Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

İŞ VERİMLİLİĞİ VE EGZERSİZ.  EGZERSİZ VE VERİMLİLİK  Büro çalışması yapan* kişilerin stresi azaltmasının etkin yöntemlerinden birisi düzenli olarak.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "İŞ VERİMLİLİĞİ VE EGZERSİZ.  EGZERSİZ VE VERİMLİLİK  Büro çalışması yapan* kişilerin stresi azaltmasının etkin yöntemlerinden birisi düzenli olarak."— Sunum transkripti:

1 İŞ VERİMLİLİĞİ VE EGZERSİZ

2  EGZERSİZ VE VERİMLİLİK  Büro çalışması yapan* kişilerin stresi azaltmasının etkin yöntemlerinden birisi düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmaktır. İş gören, içindeki bu fiziksel harekette bulunma içgüdüsünü cevaplandıracak bir egzersiz planı yaparsa, stresini yönetme konusunda etkin adımlar atmaya başlamış demektir. Benzer stresörlerle karşı karşıya kalanların, egzersiz yapanların, diğerlerine oranla daha sağlıklı oldukları görülmüştür.  Organizmanın maksimum zorlanması sürecinde solunum sistemi hızlanır ve istirahat halinde yaklaşık dakikada litre soluk hacmi ile yetinen sistem, 150 litre/dakika düzeyine kadar zorlanır. Dolaşım sisteminin pompası olan kalp ise, dakikada 70 olan atım sayısını 180 atım / dakikaya çıkarırken, insan vücuduna her dakika pompaladığı 5 litre civarındaki kanı litre/dakika düzeyine çıkarabilir. Bu arada; istirahatte gerekli enerji harcamasını sağlayabilecek şekilde, yaklaşık 1/4 litre düzeyinde kalan oksijen alımı, maksimum zorlanma ile 5-5,5 litre/dakika düzeyine çıkabilir. Solunum, dolaşım ve kas metabolizmasının maksimum kapasitelerinin yüksek olması bir bakıma, yaşam gücünün ve iş kapasitesinin yüksek olması anlamına gelir. Çalışanların fizyolojik kapasitelerinin yüksek tutulması ve korunması, verimli bir iş hayatının temelidir.

3  Yapılan araştırmalar, sağlıklı insanların günde ortalama 2000 kcal. iş enerjisi harcayarak çalışabileceğini göstermiştir. Ancak, bu ölçüde verimliliğin devamlı olması için de, iş görenlerin sağlık ve fizyolojik kapasitelerinin korunması gerekir. Daha önce değindiğimiz ve çalışanların dünyasındaki stres faktörleri bu açıdan önemlidir. İş ortamındaki streslerin insanların fizyolojik kapasitelerini tehdit eder ve iş gücü kayıplanna ofcr. Öte yandan, tam sağlıklı ve her çeşit stres faktörüne karşı s insanlar da, üstün verim ile uzun yıllar görev yapabilirler. Bir mühendisliği yaklaşımı olan ergonomi de, iş koşullarının :. onu ve iş yaşamının insancıllaştırılması çabalarını önemli bir tek yaklaşımı olarak kabul eder.

4 . iri bir büro çalışanı işgününün büyük bir çoğunluğunu oturarak hareket kabiliyeti son derece sınırlıdır. Günün büyük bir kısmını bazı sorunlar yaratacağı gibi, gerginlik ve stresle birlikte ihtiyaçların giderilmesini de engeller. Vücut fazla oturmaktan yumuşar. kas gücü azalır veya fazla gergin, stresli hale gelir..Bütün bunlarla başa çıkmak için uygun bir egzersiz programını seçip gerekir. Kişinin yaptığı işe, vücut yeterliliklerine, sağlık ve fiziksel çevresine göre seçeceği egzersiz programı vücudun ihtiyacını karşılayacak durumda olmalıdır. Bunların ilki. Seçilen egzersiz eklemleri zorlamamalıdır. İkincisi güç Yapılan beden hareketleri kasları germeli, onları biraz güçlendirmelidir.  faaliyetlerde bazı kaslar diğerlerine oranla fazla kullanılır, egzersizde tüm kasları düzenli olarak kullanmak gerekir. Seçilen diyaframı ve akciğerleri güçlendirmelidir. Bisiklete binme, yüzme, uygun şekilde yapıldığında kalp atışını hızlandırır,denn nefes almay, sağlar ve terletir. Vücudun oksİjen, tam otakontrol sağlar, kan kolesterol dengesini sağlar, kan kilo kontrolüne yard.mct olur, stres ve depresyonun etk.lenm hafifler. Son arak egzersiz dengeyi saglamal.d, KuUamlan egzersiz program,sure oturmanın etkilerini azaltmal, ve vücudun alt ve üst taraflanın eş kullanımı sağlamalı,. Omuzlarda kollarda boyunda, s,rt ve bacaklarda hissedilecek gerginliği azaltmalıdır.

5  yaşanan set Egzersizde yapmaktır,  Egzersiz ile tedavi son yirmi yıl içinde, yaygın bir şekilde kullannmaya başlamıştır. Tüm çalışanların; sağlıklı, dinamik, guçlu ve "daha da dirençli kişiler haline gelmesi için sağıklı, yasam,içın spor işletmelerinin benimsediği bir uygulamadır. Stres tedavisinde de egzersrz aşırı reaksiyonlar, asabiyet, hırçınlık ve kavgacılık gibi eğilimler, ortadan kaldırmak için yararlı görülmektedir. Egzersiz, stres etkilerinin geçen hormon fazlalıklarının tüketimini sağlarken, tum hayat, gücünü artırmakta, kandaki yağ ve şeker seviyelerinin normal durumda kalmasını, desteklemektedir. Haftada 3-5 antrenman yapan kişilerde karşı, büyük bir direnç oluştuğu gibi, antrenmanta sonrasında tam bir gevşeme ve ruhsal dinlenme olduğu gözlenmiştir  İyi uygulanan bir egzersiz programı, düzen ister. Egzersızin anlamı, hafta sonu gidip 3 saat, tenis oynamak veya ormanda koşmak değildir dengesiz egzersizler fayda üretmekten çok zarar,, olur, Etkili egzersiz düzenli ve zevkli olanıdır önemli olan kazanmak veya kaybetmek değil, egzersiz ölçülü olarak vücudu tanıyarak yapılan egzersizin yan etkisi güven kazanmadır.

6  kendi durumunuzu düşününüz. Kaç kere arkadaşınız ile bile aynı kaldığınız zaman işlerin kendiliğinden arttığını alamışsınızdır Böylece işinizden ayrı kalmak korku yaratan şartlarının agırlaştığı, verilen görevin ihmal düsüncesinin ortaya çıkmasından sonra anlaşılır. Buna dahil başka belirgin hususlar arasında çok sayıda birbirine bağlı iş yapmak; bir işin gerçekleşmesinden ziyade işin teorik uzmanlara bağımlı kalmak; gelişmeleri takip edecek daha fazla iş yapma uğruna meslektaşlarla olarak sayabiliriz. Boş zamanlar, değerlendirme saptırılıp daha çok üretim elde etmek için baskı Kaimesi endişe verici bir olay haline gelmiştir.  dünyasında kişiyi tasalandıran, gücendiren, kuşkulara olan, gelecek için umut ve beklentileri tehdit eden olaylara sürükleyici iş yeri koşulları yanında, kişinin genel' bütünlüğü bozabilen, işyeri ve ortam koşulları, yapılan iş uygulamalarda; bitkinlik, bezginlik ve yorgunluk gibi' zorlamalara neden olan tüm faktörler, genelde psiko-somatik sorunlar şeklinde ifade edilen, organik ve ruhsal zedelenmelere neden olurlar.

7  Çağımızda iş dünyası, devamlı kazanç artırma hedefine yönelik çabalar içindedir. Şüphesiz bu çabalar, verimli ve ekonomik üretim metotlarını geliştirmekte ve modern teknolojiler ile çalışmalar da ülkenin zenginleşmesi çabalarına katkıda bulunmaktadır. Ancak, bu yaklaşımlar beraberinde yabancılaşma, doyumsuzluk, işçi sağlığı ve iş güvenliği sorunlan yanında; hem tüm iş görenleri ve hem de toplumu etkileyen stres ve strese bağlı pek çok sorunun ortaya çıkmasına neden olmaktadır.  Çok çalışmak ve üretken olmaya gayret etmek yanlış bir düşünce değildir. Hepimiz sorumluluğumuzu yerine getirmeyi isteriz. Fakat REKREASYON uzmanları boş vakitlerin sebepsiz yere baskı uygulanarak kullanılması yerine işe yönelik alanlarda sarf edilmesini hoş karşılamaktadır.  Boş zaman faaliyet programlama katılan kişiler işlerinde daha iyi performans gösterirler ve işlerine daha çok katkıda bulunurlar. Böylece boş zaman programları; hem çalışanların yaptıkları işten memnun olmalarına, hem de iş üretimine miktar ve kalite olarak katkıda bulunmalannı sağlar.

8  İş dünyası her zaman kâr amaçlıdır. Çalışanların üretimini artıran şeyler işletmeciliğin her zaman konusu olmuştur. Eğer egzersiz programları günlerinin artırılacağı kanıtlanırsa bu program için yapılan bir yatırım haline gelecektir. Vccen insanın (yönetici ve yönetilen) iş stresini analiz ederken as srssörler ihmal edilse bile bunların çok önemli olduğu açıktır. değerleme ile iş görenin iş stresinin işletmesinde geçirdiği iş olaylarla sınırlı olmadığı görülecektir. Bireyin günlükkarşı karşıyar kaldığı toplumsal ve teknolojik değişimlerin aileleri içerisindeki ulaşım sorunlarının ve yaşanılan yerin ekonomik ve fınansal koşulların, ülke sorunlarının birer ş. rüüğıı bilinmektedir. Modern çağ değişimlere sahne olmuştur. teknik değişimin insanların hayat tarzı üzerindeki etkisi ne kadar gelişen tıp bilimi bir dizi hastalığa çare bulmuşsa da kişinin sosyal ve psikolojik iyiliğini azaltmıştır. İnsanlar kalabalık, hareketli ve telaşlı hayat stilini benimsedikçe, zarar görmekte ve iş stresi potansiyeli artmaktadır, büyük şirketler bu konuya yüksek yatırımlar yapmışlar, havuzu, golf sahası gibi çalışmalar arası rekabeti sağlayan türleri üzerinde durmuşlardır.

9  bazıları özel egzersizlere önem verirken, bazıları da tenis, reislikler düzenlemektedirler. Her iki programın da iki ana etmen vardır  Kân: İş verenler; sağlıklı çalışanların daha üretken Ayrıca morali bozuk, mutsuz olarak çalışanların, isnat üretken olma konusunda çabaları da daha az olur. - Çalışanların Beklentileri: İnsanların eğitimi geliştikçe sağlık ve Imnu&uadaki düşünceleri de değişir. Bir çok araştırmacı sağlıklı 7 faktöre dikkat edilmesini önermiştir:  Dengeli beslenme  kilo kontrolü,  Düzenli egzersiz  Alkol kullanmama veya çok az kullanma  Sigaradan uzak durma  Uygun ilaç kullanımı  Uyku ve dinlenme

10  STRESTEN UZAK DURMA  Milyonlarca çalışan, iş yerinde sürekli oturur pozisyondadır. Gerçekte çalışanlartn sağlığını tehdit eden faktörlerden birinin de çalışma masaları ve koltukları olduğu kanıtlanmıştır. Uygun olmayan çalışma konumlan; şişmanlık, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, bel ve sırt ağrıları gibi rahatsız edici ve ciddi problemler yaratmaktadır. Bu rahatsızlıklar yalnızca kişisel sorun değil aynı zamanda iş veren açısından da önemlidir. Bunun sonucu; üretimin düşmesi, moral bozukluğu ve yüksek işçi tazminatı müesseseye sağlık probleminin yarattığı zararlardan bir kaçıdır.  İş hayatının sağlıksız olması ile ortaya çıkacak problemlerden biri de sigorta masraflarının artmasıdır. Bu yüzden iş verenler sağlık giderlerini azaltacak yollar aramaktadırlar.  Ulusal sağlık ve fitness (fiziksel uygunluk) merkezi tarafından yayınlanan American Life Dergisi 'ne göre sağlıLmasrafları için harcanan miktar yıllan arsında kişi başına düşen diğer harcama miktarının iki katından fazladır.  1985 verileri, sağlık harcamalarının tutarının 450 milyar olduğunu göstermektedir. Çalışanların sağlık masraflarının ekonomik etkisi kadar, çözümü konusunda da farklı yaklaşımlara girmişlerdir. Ancak araştırmacılar tarafından bulunan sonuca göre sağlık programlarının kurum için ekonomik yatırım olabileceğini vurgulamaktadır. 

11  Geâşmiş ülkelerde çalışanlar artık sadece iş bulmak değil sigaranın anla-, sağlıklı beslenme programlarının uygulandığı, egzersiz yeri ve -ıan JŞ>eri aramaktadır. İş verenlerde kalifiye elemanları  ek için bu şartları hazırlamak zorunda kalmaktadır. Griecekleki 20 yılda bu ülkelerdeki iş yerlerinin dinlenme ve sağlık *=" inen^ konuma gelmesi bizi şaşırtmamalıdır. Pek çok doküman bunu ıcr. İş yerleri artık daha iyi üretim için sağlık, bilim ve egzersiz =2 büyük yatırımlar yaptıklarından pek yakın zamanda sağlık, d eğitim konusunda öğrenim görmüş insanlara ihtiyaç  rrrsiar üretimlerinde ve düşüncelerinde farklılık gösterseler de e şer konusunda aynı şeyleri savunup, birbiriyle yarışmaktadırlar. vs be konuda uzmanlaşmış insanların aranması da bunun kanıtıdır. A;.-ca bir müessese için çalışanların sağlıkları ve yaşam tarzları ile «huljt önem arz edebilir. Bu yüzden iş verenlerin çalışanlara kendi korumaları için gerekli tedbirlerin alınmasını teşvik edici :enn yanında bir şirketteki yükselme şansı onun yaşam tarzı ve as Delirlenmesi hususunda görüşler vardır.  socseî uygunluk çalışmaları bu tür görüşlerle büyük oranda ösüikle bunun delili olarak fiziksel uygunluk, işle ilgili düşünceyi düzeltir, iş"stresini azaltır. Fiziksel uygunluk ve iş arasında anlamlı bağlantılar bulunmaktadır ve sağlığa kavuşma, SKKği arasındaki ilişkiler de belirlenmiştir. Bazı araştırmaların zisel uygunluğu geliştirici çalışmaların kişisel ve toplumsal <&siısceğini göstermiştir.  *mi ir Kanada' da Assurance Compories şirketinin merkez ofisinde d=*y grubu olarak, 577 işçi kontrol grubu olarak kullanılmış. ma. O; kapasitesinin ve esnekliklerinin arttığı ve vücut yağının »rinrieamiştir. Deneye katılanların göreve karşı olan ilgileri artmış, Oo22 oranında azalmıştır. Üretimde de %3-4 oranında artış gözlenmiş, devamsızlık işçi değiştirme oranına dayanarak şirketin ödeme masrafları %1.5 düşmüştür.  Cand (1985), 14 yıllık uzun süreli bir egzersiz programından sonra, katılanların fiziksel iş kapasitelerinin ve küçük miktarda da olsa eklemlerindeki esnekliğin arttığı, kas kuvvetlerinde ise bir artış görülmediği, buna karşılık sigara içiminde, iş yaralanmaları ve çalışanların mesai ücretlerinde azalma gözlenmiştir.  Bernacki (1984), 3000 denek üzerinde aerobik ağırlıklı çalışmaları, ile ilgili araştırma yapmıştır. Sonuç olarak egzersize katılanlarda ortalama iş performansına sahip oldukları gözlenmiştir.

12  Bir başka çalışmada da yaş ortalaması 47 olan 66 gönüllü erkek işçi üzerinde yapılmıştır. Program kişilerin max. kapasiteleri belirlenerek bireysel çalışmalara dayanmakta idi. Bir yıl sonra kişilerin küçük ve büyük kan basınçları, vücut ağırlıkları, kandaki yağ (cöllesterol triglisorin) oranlan normal seviyeye düştü. İkinci yıldaki ölçümlerde de aynı neticeler elde edildi. Ayrıca gruptaki deneklerin hastalıktan şikâyetleri azalmış iş veriminde anlamlı bir artış olmuştur.  İşe uyum sağlama ve iş verimini artırmak için yapılan egzersiz programlarının uygulanmasının yanında, bunların sürekliliğinin önemi üzerinde de durulması gerekir.  Bazı çalışmalarda; egzersiz programlarına katılanlara, koşu ile kilo kaybı ve sigarayı bırakmasını sağlamak için çalışma programlan düzenlenmektedir. Ama bu eğitimin çalışanların sağlığı ile kuruluşun geliri üzerine uzun vadeli etkilerini incelemek gerekir. Bunları incelemek için de çalışmaların devamının ve üyelerin üretim gücünün artış hızının kayıtlarla belgelenmesi şarttır.

13 . Bunu yapan şirketler;  1- Konu hakkında geniş kapsamlı bilgi toplayamamışlardır.  2- Çalışanların ihtiyaçlarını karşılayacak değişik programlar kurmamışlardır.  programların etkilerini araştırma girişiminde bakmamışlardır.  «çıâ programlannın etkileri mevcut verilerin eksikliği bu ıdE^bir sistemle işlenip saklanmamış olmaması sebebiyle cc^- egzersizin, sigara içmenin kroner kalp hastalıkları zararlarını açıklayan tıbbi literatürlere dayanmaktadır mezlığı üidki literatürlere dayanmaktadır bilinmezlığı üzerindeki çalışmalar klinikseldir. Bu bilgilerle iş üzerinde çok az bilgi edinilmiştir. sağlık ile ilgili sorunlar için harcanan paranın yılda 15 miyon dolar sanılmaktadır. Buna ek olarak iş kazalarında hayatını sakatlık yüzünden yılda 19.4 milyar dolarlık bir kayıp daha vardır doğal üretimin %17'si devamlı iş hastalıkları inanmaktadır. Bu miktar iş kazaları sonucu gelen ölümleri ve m kapsamaktadır yılına gelindiğinde bu giderin o/o30 --^ayacağı tahmin edilmektedir. İşin ilginç yanı bu ödemenin sağlık ile ilgili sorunlar için harcanan paranın yılda 15 miyon dolar sanılmaktadır. Buna ek olarak iş kazalarında hayatını sakatlık yüzünden yılda 19.4 milyar dolarlık bir kayıp daha vardır doğal üretimin %17'si devamlı iş hastalıkları inanmaktadır. Bu miktar iş kazaları sonucu gelen ölümleri ve m kapsamaktadır yılına gelindiğinde bu giderin o/o30 --^ayacağı tahmin edilmektedir. İşin ilginç yanı bu ödemenin  koruyucu tedbirler için harcamaları oluşturmasıdır, ciddi boyutlara ulaşmış verileri azaltmak ve iş verimini iş yerlerinde işe uyum programlan düzenlenmektedir Uzun verimli ve yorgunluk birikimine neden olmadan devam enerji karşılığının düşük ve oksijen gereksiniminin de alabileceği bir fizyolojik düzeyde, aerobik kapasite sınırlan makSİmUm °ksİJen kapasitelerinin en üst düzeyine erişebilmesine rağmen, bu kapasite ancak zorlu. Böyle yüksek bir kapasite gösteren bir sporcu 25 deki bir işi en çok 5 dakika devam ettirebilir. Fakat 'çok de yorgunluk biriktirir. Ergonomik açıdan önemli'olan da. kişilerin aerobik kapasitelerinin yansını aşan düzeydeki çok yorucu işler sınıfına girmesidir. her geçen gün artan endüstriyel şirket ve kuruluşlar sunmak için iş sağlığı programları hazırlamaktadır.

14  Bunlar kapsam yönünden birbirlerinden farklı yorumlansa da genel olarak şu şekilde gruplayabiliriz;  1- Takım için rekabeti geliştiren boş zamanları değerlendirme  programlan.  2- Grup egzersizleri ve saunaları kapsayan programlar.  3- Kan analizi ve stres test programları.  4- Özek kuruluşlarla birlikte hazırlanan ve çalışanların özel sağlık kulüplerine girmesini sağlamak amacını taşıyan programlar.  5- Konferanslar, filmler ve diğer iletişim araçlarıyla sağlıklı kalma yollarının halka iletilmesi.  6- Büroda, evde işe gelirken bilinçli yapılan aktiviteler  Çeşitli yerlerdeki iş verenlerden gelen programlara göre bu programın yönetilmesi için şirket sahipleri bu programlara katılan işçilerin;  1- Daha az zamanı boş geçireceğine  2- Moral yüksekliği ve enerji kazancından üretim artacağına  3- îş gücü kaybımn azalacağına  4- Daha uzun süreli çalışabileceklerine inanmaktadırlar. Örneğin; Nerox Şirketi bu uygulamanın 600 ile 800 bin dolar  arasında tutacağını, bunun yanı sıra üretimdeki artışın şirkete ek bir gelir getireceğini belirtmektedir.  Buna rağmen konuya olumlu bakanların sayısı da oldukça fazladır ve yapılan araştırmalar neticesinde bir endüstri şirketinde işçi adedini göz önüne alarak sportif kullanım alanları planlanmıştır.  Endüstrileşmiş bir ülke olan Amerika'da, rekreasyon uzmanlarının planları doğrultusunda, meslek dallarındaki gelişmelere bağlı olarak fark ve eğlence yerlerinin planlamaları yapılmıştır. Yapılan araştırmalarda dinlenmenin işle ilişkisine dikkat edilerek, boş zamanların dinlendirici, kuvvet verici, toparlayıcı özelliği vurgulanmış ve bazen çalışanların verimliliğini artırmak değil toplumun genel sağlığı olarak bakılmıştır.

15  EGZERSİZ VE VERİMLİLİK YAKLAŞIMI  Verimlilik kavramında en önemli öğe işgücünün, yönetiminin ve kalitesidir. Genellikle, verimlilik artışı ile çalışma yaşamı iyileşmenin birlikte gittiği kabul edilmektedir.  Egzersiz ve iş verimlilik, sosyal ve ekonomik kavramlarla birlikte ele alınarak çalışanların işe karşı tutumları ve başarıları,amaçları süreçlerin uygulanmasına katılımlarının sağlanması kazançları paylaşılmasıyla iyileştirilebilir çalışanların fiziksel uygunluk programını belirlemek için bir ihtiyaç ve problemin olup olmadığının göz önüne getirmek Sınırı, kuruluş programı sonunda elde edilmesi düşünülen amaçlar  iş kazası önlemleri, yüksek üretim seviyesi, iyi iletişim,kurmak stres ve bazı fizyolojik özellikleri içerebilir. Bunun dahil edilecek hedef grubu da belirlemek önemlidir.  iş verimliliği ve egzersiz belli bir kesimde mi uygulanacak ? grupları belirlemek için çalışanların tespit edilmesi önerilir. acak çalışanlar hakkında bilgi kazanmak için yaş, cinsiyet, annırc. ikametgah, hobiler, sağlık alışkanlıklarım gösterir bir çizelge yaralanmalara ve hastalığa neden olan zayıf egzersiz eksikliğinden kaynaklandığını açığa vuracaktır.

16  FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI  Konunun uzmanı veya bazı halktan kişiler dışında, düzenli sağlıklı kalma açısından iyi bir alışkanlık olduğu Egzersiz fizyologları ve spor bilim adamlarının hakkında oldukça fazla pozitif araştırmaları vardır. normal yaşantı içinde olan sedanter bir erkeğin seviyesinin, 55 yaşındaki aktif bir erkekle aynı olduğu Ancak henüz egzersizin sağlık yönünden faydası için tam olarak anlaşılmış değildir. egzersiz eksikliği ve sıradan yaşam alışkanlıklarının, düşük faes'e yol açtığı ve kişileri aktif olmayan bir yaşam bütün gün boyunca yapabileceği ortalama egzersiz egzersiz kapasitesinin %20'si civarındadır. Eğer bireyin harcaması bu oranın üstüne çıkarsa, kronik yorgunluk çIkar. Bir kişi maksimal egzersiz kapasitesinde ancak bir itana iz bir süre egzersiz yapabilmektedir. bir kişinin dinlenme anında harcadığı enerjinin 9 katı fazla seviyesine sahip olduğu düşünülür. Yani bir kişi dakikada bir kalori yakarsa, maksimal de veya yüksek aerobik da 9 kalori yakar.

17  Burada bir kişi gün boyunca  -.5 kan (%20) kadar kalori harcaması yapacak demektir. Bu :, Kliniğinde maksimal koşu bandı ile egzersiz yaptırılan kişinin üstündeki grupta 50 erkek ve 40 sedanter kadının fiziksel fıtness seviyesini göstermektedir.  Günde 8 saat uyuyan, 6 saat evde bulunan (kişisel bakım, kâğıt oynama ve yemek yapma), iki saat ev işi, alışveriş yapan ve hafifle orta arası bir aktivite gerektiren işi olan birinin ortalama günlük enerji ihtiyacının 1.9 katından biraz daha fazladır.  Sıradan alışkanlıkların neden olduğu fiziksel fıtness eksikliği daha çoîc sınırlı bir yaşam stiline neden olur. Düşük fiziksel kapasiteli bir kişi, ailesi ve arkadaşlarıyla birlikte yoğun boş zaman aktivitelerinden zevk almaz, mesleki ve ev işlerinin performansında da sınırlıdır. Fiziksel uygunluk direkt olarak zengin, değişik aktivitelerden hoşlanma kapasitesi ile ilgilidir. Kuşkusuz, bunu sağlığın bir görünüşü olarak düşünmek mümkündür.

18  Son yıllarda sıradan yaşam ve düşük fiziksel fıtness ile ölüm oranları arasında bağlantı kanıtları bulundu. Hipertansiyon, şişmanlık, kanser ve koroner kalp rahatsızlıkları gibi bazı hastalıklar egzersiz ve fıtness ile ilgilidir. Paffenbarger ve arkadaşları sıradan yaşam stili ve bir haftada toplam ölüm arasında bir bağ olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, boş zaman aktivitelerin de 500 kaloriden daha az harcayan erkeklere göre, en az 2000 kalori harcayan erkeklerin neredeyse iki yıllık bir yaşam uzamasını göstermiştir. İşyeri egzersiz programlarında egzersiz yapan işçilerin kan basıncı, vücut ağırlığı, fiziksel fıtness, diğer koroner kalp hastalıkları risk faktörleri ve psikolojik sağlıklarında bir gelişme görülmüştür.

19  SEDANTER YAŞAMIN EKONOMİK SONUÇLARI  Yukarıda açıklandığı gibi, düzenli egzersizin sağlık faydalarını gösteren bir çok kanıt vardır. Egzersizin eksikliğinin topluma maliyetini doğrulamak ve tanımlamak için daha bir çok bilgi ve araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, sıradan yaşamın ekonomik etkisinin mantıksal bir analizini yapmak mümkündür: otopsiler sık sık "bağlanabilir risk" adı verilen bir figürü 3a iîir bir hastalığın nedenini veya ö/.el bir karakteristiğini r urreön. akciğer kanserinin %S(), "-«^O'ı sigara içme acilirliği tahmin edilir.  fıitörünün toplum etkisini tahmin etme için risk Toplum risk faktörü ve hastalık, birleşmenin rsk faktörünün önceliği arasında tahmin edilebilen bir  kurulur.

20  zofci «toplumda genelleme) önemlidir. Bir toplumda çok az risk faktörüne sahipse, risk faktörünün elenmesi cücük de olsa bir etki yapacaktır. Toplumun sadece %1'i içmeyi yok etmek bir çok akciğer kanserini c&k sigara içmenin akciğer kanseri için kuvvetli bir risk el rcr gerçektir.  yaşam sürenler için toplum riski yüksektir. -g-sr ve arkadaşları iki makalesinde Harvard erkeklerinin s toplum riski üzerinde yapılan çalışma üzerinde kurmuştur. pcçclasyonda. erkeklerin %61'i boş zaman egzersizlerinde bir 3DBQ tiicockn daha az harcarlar. Bu kişiler kendi yaşıtlarına göre kalp krizi riskine sahiptirler. Toplum riski hesaplamaları kalp krizinin %23'ü tahminlerle ve bu popülasyonla Pıffenbarger ve arkadaşlarının benzer hesaplan göstermiştir t fiziksel olarak aktif olsalar ve toplumdaki sıradan jujt elenebilseydi; bütün ölümlerin %16'sı önlenebilirdi. - rerşeknfe koyarsak, ilk kalp krizi toplum riski sigara içme ve — sırasıyla %13 ve %10'dur. Böylece, aktif yaşamı firara içmeyi engellemeye göre daha fazla kalp krizini  -.işamın toplum riski yüksektir ve bu risk faktörünün aır. toplum için önemli ekonomik etkileri vardır. Kalp krizi. isçiler ve toplum olarak pahalıdır. Kardiovasküler hastalık : rlarak 72.İS dır ve USA' da her yıl üretkenliği düşürür.

21  İŞYERİ EGZERSİZ PROGRAMLARININ FAYDALARI  İş yerinde yapılan egzersiz programlarının etkileri üzerine en azından 18 yıldır çalışılıyor. Araştırma, egzersizin fıtness sağlığın diğer fizyolojik göstergeleri (sigara içme, kan lipitleri, psikolojik faktörler) iş performansı ve yeterliliği, tıbbi ve sağlık harcamaları üzerinde etkileri üzerinde yoğunlaşmaktadır.  İşyeri egzersiz programlarının etkileri ile ilgili olarak son yıllarda profesyonel \yaymlarda görüldü. Bunlardan bazıları, program ve genel sonuçlar üzerinde odaklaşırken diğerleri özel olarak üretkenlik, tıbbi ve sağlık bakım giderleri ile ilgilidir. Bu yazı, egzersizin fıtness, sağlık riskleri, iş performansı ve sağlık giderleri gibi başarının bütün önemli göstergeleri üzerindeki etkilerini özetlemek için dizayn edildi. İşyeri egzersiz programlarının diğer fayda ve etkilerini analiz etme teşebbüsleri bir kaç araştırmacı tarafından yapılmaktadır, bunlar bu çalışmada bulunmaktadır.

22  İşyeri sağlık promosyonu alanıyla uzaktan ilgilenen herhangi biri bile yayınlarda bu programlarla ilgili bir çok yazı görebilir. Başarı programlarını tanımlayan makaleleri yayımlamakta yanlış bir şey yoktur, fakat sağlıksız sonuçlara yer verilmemelidir. Bu nedenle, bu konudaki açıklamalar daha önce yayımlanan aynı programları özetler.  İş yerlerindeki işçi sayısının The Hurst Euless Bedford (H.E.B), Teksas'taki bağımsız okul bölümü ve bir kaç data kontrol bölgesinde 1500'den on binlere kadar değiştiği 17 işyeri için egzersiz programları üzerine araştırmalar yapılmıştır. Bu işyerlerindeki değişik araştırma çahşmalanndaki denek sayısı genel olarak toplam işçi popülasyonunun bir  parçasıdır.  Genel olarak, araştırma sonuçları iş yeri egzersiz programlarının fitnesi geliştirdiği ve diğer sağlık risklerini azaltılmasına yardımcı olduğunu destekler. Bulgular sürekli olarak diğer fıtness ile ilgili ölçümlerde olduğu ve egzersiz alışkanlıklarında ki gelişmeleri gösterir nsk faktörleri, sigara içme ve yüksek kan lipitleri gibi cevap verirler. Bu programların iş performansına tutumlar da dahil daha az tanımlanmıştır. Egzersiz performansının çaprazlama çahşmalarında olduğu an zay.ftır veya bulunmamaktadır. Bu çoğunlukla ç ve güvenilir teknikleri bulma zorluğundandır. işle bulgular bir egzersizin faydasın, destekleyicidir.

23  ve hastaliktan çikmaya etkîlerî  özellikle önemli olan, işyeri egzersiz programları çıkma ve tıbbi bakım giderleri gibi bılgıyi tanımlamaya yönelik çalışmalardaki artıştır Bu bir çok programdan çıkan sonuçlar çoğunlukla favoriler arasında, sakatlık ve hastalıktan çıkma farkları kontrol etme arasında gösterilmiştir. Buna rağmen spor programından önceki yıla göre, ortalama sakatlık ve%70'lik bir düşme gösterdi

24  EGZERSİZİN TIBBİ VE SAĞLIK BAKIM GİDERLERİNE ETKİSİ  Direkt tıbbi ve sağlık bakım giderleri tasarruftan işyeri egzersiz programlarının bir kaç çalışmasında ortaya çıkarıldı. Bir çok çalışma, işyeri programlarının tıbbi bakım giderlerindeki etkilerinin kısa süreli (1-2 yıl) olduğunu ortaya çıkarmıştır.  *Örneğin, Kanada yaşam programında, Shephard ve arkadaşları araştırmalarıyla tıbbi bakımdaki toplam giderin bir kontrol şirketinde %35 artığını, Kanada'da ise sadece %1 artığını gösterdi. Kanada yaşamında yüksek adherentli katılanlar programdan önceki yılda tıbbi bakım giderlerinde %5'lik azalma gösterdi.  ^Prudential Bowne ve arkadaşlarının araştırmalarında programa katılanların bir grubu için programa giriş ve sonrasında ortalama tıbbi giderlerde %45'lik ( $) bir azalma gözlendi.  *Bunun gibi, Baun ve arkadaşları,Tenneco'da egzersiz yapan ve yapmayanlar arasında %48.2'lik (553$) bir fark elde etti.

25  *Los Angeles itfaiyecileri, programın ilk on yılında 100 $'lık bir azalma ile işçilerin tazminat giderlerinde %45'lik bir azalma gösterdi. Tazminat-giderleri, özellikle sırt sakatlıkları için, esnek olanların esnek olmayanlara, kuvvetlilerin zayıf olanlara, yüksek fiziksel çalışma kapasitesindekilerin düşük çalışma kapasitesindekilere göre daha azdır.  *İndiana'nın Blue Cros ve Blue Shield'inde ortalama tıbbi bakım giderlerindeki indirimde uzun süreli farklar (4.75 yıl) bir grup programa katılan ve katılmayan işçi kontrol grubu arasında $'lık bir fark vardır. Katılan herkes için 1 S'lık tıbbi bakım gideri verilirken katılmayanlar için 1.73 $ 'dır.

26  Bağımsız Olarak Egzersizin Etkileri  bağımsız programlan, daha detaylı iş yeri sağlık promosyonu Bu özellikle önemlidir. İş performansı, hastalık, sakatlıkların giderlerine bakarken bunların hepsi basit bir programa içerir ("Havvthorne Etkisi" olarak isimlendirilir). Egzersiz izole etmenin bir yolu; program sonrası fıtness katılımcının fiziksel durumuna göre değişik gruplara laşna veya diğer istatiksel kontrol teknikleri bazı kullanıldı ve genel olarak hastalık, sakatlıktarın giderleri üzerinde egzersizin bulgularını destekler. koşu bandının (fiziksel bir göstergesi) ânların hastalıktan ve sakatlıktan çıkmada yaş, cinsiyet ve etkileri kontrol edildiği halde bir azalmayla önemlidir. koşu bandının (fiziksel bir göstergesi) ânların hastalıktan ve sakatlıktan çıkmada yaş, cinsiyet ve etkileri kontrol edildiği halde bir azalmayla önemlidir.  Program katılımı, bu çalışmaların sonuçlarını değerlendirirken önemli bir faktördür. Bazı durumlarda, katılım1 gönüllüler veya düzenli katılımla sınırlanırdı. Diğer bazı durumlarda, data programa katılmayanları veya data toplama prosedürlerine katılmayanları da kapsayan bütün işçi popülasyonu üzerine kurulur. Program gönüllülerinin kendi seçimi, çalışmalarının çoğunun sonuçların yorumlanmasını zorlaştırır. Gerçekte EXXON ve TENNECO durumlarında araştırmacılar sonuçların egzersiz yapanlar üzerinde yapmayanlara göre daha çok faydalandıklarını rapor  ettiler.

27  Program verimini tanımlamanın daha iyi bir yolu yeterli genişlikte bir işçi örneği üzerinde çalışmak ve katılmayanlar ve de programı bırakanlar için sonuçlan analiz etmektir.  Özet olarak, bu iş yeri egzersiz programları çalışmalarının sonuçları; bu programa katılan işçiler ve sponsor organizasyonlar için faydalı çabalar olduğunu desteklemektedir. Bilimsel bir noktadan yeteri kadar kontrol edilen ve yapılan çalışmalara daha çok dikkat verilmelidir. "Tüketici" gözüyle tek soru; organizasyonun bir programın başlatılması kararını vermesi ve gerçekleştirmesi için ne kadar daha gider fayda ile ilgili data toplanmasına gerek vardır?

28  SAĞLIK İÇİN BESLENME  VÜCUT YAPISI VE BESLENME  Yetişkin bir insan bedeninin ortalama %60'ı su, %18'i protein, %15'i yağ, %7'si ise çeşitli minerallerden oluşmuştur. Kadınların vücut yağı erkeklere göre daha fazladır. Vücudun yağ hücrelerinin %22'si su iken, kas hücrelerinin %70'i sudur. Bu yüzden su oranı ile yağ oranı arasında ters bir ilişki vardır. Yağ oranı fazlalaştıkça su oranı azalır. Vücudumuzdaki minerallerin büyük çoğunluğu iskelet yapısında toplanmıştır. Vücudumuzda bulunan proteinlerin çoğu vücut hücrelerinin asıl yapısını oluşturan kaslarımızdır. Yağlar organların çevresinde, hücre dokuları arasında, deri altında, yağ dokusu olarak bulunur. Bu dokunun azlığı ya da çokluğu zayıflık ya da şişmanlığı gösterir.

29  Besin, sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle, yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen herhangi bir maddedir. Besinler; protein, yağ, karbonhidrat, mineraller ve vitaminler gibi beş temel besin öğesinin biri veya daha fazlasından yapılmıştır. Bir besin öğesi olmamasına rağmen su, yaşam için temel olduğu gibi vücudun besin öğelerinin etkin şekilde kullanılmasına da yardımcı olur. Diyet posasının besin değeri azdır, fakat sağlıklı bir diyette önemli olduğu düşünülür.  Yemek için seçtiğimiz besinler hayattan tam anlamıyla zevk alma yeteneğimizi doğrudan etkiler. Belki de besinlerin en belirgin olumlu etkileri iyi ve lezzetli olanlarını yedikten sonra size keyif vermesidir. Besin işletmesindeki gelişmeler, geleneksel besin türlerine hazır yemeklerin, atıştırmalık besinlerin ve ayakta yenilen besinlerin eklenmesi sonucu üzün hızla değişen yaşam düzenine cevap vermelerinde  uzdaki hayati faaliyetlerin enerjiye olan ihtiyacını sağlğımızı korumak, fiziksel büyüme ve gelişmeyi mümkün olan uyumu sağlamak ve antrenmanların etkilerini çıkarmak için temel besin öğeleri olan karbonhidratlar, yağlar, yramınler. mineraller ve suyun dengeli şekilde tüketilmesi olarak tanımlanabilir

30  Monosakkaritler (glikoz vefruktoz gibi basit şekerler)  Oligosakkaritler (sukroz, laktoz ve maltoz gibi disakkaritler)  Polisakkaritler, üç veya daha çok basit şeker içerir. Nişasta, selüloz ve glikojen gibi.  ökugoıolozis glikojenden glikozun dönüştürülme işlemini ifade glikoneogenezis özellikle protein kaynaklarından glikozun ifade eder. Ülkemiz insanları %50 ila %60 arasındaki ırçlam kalori ihtiyaçlarını karbonhidratlardan sağlamaktadır. Her rCyük orandaki şeker tüketimi muhtemelen zararlı olan tatlılardan (basit şeker) sağlansa da, genelde bu meyve, tahıl ve sebzelerden alınır. Karbonhidrat şu şekillerde kullanılır:  Temel enerji kaynağı  Proteinlerin parçalanmasının önlenmesinde  Yağ metabolizmasının metabolik primeri  Merkezi sinir sistemi için yakıt olarak.  Yoğun egzersiz sırasında temel enerji kaynaklan kas glikojeni ve kan glikozudur. Vücudun glikojen depolan orta şiddetle sürdürülen maraton koşusu, uzun mesafe bisiklet ve yüzme sırasında enerji dengesinin korunmasında önemli rol oynar. Egzersiz esnasında kullanılan şekerli sıvı içecekler kan şeker seviyesinin korunmasıyla veya muhtemelen karaciğer ve kas glikojen depolarının azalmasının gecikmesiyle performansı geliştirebilir. Bu içeceklerin yine de, mideden sıvının boşaltılmasını geciktirdiği ve vücut sıvı dengesini bozduğu araştırmacılar tarafından gösterilmiştir.

31  Yağlar  Yağlar karbonhidratlar gibi karbon, hidrojen ve oksijen atomlarını içerir fakat hidrojenin oksijene oranı çok yüksektir. Örneğin stearinin formülü C57 H110 O6 yağ molekülleri bir gliserol ve 3 serbest yağ asidinden oluşur. Yağlar, bitkiler ve hayvanlar tarafından sentezlenir, 3 grupta sınıflandırılır;  Basit yağlar (Gliserol + 3 serbest yağ asidi)  Bileşik yağlar, diğer kimyasal maddelerle birleşerek oluşur (fosfo-lipitler, gliko-lipitler ve lipo^proteinler).  Vücutta sentezlenen yağlar, kolesterol gibi basit ve bileşik  yağlardan sentezlenir.  Doymuş (saturated) yağ asitleri kimyasal olarak mümkün olan ölçüde hidrojen atomu içerir; bu yüzden bu molekül hidrojene göre doymuş olarak ifade edilir. Doymuş yağlar genelde hayvan etleri, yumurta sarısında bulunur. Aşırı doymuş yağ tüketimi koroner kalp sebep olabilir.  Doymamış (unsatureted) yağ asitleri karbon zincirine bağlı az sayıda içerir. Buna karşılık, karbon atomları çift sıralı bağlanmıştır ! Buna göre doymamış veya poliunsature olarak ifade edilir.yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve genellikle bitkisel (sebze ) kökenlidir.

32  Yıllar biyolojik iş gücü oluşturmada en büyük potansiyel enerji -. Vital organları (kalp, beyin vb.) ve soğuktan vücudumuzu korur.şok emici görev yapar. Yağlar ayrıca, yağda-çözünür A-K vitaminlerinin taşıyıcısı olarak da rol oynar. Hafif ve orta şiddetli egzersiz esnasında enerjinin %50'den fazlası sallanır. Egzersiz sürekli olduğunda, depo yağların önemi artar. sonraki egzersizlerde ise, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin %80'i ve! asidi moleküllerinden sağlanır.  kimyasal olarak yağlar ve karbonhidratlardan farklıdır, rosene ilave olarak sülfür, fosfor ve demir gibi elementler de amino asit denen alt birimlerden oluşur. Vücudumuz 20 çeside ihtiyaç duyar. Her amino asit bir köke (NH2) ve karboksil organik asit köküne (COOH) sahiptir. NH2 ve amino asitler kendilerini özel kimyasal karakteristiğini kan molekül zinciri içerir. Hemen hemen 20 farklı amino asit için kombinasyon vardır. Bu sebeple, sonsuz sayıda da protein mümkün gözükmektedir. 20 amino asidin 8'i vücutta sentezlenemez. Esamiyel amino asitlerdir ve günlük yiyeceklerden sağlanmak zorundadır.Proteinler bütün bitki ve hayvanların hücrelerinde bulunur. Esansiyel amino asitleri içeren proteinlere yüksek kalite protein denirken, diğerleri de düşük kalite protein olarak ifade edilir.  Esansiyel amino asitlerin her birinde farklı kalite ve oranda amino asit içeren değişik bitki türü yiyeceklerden sağlanabilir.

33  Esansiyel tüm hücresel maddelerin sentezi (anabolizma) için proteinler yapı blokları olarak görev yapar. Belirli durumlarda amino asitler enerji metabolizmasına da yardımcı olur (Karbon skelatons).  Beyinde ve konnektif dokudaki, belirli proteinler genelde enerji metabolizmasının içinde parçalanarak kullanılmaz. Uzun süreli submaksimal iş sırasında, amino asit alanin ve glutamik asit karbonhidrat sentezinde anahtar bir rol oynar.  Mevcut araştırmalar egzersiz için enerjinin oluşturulmasında proteinin önemli derecede etkin olduğunu bildirmektedir. Bu bulgular karbonhidrat depolarının çok azaldığı durumlarda ve uzun süreli egzersizler için doğrudur.  Alanin amino asidi glikoneogenezis işleminde glikozun sentezlenmesi için metabolik tercih oluşturur. Uzun süre devam eden egzersizde, alanin-glikoz siklusu karaciğer tarafından salıverilen toplam glikozun %40 ile 50'sini temsil edebilir.

34  Vitaminler  Vitaminler, enerji sağlamayan ve vücut kütlesinin gelişimine yardımcı olmayan organik maddelerdir fakat tüm vücut için önemli fonksiyonlara sahiptir. Vitaminler yiyeceklerden veya özel hazırlanmış hap  ve tozlardan alınabilir.  Vitaminler bitkiler tarafından sentezlenir ve provitamin denen dönüştürücü maddelerden vitaminleri meydana getirir. Suda ve yağda çözünür diye sınıflanan 13 çeşit vitamin vardır. Yağda çözünür vitaminler A, D, E ve K iken, C ve B kompleks vitaminler suda çözünürler.  Yağda çözünen vitaminlerin vücutta aşırı birikimi genellikle toksik etki yapar. Suda çözünen vitaminlerin aşırı alınmasında fazlalık idrarla dışarı atılır. Vitaminler metabolizmayı düzenler, enerji salıverilmesini kolaylaştırır, kemik doku sentezi proseslerinde önemli rol oynar.  Mevcut araştırmalar dengeli bir diyetteki oranlardan daha fazla vitamin alımının performansın geliştirilmesiyle ilişkili olmadığını göstermiştir. Gerçekten de, yağda ve suda çözünür vitaminlerin aşırı alımı tehlikeli hastalıklarla sonuçlanabilir

35  Mineraller  Vücut ağırlığının yaklaşık %4'ü mineral diye bilinen 22 elementten oluşmaktadır. Mineraller enzimlerin, hormonların ve vitaminlerin parçalarıdır. Mineraller kaslarda, bağ dokuda ve tüm vücut sıvılarında bulunur.  Mineraller ırmakların, göllerin ve okyanusların sularında, toprakta ve tabiatta serbestçe bulunabilir. Bitkilerin kökleri tarafından absorbe edilir (emilir) ve bu bitkileri yiyen hayvanların dokularında birleştirilir.  Enzim regülasyonunun önemli bir parçası olarak mineraller metabolizmada temel işlevlerini yapar. Mineraller protein, karbonhidrat ve yağ gibi biyolojik besinlerin sentezi için de önemlidir.  Dengeli diyette genelde yeterli mineral alımı söz konusudur. İstisnai bir durumda örneğin coğrafi bölge olarak iyodun olmadığı yerlerde mineral eksikliği gözlenebilir.  Doğum öncesi kadınların yaklaşık %40'mın Amerika'da demir yetersizliği içerisinde olduğu bir araştırmada bildirilmiştir. Bu egzersiz performansını önemli derecede etkileyecek anemiye sebep olabilir.  Henüz fiziksel aktivitenin vücudun demir rezervlerini azaltıp azaltmadığı açıklığa kavuşmamıştır. Eğer bu durum kanıtlanırsa, en yüksek demir ihtiyaç duyan ve en az tüketen bir grup olan bayanlar aneminin gelişme riskiyle karşılaşabilir. Vücudun demir durumunun değerlendirilmesi hem hematolojik hem de demir rezervlerinin analizlerini kapsamalıdır.  Yaşlı şahıslar arasında, özellikle bayanlarda, osteoporozis hastalığı çok yaygın hale gelmiştir. Yeterli kalsiyum alımı ve düzenli egzersizle herhangi bir yaşta kemik kayıplarına karşı etkili bir savunma oluşturur.  Egzersizin sebep olduğu aşırı terleme sonucunda, vücut suyunda ve ilgili minerallerde büyük kayıplar vardır. Bu kayıplar egzersiz esnasında ve egzersizi takiben giderilmelidir.

36  Su  Vücut ağırlığının %40 ile 60'im su oluşturur. Toplam vücut suyunun, kabaca %62'si İntrasellular (hücrelerin içinde) kısımda ve %38'i de ekstrasellular (plazma, lenf ve hücrenin dışındaki diğer sıvılarda) kısımda bulunur. Yaklaşık 2.5 litre olan günlük sıvı ihtiyacı;  1. Sıvı alımından (1.2 it)  2. Yiyeceklerden (1.0 it)  3. Enerji oluşturan reaksiyonlardan meydana gelen metabolik sudan (0.3 it) sağlanır.  Her gün vücuttan su;  *İdrarla (I ile 1,5 it),  ^Hissedilmeyen terlemeyle deriden (0.5 ile: 0.7 it)  *Soluk verilmedeki su buharıyla (0.25 ile 0.30 it) ve  *Dışkımn %70 'ini oluşturan su ile (0.10 it)  Yiyecek ve oksijen daima sulu ortamda temin edilir ve artık maddelerde vücuttan sıvımsı şekillerde atılır. Su ayrıca vücut ısısının düzenlenmesinde hayati rol oynar ve vücuda yapı ve şeklini kazandırır.  Sıcak havada yapılan egzersiz vücudun suya olan talebini artırır. En zor koşullarda sıvı ihtiyacı normalin 5 ile 6 misli artabilir.

37  NE KADAR ENERJİYE İHTİYAÇ DUYARIZ?  Çok az egzersiz yapan kimselerin günlük yaklaşık kaloriye gereksinimleri vardır; Sadece oturmak ya da uyumak bile bir miktar enerji harcanmasını gerektirir. Daha aktif yetişkinlerin normal vücut ağırlıklarını korumak için ortalama kaloriye gereksinimleri vardır. Genellikle erkeklerin enerji gereksinimleri kadınlara göre daha fazladır.

38  Vücut Nasıl Enerji Depolar?  Beslenmemizin sağladığı enerji, ağırlıklı olarak karbonhidrat ve yağlardan meydana gelerek, vücutta gereksinim duyuluncaya kadar depolanır. Karbonhidratlar, şekerler ya da nişastalar vücutta glikojen olarak depolanır ve çok sayıda glikoz molekülünün bir araya gelmesinden oluşurlar. Glikojenle birlikte su da depolanır; bu her bir gram glikojen için 3gr. sudur. Yağ, adipoz dokuda ve kas hücrelerinde depolanır. Adipoz doku hücreleri basitçe ifade edilirse; yağ alımımızı artırdığımızda büyüyen, azalttığımızda da küçülen yağ depolarıdır. Yağ molekülleri, yağ asitleri ve gliserole dönüşmek üzere parçalanırlar. Sonra bunlar da kaslarda kullanılmak üzere kan aracılığıyla taşınırlar.

39  Yiyeceklerden Enerji Temini  Enerji vücutta temel olarak glikojen (karbonhidrat) ve trigliserid (yağ) olarak depo edilir. Enerji yediğimiz yiyeceklerdeki karbonhidrat, yağ, protein ve alkolden temin edilir. Fakat bunlardan alkol kas kasılmasında enerji olarak kullanılmaz.  Adenozin tri fosfat (ATP) hücrelerin mitokondriyalarında besin öğelerinin oksidasyonundan (yanmasından) ve bir fosfat bağının oluşması ve parçalanmasıyla enerjiye ihtiyaç duyan kimyasal reaksiyonlarda ve işlemlerden elde edilen enerjinin transferinde (taşınmasında) görev yapar.  Hücredeki mevcut ATP oranı sınırlıdır. ATP'nin azalmasını önlemek için, ATP'nin üretildiği işlemlerin ATP'yi kullanan işlemlerle sıkıca birbirine eşlik etmesi zorunludur. Creatin fosfat (CP), ATP'nin kullanılması ve üretiminde herhangi bir aşırı uyumsuzluğun hafifletilmesinde kullanılabilir.  Yoğun bir çalışma yaptığınızda, büyük oranda ATP kullanımı ve aynı oranda ATP yenilenmesi (resentez) meydana gelir. Enerji, kas içi (intermusküler) depoların (glikojen ve trigliserit) ve çalışan kas tarafından götürülen glikoz, serbest yağ asitleri (SYA), keton cisimleri veya amino asitler gibi substratlann (enerji maddeleri) oksidasyonundan elde edilir. Enerji ayrıca an aerobik glikoliziste intermusküler glikojenin eksik parçalanması sonucu ortaya çıkan laktik asitten de elde edilebilir.

40  Anaerobik glikolizisten sağlanan toplam enerji ya£ karbonhidratların oksidasyonundan elde edilene kıyasla küçük olmasına rağmen, ATP'nin tekrardan üretilebildiği (resentez) oran çok büyüktür. Fakat belirli seviyede sınırlı olmak zorundadır.  Laktik asidin oluşması metabolik bir son değildir. Egzersiz esnasında glikoz ve glikojenden meydana gelen laktik asit pirüvite çevrilir ve okside edilir. Böylece glikojen harcanmayarak korunmuş olur.  İki ana tip kas fiberi vardır. Tip I fiberi slow oksidative (ST)= yavaş kasılan ve Tip II fiberi. Tip II fiberi iki çeşittir bunlar; Tip II a fast oxidative glikolitic (FT)= hızlı, dayanıklı, aerobik, anaerobik ve Tip II b fast glikotik=  hızlı anaerobiktir.  Kas fiberlerinin kontraksiyonu (kasılması), kassal hareketle sonuçlanır. Bu hareket ATP formunda enerjiye ihtiyaç duyan, kasılan iki proteinin karşılıklı hareketinin sonucudur. İstirahatte, ATP'nin kullanılma oranı oldukça yavaştır. Böylece yeterli ATP az karbonhidrata ihtiyaç duyularak yağların oksidasyonundan resentez edilebilir. Egzersiz sırasında enerji kullanım oranı arttığında enerji re sentezi oram da artmak zorundadır. Egzersizin başlangıcında ve maksimal egzersiz esnasında yağın oksidasyon oranı ATP'nin kullanılma hızm\ korumada yetersizdir. Böylece enerji CP indirgemesinden ve laktatın oluşmasıyla temin edilir.

41  İlk olarak, steady-state'e (değişmez, sabit durum) varılır. Kas-içi glikojenin, trigliseritlerin olduğu kadar kanda oluşan serbest yağ asitlerinin (adipose dokudan) ve glikozun (karaciğerden) oksidasyonuna doğru bir değişim vardır. Bu depolar azaldığında kas hücresi büyük oranda serbest yağ asitlerine ve kanda taşınan glikoza bağlı kalacaktır. Karaciğer glikojen depoları da tükendiğinde, karaciğerden oluşan glikoz çıktısı temel olarak amino asitlerden glikozun resentezini ifade eden glikoneogenezis'e bağlı kalacaktır.  Ne tür egzersiz yaparsanız yapın veya nasıl kondisyonlu olursanız olun, daima biraz glikojen kullanacaksınız. Böylece, egzersizin yapıldığı oran glikojeni sağlama oranınızla sınırlanır. Şiddetli, uzun süreli ve sıkça egzersiz yaptığınızda, büyük oranda glikojen kullanacaksınız ve karbonhidratın yeterli oranda teminine büyük oranda bağımlı olacaksınız.

42  Vücuttaki Enerjinin Yakıt Olarak Kullanımı  Bilim adamlarının çalışmaları egzersizde kullanılan yağ ve karbonhidrat oranının enerji maddesinin sağlanması ile ilgili olabileceğini göstermiştir. Yüksek yoğunluktaki uzun süreli tüketici egzersizde yağ ve karbonhidratların kullanımını şu şekilde özetleyebiliriz; Yüksek yoğunluklardaki işlerde enerjinin büyük kısmı karbonhidratlardan gelir.  Yüksek oranda karbonhidratlı diyetler tüketildiğinde egzersiz sırasında enerji büyük oranda karbonhidratlardan gelir. Bu durum aşırı yağlı diyetlerin tüketiminin etkisinden fazladır.  Dayanıklılık yeteneği aşırı karbonhidratlı diyetlerde yükselirken, aşırı yağlı diyetlerde azalır. Hem aşırı karbonhidratlı hem de aşırı yağlı diyet tüketen denekler yorgun duruma geldiklerinde enerjinin çoğu yağlardan gelmektedir.  Kısa aralarla 6 kere l'er dakikalık sürekli pedal çevirmeden oluşan bir anaerobik egzersizde sadece kas glikojeni tüketilmez. Öncelik hızlı kasılan FT fiberlerinin enerji kaynaklan tüketilir. Uzun süreli egzersizlerde ise yavaş kasılan ST fiberlerinin enerji depolan tüketilir. Örneğin, maraton yarışını takiben kas glikojeni tüketimi ST fiberlerinde % 70 ve FT fiberlerinde %30 olarak bulunmuştur.  Dipoz dokudaki yağ depolan tüm uygulamalar için sınırsızken, buna karşın karbonhidrat depolarının düşük seviyelerinden dolayı korunmaları gerekmektedir. Kasta ve karaciğerde depolanan glikojenin toplam miktarı 800 gramı geçmemektedir. 100 gram kas için 4 gram karbonhidrat depolandığından büyük kas gruplannın kullanıldığı egzersizlerde depolanan glikojenin çabuk harcandığı açıkça görülebilir.

43  Düşük yoğunluklarda kas kasılması için enerjinin çoğunlukla yağdan sağlanacağını açıkça ifade edebiliriz. Egzersizin yoğunluğu arttığı zaman, kasın enerji ihtiyacına karbonhidratların yardımı da artar. %50 ile %70 Max VO2 yoğunluktaki egzersizde karbonhidrat pre-dominant yakıt olmaktadır. Yaklaşık olarak %85 ile %90 Max VO2de enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır.  Yakın zamandaki bulgular yaklaşık %10 kadar enerjinin protein tarafından sağlandığını ifade etmektedir. Bundan önce proteinin enerji metabolizmasına yardımı çok sınırlı olarak bilinirdi. Yapılan araştırmalar egzersiz metabolizmasında proteinlerin, yağların ve karbonhidratların arasındaki ilişkiye daha çok açıklık getirilmektedir.

44  Beslenmenin Yeterliliğinin Tespiti  Beslenmenin yeterli olup olmadığı aşağıdaki kriterlerle birlikte değerlendirilir;  Klinik sonuçlar, yorgunluk ve zayıf bağışıklık fonksiyonuyla ilgili olabilir.  Biyokimyasal sonuçlar vücudun demir deposu ferritinin düşük oranı veya yüksek trigliseridlerle ilgili olabilir.  Antropometrik bilgi boy, kilo ve vücut yağ yüzdesiyle ilgili olabilir.

45  SAĞLIK ÎÇİN BESLENME REHBERİ  1- Dengeli Beslenme  2- Kilo (Ağırlık) Kontrolü  3- Az Yağlı Yaşam  4- Kolesterolü Kesmek  5- Yüksek Fiberli Uygunluk  6- Tatlandırıcı Besinler  Sağlık İçin Dengeli Beslenmede 3 Yol  Dengeli beslenmenin sırrı her yönü ile basittir. Yiyeceklerin az yenilmesi, herhangi bir tür yiyeceğin çok yenilmesinden kaçınılmasını ifade eder. Çünkü herhangi bir besin türünden, çok miktarda alınması zararlı olabilir. Sağlık uzmanları besinleri 3 gruba ayırmıştır;  *Pirinç ve alternatifleri, *Et ve alternatifleri,  *Sebze ve alternatifleri  Her gün bu üç gruptan farklı çeşitler seçilmelidir. Bu planlama, neyi, ne kadar almanız gerektiği hususunda size yardımcı olacaktır. Fakat bunu sadece rehber olarak kullanın, miktarlar mecburi değildir.

46  ŞİŞMANLIK VE EGZERSİZ  Şişmanlık, vücudun harcadığından daha fazla enerji sağladığında ortaya çıkan aşırı kilo durumudur. Yağlardan, karbonhidratlardan, proteinlerden ve alkolden gelen fazlalık vücutta yağ olarak depolanır. Şişmanlık genellikle hatalı ve aşırı beslenme sonucu vücutta fazla miktarda yağ birikiminin artmasıdır. Vücutta yağ birikiminin artmasıyla kuramsal ağırlığın yaklaşık olarak %15'i aşmasıdır.  Vücut yağ içeriği %25'i aşan erkekler, kadınlarda ise %35'i aşan kadınlar şişman olarak tanımlanır. Eğer bu oran %40'ı aşarsa hastalık halini almış demektir.  İç salgıya bağlı olan şişmanlıklar çok nadirdir. Aşağı yukarı %1 kadardır. Bunun başlama nedeni pankreasta bulunan insülin salgılayan bir unsurdur. Erkeklerde görülen şişmanlıklarda bazen böbrek üstü bezinin aşırı çalışması söz konusudur. Menopoz ve ostrojenlerde gebeliğin önlenmesi önceden şişmanlık varsa daha ağır sonuçlar doğurabilir. Spor yapmayı kesmek, sigarayı bırakmak çoğu zaman şişmanlığın başlama nedeni olabilir. Bazı ilaçlar da örneğin kortizon, izoniasit, antidepresörler şişmanlığa neden olur.

47  Genetik şişmanlığı belirleyen etmenler de şu şekilde sıralanabilir:  Anne ve babanın her ikisi de 30 yaşın altında şişmansa.  Anne ve babadan birisi, nine ve dededen birisi 30 yaşın altında  şişmansa.  Anne diyabetli ve uzun boylu olmadığı halde çocuğun doğum  kilosu 4000 gr üstündeyse.  Şişmanlık 2 yaşın altında başlamış en az 5 yıl veya puberte  tamamlanıncaya kadar devam etmişse.  Çevre etkisi görünmüyor veya minimal olmasına karşı şişmanlık  varsa.  Bazı araştırmalarda genetik etkinin çok olduğu, bazılarında ise az etkili olduğu ortaya konulmuşsa da sonuç olarak bütün araştırmaların dayandığı netice, şişmanlık üzerinde kalıtımsal etkinin varlığıdır. Anne, babayı ve onların öz çocuklarını, anne ve babanın üvey çocuklarını, kardeşlerini ve ikiz çalışmalarını göz önünde bulunduran 35'in üzerindeki araştırma iki sınırlamanın etkisini ortaya koymuştur, bunlar: çevre-kalıtım etkileşimi ve kültürdür.

48  Genetik epidemiolojik araçlar kullanılarak yapılan araştırmalarda BMI, Skinfold toplamları ve UWW vücut yağı üzerindeki etkinin %5 ile %25 arasında olduğunu bulmuştur. Kültürel etki %30 ile %35, yaşam tarzı ve çevresel faktörler vs. etkileri ise %45 ile %65 arasındadır.  Şişman çocuklar için beslenmelerini düzenleyici ve fiziksel aktivitelerini artırıcı eğitim programları geliştirilmelidir. Böylece yetişkinliklerine kadar vücut kompozisyonları düzgün bir şekilde korunabilir. Bunun yanında bazı çocuklar duygusal gelişimleri için kişisel yönlendirmeye ihtiyaç duyarlaf.

49  Şişmanlığın Zararları  Kan basıncı yüksekliği normal ağırlıktaki kimselere göre daha fazladır. Kan basıncı yüksekliği başka tehlikeli etmenlerle birleşirse kalp ya da koroner yetmezliğini kolaylaştırır.  Kan basıncı kalp kasının kasılarak kanı pompalaması sonucu atardamarların iç çeperlerinde oluşan basınçtır. Kan basıncını düzenleyen mekanizmalar herhangi bir nedenle olumsuz yönde etkilendiklerinde kan basıncı normalin üzerine çıkarak arterlere binen yükü artırır. Bu durum yüksek tansiyon olarak bilinir.  Hipertansiyon kalıtımsal olduğu gibi beslenme, stres, sinirlilik, yetersiz egzersiz gibi yaşam tarzıyla da ortaya çıkabilir. Beyinde ortaya çıkan damar bozukluğu rizikosunu 24 kat artırır.  Sol ventrikül hipertrofisi koroner kalp yetmezliği için bağımsız bir risk faktörüdür. Hiper tansiyon ve şişmanlığın her ikisi sol ventrikül hipertrofisi için tehlike arz eder. Ama bunlar farklı etki gösterirler.  1933'de Smitt ve Vinlius aşırı şişmanlarda dolaşım bozukluğu ipuçlarının hayatta ve otopside kalp büyüklüğü ile birlikte olduğunu ilk defa tanımlamışlardır. Aşırı şişmanlığın vücut ağırlığı ile orantılı olarak kan volümü ve kalp debisinde belirgin bir artışa neden olduğunu göstermişlerdir.  Toplardamar zararları kadınsı şişmanlıklarda ve menopozdan sonra daha sık görülür. Toplardamardaki bozukluklarda kapakçık yetmezliğine, kanın geri dönüşünde zorlanma eklenir. Ameliyat sonrası trombozlarm ve bacaktaki ülserlerin sıklığı bu yüzdendir.

50  Şişmanlık ve Egzersizin Etkisi  Günümüzde vücut yağı sağlık kriteri olmanın yanında, fiziksel performansta optimal verime ulaşmak için önemli bir belirleyicidir. Bir çok spor dalında vücut yağ yüzdesi ile performans kriteri arasında olumsuz ilişki gözlenmiştir. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda, farklı spor branşlarında yaş, cinsiyet, performans düzeyi, coğrafi faktörler ve popülasyonlara göre farklı sonuçlar elde edilmiştir. Yağlılığın değişkenliği, fiziksel uygunluk gerektiren bütün aktiviteler için büyük önem taşımaktadır.  Bazal metabolizma oranları da (BMR) kişiden kişiye değişme göstererek şişmanlığı belirleyen en önemli etkenlerden biridir. Bazal metabolizma; yaş, cinsiyet, kas kütlesi, kişinin aktivite düzeyi, uyku durumu ve genetik yapısına bağlı olarak değişiklikler gösterir.  tavanı  25 yaşm üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini %4 kadar düşürmektedir. Yapılacak şey ise ya alman kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamaktır. Bir çok araştırmacı enerji alımının kısıtlanmasını kilo kontrolünde en etkili yöntem olarak savunmaktadır. İki grup fare üzerinde yapılan çalışmalarda egzersiz yaptırarak ve besin kısıtlaması yaparak kilo kaybı incelenmiştir. Vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların o/o62'sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların %78'inin kaybolduğu  görülmüştür..

51  Ayrıca egzersiz yapanlarda protein kaybı söz konusu olmuştur. Egzersiz yaparak yağ ve dolayısıyla kilo kaybının daha etkili ve sağlıklı olduğu açıkça görülmüştür.  Yağların enerji kaynağı olarak yanmasında çalışmaların ne zaman faydalı olacağı sorusu akla gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşınır, kana geçerek ya yakılarak harcanmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra kanda yağ asidi miktarı artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler hareketlilikleri ile serbest yağ asidi düzeyini düşük tutarlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına daha az yakalanırlar.

52  Sağlık İçin Beslenmede Yağ Faktörü  Yemeklerde bol miktarda yağ kullanmak kanser çeşitleri ve kalp hastalıkları gibi çok ciddi hastalıklara yol açar. Yağ tüketimi bu hastalıklarla direkt ilgilidir. Bu nedenle yemeklerimizdeki yağ miktarının azaltılması veya tamamen kesilmesi öncelikli olmalıdır.  Burada belirttiğimiz uyarıları dikkate alırsanız, sağlığınızı ve uzun yaşam kavramını çarpıcı olarak kıymetlendirirsiniz.  Kalorili yiyecekler tüketmek  Yağların enerji kaynağı olarak yanmasında çalışmaların ne zaman faydalı olacağı sorusu akla gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşınır, kana geçerek ya yakılarak harcanmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra kanda yağ asidi miktarı artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler hareketlilikleri ile serbest yağ asidi düzeyini düşük tutarlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına daha az yakalanırlar.

53  Ağırlık Kontrolü  Çoğu yetişkinlerin vücut ağırlıkları, yıllık besin tüketimleri 2000 Ib (910kg) olmasına rağmen, 1 yıl süresince çok yavaş değişimler göstermektedir. Vücut ağırlığındaki relatif sabitlik günlük enerji kullanımında telafi edici değişimler olmaması halinde, yiyecek alımındaki yavaş fakat sabit artımın esasen ağırlıktaki bir artışa neden olduğu düşünüldüğü zaman etkili olmaktadır. Ancak, çoğu yetişkinlerin ağırhklarındaki yavaş değişimler günlük enerji kullanımı ile dengelenen kalori alımında vücudun mükemmel kontrol mekanizmasını göstermektedir. Eğer, alınan toplam kalori günlük enerji gereksinimini yemek olarak aşarsa, aşırı kalori adipose dokularda yağ olarak depolanır. Kalori dengesizliği nedeniyle oluşan yağ ve vücut ağırlığındaki artmayı önlemek için, etkili bir ağırlık kontrol programı enerji girdisi ve çıktısı arasındaki dengeyi kurabilmelidir.

54  ZAYIFLIK VE EGZERSİZ  Zayıflık, vücut ağırlığının boy uzunluğuna olan oranının düşük  düzeyde olması şeklinde tanımlanabilir.  Zayıflık; çeşitli nedenlere bağlı olarak kişinin kilo kaybetmesi halidir. Genellikle göz önüne alınan kişinin ağırlığı ile aynı cinsten aynı boyda ve aynı ağırlıkta olan normal bir kişinin ağırlığı arasındaki fark olarak  tanımlanır.  Bilimsel olarak zayıflık, yağ kütlesi vücut ağırlığı oranı erkekte  %10, kadında %14'den az olma hali olarak tanımlanır.

55  Zayıflığın Nedenleri  Kişinin kilo kaybetmesi hali çeşitli sebeplere dayanır. Bu sebepleri çeşitli kanser türleri, zehirli guatr, tüberküloz gibi müzmin enfeksiyon hastalıkları, anoraksa nervosa gibi ruh hastalıkları, açlık ve kötü beslenme gibi sosyal ekonomik nedenler, sindirim hastalıkları, dişlerde bozukluklar, kusmalar, yutma güçlüğü, sindirim kanal iltihapları gibi normal beslenmeye engel haller, kötü sindirim özümlemesi (pankreas ve barsak kanseri), bulaşıcı hastalıklar, derideki irinlenmeler olarak sayabiliriz. Ayrıca, bağirsak parazitleri, şeker hastalığı, hormonal dengesizlikler ve depresyonlar zayıflığın nedenlerindendir.  Durup dururken süratle kilo kaybeden insanlar kanser yönünden incelenmelidir. Kanserdeki zayıflamanın asıl sebebi iştahsızlıktır. Hasta o derece zay,flar ki bir deri bir kemik halini alır. Bu tür aşın zayıflamaya kaşeksi adı verirler.  Protein ve kalori yetersizliğine uğrayan çocuklarda 'marasmus' ve 'kıvaşiorkor' denen beslenme bozukluğu hastalıkları görülmektedir. Bu çocuklar şiş bir karna sahiptirler. Kemikleri sayılabilmekte ve normal beslenmeye geçilmezse bu çocuklar bir süre sonra ölmektedirler.

56  Zayıflığın Zararları  Genellikle bünyece zayıf olanlar zengin ve çeşitli beslenme ile birlikte ergenlik çağından başlayarak hep aynı ağırlıktadırlar. Genel durumları iyi, yorgunluklara dayanıklılıkları normaldir. Bununla beraber çoğu zaman bir karakter dengesizliğine, ruhsal bir değişkenliğe ve taşikardi nöbetlerine rastlanır. Baş dönmeleri, yorgunluk, kaslarda bitkinlik, libidoda yavaşlama, adet düzensizlikleri görülür.  Anoreksia Nervosa denilen ruh hastalığı daha ziyade genç kız ve kadınlarda görülür. Sinirsel iştahsızlık olarak tanımlanır. Anoreksia Nervosanın ruhsal kökenli bir rahatsızlığa bağlı olarak mı geliştiği yoksa iştah merkezindeki fonksiyonel bir bozukluktan mı kaynaklandığı tam olarak  bilinmemektedir. İdeal ağırlığın VS ünü kaybetmişlerdir. Akli dengeleri ve davranışları normal gibidir. Kilo almaktan çok korkarlar ve yemek yemekten nefret ederler. Normal kilonun altında olduklarının farkındadırlar ama yine de yemeğe yanaşmazlar.

57  Bu durum duygusal bir sarsıntıdan, ailevi kökenli uyumsuzluktan, mesleğe yönelik (dansçılar, mankenler, cimnastikçiler) kaygılardan ya da beğenilme isteğine bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Bunlar ;ia9 kullanarak zayıf kalmaya çalışmaktadırlar. Sonuçta ruhsal çöküntü, adet kesilmesi ve büyüme geriliği görülür.  Zayıflığın Tedavisi  Tedavide öncelikle nedenlerin araştırılması ve ona yönelik önerilerde bulunmak önem kazanır. Kişinin troid hormonlarındaki fazlalık bazal metabolizmasını hızlandırır ve sonuçta enerji harcaması artar ve kişi kilo almada zorlanır.  Çok fazla yemek yenildiği halde kilo alınamıyorsa ilaç alınması gerekebilir. İştahsızlık sorunu ruhsal kökenli ise bir psikologun yardımı istenebilir. Bağırsak parazitleri yönünden yılda en az 1 kez kontrole gidilmelidir.

58  KOLESTEROL NEDİR?  İnsan ve hayvan vücut hücrelerinde bulunan yağlı bir maddedir. Vücut tarafından oluşturulur, hormonların, hücre zarlarının ve diğer maddelerinin oluşumunda gereklidir. Vücut tarafından aşırı miktarda üretilen kolesterol, kan damarlarının duvarlarında birikerek kan akışını engeller ya da azaltır. Sonuç olarak KKH (kan kolesterol seviyesi yüksekliği) oluşabilir. Kan kolesterol seviyesi, doymuş yağlar içeren besinlerin fazla miktarda tüketimiyle de artabilir. Ancak yumurta sarısı, karaciğer ve karides gibi kolesterolden zengin besinler kan kolesterol seviyesinin değişmesinde daha az rol oynar.

59  Kolesterolü Kesmenin Kolay Yolu  Burada, kolesterol alınımını nasıl keseceğiniz ve iyi bir beslenmenin nasıl olabileceği hakkında basit hususlardan bahsedilecektir. Öncelikle sürekli yeme alışkanlığını değiştirmek için gerçek bir çaba harcanmalıdır.  Bazı günler et yerine sebze, kuru sebze veya tahıl ezmesi, patates veya fasulye yenmelidir. Kabuklu deniz hayvanları, karides, pavurya, sakatat (ciğer, işkembe, böbrek, beyin vb.) gibi yiyecekleri haftada iki defadan fazla yenmemeli ve bunları da küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir. Sağlıklı erişkinler ve adolesanlar haftada 3-5 yumurta yiyebilir. Bu sayı genç çocuklarda 5-6 tanedir. Yüksek kolesterolü bulunanlarda bu sayı haftada 2-3 tür.

60  YİYECEKLERE GENEL BİR BAKIŞ  Yüksek Lifli Yiyecekler  Yüksek lifli yiyeceklerin en önemli bölümünü oluşturan çok selülozlu yiyecek maddeleri olarak da isimlendirilir. Sebze, meyve, hububat ve baklagiller vasıtası ile alınır bu tür yiyecekler kabızlık ve hemoroit gibi hastalıkların önlenmesinde hayati rol oynar. Kolon ve rektum kanseri riskini, kalp hastalıkları ve şeker hastalığı riskini azaltır. Hububat ve baklagiller, yeşil ve köklü sebzeler ile meyvelerin büyük bir kısmı liflidir. Bunlar vitamin ve mineral açısından da zengin gıdalardır. Dengeli bir beslenmenin en önemli grubu olan bu besinler hemen her gün alınmalıdır. Bu sayede sağlıklı bir yaşama doğru büyük bir adım atmış olursunuz.

61  Yeşil Sebzeler: Yeşil hardal, kıvırcık lahana ve ıspanak gibi yöremizde yetişen yeşil sebzeler sadece yüksek lifli olmayıp aynı zamanda vitamin ve mineral yönünden de zengindir. Her öğün yemekte en az bir tabak sebze bulunmalıdır. Fakat pişirirken dikkat edilmelidir. Uzun süreli kaynamalarda kıymetli vitaminlerin büyük bir kısmı tahrip olmaktadır.  Pirinç: Pirinç yiyenlerin büyük bir kısmı, cilalanmış pirinç yemektedir. Böylelikle önemli yüksek lifli kepek ve vitaminlerin çoğu ziyan olmaktadır. Mümkünse, kahverengi pirinç yenilmelidir. Kahverengi pirinç, hem lif bakımından çok zengindir hem de çok lezizdir.  Köklü Sebzeler: Havuç, yerelması, patates ve turp gibi köklü sebzelerin hepsi lif bakımından çok zengindir ve doyurucu özelliğe sahiptirler. Bununla beraber kabuğu soyulduğunda bir çok lifler ve vitaminler ziyan olmaktadır. Çoğu köklü sebzeler kabuğu ile yenilebilmektedir.  Hububat ve Baklagiller: Hububat ve baklagiller tüm tohumlular gibi- sağlıklı doğal liflerin bir çoğunu içerisinde ihtiva eder. Ekmek çok yüksek lifli bir besin maddesidir ve nişastalı beyaz ekmekten de daha lezizdir. İçerisinde az yağlı peynir veya yağsız etin bulunduğu sebzeli sandviç de yüksek lifli leziz bir yiyecektir. Fasulye de liflerden yana zengindir. Kısaca, baklagiller veya kabuklu bir yemiş neden etin yerini almasın ki?  Meyveler: Meyveler hayati önem taşırlar. Kuru erik ve kuru üzüm (şekersiz) gibi kurutulmuş meyveler de iyi birer aperatif niteliğindedir.

62  Tuz İhtiyacı  Okuldan küçük bir bilgisi olanlar bileşik tuzların formülünün NaCI veya sodyum klorid olduğunu hatırlayacaktır. Yine hatırlanacağı gibi, tuz, vücut fonksiyonlarının temelidir. Vücudumuzun günde sadece 1 çay kaşığı tuza ihtiyacı vardır. Fazla tuz yüksek tansiyonun nedenlerinden biridir. Tuzun içerisindeki suçlu, vücudun suyunu sünger gibi emip tutan sodyumdur. Bu durum kan volümünü arttırır. Volümün artışı venlerde ve arterlerdeki basıncın da artmasına neden olur. Sağlığımız için çoğumuz çok miktarda tuz alırız. Yemeklerimize ve işlenmiş yiyeceklerimize ek olarak aldığımız MSG nedeniyle daha fazla sodyum alırız. Fakat tuzu kesebiliriz ve böylelikle bu kötü taddan uzaklaşmış oluruz.  Gizli Tuz Nasıl Tespit Edilir?  Bazen, tuzlu balık, sebze ve yumurta, soya salçası veya patates cipsi gibi yemek ve yiyeceklerin içerisinde tuz bulunur. Bunun yanında bir çok yiyeceklerde tuz gizlenmiştir. Şayet tuzu tam olarak kesmek istiyorsak, gizli tuzu ortaya çıkarmak gerekmektedir. Bu çok önemlidir. Ancak bu şekilde tuzdan sakınabilirsiniz.

63  Genel bir kural olarak bilinmektedir ki, işlenmiş yiyecekler ve  salamura içerisinde fazla miktarda tuz bulunmaktadır. Örneğin, salçalı et yemeği, teneke kutular içerisinde hazırlanmış konservasyon etli yiyecekler, sucuklar, balık konservesi, çeşitli salatalıklar, peynir, çorba ve sebze özü, jambon, domuz pastırması, şişelenmiş domates ve acılı sos gibi ticari baharatlar vb. Çizli tuz tespitinin en iyi yolu alınacak malın etiketine ve içindekiler kısmına bir göz atmaktır. Tüm içerikler etiket üzerinde belirtilmiştir. Bunlar genellikle miktar sırasına göre listelenmiştir. Eğer tuz, hemen listenin başında ise başka bir yiyeceğe yönelmelisiniz. Unutmayınız ki; zararlı sodyumlar, mono sodyum, glatamate, sodyum bikarbonat, sitrik asit gibi başka bir biçimde de karşımıza çıkabilir. Sodyum kelimesini gördüğünüzde uyanık olmalısınız. Mümkün olduğunda "düşük tuzlu, düşük sodyumlu, azaltılmış tuzlu, eklenmemiş tuz" gibi etiketli yiyecekleri tercih ediniz. Restaurant veya aş evlerinde yiyorsanız çok dikkatli olunuz, zira buralarda bol miktarda tuz kullanılmaktadır. Eğer çok sıkı çalışmıyorsanız izotonik içecekler almayınız. Çünkü bunlar da tuz bakımından zengindir.

