Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

FUTBOLDA BESLENMENİN ÖNEMİ DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "FUTBOLDA BESLENMENİN ÖNEMİ DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN."— Sunum transkripti:

1

2 FUTBOLDA BESLENMENİN ÖNEMİ DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN

3 BESLENMENİN ÖNEMİ Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu,beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler, spora özgü özellikler rol oynamaktadır. Hangi faktörün maksimum performansta daha etkili olduğunu söylemek güçtür fakat, yakıt kaynağı olmayan, sağlığı bozulmuş bir sporcudan başarı beklemek imkansızdır.

4 YÜKSEK SPORTİF PERFORMANS İÇİN ! GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİ YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALMALIYIZ. SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMELİYİZ

5 Besin Ö ğ eleri Nelerdir ? Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Kkal kj Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri KARBONHİDRATLAR 4,1* 17 VİTAMİNLER PROTEİNLER 4,3 17 MİNERALLER YAĞLAR 9,3 39 SU *1 kkal = 4,2 kj **1 kj = 0,24 kkal

6 Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları BESİN GRUPLARIİÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...) Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

7 Bal Mayonez Besin Öğeleri Besin Grupları Proteinler Et Grubu ( Et, balık,tavuk,yumurta, kuru baklagiller ) Süt Grubu ( Süt, yoğurt, peynir...) Sebzeler (Bakla,bezelye,ıspanak...) Karbonhidratlar Tahıl ve türevleri(ekmek, makarna, pirinç, bulgur, patates...) Meyveler(Elma, Şeftali, Portakal...) Kuru Meyveler Şekerler(Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) Yağlar Zeytin yağı, balık yağı, fındık yağı, mısır yağı, tereyağı, margarin, zeytin, mayonez, kaymak, fındık, fıstık Vitaminler Meyveler ve sebzeler elma, şeftali,muz, portakal... kuru meyveler, havuç, marul, domates,ıspanak, karnabahar... Mineraller ve Su Meyve ve sebzeler, su, sporcu içeceği,mineralli sular...

8 Besinlerin Dengeli Al ı nabilmesi İ çin Günlük Enerji İ htiyacI HesaplanMALIDIR Günlük Enerji = Bazal metabolizma h ı z ı + Günlük ya ş am aktiviteleri için gerekli enerji + Sportif aktivite için gerekli enerji  - Oksijen Tüketimi Ölçülerek  - Geliştirilmiş tablolardan- Formüllerle  Günlük aktiviteye göre tek tek belirleyerek

9 Örnekle İnceleyelim 178 cm. Boyunda 72 kg. Ağırlığında Bir Futbol Sporcusu Bu yaş ve cins için Bazal Metabolizma Hızı Dinlenik Metabolizma Hızı  BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün  Bayanlarda =V.A.x 22 / Erkeklerde =V.A.x 24,2  = 72 x 24.2 = 1742 Kkal

10 RMR ‘nin Yağsız Beden Kitlesi ile Hesaplanması (YBK) Bayan- Erkek İçin RMR = (1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat) Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...) Bayan- Erkek İçin RMR = (1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat) Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...)

11 Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Dinlenik Metabolik Oran = RMR ( 75 kg ) = 75x =1826 Kkal Genellikle sedanter = RMRx1,4 = 1826x1,4 = 2556 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMRx1,7 =1826x1,7 = 3104 Kkal Çok Aktif = RMRx2,0 = 1826x2 = 3652 Kkal YaşErkek Vücut Ağırlığı kg x Vücut Ağırlığı kg x Vücut Ağırlığı kgx williams,1999

12 Çalışma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi ÇALIŞMA DURUMUENERJİ HARCAMASI )(kkal/kg/gün KADIN ERKEK HAFİF İŞ ( Oturarak çalışma ) ORTA İŞ (Ev-bahçe işleri,yürüme) ORTA ÜSTÜ İŞ (Ayakta çalışma) AĞIR İŞ (İnşaat işleri, yük taşımak) ÇOK AĞIR İŞ (Madencilik vb.)

13

14 GünlükToplam Enerji Tüketimi  Günlük Akt. İçin = Az Aktif = RMR x 1,7 =1742 x 1,4 = 2439 Kkal  Sportif Akt.İçin= 1.5 saat Futbol Antrenmanı Yapmışsa V.A. ( 72kg) x 8 x 1.5 = 864 Kkal  Toplam Enerji: = 3303 Kkal  Futbol Dinlenik Metabolizmanı 7-10 Katı Enerji İhtiyacı Gerektirir.

15 Futbol Maçı Esnasında Enerji Veren Besin Öğeleri Oranları Kas Glikojeni ve Kan Glikozu (Karbonhidratlar ) %2 anerobik olmak üzere % 57 Protein % 8 Yağ % 35

16 SAĞLIKLI BESLENME PİRAMİDİ

17

18

19 Ne Kadar Protein Almalıyım ? 1. Günlük Önerilen Oran = g / kg/vücut Ağ./ gün Örnek Kişi 72 kg = 2 x72 = 144 gr 1gr protein 4.3 Kkal verir % Protein = gr.protein x4.3 / Toplam Kalori x 100 % Protein = 144 x 4.3 / 3303 = % Günlük Önerilen Oran = günlük prt. enerji % / 4.3 = 3303 x % 18,7 = Kkal Kkal / 4.3 = 144 gr protein günlük alınmalıdır.

20 Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım ? Günlük Karbonhidrat Alımı = Günlük Enerjinin % 60’ı Kadar 3303 x % 60 = Kkal 1gr. Karbonhidrat 4.1 Kkal verir 1982 / 4 = 495 gr.

21 Ne Kadar Yağ Almalıyım ? Günlük Yağ Alımı = %100 - %60 - %18.7 = %21.3 Yağ (Kkal) = 3303 x % 21.3 = 704 Kkal 1gr yağ = 9.1 Kkal 704 / 9 = 78 gr Günlük yağ ihtiyacı

22 Örnek MönüKkalProtein (gr) Karbonhidrat (gr) Yağ (gr) Sabah: 1 Bardak portakal suyu 2 Kibrit kutusu beyaz peynir 3-5 Adet yeşil zeytin 1 Domates 1 Biber 2 Dilim tahıllı ekmek (80 gr) 1 Dilim tereyağlı ballı ekmek 1Yumurta 2 Dilim etli salam (40 gr) Ara (Kuşluk): 1 Muz 1 Bardak süt Öğle : 1 Kase mercimek çorbası Izgara tavuk (60 gr) Püre (150gr) Çoban Salata (200gr) zeytinyağlı Kakaolu puding Ara ( İkindi): İki avuç dolusu kuru meyve (120 gr) Antrenman: 500 ml elma suyu, 500 ml su Antrenman sonrası 3 Adet küçük Yağsız üzümlü kek (90 gr) 2 Besin desteği sağlayan enerji ürünü(60gr) Akşam: 1 Kase domates çorba, Ispanak kavurma (200gr) Yoğurt, 2 Dilim (80gr) tahıllı ekmek 1 porsiyon(175gr)ızgara beyaz balık Salata (yağsız) (200gr) Yatmadan önce: Portakal, Elma TOPLAM ,5 2 0, , , , ,5 % , , , , ,1 % ,5 6 1,0 12 0,5 5 5, ,2 %25

23

24

25

26

27

28

29

30

31 Müsabaka İçin Beslenme Planlama Dereceli olarak dinlenme (Overtraining sorunu) Kas glikojen depoları dereceli olarak artırılmalı Yeteri kadar sıvı alınmalı Antrenmandan sonra karbonhidrat depoları yerine konulmalı Antrenman şiddetine göre enerji alımı düzenlenmeli Yüksek oranda yağ içeren besinler tercih edilmemelidir

32 TEŞEKKÜRLER


"FUTBOLDA BESLENMENİN ÖNEMİ DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları