Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi

... konulu sunumlar: "Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi"— Sunum transkripti:

1 Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi
STRESLE BAŞA ÇIKMA Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi

2 Stres Stres, sürekli olarak değişen çevremize uyum sağlamaya çalışırken yaşadığımız fiziksel ve duygusal zorlanmadır

3 Stres Organizmanın dengesini bozan herhangi bir durum Kişisel
Beklentiler/ Sorumluluklar/ İhtiyaçlar Kendimizden Beklediklerimiz Başkalarından Beklediklerimiz Dünyadan Beklediklerimiz Kişisel kaynaklar Talepler Stres Tehdit: Talepler  Kaynaklar  Meydan okuma: Talepler  Kaynaklar  Adapted from: Stress Management on and Powell, Trevor, Free Yourself from Harmful Stress, 1997.

4 Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisi
Açlığın, susuzluğun, cinselliğin fizyolojik doyumu Emniyet, güven, düzen, değişmezlik Ait olma, sevgi Değer, başarı, kendine saygı Kendini gerçekleştirme

5 Ruhsal İhtiyaçlarımız
Kendimizi değerli ve önemli hissetme Yaptıklarımız ve bize yapılanları kontrol ve etkileme gücüne sahip olma Başkaları ile ilişki kurma, beğenildiğini ve sevilebilir olduğunu hissetme

6 Stres etkenleri İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma
Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama

7 Stres etkenleri İç etkenler Dış etkenler Yaşam stili Hastalık, yas
Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama Dış etkenler Hastalık, yas İşsizlik, işten çıkma, yeni işe başlama Evlenme, boşanma, çocuk Başka bir kente taşınma Başkalarının olumsuz yargıları Ekonomik sorunlar

8 Azı karar çoğu zarar Çok düşük stres sıkılmamıza neden olur, bizi bunaltır veya hüzünlendirir Aşırı stres ise elimizi ayağımızı dolaştırır Bizi motive edecek fakat baskı altına almayacak makul stres düzeyini bulmaktır

9 Stres tipleri Akut ve kısa süreli Uzak stresler Kısa doğal stresler
Devam Edegelenler Tekrarlayanlar

10 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir

11 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir
Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar

12 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir
Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır

13 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir
Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar

14 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir
Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar

15 Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir
Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar Aile, akrabalık, arkadaşlık, dostluk,…gibi kurumların oluşmasına neden olur

16 Ortası yarar kontrol ya da seçim duygusu
yüksek amaç ve ilkeleri üstlenmek sosyal bütünleşme çevreye uygun bir meydan okuma ve heyecanla yaklaşma olumlu duygular kendini gerçekleştirme duygusu

17 “Beni öldürmeyen, beni güçlendirir”
Nietzche

18 Strese tepki Normal düzeyde direnç Stres yaratan olaya tepki Alarm
Direnme Tükenme

19 Elmas-Kömür Normal düzeyde direnç Stres yaratan olaya tepki Alarm
Direnme Tükenme Elmas ile kömür arasındaki tek fark elmasa daha fazla baskı uygulanmış olmasıdır…

20 Strese direnç

21 Bedensel tepki Göz bebekleri büyür
Kan akımı beyine ve kaslara yönlenir, düşünce ve hafıza keskinleşir Kalbin atım sayısı artar, kan basıncı yükselir Tükürük artar Ter bezi faaliyetleri artar Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer Solunum sayısı artar Sindirim yavaşlar, mide asiti artar Depolanmış yağ ve şeker kana karışır

22 Çoğu zarar Uzun süreli devam eden şiddetli stres etkenleri savunma mekanizmalarını yıkarak Ruhsal ve bedensel hastalıkların gelişmesine neden olur

23 Stresle gelişen hastalıklar
Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar

24 Stresle gelişen hastalıklar
Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar Şeker, hipertansiyon, enfarktüs, ülser, barsak hastalıkları Bağışıklık sistemi ile ilgili hastalıklar: enfeksiyonlar, kanser, otoimmun hastalıklar Öğrenme zayıflığı-hipokampus baskısı Depresyon, anksiyete

25 Stres Değerlendirme Başa çıkma mekanizmaları
Talep X Kaynaklar Fizyolojik uyarılma Savaş/Kaç Duygusal uyarılma Anksiyete Başa çıkma mekanizmaları

26 Stres etkenleri Başa çıkma davranışı Algı Fiziksel ve ruhsal tepkiler

27 Bilişsel değerlendirme
Uyaran Algı Bilişsel değerlendirme Duygusal uyarılma Zihin-Beden bağlantısı Fiziksel uyarılma Fiziksel etki

28 Uyaranı düzenleme Kaçınma Gözü, kulağı, cildi koruma
Sosyal stratejiler Dua etme İmajinasyon Yavaşlama Mola verme

29 Ortamı düzenleme Ortamdaki gürültüyü azaltma
Ortamın aydınlatmasını düzenleme Ortamın ısısını düzenleme Rahatsız edici renkleri değiştirme Rahatsız edici görsel uyaranları uzaklaştırma Ortamdaki hoş olmayan kokuları temizleme

30 Ortamı düzenleme Bulunduğunuz ortamı kendileme
Ergonomik ve sevdiğiniz eşyaları kullanma Hoşlandığınız görsel uyaranlar yerleştirme Rahatlatıcı bir müzik dinleme Temiz ve açık alan oluşturma Doğayı (çiçek, ağaç, akvaryum vs) ortama taşıma

31 Algıyı düzenleme Seçici algı Kalıp yargılar İlk izlenim Yansıtma
Risk algısı Kontrol odağını doğru algılama

32 Risk algısı

33 Değerlendirme Değerlendirme Tepki Tehdit Donakalma Stresli olay
Meydan okuma Uyarılma, odaklanma

34 Kontrol odağı İç Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim

35 İnsanlar ve olaylar benim kaderimi tayin eder
Kontrol odağı İç Dış Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim İnsanlar ve olaylar benim kaderimi tayin eder

36 Bilişsel değerlendirme
Bilişsel yeniden yapılandırma Girişkenlik Kendine saygıyı geliştirme

37 Sorun çözmeye odaklanma
Sorun çözme aşamalarını sistematize etme Girişken davranma Kişiler arası ilişkileri geliştirme Zamanı iyi kullanma Alternatif çözümler üretme Tepkisel değil, öngörülü davranma Gerçekçi amaçlar ve hedefler belirleme

38 Zamanı yönetme Amaçları saptama Öncelikleri belirleme
Yapılacakları listeleme Plan yapma, ancak esnek olma Zaman kazandırıcı araçları iyi kullanma Biyolojik “en iyi zamanınızı” iyi kullanma Doğru zamanda doğru işi yapma Ertelememe

39 Kendini yönetme Strese yol açan davranışları, tutumları, ilişkileri azaltma (Örn. mükemmelliyetçi olmama, hayır diyebilme) Rutinleşmiş işlerde küçük değişiklikler yapma Olabildiği kadar kendini değiştirme Kendini ödüllendirme Bir perspektife, amaca sahip olma Gerçekçi beklentiler geliştirme “Şimdiki anı” yaşama Tepkisel değil, öngörüsel davranma

40 Bilişsel yeniden yapılandırma
Başa çıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler) Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başa çıkarken canlandırmak Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak) Olayların iyi taraflarını aramak

41 Olumlu düşünme “Kardeşim sen düşünceden ibaretsin
Geriye kalan et ve kemiksin Gül düşünür gülistan olursun Diken düşünür dikenlik olursun" MEVLANA

42 Bilişsel değerlendirme
Automatic Thinking SYMPTOMS Rational Thinking STRESSOR STRESS SYMPTOMS SYMPTOMS Reflection 42

43 Otomatik düşünceler İnsanın çevresindekiler tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gereklidir Üzerime aldığım işi mutlaka çok iyi ve kusursuz yapmalıyım İnsanlar ve koşullar kendi istediğim gibi olmalı İnsanlar kolay kırılır, hiçbir zaman incitmemek gerekir İnsanlar yaptıklarınızı onaylamıyorsa bu sizin hatalı ve kötü olduğunuzu gösterir Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır

44 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM 4

45 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM 4

46 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM 4

47 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE 4

48 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA 4

49 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM 4

50 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN 4

51 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM 4

52 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM 4

53 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM DAHA ÖNCE HEP KAYBETTİM BU SEFER KAZANACAĞIM SONRA ŞİMDİ-ŞU AN 4

54 BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN!
YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM DAHA ÖNCE HEP KAYBETTİM BU SEFER KAZANACAĞIM SONRA ŞİMDİ-ŞU AN 4

55 Duygusal uyarılmayı azaltma
Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir

56 Duygusal uyarılmayı azaltma
Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak Sosyal destek aramak

57 Duygusal uyarılmayı azaltma
Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak Sosyal destek aramak

58 Uyaran  Algı  Bilişsel değerlendirme  Duygusal uyarılma 
Kaçınma, sosyal stratejiler, dua etme, imajinasyon, yavaşlama, mola verme Algı  Seçici algı, risk değerlendirme, yansıtma, çarpıtma Bilişsel yeniden yapılandırma, girişkenlik, kendine saygıyı geliştirme Bilişsel değerlendirme  Akılcı olmayan düşünceleri etkisiz kılmak, gevşeme teknikleri, mizah Duygusal uyarılma  Fiziksel uyarılma  Derin nefes alma eksersizleri, masaj, çay, kahve kullanımını azaltmak Fiziksel eksersiz, gevşeme eksersizleri, yeterli uyku, dengeli beslenme, içki, sigara kullanımını azaltmak Fiziksel etki 

59 Stresle başa çıkma Farkındalık Eksersiz Mola Maneviyat Mizah Odaklanma
Derin nefes alma Odaklanma Mola Yüceltme Farkındalık Maneviyat Stres alarmını farketme Mizah Stres aşısı Gerçeği test etme