UYKU BOZUKLUKLARI REHBERİ I

... konulu sunumlar: "UYKU BOZUKLUKLARI REHBERİ I"— Sunum transkripti:

1 UYKU BOZUKLUKLARI REHBERİ I

2 Uyku Bozuklukları Rehberi sadece eğitim amaçlı olarak düzenlenmiştir
Uyku Bozuklukları Rehberi sadece eğitim amaçlı olarak düzenlenmiştir. Burada verilen bilgiler tıbbi tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinizin ya da çevrenizde rastladığınız Soru ve Sorunlar için , lütfen en yakınınızda bulunan konunun uzmanı doktorunuza danışınız. Uyku Bozuklukları Rehberi Tüm kullanıcılar için ücretsiz olarak hazırlanmış bir kaynaktır Uyku Bozuklukları Rehberi hakkındaki görüş eleştiri temenni ve öneriler için mail adresini kullanabilirsiniz. Sizlerden gelecek olan mailler doğrultusunda 2. Bölüm hazırlanacaktır

3 UYKUSUZLUK Ya uykuya dalamama veya uykuya dalıp, gece uyanıp, tekrar uykuya dalamama yani uykunun bölünmesi şeklinde olabilir. Araştırmalar her 7 kişiden birinde yaşamlarını ciddi biçimde etkileyebilecek uykusuzluk sorunu olduğunu gösteriyor. Bazı özel zamanlarda uykusuzluk düzeninin bozulması normal. Yurt dışına, büyük zaman farkı bulunan ülkelere seyahatler, sınav, evlilik gibi önemli olaylardan önceki gecelerde olduğu gibi. Bu tür bozulmalar kısa sürelidir. Sorunlar, olaylar bizi etkilemeye devam ettiği zaman başlar. Örneğin, 17 Ağustos 1999 depreminden sonra deprem korkusu yüzünden hala uyuyamayan insanlar var.

4 Bazı olayların getirdiği stres ve anksiyete uykunun bozulmasına yol açıyor. Bunun üzerine kişinin stresle mücadele yeteneği azalıyor. Çok küçük olaylar bile stres kaynağı olmaya başlıyor. İş verimi, enerji ve mental performans azalıyor. Bunlar uykuyu daha da bozuyor. Ve böylece kişi kısır bir döngünün içinde dolanıp duruyor. Uykusuzluğun en sık görülen nedeni stresin yanı sıra kafeinli içecekler. Çay ve kahveyi öğleden sonra içmeyin. En son içtiğiniz kahve veya çayla uyku saatinizin arasında 10 saat kadar zaman olmalı. Uykusuzlukta beslenmenin yolu büyük. Akşamları proteinden zengin et, balık, peynir gibi yiyecekler yerine kompleks karbonhidrattan zengin yiyecekleri, kepekli, pirinç –makarna meyve ve sebzeleri tercih edin. Uyku saatlerinizin düzenli olmasına gayret edin. Vücudunuzun bir çalışma ritmi, hafızası var. Onu sürekli şaşırtıp kafasını karıştırmayın.

5 Önce günde kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak belirleyin. ondan sonra sabahları aynı saatte kalkıp, geceleri, aynı saatte yatmaya, hep eşit süreyle uyumaya çalışın. Depresyon uykuya dalmayı zorlaştırıyor. O zaman da uyku süresi uzuyor. Depresyondaki bazı kişilere fırsat verseniz tüm gün uyuyabilirler. Gündüzleri uyudukları içinde geceleri uyanık kalırlar. Anksiyete ( endişe, kuruntu, huzursuzluk) zihnin sürekli çalışmasına yol açıyor. Depresyon ve anksiyete sorunlarının mutlaka çözümü gerekli. Bazen depresyon ve anksiyete nedeni olan sorunlar çözülse bile uykusuzluk devam edebiliyor. Bu kez ise neden uyuyamama korkusu!

6 Uykusuzluğun nedenleri Stres kafein (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar, çikolata) alkol düşük kan şekeri hazımsızlık akşam yemeğini geç yemek aşırı yemek hastalık, ağrılar uyuyamama korkusu kabus görme korkusu (özellikle çocuklarda) depresyon gerginlik çevre değişikliği iklim değişiklikleri

7 uyku sırasında solunum durmaları horlamak veya horlayanla birlikte uyumak huzursuz bacaklar sendromu uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi bazı ilaçlar düşük seratonin-melatonin seviyeleri besin eksiklikleri elektro manyetik dalgalar vardiyalı çalışma şimdi uykusuzluğa yol açan bazı nedenleri ayrıntılı olarak inceleyelim. Kan şekerinin düşmesi İyi uyuyabilmek, uyku kalitenizi artırabilmek için kan şekerinizin dengeli olması gerekiyor. Kan şekerinin düşmesi, adrenalin, glukagon ve kortizol gibi kan şekerini artıran hormonların salgılanmasına yol açıyor.

8 Bu hormonlar beyne “kalk, beslen komutu vermen gerek” diye uyarıda bulunuyorlar. Böylece uyku bölünüyor. Eğer uyku sorununuzun nedeni buysa yatmadan önce bir bardak süt, bir muz, ince bir dilim kepekli ekmek veya iki-üç adet bisküvi yiyin. Işık Uyku saatiniz yaklaştıkça evdeki ışık miktarını azaltın. Örneğin, mum ışığında yatıştırıcı müzik dinleyebilirsiniz. Yatak odanıza gün ışığının girmesi de önemli. Panjurlarınızı kapamayın. Perdeleriniz çok koyu olmamalı. Sabah erken uyanırsanız gece de daha çabuk uyursunuz. Egzersiz Egzersiz yapmak vücudun doğal saatinin daha düzenli ve doğru çalışmasını sağlar. Ayrıca kendinizi iyi hissetmenize neden olacak endorfin hormonu salınımıda artar. Bu da geceleri daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. C vitamini, B3 ve B6 vitaminleri kalsiyum ve magnezyum eksikliğiBu vitamin ve minerallerin uyku üzerindeki etkileri büyük. .

9 Triptofan eksikliği Uyku mekanizmasının harekete geçebilmesi için triptofan adlı aminoasite de ihtiyaç var. Triptofandan zengin yiyecekler muz, hurma, süt, fıstık, balık, tavuk, avakado, hindi eti, karbonhidrattan zengin yiyeceklerde triptofan emilimini artırıyor. Bu yüzden makarna ve pilavı akşam yemeklerinde yemek daha doğru. Elektro manyetik dalgalar Odasında elektro manyetik dalgalar yayan aletleri bulunduranlar uyumakta zorlamabilirler. Odanıza televizyon, bilgisayar koymayın. Uyurken cep telefonunuzu kapatın. Radyonuzun fişini çıkartın. Radyo saati yerine pille çalışan alarm saati tercih edin. Uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi Bu bozukluk daha çok eş tarafından fark edilir. Çünkü kişi genelde uyuyor olur. Özellikle bacaklar ani hareketlerle takma atar gibi oynar.

10 Bu durum gece boyunca sık sık tekrarlanır
. Bu durum gece boyunca sık sık tekrarlanır. Tehlikesi yoktur ama partnerinizin uykusu bölünür. Birlikte uyumak kabus haline gelir. En büyük nedeni demir eksikliğine bağlı kansızlık. Diğer nedenlerde kafein, böbrek problemleri ve yetersiz uyku olabilir. Huzursuz bacaklar sendromu Bacaklarda huzursuzluk, yanma, kaşınma hissi duyulur. Ancak bacakları hareket ettirince geçer. Çoğu kişi böyle rahatsızlıktan tedavisinin çok kolay olduğundan habersiz, kesin nedeni bilinmiyor. Demir eksikliği ve folik asit emiliminin yetersizliği başta olmak üzere çeşitli minerallerin eksikliği, dolaşım ve sinir sistemine bağlı sorunlar anksiyete, hiperaktivite, stres, yiyecek intoleransları, kafeinli içecekler gibi nedenlere bağlı olduğu düşünülüyor. Kafeinli içecekleri aşırı tüketenlerde seyri daha ağır. Çay ve kahve folik asit ve demir emilimini engelliyor.

11 Huzursuz bacaklar sendromu olanların uzuvları genelde periyodik şekilde hareket de eder. Ama bunun farkında değillerdir. Demir takviyesi iyi bir B-Kompleks kafeinli içecekleri azaltmak dolaşıma yardımcı olduğu için E vitamini ve düzenli egzersizle zorunları çözmek mümkün. Uyku sırasında solunumun durması Erkeklerin %10’u, kadınların %5’inin uyku sırasında solunum problemleri var. Bu sorunlar hafif horlamaya veya solunumun tamamen durmasına yol açıyor. Solunum her seferinde birkaç saniye durabiliyor. İşin kötüsü bunun gece boyunca dealarca gerçekleşmesi solunum her durduğunda kandaki oksijen miktarı azalıyor ve beyne daha az oksijen gitmeye başlıyor. Bunun üzerine vücut hemen önlemlerini alıyor. Kalp yavaşlıyor, tansiyon düşüyor. Zamanla kişi gündüzleri uyuklamaya başlıyor. Yıllarca her gece solunumun durduğunu düşünün. Beyin bu durumdan zarar görebiliyor.

12 Uyku sırasındaki solunum durmaları yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabiliyor. Solunum yolunu daraltan nedenler çok çeşitli. Bunun için bir kulak burun boğaz uzmanının kontrolünden geçmelisiniz. Eğer sorun basit bir nezle sonucu oluşan geçici bir tıkanıklıksa veya yorgunluğa bağlı hafif horlama ise burna yapıştırılan bantlardan kullanabilirsiniz. Sorunu geçici olarak çok güzel çözebiliyor. Gece gündüz vardiyalı çalışma Vardiyalı çalışanlarda vücudun doğal saati bozuluyor. Akşam saat 6-7 den sonra fiziksel veya mental çalışma stres hormınları salınımını artırıyor. Vücut aşırı uyarılıyor, bu da uykusuzlukla sonuçlanıyor. Bilgisayarla uzun saatler çalışmakta melatonin üretimini etkiliyor. Gündüzleri uyumak durumundaysanız uyuyacağınız ortamın sessiz ve karanlık olmasına, gün ışığı girmemesine dikkat edin.

13 Uyku hapları Uyku hapları kısa süreli, uykusuzlukların tedavisine yardımcı olabiliyor. Ancak unutmayın ki bu haplar uyku sorunuzu sadece maskeliyor. Kalıcı bir çözüm getirmiyorlar. Yas zamanlarında veya deniz aşırı yolculuklardan sonra yoğun çalışmanız gerekiyorsa uyumaya,vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabiliyorlar. Ama kısa süreli ve düşük dozlarda kullanılmak şartıyla. Bazı uyku haplarında etkisi gündüz de sürebiliyor. Bu yüzden araba kullanıyorsanız veya makinelerde çalışıyorsanız dikkatli olmanız gerekiyor. Genellikle 3 haftadan daha uzun süre kullanılmaları tavsiye edilmiyor. Uzun süre kullanmak bağımlılığa yol açabiliyor. Doğal uyku ilaçları da var, bu hapların yayarı da görülüyor. Bunların ana maddeleri passionflower (saat çiçeği), valerian (kedi otu), hops( şerbetçi otu) gibi bitkiler.

14 Uykusuzluğa karşı öneriler 1. rahat bir yatak seçin 2
Uykusuzluğa karşı öneriler 1.rahat bir yatak seçin 2.odanızın aşırı sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin 3.kışın çorap giyin, ayaklar dolaşımın en zayıf olduğu yerler. Ayakların üşümesi uyumayı engeller, uykuyu böler. 4.Aynı saatte kalkıp, aynı saatte yatmaya özen gösterin. Saatinizi kurun ve hep aynı saatte kalkmaya özen gösterin. İyi uyumamış olsanız bile! 5.Uyku saatinize yakın egzersiz yapmayın. 6.Uykunuz gelmediyse kendinizi uyumaya zorlamayın. 7.Açken uyumaya çalışmayın. Açlığınızı hafif yiyeceklerle giderin. 8.Yatmadan önce kan şekerinizi yükseltebilecek reçel, bal, şeker, çikolata gibi yiyecekleri yemeyin.

15 9. Hassas olduğunuz yiyeceklerden uzak durun
9.Hassas olduğunuz yiyeceklerden uzak durun. (Süt ve süt ürünleri, buğday unuyla yapılmış yiyecekler gibi) bunlar uykuda solunum durmalarına, aşırı mukus salgılanmasına, mide , bağırsak rahatsızlıklarına, gaza yol açıp sizi uyutmayabilir. 10.Öğleden sonraları çay, kahve içmeyin. 11.Alkolden uzak durun. 12.Eğer gece boyunca saate bakıp duranlardansanız saati odanızdan kaldırın veya ters çevirin. 13.Bir hafta boyunca hep aynı saatlerde kalkıp yatarak gelişmeleri kaydedin. 14.Hafta sonlarında gereğinden fazla uyuyup, dengenizi bozmayın. 15.Eğer uykusuzluğa yol açtığını fark ettiyseniz öğleden sonra uykusuna yatmayın. 16.Geceleri yatıştırıcı müzik türlerini tercih edin.

16 17. Lavanta kokusunun yatıştırıcı etkisi var
17.Lavanta kokusunun yatıştırıcı etkisi var. Odanızda lavanta kokusu bulundurun veya yastığınıza lavanta yağı damlatın. 18.Geceleri vücudunuzu gevşetin. Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Veya küvetinizi sıcak suyla doldurun. Çeşitli yağlar damlatarak, kokulu sabunlar kullanarak en az yarım saat dinlenin. 19.Yatak odanıza tv. Koymayın. 20.Geceleri uzun süre tv. Seyretmeyin. 21.Geceleri bilgisayar karşısında uzun süre oturmayın. 22.Yatmadan 1-2 saat kadar önce suyu ve diğer içecekleri kesin. Tuvalete gitme ihtiyacı yaratıp uykunuzu böler. 23.Tuvaletinizdeki ışığın fazla parlak olmamasına dikkat edin. 24.Akşamları papatya, nane çayları için. 25.Eğer odanız yeterince karanlık değilse, gözleriniz için bir maske, çok gürültülüyse de kulak tıkaçları kullanın.

17 26.Aşırı yüksek sesle öten alarm saatleri kullanmayın. Strese yol açar. Uykunuzu düzene soktuktan sonra vücudunuzun doğal saati zaten sizi uyandıracak, saat kullanma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz. 27.Erken yatıp erken kalkmaya çalışın; uykuyu düzenleyen hormonların dengili olmasını sağlıyor. 28.Uyku saatiniz yaklaştıkça evinizdeki ışıkları azaltın. 29.Uyku saatiniz yaklaştıkça çalışmayı azaltın. 30.Yatakta okuyorsanız hafif kitaplar seçin, okuduğunuz kitap beynin aşırı çalışmasına yol açmamalı. 31.Sigaradan uzak durun, nikotin uyarıcıdır; uykunuzu kaçırır. 32.Fazla kilolarınızı atmaya çalışın. Aşırı kilo solunum durması riskini artırabiliyor. 33.Sağlıklı bir seks yaşamı daha iyi uyumanızı sağlar, unutmayın.

18 34.Yatağa girmeden önce endişelerinizi gidermeye, stres yaratan sorunları çözmeye çalışın. Yazmak, hatıra defteri tutmak iyi bir çözüm olabilir. Nelere hayır Kafeinli içecekler (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar) Çikolata Akşam yemeğinde kan şekerini hızla artıran yiyecekler.: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, bol şekerli tatlılar, şekerler, rafine yiyecekler Sigara Alkol Akşamları aşırı yemek Aşırı baharat

19 Dr Yasemin Bradley ve Anthony Bradley İnkılap Kitabevi
Nelere evet 1.Akşam yemeğinde yatıştırıcı yiyecekler: Esmer pirinç-makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek, muz. 2.Magnezyum içeren yiyecekler: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, cashew, karides, tofu, ayçiçeği çekirdekleri, limon. 3.B6 vitamini içeren yiyecekler: Karnabahar, lahana, brokoli, mercimek, kuşkonmaz, barbunya, Brüksel lahanası, soğan, tohumlar. 4.Triptofan içeren yiyecekler: Muz, süt, hurma, fıstık, hindi eti. 5.Marul : uykuya yardımcı olan güçlü maddeler içeriyor. 6.Bitkisel çaylar: özellikle papatya 7.Düzenli egzersiz. Dr Yasemin Bradley ve Anthony Bradley İnkılap Kitabevi

20 Uykusuzluk Şikayet Uyuyamıyorsunuz veya gece uyanıp bir daha uyuyamıyorsunuz. Sorun günlerce, hatta aylarca sürüyor. Nedenleri Kafein, alkol ya da uyuşturucu : Kahve, çay veya kola içtiniz ya da çikolata yediniz; muhtemelen de çok fazla. Eğer hassassanız, azıcık kafein bile uykunuzu kaçırır. Belki de yatmadan önce sigara içiyorsunuz, burun tıkanıklığını azaltıcı reçetesiz ilaçlar, soğuk algınlığı ilaçları, diyet hapları veya bronşit ilacı kullanıyorsunuz.

21 Uyku ilaçları ve alkol bazen uykunuzu getirir, ama uykusuzluğu yeniden gündeme getirir (çünkü vücudunuz uyuyabilmek için uyku ilaçlarına ve alkole alışır). Uyku hapları ve alkolle gelen uyku hafifletir ve huzursuzdur. Tıbbi sorun : Kronik ağrınız var, özellikle de ileri yaştaysanız ve eklem hastalığına yakalanmışsanız. Anjin (göğüs ağrısı) veya bir kalp hastalığı nedeniyle nefes alma zorluğunuz var. Horlamalı veya huzursuz uyuyorsunuz, gün içinde uykunuz geliyor, uyku apnesi söz konusu. Prostat sorunları, şeker hastalığı ve idrar yolları enfeksiyonu da sık sık idrara çıkmaktan uykunuzu kaçırabilir. Alerjiniz veya kronik tıkayıcı akciğer hastalığı gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, yatarken nefes alamamak sizi uyutmayabilir.

22 Kendiniz Ne Yapabilirsiniz
Kendiniz Ne Yapabilirsiniz? Uyumak için mücadele etmeyi bir kenara bırakın. Eğer 20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve kitap veya dergi okuyarak, gevşeme teknikleri kullanarak, hafif müzik dinleyerek gevşeyin. Uyumak için alkol içmeyin; bunun yerine ılık sütü deneyin. Geceleri sıcak ve ter basıyorsa, uyumadan önce yelpaze kulanın. Eğer bu sıkıntılar menopozdan kaynaklanıyorsa, doktorunuza danışın; ilaç yazması gerekebilir. Önleme Nedenini bulun; etmenleri azaltın veya sınırlayın. Yatak odanızda dinlenmek, uyumak ve seks dışında hiçbir şey yapmayın. Yatmadan önce ılık (veya sıcak) duş alın. Yatmadan önce 3 saat bir şey yemeyin. Akşam yemeğinde tahıl, ekmek, meyve ve (süt, hindi veya ton balığı gibi) L-triptofen içeren uyku getirici gıdalar yiyin. Yatmadan önce sigara içmeyin. Sigarayı bırakmaya çalışın.

23 Hem gündüz hem de gece kafeinden uzak durun
Hem gündüz hem de gece kafeinden uzak durun. Diyet yiyeceklerinde, pek çok hazır yemekte ve aynı zamanda çay, kahve ve çikolatada kafein bulunduğunu unutmayın. Uykunuz yoksa, yatmaya gitmeyin. Gece hangi saatte yatmış olursanız olun, sabahları aynı saatte kalkmaya çalışın. Yatak odanızı huzurlu kılın. Temiz çarşaf ve yastık kılıfı kullanın. Temiz hava ve karanlık uykuya yardım eder. Odanız çok sıcak olmasın. Gürültüyü azaltın veya kamufle edin. Gece geç vakit egzersiz yapmayın. Gündüz şekerlemelerini bırakın. Öteki Nedenler Bunaltı ve stres Depresyon Psikiyatrik bozukluk Gece geç vakit egzersiz yapmak Düzenli egzersiz yapmamak Gürültü Menopozla ilgili sıcak bastırması Gündüz şekerleme yapma Kaynak : Medicare

24 UYUYAMADIĞINI SÖYLEYENLERE YARDIM
Uykusuzluğun teşhis ve tedavisinde pratik yollar Niçin bazı kişiler gecenin büyük kısmını uflayarak ve sağa sola dönerek geçirirken diğerleri güneşte uzanan bir kedi misali hemen dalıverir. Uykuya dalmak ve uykunun devamlılığı ile ilgili pekçok açıklama olabilir. Ve bazen de hastalar esasen sandıklarından daha fazla uyku almaktadırlar.

25 Herbir uykusuzluk tipinin kendi belirtiler grubu vardır
Herbir uykusuzluk tipinin kendi belirtiler grubu vardır. Bunlar uygun teşhis vasıtaları ile tanınabilirler. · Uykusuzluk, en sık bildirilen uyku şikayeti ve ağrıdan sonra en çok bildirilen ikinci genel şikayettir . NIMH 1984 raporuna göre toplumun %35' i şikayetcidir ve önemli morbidite ve mortalite kaynağıdır. Amerikan toplumuna tıbbi gider, kaza kayıpları, işe gelmeme kaybı ve üretimde düşme zararları olarak yılda 100 milyar dolar masraf açmaktadır · Uykusuzluk toplam uyku saati olarak değil yeterli süre ve kalitede uyku alamayarak sabaha tazelenmiş kalkamama olarak tarif edilmektedir. Misal olarak günlük uyku ihtiyacı 4 saat olan ve 4 saat uykudan sonra sabah tazelenmiş olarak kalkan birisi uykusuzluk çekmemektedir. Oysa 10 saat uyku ihtiyacı olan birisi 8 saat uyuduktan sonra rahatlamıyorsa uykusuzluk içindedir.

26 Popüler görüşün tersine uykusuzluğun en önemli sebepleri psikiyatrik veya psikololojik değildir . Esasen, uykusuzluk ciddi depresyonun veya anksiyetenin sebebi olabilir . İnsomnia kendi başına bir teşhis değildir. Ağrı, ateş, kilo kaybı gibi sebebi araştırılarak , bir tanı ve tedavi planına gitmeyi gerektirecek konstitüsyonel bir belirtidir

27 UYKUSUZLUĞUN ÇEŞİTLERİ VE SEBEPLERİ
Uykusuzluğun en sık görülen tipi psikofizyolojik olanıdır. Ancak bütün uyku hastalıklarının bir belirtisi olarak ortaya çıkabilir. Ayrıca dahili, psikiyatrik , ve ilaçlarla ilgili bir durum da olabilir . Psikofizyolojik veya Şartlı Uykusuzluk İdiyopatik veya Çocuklukda Başlayan Uyuyamama Kötü Uyku Hijyeni Uykuyu İdrak Edememe Uykusuzluğu Huzursuz Bacak Sendromu Fatal Ailevi Uykusuzluk Diğer Uyku Bozukluklarına Bağlı Uykusuzluk Nörolojik ve Sair Hastalıklara Bağlı Uykusuzluk Menapoz Uykusuzluğu Yaşlılarda Uykusuzluk İlaçlara Bağlı Uykusuzluk Psikiyatrik Durumlar

28 Psikofizyolojik veya şartlı uykusuzluk
Psikofizyolojik uykusuzluk tipik olarak diğer stress gibi faktörler devrede iken oluşur. Birkaç gün uykusuz geçince hasta artık uyku derdine düşer. Sonuç uykusuzluğun artması ve yerleşmesidir. Uyku zamanı uyarılar ve hatta yatağın ve yatak odası uyarı kaynağı olabilir. Böylece bu hastalar kendi odalarında uyuyamazken başka mekanlarda çok rahat uyuyor olabilirler ( oturma odası , motel, uyku laboratuarı ) Psikofizyolojik uykusuzluğun esası bütün dikkatin uyuyamama üzerinde toplanmasıdır. Uyuyamama rahatsızlığın tek nedeni olarak görülmekte ve diğer emosyonel ve mental konular küçümsenmektedirler. Tipik olarak hastalar stress faktörlerini inkar etmekte veya görmemektedirler ve uyuyamamayı nedensiz var kabul etmektedirler.

29 Idiopatik veya çocuklukta başlayan uyuyamama
Bu durum kronik ve ciddi bir uyuyamama ve uykuyu devem ettirememe halidir ki çocukluğun ilk haftalarına kadar izi takip edilebilir. Uyku latansı yani yatağa idince uykuya dalma süresi çok uzun olabilir ve uyku uyanmalarla parçalanmıştır. Hastalığın gün içi uzantıları dikkatin azalması, enerji ve konsantrasyonun eksikliği ve moralin depresyon ve anksiyeden ziyade kötülük ve baskı olarak azalmasıdır. Altta yatan tahmini nörolojik bozukluk hafif ile şiddetli derecelerde olduğu gibi uyyamama da hafif veya ağır ve hatta dayanılmaz olabilir. Hafif veya ağır idiopatik insomniyada psikolojik fonksiyonlar dikkati çekecek şekilde normaldir.

30 İleri vakalarda hastalar iş yapamazlar
İleri vakalarda hastalar iş yapamazlar. Çocukluk ve ergenlikte idiopatik uykusuzluk dyslexsi veya hiperaktivite gibi nörolojik belirtilerle seyredebilir. Vakaların çoğunda EEG'de yaygın nonspesifik anormallikler görülür. Her nekadar idiyopatik uykusuzluk çocuklukta ortaya çıkarsa da her çocukluk uykusuzluğu idiyopatik insomniya değildir. Uyku durumunu idrak edememe uykusuzluğu Bu ilginç hastalıkta uykuyla ilgili objektif hiçbir bozukluk olmamasına karşılık uykusuzluktan şikayet vadır. Hastalar haftalar, aylar ve hatta yıllardır uyumadıklarını söyleyebilirler. Halbuki objektif uyku testinde her gece saatlerce uyumaktadırlar(4,9). Hastalara çalışmalar gösterilince testlerin yanlışlığını ileri sürerler , çünkü inançları varsa bile çok az uyudukları şeklindedir

31 Kötü Uyku hijyeni Bazı kişilerde uykusuzluk yaşama stilinin sonucudur. Diğer bazı kişilerde kronik uykusuzluğun bir sonucu olarak kötü uyku hijyeni gelişir. Mesela ikinci durumda uyanık kalmak için kafein uyumak için de daima alkol alınmaktadır. Daha fazla uyku almak gayreti ile yatakda daha uzun zaman geçirmeye başlarlar Halbuki böyle manevralar sadece uykusuzluğu artıtıracaktır Huzursuz Bacak Sendromu Bu sık görülen durum toplumun %10'unda değişik derecelerde bulunmaktadır. 4 kardinal semptomu bacakları hareket ettirme isteği, rahatsızlık veya tarif edilemezlik ile karakterize pareztezi, motor huzursuzluk, ve gece ve dinlenirken hzursuzluğun artması (10). Huzursuz bacak sendromunun belirtileri trisiklik antidepresan , selektif serotonin uptake inhibitörü alanlarda, ve hamilelerde artabilir.

32 Fatal Ailevi Uykusuzluk
Otosomal dominan geçişli bu herediter hastalık klinik olarak ilerleyici insomni, dysotonomi, hormon sekresyonunun sirkadyen ritminde bozulma, motor belirtiler, ve kognisyonda hafif ve orta deecede bozulmalar ile karakterlidir. Başlangıç zamanı yaşlar arasıdır, ve ay kadar sürer. Bu hastalıkta beyinde anormal bir prion proteini bulunur (PrPsc) ve bu proteini kodlayan gende mutasyon bulunmaktadır Bu hastalığın fatal yapısı nörolojik dejenerasyonla ilgidir, uykusuzlukla ilgili değildir Diğer Uyku Bozukluklarına Bağlı Uykusuzluk Bazen uykusuzluk tıkanmaya bağlı uyku apnesinin ilk belirtisi olarak ortaya çıkar. Büyük bir apne hasta grubunda uykusuzluk % 16 olarak bulunmuştur Uykusuzluğu olan başka bir büyük hasta grubunda ise RDI ( respiratuar bozukluk indeksi ) en az 30 olan % 2.3 hasta kontrollerdeki % 1.3 e karşın bulunmuştur.

33 Sirkadyen uyku bozukluklarında hastalar iyi uyumaktaysa da sosyal hayata uygun saatlerde değildir İlerlemiş uyku fazı sendromunda hastaların akşam aşırı uykusu olup sabah istenmeyen çok erken uyanmaları olur. Gecikmiş uyku fazı sendromu olanlarda ise uyku saatlerinde uykusuzluk ve özellikle sabahları olmak üzere aşırı gün içi uykululuğu olur. Bazen narkolepsi uykusuzlukla ortaya çıkabilir. Narkolepsi hastalarının %50'sinde gece uykusu bozuktur Nörolojik ve Tıbbi Durumlar Diğer semptomlarla birlikte uykusuzluk da yapan hastalıklar: propriospinal myoklonus. Parkinson's ve diğer nörodejeneratif hastalıklar, uyku başı santral uyku apnesi, ağrı, dejeneratif hastalıklar, allerjiler, ve astım.

34 Menapoz Uykusuzluğu Orta yaş kadınlarında yüksek oranda uyku bzukluğu vardır. ( Bir çalışmaya göre (16) %42). Her nekadar çapraz (yani cross - sectional ) analizler uyku bozukluğunun menapozla ilgili olmadığını göstermekte ise de hormon tedavisi almayan hastalarda postmenapozal dönem uykuda bozukluk yapan değişikler dönemidir Perimenapozal ve postmenapozal dönemde bayanlardaki olağanüstü uykusuzluk prevalansı ve bu hastaların sayılarının kabarıklığı durumun sebep ve tedavileri konularında acil çok sayıda araştırma gerektiğini ortaya koymaktadır Yaşlılarda Uykusuzluk Yaşlıların serebral fonksiyonlarındaki önemli değişikliklere bağlı olarak uyku kalitesi ve kantitesinde dramatik değişiklikler ortaya çıkabilir. Değişiklikler arasında uykunun erken veya geç ortaya çıkması , uyku solunumu bozukluklarında artma, bacak hareketlerinde artma, ve sık şekerleme yapma sayılabilir

35 İlaçlara bağlı uykusuzluk
Diğer ilaçlara bağlı uykusuzluklar arasında sedatif ilaçların terki, diğer ilaçlara idiosenkrazik reaksiyonlar, ve toksik reaksiyonlar ( mesela alkol, fenitoin (Dilantin), karbon monoksit) Psikiyatrik Durumlar Uykusuzluk hastalarında heyecan hayatın büyük bir parçası haline geldiyse genel anksiyete bozukluğu teşhisi konur. Tersine heyecan sadece zayıf uykunun üstüne odaklanmışsa psikofizyolojik uykusuzluk tipik teşhisdir Teşhis Araçları Uykusuzluk hasta ile sohbet tam yapılırsa çoğu kez anlaşılır. Gün içi uykululuk genelikle primer bir uyku hastalığının habercisidir çünkü uykusuzluk hastaları hiposomnolent olurlar ve gündüzleri şekerleme yapamadıklarından da yakınırlar Gün içi uykululuğu olan hastalara Polisomnografi ve multipl uyku latansı testi uygulanmalı ve primer bir uyku bozukluğunun varlığı araştırılmalıdır

36 Uyku Bozuklukları ve Horlama Tedavi Merkezi
. Polisomnografi ve MSLT Polisomnograf EEG bulguları, göz hareketleri, elektromyografi , oksijen saturasyonu, el ve bacak hareketleri, nefes akışı, göğüs ve karın hareketlerinin uyku boyunca ve genellikle tüm gece kayıt edilmesidir. Polisomnografi rutin uykusuzlukda gün içi uykululuk olmadıkca ve primer bir uyku bozukluğundan şüphe etmedikce ve uykusuzluk davranışve ilaç tedavilerine cevap vermiyor olmadıkca endike değildir Uyku Bozuklukları ve Horlama Tedavi Merkezi Copyright 2001 © S O M N O S T A

37 GEBELİKTE UYKUSUZLUK Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve beyin başta olma üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre yavaşlatarak "kendilerini toparladıkları" bir dönemdir. Tüm organların düzenli ve birbirleriyle bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu olan beyinde, gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen nörotransmitterler uyku esnasında yeniden oluşturulurlar.

38 Nörotransmitter adı verilen maddeler sinir ağının birbirleriyle bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi arası geçişi sağlayan kimyasal maddelerdir ve sürekli yenilenmek durumundadırlar. Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku esnasında olur. Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik ve başağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası, sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra başaçıkılamaz hale gelebilir. Gebeliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok istirahat etme ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz.

39 Ancak gebeliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklarınız da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz. Uykusuzluğa gebeliğin normal seyrinin bir parçası olarak baktığınızda uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir. Aldığınız önlemlere sizin uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktora başvurmalı ve önerilen ilaçları kullanmalısınız. Önemli bir uyku düşmanı: mide yanması Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin.

40 Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin
Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir. Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında yeralan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mideiçi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı da asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırmaktadır.

41 Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili olabilmektedir. Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece uyanma Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle durulması gereken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız ve yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı artmaktadır.

42 Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak "uyku kaçırıcı" özellikler göstermektedir. Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikayetleriniz artacaktır. Yenekler arasında aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.

43 Bacaklarda kasılmalar
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun ya da magnezyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanmaktadır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilmektedir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.

44 Krampları çözmek için iki egzersiz önerisi:
Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Son aşamaya geldiğinizde (yani zorlandığınızda) bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Bu esnada gerili olan bacağınızı "yaylandırarak" hareket ettirin. Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu esnada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirdiğinde kramplarınızın hafifleme olasılığı yüksektir.

45 Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin
Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz. Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir. Vücudunuzu kasıyormusunuz? Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır.

46 Siz de kendinize bir test uygulayarak gergin olan vücut kısımlarınızın farkına varın ve gevşemeyi öğrenin: Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm kaslarının gevşemesini sağlayın. Özellikle bilinçsiz bir şekilde omuz kaslarınızın, kol ve bacak kaslarınızın kasılı olduğunu farkettiğinizde şaşırabilirsiniz. Bu kas gruplarını teker teker gevşetin. Bunu alışkanlık haline getirmek amacıyla gün boyu da ayakta dururken, otururken ve istirahat ederken bilinçli bir şekilde o anda gereksiz olmasına rağmen kasılı duran kaslarınızın farkına varın ve gevşetin. Bunu sık sık yaparsanız belli bir süre sonra bu gereksiz gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız. Eğer belli bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız önce o kas grubunu mümkün olduğunca kasmaya çalışın, bu kasılma sonrası gevşeme kolaylaşacaktır.

47 Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin
Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu ve çatık kaşlı olarak dolaştığınızı görebilirsiniz. Bu gevşeme teknikleri ayrıca ruh halinizi de olumlu etkileyecektir. Şu testi yapın: Kendinizi tamamen gevşetin ve aklınıza kızdığınız birini getirin. Hemen bazı kaslarınızın kasılmaya başladığını ve öfke duygunuzun ortaya çıktığını göreceksiniz. Aksini yapın ve kaslarınız tamamen gevşek haldeyken o kişiye öfke duymaya çalışın. Kaslarınızda kasılma olmadığı sürece öfke duygusunu asla yaşayamayacaksınız! Deneyin... Nefes alma düzeniniz çok önemlidir Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz.

48 Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece "sorunlarınızı unutma" korkunuz da kalmaz. Uykuya dalarken olumlu duygular ve düşünceler içinde olmalısınız Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hissseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olackasınız. Hiçbir şey fayda etmezse klasik yöntemleri deneyin: koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi. Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin

49 UYKUSUZLUK SORUNUNU ÇÖZME YOLLARI
"Uykusuzluk sorununu Çözüm yolları Uyku kalitesi yükseldikçe bağışıklık sistemide gelişiyor. Uykunuz kaçtıysa yatakta beklemeyin kalkıp bir bardak su için, uykunuz gelene kadar kitap okuyun... Uzmanlar, uyku kalitesinin yükselmesiyle insandaki bağışıklık sisteminin geliştiğine dikkat çekerken, böylece biyolojik yapının hastalıklara karşı daha dirençli olduğunu belirtiyorlar.

50 İnsan hayatında yemek yeme, su içmek kadar çok gerekli bir fizyolojik ihtiyaç olan uyku, insanın hem bedensel hem de ruhsal açıdan sağlıklı olmasını sağlıyor. Güzel bir uyku için ise uymanız gereken bir takım kurallar bulunuyor. İşte daha iyi bir uyku için yapılması gerekenler: "- Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Ancak asla yatağınızda televizyon seyretmeyin ve yemek yemeyin. - Her sabah aynı saatte uyanın. Hafta sonları da bu uygulamaya uyun. - Uyku pozisyonunuzu nasıl daha rahat uyuyorsanız ona göre ayarlayın. - Öğle uykusuna yatmamaya çalışın.

51 - Gün içinde yapacağınız sportif aktiviteler de daha rahat uyumanızı sağlar. Ancak yatmadan 4-5 saat önce asla ağır sporlar yapmayın. - Uyumadan önce sıcak bir banyo alın. - Işıksız ve sesiz bir ortamda yatın. - Yatak odanız ne çok sıcak ne de çok soğuk olsun derece oda sıcaklığı iyi bir uyku için uygundur. - Yatmadan 2 saat önce ağır yemek yemekten kaçının. Akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar hafif yapın. Süt, peynir, yoğurt gibi gıdalar uyku getirirken, sütle birlikte yiyeceğiniz bir dilim kek de oldukça uygundur.

52 - Öğleden sonra kahve, kakao, çikolata yemekten ve çok sigara içmekten kaçının. Kahve için en uygun saatler, sabah saatleridir. - Gece uyanıp da uykunuz kaçmışsa yatakta uyumaya çalışmak yerine gidin bir bardak su için, müzik dinleyin veya uykunuz gelene kadar kitap okuyun. - Uyuyamıyorsanız ikide bir saate bakmaktan veya koyun saymaktan vazgeçin. - Değişik uyku ilaçları ile bünyenizi bozmayın. - Yatmadan önce içeceğiniz melisa ya da adaçayı da uyumanıza faydalı olacaktır.

53 Uykusuzluk Çekenlere Melisa Çayından Çorba
Melisa çayı kasları gevşetir, rahatlatır ve büyük bir huzur verir. Uyku getirdiği bilenen yoğurtla bir araya gelince de bütün gece gözünü bile kırpamayanlar için birebirdir. Malzemeler: * 1 su bardağı yoğurt * 1 su bardağı süt * 1 çorba kaşığı zeytinyağı * 1 su bardağı melisa çayı * 1 tatlı kaşığı tatlı badem yağı * 3 çorba kaşığı kabuklu pirinç * Maydanoz * Biraz tuz, nane * 1 bardak su

54 Yapılışı: 4 bardak su ile pirinci 30 dakika kadar haşlıyoruz, soğuttuktan sonra malzemeleri karıştırıp yavaş, yavaş ekliyoruz. İndirmeye yakın yağını, nanesini, tuzunu ilave edip söndürüyoruz. Bu çorba ılık olarak içilmeli. Yararları Sinirleri gevşetir, rahatlatır Genelde stresli bir günün sonunda bir kase çorba sinir sistemine iyi gelir. Süt ve yoğurt genelde rahatlatıcı ve gevşeticidir. Melisa bitkisi özü, sinir sistemini gevşetici ve uykuyu kolaylaştırıcıdır. Genelde acılar uyarıcı olduğu ve sıcağın etkisini daha da artırdığı için yaz gecelerinde fazla acılı, sıcak yemek ve koyu çay, kahve içmek uykuyu azaltıcı bir etki yapabilir. Bu çorbanın içine biraz yulaf ezmesi koyarsanız rahatlatıcı ve uyku getirici etkisi daha da artar. Eğer çok aç değilseniz çorbadan iki kase içip yanında da hafif bir zeytinyağlı yemek yerseniz, sindirim sistemini zorlamazsınız ve dolayısıyla daha rahat bir uyku uyursunuz

55 UYKUSUZLUK Uykusuzluk genelde; stres, sıkıntı, depresyon ve uyarıcı maddelerin kullanımı sonucunda meydana gelmektedir. Hayatınızdaki tüm uyaranlardan kurtulun (çay, kahve, tütün, kola ve uyarıcı ilaçlar gibi). Aerobik egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirin. Gününüzün belirli bir bölümünü bu egzersizlere ayırın. Belirli bir süreegzersiz yapmak genelde geceleri rahat bir şekilde uyumanız için yeterli olabilir. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak (aşırı sıcak değil tabiiki), kaslarınızı gevşeterek uyumanıza yardımcı olur.

56 Eğer kas ağrılarınız ve kas spazmlarınız varsa ve bu nedenle uyuyamıyorsanız, şerbetçiotu (Humulus lupulus) bitkisinin çaylarını içebilirsiniz. Bira yapımında kullanılan bu bitki, binlerce yıldır yatıştırıcı ve rahatlatıcı oalrak kullanılmaktadır. Yine ıhlamur çayı rahatlatıcı etkisi ile rahat uyumanıza yardımcı olur. Yatmadan önceki 6 saat süresince çay ve kahve içmeyin. Her sabah normalde kalktığınız saatten 1 saat önce kalkmaya çalışın. Sinir - kas gevşemesini sağlayan kalsiyum ve magnezyum alın. Yatmadan hemen önce her ikisinden de 1000 mg alabilirsiniz. Glukonat ve sitrat formları mide-barsak sisteminde daha kolay bir şekilde emilmektedirler.

57 Yatmadan 30 dakika önce nişastalı bir şeyler yiyin; örneğin fırında pişirilmiş sade bir patates veya bir dilim ekmek gibi. Bunlar beyinden yatıştırıcı maddelerin salınmasına neden olabilir. Uyumak için yattığınızda solunum egzersizleri yapın. Kediotu (Valeriana officinalis) bitkisinin çaylarını (özellikle kökü) deneyebilirsiniz. Bu bitkiden elde edilen valepotriatların yatıştırıcı etkisi vardır. UNUTMAYIN BİTKİLER DE (TIPKI İLAÇLAR GİBİ) YÜKSEK DOZDA ZARARLI ETKİLER MEYDANA GETİREBİLİR.

58 Uyku Bozuklukları Rehberi sadece eğitim amaçlı olarak düzenlenmiştir
Uyku Bozuklukları Rehberi sadece eğitim amaçlı olarak düzenlenmiştir. Burada verilen bilgiler tıbbi tanı ve tedavi yerine geçmez. Kendinizin ya da çevrenizde rastladığınız Soru ve Sorunlar için , lütfen en yakınınızda bulunan konunun uzmanı doktorunuza danışınız. Uyku Bozuklukları Rehberi Tüm kullanıcılar için ücretsiz olarak hazırlanmış bir kaynaktır Uyku Bozuklukları Rehberi hakkındaki görüş eleştiri temenni ve öneriler için mail adresini kullanabilirsiniz. Sizlerden gelecek olan mailler doğrultusunda 2. Bölüm hazırlanacaktır