Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!"— Sunum transkripti:

1

2 FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY

3 OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!

4 Son 20 yılda performansı artırmada beslenmenin önemine ilişkin pek çok çalışma yapılmıştır!!!!

5 1990’lı yılların başlarında performansı artırmada antrenman ve kondisyonla birlikte doğru beslenmenin önemi vurgulanmaya başlanmıştır.

6 Bunun üzerine dünyada 2 önemli toplantı yapılmıştır Lozan Görüş Birliği Toplantısı Zürih FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı

7 1- Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

8 “ Diyet sportif performansı önemli şekilde etkiler. Antrenman ve maç öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve kantitite olarak dengeli bir diyet, performansı maksimale çıkarır. Uluslararası Görüş Birliği Konferansı Lozan, 1991

9 2- Zürih’de 1994 yılında dünyanın en önde gelen spor dallarından biri olan futbol konusunda FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

10 Bu toplantıların temel konuları; 1-Sporcu/Futbolcu artan kalori ihtiyacını karşılamak ve bu sırada performansını artırmak için hangi besinlere ağırlık vermelidir?

11 2-Sporcuda terleme ve sıvı kaybı performansı düşüren en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine konulmalıdır?

12 3-Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?

13 4-Sporcularda doğal besinlerle iyi bir beslenme uygulandığında vitamin- mineral ilavesine ve performansı artırdığı söylenen ergojenik maddelere ihtiyaç duyarlar mı?

14 Beslenme sporcunun performansını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir!!!

15 Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren Etmenler Nelerdir?

16 Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar; Genetik Uygunluk, Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek) Yetenek Düzenli Antrenman, Yarışmaya yönelik, Fiziksel fitnese yönelik, Egzersizin süresi ve şiddeti, Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.), Fizyolojik durum, Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği, Kas gücü ve dayanıklığı, Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb.)

17 FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME

18 Beslenme Büyüme ve gelişmenin sağlanması, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.

19 Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile mümkündür.

20 YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır.

21 BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su

22 Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar? Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar. 3 temel enerji kaynağımız 1 gram karbonhidrat 4 k.kalori 1 gram protein 4 k.kalori 1 gram yağ 9 k.kalori sağlamaktadır.

23  Su  Vitaminler  Mineraller (Madensel maddeler) kalori vermez. Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını artırır.

24 Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır? Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin % i CHO lardan % i proteinlerden % u yağlardan gelmelidir

25 Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

26 Sporcuların Enerji Gereksinimi 4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeyleredir.

27 Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir. Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Egzersiz TürüHarcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette)520 Aerobik (düşük şiddette)400 Badminton370 Boks865 Bisiklet (16 km/saat)385 Bisiklet (9 km/saat)250 Judo760 Koşu (16 km/saat)1000 Koşu (10 km/saat)750 Squash615 Yüzme (hızlı)630 Tenis (tekli)415 Ağırlık antrenmanı

28 Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; Kaslar daha güçlü kasılır, Kalp atımı hızlanır, Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, Akciğerler daha hızlı çalışır.

29 + Besin Haraket ve Bazal Metabolizma Hızı Isı ENERJİ DENGESİ

30

31 Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır? Sporcunun vücut ağırlığı Sporcunun hızını, Dayanıklılığını ve Gücünü etkilemektedir. Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun Kuvvetini, Çevikliğini ve Görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.

32 Önerilen vücut yağ yüzdeleri Erkekler içinKadınlar için Düşük : %6-10% Optimal :%11-17%19-20 Orta : %18-20%21-30 Şişman : % 20<% 30< Futbolda ise; SavunmaHücum 9,6-11,59,4-12,4

33 Doğru beslenme piramidi 2-3 porsiyon 3-5 porsiyon Yağlar ve tatlılar Az tüketin 2-3 porsiyon 2-4 porsiyon 6-11 porsiyon

34 Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli Nedir? Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. 1.Yeterli CHO tüketimi 2.Yeterli sıvı tüketimi Yakıt depolarının tükenmesini önlemek Kaybedilen suyu yerine koymak Tüm besin öğelerinin yeterli alınması

35 Sporcuda beslenme programının uygulanması devamlılık gerektirir.

36 Beslenme, futbolcularda performansı; Sadece maçtan önceki ve maç günü değil, tüm sezon boyunca etkiler.

37 *Vücut ağırlığı *Yaş *Cinsiyet *Bireysel özellikler *Antrenman yükü *Büyüme *Kilo alma gereği *Vücut bileşimi (vücut yağı,kas dokusu,..) Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ?

38 Futbolun gereksinimleri: Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur. daha fazla kalori harcama ve daha çok yakıt kullanma gerektirir.

39 Maç süresince ; Vücudun yakıt depolarının %90’ı kullanılır.

40 Yakıtın çok azalması performansı ciddi şekilde sınırlar.

41 Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur (kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi zamanında yapamama) Özellikle 2. yarıda

42 Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.

43 Uygun olmayan bir diyet programı; Antrenmana adaptasyon bozulur, Sakatlanma riski artar, Performans için gerekli en uygun vücut kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,

44 İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir? Performansı yüksektir, Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

45 1-Antrenman 2-Maç öncesi 3-Maç sırası ve devre arası 4-Maç sonrası toparlanma Dönemindeki beslenmeyi kapsar Futbolcu Beslenmesi:

46 Antrenman beslenmesinde futbolcuların spesifik gereksinimleri; Sporcular şunlara inanırlar: * Ekstra protein, * Ekstra vitamin,

47 Temel konu: * Uygun enerji alımı, * Ekstra karbonhidrat, * Ekstra su, Orta düzeydeki konu: * Yeterli protein, * Yeterli vitamin ve mineral,

48 Enerji alımı içinçözümler; 1-Çok yüksek enerji gereksinimi * Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek

49 Enerji alımı için çözümler; 2-Düşük enerji gereksinimi * Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az alımı, * Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi, * Yüksek posalı besinler,

50 Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir Anaerobik(1sn/7dak) ATP/CP CHO Laktik asit üretimi Aerobik(7 dak ve üzeri) CHO Yağ (Protein)

51 Enerji nasıl elde edilir? 1. Aerobik Metabolizma : Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur.( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır. CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır. 2. Anaerobik metabolizma 2 ye ayrılır a) Alaktik yol Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir. b) Laktik yol İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )

52 Karaciğerde depo edilen glikojenin bir kısmı kan glikozunu ve böylece beyin için gereken glikozu sağlar. KARBONHİDRAT (GLİKOJEN DEPOSU) Çoğunluğu kaslarda depo edilir. PROTEİN DEPOSU:Kasların yapısı ATP-Kreatin fosfat YAĞ DEPOSU; yağ dokusu, ve kas hücrelerinde GLİKOJEN’in bir kısmı karaciğerde depo edilir. ENERJİ DEPOLARI

53 Futbolcu Maç / antrenman sırasında bu depolardan en çok karbonhidratları kullanır. Futbolcularda temel yakıt karbonhidratlardır.

54 Antrenmanda yakıt olarak karbonhidrat ve yağlar DEPOKAPASİTE GÜÇ KarbonhidratKüçükYüksek Kan Glikozu = 3g Karaciğer glikojeni = g Kas glikojeni = g YağBüyükDüşük Adipoz doku-9kg Kas içi yağ-500g

55 Hargreaves M:MARS Futbol maçına normal kas glikojeni (n=5) ve egzersize bağlı azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) grupların maç öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen düzeyleri. KAS GLİKOJENİ Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) n Önce Devre arası Maç sonu

56 Egzersizde glikojen kullanımı şunlara bağlıdır: Egzersizin şiddeti Egzersizin süresi Antrenman durumu

57 Saltin & Karlsson.1971 Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği. KAS GLİKOJENİ ZAMAN (dk)

58 Glikojen depolarının yerine konulmasını etkileyen faktörler;  Tüketilen karbonhidratın miktarı  Karbonhidrat alımının zamanı  Tüketilen karbonhidratın tipi  Kasta hasar olması (sakatlanma )

59 Coyle E:J Sports Sci.29-52,1991 Egzersiz sonrasında glikojen resentez hızı egzersiz sonrası tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır. GLİKOJEN DEPOSU KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün)

60 Yüksek CHO Normal Diyet Düşük CHO Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kas

61 Costill D L:Int J Sports Med.9,1-18,1988 Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas glikojeni toparlanamaz. KAS GLİKOJENİ SÜRE (saat) ANT. %70> CHO %40 CHO

62

63 Egzersiz sonrası glikojenin yerine konmasında problemler  Sonraki antrenmanın sınırlı süresi,  Yüksek karbonhidratlı besinlerin sınırlı kullanımı,  Antrenman sonrası iştah eksikliği,  Vücut ağırlığının kontrolünde sınırlı enerji alımı,  Kas hasarının varlığı,

64 GÜNEGZ.SÜRECHO% 1 90 dk dk dk dk dk 70 6 Dinlenme 70 7 Yarışma Geliştirilmiş CHO yükleme Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % oranında arttırılabilmektedir. ***Müsabakadan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları arttırılır.

65 Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları Basit karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar Çay şekeriEkmek ReçelPirinç MarmelatMakarna Bal, pekmezKurubaklagiller ŞekerlemelerSebzeler MeyveTahıl ürünleri Süt

66 Futbol Antrenmanı Döneminde Neler Yenilmelidir? 1-Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı, 2-Kahvaltı atlanmamalı, 3-Antrenman saati 4-Ara besinler iyi seçilmeli, 5-Karbonhidrat kaynağı Clark KL.The US Soccer Sports Medicine Book 1996

67 Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Sabahtan öğleye kadar: Tost Reçel-Bal Yağsız SütEkmek Meyva Meyva suyu DomatesFındık ezmesi

68 Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Öğleden akşama kadar: Kıymalı Makarna/Etli Pilav Yağsız yoğurt/meyveli yoğurt Sebze yemeği/Salata Sporcu içeceği, Sporcu barları, Meyve

69 Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Akşamdan yatana kadar: Makarna/Pilav/Börek Et yemeği Sütlü tatlı /meyveli yoğurt Sebze yemeği/Salata Sporcu içeceği, Sporcu barları, Meyve

70 Antrenmanda Glikojen Boşalımı Costill ve ark.1977 %40 ( g) ve %70 ( g)CHO 2 saatlik egz. 3 gün Düşük CHO’da kas glikojeni azalırken (15- 20mmol/kg) Yüksek CHO’da normal seviyede kalmış (100mmol/kg) ve yoğun ant.’lara devam edebilmişler.

71 Müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir? Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

72 Müsabaka

73

74 YÜKSEK (Hızlı Enerji Kaynakları) ORTA DÜŞÜK (Dengeli Enerji Kaynakları) GlikozPilavElma Sporcu İçecekleriMakarnaKiraz Hazır meyve sularıKepekli ekmekHurma Beyaz ekmekMeyve sularıMercimek Mısır gevreği(cipsi)ÜzümSüt KrakerPortakalYoğurt Kek,kurabiyePatates haşlamaKuru kayısı Muz(olgun)Patlamış mısırMuz (olgunlaşmamış) Portakal suyuMısırKurubaklagiller KavunMuz (az olgunlaşmış)Früktoz Havuç(haşlama)Bulgur Patates (fırın), Patates (cips) Şeker Bal Dondurma Kuru üzüm

75 Müsabaka

76 Futbol maçı öncesi Neler yenilmelidir? 3 temel kural: Sporcuların beğendiği yemekler, Yeterli miktarda karbonhidrat, Yeterli miktarda sıvı tüketimi,

77 Maç öncesi yemeğinin özellikleri nasıl olmalıdır? Yeterli sıvı alımı sağlamalıdır, Karaciğerde yüksek CHO oluşturmalı, Midede açlık hissine yol açmamalıdır, GI problemleri en aza indirmelidir (gaz, diyare) Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Öğünün yağ ve protein içeriği düşük, kalorisi olmalıdır, Sıvı besinler alınması sindirimi hızlandırır Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

78 Müsabaka öncesi yenebilecek besinler * Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay *Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz *Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyvalı yoğurt Kuru kayısı veya incir

79 Futbol Maçının Devre Arasında Neler Yenilmelidir? Sıvı gereksinimi yüksektir. Spor içecekleri içilebilir. Su yerine alınan spor içecekleri CHO içerir. Bu ürünlerdeki CHO’lar barsakları çabuk terkeder, hızla enerji verir. Spor barları da yenilebilir!!

80 Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

81 MÜSABAKA SONRASI TOPARLANMA

82 MÜSABAKA SONRASI BESLENME Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Kaslardaki glikojen depoları saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

83 Sıvı İhtiyacı

84 YETİŞKİN BİR KİŞİNİN SU DENGESİ İÇİN GÜNLÜK SU KAYBI VE ALIMI SU KAYBI İdrar ml Dışkı ml Akciğer ml Deri ml TOPLAM ml SU ALIMI Sıvı ml Besinlerden ml Metabolik su ml TOPLAM ml

85 Terleme ile sıvı kaybı 30g/dk veya 1.8kg/saati aşabilir. Sıvı Kaybını Yerine Koymadaki Amaç: 1. Hidrasyonu sağlamak 2. Optimal performansı arttırmaktır. Bunu sağlamanın yolu her 5-15 dakikada bir cc sıvı ve spor içeceği tüketmektir. Sporcu susamayı beklememelidir!!!!!

86 Normal hava koşullarında bir futbolcu 2 kg sıvı kaybedebilir, böylece kaybedilen sıvının yerine konulması da önemlidir.

87 1996 DEHİDRATASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ %2 %3 %4-6 %6> Termoregülatör yetenek kaybı Kas dayanıklığı Süresinde azalma Kas kuvveti Dynk.süresi azalma Ağır ısı kramp. Bitkinlik, koma, ölüm

88 Vücut kilo kaybı % Egzersiz kapasitesi % Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir. Ter kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesi %30 azalabileceği gösterilmiştir. (Gleeson M. Et.al:Insider.4(2):1-6,1996)

89 Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

90 Spor aktivitesi süresince dehidratasyondan kaçınma İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ T İ I B F T=Tuvalet İ=İçme I=Isınma B=Başlama F=Finiş

91 E gzersizde en uygun spor içeceğidir. Glikoz ve sodyum ince barsaklardan sıvı emilimini hızlandırırlar. Glikoz-Elektrolit spor içecekleri;

92 Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonu %10’dan az olmalıdır. İdeal oran % 6-7’dir.

93 Sporcu içecekleri Üç tip sporcu içeceği vardır. 1.Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler.%4den daha az CHO ve elektrolit içerirler.sadece sıvı gereksini olan jimnastikçiler, jokeyler.. için kullanılabilir. 2.İzotonik içecekler: %6-8 oranında CHO ve elektrolit içeririler. İyi bir seçenektir. Özellikle takım sporları için gereklidir. 3.Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.% 8den fazla CHO içerirler. Dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır. Sporcu içecekleri kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermezler. Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu desteklerler. Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri kazandırırlar.

94 ZAMANMİKTARİÇECEĞİN TİPİ 1-2 Saat500 mlSoğuk su dk600 mlSoğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği AKTİVİTE ÖNCESİ SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER?

95 ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ Her dk ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği AKTİVİTEDE SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER?

96 ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ Hemen sonraKaybedilen Su, tatlı içecekler dk her 0,5 kg için 500 ml sıvı(3 su bardağı) Dikkat: Alkol, kafeinli içecekler, kahve içmekten kaçının AKTİVİTE SONRASI SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER?

97 Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz? Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

98 Vitamin ve mineral suplemanları ne zaman gereklidir?

99 Dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. Çoğu sporcu sedanterlerden daha fazla yemek yer, iyi besin seçimi ile doğal olarak vitamin ve mineralleri yeteri kadar almış olur.

100 Kötü beslenme alışkanlıkları varsa, Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa, Hamile ise (özellikle folik asit ve demir), Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa, Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa), Kansızlık (anemi) var ise, Bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa, Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa, Yoğun menstrual kanamaları varsa Hastalık dönemlerinde ise Vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir. ***Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

101 Vitamin ve mineral spor performansını artırır mı?

102 Dayanıklılığı artırma gibi yararlı etkileri gözlenmiş, ancak gereksinimin üzerinde alınmasının performansı artırmadığı saptanmış.

103 PER OLOF-ASTRAND “Şampiyon bir sporcu olmak istiyorsanız anne ve babanızı iyi seçin.”

104 ERGOJENİK YARDIMLAR

105 Ergojenik yardımlar: Genetik yetenek ve optimal antrenman yöntemleri dışında, performansı arttırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.

106 Genetik yetenek & antrenman seviyesi KAZANMAK & KAYBETMEK salise-santimetre Sporcular yarışma üstünlüğü için araç ararlar. Ergojenik maddelerin amacı: Performansı geliştirmek, İyileşmeyi hızlandırmak veya her ikisidir.

107 Ergojenik yardımlar: 1-MEKANİK VEYA BİYOMEKANİK YARDIMLAR (hafif koşu ayakkabısı kullanmak…) 2-FARMAKOLOJİK YARDIMLAR Doping - IOC yasaklamıştır. Yasaklanan maddelerin genel kategorileri: *ANABOLİK STEROİDLER *STİMULANLAR *NARKOTİKLER *DEPRASENTLER *DİÜRETİKLER *ALKOL VE BETA BLOKERLER

108 3-FİZYOLOJİK YARDIMLAR **KAN DOPİNGİ: Eritrositemi. Kanın O 2 taşıma kps. & aerobik kapasite artar. Lbr.çlş. kan dopinginin 5 mil koşuda 45 saniye süreyi azalttığı şeklindedir - IOC yasaklamıştır- **DEMİR SUPLEMENTİ VERİLMESİ: Hb konsantrasyonu artarsa kanın O 2 taşıma kps. artacaktır.

109 4-PSİKOLOJİK YARDIMLAR 1-PSİKOLOJİK ENERJİ VERENLER: STİMULANLAR 2-SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİ İÇİN : PSİKOLOJİK TRANKİLİZANLAR Okçuluk, atıcılık, buz pateni, dalma v.b aşırı stres-gerginlik kas kontrolüne engel olabilir. -Bazı B kompleks vit.sup. beyinde uygun nörotransmitterlerin üretimini stimüle- trankilizan görevi yapabilir fikri oluşmuştur.

110 Besinlerdeki besin öğeleri; *vücut dokularının gelişimi, *büyümesi ve onarımını sağlar. Uygun beslenme sporda başarı için gerekli önemli faktörlerden birisidir. Sporcunun beslenme eğitimi, antrenmanın temel prensiplerinden birisi olmalıdır. Bunların dışında alkol,alkaliler,aspartatlar,karnirinipolenler,ginseng,protei n suplemenleri,arısütü,buğday tohumu yağı, kokain, 5-BESLENMEYE BAĞLI YARDIMLAR

111 Çalışmalarda kafeinin enerji harcamasını arttırdığı gözlenmiştir.

112 Vitamin B-15 nedir?  Bazı insanlarda Vitamin B-15'in (pangomik asit veya DMG) kaslara oksijen taşınmasını çoğalttığı ve dolayısıyla atletik performansın arttırılmasına yardımcı olduğu doğrultusunda bir kanı vardır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır

113 Sporcu için diğerinden önemli bir besin var mıdır? Sporcu için en önemli besin öğesi sudur. Vücudun %60-70’i sudur. Su alımı bir saatten az bir süre geciktirilirse, performans olumsuz etkilenir.

114 Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı? Sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

115 Sporcular için demir neden önemlidir? Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliği anemisi oldukça yaygındır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır. Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm pekmezi, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.

116 . SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM!!!


"FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!" indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları