Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ 1. 2 Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ 1. 2 Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar."— Sunum transkripti:

1 EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ 1

2 2 Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar.

3 Sindirim ve Emilim 3 Vücut için gerekli besin öğelerini oluşturur. Besin öğeleri dolaşım sistemi yoluyla taşınır.

4 Hangi besinler enerji sağlamaktadır? 4 Besinlerin bileşimindeki Karbonhidratlar, Proteinler ve Yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir

5 Besin Ögelerindeki Enerji Kaynağı 5 Karbonhidratlar; 4 kcal / gram Yağlar; 9 kcal/gram Proteinler; 4 kcal/gram Alkol; 7 kcal/ gram, fakat “besin öğesi” olarak kabul edilmez.

6 6

7 Enerji Oluşumu ? 7 CHO ve yağlar enerji oluşturmak için hücre içinde metabolize edililirler (Su, CO 2 ve Isı )

8 8 Proteinler hücre içinde enerji oluştururlar (H 2 O, N, CO 2 ve Isı).

9 9 Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 - 5000 kcal. arasında değişmektedir. Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

10 Enerji dengesi ? 10 Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

11 Enerji Dengesi: Alınan ve Harcanan 11 BİRİM: Kilo kalori 1 Kalori = 4184 Joule 1 Jule = 4.18 KJ

12 Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir? 12 Enerji gereksinimi; Cinsiyet, Yaş, Vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), Yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.

13 Enerji Yakıtları – Diyet: CHO, Yağ, Protein 13

14 14 - Enerji Çıktısı Bazal metabolizma (60%-65%) “Diyet termogenesiz” (10%) Fiziksel aktivite (25%-35%) Vücut ısısının denetimi (< %10) Enerji Harcaması

15 1- Bazal Metabolizma 15 Vücut dinlenim durumundayken yaşamın sürdürülebilmesi için gereken enerji. * Isı, solunum, kalp atım hızı, böbrek filtrasyonunun korunması. * BMR (bazal metabolik hız): Vücudun harcamalarını ölçebildiğimiz hızdır.

16 Bazal Metabolik Hız BMR büyük bir vücut alanına sahip olanlarda da yüksektir. BMR yaşla, hormonlarda azalmaya bağlı olarak vücut kompozisyonu değişikliğiyle azalır. BMR yağsız vücut kitlesi ve yaşa bağlıdır (büyümeyle ilgili). Büyüme ve fiziksel fit olan insanlar en yüksek BMR’ye sahiptirler. En düşük BMR oda sıcaklığında uyurken ölçülür.

17 Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Yaş: Büyüme döneminde hızlı. Yaş ilerledikçe azalır. Cinsiyet: Kadınlarda düşük. Vücut cüssesi ve bileşimi: Yağsız doku arttıkça BMH artar. (Kadınlarda yağ dokusu fazla) Fizyolojik durum: Gebelik, emziklilik durumunda artar.

18 Ateşli hastalıklar: Ateşin her 1 0 C yükselmesinde BMH % 7 artar. Tiroid bezi hormonları: Hipertroidi varsa BMH artar. İklim: (20-25 0 C ) normal şartlar 37 0 C ısıda da artış olur. Kas tonusu: Öfke, coşku, düşünme arttırır. Uzun süren açlık azaltır. Menstrüel siklus (hemen önce artar) Stres (Epinefrin) arttırır.

19 BMH Hesabı Denklemleri Yaş Erkek Erkek Kadın Kadın 0-3 60.9 x kg - 54 61.0 x kg - 51 3-10 22.7 x kg + 495 22.5 x kg + 499 10-18 17.5 x kg + 651 12.2 x kg + 746 18-30 15.3 x kg + 679 14.7 x kg + 496 30-60 11.6 x kg + 879 8.7 x kg + 829 8.7 x kg + 829 > 60 13.5 x kg + 487 10.5 x kg + 596

20 Pratik Yolla BMH Hesabı ERKEK  1 kal x Uygun Ağırlık x 24 KADIN  0.95 kal x Uygun Ağırlık x 24 > 60Yaş E/ K  0.8 kal x Uygun Ağırlık x 24

21 Uygun Ağırlık Nasıl Hesaplanır? BMİ (Body Mass İndeks )= BKİ (Beden Kitle İndeksi) ile hesaplan ı r. BKİ= Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Çıkan değerin Yorumu: < 18.5 Zayıf 18.5-24.9 Normal 25-29.9 Fazla kilolu veya toplu 30-39.9 Şişman 40 + Ağır Şişman (OBEZ)

22 İDEAL BKİ : E  22 K  21 İDEAL AĞIRLIK: E  Boy 2 x 22 kg K  Boy 2 x 21 kg KRONİK HASTALIKLARDAN KORUNMAK İÇİN BKİ 25’İ GEÇMEMELİ. YANİ YAŞAM BOYU GEÇİLMEMESİ GEREKLİ AĞIRLIK = Boy 2 x 25 kg

23 2- Fiziksel aktivite – Şiddet – Süre – Ağırlık

24 Aktiviteyle Enerji Harcaması BMR’nın % si olarak gerekli olan Inaktif, sedanter30% Aktif, yoğun egzersiz75%

25 Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

26 Enerji Gereksinimi Hesabı 1. Yol: BMH x FAK (Fiziksel aktivite katsayısı) 2. Yol: Uygun ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri

27 Çeşitli aktivitelerin Katsayıları (saat / BMH) AKT İ V İ TE TÜRÜFAK DEĞERİ DİNLENME=1.0 Uyku- yatarak dinlenme ÇOK HAF İ F AKT İ V İ TELER = 1.5 Oturarak ve ayakta yapılan işler: Araba kullanma, resim yapma, Lab. çalışması, daktilo yazma, dikiş dikme, ütü yapma, yemek pişirme, müzik aleti çalma

28 HAFİF AKTİVİTELER = Yavaş yürüme, marangozluk, lokanta işletme, ev işleri (aletle), çocuk bakımı, golf, yelkencilik, masa tenisi ORTA AKTİVİTELER = Normal yürüme, bahçe işleri, yük taşıma, bisiklet, kayak, dans AĞIR AKTİVİTELER = Yükle yokuş yukarı yürüme, ağaç kesme, elle yapılan ağır işler, basketbol, futbol dağcılık 2.5 5.0 7.0 AKTİVİTE TÜRÜFAK DEĞERİ

29 Enerji Harcamasına Örnek Koşu = 2.203 kCal/kg/10 dk 4 72 kg, 20 dk koşuda 4 2.203 x 72 kg x 2 = 318 kcal. 4 1 porsiyon kadayıf yaklaşık 500 kcal

30 Ortalama FAK Değerleri Aktivite düzeyiErkekKadın Hafif1.561.55 Orta1.781.64 Ağır2.101.82

31 1. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesaplanması Aktivite Türü Az Aktif Gün Çok Aktif Gün SüreX FAKSüreX FAK Dinlenme(1.0)10 10.0 8 8.0 Çok Hafif (1.5)12 18.0 812.0 Hafif (2.5) 2 5.0 410.0 Orta (5) 0 0.0 210.0 Ağır (7) 0 0 214.0 TOPLAM24 33.02454.0 Ortalama FAK1.3752.25

32 Az aktif gün: 1,375 x BMH Çok aktif gün: 2.25 x BMH 23 yaşında, 65 kg ağırlığındaki erkek için BMH= 1750 k.kal 23 yaşında 55 kg ağırlığındaki kadın için BMH= 1350 k.kal GEG= 1.375 x 1350/1750= 1856/3038 k.kal 2.25 x 1350/1750= 2406/3938 k.kal

33 2. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesabı Gerekli Enerji Gereksimi = Uygun Ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri + Spor için ek katsayı

34 Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Egzersiz TürüHarcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette)520 Aerobik (düşük şiddette)400 Badminton370 Boks865 Bisiklet (16 km/saat)385 Bisiklet (9 km/saat)250 Judo760 Koşu (16 km/saat)1000 Koşu (10 km/saat)750 Squash615 Yüzme (hızlı)630 Tenis (tekli)415 Ağırlık antrenmanı270-450

35 Mesleklerin Gruplandırılması Hafif İşler: Büro işleri, avukat, doktor, öğretmen, muhasebeci, mimar, ev aletleri kullanılarak yapılan ev işleri

36 Orta işler: Hafif sanayi işleri, terzilik, elektrik-gıda –montaj işleri, marangozluk, mobilya endüstrisi, kanal işçiliği, matbaa işçiliği, gemicilik, fırıncılık, ev aletleri kullanılmadan yapılan ev işleri, öğrencilik, tütün işçileri, tezgahtarlık

37 Orta üstü işler : Tarım işçilerinin bir bölümü, düz işçiler, sıva işleri, yük taşımak, balya istiflemek, çiftçilik, lastik-kauçuk işçileri, deri sanayi, kimya-elektrik endüstrisi, orman işçileri, maden ocağı işçileri, demir-çelik işçileri, atletler

38 Ağır işler Tomruk işleri Madencilik Ormancılık Demir-çelik sanayii, yol ve inşaat işçileri, Ağır yük taşıyıcıları, Yüksek ısılı fırın işçileri Ağaç kesme işleri, Soğuk-sıcak demir işçileri Tarım işçilerinin bir bölümü

39 Ortamın sıcaklığı 10-14 derecenin altına her 10 derece indiğinde enerji gereksinimi % 5- 10 artar. Ortamın sıcaklığı 30 derecenin üstünde her 1 derece yükseldiğinde enerji gereksinimi % 5 artar(terle kaybedilen 1 litre su 580 k.kalori demektir). Terle birlikte suyun yanısıra elektrolitler de kaybolur. İşçilerin çalışma ortamlarında gaz, kimyasallar, toz, duman vb olması, güneş ışınları altında çalışması antioksidant gereksinimini arttırır.

40 Yetişkinler için Önerilen Enerji Tüketimi Kal/kg/gün ERKEKKADIN 18-3031-60 >6018-3031-60 >60 Hafif36352933 30 Orta42403438 34 Orta üstü47453842 39 Ağırca52504247 43 Ağır57554652 47

41 Spor İçin Ek Katsayılar (Kal/kg/saat) Basketbol8.3Dağcılık Ağırlıksız7.2 Badminton5.85 kg ağırlıklı7.7 Bisiklet 9 km/s3.810 kg ağırlıklı8.4 15 km/s6.8Futbol7.9 Yarışma10.0Güreş12.0 Boks Antrenman 8.2Hentbol8.3 Maç13.2Jimnastik3.9 Buz pateni Hızlı10.0Judo11.7 Yavaş6.6Masa Tenisi4.1

42 Orta aktif 23 yaşındaki örnek bireyler için; Erkek: 42 x 65 = 2730 k.kalori Kadın: 38 x 55 = 2090 k.kalori 2. Yoldan Enerji Gereksinmesi Hesabı

43 Örnek: Spor dışında orta aktif olan 23 yaşındaki, 65 kg ağırlığındaki erkek eğer her gün 1,5 saat futbol antrenmanı yapıyorsa; GEG= Uygun Ağırlık x Kalori Değeri + Spor İçin Ek GEG= 42 x 65 + (7.9 x 65 x 1.5) = 2730 + 770 = 3500 kcal

44 Çocuklar için önerilen Enerji değerleri (kal/kg) YaşEnerjiYaşEnerji 3-6 ay10010-12 E72 7-9 ay9510-12 K60 9-12 ay10013-15 E59 1-2 yaş10513-15 K46 2-3 yaş10016-18 E48 3-5 yaş9516-18 K38 5-7 yaş85-90 7-9 yaş67-78

45 Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur? 45 Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, Ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

46 46 Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli aşırı şekilde alınması durumunda, Ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır. Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?

47 Tip II Diyabet Kalp-damar hastalıkları Hipertansiyon Gut Diğer kronik hastalıklar

48 48 Bir kalori; 1 litre saf suyun Isısını 15 C’den 16 C’ ye yükseltebilen enerji miktarına denir

49 3-Diyet Termogenesis – Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolizması enerji gerektirir.

50 Besinlerin Termik Etkisi Yemek süresince ısı üretimi şunlara neden olur: – Kaslar aktive olur. – Hücreleri oluşturur ve sıvı sekresyonu. – Besin öğelerini uzaklaştırmak için kan pompalar. – Öğün hacmi, sıklığı ve kompozisyonu besinlerin termik etkisini etkiler.

51 Termogenesise adaptasyon Çevrede birkaç değişiklik olduğunda enerji harcaması artar. – Fiziksel aktivite, – Aşırı soğuk, – Aşırı beslenme, – Açlık, – Travma, – Stres, v.b.

52 BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ CHO: Bazal metabolizmada %6 artış, Yağ : “ “ %6 artış, Protein: “ “ %30 artış Genelde : < %10 (toplam enerjinin) artış olur.

53 VÜCUT ISISININ DENETİMİ Isı, vücut yüzeyinden kayboluyorsa enerji gereksinimi artar. Deri altı yağ tabakasının fazlalığı kaybı önler. Vücut yüzeyinin genişliği kaybı arttırır. Yalıtma araç-gereçlerinin durumu etkiler İklim koşulları etkiler. Soğuk-kuru hava, rüzgar, buharlaşma kaybı arttırır. Yetişkinlerde normalde ek gerekmez. Bebek-çocuk-yaşlı, soğukta yaşayanlarda, yetersiz giyim ve konut koşullarında ek gerekir (%10).

54 Günlük enerjinin besin öğelerine dağılımı (%) En AzEn FazlaOrtalama CHO557560 Protein1015 Yağ153025

55 Bazı besinlerin enerji değerleri(kal/100 gr) Yağlı tohumlar  450-650 Yağlı etler  250-300 Yağsız etler  140-180 Yumurta  140 Süt  60 Sebzeler  15-80 Meyveler  25-90 Tahıllar  200-300 Şeker  360 Yağ (sıvı)  900 Yağ (katı)  750

56 Bazı yemeklerin porsiyonlarının enerji değerleri (kcal) YemeklerEnerjisi Köfteler300-250 Tas Kebabı350 Tavuk Haşlama250 Etli Sebzeler200-220 Kurubaklagiller300-350 Bulgur Pilavı300 Pirinç Pilavı320 Makarna350

57 YemeklerEnerjisi Börekler450 Çorbalar100-180 Zeytinyağlı yeşil sebzeler200-250 Sütlü Tatlılar350 Hamur Tatlıları450 Helvalar500 Salatalar80-110 Cacık130 Kompostolar200 Meyveler70-100

58 YiyeceklerEnerjisi Yumurta (1 adet)80 Beyaz peynir (1 kib.kutusu)90 Kaşar peynir (2/3 kib.kutusu) 120 Yeşil Zeytin (10-15)40 Siyah Zeytin (10-15)60 Reçel90 Ekmek (2 orta dilim)250 Yumurta (1 adet)80

59 İçeceklerEnerjisi Ayran (200 gr)50 Kola ( 1 şişe)100 Gazoz (1 şişe) 80 Maden suyu ( 1 şişe) 60 Meyve suyu ( 1 şişe)100 Bira (500 ml)240 Şarap (100 ml)70-130 Rakı(100 ml)350

60 Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat) Aktivite türüERKEKKADIN Uyku 62-6352-53 Giyinme-Soyunma110-12880-88 Oturarak vakit geçirme 91-9870-77 Ayakta el işi-Yavaş yürüme 195-210150-166 Hızlı yürüme286-308 Tenis- Yer kazma220-242 Koşma-yüzme455-490350-385 Ev işleri162-175125-137


"EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ 1. 2 Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları