Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

© 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "© 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved."— Sunum transkripti:

1

2 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.

3 Antrenman ve Kondüsyon Çalışmalarında Göz Önüne Alınacak Hususlar Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondüsyon çok önemlidir. Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondüsyon çok önemlidir. Kondüsyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel nedendir. Kondüsyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel nedendir. Temel Hususlar Temel Hususlar -Esneklik -Kas kuvveti, dayanıklılık -Kardiyo dayanıklılığı -Kardiyo dayanıklılığı Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar. Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar.

4 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Amaçları Sporcuların maximum fiziki performanslarına ulaşmalarına sakatlığa imkan vermeden yardımcı olmak.

5 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Faydaları  Güç Kazanma.  Yağsız hacmin artması.  Yağ oranının düşmesi.  Fiziksel / Atletik performansın arttması  Önemli sakatlıkların azalması.  Sağlıklı yaşam.

6 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yüklemesine Tepkiler  Hans Selye – “Genel Adaptasyon (Uyum) Sendromu”- Kanadalı Biyolojici (1956)

7 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Süperkompansasyon Döngüsü Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar. (I). Dinlenme periyodunda (II), biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit değerlerini de aşar. Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon (III) evresini izleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar. Eğer faz III sırasında optimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa, “Involution” (IV) evresine girer. Involution, Superkompansasyon fazında kazanılan değerlerin azalmasına sebep olur.

8 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenmanlara Ara Vermenin Etkileri 1 hafta içinde max VO 2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7 düşer. Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını tamamen kaybederler. Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan antrenmansız döneme karşı hassastır. Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye gider. Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season) antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden değerlendirmeliler. Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk yeteneğini kaybedebilir.

9 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Yüklemenin Olduğu ve Olmadığı Durumlara Karşı Fizyolojik Tepkiler Direnç Antrenmanlı Antrenmansızlık Etkisi Ayrobik antrenmanlı

10 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6- 12 hours/week) yöntemi kullanılır.  Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime neden olur, bunu plateau dönemi ve yüklemenin kesildiği faz takip eder.  Sezon sonunda performansın düşmesine sebep olabilir.

11 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6- 12 hours/week) yöntemi kullanılır.

12 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Aşırı Yükleme Prensipleri Başka bir geleneksel antrenman yaklaşımı Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar maximum kapasitelerinde çalışırlarsa artabilir. En yüksek adaptasyona ulaşmak için düzenli arttrırarak yükleme uygular. Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi (FYS) yüklemeyi ayarlamak için kullanılan önemli değişkenlerdir. Antrenman Yüklemesine Tepkiler

13 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Aşırı Yükleme Prensipleri  Kuvveti iki şekilde arttırır: 1. Yüksek kas aktivasyonuna ihtiyaç duyan kısa maksimum kasılmalar 2. Gücün sonuna kadar kullanılması aşırı yorgunluğa sebep olur. Vücut geliştirmeciler için bayağı popüler olurken atletler için uygulanabilir değildir.  Sporcuların hergün yorgunluğu taşımaları beklenemez. Antrenman Yüklemesine Tepkiler

14 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.  Kuvvet / Kondüsyon programları sonsuza kadar pozitif sonuçlar vermeye devam etmez.  Aslında fiziksel adaptasyon daha az gerçekleşir ve sporcu aşırı derecede yorulur ve bu da sakatlanma riskini arttırır. Antrenman Yüklemesine Tepkiler

15 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.  Leo Matveyev – Antenmanların Periyotlaştırılması - Rus Fizyolojisti (1966) Uzun vadeli antrenman ve performans gelişimi için, kondüsyon çalışmalarının özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel programı hazırlanırken, periyotların veya döngülerin planlanması sırasında ayarlanır. Antrenman Yüklemesine Tepkiler

16 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Çabukluk en çok direnç antrenmaları ile kazanılır. Antrenmanın Çabukluğu

17 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenmanın Özgün Çabukluğu (Velocity Specifity of Training) Konsentrik kasılmalarda çabukluk arttıkça uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer. Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim, kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn, Plyometrik Antrenman) Isometric Kuvvet-Çabukluk İlişkisi

18 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Konsentrik and Eksantrik Kontraksiyonda Bükme Momenti

19 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kas Hareketi Özgünlüğü Antrenman sırasında kuvvetlenmedeki artışlarının çoğu kullanılan kas hareket türüne bağlıdır.

20 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kassal Kasılma Türleri İzometrikKonsentrikEksantrik

21 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Esnemenin Etkisi Esneme ile kasların kuvvet üretme potansiyeli büyük ölçüde artar. Koşmada, sıçramada, atmada vb bu daha sıkça gerçekleşir.

22 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kaslara Yüklenmenin Faydaları Araştırmalar, antrenman sırasında kaslara yükleme yapmanın çabukluk geliştirme açısından önemli etkileri olduğunu göstermektedir.

23 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kuvvetlenmenin Antrenmana Faydaları Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon verirler.

24 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Fiber Kas Türleri (I&II) Fiber Kas Türleri (I&II) Tür 1 Tür 2

25 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Fiber Kaslar’ın Özellikleri TÜR I “Yavaş Gerilme” FİZYOLOJİ:Yavaş Yorgunluğa karşı dayanıklı METABOLİZMA:Oxidative GERİLİM SEVİYESİ :Düşük

26 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. TÜR II “Hızlı Gerilme” FİZYOLOJİ:Hızlı Hızlı Yorgunluğa Açık Yorgunluğa Dirençli METABOLİZMA:Glycolytic Oxidative/Glycolytic GERİLİM SEVİYESİ:Yüksek Yüksek A B Fiber Kaslar’ın Özellikleri

27 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Hızlı Tekrar ve Yavaş Tekrar Fiberlerin aynı yoğunluktaki uyaranlara etkileri. Figure 2.1 pg. 17 Bompa (II) (I)(I) Stimulus

28 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Fiber Kas Türleri’nin Spor Branşlarıyla İlişkileri Figure 2.2 pg. 18 in Essentials

29 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Fiber Türleri ve Performans Maraton Atletleri Orienters Kayakçılar “Sıradan Bireyler” Halterciler Sprinterlar Buz Pateni Yarışçıları Yarış Atları 0 100% % TÜR II Hızlı-GerilmeTÜR I Yavaş-Gerilme 20

30 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yoğunluğu Antrenman Yoğunluğu, güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır. (Yapılan İş/Zaman Birimi) Genel olarak, yoğunluk arttıkça antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü) düşmelidir.

31 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yoğunluğu Kuvvet Antrenmanı – Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşitidir. Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.

32 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yoğunluğu Kas Boyutuna Yönelik Antrenman – sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla yapmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar yapmalıdır.

33 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Yoğunluğu Kas Dayanıklılığı Antrenmanı – maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri verilmelidir.

34 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman Hacmi Antrenman hacmi, belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta, vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış toplam performans miktarıdır. Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları arasındaki ilişki: -Kas Genişlemesi -Vücuttaki yağ oranında düşüş. -Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış. -Motor performansta artış.

35 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Matveyev’in Periodizasyon Modeli Amatör Sporcu Modeli

36 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Matveyev’in Periodizasyon Modeli Profösyonel Sporcu Modeli

37 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Direnç Antrenmanı için Periodizasyon. Antrenmanın Periodizasyonu, belli değişkenler göz önüne alınarak antrenman programında dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir. Bu değişkenler: Egzersizlerin sırası Egzersiz seçenekleri Set sayısı Her setteki tekrar sayısı Setler ve egzersizler arasındakı dinlenme süresi Egzersiz yoğunluğu Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl

38 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.  Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay) ve uzun süreli (tüm kariyer) periyodlarda en ideal hale getirmek.  Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak.  Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva)  “Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak. Periodizasyonun Temel Hedefleri

39 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Antrenman ve Kondüsyonda Periodizasyon  Profösyonel atletler artık eski tarz sezonlar geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve sonrası)  Periodizasyon: -En yüksek performansa taşır.- Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler. -Çeşitli sezonları kapsar-Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değiştirir.

40 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Yıllık Antrenman Döngüsü  Antrenman döngüsünün tümü. (Macrocycle)  Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sonrası.

41 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Yıllık Antrenman Döngüsü  Maç sırasında en yüksek fitness seviyesine ulaşmak için, antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir.  Periodlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada aylardan oluşabilir. (Mesocycles ve Microcycles)  Handout: Basketbolda Macrocycle Düzeni.

42 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kondüsyon ve Antrenmanın Temel Prensipleri Isınma/Soğuma (Warm- up/Cool-down) Isınma/Soğuma (Warm- up/Cool-down) Motivasyon Motivasyon SAID Prensibi. (specific adaptations to imposed training demands) SAID Prensibi. (specific adaptations to imposed training demands) İstikrar/Rutin İstikrar/Rutin Gelişim Gelişim Yoğunluk Yoğunluk Detay Detay Bireysellik Bireysellik Rahatlama/Minimum Stres Rahatlama/Minimum Stres Güvenlik Güvenlik

43 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kas Ağrıları Egzersiz sonrası Geciken Kas Ağrısı (Delayed-Onset Muscle Soreness) kuvvet ve kondüsyon antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda görülebilir. Egzersiz sonrası Geciken Kas Ağrısı (Delayed-Onset Muscle Soreness) kuvvet ve kondüsyon antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda görülebilir. Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Mekanizma: Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Mekanizma: -Kasların metabolik mekanizmalarının zarar görmesi. -Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro yırtılmalar) -Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro yırtılmalar) Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha çok kas ağrısına sebeğ olur. Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha çok kas ağrısına sebeğ olur.

44 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Eksantrik / Polimetrik Egzersizler İçin Örnekler

45 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Plyometrik Egzersiz Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır. Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır. Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma Teknik antrenman - beceriler uygun teknikler yoluyla öğrenilmelidir. Teknik antrenman - beceriler uygun teknikler yoluyla öğrenilmelidir. Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla kas ağrılarına neden olur. Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla kas ağrılarına neden olur.

46 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kas Ağrıları Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan sporcular eksantrik metodu kullanınca Geciken Kas Ağrısı sendromuna yakalanırlar. Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan sporcular eksantrik metodu kullanınca Geciken Kas Ağrısı sendromuna yakalanırlar. Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha fazla ısı üretir. Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha fazla ısı üretir.

47 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kas Ağrıları Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle antrenmandan 8 saat sonra başlar. Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı en yüksek seviyeye ulaşır gün daha devam eder. Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle antrenmandan 8 saat sonra başlar. Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı en yüksek seviyeye ulaşır gün daha devam eder. Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden sonra 10 gün kadar düşer. Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden sonra 10 gün kadar düşer.

48 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Muscle Soreness Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır. Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır.

49 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kuvvet ve esneklik arasında bir ilişki var mıdır? Karşılıklıdır. Karşılıklıdır. Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok. Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok. Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir. Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir.

50 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Direnç Antrenmanı Esnekliği Etkiler mi? Esnetme (stretching) tüm kondüsyon programının bir parçası olduğu takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

51 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Bayan Sporcular için Antrenman

52 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kuvvetli kas hypertrophy ve kuvvet kazanımı, yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman yapan bayan sporcularda görülebilir. Direnç antrenmanı bayan sporcular için çok önemlidir. Önemli ölçüde hypertrophy vücuttaki testosterone hormonuyla alakalıdır. (Erkeklerde kadınların 10 katı testosterone hormonu bulunur) Kısa süreli hypertrophic kazanımlar 16 haftalık süre içerisinde her iki cinste de benzer oranda gerçekleşir. Bayan Sporcular için Antrenman

53 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Kayda değer kazanımlar, öncelikle gelişmiş sinir sistemi ve kas etkileşimine dayanır. Her iki cins arasındaki istatiksel gelişimler neredeyse aynıdır veya kadınlarda daha fazladır. Öncelikli kazanımlardan sonra bayanlarda plato durumu oluşur. Her iki cinsin kas sistemlerinin fizyolojisi birbiriyle aynıdır. Bayan Sporcular için Antrenman

54 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Direnç antrenmanlarının programları kadınlar için erkeklerden farklı olmalıdır. Kadınlar esnekliklerini kaybederler. Kadınlar ağırlıkla çalışırlarsa hantal kaslar geliştirirler. Ağırlık antrenmanı kadınlarda sakatlık riskini arttırır. Bayan Sporcularla ilgili Genel Yanılgılar

55 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Bayanlar için hazırlanan direnç antrenmanlarının erkeklerin programlarından farklı olması için hiçbir neden yoktur. Bayanlar için Program Hazırlarken;

56 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved. Başarılı - uzun vadeli antrenman programları kuvvet antrenmanı ve kondüsyonu yıllık programın tüm dönem ve safhalarında aktif olarak iç içe kullanır. Kuvvet Antrenmanları programları performansı arttırmak için yapılandırılmış, metodlu ve iyi dizayn edilmiş bilimsel stratejiler sunar. Bu programlar sadece performansı arttırmakla kalmaz, ayrıca genel antrenman planını da geliştirir.

57 © 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.

58 BIBLIOGRAPHY OF MAJOR SOURCES 1.Bompa, T.O. and M.C. Carrera, Periodization Training for Sports, Illinois: Human Kinetics, Bompa, T.O., Periodization: Theory and Methodology of Training, Illinois: Human Kinetics, 4 th ed., Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Illinois: Human Kinetics, 3 rd ed., Braechle, T.R. and R.E. Earle (editors), Essentials of Strength Training and Conditioning, Illinois: Human Kinetics, 2 nd ed., 2000


"© 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları