Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

YAŞLILIK VE FİZİKSEL UYGUNLUK.  Doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati fonksiyonlarının.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "YAŞLILIK VE FİZİKSEL UYGUNLUK.  Doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati fonksiyonlarının."— Sunum transkripti:

1 YAŞLILIK VE FİZİKSEL UYGUNLUK

2  Doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati fonksiyonlarının aksaması ve bozulması olarak adlandırılır. Diğer bir deyişle canlı dokularda zamanla kendini gösteren ve geriye dönüşü olmayan değişmelerdir. Yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşında kendini gösterir. 80 yaşlarında kriterlerin yerleştiği görülür.  İnsan ömrünün ortalama uzunluğu son 1000 yılda değişmemesine rağmen ömrün uzatılması yönünde beklentiler tıp bilimindeki ilerlemelere bağlı olarak artmıştır. Ancak bu sınırların değişmesi oldukça zor görünmektedir. Elde edilen resmi kayıtlara göre yaşam sının 'ü geçmemektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda bilim adamları; kalp krizi veya diğer etkenlere bağlı kalp hastalıkları ortadan kaldırıldığında 11.8 yıl, kanser önlendiğinde 2.5 yıl insan ömrünün artacağını tahmin etmişlerdir.

3  Yaşlanma sürecinin uzatılmasında egzersizin faydalarını ortaya koyan bilimsel çalışmalar yapılmaktadır. Bilim adamları, egzersizin sonucu olarak yaşlanmanın geciktirilmesi ve sağlığa yararlan konusunda uzun süreli araştırmalara yönelmişlerdir. Bu araştırmalar neticede ömrü uzatma yönünden netlik kazandırmamışsa da bilinçli ve düzenli yapılan egzersizlerin sağlığa yararlan hususunda kesin bilgiler kazandırmışlardır.

4  YAŞLILIK VE SAĞLIK  Modern toplumlarda insanlann yaşlanmayla birlikte olgunluğa ulaşmasından sonra fiziksel aktiviteye istekli bir biçimde katılma seviyesi düşmeye başlar. Bu yüzden yaşlanma etkileriyle aktivitedeki azalma etkileri arasındaki farklılıkları ayırt etmek, fiziksel performans ile psikolojik fonksiyondaki uzun yaşam değişikliklerini incelerken çok zordur.  Yapılan çalışmalar neticesinde yaşlılıkta bireylerin egzersize yönelmesindeki amaç; hareketin yavaşlaması ve fiziksel kapasite düşüklüğünden ortaya çıkabilecek arteriosiklos, postürel bozukluk, iç organ fonksiyonel bozuklukları kalbin verimsizliği ve düşük kapasite, periferik damarların azalan elastikiyeti nedeniyle oluşan olumsuzlukları yavaşlatmak veya bunları ortadan kaldırmak ve ayrıca tıbbi muayeneyi gerektiren nedenlerin ortaya çıkmasını önlemektir. Çünkü bedensel aktiviteler vücut kapasitesinin ve fonksiyonların artırılmasına veya korunmasına yardımcı olurlar

5  Yaşlı insanlara yönelik egzersiz programları hazırlanırken;  Genetik özelliklerine,  Hastalık durumuna,  Daha önceden sporla ilişkisine,  Ne kadar yaptığına,  Ne kadar ara verdiğine,  Hangi sporla ne düzeyde uğraştığına bağlı olarak,

6  YAŞLANMANIN BELİRTİLERİ  Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma yaşlanma süreci içersinde hücrelerin devamlı ölmesi ile ilişkilidir.  Fiziksel kapasitede azalma maksimal O2 tüketiminde, maksimal kardiak output, kas kuvveti ve güç fonksiyonlar, esneklik, artan vücut yağlılığıyla karakterize edilir. Bu faktörlerin hepsi antrenmanla olumlu olarak etkilenir.  Egzersiz yaşlanma sürecini geciktirmez, sadece kişiye daha üst düzeyde iş yapabilmesini sağlar. Antrenmanlı bireyle sedanter birey arasında iş kapasitesinde benzer bir azalma gözlenmiştir. Elbette antrenmanlı birey her yaşta daha üst düzeyde performans gösterir. Bazı durumlarda performansta görülen azalma antrenmanlı bireyde antrenmansız bireyden daha büyüktür, ilerleyen yaşla birlikte yüksek bir fiziksel kapasiteyi sürdürebilme güçlüğünü gösterir.

7  Omurlar arası kıkırdağın azalması ile ilgili boy kısalması,omurgayı dik tutan kaslann zayıflaması ile omuzlann düşmesi, deri kalınlığının hücre içi sıvının azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi dıştan görülebilenlerin yanında, kan basıncı ve periferal direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır. Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım sistemindeki ve göğüste bulunan kaslann deformesine bağlı olarak, damarlann ve göğüs kafesinin elastikiyet gücünün kaybolmasına sebep olur. Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta görülen fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir. Yaşlanmaya bağlı spor yapanlarla yapmayanların fonksiyonel değişimi.

8  Fizyolojik ve performans değerleri özellikle çocukluk çağında çok hızlı gelişim göstererek 10 ila 30 yaşları arasında maksimuma ulaşır Fonksiyonel kapasite şekil 6.1'de görüldüğü gibi düşmeye başlar. Değişik fonksiyonel düşüşler 30 yaşından sonra farklı belirginleşmiştir. Her ne kadar bütün ölçümler yaş ile azalırsa da hepsinde aynı oranda düşme olmaz.  Örneğin; sinirlerin taşıma hızında 30 yaşından 80 yaşına kadar %10-%15'lik düşüş görülür. Buna karşın kardiak out put oranı dinlenme anında Oo20-%30; solunum kapasitesi yaklaşık %40 (80 yaşında) kayba uğrar. Ayrıca bazı fonksiyonlarda net  bilgilere ulaşılması için aynı denekler üzerinde uzurı süreli çalışmalar yapılmalıdır. yapılan çalışmada benzer özelliklere sahip farklı yaş gruplarındakilerin değişmeleri göz önüne alınarak tespit edilmiştir.

9  Vital kapasite, maksi mal solunum hacminde ve zorlu ekspirasyon hacminde bir düşme görüldü. Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta gözüken fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve toparlanma etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.  Gerçekte yaşlılık ile ilgili sınırlar sadece kronolojik ve biyolojik değildir. Bazı kimselerde farklı etkenlere bağlı olarak daha erken oluşurken, diğerinde geç oluşabilir. Hatta aynı insanda yaşlanma bütün organlarda aynı anda olmaz. Bu sebeple yaşlılığı çabuklaştıracak zararlı etkenlerden ve yaşantılardan uzak olmak, sağlıklı ve kimseye muhtaç olmadan yaşlanma sürecini geçirmemizde etken olacaktır.

10  KAS DOKUSU VE GÜÇTE DEĞİŞME  Kasların gelişmesine bağlı olarak normal olarak kadın ve erkeklerde kuvvet yaş arası maksimale ulaşır. Bir çok kas grubunun kuvvetinde yavaş düşme olur. Aynı zamanda yaş ilerledikçe kadın ve erkekler arasındaki kas enine kesitleri birbirine yaklaşmaktadır. Bu kas kütlesindeki azalmanın hızı ve süresi hareketsiz (sedanter) yaşayan insanlarda çok daha çabuk oluşmaktadır. Fiziksel antrenmanı düzenli yapan kişilerde proteinin vücutta tutulması ve yaşlanmaya bağlı kuvvette azalma yavaş seyretmektedir.  Yaşla birlikte iskelet kasında bozulmalar oluşur. Bu bozulma kas fîbrillerinin sayısı ve çapında azalma ve konnektif doku ve yağlarda artma ile ifade edilir. Kişideki motor ünitelerde fıbril kaybı vardır. Buna ek olarak motor ünitelerin yapısı değişir; kuvvet ve güç kaybına sebep olan Tip II (hızlı kasılan) fıbril kaybı vardır. Buna karşın daha ileri yaşlarda, dayanıklılık sporcularında daha yüksek oranda Tip I kas yüzdesi vardır.

11  Kasın biyokimyasal kapasitesindeki kayıp olarak ifade edilir. Çok ileri yaşlılık durumunda^ eksik veya inaktif enzimler gözlenmiştir. Bazı araştırmacılar mitakondrial kütlede azalma gözlemişlerdir. Bu değişikliklerin tümü ATP üretimini etkileyecek ve çalışma kapasitesi düşecektir.  Kuvvet ve güç kaybına etki eden kas kontraksiyonunu içeren mekanizma da bozulmuştur. Yaşlanan kas daha az uyarılabilir, daha fazla refraktör periyodu vardır. Böylece kasılma için daha büyük uyarı ve kasın diğer bir uyarıya tepki vermesinden önce daha uzun bir zaman periyodu gereklidir. İleride, özellikle hızlı kasılan kas fîbrillerinin fonksiyonlarında bozulmaya sebep olacak miyozin-ATP az aktivitesi, ATP-CP azalır.

12  Günlük hayatın ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin seviyesi bütün yaşam boyunca değişmez. Ancak yaşlanmayla birlikte azalır,.oturuş pozisyondan ayağa kalkabilme yeteneği 50 yaşına kadar yapılırken bu hareket 80 yaşında bazı insanlar için imkansız olabilir. Yaşlı insanlar sadece daha çok orta şiddette kas kuvveti gerektiren aktivitelere katılabilirler. Örneğin, bir kavanoz kapağının açılması kurulu bir direnç gerektirir ve 40 ile 60 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerin %92'si tarafından başarılabilir. Fakat 60 yaşından sonra bu olaydaki başarısızlık oram dinamik olarak artmaktadır. Bu yaşlılar yaşlarına ulaştıklarında başarı oranı %32'ye düşmüştür.  Benzeri bir bilgi şekil 6.5'de gösterilmiştir ve yaşlanan kişilerdeki bacak kuvveti değişikliklerini vermektedir. Normal aktif erkek ve kadınlardaki diz ekstansiyon kuvveti yaşlarından sonra çok hızlı bir şekilde azalır. Fakat diz ekstensor kaslarına yönelik kuvvet çalışmaları yapan yaşlı bir erkek 60 yaşındayken kendine göre daha aktif ve yarı yaşında (30) olan bir insandan daha iyi performans sergileyebilir.

13  Kas kuvvetinde yaşla meydana gelen kayıplar özellikle kas kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır ve bu durum yaşlanmaya veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik eder. Yaşlı sedanter (hareketsiz) kişiler hem kas kütlesinde hem de yağ dokusunda büyük kayıplar verirler. Şekil 6.4'de birbirine yakın kilolarda ve 57 yaşında 3 yaşlı adamın üst kol (upper arm) bilgisayarlı tomografık (CT) görünümü verilmiştir. Dikkat edildiğinde sedanter kişi oldukça az bir kas kütlesine ve daha fazla yağ dokusuna sahiptir. Yüzme çalışmış kişi daha az yağ dokusuna ve antrenmansız kişiye oranla oldukça büyük triceps kasma sahiptir. Fakat bu atletin biceps kasları fazla farklılık göstermedi. Mekanik incelemede bu kasın yüzme sırasında nadir kullanıldığı tespit edildi. Bununla birlikte kuvvet antrenmanı yapmış kişide daha da genişletmiştir.aşlanmanın yavaş (ST) ve hızlı (FT) kasılan fiberlerin kompozisyonları üzerine olan etkileri hakkında çelişen sonuçlar vardır. Bütün bir Vastus Lateralis (Guadriceps) kasını inceleyen Cross-Sectional çalışmalar (15 ile 83 yaşları arasındaki insanların öldükten sonraki otopsilerinde) fiber tipinin bütün hayat boyunca değişmediğini iddia etmektedir. Ancak yapılan aktivitenin miktan ve yoğunluğu veya belki de her ikisi birden yaşlanmayla Fiber tipi dağılımında önemli bir rol oynadığı bir gerçektir.

14  Daha önceden elit mesafe koşucusu olan bir grup atletin Gastrocnemius (Calf) kaslarından alınan biyopsi örnekleri; antrenman yoğunluğu ve süresi korunduğunda, kas-fıber kompozisyonunun 18 yıllık bir zaman periyodunda değişmeden aynı kaldığı bulundu. Diğer taraftan eğer bir kişinin aktivitesi rekreasyonal bir seviyeye düşer veya tamamen kesilirse yavaş kasılan (ST) fiber komposizyonunun yüzdesi arttığı görüşü hakim olmaktadır. Ancak yavaş kasılan (ST) fiberlerinde belirgin bir şekilde görülen artışın, hızlı kasılan (FT) fiberlerin sayısında olan azalmadan meydana geldiği ve bu durumun ST fiber bir artmaya neden olduğu belirtilmektedir. Aslında FT fiber sayısında meydana gelen bu kaybın kesin nedeni bilinmemesine rağmen, yaşlanma sürecinde FT motor nöronlarının (sinir hücresi) sayısında bir azalmanın meydana geldiği ve bu durumun FT fiberlerinin sinirsel uyarılmalarını yok ettiği iddia edilmektedir. Aktivite edilmeyen fiberler giderek küçülür (atrophy) ve en sonunda vücut tarafından absorbe edilirler.

15  Birçok değişik araştırmalardan elde edilen bilgiler de kasın hem büyüklüğünde hem de fiber sayısında meydana gelen azalmanın yaşlanmayla birlikte oluştuğunu göstermiştir. Araştırmalar 50 yaşından sonra her 10 yılda bir toplam kas fiber sayısında yaklaşık %10'luk bir kaybın söz konusu olduğunu göstermektedir. Diğer bir deyişle kaslarımız yaşlandıkça küçülmektedir (atrophy). Buna ek olarak, FT ve ST fiberlerin büyüklükleri de yaşlanmayla azalmaktadır. Fakat bu durum antrenmanla durdurulabilir veya yavaşlatılabilir. Çünkü, fiber kaybı, fiziksel olarak aktif insanlarda yüksek değildir.  Vücudun her bir ünite bölgesindeki kapillerilerin sayısı genç ve yaşlı dayanıklılık koşucularında birbirine benzerdir. Dayanıklılık antrenmanı yapmış yaşlı atletlerin oksidatif enzim aktiveleri genç atletlerinkinden sadece %10-15 daha düşüktür. Dolayısıyla yaşlı dayanıklılık antrenmanlı koşucuların iskelet kaslarının oksidatif kapasitesi genç - elit koşucularınkinden biraz azdır ve bu durum yaşlanmanın iskelet kasının dayanıklılık antrenmanına olan adaptasyon (uyum) yeteneğine çok küçük bir etkisinin olduğunu gösterir.

16  Diğer bir çalışmada ise yaşları arasında kas gücünde %28'lik azalma bulunmuştur. Bu azalma kas kütlesindeki değişme ile ilgilidir yaşlarından sonra kuvvette düşme süratlenmektedir. Kreatin azalmasmdaki kayıp protein parçalanması ile ilgili olup, 20 ile 90 yaşları arasında gözlenmektedir. Kas kütlesindeki düşme fiber sayısına ve çaplarına bağlıdır. Fitts'e göre en büyük azalma FT (hızlı kasılan fiberler) kaslarında bulunurken, ST (yavaş kasılan fiberler) kasları yaşlarında genel orantıya göre %43 iken, yaşlarında %55'ini oluşturduğu gözlenmiştir. FT' ye ait FG (Fast Glikolitik) ve FOG (Fast Oksidatif-Glikolitik) kasların her ikisinde de azalma görülür. Ayrıca mitokondria hacminde de düşme olur. Bazı araştırmacılar kaslardaki enzimlerde düşme olduğundan söz ederken, bazıları 70 yaşının üzerindeki insanlarda enzimatik değişme bulamamışlardır.

17  KEMİK DOKUSUNDA DEĞİŞME (OSTEOPOROSİZ)  Kemik yoğunluğunda kadınlarda 30-35, erkeklerde yaşından sonra her yıl %0,75 ile %0,l azalma görülür. İç salgı bezleri, ırk, beslenme, hastalık, fiziksel aktivite, kalıtım gibi faktörler kemiklerdeki yaşlanma hızını belirler. Mineral kaybı arttıkça kemiklerin kırılma ihtimali de artar. Kemiklerdeki yoğunluğun azalması diyetlerdeki kalsiyum (Ca+2) noksanlığı, emilim bozukluğu ve kullanımdaki problemlere bağlı olarak değişir. Kadınlarda menopoz dönemine bağlı olarak ilk 10 yıl içerisinde kemiklerde büyük bir kayıp vardır.

18  Normal fertlerde kemik kitlesi yaşlarına kadar artar ve bu yaşlarda en üst değerlerine ulaşır. Bu yaştan sonra yıllık %1 oranında azalma gösterir. Kadınlarda postmenapozal dönemde kemik kaybı %2-3 oranına yükselir. Kayıpların aşırı olması sonucu osteoporoz gelişir. Kemik kitlesindeki azalmaya paralel olarak kırık ihtimali artar. Bu nedenle osteoporoz ve komplikasyonları yaşlı popülasyonun en önemli sağlık sorunlarından birini oluşturmaktadır.  Kemik kitlesindeki kaybı yerine koymak zordur ve uzun süreli medikal tedaviye ihtiyaç gösterir. Genç yaşlarda, kemik kaybı başlamadan önce mevcut kemik kitlesini maksimum seviyeye çıkararak ve yaşlanmaya bağlı kayıpları minimum düzeyde tutarak osteoporozun gelişimini önlemek önem kazanmaktadır

19  Kadınların osteoporozis (kemik yoğunluğunun azalması) durumuna karşı vücutları çok hassastır ve kemik kırılması önemli bir problemdir. Kadınların kemik yoğunluğunun fiziksel aktivite ile geliştirilebildiğini çalışmalar göstermektedir.  Egzersizin kemik minerallerinin içerikleri üzerinde etkisinin belirlenmesine çalışılmaktadır. Yaşları olan koşucuların egzersiz yapmayan grup ile karşılaştırıldığında femur ve humerus kemiklerindeki mineral içerikler %20 daha yüksek bulundu.  Trabeküler kemikte erkeklerde 1.37 mgr/ml'lik ve 1.97 mgr/ml, kortikal kemikte sırasıyla 1.04 mgr/ml ve 1.95 mgr/ml'lik yıllık kemik kaybı saptandı. Kayıplar her iki cinste de trabeküler kemikte kortikal kemiğe oranla daha yüksek bulundu. Sağlıklı bir erkeğin 70 yaşına geldiğinde 20 yaşındaki maksimum trabeküler ve kortikal kemik kitlesinin sırasıyla %41 ve %15'ini, kadınların %56 ve %29'unu kaybettiği tespit edildi. Genant'a göre ise yaşları arasında kayıp miktarı kadınlarda trabeküler kemikte ortalama %15, kortikal kemikte %6 olarak belirlendi. Erkeklerde kayıp oranını sırasıyla %10 ve %3 olarak saptadı. Kadınlarda kemik kaybının daha fazla olması menopoza bağlandı. Postmenapozal dönem olgularında yaşa bağlı yıllık kayıp 1.68 mgr/ml iken menopoz sonrası yaşına göre kayıp 3.8 mgr/ml idi. Kadınlarda trabeküler kemik kaybının %63'ünün 40 yaşından sonra görülmesi menopozun kemik kaybında önemli bir faktör olduğunu göstermektedir. Erkeklerde kemik kaybının sadece %39'u 40 yaşından sonra gerçekleşmektedir.

20  Fiziksel aktivite programı yalnızca kardio-respirotory düzenin kötü gidişatını düzeltmek için değil, aynı zamanda ölüme ve daha fazla.hareketsizliklere neden olan ani kemik kırılmalarıyla ilgili olan asteoporosizle mücadele için de yararlıdır.  Osteoporosiz, kemik kütlesinde olan kayıptır ve genellikle 50 yaş İKündeki kadınları etkiler. I. tip osteoporosiz, radius'un vertebral ve distal cnklanyla ilgili olup kadınlarda erkeklere oranla 8 kat daha fazladır. II. tip -seoporosiz, 70 yaş ve üstündekilerde bulundu ve hip, pelvik ve distal "aumerus kırıkları olarak kadınlarda daha fazla olması, kadınların menopoz dönemlerinden ve östrojen azlığından kaynaklanır. Menopozun ilk zamanlarında yapılacak östrojen tedavisi kemik kaybını önleyebilir. Eğer Mtrojen menopozdan yıllar sonra kullanılırsa, kemik kaybı önlenemez ama bulunan kemik koruna bilinir. Görüldüğü gibi hastalığı önlemek tedaviden daha iyidir ve yeterli bir kalsiyum (Ca+2) diyeti ve yaşam boyu egzersiz bunu aerçekleştirmede çok önemlidir.

21  Kalsiyum diyeti osteoporosizin önlenmesinde ve tedavisinde çok önemlidir. Yaşlıların günlük Ca+2 ihtiyacı 800 mg.d"1 iken herhangi bir kadın arubunda bu miktara yaklaşılamadı. Osteoporosizin önlenmesi için dikkatler kemik büyümesini maksimuma yükseltmek için genç kadınlara (25 yaş altı) çevrildi ve Ca+2 gereksinimi bunu başarmak için 1200 mg/gün olarak  belirlendi.  Kemiğin yapısı yerçekimi kuvvetiyle ve kas kasılmalarından dolayı dış kuvvetlerle korunur. Yürüyüş ve jogging gibi aktiviteler bisiklet ve yüzme gibi sporlardan, omurga ve kalça mineralini koruma açısından daha iyidir. Fakat eskiden kırıkları olan zayıf vücutlu kişiler için yüzme ve bisiklet sporları önerilir. En fazla önerilen program yürüyüştür. Çünkü daha güvenli olup jogging gibi kırık riski yoktur

22 . Bununla birlikte haftada 2-3 saatlik bir egzersiz, yaşla birlikte kemik minerali kaybını azaltır veya tersine çevirir. Sonuç olarak, dayanıklılık, esneklik ve kuvvet aktiviteleri yaşlı insanların bu alandaki kapasitelerini geliştirmek için egzersiz programı tavsiyeleri aşağıda sunulmuştur.  Genç yaşlılar : Vo2 max = 6-7 METS  Yaşlı yaşlılar —>> 75  Atletik yaşlılar -> > 55  : Vo2 max = 2-3 METS Vo2max = 9-10METS  Görüldüğü gibi atletik yaşlıların VO2 max miktarı birçok spor aktivitesi yapma imkanı tanır ve bu miktar onları sıradan genç ve spor yapmayan kişilerden farklı kılmaz. Çünkü ortalama bir gencin VO2 max'ı 6-7 MElVdir.  Özel olarak, yaşlı insanlar için egzersiz programların kullanımı kardio-respirotory yapıyı geliştirir ve kemik bütünlüğünün korunmasında yardımcı olur. Bu durum sosyalleşme fırsatlarıyla ikiye katlandığı zaman "Egzersizin çocukluktan yaşlılığa kadar niçin yaşamın önemli bir parçası olduğunu görmek kolay olacaktır. "

23  SİNİR SİSTEMİNDE DEĞİŞME  Merkezi sinir sistemi (CNS) fonksiyonları üzerinde yaşın genel etkisi, spinal cord aksiyonlarında %37, sinir sistemi kontrol hızında %10 azalma ile bağlantı dokularının elastiki özelliklerinde anlamlı düşme bulunmuştur. Sinir- kas performansının azalması; basit veya karmaşık reaksiyon zamanında ve hareket zamanında düşme olarak açıklanmaktadır. Reaksiyon zamanı; reseptörlerden (iç ve dış uyaranlardan) merkezi sinir sisteminin uygun cevabı oluşturup harekete dönüştüğü zaman içerisine denir. Yaşlanmada bu hareket, cevap üretilmesi için bilginin iletilmesi ve uyarandaki eksilmenin etkisi olarak açıklanabilir. Refleks (örneğin dize vurulduğunda meydana gelen ani hareket) beyinde tahlil süresi içermediğinden, istemli cevaplardan daha az yaşlanma sürecine girerler.

24  Basit ve karmaşık beceriler için hareket zamanı aynı aktiviteye karşı yaşlıların hareket oluşturmaları gençlere göre daha geç olmuştur. Buna rağmen aktif- gruplardaki (yaşlı ve orta yaşlılarda) hareket hareketsiz insanlara göre daha hızlı bulunmuştur. Bu gözlemler neticesinde aktif yaşantıya sahip kişilerin hareket zamanlarında pozitif etkiler bulunması sebebiyle bu tür problemleri olanların egzersiz yapmaları önerilmiştir. Merkez sinir-kas fonksiyonlarmdaki biyolojik yaşlanmayı fiziksel aktivitelere düzenli katılmakla bir şekilde yavaşladığının kuramsal olarak düşünülmesi, bu işi cazip hale getirmiştir.

25  Davies ve arkadaşları (1983), yaşlı ve genç sağlıklı kas arasında kasılabilme özelliğinin farklılığını ileri sürdüler. Genç ve yaşlı erkeklerde yorgunluk ve iyileşme (yorgunluktan önceki normal duruma geliş) örnekleri karşılaştırıldı (Klein ve arkadaşları, 1988). Yorgunluğun kasta meydana getirdiği güç kaybı genç ve yaşlı deneklerde farklı değildir. Her iki grupta da seğirme tansiyonu (P+), tektonik güç ve güç gelişiminin hızında birbirine benzer değerde azalmalar görülmüştür (dp/dt). Zirvedeki tansiyon zamanı grupların her birinde normal duruma geliş esnasında değişmemiştir, fakat, yaşlıların yarım reaksiyon zamanı, 15 dakikada ve 1 saatte önemli bir şekilde artmıştır. Yani yaşlıların kasları genç kaslardan daha yavaş biçimde eski haline dönmüştür.

26  Yapılan araştırmalar ayrıca, yaşlanmaya sinir sisteminin bilgiyi işleme ve kasları aktive etme kapasitesindeki önemli değişikliklerin eşlik ettiğini göstermektedir. Bir başka deyişle yaşlanma, bir cevap (tepki) üretmek amacıyla verilen bir uyarıyı (stımulus) kontrol etme ve bilgiyi işleme kapasitesini etkiler.  Yaşlanma sürecindeki bu sinir-kastaki değişiklikler en azından kuvvetle ve dayanıklılıkta meydana gelen azalmalardan kısmi olarak sorumludurlar. Fakat sporlara olan aktif katılım, yaşlanmanın performansına olan etkisini azaltma eğilimindedir.

27  METABOLİK DEĞİŞMELER  Yaşlılık süreci ile birlikte bir çok metabolik değişmeler meydana gelir. Yaşlılıkta glikoz toleransı ve insülin duyarlılığının her ikisi de bozulur. Bunu düzenli ve yoğun egzersizlerle geciktirmek mümkündür.  Antrenmanlı yaşlı deneklerde, düşük ve yüksek şiddetteki antrenman veya egzersiz esnasındaki laktat üretiminde, genç deneklerinkine eşit değerler bulunmuştur. Bununla beraber yaşlı üst seviyedeki sporcuların aynı koşu hızında VO2 max'deki laktat değerinin steady-state durumuna eriştiği görülmektedir. Bu da yaşlı üst seviyedeki sporcuların VO2 max değerlerinin genç sporcuların değerlerine ulaşabileceğini göstermiştir.

28  Antrenman oksidatif ve beta oksidatif enzim aktiviteleri üzerine pozitif etki yapar. Ancak yüksek yoğunluktaki dayanıklılık antrenmanları, anaerobik enzimi etkilemez. Kas proteinleri yaşlılıkta kendilerine özgü aktivitelerini sürdürürler, böylece yaşlılık nedeniyle özel aktivitelerin azalmasına ek olarak kas kütlesinin tipi de değişmektedir ve protein aktiviteleri hareketsiz kasta artar.  NAD ve NADP'in O2 ile birleşmesinde (yanmasında) büyük artış olduğu için yaşlıların kas kütlesindeki hücrelerinde azalma olduğu fikrini öne sürdüler. Bununla beraber kimyasal denklemin eşitlenmesi durumundaki değişiklik, gliseraldehid-3 fosfo dehidrogenoz'm aktivitesini etkilememektedir ve enzim aktivitelerinde okside olmuş metabolizma atıklarının birikimi direkt olarak gözükmez.  Sonntag ve arkadaşları (1985), iskelet kasındaki protein sentezinin normal sapmasını incelediler ve ek olarak yaşlılıkta büyüme hormonunun (GH) azalması ile bağlantılı olmadığını belirttiler

29  AEROBİK GÜÇTE DEĞİŞMELER  Yaşlanma ve fiziksel uygunluk hakkındaki ilk çalışmalar Sid Robinson tarafından 1930'larda yapılmıştır. Tablo 6.1'de de görüldüğü gibi normal aktif insanlardaki maksimal oksijen alınımı 25 ile 75 yaşları arasında sabit bir şekilde azalmıştır.  İnsanların yaşları arasında fonksiyonel kapasiteleri en üst seviyede olmasına rağmen bu yaştan sonra maksimal VO2'de yavaş yavaş düşüş başlar. Her ne kadar düşüşteki farklılıklar bireysel ve organların yapılarına bağlı olmasına rağmen fonksiyon kayıp her yıl ortalama %0.75 ile %1.0'dir. 1938'de Robinson'un öne sürdüğü yaş ile aerobik güç arasındaki ilişkileri ölçmek için yaşları 6 ile 91 olan toplam 93 deneğe maksimal egzersiz testi uygulanmıştır. Aerobik güçte; 17,4 yaşına kadar yükselme, 30 yaşına kadar sabit durumda kalma ve bu yaştan sonra da düşme gözlenmiştir.

30  Benzer bilgiler yaşlan arasındaki deneklerde de kaydedilmiştir. Kadınlarda aerobik güçteki %38 azalmanın 23 ile 70.3 yaşlan arasında clduğu bulunmuştur. Deneklerin test edilmeden önce ve sonra sedanter bir hayat tarzları vardı. Hareketsiz hayat tarzı yaşlanmanın etkisi kadar fonksiyonel kapasitenin kaybolmasına da sebep olur. Antrenman calışmalanndan elde edilen sonuçlara göre; düzenli egzersiz yapan insanların iyrLi yaştaki hareketsiz insanlardan kalp dolaşım sistemi fonksiyonları çok iaha iyi olabilir. Özellikle düzenli aktif sporla uğraşan orta yaştaki insanlar devamlı dayanıklılık antrenmanları yaptıkları takdirde genellikle maksimal aerobik kapasitelerinde ve çalışma kapasitelerinde yaşlanmaya bağlı çok az îzzlma. gözlendi.

31  Ayrıca egzersiz yapanlarla yapmayanlar arasında orta yaştan sonra en az 10 yıllık bir fark tespit edilmiştir. Yani 55 yaşındaki aktif sporla uğraşan kişinin kan basıncı, vücut ağırlığı ve max VO2 değerleri 45 yaşındaki bir insanın değerlerine denk bulunmuştur. Yaşlılar üzerinde yapılan bu araştırmalarda bulunan bu değerlerin aerobik mekanizma ile :~.:şkisinin olup olmadığı merak edildi. Örneğin; aerobik kapasitedeki azalma veya değişmedeki kas kütlesindeki azalmanın ilişkisinin var olup olmadığı düşünüldü. Elde edilen bilgiler yaşlıların kas kütlelerindeki azalmanın doğru elmasına rağmen, aerobik kapasitedeki değişmenin çok fazla olmadığı rdundu. Mitokondria hacminin genelde düşmesine rağmen her sarkomerdeki mitokondria azalması görülmeyebilir.

32  Ayrıca calf (baldır) kasnıdaki kan akışında 25 ve 74 yaşındaki erkekler arasında değişiklik : "sadığı gözlendi yaşlarındaki erkeklerin kas hücreleri gençlerdeki metabolik akışla hâlâ aynı olduğu sonucuna varıldı. Kas kütlesindeki azalma :1c performanstaki azalma paralellik gösterse de performanstaki değişme merkezi dolaşım (kan dolaşımı) ile ilgilidir. Kardiak out put hareketsiz insanlarda ortalama her yıl %0.8 düşer. Elde edilen bilgiler; kardiak out rctdaki azalma kalp atımından (HR) ve kalbin maksimal pompalama ricündeki (max stroke volüm) azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Arterial peripheral direncin yükselmesi sonucu olarak egzersizdeki kan basıncı yaşa bağlı olarak artar. Yani; HR x SK (sistolik kan basıncı) kardiyakm etkisini artırır. Tiger'in çalışmasına göre HR' de yüksek çalışma yoğunluğunda yaşa bağlı olarak değişkenlik göstermez iken, kan basıncında yoğun egzersizlerde her iki grupta da anlamlı yükselme görülmüştür. HR yaşlarında yüksek bulunmuştur. 60 yaşından sonra yaşlılarda sol ventriküllerden kanın emilimi gençlere göre düşüktür. Bu sebeple 60 yaşından sonra kalp atımında ani yükselme olur.

33  Submaksimal egzersiz süresince kalp atım hızı verili bir iş yükünden daha yüksektir. Kardiyovasküler birikinti yaşla birlikte daha da artar. Kardiyovasküler birikinti fizyolojik faktörlerin kalp atım hızı, ısı gibi sabit bir iş yükünde artması eğilimindedir.  Hem submaksimal ve hem maksimal egzersizde daha uzun bir toparlanma hızına sahiptir. Yaşlanmanın fonksiyonel kapasite üzerindeki etkileri. Erkeklerde yaşla birlikte görülen fonksiyonel ve vücut kompozisyonu değişiklikleri.

34  Yaşlanma, kalbin kan pompalama kapasitesini de etkiler. Kasılma seviyesindeki göreceli azalmaya (Ca+2, myosin) -ATP az aktivitesindeki :tpi!iiito neden olur. Kalp duvarındaki sertlik ventriküler dolumu geciktirir. Bu. şecikme maksimal kalp atım hızını ve belki de strok volümünü düşürür, kalp atım hızında ve strok volümdeki zayıflama kalp debisini de  Sayısız hücresel değişikliklerden biri de kardiyovasküler sistemin veriş kapasitesinde azalmadır. Büyük kan damarlarında ve kalpte azalması oluşur. Bu genellikle kas, kalp ve diğer organlardaki kaslar da beraberinde getirir. Kalp kitlesi genellikle azalır ve kalpte farklılıklar oluşur. Fibril/kapiller oranı azalır, kaslara kan akışı azalır. Bu değişiklikler performans farklılığın sebebidir.

35  Arteriovenöz O2 farkı azalır (aerobik kapasite düşer). Bu kasın linrl» kailler oranındaki azalmadan, toplam hemoglobin ve respiratuvar ODHK"2sındeki azalmadan dolayı oluşur.  Kan akışını kontrol eden otonomik reflekslerin kapasitesi azalır. EîdDtîerik durumda çevresel vücut üyelerinin daha soğuk olmasını sağlayan t*» kan akışı zayıftır.  Dayanıklılık antrenmanı gençlerde gösterdiği etkiye benzer olarak rca da benzer gelişimler gösterir. Çoğu çalışmalar maksimal O2 ın %20'lik bir gelişimi için 6 aylık dayanıklılık antrenman önerilebilir.

36  Dayanıklılık egzersizi verimli bir iş yükünde submaksimal kalp atım hızında azalma, azalan dinlenik ve egzersiz sırasındaki sistolik basıncı daha hızlı toparlanmayla sonuçlanır.  Kadınlarda ve erkeklerdeki VO2 max değerlerini karşılaştırdığımız zaman ağırlığının her bir kilosu için yapılan karşılaştırmalar doğru insanlar yoluyla genellikle yaşlanma sürecinde alırlar ve bu alınan ısınma etkilerini abartarak VO2 max değerlerini azaltma öngörülür Bununla birlikte, bu tür VO2 max değerlerinin arasında. kişilerin önceki VO2 max değerleri dikkate alınmaz.

37  Urneğin; bir insanın V02 max değerlerinde her yıl meydana gelen 0.5 ml.kg"1.min"1'lik bir azalma önceden 30 ml.kg"1. min1 VO2 max değerine sahip olan bu insanda önceden 50 ml.kg"1.min'1 VO2 max değerine sahip olan bir insandan daha fazla etki yapar. Bu nedenle insan gruplarını VO2 max değerlerindeki değişme yüzdeleri bakımından karşılaştırmamız gerekiyor. Bu hesaplamayı şöyle yapabiliriz.  % değişim = final VO2 max - İlk VO2 Max. x 100 İlk VO2 max.  Yaşlanma sürecinde kadın ve erkeklerin VO2 max. değişim yüzdeleri karşılaştırıldığında her iki grup da yılda %1 azalma gösteriyorlar. Bu azalmaya;  /. Maksimum kalp atımında azalmanın (i max HR) ve 2. Maksimum stroke Volume 'deki azalmanın (i max SV)  neden olduğu kesindir

38  Dolayısıyla bu azalmalar kardiak çıkışta azalmaya neden olur ve bu durum kaslara yapılan oksijen taşınmasını sınırlar  Şekil 6.6 ve 6.7'de görüldüğü gibi kardiyovasküler fonksiyon da yaşlandıkça değişmektedir. Yaşlanmaya eşlik eden önemli değişikliklerden bir tanesi Maksimum Kalp alımındaki (HR max) azalmadır. Bu değerler çocuklarda sık sık dakikada 200 atışı geçmesine rağmen, ortalama 60 yaşındaki bir insanın maksimum kalp atımı yaklaşık olarak dakikada 160'a ulaşır. Maksimum Kalp Atımı (HR max) yaşlandıkça yılda bir atıştan daha az biçimde azaldığı hesaplanmaktadır. Herhangi bir yaştaki ortalama HR max aşağıdaki eşitlikten hesaplanabilir; HR max = 220-yaş

39  Periferal (peripheral) kan akımı (örneğin bacaklara) yaşlanmayla azalır, yapılan araştırmalar verilen herhangi bir yoğunluktaki çalışmada, orta yaşlı atletlerin çalışan kaslarına olan kan akımının antrenmanlı genç atletlere oranla %10 ile %15 arasında azaldığını ortaya çıkarmıştır. Yaşla birlikte arteriler ve arteriyeller elastikiyetlerini kaybetmeye başlar ve böylece vasadilasyon yeteneği de azalır. Bu durum peripheral rezistansı artırır ve sonuç olarak kan basıncı (blood pressure) dinlenmede ve egzersiz sırasında artar. Dolayısıyla yaşlanan master atletlerin oksijen alımında ve maksimal kardiak çıkışlarında meydana gelebilecek en ufak bir düşüş, kalbin hem pompalama kapasitesi hem de peripheral kan akımında oluşan sınırlamaların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

40  Aerobik kapasitede ve kardiyovasküler fonksiyondaki düşüş yaşlanmadan daha çok aktivitedeki azalmanın bir sonucu olduğudur. Azalan fiziksel aktivite, kilo alınması ve respirator ve kardiyovasküler sistemlerdeki yaşla ilgili değişmelerin hepsi birlikte Aerobik kapasiteyi (VO2 max) 25 yaşından sonraki her 10 yılda bir %10 miktarında azaltmaktadır. Eğer vücut kompozisyonu ve fiziksel aktivite sabit tutulursa, yaşlanma sürecinden doğan VO2 max değerindeki düşüş kendiliğinden her 10 yılda bin %5 olarak korunmuş olur. Bazı araştırmalar genç meslektaşlarıyla aynı yoğunlukta ve hacimde antrenman yapan master atletlerin aerobik kapasitelerindeki düşüşü 50 yaşma kadar her 10 yılda bir %1 ile %2 civarında tutabileceklerini göstermiştir. Bununla birlikte 55 ve 65 yaşlarından sonra ise düşük maksimum kalp atımının bir sonucu olarak, aerobik kapasite de azalacaktır.

41  Yaşlı Atlet Çalışmaları  Spor fizyolojisi oldukça yeni bir alan olup bu konuda çalışan laboratuvarlar bu yüzyılın ilk yarısında yalnızca birkaç taneydi. Sonuç olarak atletlerin yaşlanma süreçleri üzerine yapılan uzun hedefli çalışmalar çok azdı. Bu nadir bilgiler, 10 ila 16 yıllık periyotları içine alan çalışmalarla sınırlıdır. Örneğin, Pollock, 50 ile 82 yaşlan arasında 24 yaşlı atletizm sporcuları üzerine yaptığı bir çalışmada 10 yıllık bir periyotta yaşlanma ve antrenman ilişkilerini değerlendirdi ve bu süreçte sadece bu atletler içinden 11 kişi yüksek derecede yarışmacı olarak arda kaldı. Diğer 13 katılımcı yanşmayı bıraktı ve antrenman yoğunluğu azalttılar. Yanşmaya devam eden sporcular VO2 max değerlerini korudular. Fakat yarışmayı bırakan ve antrenmanı azaltan sporcular VO2 max değerinde 10 yıllık periyot süresinde belirgin bir azalma gösterdiler. Diğer değişmeler her iki grup içinde aynıydı ve bunlar;  1. Maksimum kalp atımı yaklaşık her dakikada 7 atış azaldı.  2. Vücut ağırlığı ortalama 70 kg'dan 68.9 kg'a düştü.  3. Vücut yağı %13.1 'den %15.1 'e belirgin bir şekilde yükseldi.

42  Her iki grubunda yaşlanma belirtileri göstermelerine rağmen yaşlanma yalnız başına aerobik kapasiteyi azaltamaz. Antrenmanın yoğunluğu ve hacmi yüksek bir seviyede tutulduğunda VO2 max değeri değişmemektedir. Dayanıklılık antrenmanı önemli aerobik avantajlar sunmasına rağmen, yaşlanma orta yaşlarda V02 max değerinde benzeri bir azalmaya neden olmaktadır. Buradan bazı sonuçlar çıkanrken şunlara dikkat edilmelidir; yaşlı koşucular ve joggingciler tabii ki aynı yoğunlukta ve sürede (daha genç atletlere oranla) antrenman yapmalıdırlar. Dolayısıyla yaşla birlikte aerobik dayanıklılıkta meydana gelen düşüş bir bakıma yapılan antrenmanın yoğunluğu ve miktarıyla da ilgili olabilir

43  Yüksek antrenmana sahip farklı yaş grubunda yaşa Söre maksimum kalp atımı ve aerobik kapasite (VO2 max) değişiklikleri. (±standart sapma)  Yaş (yıl)  Ağırlık (kg)  VO, max  max kalp atımı (vuruş. min'')(L. Min')  21.3 (±1.6) 63.9 (±2.2) 46.3 (±1.3) 66.0 (±0.6)  4.41 (±0.9) 69.0 (±1.4) 4.25 (±0.5) 64.3 (±0.8)  189 (±6) 180 (±6)  Son zamanlarda, çok yüksek derecede yarışmacı masterlan mesafe koşucuları, 25 yıl süregelen çalışmada tekrar incelendiler. Bu erkekler ilk olarak 18 ve 25 yaşlarında test edilmişlerdi. Test sezonları arasındaki intervallerde bu sporcular aynı genç iken yaptıkları egzersiz yoğunluğundan antrenman yaptılar. Sonuç olarak, bu atletlerin VO2 max değerlerinin nispeten sabit kaldığı tablo 6.3'de görülmektedir. Bu atletlerin maksimal oksijen alımları 69.0'dan 64.3 ml.kg1. min1'e düşmesine rağmen bu azalmanın nedeninin çoğu vücut ağırlığındaki 2,1 kg'lık bir artış neden olmuştur. Dolayısıyla 25 yıllık bu çalışma zamanı süresinde VO2 max (L.mm1) değerindeki bu azalma %3,6 olarak gerçekleşmiş olup bu azalma yılda %0.14 olarak hesaplanır.

44  Bu performanslar yaşlanmanın doğal kurallarına bir istisna mıdır? diğer atletler de yaşlanmanın etkilerini yoğun antrenmanla azaltabilirler mi?sporcuların çoğu, sporcunun antrenmana kişisel adaptasyonlarına bağlıdır,a adaptasyon faktörü antrenman rejimi kadar kalıtım (heredity) tarafından belirlenir.  Yaşlanma ve mesafe koşullan hakkında yapılan uzun dönemli çalışmaların bir tanesi (Bili B ve arkadaşları tarafından Harvvard iboratuvarlarında) 2 mil koşusunda rekor sahibi olan Don Louh (1936, 8 ik_ 58 sn) hakkında yapılmıştır.

45  Arkadaşları sporu bırakmasına rağmen kolej sonrasında spora 49 »ısına kadar günde 45 dk. koşarak devam eden B.Losh, bu aktivitesine iğmen 25 yaşında sahip olduğu 81.4 ml'lik VO2 max değeri 49 yaşında ^53"lük bir azalmayla %54.4 ml'ye düşmüştür.  Beklendiği gibi orta yaşlarda antrenmana devam etmeyen koşucular da büyük düşüşler gösterdiler. Ortalama olarak aerobik kapasiteleri %3 olarak 23 yaşından 50 yaşma geldiğinde azalma gösterdi. (70'dan 40 Tİ. gi"1. min"1 ye). Bu sonuçtan önceden yapılan antrenmanın dayanıklılık kapasitesinde çok az avantaj sağladığı gerçeğini çıkarmak mümkündür.

46  Fakat tekrar bazı sorular sormak gerekiyor ki; "VO2 rnax'da gözlenen bu düşüşün ne kadarı yaşlanmayla ilgilidir?" ve "Bu düşüşün derecesini belirleyen fiziksel aktivite alışkanlık seviyesi ne kadar önemlidir?" Tablo 6.4'de bu sorulara ışık açan Norveçli araştırmacıların yaptığı çalışma, meydana gelen düşmenin yaşın bir fonksiyonu olmadığı, kalıtımın göz ardı edilemeyecek önemli bir faktör olabileceği ihtimaline rağmen kesindir.

47  SOLUNUM FONKSİYONLARI  Normal bir akciğer maksimal egzersiz süresince bile solunum ihtiyacını karşılayan büyük bir rezerve kapasitesi vardır. Bu kapasite yaşla birlikte giderek azalma, bu yaştan sonra da yükselme gözlenir. Bu süreç kişi sigara içiyorsa daha da hızlıdır.  Yaşlanma ile bu sistemde üç önemli değişiklik olur, bunlar alveol çapında giderek artan bir değişme, akciğerlerdeki elastik yapı desteklerinin ayrışması ve solunum kaslarında azalmadır. Bu değişiklikler O2 değişim kapasitesinde azalmaya sebep olur

48  Yaşlanmayla kardio-respiratory dayanıklılıkta meydana gelen azalmaya neden olan fizyolojik nedenler nelerdir? Kısmi olarak ciğer fonksiyonu suçlanabilir. Çünkü ciğer fonksiyonu spor yapmayan insanlarda yaşlanma sürecinde dikkate değer biçimde değişebilir. Hem vital kapasite (VC, maksimum nefes alımından sonra verilen nefesin toplam hacmi) hem de 1 saniyedeki zorlu ekspirasyon hacmi (FEV, maksimum nefes alımından sonra bir defada verilen havanın hacmi) 20 yaşından başlayarak 30 yaşına kadar yaşla azalır, residual hacim (RV, verilen nefesten arta kalan havanın hacmi) artar ve toplam ciğer kapasitesi değişmeden aynı kalır.

49  Sonuç olarak, rezidüel hacmin toplam ciğer kapasitesine olan oranı (RV:TLC) artar yani daha az hava değişimi yapılır, tik 20 saniyede, rezidüel hacim toplam ciğer kapasitesinin %18 ile %22'sini oluşturur, fakat bu değer 50 yaşına geldiğimizde %30'a yükselir. Sigara içilmesi bu artışın hızlanmasına neden olur. Bu değişmeler yorucu egzersiz sırasında maksimal ventilatory kapasitesindeki değişmelerle eşleştirilebilir. Maksimal ekspirasyon ventilasyonu (VE max, bir dakikada solunabilecek havanın maksimum hacmi) fiziksel olgunluğu erişilinceye kadar artar, daha sonra yaşlanmayla azalır.

50  Erkekler için VE max değerleri 4,6 yaş erkek çocukları için ortalama 40 L min"1 iken tamamen olgunluğa eriştiğinde L min"1 olur ve 60,70 yaşlarında min"1 değerine düşer. Kadınlar da aynı değerleri biraz farklı da olsa takip ederler.  Fiziksel olarak aktif olmayan erkek ve kadınlar arasında pulmonary fonksiyondaki bu değişmeler ihtimalen birçok faktörün bir sonucudur. Bunlardan en önemlisi, yaşlandıkça ciğer dokularının ve göğüs duvarının elastikiyetini kaybetmesidir ki bu durum solunum sırasında yapılan işin miktarını artırır. Göğüs duvarının sertleşmesi ciğer fonksiyonundaki azalmanın çoğuna neden olur. Fakat bütün bu değişmelere rağmen ciğerler hâlâ kayda değer bir rezerve sahiptir ve maksimal bir kullanıma izin vermek amacıyla yeterli miktarda bir diffüzyon kapasitesi korur.

51  Orta ve ileri yaşlarda dayanıklılık antrenmanı ciğerlerdeki ve göğüs duvarındaki elastikiyet kaybını azaltır. Sonuç olarak dayanıklılık çalışmış yaşlı atletler cüzi miktarda azalmış bir pulmonary ventilasyon kapasitesine sahiptir. Bu yaşlı sporcular arasında azalan aerobik kapasitesi external (dış) respirasyondaki değişmelerle nitelendirilemez. Yorucu egzersiz sırasında bile hem normal aktif insanlar hem de master atletlerden maksimal arteryal oksijen doyumuna (%97 doyum) yaklaşabilirler. Dolayısıyla ne ciğerlerdeki ne de kanın oksijen taşıma kapasitesindeki değişmeler yaşlanan atletlerde rapor edilen VO2 max'da görülen düşüşle ilgili değildir. Daha doğrusu en önemli sınırlama kaslara yapılan oksijen taşınmasıyla belirli bir şekilde ilgilidir. Maksimum OI-VO2 diffüzyonu bu kişilerde genç insanlara oranla daha azdır ve yaşlandıkça daha az oksijen kaslar tarafından kullanılmaktadır.

52  EKLEMLER  Eklemler yaşla birlikte hareketliliğini ve stabilitesini kaybeder. Yaşlılık kollajen fibrillerin azalması, fibröz sinovial membranların eklem yüzey alanı bozulmaları ve azalan sinovial sıvının viskozitesiyle ilişkilidir. Eklem sertliği ve esnekliği ileri yaşlarda yaygındır. Aslında çoğu araştırmacılar osteoartriti yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak görürler. Hareket genişliği egzersizleri nispeten kısa bir zaman içinde esnekliği arttırabilmektedir. Munn'un bir çalışmasında stretching ve dans egzersizleriyle 12 haftada esnekliğin omuzda %8'den, ayak bileğinde %48'e kadar gelişim gösterdiğini belirtmiştir.

53  VÜCUT KOMPOZİSYONU  Vücudumuzun biz yaşlandıkça ve büyüdükçe ne kadar yağı depoladığı kalıtımın yanında egzersiz ve diyet alışkanlığımıza bağlıdır. Kalıtım değiştirilemez olmasına rağmen, yağ depolarımız, diyet ve egzersizle değiştirilebilir. Şekil 6.9'de vücut yağ oranıyla yaş arasındaki ilişkiyi işaret ederek nispi vücut yağ miktarının fiziksel olgunluğa ulaşıldıktan sonra arttığını göstermektedir. Bu durum daha çok yaşlanmayla meydana gelen üç etkenden dolayıdır ;  1. Artan yiyecek alımı.  2. Azalan fiziksel aktivite  3. Yağı hareketlendirme yeteneğinin azalması.  30 yaşından sonra, serbest yağ kütlesi de giderek artmaktadır. Bu durum önceden tartışılan kas kütlesindeki azalmadan ve kemik minerali kaybından dolayı sonuçlanır. Her iki şartlar da kısmi olarak fiziksel aktivitedeki azalmadan sonuçlanır.

54  Normal olarak aktif ve sedanter kadın ve erkekler 20 ila 70 yaşları arasında azar azar kilo alırlar. Bu durum vücut serbest yağ dokusundaki hafif bir artışa rağmen gerçekleşir. Fakat daha fazla şişmanlık ve daha az vücut serbest yağ kütlesi için yaşla ilgili olan eğilim, bütün hayat boyunca sabit değildir. Bir insanın serbest yağ kütlesinde, vücut ağırlığında ve nispi vücut yağ miktarlarında 35 ile 75 yaşları arasında meydana gelen değişmeleri göstermektedir.  Batıda ortalama 35 yaşındaki erkeklerin yaşına kadar her yıl % yağları artar.

55  Bazı şişman kişiler daha az yerken, zayıf insanlar ise normal insanlardan daha fazla yerler; özellikle orta yaşlı insanların büyük bir çoğunluğu şişman veya kiloludur. Kanada ve Amerika'da yaşlan olan erkeklerin %31'i kilolu, %12'si şişmandır. Bu miktarlar 75 yaş için de %63 kilolu ve %34 şişmandır. Bu sebeple ideal ağırlığın korunması için kilo düşme programlan uygulanır ve toplumun büyük bir çoğunluğunu egzersizlere sevk edici paralı ve halk için sağlık spor merkezleri vardır. Belirli egzersiz programlarını takip ederek ağırlık düşürmeye çalışırlar. Diyette bir azalma olmaksızın yapılan egzersizde vücut yağlarının azalmasının çok yavaş olduğu gözlenebilir.

56  Örneğin; bir elmanın vücutta enerji olarak yakılması veya metabolizmada kullanılması 10 dakikalık koşuya karşılıktır. Aynı şekilde bir kola yaklaşık 15 dk.lık devamlı koşu süresinde yakılabilir. Eğer planladığınız zaman zarfında egzersizin gerçekleştirmek istediğiniz etkisinde belirli bir örtü varsa, kilo düşmede amacımıza ulaşmışız demektir. Günde yaklaşık 8 mil /saat bisiklet süren bir kişide 250 gün sonunda 25 pound (11-12 kg.) ağırlık kaybettiği belirlendi. Egzersiz zamanında ve yeterince yapılmakla birlikte, normalde alman yiyecekler de artırılmalı, buna rağmen vücut yağının azaltılmasında daha geçerli yollardan biri olarak egzersiz programlarıyla birlikte diyet programlarını da uygulamak daha kesin neticeye götürecektir.

57  60 yaşından sonra vücut yağ oranında artma olmasına rağmen toplam vücut ağırlığında düşme vardır. Bu yaş grubunun üzerindeki çok şişman olan insanlarda ölüm oranı yüksek olduğundan ölçüm almak için çok fazla yağlı insan (deneği) bulunamaz. Aynı zamanda yağsız vücut kütlesi yaş ile düşme meyili gösterir. Bunun sebebi mineral kaybı ve kas kütlesindeki yapısal azalma iskeletin yaşlanmasına en büyük etkendir. Düzenli egzersiz yapıp yapmama da yaşa bağlı vücut yoğunluğunda değişiklik oluşturabileceği kesinlik kazanmıştır.

58  Yaşa bağlı deneysel çalışmalarda en büyük sınırlılık aynı denekler üzerinde uzun süreli (longtitional section) çalışma yapamamaktır. Yani denekleri gençlik periyodundan itibaren değerlerini kaydedip yaşlılığa kadar değişmeleri gözlemek gibi. Böyle çalışma zor olduğu için farklı yaş gruplanndaki birçok özelliği bir birine benzeyen farklı deneklerin değerlerine göre değerlendirme yapılıyor. Bu tür çalışmaya "cross- sectional" çalışma denir. Böyle bir çalışmada yaş ile birlikte bireysel değişmeler ele alınmak zorundadır. Bazen genel durum bireysel büyüme ve yaşlanma örnekleri içinde hataya yol açabilir.  Genel olarak orta yaşlı insanlardan çok 80 yaşındaki insanların beslenmelerine dikkat etmesi gerekir.

59  Bu durum gençlerin 80 yaşına ulaşmadan evvelki iyi beslenmeleri karşılaştırılmasında sapma doğuracaktır. Vücut yağlanndaki değişmelerin süresi longititual çalışma ile alınması oldukça zor olduğundan bu yüzden croos-sectional gruplar ile elde ettiğimiz bilgilerle desteklemeye çalışıyoruz. 27 erkek deneğin yağ değişmelerini 32 yaşından 44 yaşma kadar 12 yıllık süre içerisinde ölçümleri devamlı alındı. Buna göre vücut yağlarındaki depolanma yaş ile arttı. 27 denek arasındaki çalışmada yalnız 4'ünde vücut yağında artma olmadı. Yağ ağırlığı 12 yıllık sâre zarfında kazanılan toplam vücut ağırlığının ortalama 6.5 kg. arttığı bulundu.

60  BEL VE SIRT AĞRILARI  Masa başında çalışan insanların büyük bir çoğunluğunun bel ve sırt ağrılarından şikayet ettiklerini duyarsınız. Amerika'da yaşayanların %50'ye yakını yaşamları süresince sırt problemlerinden şikayet ederler. Bazı problemler doğuştandır. Bir kısmı ise otomobil kazası, düşme veya spor yaralanmaları sonucu olmuştur. Bu tür ağrıların sebebi ortopedik olabileceği gibi karın ve bel kaslannın zayıflığından kaynaklanabilir. Karın kaslarınız (abdominal) zayıfladığında karın öne doğru çıkıntıhk yapacak ve bel omurlarında yapısal bozukluk oluşacaktır. Bu durum bel kaslarının zayıflığında ortaya çıkabilir. Bacak kasının (hemistring) kısalması da bel ve bacak ağrılarının gerekçesini oluşturabilir.

61  Eğer bu türlü bel ve sırt problemleriniz var ise öncelikle bir doktora görünmeniz tavsiye edilir. Daha sonra size ayakta ve otururken bazı egzersizler önerilebilir.  Örneğin ayağınız düz vaziyette iken kesinlikle ağır bir şey kaldırmamanızı, fazla kilonuzu düşmenizi ve bu bölgedeki kaslarınızı simetrik olarak geliştirmenizi tavsiye ederek kaslardan kaynaklanan ağrılarınızın azalacağına inanıyoruz.

62  YÜKSEKLİK DEĞİŞİM TEPKİLERİ  Orta veya daha fazla seviyedeki yükseklikteki egzersizin yorucu taleplerinden, normal olarak aktif olan yaşlı kişilerin yüksekliğin hypoborik şartlarına maruz kaldıkları sırada bir dezavantaja sahip olduklarını farz edebiliriz. İlginçtir ki, bunun aksi de mümkündür. Birçok fıkrasal hikayeler, 70 ile 90 yaşları arasında değişen insanların dağ tırmanma kahramanlıklarını detaylarıyla anlatmaktadır. Bütün bu eforlar 4500m. yükseklikten az yerlerde olmasına rağmen, 52 yaşındaki bir Amerikalı Everest'in tepesine çıkmayı  başarmıştır (8.848m.).

63  Akut yükseklik hastalığı, antrenmanlı ve antrenmansız çoğu dag tırmanıcılarını çok önemli bir problemle karşı karşıya bırakmaktadır. Akut yükseklik hastalığının ilk belirtileri tırmanıştan 6 ile 96 saat sonra meydana gelir ve şu belirtilerle anlaşılabilir; baş ağnsı, uykusuzluk, iştah kaybı, baş dönmesi, bulantı ve halsizlik. Bu belirtilerin en ufak bir yüzdesi hızlıca hayat tehdit eden yükseklik pulmonary hastalığından ölüme kadar ilerleyebilir.

64  20 yaşının altındaki insanlar, yaşlı insanlara oranla bu tehlikeye yakalanma oranları daha fazladır. Normalde, yüksek pulmonary hastalığı, her insanda 50 kişidir. Fakat 14 yaşının altındaki kişilerde ve her 'de 140 kişide görülmektedir. Aslında sadece yaşın artmış olması sağlıklı yaşlıları yükseklik aktivitelerinden alıkoymamahdır. Yaşlanma, akut yükseklik hastalığının semptomlarına ve yükseklik pulmonary hastalığına karşı koruma sağlayabilir.

65  SICAKLIĞA MARUZ KALMA  Sıcaklık baskısıyla karşı karşıya kalmak yaşlı insanlar için bir problem doğurur. Dikkate değer kanıtlar, yaşlı insanların genç insanlara oranla ölümcül sıcaklık baskısına karşı çok hassas olduklarını göstermektedir. Yaşlı ve genç kişilerde sıcaklık baskısı ölçümleri yaşlanmanın termal toleransı azalttığını göstermektedir. Vücut büyüklüğü, vücut kompozisyonu, VO2 max ve adaptasyon derecesi değerleriyle eşleştirilirse bile yaşla ilgili bu farklılıklar hâlâ devam etmektedir. Hem dinlenmede hem de yoğun egzersiz sırasında yaşlı kişiler sıcağa maruz kaldıklarında genç insanlara oranla daha yüksek internal vücut sıcaklığı geliştirirler. Yaşlı kişiler, buharlaşmayla (evaporasyonla) sıcaklık kaybetme kapasitelerini azaltarak daha az ter üretirler.

66  Bütün bu gözlemlerin çoğu normal aktif insanlarla yapılmıştır. Dolayısıyla değişik yaşam tarzlarının ve aktivite seviyelerinin bu sonuçlara nasıl etki ettiklerini anlamamız çok zordur ve ne yazık ki yüksek antrenmanlı genç ve yaşlı atletleri karşılaştırmak için yeterli veri yoktur. Düzenli egzersiz sıcaklık baskısı ve dayanıklılık antrenmanın ısı toleransı üzerindeki pozitif etkisini bilerek çevresel ısı baskısının negatif etkilerinin sadece yaşlı atletlerde azaltılabileceğini düşünebiliriz.

67  YAŞLI SPORCULARDA FİZİKSEL ANTRENMAN  Yaşlanmadan kaynaklanan kayıplara rağmen orta ve daha fazla yaştaki sporcular olağanüstü performanslar elde edebilme yeteneğine sahiptirler. Bu insanlann dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarına karşı adaptasyon yeteneği çok iyi bir şekilde belgelenmiştir. Yakın zamandaki çalışmalar gösterdi ki, VO2 max değerinde antrenmanla ortaya çıkan gelişmeler, genç (21-25)yaş ve yaşlı (60-71) erkek ve kadınlar için hemen hemen aynı değerdedir. Ortalama olarak antrenman öncesi VO2 max değerleri yaşlı atletler için daha düşük olmasına rağmen 5,5 - 6,0 ml.kg." '.min"1 değerindeki kesin artış her iki grupta da birbirine yakındı. Buna ek olarak, yaşlı erkek ve kadınlarda VO2 max değerindeki artışlar, kadınlarda ortalama %19 ve erkeklerde %21 olarak birbirine çok yakında ve bu değerler 9-12 veya her ikisi birlikte yapılarak elde edilmiştir

68 . Bu araştırma dayanıklılık antrenmanının, sağlıklı insanların 20 ila 70 yaşlan arasındaki yaşamları süresince aerobik kapasitelerinde benzeri artışları kazanabileceklerini göstermektedir ve bu adaptasyon kişinin yaşına, cinsiyetine ve başlangıçtaki fıtness seviyesine bağlıdır. Fakat bu demek değildir ki dayanıklılık antrenmanı yaşlı atletlere genç atletlerin elde ettiği performans standartları başarmasını sağlar.  Herhangi bir yaşta vücudun antrenmana olan adaptasyonlarını başlatan gerçek mekanizmalar tam olarak anlaşılmamıştır, dolayısıyla antrenmandan elde edilen gelişmeler bütün yaşam boyunca aynı yoldan elde edilip edilmediğini bilmiyoruz. Örneğin, gencin kişilerde görülen VO2 max'daki gelişmelerin çoğu maksimal kardiak çıkıştaki bir artışla ilgilidir. Fakat yaşlı kişiler kas oksidatif enzim aktivitelerinde daha fazla artışlar göstermektedir. Bu durum yaşlı kişilerin kaslarındaki peripheral faktörlerin antrenmana aerobik adaptasyonlarda gençlere oranla daha büyük roller oynayabileceğini göstermektedir.

69  Önceden de belirtildiği gibi kuvvet kaybını kas fonksiyonunda bir düşüş meydana getiren yaşlanma ile fiziksel aktivitenin azalmasının bir kombinasyonu olarak niteleyebiliriz. Fakat genç ve yaşlı insanlardaki kuvvet antrenmanlarına olan adaptasyonları karşılaştırmak zor olmasına rağmen, yaşlanma ne kas kuvvetini geliştirme yeteneğini bozar ne de kas hipertropisini (kasta büyüme) önler. Örneğin; yaşlan arasındaki yaşlı erkekler 12 hafta süreyle ve %80 maksimum tekrarda her iki dizin ekstansiyonu ve fleksiyonu için kuvvet çalıştığında, ekstansiyon kuvvetleri %107 ve fleksiyon kuvvetleri %227 olarak artmıştır. Bu gelişmelerle kas ine katkıda bulunduğu söylenebilir. Vastus lateralis kasının ıceplerde) biyopsileri ST fiberlerin cross-sectional bölgelerinin %33,5 F7 fiberlerinin %27,6 oranında arttığını ortaya çıkarmıştır.

70  Ortalama 72 yaşında 50 hafta süreyle aerobik-direnç çalışması yapan kadınlara yapılan bir çalışmada, bu periyodun sonunda bacak «erde %6 artma bulunmuştur. Bunu sadece FT fiberlerin cross-îl bölgesinde %29'luk belirgin bir artış eşlik etmiştir. Birçok insan,kazanımları ve kas hipertropisi derecelerinin yaşlı kadınlarda re oranla daha az olacağına inanırlar, fakat bunu destekleyecek çok t ar Ter. bulunmaktadır.

71  Düzenli fiziksel aktivite iyi bir sağlık için önemli bir yardımcıdır, J

72  Tabii ki bu buluşların insanlara uygulanması mümkün değildir, fakat J» joroçlar bazı ilginç sorular ortaya çıkarır ki bu sorular sağlığımızla ve mm 5crürlü bir yaşamla ilgili olabilir. Bir dayanıklılık egzersiz programının noibovasküler hastalıklarla ilgili belli sayıda risk faktörlerini azaltabileceği  olmasına rağmen, eğer düzenli egzersiz yaparsanız "uzun z" tartışmasını desteklemesi konusunda çok sınırlı bilgi vardır, ve Pensilvanya üniversitelerinden ve ayrıca Dallas'taki Aerobik  katılımcılarından elde edilen veriler, yaşam boyunca fiziksel olarak waf itilan insanlar arasında ölüm oranının azaldığını ve yaşam uzunluğunda küçük bir artışın olduğunu bildirmektedir. Belki de gelecekteki uzun süreli çalışmalar yaşam boyu egzersiz ve uzun ömürlülük arasındaki ilişkiyi açıklamada ışık tutacaktır.

73  YAŞLILIĞA BAĞLI KRONER KALP HASTALIĞI  Kroner kalp hastalığı (CHD) genellikle kalp kaslarını besleyen büyük arteriallerin iç kısımlarında oluşan dejeneratif değişmeleri içerir. Bu değişme kanın damarlardan akışıyla gittikçe azalması ve kan akışındaki bu azalma sebebiyle O2 kullanımının zayıflaması "Ischemıc" oluşturur. Bu da miyokard enfarktüsüne sebep olur. Damarların tıkanması bazen küçük damarlarda meydana gelir. Böylece kalp kasının bir kısmı ölür. Buna kalp krizi veya miyokard enfarktüsü denir.

74  CHD'nin Amerika'daki oranlarına bakıldığında oluşumun en önemli sebeplerinden biri gelişen teknoloji ve sosyal avantajlardan kaynaklanmaktadır. Erkeklerde 30 yaşından itibaren, kadınlarda ise 40 yaşından itibaren başlayan ve CHD, dünyada tek başına ölüm sebeplerinin en büyüğünü oluşturmaktadır. Örneğin, kanserden ölenlerin iki katını oluşturur. Her ne kadar erkeklerde 35 yaşından sonra, kadınlarda 45' den sonra CHD' deki artış gittikçe artma gösteriyorsa da, yaşlarında her 100 kişinin 13'ünün, kadınlarda ise her 100 kişiden 6'sının ölüm sebebi kroner arterial hastalıklardır. Gerçekten de hayatımızın ilk başlangıçlarında bu hastalığın başlama -ihtimali için katı yağlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir

75 . Kanda bulunan yağlar eğer arterial de daralma yok ise vücut için yararlıdır. Dinlenme anında kroner damarlardaki tıkanıklık %80'e ulaştığında kalbin kan ihtiyacı eksilmiş olur. Yani hastalık klinik boyutlara ulaşmadan en azından %50-70 düzeyinde iken tedbirlerin alınması gerekir.

76  Kroner Kalp Krizi Riskleri  Elde edilen anlamlı bilgiler kalp krizinin dinamiği ve tabii tarihçesini roşturmuştur. Değişik kişisel farklılıklar ve çevresel faktörler CHD' ye arşı bireysel bir çok hassasiyetler 30 yaşın üzerinde belirlendi. CHD' yi =adleyen bir çok özellik liste olarak çıkarılmıştır.  1. Yaş ve cinsiyet  2. Kandaki lipit düzeyi  3. Yüksek kan basıncı  4. Sigara  5. Fiziksel hareketsizlik  6. Şişmanlık  7. Şeker hastalığı  8. Yeme alışkanlığı  9. Kalıtımsal  10. Kişisel ve davranış karakteri  11. Yüksek ürik asit seviyesi  12. Solunum fonksiyon bozuklukları  13. Hayat akışı  14. EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında)  15. Tansiyon ve stres

77  5nemli olduğunu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda yapılan işin doğal özelliği »«ya kültürel kurallar sebebiyle oluşan psikolojik stres de azalmaktadır.  Takip eden ikinci yol ise kan lipidindeki anormallikler şişmanlık, ağara ve fiziksel aktivitenin azlığı CHD için risk faktörünü yükseltir. Yüksek tansiyon diğer önemli risk faktörüdür. Bu etkenler halk arasında en fazla bulunanlardır. Hepsi gelişen kalp krizi için birinde meydana gelecek değişkenliklerde güçlü etkiye sahiplerdir. Her ne kadar bu faktörler CHD ile birleştiriliyor ise de tam olarak sonucu bağlamak da gerekmez. Yine de aksi ıspatlanıncaya kadar risk faktörlerinin azaltılmasında CHD ile bağlantılı olanların olduğunu kabul etmek gerekir.

78  Kan Lipidi Anormallikleri  Kandaki yağ seviyesinin artması "Hyperlipidemi" olarak tanımlanır. Kolesterol ve trigliserit CHD riskinde iki ortak yağ bileşkenidir. Bu yağlar kan plazmasında serbest olarak dolaşmazlar fakat lipoprotein şeklinde bir taşıyıcı protein ile bağlanarak dolaşır.  Tablo 6.6; Kandaki yaklaşık lipoprotein değerleri.  Sey. MikronÇok düşük yoğunlukta Lipoproteinler (VLDL:PREBETA)Düşük Yoğunlukta Lipoproteinler (LDL:BETA)Yüksek yoğunlukta Lipoproteinler HDL:ALPHA)Yoğunluk Protein(%) Lipid(%) Cholesterol(%) Triglyceride(%) Phospholipid (%)

79 dört farklı lipoprotein sıralanmış ve yaklaşık yoğunlukları ve kandaki yüzde miktarları verilmiştir. Serum kolesterol farklı lipo-proteinlerin toplam kolesterollerine bağlı verilmiştir. Her ne kadar bu hyper-lipidemiyi yansıtması için asıl gerçekse de hyper lipo-proteinlerinin farklı çeşitlerinin tartışmasında ve değerlendirmede anlamı önemlidir. dört farklı lipoprotein sıralanmış ve yaklaşık yoğunlukları ve kandaki yüzde miktarları verilmiştir. Serum kolesterol farklı lipo-proteinlerin toplam kolesterollerine bağlı verilmiştir. Her ne kadar bu hyper-lipidemiyi yansıtması için asıl gerçekse de hyper lipo-proteinlerinin farklı çeşitlerinin tartışmasında ve değerlendirmede anlamı önemlidir.

80  CHD' nin kan lipidinin etkisinin çok yüksek olduğu kesin olarak biliniyor. Maalesef CHD'nin etkilerinin artması ile kan lipit seviyesinin yükselmesi arasındaki bağlantı görülüyor. Bir çok olayda lipit seviyesinin çok yükselmesi doymuş yağlar ve kolesterolün yüksek diyetler kullanması ile direkt ilişkilidir. Lipo proteinlerin değişik yapılan arasında kolesterol dağılımı plazma lipidinin basitçe toplam miktarından ziyade kalp krizi riskinde güçlü etkisi olanların çokluğu önemlidir. Özellikle yüksek yoğunluktaki lipoproteinler (HDL yani; lipo proteinlerin en küçük protein ile bağlanmış fakat proteinlerin en yüksek miktarını içeren kısımdır) en küçük kalp krizi riski olanlardır.

81 . Buna karşın düşük yoğunluktaki lipo proteinlerin yüksek olması (LDL ve VLDL) riski artıran etkendir. Her ne kadar kalp krizinde lipo proteinlerin tam rolü konusunda tartışmalar sürmekte ise de genel olarak LDL ve VLDL' nin arterial deki düz kas duvarlarına yapışma özelliği taşıdığına inanılır. Bu da arterial daralma sürecinin içerisinde oluşur. Oysa LDL periferal dokular için sınırlanırken HDL periferal dokulardan öd bileşiminin karaciğere gitmesi için kolesterolün hareketine müsaade ederek lipit hareketini yansıtabilir. HDL aynı zamanda LDL olarak onları direkt durdurur ve hücrelerde kolesterolü oluşturarak sabit tutabilmesi de mümkündür. HDL seviyesinin dayanıklılık (aerobik) sporlarda ve değişik aerobik antrenmanlara yönlendirilmiş hareketsiz yaşayan insanlarda baskın olarak gözükmesi egzersize bakış açısını işletir hale getirebilir.

82  SiŞMANLIK  Her ne kadar Yaşın vücut yağı CHD risk faktörü olarak en kötü st'.erden biri kabul edilse de tek başına bir ilişki veya şeker hastalığı, nrertansiyon ve sigara gibi faktörlerle de karşılıklı etkileşim içerisindedir. Itrosi çalışmalarında vücut depo yağlan ve arteriallerdeki tıkanıklık melcesi arasında güçlü bir ilişki ortaya konulmuştur. Gelişen kroner înrksiyonlar için farklı metotlar kullanılmasında benzerlikler rapor edildi. ^raşnrma, aşın şişman kişilerin hipertansiyona sahip olduklan ve serum lipit «biyelerinde yükseklikleri içermektedir. Kilo kaybetme ve yağın azalmasına ssjjc etmesi ile birlikte normalde kolesterol ve trigliserit seviyelerinde ve tc basıncında yararlı etkiler görülür. Aşın derecede yağlı olmak CHD riski en ikili oluşturmamasına karşın ikinci rol olarak kalp krizindeki riski iKÜedilemez.

83  İçmek  Sigara içmek CHD' de en iyi tespit edilebilenlerden biridir. Yani sşıra içip ve kalp krizinden ölenler sigara içmeyenlere göre iki katından taha. fazladır. Sigara tüketimindeki artışa paralel olarak bu ülkelerde yaşayan odınlar arasında kalp krizinden ölenlerin oranında artış görülmüştür

84  FİZİKSEL AKTİVİTENİN EKSİKLİĞİ  CHD' den korunmada fiziksel aktivitenin rolü üzerinde bilgiler bazen tersini söylerler. Fakat genelde destekler. Bundan başka fiziksel aktivite yapan insanlarda genelde kalp krizi ile ilgili daha az klinik bilgiler vardır. Kalp krizinin uzaklaştırılmasında hareketsiz yaşayan insanlara karşılık spor yapanların daha fazla şanslan vardır. Bu bulgulara bağlı olarak sebebi birkaç etkene bağlı uyarılar dikkate alınmalıdır. Bir olaya baktığımızda karşılaştırmada spor yapanlarla yapmayanlar arasındaki diğer faktörlerin (kan lipidi, yüksek tansiyon, sigara, mesleki durum, vücut yağları) tahmin etmekle yapılır. Bu tahminlerle sıkça karşılaşılmaz.

85  İnsanların boş zamanlarında veya» iş hayatlarında seçecekleri aktiviteler ile yaşamlarını uzatmaları yönünde güçlerini korumaya yönelmeleri mümkündür. Benzer şekilde insanlar CHD' nin kesin belirtilerini ortaya koyarken; hareketsiz işe sahip olanlar veya yaşantı düzeyi hareketsiz olanlar aktivitenin önemini vurgulamak ve böylece, hareketsizliğin getirdiği rahatsızlıklardan uzaklaşmak, bu yapının araştırılmasının önemlidir.

86  Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmaların büyük bir çoğunluğunun gösterdiği düzenli egzersizlerle CHD riski azaltılabilir. Buna göre;  1) Miyokard dolaşımı ve metabolizmanın gelişmesi hypoxic stress (02 'sizliğin gerilimde) kalbi koruyabilir; Bu kullanılan damarların artmasını içerir, aynı zamanda kardiak glikojen depoları ve glikolikit kapasite temel olarak artar. Kalbe oksijen temin tehlikeye girdiği zaman bu yararlı olabilir.  2) Miyokardiakın kasılma veya mekaniksel özelliklerindeki artışı; bu özel karşı koyma esnasında kasılmanın artması veya devamı için kalbin çalışma şartları geliştirilebilir.  3) Hemostatik mekanizma ve kanın yapısında düzenleme olur.  4) Kandaki lipit görünüşü normal seviyededir.  5) Egzersiz ve dinlenme esnasında miyokard çalışmasında anlamlı azalma olması, kan basıncı ve kalp atımındaki değişiklikle olumlu olur.  6) Vücut kompozisyonu istenilen seviyeye gelir.  7) Miyokardial için oksijenin korunabilmesi, sinirlerin dengesinin çok yüksek olması gerekir  8) Fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaştırılır

87  Çocukluktan İtibaren Başlayan Risk  Bazı çalışmalar gençlik çağında CHD' deki risk faktörlerine dair toplam dokümanlar mevcut sağlıklı görünen, hareketli, yaşlan 7-12 arasında olan çocukların risk faktörlerine korunduğunu; öte yandan şişman ve ailesinde kalp krizi geçirmiş olan çocuklarda bu türlü risklerin genellikle normal çocuklara göre iki katı daha fazla görüldüğü saptanmıştır. Bu çocukların yüzde olarak en kötü değerleri yüksek kan lipididir. Toplam gruplar arasında 1 veya 2 riske sahiplerin oranı %65 iken, 3 veya 4 riske sahip olanların oranı %31'dir. Yine bulunan değerler içinde yağ oranı en yüksek olan çocukların aynı zamanda kolesterol ve Trigliserit değerleri de yüksek bulunmuştur.

88  CHD' nin risk faktörlerinin çıkış noktası çocukluk çağındaki durumu ortaya koyabilir. Sonuç olarak eğer düzenli fiziksel aktivite belirli oranda yapılabilirse CHD'nin gelecekteki riski azalabilir.

89  EGZERSİZ VE STRES TESTİ  Şüphesiz çeşitli aerobik egzersizler dolaşım sisteminin fonksiyonel kapasitesini artırır. Ayrıca CHD bu tip egzersizler CHD karşı tedavi fonksiyonlan ve önemli koruyucu olarak hizmet edebilirler. Bu tür fiziksel testler kan basıncı ve CHD' ye ait işaretleri verirler. Dinlenme anında 12 alınan EKG kardiak çarpması, ritim bozukluğunu, ödem, kan analiz ve ccci akciğer hastalıkları hakkında bilgi verebilir.  Birisinin CHD dokümanı için egzersiz stres testi hastanın smriılıklarını, fiziksel aktivite için kapasitesini ve özel terapideki şccşımlerini belirlemek için önemlidir.

90  Mrin Stres Testi Yapılır?  CHD'yi değerlendirmedeki stres testinin yapılması için en az 6 vardır.  1. Normal görünümde kadın ve erkeklerde kalp krizinin belirtileri sessiz olması sebebiyle gizli olan kalp rahatsızlıkları EKG'de görünmez. Kroner kalp rahatsızlıklarının ancak %30'u dinlenme anındaki EKG'de gözükür, düzenli yoğun egzersizlerde ise yaklaşık %80 anormallikler bulunur.  2. Birçok örneklerdeki göğüs semptomlar egzersiz ile ilişkisi değerlendirilmesi ve tekrardan düzenlenmesi için 40 yaşının üzerindeki göğüs ağrılarının veya egzersiz sırasında veya dinlenme anında sol kol veya omuzdaki ağrıların ilişkisi belirlenerek.  3. Kalbin rahatsızlığının tedavisine yönelik egzersiz programları korunmak için yapılır. Stres testinin sonuçlarına göre düzenlenecek egzersiz programına çeşidi, sıklığı, süresi ve yoğunluğu bireyin fonksiyonel kapasitesine göre planlanır. Testin tekrarlarında ise programlar sayesindeki gelişmelerin belirlenmesi ve programın güvenliğinin kabul edilmesi için gereklidir

91  4. Kan başmandaki anormallikleri ortaya çıkarmak. Egzersiz ile sistolik kan başmandaki normal artışımızdan daha fazla gözükmesine karşın dinlenme anındaki kan basıncında normal görünüm vardır. Bu egzersizdeki yüksek tansiyon kalp dolaşım sistemindeki gelişme anlamlı olabilir.  5. Kalp-dolaşım sistemindeki gelişmelerin belirlenmesi değişik müdahalelere cevap vermesi (ilaç.diyet vs) gözlenir.  6. Fonksiyonel aerobik kapasitesinin belirlenmesi için gereklidir.

92  Stres Testi Kime Yapılmalı?  Egzersiz stres testleri kullanılmak için sağlık durumlan ve yaşa göre sınıflandırma sistemini gösteren tedbir kuralları şunlardır;  1) Eğer birisi 35 yaş altında ise daha önceden kalp- dolaşım rahatsızlığı geçirmemişse ve 2 yıl içerisinde risk faktörü olarak gözüken tıbbi bir gelişim bilinmiyor ise, hiçbir özel tıbbi açıklama olmaksızın egzersiz programlarına kabul edilir.  2) Eğer kişi 35 yaşın altında fakat CHD olayına sahip veya risk faktörleri ile anlamlı bir bağlantı mevcut ise egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi kontroller yapılmalıdır.  3) 35 yaşın üzerindeki bütün bireyler için tıbbi gelişmelere egzersizin yararlı etkilerindeki artıştan önce yönlendirilmelidir. Bu tıbbi gelişim alanında uzman bir doktor nezaretinde egzersiz testinden önce egzersiz esnasında ve sonra EKG monitöründe takip edilmeli.

93  Takip edilen programlardaki anormalliklerde stres testi durdurulması için kullanılmalı. Bu belirtilerin her biri genelde Kardiyovasküler gerilimde egzersiz anında hastada tehlikeli olabilir.  1) Erken ventricular kasılmalarda (PVS) görünüşün tekrarlanması.  2) Gelişen göğüs ağrıları  3) ST segmentinde 2.00 mm veya daha fazla uzunlukta gözükmesi  4) Kalp atımındaki ani artışın kardiovaskülerdeki bir problemden kaynaklanabilir.  5) Egzersizin yükü artırıldıkça sistolik kan basıncındaki egzersize bağlı olarak kan basıncında ve kalp atımındaki artmalar.  6) Diastolik kan basıncını normalden en az 20 mmHg veya 10 mmHg 'ye kadar artması  7) Baş ağrısı, göz kararması, rengin solması, derinin soğuk  terlemesi, bitkin hal, aşırı nefes zorlaması.  Kişide bu belirtiler görüldüğünde tıbbi tedbirler ve egzersiz programına başlatmamak gerekir. Böyle hastalar bütün stres testlerle yalnız EKG olarak değil eforlu EKG kullanılmalıdır.

94  KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI İÇİN EGZERSİZ KURALLARI  Bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi özelliklerin belirlenmesi için 35 yaş üstündeki insan genel olarak yönlendirilir. Her ne kadar bu dönemde genel çalışmalar kullanılıyorsa da özel gelişmeler için muhtemel egzersizin yapılması gereklidir. En azından bu özellikler kişinin fiziksel durumu, ailesinin geçmişi ve sağlık durumunu içermelidir. Bu bilgiler çok yüzeysel olmasına rağmen gereklidir

95  İlk egzersizler esnasında;  CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa gelindiğinde ve özellikle yaşlarından itibaren EKG'den elde edilecek bilgilere ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize başlarken uzman doktor denetiminde yapılması tercih edilir. Kroner enfeksiyon geçirmiş bir kişiye tıbbi açıklamalar yapılmalı ve bir antrenman programına başlamadan önce son enfarktüsten en az 2 ay geçmeli.

96  Stres testi esnasında elde edilen kalp atım ve oksijen kullanımı bilgileri egzersizin kurallarının oluşturulmasında kullanılır. Bu bireysel egzersiz programlarında kişinin fiziksel ve sağlık durumları ile egzersizin şekli, süresi, sıklığı, yoğunluğunu belirleyen temel programlardır. Bu çok önemlidir. Çünkü birçok insan egzersize başlarken yaklaşık egzersizdeki kendi güvenlik seviyesini ve sınırlılıklarını bilmez veya kaydetmez. Her grubun egzersiz programlan bütün üyelerin egzersizleri aynı çalışma seviyeleri (yürüme, koşma, yüzme hızlan) küçük bireysel farklılıklara göre gruplandırılmalıdır.

97  CHD Hastalarının İyileştirilmesi  Birçok kalp hastası aynı yaştaki sağlıklı kişilerle karşılaştırıldığında fonksiyonel kapasitelerinin gelişmesini bekleyebilirler. Her klinik işaretler örneğin; EKG anormallikleri iyileştirilebilir ya da uzaklaştınlabilir. Birçok bireyin dışandan ekstra bir çalışma gücü verildiğinde; kalbin çalışmasındaki gerçek düşme fizyolojik artış ile egzersiz antrenmanına olumlu karşılık vermeyle ilişkilidir.

98  Örneğin; egzersizle kan basıncı ve kalp atımın azalması (kalbin kasın oksijen tüketimini belirler) ve kalp kasının miyokardial eforla kasılmasının azalması gelişir, kalp kası daha verimi çalışır. Bu da yoğun sıklık ve sürede yapılan çalışmalara müsaade eder, göğüs ağrılarının etkisini azaltır. Böylece göğüs ağnları olan hastalar için temelde çok yararlıdır. Çünkü gelişen ağrılardaki eşik noktası genelde antrenmandan önce ve sonra sistolik kan basıncına ve kalp atımına aynı seviyede etkili olacaktır. Yani ilk önce ağnnın eşik noktası yükselecektir. İşleri gereği kol çalışmalanna baskın (dominant) yapıda ihtiyaç duyan bireyler için bu kaslara antrenmanla egzersiz yaptmlmalıdır. Çünkü fiziksel durumun bir çok yararları bir kastan diğerlerine aktarılamayacak oldukça özel ve genel yapıları vardır.

99  Program  Sağlık durumunu korumak veya tedavi amacıyla yapılan egzersiz programları bireysel özelliklere bağlı olarak yapılırsa çok etkili olur. Egzersizlerde hareket yavaş fakat kalp dolaşım sisteminde gelişimi sağlayacak uyaranlar için; genel hareketler içeren sabit programlar tavsiye edilir. Örneğin; yürüme, hızlı adımlarla yürüme, hafif tempoda koşma ireidete binme, ip atlama, yüzme gibi.

100 . Bunu yapabilmek için dayanıklılık Haşvinin belirli seviyeye çıkartılması gerekir. Uygulamayı düşündüğümüz »oeramlarm sıklığını, yoğunluğunu, süresini ele alan bir program gerekir. Yısh grupların fiziksel durumlarını geliştirmek için egzersizleri haftada en k 3 kere ve her biri dakikayı kapsayan uygulamalar olmalıdır. Uzun süreli ve sık olan egzersizler büyük yararlan görülecektir, ancak bağlantılı cücük ekstra gelişmeler değerli olanın zamanın harcanması olmayabilir, kaslann dayanıklılık aktivitesi stres testi üzerinde alman ölçümler kullanım kapasitesi veya kişinin çalışma kapasitesi %60-%80 ile ^açılmalı.

101  Bunun etki seviyesi antrenman etkisi için kişinin yaklaşık eşik düzeyini korumalı, ancak antrenman programında gelişigüzel yüklenmelerin yapılmaması sağlanmalı. En ideali egzersiz programındaki kurallar suryselleştirilerek ağırlık kaybı ve uygun diyetlerle birlikte, kuvvet geliştirici programlar ısınma ve soğuma egzersizleri önerilmelidir. Bazı kalp rahatsızlığı bulunan hastalarda maksimum kalp atımlarındaki benzer düşmeler egzersizin kalp atımının azalmasına cevap olarak görülür.

102  testinin uygulanması daha sonra egzersiz kurallarının formüle edilmesi şimdiki kalp atımına bağlıdır.

103  YAŞLILIK VE ANTRENMAN  Yaşlanmanın etkilerinin egzersiz uygulamalarında aşın çalışılmaya kalkışılmadığı takdirde geciktirilebileceği inanışı hakimdir. Özellikle hareketsiz insanlarda benzer gruplarda longitudinal çalışmalar sonucu egzersiz yapanlarla karşılaştırıldığında her iki grup açısından farklılık olduğu tespit edildi. Bu soru Cross Sectional örneklemesinde kullanılan datalarda da arandı. Robinson'un bilgilerinde yaşlan yaş arasında olan 25 erkek üzerinde aerobik kapasite belirlendi. Bu deneklerin hepsi yüksek antrenmana sahiplerdi ve kendi yaş gruplarında şampiyon sporculardan iyi antrene olmuş bu deneklerin normal yaşlanma zincirinin en iyi durumunu korudukları gözlendi.

104  Bu insanlar kendi yaş gruplarında şüphesiz zirvedeki insanlar olmasına rağmen yaşlanma oranlan olarak diğer gruptaki özelliklerle benzerlik vardı. Kesinlikle egzersiz kapasiteleri bu grupta çok yüksekti, fakat elde edilen bilgilerden yaşlanma sürecinin yalnız egzersiz ile etkilenmediği sonucuna varıldı. Benzer karşılaştırmalar yaşları arasında olan sporculuk hayatlarına ara verdikten sonra ilk defa koşu testine katılanların max VO2'leri ölçüldü. Bu sporculann VC^'leri performansı en yüksek olduğu zamanla, antrenmansız oldukları zaman 71.4'den 41.8 mi'ye düşmüştür (%40 azalma). Aynı yaş grubundaki kontrol grubu ise 50.6'dan 36.5'e düşmüştür (%28 azalma). Her iki grup 2 defa 56.6 yaş ortalamasında test edildiğinde, 2 grupta da bireylerin gençliklerindekinden daha çok orta yaştayken benzer özelliklere sahip olduğu tespit edildi.

105  Sonuç olarak, geçmişte aktif sporcu olmanıza rağmen spora uzun bir ara verdiğinizde spor yapmayanlarla VO2 açısından hiçbir fark gözükmemektedir. Birçok araştırma, antrenmanın avantajlarını savunabilir. Fakat nispî azalma devam edecektir. Bazı değişkenlikler kalıtımsal farklılıkların sadece görünüşü olabilir.  Yaş ortalaması 43 olan erkek grup üzerinde an aerobik eşik noktası üzerine antrenmanın etkisi belirlenmeye çalışıldı. 6 haftalık çalışmadan sonra özellikle hareketsiz deneklerde anaerobik eşik noktası max VO2 %49.4'den %57'ye yükselmiştir. Anaerobik enzimler, kreatin phosphokinas ve laktak dehydrogerase da artma ve submaksimal laktakta da yaşları arasındaki grup üzerinde 8 haftalık antrenman sonucunda düşme görülmüştür.

106  Aerobik güçte öncelikle spor yapmayan erkeklere dayanıklılık ile %10 (34), %11 (25), %18 (41) ve %24 (25)'lük artışlar bulunmuştur. % 80 maxVO2 ile 15 haftalık antrenman programı sonucunda maksimal kardiak çıkışa %9.4'ten 21.4 litre/min'lik anlamlı bir artış olmuştur. Ayrıca dinlenmedeki kas glikojeni ve aerobik enzim seviyelerinde 8 haftalık dayanıklılık antrenmanını takiben artma görülmüştür. Aerobik ve anaerobik her iki yolla orta yaş seviyesinde antrenman ile gelişmeler elde edebiliriz.

107  Daha genç (x=36.8 yaş) grubun antrenmandaki değişmeleri 4 aylık fiziksel uygunluk antrenmanı programlarından önce ve sonra yaşlı grupla (x=52.9 yaş) karşılaştırıldı. Max V02, toplam lipit seviyesi, kolesterol, triglyscerid veya kan glikoz seviyesinde anlamlı bir fark olmadığı gözlendi.  6 ile 10 yılı bulan uzun süreli antrenman programlarının özellikle aktivite seviyesine bağlı değişmelerin olup olmadığı soruldu. Yaşlan arasında olan 2 benzer spor yapmamış grubun 6-7 yıldan sonra ortalama %18 kadar aerobik güçlerinin arttığı gözlenmiştir. Birkaç çalışmada yaşlı insanların antrene edilebileceği denendi

108  Yaşlan 60'dan yukarı olan bu deneklerin uygulanan antrenmanın neticesinde bradikardide dinlenme oluşturulmadı. Bradikardi yaşları arasındaki orta yaşlılarda gözlendi. Değişmeyen submaksimal yoğunluktaki egzersizleri uygulandığında, yaşlı erkek ve kadınların son antrenman durumlarına göre kalp atımlannda maxVO2'de oluşan az bir değişmeye bağlı olarak düşme gözüktü.

109  Yaşlıların kuvvetleri gençlerin mevcut kuvvetleriyle karşılaştırıldığında yüzde olarak nispî değişme gözlenmiştir. Bu değişme farklı faktörlerle açıklanabilir görülüyor. Gençlerin 2 haftalık kuvvet antrenmanından sonra kaslarda çok fazla hipertrofı oluşmaz. Değişme sinir uyaranlarındaki değişme ile açıklanabilir. Antrenmana daha sonra devam edilirse hipertrofmin (kas fiberlerinin kalınlaşması) oluşmasında 8 haftada %90 civarında artış ile izah edilebilir. Öte yandan yaşlılarda hipertrofmin artması en büyük destek sinirsel faktörlerle birlikte asla yaklaşık %35'i geçmez. Kuvvetteki değişme ileri yaşlarda temelde sinir sisteminin ürünüdür.

110  Egzersizin kemik minerallerinin içerikleri üzerinde etkisinin belirlenmesine çalışılmaktadır. Yaşlan olan koşucuların egzersiz yapmayan grup ile karşılaştırdığında femur ve humerus kemiklerindeki mineral içerikler %20 daha yüksek bulundu.

111  Buna karşın devamlı aktif veya yan aktif grubu oluşturanlarda artış yalnız yüzde olarak gelişme şeklinde bulunmuştur. Sözü edilen gruplann hepsinde antrenmandan önce ve sonraki ölçümlerde tamamen artıştan söz edildi, ancak değişmelerdeki en önemli faktörlerin başında; yaşlanma sınır, çevresel ve genetik faktörler önem kazanmıştır.Yaşlan arasında olan erkeklerin antrene çalışmaları yapıldı. Deneklerin hepsine haftada 3 antrenman programı uygulandı. Her ne kadar solunum ve kuvvet değişmeleri gözlenmiş ise de en anlamlı sonuç oksijen taşıma sisteminde oldu. Yaşlı insanların kalp krizi ihtimalinin kuvvetli olması sebebiyle egzersiz sırasındaki hareketlerde özel tedbirlerin alınması gerekir. Çünkü fizyolojik özellikleri kazanmak kadar önemli olan onu korumaktır.

112  Sonuç olarak, araştırmacılar antrenmanın düzenli ve sistemli yapıldığı takdirde yaşlanma sürecinin üzerinde olumlu etkileri olduğu hususunda net bilgiler elde etmiş oldular.

113  Antrene Olabilme  Düzenlenen değişik fiziksel aktiviteler de yaş kavramına dikkat etmeden fizyolojik gelişmeler oluşur. Tabii ki ilk baştaki fiziksel durumu, yaş ve antrenmanın çeşitli özelliklerini içeren bazı faktörlere bağlı değişiklikler önemlidir. Genç insanlar gibi aynı şartlarda onların kuvvet ve dayanıklılık kapasiteleri gelişmeyebilir. Bu düşüşün sonucu olarak "antrene olabilme" iyi anlaşılamamıştır. Muhtemelen sinir kas fonksiyonlarında genel düşüşün sonucu kadar yaşa bağlı olarak vücudun kimyasal düzenlenmesi ve protein sentezi için hücre kapasitesi de gelişme ile orantılıdır.

114  Bazı tablolar antrenmanlara başlamadaki ilk fiziksel seviyelerindeki durum ile ilişkilerinin farklı yaşlardaki insanların fiziksel durumlarındaki beklenilen gelişmeleri göstermektedir. Genç veya yaşlı bir kişi gerekli olan antrenmana başlamadaki yüksek fonksiyonel kapasitesine sahip olduğu zaman daha küçük gruplara bölünerek düşük seviyeden başlamalı; grupları ayrı ele almalıdır. Aynı zamanda yaşla ilişkili olarak yaşlı bireylerin gelişimleri ve durumları gözlenebilmeli ve fiziksel seviyeleri aynı olsa bile antrenmana başlamada gençlere göre antrenmanda kat edilen gelişim daha ağır olacaktır. Ayrıca sporu daha önceden yapıp yapmaması da önemlidir. İster genç ister yaşlı olsun her ikisinde antrenman sayesinde gelişmenin anlamlılığı beklenebilir.

115  Uzun Süre ve Düzenli Egzersiz  Uzun yaşamak için düzenli egzersiz ve sporun yararlı etkileri üzerinde ilk çalışmalardan birini, 5.1 yıl süren ölçümleri ile Hanvard yapmıştır. İlk çalışmalarda benzer neticeler elde edilmiştir, fakat sonuçlar çok sadedir. Buna rağmen bu çalışmalar; metabolik problemler, kayıtların korunmasının yetersizliği, örneklem grupların küçüklüğü, uzun çalışmalardaki tahmin edilen hesaplamalar için uygun olmayan istatiksel işlemlerin yapılması ve diğer önemli faktörlerin eksikliği (sosyo-ekonomik geçmişi, vücut şekli, sigara kullanımı ve ailesinin geçmişi gibi eksiklikler) yüzünden çalışanları bezdirmiş ve araştırma açısından güven vermemiştir. Araştırmacıların birçoğu bu tür çalışmalardaki sıkıntıların az olduğu grup olarak gördükleri sınırlılıklardan kurtulmaya çalışmışlardır.

116  Yaşlanma ve Aktivite Örneklemesi  Eğer fiziksel aktivitenin faydaları yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yararlı olursa yaşlı insanların boş zamanlarındaki fiziksel aktivitelerini artırmak kesinlikle önemli sebep olabilir.  İnsanlar yaş ilerledikçe daha fazla çalışma gerekliliğini kabullenirken, sonuçta daha az hareket etmeye başlarlar. Her gruptaki çocuk ve yaşlılar hayatın bütünlüğü içerisinde devam edebilen spor becerileri ve boş zaman aktivitelerine yönelmelidir. Uyumluluk, devam eden aktif hayat yaşantısı ve geciktirilen yaşlanma için uygulanan sistem, vatandaşlık vazifesidir. Egzersiz ve fiziksel aktivite için birinin uygunluğunun artması hayata yönelik sosyal, psikolojik ve fiziksel yararlan pozitif yönde toplayacaktır

117  UZUN ÖMÜRLÜLÜK FORMÜLÜ ÜZERİNE YAPILAN ÇALIŞMA  Harvvard Medikal Okulunda profesör olan Dr. Alexander Leaf dünyanın en uzun yaşayan popülasyonunu aramış ve bu kadar dayanıklı olmasının nedenini bulmaya çalışmıştır. Leaf araştırmasında toplum normlarının dışındaki kişisel istisnalara değil, grupların geneline bakmıştır.

118  Bu grupları bulmak için Dr. Leaf alışılmış bir şekilde her zaman 100. yaş günlerini gören ve bunlardan yeteri şekilde faal olarak hoşlanan bay ve bayanların bulunduğu üç farklı alanı (Pakistan'daki Hunza bölgesi, Ekvator'daki Vilcabamba ve Abbazya Bölgesi) gezmiştir.

119  Leaf, büyük oranda birbirinden farklı olan bu üç grubun ortak yönlerini National Geografıc'de yazmıştır.  1. Bu üç grubun tüm üyeleri dağlarda genelde yüksek rakımlarda yaşamaktadırlar.  2. Dağ yaşamı onları modern yaşama katılımdan ayırmaktadır.  3. Toplumda çok büyük rol oynayan yaşlılara yüksek statü vermektedirler.  4. Hafif yemektedirler ve diyetleri çok az veya hiç et içermemektedir.  5. Günlük yaşamları, sabit dayanıklılık aktiviteleri gerektirmektedir.

120  Bu grupların fiziksel kapasiteleri Dr. Leaf de önemli bir iz bırakmıştır Dr. Leaf her üç kültürün yaşlı kişilerinin fiziksel aktivitelere iştirak ettiklerini, geleneksel çiftçilik ve ev işlerinin ağır çalışma gerektirdiğini ve erkek ya da bayanların çocukluktan başlayarak günümüze kadar bu işlerin içinde olduklarını yazmaktadır.

121  Çiftçilikte her zamanki çalışmadaki yüklemeler dağ yaşamının bir parçasıdır. Günlük aktiviteler sırasında tepeleri basitçe çapraz olarak geçmek, genel kas tonusunun iyileşmesi kadar kardiyovasküler uygunluğu yüksek derecede sağlamaktadır.  National Geografıc'de Dr. Leaf in makalesi yayınlanmadan önce bile Hunza halkı ile ilgili olarak bir çok yazı mevcuttu. Hunzakut'lar hakkında bu gezegen sakinlerinin en uyumluları arasında olduklarının söylenmesi yeteri kadar bilinmektedir. 

122  Himalayalarda hemen hemen 2 mil yukarıda bulunan Hunza Krallığında, suç olmadığından hapishaneye, hastalık olmadığından hasta haneye, ticaret komşular arasında takas ile yürütüldüğünden bankaya sahip değildir. Kadın ve erkek 100 yaşını geçene kadar tarlada çalışmaktadır. Burası koşucu ve yürüyüşçü bölgesidir. Herhangi biri 100 kilometre uzaklıktaki en yakın modern yerleşme yerine yüksek dağlan yürüyerek geçecek Hunza ile bağlantısını kurabilir. Bu gidiş-gelişler bir günlük yolculuktur

123  Hunza resmi olarak Pakistan'a aittir. Ancak bağlar kopmuş durumdadır. Hunza bölgesi hem fiziksel hem de duygusal olarak kendi kendine yetmektedir. Halk farklı bir Hunzakut yaşam biçimine sahiptir. Dağın diğer tarafında yaşayan komşuların tersine Hunzakutlar 150 yıldır savaşmamaktadırlar. Pakistan ve Hindistan'da yaşam beklentisi dünyada en kısalar arasındadır. Hunza diyeti kayısı ve buğday unundan fazla bir şey içermez. Bu iki yiyecek esas yemek maddeleridir. Diğerleri ise lüks kalmaktadır. Kimse bakkala gitmez, zaten yoktur. Çünkü yedikleri her şeyi yetiştirirler.

124  Yiyeceklerini yetiştirmek Hunzakutlarm zamanlarının çoğunu alır ve bunları pişirmek ise fazla zamanlarını almaz. Dolayısıyla yetiştirilen yiyeceklerin büyük bir çoğunluğu pişirmeden çiğ yenmekte veya hafif kaynatılarak yenmektedir ve fazla bir hazırlık yapmaya gerek yoktur. Ancak et pişirirken uzun bir hazırlık yaparlar.  İngiliz Cerrah Dr. Robert Mc Garrison 1920'lerde Hunzaların yanında 7 yıl kalmış ve bu insanlarla hiç bir medikal çalışması olmamıştır. Görünürde o günden bu güne hiç bir şey değişmemiştir. Daha sonra Mc Garrison doğumdan ölüme kadar yaşamlarının kısa olması ve insanların yedikleri tüm yiyecekleri yiyebilmesi nedeniyle albine fareleri denek olarak kullanma yoluyla diyet ile deney yapmıştır. Farelerden oluşturulan I. Gruba Hunza türü diyet, II. Gruba Hindistan türü diyet ve III. Gruba da İngiliz türü diyet verilmiştir. Tüm fareler aynı yaşam koşullarında yer almışlardır

125  Hindistan türü diyet alan farelerde göz bozuklukları, ülser, kötü dişler, saç kaybı, kansızlık, deri hastalıkları, kalp, böbrek salgı bezlerinde zayıflık, çıban ve gastrointestinal hastalıkların çokluğu gözlenmiştir.  İngiliz türü diyet alan farelerde, sinirlilik ve ısırma eğilimi gözlenmiştir. Bununla birlikte mutsuz yaşamaya başlamışlar ve deneyin 16. gününden itibaren ölümler gözlenmiş ve zayıf olanları yemeye başlamışlardır.  Hunza türü diyet alanlar: Son 25 yılda (insan hayatında 50 yıla eşit) albina farelerin yaşamlarında hastalık, kaza ile bir kez ölüm olmasına rağmen doğal ölümler ve çocuk ölümleri olmamıştır. Bu neslin hastalıktan fevkalade uzak olduğu gözlenmiştir. Hunza diyetinin hastalığı önlediği görülmektedir.

126  UZUN SÜRE YAŞAYABİLECEK MİYİZ?  George Sheeman:  Spor yapanlar yapmayanlara oranla daha uzun yaşarlar mı? Okulda mektup kazanmak yaşantınıza ekstra yıl ekleyecek mi? İleri ki yaşamda herhangi bir şeyi yapabilecek erken fiziksel yeterliliklere sahip midirler? Kısacası spor yapanlar, seyirci kalanlar yaşıtlarına oranla daha uzun yaşama mı sahiptirler?  Maalesef, bilim adamları buna cevap olarak evet veya hayır veya belki cevaplarını öne sürmektedirler. Dr. Cırtis Praut, Yale ve Harward kürek takımında yer alan kürekçilerin rast gele seçilmiş yaşıtlarına oranla 6 yıl daha uzun yaşadıklarını yazmıştır. Buna karşılık Dr. Peter Schnorr, 50 yaş grubuna katılan insanların ve 297 Danimarkalı şampiyonun ülke ortalamasından daha uzun süre yaşamadıklarını iddia etmiştir. Diğer taraftan, "Amerikan Sporlarında Kim Kimdir" de yaşam süresi ile ilgili çalışan Dr. Dalelargen, özellikle atletizm pist sporları gibi kesin sporlardaki adetlerdeki ortalamadan daha uzun süre yaşadıklarını ispat etmiştir.

127  Bir çok ayrılığa ve görünür uyuşmazlıklara rağmen soruların tümü bize göründüğü kadarı ile oldukça basit çözümlere sahiptirler. Çalışmalann hiç biri şöyle ya da böyle atletlerin atlet olarak kaldığını göstermemiştir. Ancak biz bunu kabul etmiyoruz.  İngiltere'deki bir ankete göre spora katılımın arttığı yerde, yaşlarındaki evli erkeklerin sadece %10 'unun spor aktivitelerine devam ettiğini göstermiştir. Amerikalılar muhtemelen daha düşük sayıya sahiptirler.

128  Bu araştırmacılara sorulan sorular "Egzersiz yapanlar yapmayanlardan daha uzun mu yaşarlar? Cevap ise "muhtemelen hayır" Dr. Promt, Schnorr, Poledrack ve Largey tarafından oluşan farklılıklar, bizim populas yorumunun meyili farklı yaşam süresine sahip olmak için vücut geliştirme üzerine kurulu olması gibi basit düzeydedir. Antropolog Earnest Hoaten karakterimize uygun en iyi ip ucunun, vücudumuzun yaşam süresine yaş edilmiş en iyi ip ucu olduğunu da belirtmiştir.

129  Kaslı ve saldırgan futbol oyuncularının, saldırgan futbolcu olmayan yaşıtlarına oranla istatistiksel olarak kalp dolaşım hastahklanna daha hassas olduktan bulunmuştur.  Sporda ince ve küçük kemikli olarak gösterilen mesafe koşucuları genetik olarak genel ortalamadan daha uzun yaşamaktadırlar.  Bütün bunlar şimdiki bilgilerimizi açıklamaktadır. Ancak, bu yaşamın uzunluğunda herhangi bir etkiye sahip orta yaş grubunda atletik programın devamlılığı veya devamsızlığı sorusu hâlâ cevaplandınlmamıştır.

130  Spor yapanlar yapmayanlardan daha uzun mu yaşamaktadırlar? Ömrün uzunluğu aşın hoşgörülü yaşam şekli ve psikolojik stres ile azaltılabilip uyumluluk ile de artınlabilmekte midir?  Bu sorunun cevabının "Evet" olması şüphelidir. Bu önermelerden biri Dr. Ernst Van Aaken'nin maksimal dayanıklılık koşusunun etkileri üzerindeki bulgulan ile kuvvetlenmektedir. 22 ülkeden yaşları arasında olan 1000 adet uzun Mesafe Koşuculan Birliği üyesi üzerindeki araştırmalara göz attığında, Dr.Van Aaken, 5 yıllık gözlemlerinde hiç kalp hastalığı veya kansere rastlamamıştır.  Hemen hemen bu inanılmaz durum, günde 6 mil veya daha fazla antrenman yapan veya maraton mesafesinde aktif olarak yanşan koşuculardan kroner hastalığa karşı salt bir bağışıklık bulan Dr. Thomas Bassler'in çalışması ile desteklenmektedir.

131  Genel kural bellidir: Karısı ve çocukları olan herkes gibi, vücudumuz; "Evet, ancak son zamanlarda benim için ne yaptın" sorusunu her zaman sormaktadır.

132  SONUÇ  Yaşlanma süreci, doğumla başlayan biyolojik olaylar zinciridir. Bu sürecin son basamağı ise yaşlılık olarak isimlendirilmektedir. Yaşlanma daha çok, organizmanın geriye dönüşü olmayan bir şekilde yıpranması, çalışmasının bozulmaya başlaması şeklinde tanımlanır.  Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin devamlı ölmesi ile ilişkilidir

133  Omurlar arası kıkırdağın (disklerin) azalması ile ilgili boy kısalması, omurgayı dik tutan kasların zayıflaması ile omuzların düşmesi, derinin kalınlığının hücre içi sıvının azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi dıştan görülebilenlerin yanında kan basıncı ve periferal direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır. Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım sistemindeki ve göğüste bulunan kasların deformesine bağlı olarak damarların ve göğüs kafesinin elastikiyet gücünün kaybolmasına sebep olur. Bundan dolayı vital kapasitede, maksimal solunum hacminde ve zorlu ekspirasyon hacminde bir düşme görülür. Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta gözüken fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.(Mc Ardle,1991).

134 YRD.DOÇ.DR. MALİK BEYLEROĞLU  / SAKARYA ÜNİVERSİTESİ


"YAŞLILIK VE FİZİKSEL UYGUNLUK.  Doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati fonksiyonlarının." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları