Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri."— Sunum transkripti:

1 SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri

2 AMAÇ Cinsiyet Yaş Fiziksel çalışma durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

3 İ YI BESLENEN SPORCUNUN AVANTAJLARı NELERDIR ? Performansı yüksektir Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir

4 E GZERSIZ SıRASıNDA DAHA FAZLA ENERJIYE IHTIYAÇ VARDıR ? N EDEN ? Kalp atımı hızlıdır Kaslar daha güçlü kasılır Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar Akciğerler daha hızlı çalışır Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre enerji gereksinimleri daha yüksektir.

5 E NERJI GEREKSINIMI NELERDEN ETKILENIR ? Cinsiyet Yaş Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle) Yapılan egzersizin türü Yapılan egzersizin şiddeti Yapılan egzersizin sıklığı

6 B AZı SPOR DALLARıNıN ENERJI MALIYETI Spor DalıEnerji Maliyeti dk/kal Dağa tırmanma11-14 Bisiklete binme5-11 Dans3-8 Futbol8-9 Jimnastik2,5-6,5 Kros10-11 Tenis6,5-7,5 Kayak11-19 Yüzme11-12

7 F ARKLı E GZERSIZ T ÜRLERININ E NERJI H ARCAMASı Ü ZERINE E TKILERI Egzersiz TürüHarcanan Enerji(Kilokalori/saat) Aerobik(yüksek şiddete)520 Aerobik(düşük şiddette)400 Badminton370 Boks865 Bisiklet(16km/saat)385 Judo760 Squash615 Yüzme (hızlı)630 Tenis(tekli)415 Ağırlık antrenmanı

8 İ DMAN IÇIN GEREKLI ENERJININ SAĞLANMASı Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ ‘dır.(K.C.de kaslarda) Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji kaynağı olarak kullanılırlar Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir

9 Fiziksel Aktivitenin Türü ve Süresi Kullanılan Enerjinin Türü 1 dk.dan kısa süren hızlı kuvvet yüklenmelerinde ATP ve Kreatin –fosfat Molekülleri 8 dk.ya kadar süreli dayanıklılık yüklenmelerinde Karbonhidratlar 1 saat ve üstü beden alıştırmalarında Karbonhidratlar ve Yağlar

10 S PORCULARDA CHO NEDEN ÖNEMLIDIR ? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler Kaslarda → gr. glikojen Karaciğerde → gr. glikojen Yüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir Gereksinim: % gr./kg /gün, 3-4 saat yoğun antrenman zamanı 8-10gr./kg/gün

11 Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe glikojen deposu azalır Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

12 G LIKOJEN DEPOSU NASıL DOLDURULUR ? İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik, Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe yüzme,tenis,voleybol,güreş Enerji maliyeti yüksek spor dalları: Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

13 S PORCULAR IÇIN YAGLARıN ÖNEMI NEDIR Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır Vucutta her 0.5 kg lık yag deposu ortalama 3500 kkal.lik enerji saglar Gereksinim : %

14 V ÜCUD YAĞ YÜZDESI Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarları farklılık gösterir Minimum yağ % si : Erkekde →%5 Kadında → %12

15 S PORCULAR ICIN P ROTEININ ÖNEMI NEDIR Yıpranan doku yenilenir Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı onarır Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a. Enerjiye %2-5 katkı saglar Gereksinim : gr./ kg Spora yeni baslayanların dısında sporcuların fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi bir artısa neden olmamaktadır Kas kutle artısı antrenman etkısı ıle olmaktadır

16 F AZLA P ROTEıN A LıNıRSA NE OLUR Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan ure nın vucuttan uzaklastırılması ıcın ıdrar cıkısını artırır Dolayısıyla dehıdratasyona vucuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına neden olur Vucuttan kalsıyum atılımına neden olur

17 V ITAMINLER -M INERALLER Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra vitamin kullanmasına gerek yoktur Gereksinimi karsılamak icin yiyecek cesitliligi artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

18 H ANGI DURUMLARDA VITAMIN - MINERAL DESTEGI KULLANıLABILIR Kotu beslenme fast food alışkanlıkları varsa Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa Hamile ise Vegan ise Anemi varsa Besin alerjisi ve intoleransı varsa Sigara alkol kullanıyorsa Yogun menstrual kanamaları varsa Hastalık ve nekahat donemınde uzman kişilerin onayı alınarak alınması gerekir

19 S ıVı Vucudun % i su Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da artırılmalı

20 S PORCULAR NE KADAR SıVı TÜKETMELIDIR Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı tüketin Egzersizden 2-3 saat önce ml sıvı tüketin Egzersiz başlangıcında ve sonrasında dk aralarla ml sıvı tüketin Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

21 S PORCU IÇECEKLERI KULLANıLMALı MıDıR Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho ve mineral saglar 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı uygundur Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

22 Y ARıŞ Ö NCESI D IYETIN A MACı VE Ö ZELLIKLERI AmaçKas glikojeni en üst düzeyde tutmak Yarıştan 7 gün önce ilk 3 gün- ağır antrenman 100gr.cho’lı yüksek yağ ve proteinli diyet Yarıştan 7 gün önce 2. 3 gün- hafif antrenman Bol karbonhidrat Yarıştan önceki gün-dinlenmeBol karbonhidrat Yarıştan 3-4 saat önceGaz yapmayan,az posalı,az yağlı,sindirimi kolay bir yemek Uzun süreli yarışlardaGlikoz eriyiği bulunan içecekler(lt/400gr.glikoz) Yarış öncesi hafta ve yarış anı dışındaki zamanlarda Yaş,cinsiyet,enerji harcaması durumuna göre alması gereken yeterli,dengeli beslenme

23 D EĞIŞIK A KTIVITELERIN E NERJI M ALIYETI (BMHXA KTIVITE T ÜRÜ ) Aktivite TürüKilokalori Hafif Aktivite(dinlenme,oturma,bireys el bakım,oturarak iş yapma) 1,53 Orta Aktivite(dinlenme,oturma,bireys el bakım,aerobik egzersiz) 1,76 Ağır Aktivite(dinlenme,oturma,bireys el bakım,bedengücüyleçalışma,yük kaldırma 2,25 Tenis4,6 Yüzme6,0 Dans hızlı5,0 Sörf4,4 Futbol-Koşu6,6

24 Ö RNEK Ç ALıŞMA 18 yaşında 65 kg ağırlığında bir erkek,haftada 2 saat ağır antrenman yapıyor Bmh : 24 X 65 =1560 kkal. Faf : orta derece(1,76) Enerji harcaması : 1560 X 1,76 =2745 ̴ 2700 kkal. Ağır antrenman : dk.da 11 kalori 2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal. Günlük toplam ihtiyacı olan enerji : =4000kkal.

25 G ENÇ S PORCULARıN Ç EŞITLI A KTIVITELERININ E NERJI K ARŞıLıĞı ( K. KAL / GÜN ) Disk-CiritKoşu(5 km)FutbolMaraton Çekiç atma- gülle YüzmeBasketbolUzun mesafe koşu Yüksek atlamaGüreşBuz HokeyiKoşu(10km) DalışJimnastikTenisAmerikan futbolu Kayakla atlamaSlalom KayakJimnastikUzun mesafe kayak Kısa mesafe koşu-yüzme Eskrim BeyzbolKoşu(5 km) Golf Uzun atlama- Engelli yarış

26 S ONUÇ B ESLENME İ LKELERI Karbonhidrattan zengin Protein,vitamin,mineral yeterli oranda Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara göre biraz düşük(%20-25) Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

27 ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER Su,sıvı tüketimi Whey protein Aminoasit karışmları Carnitine B komplex vitaminleri C vitamini Antioxidantlar

28 G ENEL S ONUÇ Su tüketimi 6 öğün beslenme Mineral vitamin alımı Yardımcı besinler Temel öğeler Düzenli gıda alımı(karışık beslenme) Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..


"SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları