Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

SPORCU BESLENMESİ Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. PERFORMANS SAĞLIK ANTREMAN GENETİK MacDougall & Wenger, 1991 YAŞ PSİKOLOGY FİZYOLOJİ TEKNİK BESLENME Aşırı.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "SPORCU BESLENMESİ Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. PERFORMANS SAĞLIK ANTREMAN GENETİK MacDougall & Wenger, 1991 YAŞ PSİKOLOGY FİZYOLOJİ TEKNİK BESLENME Aşırı."— Sunum transkripti:

1 SPORCU BESLENMESİ Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU

2 PERFORMANS SAĞLIK ANTREMAN GENETİK MacDougall & Wenger, 1991 YAŞ PSİKOLOGY FİZYOLOJİ TEKNİK BESLENME Aşırı yorgunluk Hasar Hastalık

3 Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer. Sindirim: Büyük moleküllü besinlerin küçük parçalara ayrılmasıdır. Emilim: Küçük parçalara ayrılan öğeler bağırsak duvarlarından emilerek vücut fonksiyonlarında kullanılır.

4 Besinler ilk olarak ağızda çiğnenerek (bir dakika kadar) küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer. Midede 1-2 saat kadar besinler kalır.

5 Besinler ince barsaklar da 7-8 saat kadar kalır saat kadar da kolon da kalır.

6 ENERJİ  Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.

7 Yağ asitleri Amino Asitler Glukoz Aerobic (oksijenli) Anaerobic (oksijensiz) Hücre membranı Çok fazla ATP 2 ATP Hücrenin içi

8

9 ENERJİ DENGESİZLİĞİ •Aşırı miktarda besin tüketmek •Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek •Aşırı miktarda şeker tüketmek •Aşırı TV izlemek •Sürekli taşıt kullanmak •Fiziksel aktivitenin az olması •Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması Enerji alımı Fazla Enerji kullanımı Düşük

10 Enerji Dengesi Alınan Kalori – Yakılan kalori Pozitif = kilo alımı Negatif = kilo kaybı

11 Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketimi Çalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün Kadın Erkek ________________________________________________ A.HAFİF İŞ (Masa Başı ) B.ORTA İŞ (Genellikle ayakta ) C.ORTA ÜSTÜ İŞ (Beden ve kol çalışması ) D.AĞIRCA (Beden çalışması çok az Oturma ) E.AĞIR İŞ (İnşaat,Yük Taşıma ) * Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.

12 Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Basketbol 8.3 Bisiklet: 9 km/saat km/saat 6.0 yarışma 10.0 Binicilik: Yürüme 2.4 Atlama 8.2 Koşma 6.6 Boks: Antrenman 8.2 Maç 13.2

13 Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Buz Pateni: Yavaş 6.6 Hızlı 10.0 Jimnastik 3.9 Dağcılık: Ağırlıksız kg ağırlıklı kg ağırlıklı 8.4 Futbol 7.9 Güreş 12.0 Hentbol 8.3 Judo 11.7

14 Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Kayak: Kros 8.6 İniş 7.1 Koşu: Kros 9.8 Sprint 36.0 Masa tenisi 4.1 Tenis 6.5 Voleybol 3.0 Yürüyüş 4.8 Yüzme: sırt 10,1 kurbağalama 9.7 serbest 9.3

15 Sporcularda Enerji Gereksinimi Antreman dışı koşullar Spor biçimi Antreman kapsamı Antreman yoğunluğu Antremanın formu Yaş Cinsiyet Ağırlık Kas kitlesi Hastalık sakatlık Sporcuların enerji gereksinimi Yiyeceklerin termik etkisi Mesleki etkinlik İklim koşulları

16 Aynı spor dalında antreman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antreman programına göre de değişiklik gösterebilir Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 1.Dayanıklılık Sporlarında Orta mesafe Koşu Uzun mesafe Koşu Maraton Yürüyüş ( km ) Kayak-kros

17 Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 2.Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık Gerektiren Sporlarda: Kürek süratli Kano Bisiklet Buz pateni (1500m) Dağcılık Yüzme ( m) Mücadele Sporlarında: Boks Güreş Judo, Karate ve Taekwan-do

18 Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 4.Takım sporlarında Futbol Hentbol Tenis Hokey Basketbol Su topu Kuvvet sporları Halter Atmalar: (cirit,disk Çekiç,gülle )

19 Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 6.Çabuk Kuvvet Sporları: Kısa koşular ( ) Dekatlon-pentatlon (çoklu yarışmalar ) Modern pentatlon Bisiklet pistte Yüzme 100 m Kayak alp stili Atlamalar Buz pateni Masa tenisi Aleti jimnastik

20 Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 6.Çabuk Kuvvet Sporları Artistik patinaj Slalom Kayakla atlama Voleybol Eskrim Jimnastik Sınıflandırılmayan sporlar Okçuluk Ata binme Atıcılık Yelken * % 10 SDA ilave edilmiştir.

21 ATP ÜRETİMİ

22 Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri  ATP-CP Enerji sistemi  ATP ‘nin hızlı kaynağı  Hücresel ATP ve Kreatin fosfat  Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanılır.

23 Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri  Laktik Asit Enerji Sistemi  Oksijensiz yolla oluşur.  Enerji kaynağı olarak Glikoz kullanılır. • 2 dakikadan daha az süren Egzersizlerde kullanılır

24 Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri  Oksijenli Enerji Sistemi  Karbonhidatlar ve yağlar yıkılarak enerji olarak kullanılır.  Oksijen kullanılır.  ATP üretimi çok fazladır.

