SPORCULARIN BESLENMESİ

... konulu sunumlar: "SPORCULARIN BESLENMESİ"— Sunum transkripti:

1 SPORCULARIN BESLENMESİ
Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri

2 AMAÇ Cinsiyet Yaş Fiziksel çalışma
durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

3 İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir?
Performansı yüksektir Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir

4 Egzersiz sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır? Neden?
Kalp atımı hızlıdır Kaslar daha güçlü kasılır Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar Akciğerler daha hızlı çalışır Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre enerji gereksinimleri daha yüksektir.

5 Enerji gereksinimi nelerden etkilenir?
Cinsiyet Yaş Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle) Yapılan egzersizin türü Yapılan egzersizin şiddeti Yapılan egzersizin sıklığı

6 Bazı spor dallarının enerji maliyeti
Enerji Maliyeti dk/kal Dağa tırmanma 11-14 Bisiklete binme 5-11 Dans 3-8 Futbol 8-9 Jimnastik 2,5-6,5 Kros 10-11 Tenis 6,5-7,5 Kayak 11-19 Yüzme 11-12

7 Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri
Harcanan Enerji(Kilokalori/saat) Aerobik(yüksek şiddete) 520 Aerobik(düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet(16km/saat) 385 Judo 760 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis(tekli) 415 Ağırlık antrenmanı

8 İdman için gerekli enerjinin sağlanması
Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ ‘dır.(K.C.de kaslarda) Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji kaynağı olarak kullanılırlar Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir

9 Fiziksel Aktivitenin Türü ve Süresi
Kullanılan Enerjinin Türü 1 dk.dan kısa süren hızlı kuvvet yüklenmelerinde ATP ve Kreatin –fosfat Molekülleri 8 dk.ya kadar süreli dayanıklılık yüklenmelerinde Karbonhidratlar 1 saat ve üstü beden alıştırmalarında Karbonhidratlar ve Yağlar

10 Sporcularda CHO neden önemlidir?
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler Kaslarda → gr. glikojen Karaciğerde → gr. glikojen Yüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir Gereksinim: %60-70 5-10 gr./kg /gün , 3-4 saat yoğun antrenman zamanı 8-10gr./kg/gün

11 Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek
Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe glikojen deposu azalır Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

12 Glikojen deposu nasıl doldurulur?
İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik, Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe yüzme ,tenis,voleybol,güreş Enerji maliyeti yüksek spor dalları: Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

13 Sporcular için yagların önemi nedir
Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır Vucutta her 0.5 kg lık yag deposu ortalama kkal.lik enerji saglar Gereksinim : %

14 Vücud yağ yüzdesi Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarları farklılık gösterir Minimum yağ % si : Erkekde →%5 Kadında → %12

15 Sporcular icin Proteinin önemi nedir
Yıpranan doku yenilenir Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı onarır Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a. Enerjiye %2-5 katkı saglar Gereksinim : gr./ kg Spora yeni baslayanların dısında sporcuların fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi bir artısa neden olmamaktadır Kas kutle artısı antrenman etkısı ıle olmaktadır

16 Fazla Proteın Alınırsa ne olur
Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan ure nın vucuttan uzaklastırılması ıcın ıdrar cıkısını artırır Dolayısıyla dehıdratasyona vucuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına neden olur Vucuttan kalsıyum atılımına neden olur

17 Vitaminler-Mineraller
Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra vitamin kullanmasına gerek yoktur Gereksinimi karsılamak icin yiyecek cesitliligi artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

18 Hangi durumlarda vitamin-mineral destegi kullanılabilir
Kotu beslenme fast food alışkanlıkları varsa Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa Hamile ise Vegan ise Anemi varsa Besin alerjisi ve intoleransı varsa Sigara alkol kullanıyorsa Yogun menstrual kanamaları varsa Hastalık ve nekahat donemınde uzman kişilerin onayı alınarak alınması gerekir

19 Sıvı Vucudun % i su Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da artırılmalı

20 Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir
Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı tüketin Egzersizden 2-3 saat önce ml sıvı tüketin Egzersiz başlangıcında ve sonrasında dk aralarla ml sıvı tüketin Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

21 Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır
Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho ve mineral saglar 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı uygundur Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

22 Yarış Öncesi Diyetin Amacı ve Özellikleri
Kas glikojeni en üst düzeyde tutmak Yarıştan 7 gün önce ilk 3 gün-ağır antrenman 100gr.cho’lı yüksek yağ ve proteinli diyet Yarıştan 7 gün önce 2. 3 gün-hafif antrenman Bol karbonhidrat Yarıştan önceki gün-dinlenme Yarıştan 3-4 saat önce Gaz yapmayan,az posalı,az yağlı,sindirimi kolay bir yemek Uzun süreli yarışlarda Glikoz eriyiği bulunan içecekler(lt/400gr.glikoz) Yarış öncesi hafta ve yarış anı dışındaki zamanlarda Yaş,cinsiyet,enerji harcaması durumuna göre alması gereken yeterli ,dengeli beslenme

23 Değişik Aktivitelerin Enerji Maliyeti(BMHXAktivite Türü)
Kilokalori Hafif Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,oturarak iş yapma) 1,53 Orta Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,aerobik egzersiz) 1,76 Ağır Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,bedengücüyleçalışma,yük kaldırma 2,25 Tenis 4,6 Yüzme 6,0 Dans hızlı 5,0 Sörf 4,4 Futbol-Koşu 6,6

24 Örnek Çalışma 18 yaşında 65 kg ağırlığında bir erkek,haftada 2 saat ağır antrenman yapıyor Bmh : 24 X 65 =1560 kkal. Faf : orta derece(1,76) Enerji harcaması : 1560 X 1,76 = ̴2700 kkal. Ağır antrenman : dk.da 11 kalori 2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal. Günlük toplam ihtiyacı olan enerji : =4000kkal.

25 Genç Sporcuların Çeşitli Aktivitelerinin Enerji Karşılığı(k.kal/gün)
Disk-Cirit Koşu(5 km) Futbol Maraton Çekiç atma-gülle Yüzme Basketbol Uzun mesafe koşu Yüksek atlama Güreş Buz Hokeyi Koşu(10km) Dalış Jimnastik Tenis Amerikan futbolu Kayakla atlama Slalom Kayak Uzun mesafe kayak Kısa mesafe koşu-yüzme Eskrim Beyzbol Golf Uzun atlama-Engelli yarış

26 Sonuç Beslenme İlkeleri
Karbonhidrattan zengin Protein,vitamin,mineral yeterli oranda Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara göre biraz düşük(%20-25) Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

27 ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER
Su ,sıvı tüketimi Whey protein Aminoasit karışmları Carnitine B komplex vitaminleri C vitamini Antioxidantlar

28 Genel Sonuç Su tüketimi 6 öğün beslenme Mineral vitamin alımı
Yardımcı besinler Temel öğeler Düzenli gıda alımı(karışık beslenme) Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..