SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

... konulu sunumlar: "SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI"— Sunum transkripti:

1 SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Buket YILDIRIM YILMAZ Psikolojik Danışman ve Rehber Turgutlu Ticaret Meslek Lisesi

2 Kaygı Kaygı; üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik ,sonucu bilememe ve yargılanma gibi heyecanların birini veya bir çoğunu içerebilir.

3 Kaygı ve Korku Arasındaki Fark
“Ben böcekten korkarım!” örneğinde olduğu gibi korkunun kaynağı bellidir.Ancak kaygının kaynağı belirsizdir. Korku kaygıdan daha şiddetlidir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder.

4 Kaygının Nedenleri Korkuda somut bir durum vardır.Kaygı ise olaylara bizim yüklediğimiz anlamlarla oluşur. (“Sınavı kazanamazsam hayatım mahvolur.” Gibi…) Diğer bir yandan içinde bulunduğumuz çevre de kaygı oluşturabilir.Çevreden aileden destek beklerken onların bize destek olmadığını düşünmek ya da görmek gibi..

5 Sınav Kaygısından Kurtulmanın Yolları
Bu duyguya kapıldığınızda o olayı doğuran sebepleri değiştiremiyorsanız, olay hakkındaki düşüncelerinizi değiştirerek duygularınızı kontrol edebilirsiniz.Yani sınav kaygısı yaşıyorsanız sınavı ortadan kaldıramayacağınıza göre sınav kaygınızı engellemek için sınava bakış açınızı değiştirmelisiniz. Örneğin;Yazın ortasında havanın yağmurlu olması, bir çiftçi için “yararlı” olabilirken, tatile çıkmış bir aile için “kötü” olarak algılanır.

6 Sınav Kaygısından Nasıl Kurtulabilirim?
“Ben aptalım”, “kesinlikle tembelim”, “asla başarılı olamayacağım”, “sınavda çok zor, beni aşıyor”.Bunun gibi düşünceler, kaygı oluşturmaya ortam hazırlayan yanlış düşünce ve tutumlar olduğu için kendinize haksızlık etmeden “kesinlikle tembelim” yerine “aslında biraz daha çalışırsam daha başarılı olurum” dememiz doğru olacaktır. Kendimizi olumlu yönde motive etmek önemlidir.

7 Sınavda Kötü Not Almış Olabilirsiniz
Bir sınav sonucunda aldığınız zayıf nottan dolayı kendinize bir değer biçmenizde kaygınızı arttıracaktır.Bu nedenle sınav sonucunun değeri kendi değeriniz olarak algılanmamalı, sadece yaptığınız işin değeri olarak algılanmalıdır. !Unutmayın; sınav sonuçları bizim zeka düzeyimizi değil, çalışma düzeyimizi gösterir.

8 Kaygıyı Olumlu Olarak Kullanın
Orta düzeyde bir kaygı öğrenme verimini artırır.Çünkü, bu durumda bellek daha açık ve vücut zor şeylere karşı savunmaya hazır olduğu için dikkat yoğunluğu da yüksektir. Çok az kaygı her zaman için olması gereken, desteklenen düzeydir.

9 Sınav Kaygısının Kaynağını Belirleyin
Bu kaygının üstesinden gelmek için ilk öğrenilmesi gereken; sınav kaygısının hazırlanma eksikliğinden mi yoksa sınav sırasında oluşan aşırı tepki veya panikten mi kaynaklandığıdır.Eğer yeterli düzeyde hazırlandınız ama hala, aşırı tepki ve panik gösteriyorsanız sınav kaygısını oldukça yoğun yaşıyorsunuz demektir. (Rehberlik servisine başvurmanızda fayda var )

10 Sınav Kaygısının Kurtulmak İçin Öneriler
Bu kaygının oluşturduğu olumsuz etkinlerin üstesinden gelmeye yönelik bazı öneriler üzerinde durmak gerekirse:

11 SINAV ÖNCESİ Öncelikle Sınavlara Hazırlanın
*Hazırlanma, kaygıyı azaltmanın bir unsurudur.Sınavla ölçülen bilgiye sahip olma düzeyiniz arttıkça, kaygı düzeyiniz azalır. *Yoğun olarak sınava hazırlanmayı son zamana bırakmayın. Bu verimsiz bir çalışma yöntemidir.Son dakikalardaki çalışmadan ötürü kendinizi baskı altında ve suçlu hissedersiniz, böylelikle sınava iyi konsantre olamazsınız.

12 Hangi Konulara Ağırlık Vereceğinizi Planlayın
*Sınav konuları içinde önem derecesine göre bir sıralama yapmak çalışmanızı daha kolay bir hale getirecektir.Bunun için; önce kendinize hangi konuların daha önemli olduğu sorusunu sorun, bu soruya vereceğiniz yanıt konunun karmaşıklığına, konunun kitapta olmayan ve öğretmenin anlattığı ders notlarına dayalı bir konu olup olmadığına ve öğretmenin daha çok vurguladığı konulara göre belirlenecektir.

13 Çalışmaya Yönteminizi Belirleyin
*Artık çalışmaya hazırsınız.Önce materyali gözden geçirin.Bilmediğiniz hiçbir konu üzerinde durmayın.Çalışma sürelerini dakikalık zaman dilimleri şeklinde ayarlayın.Ara verilmeden, uzun zaman dilimlerinde yapılan çalışmalar verimli değildir.Bu aralarda yemek yeme, müzik dinleme gibi uğraşılar dinlendirici olabilir.

14 Nasıl Verimli Ders Çalışırız?
*Öğrendiklerinizi belirli aralıklarla tekrar edin.Kitabınız, defteriniz ve sınıfta kullandığınız diğer bütün malzemelerden yararlanın.Bilgileri birleştirin.Daha önce de söylediğimiz gibi sınıfınızda üzerinde durulan kavramları göz ardı etmeyin. *Çalışırken, başlıkları sorulara dönüştürün ve sınıfta kullanılan değişik bilgi kaynaklarını da kullanarak bunlara cevap verin.Kendinize ne tür sorular çıkabileceğini sorun. *Çalışmanızı düzenlemek için yazarak da çalışabilirsiniz.Bunun için özellikle küçük ölçüdeki kağıt yada kartları kullanmak size çok yardımcı olabilir.Bu tür bir yöntemle çalışmak zamanınızı etkili bir biçimde kullanmanızı sağlar.

15 Dengeli Olarak Beslenin ve Uykunuza Dikkat Edin
*Sınavdan birkaç hafta önce dengeli beslenmeyi daha çok önemseyin.Yeterli uykuda çok önemlidir.İyi dinlenmiş öğrenciler,sınava yorgun öğrencilerden daha fazla hakimdir.

16 ÇALIŞMA TARZINIZI DEĞİŞTİRİN
*Genel olarak; çalışmayla ilgili düşünce tarzınızı değiştirin.Çalışma,başarı ve notlar kişilik değerinizin ve zekanızın bir ölçüsü değildir.Belki de; kendi kişiliğinizi, aldığınız not ve elde ettiğiniz başarıya göre değerlendirmektesiniz. Bu şekilde düşünmek çalışmayı erişilmez bir kavram şeklinde düşünmenize neden olabilir.Bu düşünme biçimi kaygıya yol açar.Öğrenme kapasitenizi azaltabilir.

17 Kendinizle İlgili Olumsuz Düşüncelerinizi Kafanızdan Atın
*Kendinizle ilgili olumsuz düşünmekten vazgeçin.Çalışmayla ilgili olumsuz bakış açısı geliştirmeyin.Bir konuya odaklanın ve gereken çalışmayı yapın.Ama sosyal hayatınızı da ihmal etmeyin. *Plan yapmak için zaman ayırın.Plan size çalışmanızı düzenlemek için yol çizer.Plan yaparken, planın ulaşılabilir hedefler içermesine dikkat edin. *Sınavlarda almış olduğunuz puanlara bakış açınızı gözden geçirin.Çünkü puanınız ne kadar hazırlandığınızın bir yansıması değildir.Öğrencilerin çoğu, sınav kaygısını azaltmanın yolunu yüksek puanlar almak olduğuna inanır.Gerçek şu ki, aldığınız puanlar her zaman o konudaki bilginiz için ölçü olmayabilir.

18 Kendinize Bir Hedef Belirleyin
*Geçerli beklentiler geliştirin, gerçekçi hedefler belirleyin.Ne kadar biliyorsanız onu ortaya koymaya çalışın Kendi kendinize olumlu şeyler söyleyin.Bilinçli bir şekilde sınava çalıştığınızı ve başaracağınızı telkin edin.Böylece kendinize olan güveniniz artacaktır. => Belki de her kitabınızın ön sayfasına kocaman “başaracağım” yazıp sözünüzü kendinize hatırlatabilirsiniz. 

19 Kendi Kendinizi Motive Etmeye Çalışın
Kendi kendinize olumlu şeyler söyleyin.Bilinçli bir şekilde sınava çalıştığınızı ve başaracağınızı telkin edin.Böylece kendinize olan güveniniz artacaktır. *Görsel imgeler kullanarak rahatlamaya çalışın.Kendinizi sakin bir deniz kıyısında düşünün.Görsel imgeler zihinde resim oluşturarak kaygıyı azaltır. *Diğer kişilerin sınav hakkındaki endişe ve problemlerini dinlemek de, var olan kaygıyı arttırır.Bu tür konuşmaları önemsemeyin ve dikkate almayın.

20 SINAV SIRASI Sınav Öncesi Paniğe Kapılmayın
*Tüm bu etkinliklerden sonra, sanki hiçbir şey bilmiyorsunuz gibi bir hisse kapılabilirsiniz.Telaşlanmayın, bu son derece doğal bir tepkidir.Aslında çalıştığınız bilgilerin hepsi belleğinizdedir.Ortaya çıkmak için uygun koşullardan biri de sınav ortamıdır. *Sınava giren bir öğrenci olduğunuzu aklınızdan geçirmeyin.Unutmayın ki, sınav hayatınızdaki önemli şeylerden sadece biridir.

21 Rahatlatıcı Teknikleri Kullanın
*Eğer kaygı sınav sırasında oluşursa, bu genellikle vücudun temel kas sistemini etkiler. (Mide,sırt,kollar,bacaklar vb.) Kaygıyı hissettiğinizde,burundan derin nefes alıp ağızdan vermek,rahatlamanıza yardımcı olabilir.

22 Sınavda Soruları ve Seçenekleri Dikkatlice Okuyun
*Soruları iyi okuyun,anladığınızdan emin olun.Çoktan seçmeli sınavlarda seçenekleri çok dikkatli okuyun.Belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışın,çok fazla zaman kaybetmeden emin olduğunuz seçeneğini işaretleyin.Sınav sonunda işaretlemediğiniz sorulara geri dönebileceğiniz kadar zamanınızın kalmasına dikkat edin.Cevap sayınızla soru sayınız arasında eşitlik olup olmadığını kontrol edin. *Gerginliğinizi azaltmaya çalışın.Bu,kapasitenizi yükseltecek ve elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlayacaktır.

23 SINAV SONRASI *Sınav sonrasında eğer kaygınız hala devam ediyorsa; “Ben yeterince çalıştığıma inanıyorum,sınav öncesinde ve sırasında elimden geleni yaptım, kendimle gurur duyuyorum.”gibi bir düşünce geliştirmelisiniz.

24 Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma
Gevşeme Tekniği:Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu,doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir.Böylece pratik rahatlama sağlanır. Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini,bunun sonucu olarak da kanın(oksijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar.Vücuttaki oksijen oranının artması,yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder.Böylece birey duygusal olarak kendini rahat,dengeli ve sağlıklı hisseder.

25 Gevşeme Tekniğinin Uygulanması
*Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin.Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. *Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır. *Burundan alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır. *Akciğerin tamamı kullanılmalıdır. *Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına,sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. *Nefes almadan önce ciğerlerinizin tamamını boşaltın.

26 Gevşeme Tekniğinin Uygulanması
*Nefes alırken içinizden 1,2,3,4 (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru,sol elinizin yukarı doğru kalktığını hissedin.)Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun.Ve sonra da 1,2,3,4,5,6,7,8 e (sekiz sn) kadar sayarak nefesinizi boşaltın.1,2 (iki sn) durun ve gene nefes alma egzersizine devam edin. *2. kez nefes aldıktan sonra en az 4-5 kez normal nefes alın. *Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşünün. *Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan atıldığını düşleyin.

27 Detaylı bilgi için Rehberlik Servisine başvurabilirsiniz. 