25 Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri  Enerji üretiminde ekip çalışması  Anaerobic sistemler,kısa süreli aktivitelerde, dayanıklılık aktivitelerinin ilk zamanlarında  Aerobic sistem dayanıklılık aktivitelerinde  Antreman  Anaerobik sisteme güvenin azalması  Glikojen kullanımının Uzaması

26 BESİN ÖGELERİ *Karbonhidratlar ** Proteinler *** Yağlar

27 Sporcular için Besin Ögelerinin Anlamı 1 gr 4 kkal verir. Ekonomiktirler Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen Enerji kaynağıdırlar 1 gr 4 kkal verir doku onarımı yapımı ve enzim ve hormonların yapısını oluşturur. 1 gr 9 kkal verir Organizmanın büyük enerji deposu ve yağda eriyen Vitaminlerin taşıyıcısıdırlar Enerji veren besin ögelerinin vücutta Kullanımı ve taşınmasını sağlarlar Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler, mineraller Su

28 KARBONHİDRATLAR (CHO) Karbonhidratlar  Glikoz  Glikojen

29

30 Glikojen & Dayanıklılık Egzersizi

31 Karbonhidratlar (CHO) yüksek yoğunluktaki egzersizlerde enerji sağlar.  Besinlerle alınan CHO vücutta kas ve Karaciğerde Glikojen adı altında toplanır. Kas glikojeni 245 gr Karaciğer glikojeni 108 gr Kan glikozu 17 gr Toplam 370 gr  Karbonhidratlar,atletlere aerobik sporlarda özellikle 1 saat ve daha fazla süren aktivitelerde yüklenmelidir.

32 Yetersiz Karbonhidrat Alımı

33

34 KARBONHİDRATLAR ve EGZERSİZ  Yüksek CHO lı diyetler  Glikojen deposu artar  Dayanıklılık artar.  CHO alımı  Egzersizden önce  Egzersiz sırasında  Egzersizden sonra

35 Yorgunluk Zamanı,dak.

36 Egzersiz Esnasında Kullanımları

37 Uzun süreli egzersizler esnasında CHO metabolizması ( yaklaşık 72 % VO 2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.) Coyle et al., JAP, 1986

38 Uzun egzersizler sırasında Yağ metabolizmasıyla ( ~72% VO 2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk) 1 st2 st3 st4 st Plasebo CHO RER data Coyle et al., JAP, 1986

39 Egzersiz esnasında besin öğelerinin kullanımı ile CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out Coyle et al., JAP, 1986

40 Uzun süreli egzersizlerde (~70% of VO 2max ) w/ ve w/out CHO alımın sırasında,KC glikoz üretimi (HGP) ve glikoz alımı (Rd) McConell et al., JAP, 1994

41 Uzun Süreli Egzersizler Esnasında CHO Alımı   Kan glikozu  CHO oksidasyon oranını korur.   Zamanla yorgunluk /performans  Karaciğer glikojeni korur.   Kas glikozunu uptake   Plazma insulin   Plazma yağ asitleri

42 Diyet ve Performans İle İlgili Yapılmış İlk Çalışmalar  Yüksek yağlı diyet  RER and  RPE (Krogh & Lindhard, 1920)  Boston’da yapılan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasında ilişkili olduğu gözlenmiş (Levine et al., 1924)

43 Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967

44 Bergström & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967

45 CHO Yüklemenin Yararları   KAS glikojen depoları  <90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)

46 CHO YÜKLEME İŞLEMİNDE EGZERSİZ VE BESLENME PROGRAMI Yarış Öncesi GünlerEgzersiz süresi (dk)Diyetin karbonhidrattan % si Dinlenme70 YARIŞ GÜNÜYARIŞYarış öncesi özelliğine uygun menü

47 Hawley et al., J Sports Sci, 1995

48 Diyetin etkileri ile yapılmış ilk çalışma örnekleri:

49 Antreman Yapmayan Kişilerde Diyet CHO Etkileri

50 CHO alımının kas glikojen etkileri ve kürekçilerde (3x2500 m) Simonsen et al., JAP, 1991 * * 4 hafta sonra düşük CHO diyet içeren gruptakilerde önemli fark olmuştur.

51 DİYET CHO KAS GLİKOJEN YAPIMINA ETKİSİ Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980

52

53 GLİSEMİK İNDEKS  50 gr CHO içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insulin salınımıdır.  GI yüksek besinlerin egzersiz sonra tüketilmesi ise toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

54 Tablo: Bazı Besinlerin Glisemik İndeksi Glikoz Fırın patates Pişmiş havuç Bal Mısır gevreği Beyaz pirinç Kepek ekmeği Beyaz ekmek çikolatalı bar Kuru üzüm Muz Sakkaroz Mısır Bezelye Beyaz hamur işi Yulaf Portakal suyu Portakal Üzüm Çavdar ekmeği Elma Dondurma Yağlı süt Kuru fasulye Mercimek Arpa Çiğ havuç Fıstık Yüksek GI olan besinler 60 ‘ın üzerinde, Orta olanlar arasında ve Düşük GI Besinlerde 40’ın altında değerlere sahiptir.

