STRES YÖNETİMİ.

... konulu sunumlar: "STRES YÖNETİMİ."— Sunum transkripti:

1 STRES YÖNETİMİ

2 Stres Nedir? Stres sıkıntı yaratan olaylar karşısında oluşan tepki sürecidir. Fizyolojik bir durum olup bedensel ve psikolojik tepkiler zinciridir. Vücudumuzun olaylara tepki verme biçimidir. Baskı veya gerilim yaşanılan zamanlarda içine girilen ruh halidir.

3 Ev ve iş hayatındaki olumsuzluklar, baş edilmesi güç yaşam olayları, olumsuz yaşam koşullarına maruz kalma, işsizlik, hastalık, boşanma, ayrılık, gebelik, evlilik, taşınma, seyahat gibi olumsuz/olumlu yaşam olayları kişide strese neden olabilmektedir.

4 Stres basit bir endişe değildir
Stres basit bir endişe değildir. Stres duygusal alanda olduğu gibi fizyolojik süreçlerde de kendini gösterir.

5 İyi stres nedir? Olumlu stres, büyüme ve ayakta kalmaya yarar
“Optimal Stres Düzeyi”: Performansın en iyi olduğu düzey Yani, stres düzeyindeki belli miktarlardaki artış performansta artışa yol açar. Ama sınır aşılırsa, performansta azalma başlar. Örneğin; ders çalışmak için belli miktardaki stres performansı arttırırken, o düzeyden sonrası performansı olumsuz yönde etkiler

6 Stresin Belirtileri FİZİKSEL BELİRTİLER: Baş ağrısı, düzensiz uyku, çene kasılması, diş gıcırdatma, saç dökülmesi, mide rahatsızlıkları vb. PSİKOLOJİK BELİRTİLER: Kaygı ve endişe, depresyon, ruhsal değişiklikler, asabilik ZİHİNSEL BELİRTİLER: Unutkanlık, karar vermede güçlük, hatalarda artış, düşük verimlilik, iş kalitesinde düşüş SOSYOLOJİK BELİRTİLER: Güvensizlik, başkasını suçlama, fazla savunmacı tutum

7 O KADAR DA DEĞİL! Olacağından kaygılandıklarımızın %40’ı asla gerçekleşmez. Tüm kaygıların %30’unu geçmişte verilen değerler ve değiştirilemeyecek kararlar oluşturur. Streslerin %12’si diğer insanların söylediklerinden kaynaklanır. %10’u sağlıkla ilgilidir. Kaygılandıkça kötüye gider. Ancak %8’i kaygıya değer.

8 Stres Kaynakları Rekabet İşte terfi Sinir bozucu olaylar
İşte belirsizlik ve çözümsüzlük Zamanın sınırlamaları Hava kirliliği Gürültü Kalabalık İklim

9 Örgütsel Stres Kaynakları
Aşırı iş yükü İşin sıkıcı olması Ücret yetersizliği Yükselme olanağı Çalışma koşulları Karara katılamama İş ortamında huzursuzluk Statü düşüklüğü

10 Stres yönetimi konusunda verilen derste öğretmen su dolu bir bardağı kaldırıp öğrencilerine sordu;
– Bu su dolu bardağın ağırlığı ne kadardır? Öğrenciler, 200 gr ile 400 gr arasında diye cevap verdiler. Öğretmen cevaplar üzerine dedi ki; – Bardağın ağırlığı önemli değil. Herkes rahatlıkla kaldırabilir. Önemli olan bardağı ne kadar uzun süre elinizde tuttuğunuzdur. Eğer, bir kaç dakika tutarsam, ağırlığı hissetmezsiniz. Fakat bir kaç saat tutarsam, bardak ağır gelmeye başlayacak ve kolumda bir ağrı hissedeceğim. Eğer, çok daha uzun süre tutarsam, kolum dayanılamayacak kadar ağrır ve artık kalkamayacak hale gelir. Aslında bardağın ağırlığı aynıdır ama ne kadar uzun süre tutarsanız, bardak size çok daha ağır gelir. Öğretmen anlatmaya devam etti: – Eğer sıkıntılarınız küçük bile olsa devamlı yanınızda taşırsanız, hiç dinlenmezseniz sonunda sıkıntılarınız dayanılamayacak duruma gelir. İşteki sıkıntılarınızı eve taşırsanız, durmadan sıkıntılarınıza yoğunlaşırsanız, hayatınız çekilmez bir hal alır. Yapmanız gereken bardağı yere bırakıp bir süre dinlenmek ve daha sonra kaldığınız yerden devam etmektir.

11 Stres Ve Kişilik Tipleri
A TİPİ Çabuk ilerlemek ister. İşi çok ciddiye alır. Katı ve kesindir. Daima önde olmak ister. Daima sorumluluk hisseder. Performansı rakamlarla değerlendirir. Rekabetçi, huzursuz, zorlayıcı ve hırslıdır.

12 A tipi Davranış Biçiminin Özellikleri
1. Hareketlilik Kesin konuşma biçimi Bazı kelimelerde patlayıcı vurgular Sık sık ve kuvvetli jestlerle konuşma Cümleler arasında kuvvetli nefes aralıkları

13 Kendileri ve başkaları için yüksek beklenti düzeyi
2. Dürtü ve İhtiras Kendileri ve başkaları için yüksek beklenti düzeyi Beklentinin gerçekleşmemesi durumunda kuvvetli bir rahatsızlık

14 3) Rekabet, Saldırganlık ve Düşmanlık Duyguları
Sürekli bir yarış Öfke duygusunun kolayca ortaya çıkması (zaptetmek için harcanan yoğun çabaya rağmen)

15 Zamanın amansız zorlayıcılığı
4) Zaman baskısı Zamanın amansız zorlayıcılığı Daralan bir zamanda her an daha fazlasına ulaşma gayreti 5) Tek açılı kişilik Çoğunlukla kendisi ile meşgul: Benmerkezci İşkolik

16 Stres Ve Kişilik Tipleri
B TİPİ Duygularını belli eder. İlgilendiği birçok konu vardır. Kendini memnun eder. İşlerini geçici olarak yarım bırakabilir. Rekabetçi değildir. Sakin, telaşsız, uysal ve uyumludur.

17 Her konuda rekabet etmezler
Kendilerine zaman ayırırlar Ayırdıkları zaman için suçluluk hissetmezler Anlaşılması kolay Daha fazla sosyal desteğe sahipler.

18 Stres Yönetimi İçin 4 İpucu
1) FARKINDALIĞINIZI ARTTIRIN Beyinlerimiz devamlı bir şekilde kendimiz ve başkaları hakkında negatif düşünceler üretir ve bizim geleceğimiz hakkında düşünmeye veya geçmişimizi canlandırmak gibi bir huyumuz var. Bu düşünceyi üreten beyin bölgeleri ağı orijinal olarak bizim görevlerimizi planlamamıza, geçmişimizi gözden geçirmemize ve gelecek davranışlarımızı geliştirmeye yardımcı olmak için gelişmiştir. Ama beyin evrim geçirdikçe bu beyin işlevlerinden bazıları fazla ileriye gider ve acıya sebep olur. Çok nadiren anı yaşarız ve bu yüzden araştırmacılar farkındalık pratiği yapmayı önerirler.

19 Stres Yönetimi İçin 4 İpucu
Farkındalık dikkatimizi şu ana yönlendirir. Eğer dikkatliyseniz düşüncelerinizi ve duygularınızı kabullenme ile iyi veya kötü diye ayrım yapmadan gözlemlersiniz. Meditasyon farkındalığın bir formudur. Meditasyon yapan insanlar prefrontal kortekslerin ve limbik sistemleri arasında daha büyük bir bağlantı yaratabilirler. Bu iki bölge arasındaki yapısal bağlantı bizim hisseden beynimizi sakinleştirmeyi düşünmemizi sağlar. Meditasyon aynı zamanda stresi azaltır, daha büyük duygusal denge sağlar ve zihni açar. Meditasyon = Farkındalık = Stres Yönetimi

20 Stres Yönetimi İçin 4 İpucu
2) DUYGUSAL NOKTALARINIZI BİLİN Duygusal farkındalığınızı arttırmak için duygusal tetikleyicilerinizi yazın. Stresli, endişeli veya kızgın olmanıza sebep olan şeyler. Tetikleyiciler her zaman bir çalışanla kavga gibi büyük olaylar olmayabilir. Küçük rahatsızlıklar da olabilir. Mesela ofisinizin dışından gelen yol çalışması sesi. Tetikleyicilerinizin tamamen farkında olmak önemlidir çünkü bu duygularınızı anlamak için attığınız ilk adımdır. Strese neden olan duyguların kaynaklarını anladığınızda çevrenizi yönetmek, duygularınızı düzenlemek ve strese olan tepkinizi azaltmak için duygularınızı düzene sokar. Stres yönetimi için kendinizi tanıyın.

21 Stres Yönetimi İçin 4 İpucu
3) AŞIRI TEPKİ VERMEKTEN KAÇININ Bazen hepimiz olayları yanlış yorumlarız veya direkt sonuçlara atlarız ki bu da bizim boş yere korkmamızı ve endişelenmemizi sağlar. Bu eğilimi düşüncelerinizi ve inançlarınızı zihinsel olarak çerçeveleyerek ve yavaşlayarak yok edebilirsiniz. Ne zaman güçlü bir negatif duygu hissetseniz ( kızgınlık veya endişe gibi ) duygu davranışlarınızı kontrol etmeden önce durdurun. Bir gerçeklik testi yapın. Düşüncelerinizi ve olayların yorumlarını yeniden değerlendirerek beynin mantık bölümünü problemi çözmeye zorlarsınız. Bu amigdala güçlü duygulara sebep verecek olan adrenalin ve diğer hormonları salgılamadan engeller. Ayrıca harici olayların daha doğru bir şekilde anlaşılmasını sağlar.

22 Stres Yönetimi İçin 4 İpucu
4) KENDİ KENDİNİZLE KONUŞUN Araştırmalar gösteriyor ki insanlar kendileriyle sonu gelmeden, her dakika yüzlerce kelime kullanarak konuşurlar. İnsanların pozitif düşünceye değil de negatif düşünceye doğru önyargıları vardır. Eğer kendinize söylediğiniz şeylerin çoğu negatifse bu sizin yaşamınızı da etkiler. Eğer bu düşünceleri geri çeker ve izlerseniz, onları değerlendirir ve düzeltirseniz bu onların daha realist olmasını sağlar bu da sizin kendinizi ve dünyayı nasıl gördüğünüzü ve strese nasıl cevap verdiğinizi değiştirir. Problem stres değildir, ona nasıl tepki verdiğimizdir. Bu ipuçlarını takip ederek stresli zamanlarda duygusal tepkilerinizi daha iyi kontrol etmeyi öğreneceksiniz.

23 Örgütsel Stres Yönetimi
Çalışanlara ve ekip çalışmasına destek Verimlilik ve iş doyumu İş koşullarının iyileştirilmesi Stresle mücadele hizmetlerine destek Açık ve uyumlu rol beklentileri Katılım Örgütte değişim ve süreklilik arasında denge Örgütte stres yönetiminde anahtar kelime dengedir.

24 Kişisel Stres Yönetimi
Gevşeme tekniklerini öğrenin Beslenmenizi gözden geçirin Hoşgörülü olun Zaman yönetmeyi öğrenin Eğlenmeyi ihmal etmeyin Gülümseyin, gülün Konuşmalarınızda esprilere yer verin Kişisel amaçlar belirleyin

25 Kişisel Stres Yönetimi
Affedici olun, merhametsizlik ve haset tükenmenize yol açar Ümitli olun Her şeyi basitçe ortaya koymaya ve anlamaya çalışın Yeterli miktarda uyuyun, ne fazla ne az

26 STRES YÖNETİMİNDE ‘’DKBY’’ MODELİ
Stres yönetimi son safhada ‘Yaşam Tarzı Yönetimi ' dir. Stresi yönetmeye karar vermek demek, bireyin duygusal , fiziksel ve ruhsal yaşam kalitesini yükseltmeye karar vermesi demektir. Braham’ın geliştirdiği DKBY, bireylerin yaşadıkları stresi kontrol altına almaları, yönetmeleri için geliştirilen dört aşamalı bir modeldir.

27 DKBY MODELİ: D (Değiştir)
Öncelikle derin bir nefes alın. Birkaç dakika düşünün Gerekirse yardım talep edin Zamanınızı planlayın

28 DKBY MODELİ: D (Değiştir)
Hayır demeyi öğrenin, ve gerekli durumlarda uygulayın Mutlaka mola verin Bir süre de olsa başka bir şey ile ilgilenin 10 dakika boyunca hiçbir şeye odaklanmayın Olumsuz durumu değiştirebilirseniz, bu durumun sebep olduğu stresi tamamen ortadan kaldırmayı başarabilirsiniz.

29 DKBY MODELİ: K (Kabul et)
Kontrol edemeyeceğiniz durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bu adımda, kontrol edemeyeceğiniz koşulları öfkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğrenmelisiniz.

30 DKBY MODELİ: B (Boşver)
Boş vermek duygusal, zihinsel ve ruhsal açıdan işe yarayan güçlü bir yöntemdir. Değiştiremeyeceğimiz durumları kontrol etmeye çalışmak bizi kontrol saplantısına götürür. Bu durum da strese sebep olur. İşleri üst üste eklemeyin

31 DKBY MODELİ: B (Boşver)
Acele etmeyin Rekabete girmemeye çalışın Öfke ve düşmanlık duygularını yaşamınızın dışında bırakın

32 DKBY MODELİ: Y (Yaşam Tarzını Yönet)
Bu adımda egzersiz, diyet, rahatlama ve duygusal destek yoluyla, gelecekte stres oluşturabilecek unsurlarla bu günden mücadele etmeyi sağlar.

33 Stresin Sonuçları Aşırı endişelenme ve kayıtsızlık
Ölüm ve intihar düşüncelerinin sıklığı Tansiyon yüksekliği Baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, nefes darlığı ve terleme

34 Stresle Başetmede Bireysel Pratikler
Problem çözme becerileri Bilişsel yeniden yapılandırma Zaman yönetimi İletişim becerileri Meditasyon

35 Problem, insana rahatsızlık veren her durumdur
Problem, strese neden olan durumdur, problemlerin oluşu doğal ve kaçınılmazdır İnsanlar, para, iş, sosyal ilişkiler ve aile ilişkileri gibi konularda problemler yaşarlar. Önemli olan etkili problem çözme becerilerinin edinilmesidir. Böylece stres en aza indirilecektir

36 Bilişsel yeniden yapılandırma duygu odaklı başetme yöntemleri içinde yer alan en etkili yollardan biridir Olay veya uyarıcı hakkında yapılan değerlendirmelerin değiştirilmesine hizmet etmektedir Fazla stres yaşantısından/hoş olmayan duygulardan kurtulmak için bunları uyum sağlayıcı düşüncelerle değiştirmek gerekmektedir.

37 Meditasyon, dikkati yönlendirme, dikkati odaklama, dikkati terbiye etme egzersizidir.
Dikkati bir uyarıcıya yönlendirme ve bunu sürdürmedir. Meditasyon nesnesi, dikkatin üzerinde yoğunlaştırılacağı tekrarlı olan bir uyarıcıdır. Düzenli meditasyon, bedenin strese daha düşük seviyede uyarılma ile tepki vermesine yol açar. Örneğin, nefes alıp verme durumu, denizdeki dalgaların sesi…

38 STRES YÖNETİMİ HAKKINDA HEPİMİZİN BİLMESİ GEREKEN FAYDALI BİLGİLER
Bir miktar stres altında çok daha iyi çalışıyoruz. Yani ara ara stres altında kalmak beynimizi dinç tutuyor; bu sayede performansımız da yükseliyor. Ancak orta ve uzun vadede ciddi sıkıntılar yaratıyor. Peki stresle baş edebilenler bunu nasıl başarıyor? Sahip olduklarımızın değerini bilmek, strese yol açan kortizol hormonu salınımını %23 azaltıyor.

39 STRES YÖNETİMİ HAKKINDA HEPİMİZİN BİLMESİ GEREKEN FAYDALI BİLGİLER
Ya şöyle olursa? Ya bunu yapamazsam?” gibi sorular stres ve kaygıyı tavana vurdurmak için birebir. Olumlu düşünceler, beyni keyifli bir konuya yönlendirerek stresi azaltıyor. Teknoloji 7/24 ulaşılabilir olmamızı sağladığı gibi, ne yazık ki bizi buna zorluyor da. Kendinize, şalteri indirip tamamen çevrimdışı olabileceğiniz zaman dilimleri belirleyin. Kahve içmek adrenalin salınımını tetikler; kahveyi abartmamak gerekiyor.

40 STRES YÖNETİMİ HAKKINDA HEPİMİZİN BİLMESİ GEREKEN FAYDALI BİLGİLER
Uykunun duygusal zeka ve stres kontrolü üzerindeki etkisinden ne kadar bahsetsek az! Stresle baş etmenin önemli yollarından biri kendi kendine söylenmekten vazgeçmek. “Her şey kötü gidiyor”, “Hiçbir şey düzelmeyecek” demek yerine farklı bir perspektiften bakmayı deneyin. Sadece nefesinize odaklanarak geçireceğiniz birkaç dakika, zihninizi endişelerden uzak tutar. Zayıf olduğunuz yönleri keşfedip, ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemelisiniz.

41 Stresi yen işe mutlu git!
Ekonomik dalgalanmanın Türk çalışanlar üzerindeki baskıyı artırdığını gösteriyor. Ankete göre çalışanların yüzde 90'ı, ekonomik krizden bu yana daha fazla stres kaynaklı hastalık yaşadığını bildirdi. Ayrıca Türkiye'de stresin işe devamsızlığı yüzde 69 oranında artırdığı belirlendi. Çalışanların yüzde 79’u esnek çalışmayı işle ilgili stresi hafifletmeye yardımcı olma konusunda önemli bir unsur olarak tanımladı. Stres kaynaklı hastalıklar; obeziteden Alzheimer hastalığına, diyabet, depresyon, sindirim bozuklukları ve astıma kadar değişen türde sağlık sorunlarını kötüleştirebiliyor veya bu hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Bu konuda yapılan son araştırmaya göre Türk çalışanların yüzde 38’inin işle ilgili endişeleri nedeniyle uyku sorunu çektikleri belirlendi. Ayrıca, 95 ülkede çalışan 20 bini aşkın üst düzey yöneticinin ve işletme sahibinin görüşlerini belirlemeyi hedefleyen ankete göre, Türkiye'de stresin işe devamsızlıkta yüzde 69 oranıyla endişe verici bir artışa neden olduğu belirlendi. Bu durum, iş üretkenliğinin yanı sıra çalışanların sağlığını da olumsuz yönde etkiliyor. Ancak işletmeler, bu eğilimin yönünü değiştirmeye yardımcı olabilir, çünkü çalışanların yüzde 79’u esnek çalışmayı işle ilgili stresi hafifletmeye yardımcı olma konusunda önemli bir unsur olarak tanımlıyor.

42 BİZİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER
BESRA TAVLI BETÜL ENGİN GİZEM ÖZDEMİR MUHAMMET SAİT ÖZKAN    