Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”"— Sunum transkripti:

1 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”

2 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yrd.Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık kavramı Yorgunluk ve türleri Dayanıklılık türleri Dayanıklılığın önemi Dayanıklılık antrenmanı Antrenman programlarının hazırlanması Dayanıklılık antrenmanı yöntemleri Dayanıklılık için özel antrenman şekilleri

3 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Kavramı Yorgunluğa karşı koyabilme ve hızla yenilenebilme yeteneğidir. Yorgunluk Kavramı Verim yeteneğinin geçici olarak azalması

4 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yorgunluğun nedenleri Enerji rezervlerinin azalması (Kreatinfosfat, glikojen gibi) Metabolik değişim artıklarının artışı (Laktat, üre gibi) Enzim konsantrasyonundaki değişim yada aşırı asitli ortam nedeni ile enzim aktivitesinin yavaşlaması Yüksek hava sıcaklığı Elektrolit dengenin bozulması (hücre zarındaki potasyum ve kalsiyum değişiminde görüldüğü gibi) Hormonların azalması (adrenalin ve noradrenalin gibi maddelerin sürekli ve kuvvetli yüklenmeye bağlı azalması) MSS’ de tek düze (monoton) yüklenme nedeniyle tutukluk, Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

5 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yorgunluk Türleri * Fiziksel Yorgunluk * Zihinsel Yorgunluk * Motorik (Koordinasyona ait) Yorgunluk * Motivasyonel (dürtüsel) Yorgunluk Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

6 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 1)Katılan kas gruplarına göre dayanıklılık 2)Spor dalına özgü olup olmama yönünden dayanıklılık 3)Kasların enerji kullanımı açısından dayanıklılık 4)Süreleri açısından dayanıklılık 5)Diğer motorik özelliklerle ilişkisi yönünden dayanıklılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

7 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 1) Katılan Kas Gruplarına Göre Dayanıklılık A) Genel Aerobik Dayanıklılık B) Lokal Aerobik Dayanıklılık Dayanıklılık Türleri

8 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 2) Spor Dalına Özgü Olup Olmama Yönünden Dayanıklılık A) Genel Dayanıklılık B) Özel Dayanıklılık Dayanıklılık Türleri

9 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 3) Kasların Enerji Gereksinimi Açısından Dayanıklılık A) Aerobik Dayanıklılık B) Anaerobik Dayanıklılık Dayanıklılık Türleri

10 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 4) Süreleri Açısından Dayanıklılık A) Kısa Süreli Dayanıklılık (45 sn – 2 dk) B) Orta Süreli Dayanıklılık (2 – 8 dk) C) Uzun Süreli Dayanıklılık (1. kategori 30 dk’ ya kadar 2. kategori 30 – 90 dk 3. kategori 90 dk ve üzeri) Dayanıklılık Türleri

11 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN 5) Diğer Motorik Özelliklerle ilişkisi Yönünden Dayanıklılık A) Kuvvette Devamlılık B) Çabuk Kuvvette Devamlılık C) Süratte Devamlılık Dayanıklılık Türleri

12 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için Performans sporunda (halterde bile) önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin Arttırılmasında temel oluşturur. Olumlu etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: Fiziksel verim yeteneğini arttırır. Dinlenebilirlik yeteneğini arttırır Sakatlanma riskini azaltır Psikolojik yüklenebilirliği artırır Tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı kılar Teknik hataların azalmasına katkı saplar Yorgunluğa bağlı taktik hataları azaltır Sağlığı düzenler

13 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Anaerobik Aerobik Steady-state

14 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Dayanıklılık antrenman programları hazırlanırken dikkate alınması gereken 2 temel antrenman ilkesi vardır. 1) Giderek artan yüklenme ilkesi 2) Bireysel farklılıklar ilkesi

15 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

16 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Alıştırma Tipi Birincil amaç genel dayanıklılığı geliştirmek ve sürdürmek ise, büyük kas Gruplarının aktivitesini içeren devamlı yüklenme yöntemine uygun (kesintisiz, ritmik) aerobik aktiviteler seçilir. Bireyin becerisini gerektirmeyen sabit yoğunluğun kaybedilmeden Sürdürülebileceği koşu, bisiklete binme, yürüme ve merdiven çıkma Alıştırmaları tercih edilmelidir.

17 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

18 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğu Antrenman programlarının hazırlanmasında göz önünde tutulması gereken Temel ölçüt yüklenme yoğunluğudur. Hafif ve orta aktiviteler aerobik, Zorlayıcı yada yoğun çalışmalar anaerobik olarak adlandırılır. ANTRENMAN YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Etkinlik Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji Kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız 150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma

19 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğunun Belirlenmesinde Kullanılan Yöntemler - Max. KAS’ ın %’ si Yöntemi - Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi - Laktat Değerleri - En İyi Derecenin Yüzdesi Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu

20 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu 1) Direkt Yöntem (2,4 km koşu sonundaki KAS) 2) İndirekt Yöntem: Max KAS = 220 – YAŞ formülü Örneğin:Max KAS = 220 – 20 (yaş) Max KAS = 200 Hedef KAS = İstenilen Maks. KAS X Maks. KAS Hedef KAS = 0,60 (% 60) X 200 = 120 atım

21 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu Karvonen Yöntemi Hedef KAS = % KAS X (Maks. KAS – KAS dinlenik) + KAS dinlenik Örneğin: Yaş: 20 (Maks KAS = 220 – 20 = 200) Dinlenme KAS: 70 Yüklenme Yoğunluğu : % 60 Hedef KAS = 0,60 X (200 – 70) + 70 = 148 atım

22 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğu Şiddet Alanı Antrenman Tekrar Süresi Çalışma/ Dinlenme Oranı Laktat Yoğunluğ u (mM) KAS/dk Şiddet (Maks. %) 1 Fosfojen Sistemi Antrenmanları 4-15 sn 1 : 4 1 : Sub-Max Max Laktat Tolerans Antrenmanları sn 2 – 2,5 dk 1 : 2 1 : 3 12 – 18 Sub-Max Max80 – 90 3 VO2 Maks Antrenmanları 3 – 5 dk2 : 16 – – 80 4 Anaerobik Eşik Antrenmanları 1,5 – 7 dk 8 – 60 dk 1 : 1 1 : – 70 5 Aerobik Eşik Antrenmanları 10 – 120 dk 1 : 1 1 : – – 60

23 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu BORG SKALASI Çok, çok kolay Çok kolay Oldukça kolay Biraz zor Zor Çok zor Çok, çok zor

24 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Laktat Değerleri Yüklenme Yoğunluğu 2 – 4 mmol/L Anaerobik Aerobik Steady-state

25 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Şiddetleri Yüklenme Yoğunluğu AntrenmanLA (mmol) Rejenerasyon0.5 – 2.0 Yaygın Dayanıklılık1.0 – 3.5 Yoğun Dayanıklılık Yoğun Dayanıklılık (Değişen Tempo)2.5 – 5.0 Yaygın Interval3.0 – 4.5 Yaygın Uzun Interval3.0 – 3.5 Yoğun Interval3.0 – 7.0

26 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN En İyi Derecenin Yüzdesi Yüklenme Yoğunluğu 400 metrede en iyi derecesi 50 sn olan bir kişi bu derecenin % 70’ i İle yüklenme yapacak ise; Yükleme Yoğunluğu = 50 X (2 – 0,7) = 65 sn Yükleme Yoğunluğu = 50 X 0,7 = 35 = 50 – 35 = 15 = = 65 atım

27 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

28 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenmenin Süresi ve Kapsamı Yüklenmenin süresi, yüklenmenin yoğunluğu ile birlikte amaçlara göre Değişiklik gösterir. Sporsal verimi geliştirmek, beden ağırlığını korumak, Zayıflama yada sağlıklı olma gibi amaçlara göre antrenmanda tüketilen Enerji miktarı önemlidir. Yüklenmenin yoğunluğu ve süresi arasında ters Bir ilişki vardır. Başlangıçta maksimal kalp atım sayısının % i yada kalp atım sayısı Rezervinin (karvonen formülü) % 60-80’ i ile yapılan 20 – 30 dakikalık Aerobik aktivite genel dayanıklılığın geliştirilmesinin yanı sıra sağlık, Fiziksel uygunluk ve ağırlığın kontrolü amaçlarına ulaşmaya da yardımcı Olacaktır.

29 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

30 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Sıklığı Haftada kaç kez antrenman yapılacağı konusu bireyin sağlık ve fiziksel Uygunluk düzeyine ve amaçlara bağlıdır. Normal fonksiyonel kapasiteleri olan sedanter bireyler kalp-solunum dayanıklılık Kapasitelerinde önemli değişiklik sağlamak için haftada en az 3 kez antrenman yapmalıdırlar. Fiziksel uygunluk düzeyi arttıkça antrenman günü ve sayısı arttırılmasıdır. Performans sporunda ise antrenman sıklığı içerisinde bulunan periyoda, Spor türünde dayanıklılığın önemine göre değişir. Örneğin, sporsal Oyunların genel hazırlık periyodunda haftada 3 kez genel dayanıklılık Çalışması ön görülürken, müsabaka döneminde haftada bir kez yeterli Görülür. Buna karşın spor türüne özgü dayanıklılık ağırlık kazanır.

31 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi

32 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMLERİ Yaygın Devamlı Yöntemi Yoğun Devam Yöntemi Hafif – Orta Laktat 0.75 – 2.0 mmol/l VO2max (%) 45 – 70 AE Eşik (%) Süre 30 dk - 6 saat Rejenerasyon dk Yağ Met.Ant. > 90 dk Değişken Tempolu Koşular Orta – Submaksimal Laktat 4,0 - 6,0 mmol/l VO2max (%) AE Eşik (%) Süre 20 dk - 3 saat Glikojen Met.Ant. > 45 dk Hafif–Submaksimal arası Fartlek Laktat 1,5 - 4,0 mmol/l VO2max (%) AE Eşik (%) Süre dk - 3 saat AE Kapasite dev.için > 45 dk

33 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi

34 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Bir önceki yüklemenin etkisi sürerken organizmanın içine girdiği yüklenmeye Bağlı değişimler tamamen normale dönmeden, ikinci bir yüklemenin yapılması İlkesine dayanır. Yüklenme Yüklenme Evresi Tam Dinlenme Evresi % 50 Dinlenme Verimsel Dinlenme

35 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Yaygın İnterval Yoğun İnterval Kısa Süreli İnterval sn, Çoğu kez 20 sn Orta Süreli İnterval 1-3 dk, Çoğu kez 60 sn Uzun Süreli İnterval 3-8 dk, Çoğu kez 3 dk - 100, 200, 400, 800m - KAS 180 civarı - 100, 200, 400 m - KAS 180’ in üzeri

36 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Yaygın Uzun Süreli İnterval YöntemYaygın Orta Süreli İnterval Yöntem Yükleme YoğunluğuSubmaksimalSubmaksimal - maksimal Laktat (mmol/l)3,0 - 4,05,0 - 6,0 VO2max (%) Anaerob Eşik (%) Yüklenme Süresi3 - 8 dk 15 dk ya kadar olabilir1 - 3 dk Dinlenme Arasınabız 120/dk'nin altına düşünceye kadar (3 dk dan uzun olmamalıkadar 2 (-3) dk dk (aralar dahil) 6-10 yükleme dk (aralar dahil) 9-15 yükleme Yoğun Orta Süreli İnterval YöntemYoğun Kısa Süreli İnterval YöntemYoğun extrem Kısa Süreli İnterval Yöntem Yükleme YoğunluğuYarış hızının % Yarış hızının % Yarışma hızının üzerinde Imaksimal Hızda) Dinlenme Arası3 dk sn interval arası, 3 -5 dk seri arası2 (-3) dk aktif interval arası, 5 dk seri arası yada 3 dk intv arası, 3 kez yüklenme süresi(3 - 4 yükleme arasından sonra) dk; 3-6 yükleme dk; 3-10 yükleme dk (ara dahil); 9 15 yükleme (belirli maçlarda daha uzun

37 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi

38 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ İnterval antrenman kısa mesafelerin (100 ile 400 m arası) tekrar ve aralarda Tam dinlenme sağlanmadan yapılan süratli mesafe kadar uzunlukta jog Yapılırken, tekrar yüklenmelerde daha ziyade m arasında değişen Mesafelerde yapılır ve aralarda kalp atışı 120’ nin altına düşene kadar dinlenilir Antrenman Sonu Yüklenmeler Süresinde Yapılan Tekrar Sayısı Tam Yorgunluk 1. Y 2. Y 3. Y 4. Y

39 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ Uzun Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Orta Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Kısa Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Yükleme YoğunluğuYarış hızının % 100 Laktat (mmol/l)6,0 - 8,08,0 - 10,0 VO2max (%) Anaerob Eşik (%) Yüklenme Süresi3 - 8 dk1 - 3 dk sn Dinlenme Arası> 5 dk; yükleme zamanı gibi> 3 dk - 5 dk> 5 dk - 7 dk Kapsam3 - 5 yükleme4 - 6 yükleme4 - 8 yükleme

40 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri Gelişim Farkları Antrenman TürüSürat Aerobik Day. (Genel Day.) Anaerobik Day. (Sürat-Day.) Devamlı Koşu% 2% 93% 5 Yaygın İnterval% 10% 60% 30 Yoğun İnterval% 30% 20% 50 Tekrarlı Koşu% 10% 40% 50 Koşu Oyunu% 20%40

41 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık İçin Özel Antrenman Şekilleri Yükselti Antrenmanı m 2-3 hafta


"Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”" indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları