Yrd. Doç .Dr İbrahim Halil KILIÇ UYKU HİJYENİ Yrd. Doç .Dr İbrahim Halil KILIÇ

TARİHÇESİ Yunan mitolojisinde uyku ile ölüm arasında fark olmadığı belirtilir. Uyku ve rüyaların birçok tanrısı tanımlanmıştır. Gecenin tanrıçası Nyks ve onun çocukları uyku tanrısı Hypnos ve ölüm tanrısı Thanatos idi. Hypnos karanlık vadilerde güneş ışığının girmediği yerlerde yaşardı. Hypnos’un Morpheus, Phobetor ve Phantasos isimli üç oğlu vardı.

Morpheus babası Hypnos’u kanatlarında taşıyarak insanların rüya görmesine ve uykuya girmelerine yardımcı olurdu. Morpheus rüya yaratıcılığından sorumluydu ve bu rüyaların içeriğini diğer kardeşlerine gönderirdi.

Bu iki kardeşi Morpheus’un rüya dünyasında yaşarlardı Bu iki kardeşi Morpheus’un rüya dünyasında yaşarlardı. Phantasos cansız objelerden sorumluyken, Phobetor bunların canlılara, insan ve hayvanlara dönüşmesini sağlardı. Morpheus özellikle kral ve kahramanların rüyalarından sorumluydu.

Phantasos fantastik rüyalar, Phobetor ise kabusların görülmesini sağlardı. Morfin adını Morpheus’tan ve onun rüya görmeye neden olan gücünden alır. Fobi adını kabus görmeye neden olan tanrı Phobetor’dan alırken, Phantasos ise fantazi kavramı ile eşleşmiştir. 1834 yılında ‘uykunun filozofisi’ adında bir kitap yazmış olan Robert MacNish’e göre uyku, uyanıklık ile ölüm arasındaki bir geçiş dönemini göstermektedir.

Büyük düşünürlerden Aristo, Hipokrat, Freud ve Pavlov da uyku ve rüyalar üzerine fizyolojik ve psikolojik açıklamalar yapmaya çalışmışlardır. Uykunun bilinmezliği geçen yüzyılın ortasına doğru yavaş yavaş aralanmaya başlamıştır. Yapılan çok sayıda yayın ile bu bilinmezlikler giderek azaltılmaya çalışılmaktadır.

Hipokrat, vücudun iç organlarını sıcak tutma amacı ile kanın bu bölgelerde birikerek beyinden uzaklaştığını ve uykunun bu vasküler reorganizasyon sonucu ortaya çıktığını ileri sürmüştür.

Aristo ise alınan gıdaların ısıya dönüşerek uykululuğa yol açtığını belirtmiştir.

20. yüzyılın başlarında ise hipnotoksin teorisi ortaya atılmıştır 20. yüzyılın başlarında ise hipnotoksin teorisi ortaya atılmıştır. Buna göre kana salgılanan bir madde uykuya neden olmaktaydı. Bunu ispatlamak amacı ile uyuyan köpeklerden alınan kan, uyanık köpeklere verilmiş ve köpeklerde uykuyu indüklediği gösterilerek uykuyu başlatan endojen bir faktörün varlığı teorisi desteklenmiştir.

Uyku Fizyolojisi Uyku, insan yaşamının yaklaşık 1/3’ unu kaplayan fizyolojik bir gereksinimdir. Eğer 75 yıl yaşadığınızı varsayarsak 18 ile 25 yıl arasında bir süre uykuda geçmektedir. Uyku, bilinçlilik acısından uyanıklığın ortadan kalkması değil, farklı bir bilinçlilik durumu olarak tanımlanabilir. Bu farklı bilinçlilik düzeylerinin farklı fizyolojik, elektrofizyoljik ve bilişsel bileşenleri vardır. Öğrenme, bellek oluşumu ve emosyonel düzenlemelerle uyku arasında bir ilişki olduğu bilinmektedir.

En basit örnek uykusuz geçen bir geceden sonraki gün yaşanan gerginlik, huzursuzluk, yoğunlaşma güçlüğü ve verimsizliktir.

Hayvan deneylerinde ilginç olarak görülmektedir ki yeni davranışı öğrenen hayvanda REM uykusunu deneysel olarak engellersek öğrenme bozulmaktadır. Uykunun yapısal özellikleri üzerine en etkili faktör yaştır. Prenatal dönemde de siklik aktivite tespit edilmesi, uyku-uyanıklık siklüsunun varlığını düşündürmektedir.

Miyadında doğan bir bebek 24 saatin 16 saatini uykuda geçirmekte, uykuları genellikle REM uykusu ile başlamakta ve toplam uyku suresinin %50’sini REM uykusu oluşturmaktadır. REM uykusu bebek büyüdükçe azalmaktadır. Sekiz yaş civarında artık sadece gece uykusu vardır. Yaklaşık 10 saat sürer ve uyanıklık süresi oldukça az olduğu gece uykusu vardır.

Puberte de toplam uyku süresi ortalama 9 saat kadardır ve uykunun yaklaşık %40’ı derin yavaş uykudan, %20– 25 kadarı REM uykusundan oluşmaktadır. 20 yaş civarında uyanıklık sayısının az, uyku etkinliğinin yüksek olduğu uykular devam ederken bu durum yaşla beraber giderek düşmektedir. 35 yaşlarında derin yavaş uyku oranı, 20’li yaşlara göre azalma gösterirken, REM uykusunun toplam uyku suresine oranı %25 olarak sabit kalmaktadır.

Bu yaşlarda uyku etkinliğinde giderek azalma, gece uykuya dalma suresinde uzama ve gece içi uyanıklık sayısında artış gözlenmektedir. Yaşlılarda ise gece uykusunun suresi azalırken gün içerisindeki uyuklamaların sayısı ve suresi artış göstermektedir. 24 saat suresince toplam uyku suresi genç erişkinlerin uyku suresine eşit sure gösterebilmektedir.

Gece içerisindeki uyanıklık sayısının artması ile birlikte uyku etkinliği belirgin bir şekilde azalmaktadır. Derin yavaş uyku suresi %10’a kadar düşmekte, yaş ilerledikçe derin yavaş uykunun azalması da belirginleşmektedir. Bu yaşlarda delta dalgalarının amplitudunde de gözlenen düşme, uykuyu düzenleyen merkezlerdeki dejenerasyonun bir yansıması olarak düşünülmektedir.

Uyku biçimindeki bu değişiklikler 60 ile 80 yaş arasındaki erkeklerde kadınlardakinden daha belirgin olarak ortaya çıkmaktadır. REM uyku suresi iyice ileri yaşlarda %20’lere kadar düşebilmektedir. Ayrıca yaşlılıkta pineal bezde kalsifikasyona bağlı melatonin düzeylerinin düşmesi ile ilgili olduğu düşünülen, her on yılda bir uyku zamanının bir saat öne kayışı gözlenmektedir. Bu durumda yaşlı kişiler erken yatmakta ve sabah erken uyanmaktadır.

Bireysel olarak uyku gereksinimi farklılıklar gösterebilir. Bazı kişilere çok kısa uyku yeterli gelirken bazı kişiler uzun uyku surelerine ihtiyaç gösterirler. Kısa uyku süreli kişiler genelde 6 saatten az uyudukları halde günlük aktiviteleri ve uyumları bozulmaz. Uzun uyku sureli kişilerin ise 9 saatten fazla uykuya ihtiyaç gösterirler.

Kısa ve uzun uyku suresine ihtiyaç gösteren bireyler arasında kişilik farklarının olduğu ileri sürülmüştür. Kısa uyku sureli kişilerin enerjik, hırslı, sosyal bakımdan uyumlu ve girişken kişiler olduğu, uzun uyku sureli kişilerin ise depresif, anksiyeteli, sosyal bakımda çekinik, enerji sorunu yaşayan kişilik özellikleri gösterdiği varsayılmaktadır.

Kliniklerde uyku “polisomnograf” denilen aletlerle ölçülür. Polisomnograf uyku süresince vücudumuzda olan fizyolojik değişiklikleri değerlendirir ve kayıt eder.

Örneğin, beynimizin elektriksel aktivitesi (EEG), kalbimizin elektriksel aktivitesi (EKG), solunum sayımız, vücut ısısı, kan oksijen düzeyleri, göz hareketleri gibi değişkenler kayıt altına alınır.

Yattıktan ortalama 15–20 dk da kişi uykuya dalar Yattıktan ortalama 15–20 dk da kişi uykuya dalar. Sonraki 45 dakikada kişi derin uykuya dalar (Faz 3 ve 4). Faz 4’ e ulaşıldıktan ortalama 45 dk sonra ilk REM dönemine ulaşılır. REM suresi ortalama 90 dk sürer. Gece ilerledikçe REM sureleri uzar ve derin uykunun 3. ve 4.dönemleri kaybolur. Gece ilerledikçe kişinin uykusu hafifler ve daha çok rüya görür.

Evre 3 ve 4 derin uyku olarak adlandırılmaktadır. Bu dönemde kişinin uyandırılabilmesi için daha güçlü bir uyarana ihtiyaç duyulmaktadır. Uyanıklık sırasında tüm bu nöromodulatörler yüksek seviyede salınırken, REM sırasında serotonin ve norepinefrin salınması en aza iner ve tek başına asetilkolin salınımı baskındır.

NREM sırasında ise tüm bu noromodülatörler göreceli olarak daha düşük seviyede salınmaktadır. Bunun tersine REM döneminde limbik ve paralimbik bölgelerde metabolizma artış gözlenirken dorsolateral prefrontal bölgede metabolizma azalması görülür. NREM uykusunda ise yaygın bir beyin azalması gözlenir

Uyku, hayatımızın ortalama üçte birini geçirdiğimiz bir dönemdir. İyi bir uyku, hem beyin hem de vücut için yenilenme dönemidir. Uyumadan önceki dönemimiz uyku dönemimizi doğrudan etkilemektedir. Yani iyi bir uyku için hazırlık sabahtan başlamalıdır.

Uyku hijyeni, iyi ve kaliteli bir uyku için uymamız gereken koşulları tanımlamaktadır. Özellikle uykusuzluk (insomnia) şikayeti olan hastalar, doğru uygulanan “uyku hijyeni” ile çoğunlukla bu şikayetlerinden kurtulmaktadırlar.

Uyku sorunları sıktır ve özellikle duygusal olarak aşırı yüklendiğiniz zamanlarda daha sık olabilir. Sıkıntı, gün içinde yaşanan olayların zihinde devamlı canlanması ve yoğun heyecanlar uykunuzu belirgin düzeyde etkileyebilir. Uyku düzenini kontrol altına alma ve devamlı bir şekilde dengeli bir uyku düzeni oluşturma hastalıklarla başetmede çok önemlidir. Herkesin dinlenmeye ihtiyacı vardır.

En sık uykusuzluk nedeni günlük yaşantınızda her zamankine göre bir değişiklik olmasıdır. Örneğin seyahat etme, çalışma saatlerinde değişiklik, yeme, egzersiz, eğlence gibi davranışlarınızda her zamankine göre aksamalar ve insanlar arası ilişki sorunları uykuda sorunlara yol açabilir.

Şunları yapın İyi bir uykuya sahip olmak yapmanız gereken en önemli şey uyku hijyenine dikkat etmenizdir.

Her gün yatağa aynı saatte yatın

Her gün yataktan aynı saatte kalkın

Her gün düzenli egzersiz yapın, tercihen sabahları. Düzenli egzersizin dinlendirici uykuyu geliştirir. Jimnastik ve aerobik egzersizleri buna dahildir.

Düzenli olarak doğa ve güneş ışığına çıkın, özellikle öğleden sonraları.

Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.

Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın

Yatak odanızın uykuyu kolaylaştırmak için karanlık olmasına dikkat edin.

İlaçlarınızı önerilen şekilde alın İlaçlarınızı önerilen şekilde alın. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce almak çoğunlukla yardımcı olacaktır. Böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır. Veya kalkma vaktinden 10 saat önce alarak gün içindeki uykululuk etkilerinden kaçınmaya çalışın.

Uykuya gitmeden hemen önce gevşeme egzersizleri yapın (Kas gevşetme, hoşunuza giden hayaller, masaj, ılık banyo vb.)

Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.

Şunları yapmayın

Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmak

Yatağa gitmeden hemen önce rekabete dayanan oyun oynamak, heyecanlı bir program seyretmek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmak gibi uyarıcı davranışlara meşgul olmak.

Akşam kafeinli gıda almak (kahve, fazlaca çay, çikolata, soda vb.)

Yataktayken okumak veya tv seyretmek.

Uykuya yardımcı olması için alkol almak.

Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmek.

Kendini uyumaya zorlamak Kendini uyumaya zorlamak. Bu yalnızca sizin zihninizi ve bedenizi daha fazla alarme etmeye yarar. Yatakta 20-30 dakikadan daha fazla uyuyamadan yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin (veya yatak odanızın başka bir yerine), sessiz bir şeyle uğraşın (ör: heyecan oluşturmayan bir yazı okuma veya program seyretme), uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa dönün. Bunu gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın.