Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı”

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı”"— Sunum transkripti:

1 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı”

2 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Fizyolojik yaklaşımla kuvvet; Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilimi (tansiyon) anlatır. Kuvvet fizikte; Cisimlerin şekillerini, konumlarını ve hareketlerini değiştiren etki olarak Tanımlanır. Temelde dış ve iç kuvvet olarak ikiye ayrılır. Dış Kuvvet: Yerçekimi kuvveti, sürtünme kuvveti, rakibin kuvveti gibi…… İç Kuvvet: Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerim ile üretilen işin sebebidir.

3 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet, Newton’un ikinci hareket kuramına göre, kütle (m) ve ivmelenmenin (a) çarpımına eşittir: F= m * a F = Kuvvet m = kütle a = ivme

4 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

5 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

6 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

7 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

8 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kas fibril tipleri; İskelet kasının fibrilleri histokimyasal özelliklerine göre iki ana gruba ayrılırlar; 1. Tip I (ST); Yavaş kasılan oksidatif fibriller 2. Tip II (FT); Hızlı kasılan glikolitik fibriller. Bu da tip IIa ve tip IIb diye iki alt gruba ayrılır.

9 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET TÜRLERİ 1.Sınıflama Genel KuvvetÖzel Kuvvet 2. Sınıflama Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık

10 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET TÜRLERİ 3. Sınıflama STATİKDİNAMİK İç kuvvet # Dış kuvvet İZOMETRİK KONSANTRİK (Direnci Yenen) EKZANTRİK (Dirence Yenilen) OKZOTONİK Çalışma Şekli Kasılma Şekli Kas BoyuSabit Kısalır Uzar İç kuvvet = Dış kuvvet

11 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET TÜRLERİ 4. Sınıflama Bağıl (relatif) KuvvetMutlak (absolüt) Kuvvet Bağıl kuvvet (relatif) = Mutlak Vücut Kuvveti Vücut Ağırlığı Bağıl kuvvet (relatif) = = 1,66 kg 100 kg 60 kg

12 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Kas fibril tipi (Tip 1 ve Tip 2) Kas kesit alanı (hipertrofi) Sinir uyarım sıklığı (10-60 uyarım/sn) Koordinasyon (agonist-antagonist kasların uyumu)

13 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları (serbest ağırlıklar, özel mekanik araçların kullanımı, elastik band çekişleri, v.b), 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları (ek bir ağırlık veya direnç olmadan vücut ağırlığı ile yapılan Kor (Core) antrenmanı ve sıçramalar). Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir:

14 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları 15 yaş üzeri sporcularda belirgin kuvvet artışının sağlanmasına yönelik olarak sistematik bir şekilde programlanması gereken ağırlık çalışmalarının ana hedefleri şunlardır: Kas gruplarının kuvvet ve gücünü artırmak Kas gruplarının kassal dayanıklılığını lokal olarak artırmak Motorik performansı artırmak (örneğin, koşma, sıçrama ve vuruş özellikleri) Genel vücut ağırlığını artırmak Kas hipertrofisini (kasın büyüklüğünü) artırmak Vücut yağ miktarını azaltmak 1- Ağırlık çalışmaları

15 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Ağırlık çalışmaları Bir ağırlık çalışmasındaki antrenman yüklenmesi, serbest ağırlık veya mekanik araç düzeneklerine göre hareketler belirlendikten sonra aşağıdaki etmenlere bağlı olarak oluşturulur: direncin miktarı tekrar sayısı set sayısı set araları dinlenme süresi antrenmanın sıklığı 1- Ağırlık çalışmaları

16 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Direncin miktarı, Ağırlık çalışmalarında bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın oranı olarak hesaplanan ağırlığı ifade eder. Örneğin dinamik bir harekette, bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık (1TM) 90 kg ve çalışılmak istenen antrenman şiddeti 1TM’nin %80’i ise, antrenmanda uygulanacak direncin miktarı 72 kg’dır. Ağırlık çalışmaları 1- Ağırlık çalışmaları

17 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Tekrar sayısı, Hareketin dinamik uygulanması durumunda ağırlığın kaç kez kaldırıldığını, statik (izometrik kas kasılması ile) uygulanması durumunda da dirence karşı hareketin süresini ifade eder. Örneğin, hareketin dinamik uygulanışı sırasında 10 tekrar; statik uygulanışında da 12 saniye yapılması gibi. Ağırlık çalışmaları 1- Ağırlık çalışmaları

18 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Set sayısı, Bir ağırlık çaışmasında verili bir tekrar sayısının ne kadar sıklıkta yapılacağını gösterir. Örneğin 10 tekrar yapılan dinamik bir hareketin 3 set uygulanması (dolayısıyla hareket, toplam olarak 30 tekrar yapılacak anlamına gelir) gibi. Ağırlık çalışmaları 1- Ağırlık çalışmaları

19 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Set araları dinlenme süresi, Bir harekete ait iki set arasındaki geçiş süresini belirtir. Örneğin, dinamik olarak 3 set uygulanan bir hareketin set aralarında 2 dakika pasif (oturarak) dinlenilmesi gibi. Ağırlık çalışmaları 1- Ağırlık çalışmaları

20 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Antrenmanın sıklığı, Bir ağırlık çaışmasında yeralan hareketlerin haftada kaç kez uygulandığını belirtir. Örneğin, 3 set 10 tekrar (3*10) uygulanan bir hareketin haftada 3 kez (pazartesi, çarşamba ve cuma günleri) uygulanması gibi. Ağırlık çalışmaları 1- Ağırlık çalışmaları

21 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN AĞIRLIK ANTRENMANLARI İÇİN TAM MAKSİMAL (1TM) Herbir hareket için bir tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık (1TM) direkt olarak test edilir ya da daha düşük tekrar sayılarında kaldırılabilen en yüksek ağırlıklara ait sabit katsayılar veya sabit formüller kullanılarak hesaplanabilir. Direkt Yöntem İndirekt Yöntem (tahmin) 1- Ağırlık çalışmaları

22 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Örneğin, Göğüs itiş hareketinde bir sporcunun 6 tekrarda kaldırabildiği en yüksek ağırlık (6TM) 50 kg ise 6TM’nin 1TM’yi tahmin etmede kullanılacak katsayısı Tablodaen alınarak aşağıdaki formül ile hesaplanır. Güğüs itiş 1TM = 1.20 x 50 = 60 kg MAKSİMUM AĞIRLIKKATSAYI 2TM1.07 3TM1.10 4TM1.13 5TM1.16 6TM1.20 7TM1.23 8TM1.27 9TM TM1.36 Düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlıklardan 1TM’nin hesaplanmasında kullanılan katsayılar 1- Ağırlık çalışmaları

23 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 1TM’nin hesaplanmasında bir başka yaklaşım ise sabit katsayılar yerine sabit formüllerin kullanılmasıdır. Bu yaklaşımda düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık ve tekrar sayısı Brzycki ya da Epley’ in formüllerinden herhangi birinde yerine konulur. 1TM= 100 x Ağırlık / ( (2.78 x Tekrar Sayısı)) Brzycki 1TM= (1 + ( x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık Epley Ağırlık: kaldırılabilen en yüksek ağırlık, Tekrar Sayısı: kaldırılan en yüksek ağırlığa ait tekrar sayısı 1- Ağırlık çalışmaları

24 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Örneğin; Göğüs itiş hareketinde 6TM ağırlığı 50 kg olan bir sporcunun 1TM ağırlığını formüller yardımıyla hesaplanırsa, Brzycki formülünde 58 kg, Epley formülünde de 60 kg olarak elde edilir. 1TM = 100 x Ağırlık / ( (2.78 x Tekrar Sayısı)) = 100 x 50 / ( – (2.78 x 6)) = 58.0 kg 1TM = (1 + ( x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık = (1 + ( x 6)) x 50 = 60.0 kg 1- Ağırlık çalışmaları

25 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenmanın amacı 1TM üzerinden hesaplanan şiddete göre değişir. Ağırlık çalışmalarında yer alan şiddet bölgeleri, kasılma tipleri ve antrenmanın amaçları. Şiddet Bölgesi YükŞiddet (% 1TM) Kasılma Tipi ve Hızı Antrenmanın Amacı 1 Maksimum üzeri > 105Eksentrik-izometrik Maksimum kuvvet ve kas tonusunu geliştirir 2Maksimum Yavaş-orta konsentrik Maksimum kuvvet ve kas tonusunu geliştirir 3Ağır80-90 Yavaş-orta konsentrik Kas hipertrofisini geliştirir 4Orta50-80Hızlı konsentrik Kassal gücü artırır 5Düşük30-50 Yavaş-orta konsentrik Kuvvette devamlılığı sağlar 1- Ağırlık çalışmaları

26 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN AĞIRLIK ANTRENMAN YÖNTEMLERİ - Genel Kuvvet Antrenmanı - Özel Kuvvet Antrenmanı - Maksimal Kuvvet Antrenmanı - Çabuk Kuvvet Antrenmanı - Kuvvette Devamlılık Antrenmanı -Statik Kuvvet Antrenmanı 1- Ağırlık çalışmaları

27 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Genel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti:% 40 – 80 Tekrar Sayısı:8 – 10 Yüklenme Süresi:20 – 30 sn Set Sayısı:3 – 5 Setlerarası Dinlenme:2 – 4 dk Genel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun I. Hazırlık kısmında Haftada 3 kez yapılmalı ve yaklaşık 8 hafta devam etmelidir. Genel kuvvet çalışmaları özel kuvvet çalışmalarına hazırlık amacıyla Yapılır. 1- Ağırlık çalışmaları

28 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Özel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti:Amaca Bağlı Tekrar Sayısı:Amaca Bağlı Yüklenme Süresi:Amaca Bağlı Set Sayısı:Amaca Bağlı Setlerarası Dinlenme:Amaca Bağlı Özel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 2. kısmında başlar ve Müsabaka dönemi süresince devam eder. 1- Ağırlık çalışmaları

29 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maksimal Kuvvet Antrenmanı -Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı - Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı 1- Ağırlık çalışmaları

30 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu:% 60 – 85 Seride Tekrar Sayısı:6 – 20 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı:5 – 6 Seriler Arası Dinlenme:1 – 3 dk Çalışma Hızı:Yavaş Akıcı 1- Ağırlık çalışmaları

31 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu:% 90 – 100 Seride Tekrar Sayısı:1 – 3 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı:3 – 6 Seriler Arası Dinlenme:≥ – 3 dk Çalışma Hızı:Patlayıcı 1- Ağırlık çalışmaları

32 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Çabuk Kuvvet Antrenmanı Dönüşümsüz Çabuk Kuvvet; Dönüşümsüz kuvvet için yük % 50 – 80 dir. Hareket çok hızlı bir biçimde Sergilenir. Tam bir yenilenme için 3 – 5 dk’ lık dinlenme arası bulunan 4 – 6 set önerilmektedir. Yeterli bir dinlenme önemlidir. Dönüşümlü Çabuk Kuvvet; Dönüşümlü alıştırmalar için önerilen yüklenme kişinin doruk düzeyinin % 30 – 50 sini kapsamaktadır. Bu alıştırmalar çok akıcı bir biçimde, Yaklaşık 10 tekrarlı ve uzun toparlanma araları (5 dk) ile uygulanır. 1- Ağırlık çalışmaları

33 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu:% 50 – 60 Seride Tekrar Sayısı:20 – 40 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı:6 – 8 Seriler Arası Dinlenme:0,5 – 1 dk Çalışma Hızı:Yavaş-Akıcı 1- Ağırlık çalışmaları

34 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Statik Kuvvet Antrenmanı Yoğunluk:% 50 – 100 Süre:HİS = 6 – 8 sn, Sporcu = 10 sn ve üzeri Tekrar Sayısı:6 – 20 Dinlenme:1 – 2 dk Solunum:Çok Az Soluk Vererek 1- Ağırlık çalışmaları

35 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi -Klasik Setleme Yöntemi -Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi -Süper Set Sistemi -İkili Süper Set Sistemi -Üçlü Sistem -Piramidal Yöntem -Basamaklı Artan Yöntem -Dalgasal Yöntem 1- Ağırlık çalışmaları

36 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Klasik Setleme Yöntemi Her hareket için 1TM’ nin %40-65’ inde üç set 8-16 tekrar tüm hareketler uygulanır. Setler arası 1-2 dakika dinlenme verilir. 3 set * 8-14 tekrar * % Ağırlık çalışmaları

37 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Belirli sayıda alıştırmanın çok az bir dinlenme aralığı verilerek arka arkaya uygulanmasını içeren bir yöntemdir. Bu sistemde, hareketlerin bir kısmı arka arkaya aynı kas grubuna yönelik olabileceği gibi farklı kas gurubuna yönelik olarak da planlanabilir. 6 veya 12 hareket önceden belirlenen çalışma ve dinlenme sürelerine uyularak yapıldığında bir set tamamlanmış olur. 1- Ağırlık çalışmaları

38 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Çalışma süresi 30 ile 90 sn, dinlenme süresi ise 15 ile 90 sn civarında olabilir. Dairesel antrenman içerisinde yeralan alıştırmaların tamamı bitirildiğinde bir set de tamamlanmış olur ve set arası dinlenme süresi 1-2 dakika verilir. Hipertrofik gelişim için hareketlerdeki her bir tekrar sn civarında olacak şekilde yavaş yapılmalıdır. 1- Ağırlık çalışmaları

39 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi1- Ağırlık çalışmaları

40 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi1- Ağırlık çalışmaları

41 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Circuit Training 1- Ağırlık çalışmaları

42 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik birer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Heriki harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Örnek: 1 set= 1 Agonist (Biceps kas grubu) + 1 Antagonist (Triceps kas grubu) 1 set= Biceps çekiş + Triceps İtiş 3-5 set * 8-14 tekrar * % Ağırlık çalışmaları

43 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi İkili Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik ikişer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Bu sistemde toplam dört harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. 1 set= [2 Agonist (Biceps kas grubu)] + [2 Antagonist (Triceps kas grubu)] 1 set= [Biceps çekiş + Oturarak pazı çekiş] + [Ayakta Triceps itiş + yatarak triceps itiş] 3-5 set * 8-14 tekrar * % Ağırlık çalışmaları

44 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Kas grubu: Quadriceps Alıştırmalar: Bacak ekstansiyonu + Bacak itiş + Skuat 3 set * 8-14 * % Aynı kas grubuna dinlenme vermeksizin arka arkaya üç alıştırmanın uygulanmasıdır. Üç harekete ait tekrar sayısı tamamlandıktan sonra 1 set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Üçlü Sistem 1- Ağırlık çalışmaları

45 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem A)Klasik piramit: 1.set 2.set3.set4.set5.set %80 %85 %90 %95 %100 (% 1TM) (tekrar) B) Kesik piramit: 1.set 2.set3.set4.set5.set6.set %80 %85 %90 %90 %90 %90 (% 1TM) (tekrar) 1- Ağırlık çalışmaları

46 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem C) İnişli-çıkışlı piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set 7.set 8.set 9.set 10.set %80 %85 %90 %95 %100 %100 %95 %90 %85 %80 (% 1TM) (tekrar) D) Küt piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set 7.set 8.set %80 %85 %90 %95 %100 %100 %95 %90 (% 1TM) (tekrar) 1- Ağırlık çalışmaları

47 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Basamaklı Artan Yöntem Aynı yükün iki set yapılmasını takiben yapılan ağırlık artımına bağlı olarak azalan tekrar sayısının uygulanmasıdır. Her ağırlık hareketi için toplam altı setlik bir çalışmadır. 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set 6.set %80 %80 %85 %85 %90 %90 (% 1TM) (tekrar) 1- Ağırlık çalışmaları

48 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dalgasal Yöntem Yükün artma ve azalma sergilemesine bağlı olarak tekrar sayılarının da dalgasal olarak değişimi üzerine kurulu bir yöntemdir. 1.set2.set3.set4.set5.set %80 %85 %90 %85 %90 (% 1TM) (tekrar) 1- Ağırlık çalışmaları

49 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları (serbest ağırlıklar, özel mekanik araçların kullanımı, elastik band çekişleri, v.b), 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları (ek bir ağırlık veya direnç olmadan vücut ağırlığı ile yapılan Kor (Core) antrenmanı ve sıçramalar). Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir:

50 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) 2.Pliometrik Antrenman

51 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) Kor antrenmanı omurga ve kalçayı dengede tutan birçok gövde kasının antrene edilmesinde sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Bu kasların hepsi hareket sırasında vücudun dengede tutulması amacıyla birlikte çalışırlar. Hareket sırasında oluşturulan gücün bacaktan gövdeye ya da gövdeden bacağa verimli bir şekilde aktarılması koordineli olarak çalışan bu kasların kuvvetlerinin artırılması ile mümkündür.

52 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) Bosu,

53 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) TRX,

54 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) Pilates Topu

55 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) Elastik Bantlar

56 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) Kor antrenmanında seçilmiş 6-12 alıştırmanın bir günlük çalışmada 1-3 set haftada da 2-3 kez uygulanması önerilmektedir.

57 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 1.Kor Antrenman (Core Training) 2.Pliometrik Antrenman

58 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 2. Pliometrik Antrenman Çabuk kuvvettin geliştirilmesinde kullanılan en verimli yöntem alt ve üst vücut uzuvlarına yönelik olarak uygulanan pliyometrik çalışmalardır. Pliyometrik, yerçekimi yönünde yapılan eksantrik bir hareket sırasında kasın uzamasını ani bir şekilde izometrik kasılma ile durdurmasına ve hemen arkasında da yerçekimi yönünün tersine güçlü bir hareket uygulanmasına neden olan sıçrama ve hoplamaları içeren antrenman yaklaşımlarını içermektedir. Birçok yaş gurubunda kullanılan pliyometrik antrenmanlar kas kuvveti, kas gücü, koşu hızı ve koşu ekonomisi performansında pozitif katkı sağlamaktadır. Bu özelliklere ait performansın temelinde kasın eksantrik, izometrik ve konsantrik kasılmalarının ardışık olarak yapıldığı ve gerilme- kısalma döngüsü olarak bilinen hareket kalıbı yeralmaktadır. Daha ayrıntısı Sürat ve Çeviklik konusunda anlatılacaktır

59 Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Kuvvet Antrenmanları Esnasında Beslenme Kilo alma ve kas kitlesini artırma programlarının en önemli beslenme faktörü; karbonhidratı zengin, düşük veya orta düzeyde yağ ve yeterli miktarda protein tüketimidir.


"Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı”" indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları