Tedavi Uyku eğitimi Uyku hijyeni

... konulu sunumlar: "Tedavi Uyku eğitimi Uyku hijyeni"— Sunum transkripti:

1 Tedavi Uyku eğitimi Uyku hijyeni
Kronik insomnide - altta yatan psikiyatrik veya başka bir rahatsızlık yoksa medikal tedavinin (hele hipnotiklerin) yeri yoktur!

2 İnsomnia Tedavisi Uyku hijyenine yönelik düzenlemeler
Stimulus kontrol tedavisi Uyku kısaltma tedavisi Gevşeme tedavileri Psikoterapötik yaklaşım

3 Uyku Eğitimi Uyku evreleri ve fazları Uyku fonksiyonları ve etkileri
Uykudaki gelişimsel değişiklikler 1-Uyku evreleri ve fazları: Uyku tek parçadan oluşan bir olay değildir. En onarıcı ve yenileyici olan, uykunun 3. Ve 4. Evreleridir. 2-Uyku fonksiyonları ve etkileri: Uyku vücudun yenilenmesine yardımcı olur. Uyku sırasında beyin işlemler yapma ve bilgi depolama açısından aktiftir. Uykunun doğal bir işlemdir ve kendi dengesini bulur. 3-Uykudaki gelişimsel değişiklikler: Artan yaşla birlikte evrelerin yapısında değişiklikler olur. Geç erişkinlik döneminde daha az Derin Uyku ve daha fazla Hafif Uyku ve daha fazla uyanmaları olağandır.

4 Uyku Hijyeni Düzenli egzersiz
Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması Özellikle akşamları kafein, alkol alınmaması Çevre (oda) şartları Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan çıkma Gündüzleri ve akşam saatleri uyumama Sabah hep aynı saatte kalkma Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa dk içinde yataktan kalkma) Egzersiz: Akşamüstü ve akşamın erken saatleri en iyisidir. Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Formda olan kişilerin uyku kaliteleri daha iyidir. Diet: Yatmadan önce atıştırılan şeyler hafif olmalı ve sıvı alımı sınırlandırılmalıdır. Kafein: Kahve, çay ve kola kafein içerir. Bunların orta derece alımı olmalıdır. Alkol: Hipnotik olarak düzenli kullanımı uyku yapısını bozar; sıcak, sütlü bir içecek tercih edilir. Çevre: Yatak normal olmalıdır. Oda sıcaklığı 18 C civarında olmalıdır. Kişiler birdenbire başlamadıkça gürültüye genellikle uyum sağlarlar.

5 Uyku Hijyenine Yönelik Düzenlemeler
Sabah uyanınca yataktan çıkmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir. Her sabah aynı saatte kalkmalıdır. Sirkadien ritmi düzenlemek için belirli saatler arasında kalkmak, en sağlıklı yoldur. Gündüzleri ve akşamın erken saatlerinde uyumamalıdır. Düzenli egzersiz yapılmalı ancak akşam saatlerinde heyecan oluşturacak aktivitelerden kaçınılmalıdır. Yatak odası ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır. Uyku saatine yakın yemek yenmemelidir. Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır. Uyumaya çabalamamalı, dk içinde uyunamazsa yataktan çıkılmalıdır (uyuyamama endişesi ile uyku büsbütün kaçar).

6 Kaliteli Uyku Örüntüsünün Oluşturulması-I
Yatağa sadece uyuyacak derecede yorgun olunduğunda gidilmesi Uykululuk halini belirleyecek bir “Eşik Saati” belirlenmesi Yattıktan hemen sonra ışıkların söndürülmesi Yatakta kitap okumak ve televizyon seyretmek gibi uyandırıcı aktivitelerin yapılmaması Uyunamadığında yataktan tekrar uyku gelinceye kadar çıkılması

7 Kaliteli Uyku Örüntüsünün Oluşturulması-II
Her gün aynı saatte kalkma Gün içerisinde ve akşam erken saatlerde uyumama İyi bir uyku düzeni oluşabilmesi için uygulamaların birkaç hafta süreyle düzenli yapılması

8 Gevşeme Yeteneklerinin Geliştirilmesi
Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın Yatağa gitme saatinden 90 dakika önce iş ve diğer aktivitelerinizi kesin Yatakta gevşeme rutini uygulayın Rutin gevşeme programınızı gün içerisindeki diğer zamanlarda da uygulayın. Yatakta gevşeme rutini uygulayın: Nefes almaya konsantre olun. Derin ve yavaş nefes almaya çalışın. Nefes alma egzersizleri arasında major istemli kas gruplarınızı kasıp gevşetin. Bu kas grupları kol, boyun, omuz, yüz ve göz, karın ve zsırt kasları ile bacak kaslarını bırakın.

9 İstenmeyen Düşünceler ile Mücadele Etme-I
Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın Kendi kendinize “Uyku hazır olduğunda gelecektir, yatakta yatarak gevşemek de uyku kadar güzel ” deyin Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapaklarınız doğal olarak kapanmaya çalıştığında kendi kendinize “Buna sadece birkaç saniye daha dayan” deyin. Bu işlem uykunun kontrolü yavaşça ele geçirmesini sağlar.

10 İstenmeyen Düşünceler ile Mücadele Etme-II
İlgisiz düşünceleri dikkate almamaya çalışın Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden nötral bir kelimeyi tekrarlayın

11 Tekrarlama ve Planlama Seansları-I
Akşam yemeğinden sonra bir yirmi dakikanızı ayırın Sakin bir odaya oturun Bu seansı günlük aktiviteler ile akşamınız arasında önemli bir nokta olarak kabul edin Geçen günü iyice düşünün. Amaçlarınıza göre ulaştıklarınızı değerlendirin. Ulaştıklarınız ile kendinizi cesaretlendirin.

12 Tekrarlama ve Planlama Seansları-II
Problem alanları ve yarım kalmış işleri düşünün. Bunlarla ilgilenmek için zaman ayırın. İşin kendisini yapmayın. Ulaşılan kararları not edin. Uyku döneminde sizi rahatsız edecek başka sorunları da düşünün. Yatakta aklınıza yeni düşünceler takılırsa bunları yarına erteleyin.

13 Farmakolojik olmayan tedaviler
Uyaran kontrol tedavisi (uyku hijyeni) Uyku kısaltma tedavisi Paradoksal niyetlenme Gevşeme eğitimi ve geri bildirim teknikleri Bilişsel tedaviler Parlak ışık tedavisi Maliyetleri düşük, yan etki yok. Özellikle hızlı bir etkinlik istenmeyen, davranışsal değişiklik istenen kronik durumlarda Uyaran kontrol tedavisi diğerlerinden daha etkin Uyku başlangıç süresi açısından farmakoterapi ile eşit etkinlik AMAÇ: Uykuyu düzenleyen iki mekanizma olan sirkadiyen ritmi ve homeostatik mekanizmayı olağan haline döndürmeye çalışmaktır.

14 Uyaran Kontrol Tedavisi
Uyku alışkanlıklarının düzenlenmesi amacına dayanan bir tekniktir. (Bootzin RR, Nicassio PM, 1978) Nicassio PM, 1978) Uykuya başlamada güçlük çeken hastalarda etkindir. Gevşeme teknikleri ve uyku kısaltma tedavisine göre kolay anlaşılır ve uygulanabilir bir tekniktir. Biraz önce tarif edilen uyku hijyeni kurallarını içerir

15 Uyaran Kontrol Tedavisi (Tekrar)
Sadece uyku geldiğinde yatağa yat 20 dakika içinde uyuyamazsan, yataktan kalk, başka bir odaya geçerek rahatlatıcı bazı aktivitelerde bulun Uykun geldiğinde yatağa dön Uyuyamazsan ilk iki maddeyi tekrar uygula Kaçta uyursan uyu her sabah aynı saatte kalk Gün içinde ve akşam erken saatlerde uyuma

16 Uyku Kısaltma Tedavisi
Amaç kısmi uyku deprivasyonu yaparak uykuya eğilimi artırmaktır. Hastanın tutacağı bir uyku günlüğü ile uyku süreleri tespit edilir. Hastanın bu uyku sürelerinde yatakta olması sağlanır. Uyku etkinliği kişinin bildirimine göre % 90’a ulaştığında, hastanın bir önceki güne göre on beş dakika erken yatması önerilir. Tedavi, uygun uyku süresine ulaşılıncaya kadar devam ettirilir.

17 Uyku Kısaltma Tedavisi
Uyku günlüğü tutarak ortalama uyku süreni belirle Uyku süresi kadar yatakta kalmaya çalış Uyku etkinliği %90’nın üzerinde ise yatakta kalma süresini 5 günde bir 15 dakika olacak tarzda arttır Uyku etkinliği %85 ve altında ise yatakta kalma süresini 5 günde bir 15 dakika azalt Uyku etkinliği % arasında ise değişiklik yapma

18 Otomatik Düşüncelerin Belirlenmesi
Otomatik ve yanlış düşüncelerin değerlendirilip, yerine işlevsel olanlarının konması esasına dayanır. Ön yargılı veya yanlış düşüncelere örnekler: Uyku sorunum yaşımla ilgili, tedavi edilebilecek bir konu değil. Bozuk uyku yaşlılığın kaçınılmaz bir sonucudur. Kötü uyku uyursam bütün günüm kötü geçer. Günde mutlaka 8 saat uyumalıyım. Yeterli bir uyku en az 8 saatten oluşur. Eşim yastığa başını koyar koymaz uyuyor. Herkes aynı şekilde uyur. Uykumu kontrol edemiyorum. Yaşamımızın her alanı kontrol altında olmalıdır. Yatakta daha uzun kalırsam daha iyi dinlenirim. Uyanık olmasam da yatakta kalmak dinlendiricidir.

19 Aşırı Uykululuk Kuzey Amerika’da her yedi kişiden birinde kronik bir uyku hastalığı rapor edilmekte. Gündüz aşırı uykululuk (GAU) batı toplumlarının %5’ini etkilemekte. Ciddi ölçüde hipersomnisi olanların yarısından fazlasında işini kaybetme veya aile yaşamında sorunlar bildiriliyor. GAU, trafik kazalarıyla yüksek oranda ilişkili bulunuyor.

20 Uykuda Solunum Bozuklukları
Gündüz uyuklama yakınmasının en sık nedeni OSAS AHI >5 ve gündüz uyuklama artışı: OSAS

21 Hava yolu

22 Tıkayıcı Tip Uyku-Apne Sendromu
OSAS nedir? Solunum eforunun devam etmesine karşın, ağız ve burundan geçen hava akımının durması

23 OSAS’ın Tanımı Uykuda üst solunum yolunun tıkanmasına bağlı olarak ağız-burun solunumunun durduğu Ancak solunum hareketlerinin (eforun) sürdüğü Bu sırada kan O2 satürasyonunun düştüğü Tekrarlayıcı epizodlarla karakterize Bunların sonucunda sistemik ve uykuyla ilişkili belirtilerle ortaya çıkan bir hastalıktır.