55 Hangi CHO Kas Glikojen Depolarına Etki eder?  Bir çalışmada ;farklı CHO ‘ların sporcuların kas glikojen depoları üzerinde etkileri incelenmiştir. Bir gruba günlük % 70 ‘i basit şekerlerden sağlana bir diyet, diğer gruba ise % 70 ‘i bileşik CHO’ lardan sağlanan diyet verilmiştir. Yiyecek tüketimini takip eden 48 saat içinde kas glikojen depolarının doygunluğu incelenmiştir. Sonuçta ilk 24 saatte herhangi bir farklılık bulunmasına karşın 48 saat sonra bileşik CHO tüketen grubun kas glikojen depolarının diğer gruba oranla % 20 daha fazla olduğu belirlenmiştir.

56 Yaklaşık 200 kkalori içeren CHO zengin yiyecekler  Makarna 4-5 yemek kaşığı  Pilav 4-5 yemek kaşığı  Bisküvi 4-5 adet  Muz 3-4 adet  Ekmek 3 ince dilim  Patates 2,5 orta boy  Çikolata 7-8 parça  Portakal 2 orta boy  Süt 2 su bardağı  Kuru meyve 1 su bardağı  Şeker,bal,reçel 3-4 yemek kaşığı  Dondurma 100 gr  Kek,pasta 3 dilim  Cornflakes 50 gr  Kraker adet

57  Sporcular günlük enerjilerinin ortalama % ‘ını CHO sağlamalıdır. **Dayanıklılık spor dallarında enerjinin %65-70 ‘i CHO ‘lardan gelmelidir. *CHO ‘lardan sağlanan enerjinin de en fazla % 15’ini basit şekerler oluşturmalıdır. Basit şekerler tek başına tüketildiklerinde • Vücutta B1 vitaminlerinin azalmasına, • Düşük kan glikozuna, • Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.

58 YAĞLAR  CHO iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın,1 saatten fazla aralıksız devam eden oksijen tüketiminin % olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70 ‘i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşılık sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.

59  Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama % ‘u yağlardan sağlanır.

60 Çok düşük yağlı diyetler Önerilmemektedir. Çok düşük yağlı diyet mental fonksiyonlarda, immun fonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarında, bazı vitaminlerin emiliminde ve enerji düzeyini OLUMSUZ etkiler.

61 Yüksek Yağlı Diyetin Etkisi   plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake   IMTG   yağlar kullanılır (IMTG % 70 )   ß- oxidasyon enzimleri

62 Yüksek yağ içeren diyetin etkileri ile yapılmış çalışmalar

63 PROTEIN

64 Proteinler -Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiğini fikrini doğrulayabilir.Ancak kasların % 70 ‘i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısı proteinlerden oluşturur. Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir. - Günlük enerji gereksinimin % ‘si proteinlerden karşılanır. -Bir günde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır.

65 Protein ve Egzersiz  Önerilen Protein değerleri  Yetişkinlerde : 0.8 gr/kg protein almalıdır. Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artma gösterir.  Dayanıklılık atletleri : gr/kg/gün  Kuvvet sporcuları: gr/kg/gün  Vücut geliştirmecilerinde: gr /kg /gün  Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda: 2.0g/kg/gün

66  Egzersiz Sonrasında Protein alımı  Glikojen depolarının yeniden dolmasında yardımcıdır.  Fazla protein alımı zararlıdır. Fazla protein alınırsa ne olur? • Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir. • Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. • Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybına yol açar. • Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar. • Fazla protein alımı İdrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.

67  Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınmadığı durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde,iştahsızlık çeken sporcularda ) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

68  Halter sporu yapan 70 kg ağırlığında erkek sporcunu günlük protein gereksinimi 70 x 2,3 = 161 g/kg/gün.dır. 120 gr günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek dışarıdan protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gr kadardır.

69 Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı YİYECEKLERPROTEİN (g) Dana eti (orta yağlı)19.1 Koyun eti orta yağlı16.5 Balık (cinsine göre değişir) Tavuk eti18.6 Karaciğer19.2 Bezelye24.2 Mercimek24.7 Nohut20.5 Soya fasulyesi34.1 Kuru fasulye22.3 Ceviz14.8 Beyaz Peynir16.8

70 Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı YİYECEKLERPROTEİN (g) Kaşar peyniri27.0 Süt (orta yağlı, inek sütü ) 3.3 Yoğurt (orta yağlı) 3.4 Yumurta12.1 Ekmek 9.1 Mısır patlamış sade12.7 Pirinç 6.7

71 Protein Alımının Düzenlenmesi Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002 Mg Phenylalanine / 3h 35 g CHO + 6g EAA EGZERSİZ öncesi ve sonrasında alınması,egzersiz öncesinde kas protein seviyesinin yanıtın büyük olduğu gözlenmiştir.

72  Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.

73 Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performansı  Vücutta enerji oluşumunda  Sinir ve sindirim siteminin normal çalışmasında  Kas kasılmasında önemli görevler üstlenir.  Yetersiz alımlarında vücut çalışmasında düzensizlik olur.

74 Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adıkaynakfonksiyon ları yetersizli ği fazlalığıTicari tanıtımlar ı Vit KYeşil yapraklı sebzeler,m eyveler,et Kanın pıhtılaşma etmeni Şiddetli kanama sarılıkYaraların iyileşmesi nde yardımcı B1Kepekli tahıl unları, K.baklagill er, ekmek, bulgur CHO enerji sağlaması, sinir sisteminin çalışması Yorgunluk, kaslarda güçsüzlük, sinir sistemi bozukluğu Diğer B grubu vit kullanımını olumsuz etkiler özellikle B 12 vit

75 Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adıkaynakFonks.yetsizliğifazlalığıTicari tanıtımlar ı B2Sakatatlar süt ve ürünleri Yumurta K.Baklagil CHO, protein ve yağların kullanımı, enerji metaboliz ması Ağız ve dudak kenarların da yaralar, yorgunluk Rapor edilmemiş NiasinMaya,saka tatlar,et,ta vuk,k.bakl agil,tahıllar,patates, sert kabuklu meyveler CHO metaboliz ması,yağ sentezi Sinir ve sindirim sis. Bozuklukla rı ve deri hastalıkları Yüz ve elde kızarıklık, kaşıntı, düzensiz kalp çalışması, KC harabiyeti

76 Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adıkaynakFonks.yetsizliğifazlalığıTicari tanıtımlar ı B6Et,yumurta,patates,s ebzeler,ta hıl ürünleri protein ve enerji metaboliz masında yardımcı Huzursuzl uk,kas seyrimesi, kansızlık KC harabiyeti, sinir sistemi bozukluğu BiotinEt, yumurta sarısı, karaciğer, K.baklagil, sebzeler Glikojen ve yağ sentezi, aminoasit Yorgunluk, kas ağrısı,bula ntı Mide asitinin azalması Pantotenik asit KC,yum.s arısı,et,se bzeler,K.b aklagil,sert kabuklu meyveler Enerji metaboliz masında yardımcı yorgunluk, uykuda düzensizli k,bulantı,k aslarda kramp ishalYorgunluğ uönler,perf ormansı ve dayanıklılı ğı artırır.

77 Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adıkaynakFonks.yetsizliğifazlalığıTicari tanıtımlar B12KC,süt, et,yumurta sarısı Kanın yapısının korunması,sinir sis yapısı Kansızlık,s inir sis bozuklukla rı KC bozukluğu, allerjik reaksiyonl ar Çalışma verimini artırır. Vit CSebze ve meyveler Kollojen doku yapımı, damarların dayanıklılı ğının artması Diş eti kanamalar ı,kan damarların da dejeneras yon Böbrek taşı,Vit E ihtiyacının artması, B12 Vit. harabiyeti Hastalıklar a karşı korunma,y araların hızla iyileşmesi ni sağlar Vit DBalık yağı,yumu rta, Vit D eklenmiş süt ve margarin Kemiklerin gelişimi ve büyümesi Raşitizm,o steoporoz, oseomalas ia Bulantı, ishal,kilo kaybı, böbrek harabiyeti Daha kuvvetli bir kemik yapısı sağlar.

78 Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adıkaynakFonks.yetsizliğifazlalığıTicari tanıtımlar VİT ASarıturunc u renkte meyve ve sebzeler,y umurta sarısı,kc,t ereyağ, süt Görmenin sağlanmas ı, epitel dokunun korunması Gece körlüğü,ge ççi görememe Kemik,böb rek ve Kc harabiyeti, baş ağrısı,deri de döküntü Enfeksiyo nlara karşı koruyucu, görme fonk. geliştirici Vit E Buğday embriyosu,Bitkisel yağlar, Yeşil yapraklı sebze, sert kabuklu meyveler, Yumurta Kırmızı kan hücre oluşumu, Oksijen kullanımda artma kansızlıkYorgunluk, yüksek tansiyon, kolestereld e artma Performan sı geliştirir. Dayanıklılı ğı arttırır.

79 Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks.yetsizliğifazlalığı PotasyumEn iyi kaynakları: kahve kbaklagiller yeşil yapraklı sebzeler Orta: Diğer sebzeler taze meyveler sert kabuklu meyveler Düşük: Et Süt Sıvı dengesi, Sinir-kas aktivitesi, Glikojen oluşumu, Protein sentezi, Fazlası toksik, Kan basıncını düzenleyici. Kalp atışında bozulma Kas yorgunluğu ve zayıflığı Kasılmalar, kramplar Solunum yetersizliği Zihin karışıklığı Kaslarda yorgunluk Kalp durması

80 Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks.yetsizliğifazlalığı KalsiyumEn iyi kaynakları: Süt ve ürünleri Pekmez K,baklagiller Sert kabuklular Orta: yeşil yapraklı sebzeler kuru meyveler Yumurta turunçgiller Düşük: etler tahıllar Kemik ve dişlerin yapımı, Nükleik asit metabolizma sı, Kasların ve sinirlerin çalışması, Kanın pıhtılaşması, Hücrenin çalışması, Fazlası toksik Kemik ve dişlerde bozukluk Raşitizm osteomalasia Sinir – kas sisteminde bozukluk Kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluk Böbrek taşları,mide asitinin artması

81 Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks.yetsizliğifazlalığı SodyumTuz, Süt ve ürünleri Sinir uyarımı, kas çalışmaları, asit-baz dengesi Kramplar, iştah azalması, uyumsuzluk Yüksek tansiyon ÇinkoDeniz ürünleri,et, KC,süt,yumu rta Protein sentezi,doku yapımı Büyüme geriliği İştahsızlık, Eklemlerde şişme İshal,bulantı, kas ağrısı,baş dönmesi FosforSüt ve ürünleri K,baklagiller Sakatatlar,et Kemik ve dişlerin yapısı, asit-baz dengesi Halsizlik, kalsiyum kaybı Kalsiyum- fosfor dengesizliği

82 Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynakFonks. yetsizliğifazlalığı Magnezyum En İyi Kaynakları Yağlı tohumlar Kbaklagiller Yeşil yapraklı sebzeler Tam tahıllar Orta: Süt ve ürünleri Etler Düşük: Diğer tahıllar Taze meyveler Diğer sebzeler Kemik ve diş yapımı Sıvı ve elektrolit dengesi Sinir ve kas çalışması Enzim çalışması Bazı hormonların çalışması Titreme Sese ve dokunmaya karşı hassasiyet Sinir ve Kas çalışmasında bozukluk Kas kasılmaları Halüsinasyon lar ishal

83 Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks.yetsizliğifazlalığı DEMİREn iyi kaynakları: Kırmızı et Organ etleri Yumurta Orta: Kurubaklagill er Yağlı tohumlar Düşük: Koyu yeşil yapraklı sebzeler Kuru meyveler Enzim sisteminde görevli, Oksijen taşınmasın da, Besin ögelerinden enerji oluşumu, İmmun sistem için gerekli, Fazlası toksik. Hipokromik mikrositik anemi Baş dönmesi Yorgunluk İştahsızlık Sindirim sistemi bozukluklar ı,İş verimliliğind e düşüş KC sirozu, Çocuklarda ölüm

84 SU  Yalnızca iyi performans için değil yaşam için de oksijenden sonra en önemli ögedir. İnsan oksijen olmadan birkaç dakika, susuz birkaç gün, yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.  Suyun vücuttaki görevleri: • İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır. • Isı düzenleyicidir. • Vücutta hücre içinde olan kimyasal olaylar yaşam için gerekli enerjiyi sağlar. Su bu olayların oluşturduğu ortam yani aracıdır.

85  Su tüm spor dalları için önemlidir.  Su kaybının daha az olabileceği düşünülen yüzmede de dahi bir saatlik yoğun bir çalışma ile 2 litrelik su kaybı söz konusudur.  İsveç dağcılık takımı Everest tepesine tırmanışları esnasında başarısız olmuşlardır. Su kayıplarını erimiş karlardan günde ½ litre olmak üzere karşılamışlar ancak yetersiz sıvı alımına bağlı olarak kısa sürede dehidratasyona uğrayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dönmek zorunda kalmışlardır.

86 Physical fatigue Mental fatigue Cramping Slower recovery Egzersiz sırasında tüm terleme ile kaybınız olan kilonuzu yerine koymanız için mutlaka sıvı alınız. Terleme=Dehidratasyon = Aşırı Terleme= Dehidratasyon = Aşırı (Su Kaybı ) Yorgunluk (Su Kaybı ) Yorgunluk

87 Dehidratasyonun Etkileri Aniden inme olur. Deri kan akımı azalır Vücut iç sıcaklığı artar

88 Önerilen Sıvı alımı 1 çay bardağı veya su bardağı Su her dk Egzersiz sırasında Egzersizden 2 saat önce cc (5-10 C derece) serinSU American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000 Egzersizden dk önce cc serin su

89 Kaybedilen Sıvıyı Yerine Koyma Önerilen Değerleri Kaybettiği kiloya göre Egzersizden sonra American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000 Önce : 65 kg Sonra: 63 kg kayıp = 2 kg kayıp = 2 kg

90 Pratik Yapma  Hidrasyonun başlaması Casa et al., J Athletic Training 35, 2000  Serinlik (50° - 59°F)  Dehidratasyonun belirtileri:  Susama, sinirlilik, yorgunluk, genel huzursuzluk  başağrısı, halsizlik, baş dönmesi,sersemlik, kramplar,ürperme, kusma, baş veya bacak ısınması  yeni bir iklime alışma döneminde ısıdan dolayı sıvı ihtiyacı artar, ( özellikle sodyum ihtiyacı.)

91 Egzersiz esnasında Sıvı İhtiyacı  Egzersiz ve sıvı kaybı  Terle kayıplar artar  Isı ve nem artar  Dehidratasyon riski  Hidrasyon  Egzersiz öncesi,sırası ve sonrası Yeterli sıvı  Su vb. sporcu içecekleri.

92 Sporda ter üretimi hesaplanması Uygun olan, Enerji ihtiyacı 70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=1 6.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal Kas’ta etki derecesi %25, 585 kkal Serbest ısı olarak Vücudun özel ısı kapasitesi 0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece 585 kkal, 70 kg, 10 Derece Suyun „Buharlaşma soğukluğu“ 1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter üretimi yaklaşık1 litre tutar Faust kuralı: 1 saat Spor=1 Litre Ter

93 Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler Sporcu yiyecek/iç ecekleri özellikleriEgzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu içecekleri CHO %5-7 Sodyum: mEq/L GI yüksek çeşitli CHO’lar Egzersizde n 1 saat önce:0,5 L(500 cc) 15-2 dk arayla mL 1.5L/1/2 kg kayıp Yüksek CHO enerji İçecekleri CHO>%13 Eklenen B vit;Tiamin, Niasin,Ribo flavin (RDA’nın % ) Egzersizde n 2-5 saat önce:0,5 L(500 cc) Egzersiz sırasında kullanım yerine zengin CHO diyetinin bir parçası olarak kullanılır. Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO

94 Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler Sporcu yiyecek/iç ecekleri özellikleriEgzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu BARLARI CHO:Topl am enerjinin >%70 ; GI yüksek Yağ düşük (-2 g/Bar ) veya yok vit/mine katkısı önemsiz Egzersizd en 2 saat önce 1 adet Uzun süreli müsabaka larda katı yiyecek isteği dışında önerilmez Hemen 1- 2 bar ve öğünlerle istenildiği kadar

95 Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler Sporcu yiyecek/i çecekleri özellikleriEgzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu shake CHO:Toplam enerjinin >%65 ; GI yüksek Yağ toplam enerjinin % 25 ‘ni aşmamalı vit/mine düşük düzeyde (RDA’nın % 10-40’ı) Protein toplam enerjinin % ‘si Egzersizd en 2,5 saat önce 0,5 L ÖnerilmezHemen 1g/kg CHO,öğünlere ek olarak alınabilir.

96 Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler Sporcu yiyecek/i çecekleri özellikleriEgzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Enerji jelleri CHO  %50  Vitamin ve mineraller : yok veya az şifalı otlar içermeyecek. Egzersizd en önce 1 paket yeterli sıvı il birlikte (emilim için ) Sıvı alımı yeterli ise g / CHO/saat Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO *** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable, 1998.

97 ZAMANLAMA BAŞARI  Öğün sayısı artırılmalıdır.  3-4 saat ara ile gün boyunca 5-6 öğüne dağıtarak yemek yeyiniz.  Mutlaka kahvaltı yapınız.  Gereğinden fazla yiyecek tüketmeyiniz.

98 Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler  Artan gereksinim YARIŞ DÖNEMİ: CHO’dan zengin, Yağı sınırlı,yarış süresine Göre Uygun sıvı alımı YARIŞ SONRASI (TOPARLANMA DÖNEM ) CHO’dan zengin Sıvı ve mineraller Kuvvet sporları : Protein gereksin imi artar. Dayanıklılık sporları: CHO zengin diyet ANTRENMAN DÖNEMİ

99 Müsabaka Dönemi: CHO YÜKLEME PROGRAMI GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ Egzersiz süre uzun aktif veya özel öğün şiddeti yüksek tam dinlenme Diyet % 50 CHO %70 CHO kal • CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur. *KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır. *CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.

100 Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler  735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ Peynirli makarna 1 tabak Şehriye çorba 1 kase 1 bütün elma komposto 1 kase Ekmek 1 orta dilim *617 kal,% 68 CHO,%14 protein, % 18 yağ Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr Patates püre 1yemekkaşığı Şeftali ( kabuksuz) 1 adet Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış) Ekmek 1 orta dilim

101 Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR.  Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır.  Kan glikozunu düşürürler  Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır  Yağ metabolizmasını bozarlar.  Kan ürik asit düzeyini artırır.  Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.

102 MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir?  Son öğünde 2-2,5 su bardağı su  Müsabakadan 30 dk önce 1-1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( derece) serin su  Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1-2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir.İçilecek sıvı serin olmalıdır.Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.

103 Müsabaka veya Egzersiz Sonrası  Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir.  Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir  Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.  Glikojen depolarının dolması için saatlik bir zaman gereklidir.

104 % 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 3 kibrit kutusu beyaz peynir 10 adet zeytin 1 yemek kaşığı bal 1 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz Öğle yemeği: 5 adet ızgara köfte 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek 1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)

105 % 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ) Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri ) 1 su bardağı ayran Akşam yemeği:160 gr ızgara tavuk 2 yemek kaşığı patates salata 1 kase mercimek çorba 3 ince dilim ekmek meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut) Yatmadan önce : 1 su bardağı süt

106 % 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1 yemek kaşığı bal 2 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz 1dilim yağsız kek Öğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase puding 3 ince dilim ekmek 1 su bardağı meyve suyu

107 % 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ) Ara: 1 su bardağı meyve suyu 1 dilim yağsız kek 1 orta boy elma Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr ) 1 kase şehriye çorba 8 yemek kaşığı makarna 1 kase puding 1 ince dilim ekmek 2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)

108 Besinsel Ergojenik Yardım  Ergojenik yardımcılar, fiziksel ve bilişsel performansı artıran teknikler ve öğelerdir.  Fiziksel performansın geliştirilmesi daha güçlü daha hızlı ve daha yağsız vücuda sahip olunması sağladığını iddia ederek pazarlanan çeşitli besinsel ergojenik ögelerle ilgili çoğunlukla hatalı bilimsel olmayan bilgiler tüketiciye ulaştırılmaktadır.

109 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmal ar Yan etkileri Yasal olma durumu alkolEndişeyi azaltır Yararı yokönemliAtıcılık müsabaka larında yasak amfetamin ler Konsantra syonu geliştirir, Yorgunluk ve iştahı azaltır. Kesin değil Bazıları olumlu Önemli, tehlikeli Yasal değil

110 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Anabolik steroidler Kuvvet motivasyon,yağsız kas dokusunu artırır. pozitifÖnemli, tehlikeli Yasal değil androstenedi ol Steroidlere benzer Sınırlı süpheli bilinmiyorIOC tarafından yasaklanmış

111 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileriYasal olma durumu androstenedi on Steroidlere benzer Süpheli, yararı yok önemliIOC,NCAA tarafından yasaklanmış Antioksidan lar Kas yıkımını azaltır. Kesin ve yararları açık değil Yüksek dozlarda az yasal

112 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileriYasal olma durumu Arginin Ornitin Lizin Büyüme hormonu salımını uyarır. yararı yokyok yasal AspartatFFA kullanımını artırır, kas glikojeninin kullanımını azaltır. Kesin değil bazı olumlu etkileri var Yüksek dozlarda az yasal

113 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileriYasal olma durumu Avena savitaSteroid sentezini artırır. Sınırlı, şüpheliyokyasal Arı PoleniKuvvet ve dayanıklılığı artırır. Yararı yok, şüpheli Allerjik reaksiyonlar yasal

114 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Beta blokerlerEndişeyi azaltır Motor kontrol için olumlu, aerobik kapasite için olumsuz etkilerivar önemliIOC tarafından yasaklanmış Beta2 agonistler Yağsız doku kütlesini artırır. Olunan formunun yararı Yok, kesin değil azIOC tarafından yasaklanmış Reçete ile kullanımı yasal

115 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Kan dopingiAerobik kapasiteyi Artırır. DestekleyiciÖnemli, tehlikeli Yasal değiI BorEndojen steroid sentezi artırır. Yararı yok, şüpheli Yüksek Dozlarda az Yasal

116 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Dallı zincirli Amino asitler Mental yorgunluğu azaltır. Kesin değil negatif Yüksek Dozlarda az Yasal KafeinKas kasılması, yağ metabolizması ve aerobik dayanıklılığı artırır. DestekleyiciAzYasal

117 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu KalsiyumKas kasılması ve glikojen metabolizması nı artırır. şüpheliYüksek Dozlarda az Yasal CHOdayanıklılığı artırır Yorgunluğu azaltır DestekleyiciYüksek Dozlarda az Yasal

118 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu KarnitinYağ metabolizması nı artırır. şüpheliYokYasal Kolindayanıklılığı artırır Kesin değil, şüpheli YokYasal

119 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu KromYağsız dokuyu artırır. Şüpheli, eksikliği Yoksa yararı yok 400 mcg/gün güvenli, fazlası potansiyel tehlikeli Yasal ChrysinEndojen steroid yapımını artırır Sınırlı, şüpheli YokYasal

120 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu KokainMSS ‘ni uyarır yorgunluğu geciktirir Kesin değilÖnemli, tehlikeli Yasal değil Ko- enzim Q 10 (ubiquinon ) Yorgunluğu Geciktirir, antioksidan rol oynar Şüpheli, yararı yok YokYasal

121 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Koenzim Q12Aerobik kapasite ve kas onarım hızını artırır. Şüpheli, yararı yok YokYasal KreatinKas enerjisi dayanıklılığı kuvvet ve yağsız doku kütlesini Artıtır. Destekleyici, Uzun dönem kullanımında yeterli veri yok AzYasal

122 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu DHEAENDOJEN steroid sentezini artırır. Sağlıklı sporcularda yararı yok Potansiyel tehlikeli IOC ve bazı organizasyonl ar tarafından yasaklanmış DiüretiklerVücut yoğunluğunu azaltır Sınırlı yarar sağlar Potansiyel tehlikeli IOC tarafından yasaklanmış

123 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Efedrin ve diğer uyarıcılar MSS’yi uyarır,enerjiyi artırır, yorgunluğu geciktirir,kilo kaybını uyarır. Yararı yokPotansiyel tehlikeli IOC ve bazı organizasyonl ar tarafından yasaklanmış Efedrin+ kafein Enerjiyi artırır Kilo kaybını uyarır destekleyiciYüksek dozlarda potansiyel tehlikeli IOC ve bazı organizasyonl ar tarafından yasaklanmış

124 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu EritropoietinAerobik kapasiteyi artırır DestekleyiciÖnemli, Tehlikeli Yasal değil SıvılarDayanıklılığı artırır DesteleyiciAzYasal Yağ suplementleri Dayanıklılığı artırır ŞüpheliAzYasal

125 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Folik asitAerobik kapasiteyi artırır ŞüpheliYokYasal GHB (büyüme hormonu ) Kas büyümesi ve büyüme hormonu salınımını uyarır Sınırlı, şüpheliÖnemli doza bağlı olası potansiyel zararlı Yasal değil GinsengDayanıklılığı ve kaslarda toparlanmayı artırır Sınırlı, Şüpheli,yararı yok Az,aşırı kullanımına bağlı zararlı Yasal

126 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu GlukozaminAntiinflamatuar,ilaç alternatifi, Toparlanmayı hızlandırır Sınırlı, antiinflamatuar ilaç etkilerini sınırlar. YokYasal Glutaminİmmünite ve büyüme hormon düzeyini artırır. İmmünite artış dışında yararı yok YokYasal GliserolHidrasyon ve Dayanıklılığı artırır Sınırlı, destekleyici Az,Yasal (ağızdan alım)

127 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Guarana (bitkisel kafein Kafein benzeri--- HMBKAS yıkımını azaltır,toparlan mayı artırır. Sınırlı, kuvvetle ilgili bazı yararları vardır YokYasal İnsan büyüme hormonu Kas büyümesi,ana bolik etki,yağ metabolizması nda artış Sınırlı, Ergojenik yararının olduğu şüpheli Önemli tehlikeYasal değil

128 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu İnosineEnerji oluşumunu artırır, aerobik kapasiteyi geliştirir Şüpheli, Yararı yok AzYasal DemirAerobik kapasiteyi artırır. Eksikliği yoksa yararı d yok Az yüksek dozlarda toksik Yasal LeusinKas yıkımı ve kas glikojen deposunun Harcanmasını azaltır. Sınırlı ergojenik etkisi yok YokYasal

129 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Ma Huang (bitkisel efedrin ) Efedrin benzeri --- MagnezyumKas büyümesini artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok yüksek dozlarda az Yasal MarijuanaEndişeyi azaltır. Şüpheli Olumsuz etki Önemli tehlikeli Yasal değil

130 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu multivitaminlerEnerji,dayanıkl ılık,aeobik kapasite ve toparlanmayı Artırır. Eksikliği Yoksa yararı Da yok. RDA ‘ya göre yok, yüksek dozları toksik etki gösterir. Yasal NarkotiklerAğrıyı bastırarak dayanıklılığı artırır. Kesin değil, olumsuz Önemli tehlikeli Yasal değil NiasinEnerji ve dayanıklılığı artırır. Eksikliği yoksa,yararı da yok yüksek dozlarda az Yasal

131 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Oksijen Aerobik kapasite ve toparlanmayı artırır. Aktiviteden önce /sonra verilmezse yararı yok AzYasal Fosfatlar ATP oluşumunu enerji ve kas dayanıklılığı artırır. Kesin değil, olumsuz Yüksek dozlarda az Yasal Fitosteroller Endojen steroidler ve büyüme hormonu salımını uyarır. Şüpheli,yararı yok Allerjik reaksiyonlar olabilir, yetersiz bilgi Yasal

132 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Protein Kas büyüme ve onarımında önemlidir Destekleyici, aktivite sırasında protein gereksinimi artar Önerilenin dışında kullanılmadıkç a zarar yok Yasal Psinogenol Antioksidan düzeyi Ve toparlanmayı Artırır. Destekleyici,b esinsel kaynaklara benzer özellik YokYasal Pürivat Yağsız vücut kütlesini artırır. Sınırlı araştırma yok, bazı durumlarda yararlı YokYasal

133 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu D-Riboz Hücresel ATP ve kas gücünü artırır. YokBilinen yokYasal Selenyum antioksidan fonksiyonları Artırır. Sınırlı,yararı yok Yüksek dozlarda az Yasal Sodyum bikarbonat Yorgnluğu geciktirir laktik asit tamponlayıcı destekleyiciAz, yüksek dozlarda tehlikeli Yasal

134 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Strikinin Bilinmiyor Ergojenik yararları üzerine çalışma yok Önemli, tehlikeli Yasal Tribulus terrestris Endojenik steroid sentezini Artırır. ŞüpheliYüksek dozlarda tehlikeli Yasal Triptofan Ağrının azalmasını azaltır, Dayanıklılığı artırır. Kesin değil, Antrenmanlı sporcularda yararı yok Az,potansiyel, tehlikeli Yasal

135 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Vanadil sülfat Glikojen sentezi ve toparlanmayı artırır. Şüpheli, sağlıklı kişilerde yararı yok AzYasal Tiamin Enerji oluşumu, konsantrasyon ve aerobik kapasiteyi Artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok YokYasal Pridoksin Kas büyümesini destekler,endişe yi artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok Yüksek dozlarda az Yasal

136 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu syanokobalam in Kas büyümesini destekler Eksikliği yoksa yararı da yok YokYasal Dimetilglisin (B15) Kasta Enerji oluşumu Artırır. Kesin değil, olumsuz Kanıtlanmış Yok Yasal Vitamin C antioksidandır. Aerobik kapasite,enerji oluşumunu artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok Yüksek dozlarda az Yasal

137 Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işleviErgojenik etkileri Hakkında araştırmala r Yan etkileriYasal olma durumu Vitamin E Antioksidandır. Aerobik kapasiteyi artırır. Kesin değil, olumsuz AzYasal Yohimbine Endojen steroid oluşumunu Artırır. Şüpheli yararı yok AzYasal Çinko Kas büyümesi ve Aerobik kapasiteyi artırır. Sınırlı, olumsuz Az Yasal

138 Sonuç Olarak:  Bu ürünler daha önceden de vardı yarın da olacaktır. Bu tür ürünleri bilinçsizce kullanmakla sadece maddi açıdan değil sağlık açısından da olumsuz olacaktır.  Bu ürünlerden bitkisel veya besinsel kökenli olsalar bile uzak durmalısınız.  Besin desteklerinin gerekli süre ve dozlarda sizin onları gerçekten gereksiniminiz olduğu zamanlarda kullanılmaları halinde sağlığınızı destekleyecekleri, koruyup güçlendirebilecekleri doğrudur.Ama gereğinden fazla uzun sürelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanılmaları halinde zararlı olabilecekleri de gerçektir.

139

140 Kaynaklar  Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999  Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen Publ  Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999  Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of Medicine Sept  Working with Decision Makers to Create a Healthy Learning Environment,PANA  Semper Fit Nutrition.  Sporda beslenme,H.Sündüz Paker,4.baskı,1998.  Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, G.Ersoy,2005  Besinsel ergojenik yardım, Çev. G. Ersoy,2005.  Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federasyon,1991


"SPORCU BESLENMESİ Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. PERFORMANS SAĞLIK ANTREMAN GENETİK MacDougall & Wenger, 1991 YAŞ PSİKOLOGY FİZYOLOJİ TEKNİK BESLENME Aşırı." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları