme ile 136cm’e inmiştir. 1950’de iyi kalite ek besinle 142cm e ulaşmıştır.

KARBONHİDRAT Enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan gelmelidir. Özellikle glisemik indeksi düşük , bol posalı vitamin ve mineral deposu olan kaynaklardan sağlanmalı, boş enerji kaynakları olan saf karbonhidratlardan karşılanmamalıdır.

Protein Hızlı büyüme Hücre yapımının artması ile Boş enerji kaynaklarıyla(şeker, çikolata, cips) belki enerji ihtiyaçları karşılanmış olabilir fakat protein ihtiyacı karşılanmaz karbonhidrat ve yağ bakımından dengesiz bir beslenme örüntüsü oluşur.

YAĞLAR x Enerjinin %30’u Doymuş/Tekli doymamış/Çoklu Doymamış 1/2/1 Kolesterol 300mg Peynirler tam yağlı az yağlı seçilirse Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 2 kez olursa Beyaz et tüketiminde deri kısmını atarak Yağda kızartma ve sakatatlardan uzak durarak x

KALSİYUM Kemik kütlesinin %45 i Adölesanlarda Ca =1300mg’dır. Diyetteki posanın çokluğu Fazla protein tüketimi( 1 gr fazla için 5.83mg Ca) Na alımı 2500mg  40-60 mg Ca atımına neden En iyi süt, yoğurt ve peynirdir. Orta  Yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, fındık, fıstık, kuru baklagiller, kivi ve kuru meyvelerdir.  

Demir Kas kütlesinin artmasıyla Kızlarda mesturasyonla kayıp fazla olduğu için gereksinim erkeklerden daha fazladır. Kızlar =18 mg Erkekler =15 mg’dır.

Çay - kahve tüketimi yemekten 45dk önce ve sonra olmalıdır. Kırmızı et tüketimine dikkat edilmeli Etle birlikte + salata Ayda 2 kez karaciğer tüketilmeli. Yumurta Demir kaybı olmadan(yeşermeden) pişirilmeli yanında meyve suyu ile tüketilmelidir. Günde 1 tatlı kaşığı pekmez ilavesi 1 yemek kaşığı kuru üzüm ilavesi ihtiyacı karşılayacaktır.

10-18 yaş 1312 kız ile yapılan bir çalışmada BKİ,hemoglobin, hematokrit değerleri ve kırmızı et alımı karşılaştırılmış. Sonuç olarakanemi olan kızların yaşlarının ve menarş deneyimlerinin daha fazla olduğu; BKİ’nin daha yüksek olup daha az et tükettikleri bulunmuştur. KİM,Y.Y., SHİN, S.,HAN, K., LEE, H.G., KİM, J.H., CHOİ, Y.S., KİM, D.H., NEM, G.E.,YEO, H.D., LEE, H.G., KO, B.J. Relationship between sociaeconomic status and anemia prevelence in adolescent girls based on the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination surveys. Europe Journal Of Clinic Nutrition. 2013:241.

Çinko Protein gen ekspresyonunda, büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, cinsel gelişimde CSFII 1/3’ ü yetersiz çinko almaktadır. Et, süt ve deniz ürünleri tüketimi arttırılarak çinko tüketimi istenilen düzeye çekilecektir.

A,C ve E vitaminleri Madde (sigara,alkol) kullanımı ile ergenlerde hücre harabiyetinin artması nedeniyle antioksidanlara ihtiyaç artmaktadır. Yine akne oluşumlarının önlenmsinde A ve E vit. önemli CSFII  %30 A vitaminin,  %40 E vitaminin !!Yeşil yapraklı sebze, havuç, elma, fındık, badem gibi yiyeceklerin tüketimini artırarak ihtiyaç karşılanacaktır.

B1, B2 ve B3 vitaminleri Adölesanlarda enerji üretimi için sinir sisteminin gelişimi için Tiamin(B1),riboflavin(B2),n iacin(B3) alımı arttırılmalıdır. Bu yüzden tam tahıllı ürünler, süt-yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler arttırılmalıdır.

Adölesanda dönemde karşılaşılan sorunların başında şişmanlık ve zayıflık gelmektedir

2)ŞİŞMANLIK Ergenlik döneminde iki ayrı tür şişmanlık vardır. 1. Çocukluktan beri olan; bu dönemde daha da artar. 2.Hızlı büyüme ve gelişme temposu altında artan yağ dokusu hücresi sayısı ve hücre büyüklüğüne bağlı oluşan obezitedir. Türkiyede 5- 17 yaş erkeklerin %18.4’ ü, kızların %20.5 ‘i obez sınıfındadır.

Şişmanlığın nedenleri Öğün atlama(kahvaltı,öğle), Ev dışı yemek yeme Fast food tüketimi Vejetarjan beslenme örüntüsü Sıkı diyet programları uygulanmalarının artışı Beslenme Bozuklukları

ÖĞÜN ATLAMAK Uzun süre aç kalınca 1- Açlık merkezi canavarlaşır, 2- Yağ depolama kapasitesi artar. Uzun süre aç kalan vücut: “ buldum yemeliyim,yediğimi depolamalıyım” sendromunu geliştirerek kendini savunur. Bu psikoloji ile yediğimizde yediklerimizi normal depolamanın yerine savunma gücü devrede olduğundan daha fazla yağ olarak depolanmaktadır. “

Uzun aralıklarla beslenmede; vücutta yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) düzeyini arttırarak kalp hastalıkları ve diyabet oluşum riskini arttırır.

~ sık yemenin iştahı ve enerji alımını ↓ MİDENİN BOŞALMA HIZI Sık yemenin,bir sonraki öğünde yenilen besinin gastrik boşalma zamanını geciktirmesi üzerine bir çalışmada; ~ sık yemenin iştahı ve enerji alımını ↓ ~ gastrik boşalma zamanını uzattığı ileri sürülmüştür. Gastrik distansiyon,emilen substratların metabolizması gibi faktörler açlık hissinin kaybolmasını sağlıyor İb.ta besin olması ise iştahı azaltıyor Am J Clin Nutr 2007;48:199-205

Aileden bağımsız olarak dışarıdan beslenme ve fast food tüketiminin artması ile Kilo sorunları Kolesterol düzeyinde artış Kalp hastalıkları Diyet hapları, Laksatifler, Diüretikler, Açlık ve sıkı diyet programlarının uygulanması Hem büyüme ve gelişme , hem de sağlık olumsuz etkilenmektedir.

Açlık ve susuzluk isteği karıştırılabilir. Kendimizi çok acıkmış hissettiğimizde bir iki bardak su içip 10 – 15 dk beklemeliyiz hala geçmiyorsa açlık isteğimiz o zaman gidip bir şeyler yiyebiliriz. Açlık ve susuzluk isteği karıştırılabilir.

Yapılan çalışmalarda “tadına bakmak” veya “küçüçük bir lokma almak” olduğu, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin günde ortalama 700 kalori daha fazla almaya sebep olduğu bulunmuştur “sadece tadına bakmak Özel günlerde yenilen incecik bir pasta dilimi veya salata ısmarlamanıza rağmen arkadaşınızın patates kızartmalarından 1-2 tane almanız...

Kalorili besinler tükettiği, Düşük menarş yaşı olan kızlarda yapılan bir araştırmada buna bağlı olarak daha fazla Kalorili besinler tükettiği, Protein içeriği yüksek beslenme örüntüsüne sahip oldukları, Fazla kahve tükettikleri ve Fiziksel aktivitelerinin düşük olduğu Buna paralel olarak BKİ de artış olduğu bulunmuştur. AYEK,E.,BERHA,Y. Age Of Menarche Amorgin-School Adolescents İn Sawla Town, South Ethiopia. Ethiopia journal of health Science. 2013;23(3):189-200.

Televizyona ve bilgisayara ayrılan vaktin en fazla 1 saat olması obezitede mücadelede büyük önem taşımaktadır. İran’da yapılan bir çalışmada televizyona ayrılan vakitle ile ağırlık artışı ve obezite arasında pozitif korelasyon bulunmuştur. Televizyona 1 saatten fazla zaman ayıranlarda obezojenik gıda tüketiminin arttığı ve fiziksel aktivitenin azaldığı bulunmuş. GHAVAMZADEH,S.,KHALKHALİ,H.R.,ALİZADEG, M. Television viewing, independent of physical activity and obesogenic foods, increases overweight and obesity in adolescents. Journal of health population and Nutrition.2013;31(3):3334-3342.

11-18 yaş arasında >95. Percentil olan 145 obez çocuğa 6 ay boyunca fiziksel aktivite, beslenme eğitimi, davranış değişikliği ve diyetlerinde 100 kkal azaltılarak erkeklerde 1,5 kg/m2, kızlarda 1,9 kg/m2 BKİ azalma olduğu görülmüş. Fiziksel aktivite ile antropometrik dağılımı çok değişmiş. Doğal büyüme gelişme eğrilerinin sağlıklı olduğu görülmüştür. NİNG, Y., YORG,S., EVANS, R.K., STERN,M.,SUN, S., FRANCİS, G.C., WİCKHAM, E.P. Changes in body anthropometry and composition in obese adolescents in a lifestyle intervention program. Eurupean Journal Of Nutrition. 2013.

Küçük porsiyon atıştırmalıkların en az büyükleri kadar tatmin edebilir. sonuçta; her iki grubunda yeme isteğinde aynı oranda düşüş gözlemlenmiştir. Gerçekten aç olmadığımız sürece midemiz miktar ayırt etmez,sadece istediğimiz için devam ederiz. Canınız çok tatlı istediğinde küçük bir miktar yiyin.Daha fazlasını istiyorsanız 15 dk bekleyin.Eğer hala canınız istiyorsa devam edersiniz bir çalışmada; bir grup katılımcı az miktarda çikolata,turta veya cips yemiş.diğer gruba ise bunların 5-10 katı miktarda verilmiş

3)ZAYIFLIK Alınan besinin az olması, Besinlerin kullanılmaması, Kalite miktar yönünden yetersiz olması Gereksinimini ve besinlerin besin değerlerinin bilinmemesinden dolayı Yanlış uygulanan zayıflama diyetleri ; Büyüme ve gelişmeyi etkiler Çalışma verimini düşürür Sık enfeksiyon Vücut ısı denetimi Yaşam süresi azalır.

3.1.ANOREKSİA- BULUMİA Başlama yaşının 15 – 16 olduğu ve özellikle kız çocuklarında görülen beslenme bozukluklarıdır. Anoreksia  besin alımının reddedilmesi ile oluşan yeme bozukluğudur. bu kişiler kendilerini fiziksel olarak belli ederler çünkü -3SD altındadırlar.

Bulumia  Besin alımı gerçekleştikten sonra isteyerek kusma eylemiyle son bulan bir yeme bozukluğudur. bu kişileri fark etmek zordur fiziksel olarak pek anlaşılmazlar.

Bu tür yeme bozukluklarında doktor, diyetisyen ve psikolog eşliğinde çalışılmalıdır. Öncelikle çocuğa zayıf olmanın sağlıklı olmak demek olmadığı kişinin ihtiyacı olan besinleri tüketmesi karşılığında zaten şişmanlık gibi bir problem yaşanmayacağı anlatılmalıdır.

Enerjisi yüksek az hacimli besinler tercih edilmelidir. Örneğin; Üzeri cevizli sütlaç + Limonata, Bol sebze ve Kıyma karışımlı çorbalar + Ekmek, Tavuk/Balık ile bol sebzeli hazırlanan sandviçler+ Meyve suları yada ayran !!Uzun vadede davranış değişikliği yapılmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ Kahvaltı etme alışkanlığını mutlaka kazandırınız. Kahvaltı ağırlıklı bir öğün olabilir. Su içme alışkanlığını kazandırılmalı. Günde 12 bardak su. Kolalı içecekler, meşrubat, hazır meyve sularından uzak tutulmalı.

Çok iyi çiğnemeyi öğretilmeli. Hızlı yemek yeme davranışı önlenmeli yemek yemek 20dakikayı geçmelidir. Çocuğunuzun duyularına dikkat edin doydum diyorsa yemesi için zorlamayın. Gelişme çağında boş verin yesin diye düşünmeyin, kilolu olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Her hangi bir spor dalına yönelmesini destekleyin; bu gelişimini olumlu etkiler. Televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yemesine izin vermeyiniz. Öğle yemeklerini düzenli yemesi için okul yemeğine yazdırın ve bu yemeklerde okul idaresine önerilerde bulunun, hatta diyetisyen gözetiminde bir yemekhane isteyebilirsiniz.

Çocuğunuza belli alışkanlıklar kazandırırken bunu yasaklarla yapmayın neden ve niçinlerini onlarla paylaşın. Tabağında kalan yemeği bitirmesi için baskı yapmayın, bir sonraki sefer daha az almasını sağlayın ya da önce daha önce tabağında kalan besini bitirterek başlayınız. Aralarda meyve tüketmelerini destekleyin. Hangi yaş döneminde olursa olsun yemeği ödül ya da ceza olarak göstermeyiniz.

Teşekkürler...