64  Vücut Dengesi  Şişman insanlarda ağırlık kaybı ile ilgili bilimsel literatür göstermiştir ki, vücut kompozisyonunun arzulanan vücut hacmi ve görünüşünün koruması uzun süreli değildir. Kalori alımının dikkatlice yürütüldüğü ve izlendiği ağırlık düşme programlarında katılmaların ölçümü ile ilgili araştırmalarda ele alınmıştır. 10 yıllık periyotda ağırlık kontrolü yöntemi ile ilgili bir çalışmada, kilo düşme hızının %20 ile %80 arasında değiştiği bulunmuştur. Programa katılanların 2016'sı %25 ve 4016'dan fazlası ise sadece %5 kaybetmiştir. Bazı istatistikler, düşük kalorili diyeti kullananlarda uzun süreli başarının zor olduğunu göstermiştir.  Enerji dengelenmesi eşitliği, kalori alımının kalori kullanımına eşit olduğu zaman, vücut ağcığının sabit kaldığını belirtmektedir. Eşitliğin enerji çıktısı veya girdisi bölümlerindeki herhangi bir dengesizlik vücut ağırlığının değişimine neden olur.  Enerji girdisi => Enerji çıktısı => Sabit vücut ağırlığı Enerji girdisi > Enerji çıktısı => Vücut ağırlığında artma Enerji girdisi Vücut ağırlığında azalma

65  Enerji dengelenmesini bozan üç yol vardır. Bunlar;  1- Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması.  2- Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori çıkışının ek fiziksel aktivitelerle günlük enerji ihtiyacının üzerine çıkması.  3- Günlük enerji kullanımının ve günlük yiyecek alımının düşürülmesi ile 1-2'nin kombinasyonu.  Tüm enerji dengesinin düzenlenmesinde enerji dengelenmesi eşitliğinin hassasiyeti düşünüldüğü zaman kalori alımı, günlük çıktı 100 kaloriyi aşıyorsa, bir yılda kullanılan kalorinin miktarı 365 gün X 100 kcal veya kcal olurdu. Bir puntluk vücut yağı 3500 kcal oluşturur Adipose dokunun bir pundunda %87 civarında yağ bulunur veya her punt başına 395 gr 9 kcal 91 = 3555 kcal içerir. Bu bir yılda her gün alman 100 kcal'hk enerji azaltılır veya her gün lmil Jogging ile günlük lOOkcal ekstra enerji harcanır. O zaman kalori harcaması bir yılda lOkg'lik yağın verilmesine eşit olur (LaPlace 1978, Astrand ve Rodahl, 1986).

66  Ağırlık Kontrolü İçin Diyetin Önemi  Şişmanlık günümüzde yanlış uygulanan yollarla çözülmeye çalışılıyor. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler yanlış beslenmeyle düştükleri hataya bir de kulaktan dolma geleneksel zayıflama teorileriyle ikinci defa düşmektedirler. Bir diyete başlamadan önce vücudun nasıl çalıştığını ve diyet sırasında nasıl ve hangi besinlerin alınacağını bilmek gerekmektedir. Düşük kalorili besinler yerine gerekli besinleri alarak diyet yapmak işin en doğrusudur. Eğer çok fazla protein alınırsa fiziksel aktivitede düşüş olur, fazla protein vücutta kalarak ürik aside dönüşür ve bu asidin fazlalığı gut hastalığına sebep olabilir.  Günde 2800 kalori tüketen ve vücut ağırlığının 175 poundda koruyan şişman bir bayan kilo vermek isterse, kendi aktivite seviyesini düzenli olarak korumalıdır. Ancak 1000 kalorilik açığı oluşturmak için gunluk besin alımını 1800 kaloriye kadar düşürmelidir. 7 gün içersinde oluşturulan kalori açığı 7000 kaloriye eşittir. Aslında 1 kg'dan oldukça fazlası vücudun karbonhidrat depolarının ilk olarak kullanılması nedeni ile kalori kısıtlamasının ilk haftası sırasında kaybedilebilir.

67  Bu depolanan besin maddesi yağa göre daha fazla su ve daha az kalori içermektedir. Bu sebepten kısa süreli kalori kısıtlama genellikle vücut yağın minimal bir azalmaya sebep olurken, büyük oranda ağırlık kaybı birimi başına düşen su ve karbonhidrat kaybına neden olmaktadır. Sonra ağırlık kaybı devam ettiğinden büyük oranda vücut yağı besin kısıtlaması ile oluşan kalori alımına 10.5 gün içinde devam edilmek zorunda kalınır. Eğer diyete uyulursa, vücut yağı teorik olarak her üç günde 0,5kg'lık bir oranla azaltılır. Kalori kısıtlaması süresinde ağırlık kaybının matematiği doğru olmasına rağmen, eğer bozulursa ki bu temel varsayımlara bağlıdır, diyet süresince ağırlık kaybının etkisi azalmış olur. Örneğin; diyet sıkça uykusuzluğa neden olur ve günlük aktivite düzeyini düşürür. Ayrıca vücut ağırlığı, düştükçe, hareket eden vücudun enerji tüketimi orantılı bir şekilde düşürülür. Bu nedenle enerji dengelenmesi eşitliğinin, enerji çıktısı bölümünde bir küçülme meydana gelir. Yine fizyolojik değişimler, ağırlık kaybı oluşumundaki hızı etkileyebilen kalori kısıtlamasında meydana gelebilmektedir. Diğer değişmede istirahattaki metabolik hızdadır. İlginç olan, bu azalmanın vücut ağırlığındaki azalmaya oranla daha büyük olmasıdır.

68  Şişman olan veya kendini şişman gören bir çok insan şekilde belirtilen fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıklardan etkilenerek uzun bir rejim planlar. Fakat bu rejim ile birlikte bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Kilo verme oluşsa da bazal metabolizma oranı düşer, yemek ihtiyacı artar. Daha ileri ki aşamada vücut direnmeyi bırakarak psikolojik ve fizyolojik bahaneler arar. Böylece rejimi bırakır. Metabolizma yavaşladığı için rejimden önceki kadar yese bile eskisinde daha çabuk kilo alır. Üstelik vücut kişiyi cezalandınrcasına yağ rezervlerini daha fazla dolduracaktır.  Bu gerçekten enerjiyi korur ve diyetin daha az etkili olmasına neden olur. Bu türlü ağırlık kaybı eğrisinin göstergesi, sık sık diyet yapanı amacına ulaştırmaz ve hayal kırıklığına uğratır.  Başarılı bir diyet için, şu noktalara dikkat edilmesi gerekir; Meyveleri yalnızca aç karnına yiyiniz.  Bira, maden suyu, asitli içecekler gibi köpüren içeceklerden  uzak durunuz.  Her sabah dk. karın güçlendirici egzersiz yapınız.  Kepekli ekmek yiyiniz.  Derin gevşeme ya da yoga egzersizleri yapınız.

69  Açlık Yolu İle Kilo Düşmenin Sakıncaları  Açlık yolu ile kilo düşmenin sakıncalarını aşağıdaki gibi özetleyebiliriz:  1) Kan basıncında dinamik bir azalma görülür, tipik belirtileri baş dönmesi ve baygınlıktır.  2) Kan serumundaki ürik asidin artması.  3) Kansızlık gelişimi (düşük kan hemoglobin konsantrasyonu) uykusuzluk ve kan plazmasında azalma.  4) Böbrek kan akımında ve filitrasyonunda azalma.  5) Saç dökülmesi.  6) Kassal gerginlik, kramplarda artış ve kuvvette azalma.  7) Duygusal bozukluk.  8) Fiziksel aktivite kapasitesinde azalma.  9) Genel yetersiz beslenme durumu.  10) Vücutta elektrolit kaybında azalma,  11) Karaciğer glikojen deposunda azalma.  12) Isı düzenleme mekanizmalarında azalma.

70  Eğer kişi birkaç gün içerisinde perhiz yapar ve sonra egzersize katılırsa, muhtemelen yorgunluk kadar performans da da azalma meydana  gelir (McArdle, 1981).  Açlık diyetinde yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde kasta ve karaciğerdeki glikojen depolan en düşük düzeye iner ve devamlı kassal eforlar gerektiren bir çok çalışmada bozulmaya neden olabilir.  Genellikle mide bulantısı için kalsiyum karbonat veya antihistaminler, vücut sıvısındaki sabitliği korumak için potasyum ve sodyum bikarbonat, açlığın devamlılığının uzunluğunu gösteren yatalaklar (yüksek düzeyde yağ metabolizmasının kaybına neden olduğundan) ağız yıkama ve hastaya şekerli sakız çiğneme ve deri temizliği için çeşitli banyo sıvılarını içeren günlük ilaç tedavileri verilir. Açıkça, birçok kişi için açlık ağırlık kontrolü uygun bir yöntem değildir.

71  Ayrıca uzun bir perhizin başar, oranı zayıftır. 121 hastada 7,3 yıllık periyodunda, ağırlık kaybının çoğu ilk 12 ile 18 ayda gerçekleşmiştir. Ağırlığm tekrar alınma eğilimi, perhizin ^unluğundan (2 aya kadar), ağırlık kaybetme derecesinden (41,4 kg'a kadar) veya şişmanlıktaki yaştan bağımsız olduğu saptanmıştır. Orijinal ag.rlıga dönüş 2 ile 3 yıl arasında %50 meydana gelmiş ve sadece 7 hasta düştükleri ağırlıklarında kalmışlardır.  Bu sebeple özellikle diyete bağlı kilo düşme gerektiğinde vücutta kalıcı veya süreli, metabolik veya psikolojik rahatsızlıkların oluşmaması için muhakkak bir diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından hazırlanmış programların takip edilmesi gerekir.

72  Ağırlık Kaybını Etkileyen Faktörler  Kalori alımı, günlük enerji gereksiniminin altına düştüğünde vücut ağırlığındaki başlangıç azalma, ilk olarak su kaybından ve bunun yerini tutan vücudun karbonhidrat depolarının indirgenmesinden oluşmaktadır. Daha sonraki vücut yağının büyük bir bölümü artan fiziksel aktivite veya kısıtlanan besin alımı ile oluşan kalori açığını karşılama amacıyla metabolize edilir.,  Kalori açığının ilk üç günde ağırlık kaybının %70'i su kaybında verilmiştir. Suyun ağırlık kaybına yardımı, kalori açığının devam ettiği ve 11 ile 13. günler sırasında ağırlık kaybının sadece %19'unu gösterdiğinde progresif olarak azalmıştır. Aynı zamanda bu periyodda da yağ kaybı %25'e kadar ivmelenmiştir. 21 günden 24 güne ağırlık kaybının %85'i su kaybına yardımı 11-13'ncü günler sırasında %5'den ilk olarak % 12'ye son periyotta ise %15'e çıkmıştır (Mc Ardle, 1981; Lohman, 1984). Yani su kısıtlaması yapıldıkça ağırlık olarak fazla düşülmesine karşın (4.9kg) yağ oranı yakımında 900 mi su verilen deneklerde en düşük (%13) kayıp bulunmuştur.

73  Günlük su alımı 900 mi olduğundan çok fazla toplam ağırlık kaybedilmemesine rağmen, ağırlıktaki bu ek azalma su kaybına bağlanabilir. Sıvı alımı kısıtlansa da kısıtlanmasa da yağ kaybının toplam miktarı aslında aynıdır.  Diyet veya egzersiz ile birlikte kilo düşme çalışmalarının birlikte kullanılması kalori harcamasını artırır.  Vücut ağırlığının ilk bir kaç günündeki hızlı ağırlık kaybı, ilk olarak vücudun su ve karbonhidratında azalmaya neden olmaktadır.  Ağırlık kaybı programlarına başlandığında kesinlikle su alımı azaltılmamalıdır. Çünkü fazla dehidrasyon durumu artık madde oluşturabilir fakat yağ kaybını artırmaz.

74  BESLENME ÎLE İLGİLİ BAZI TAVSİYELER  Sebzeleri soymayınız.  Sebzeleri uzun süre suda tutmayınız.  Sebzeleri tuzlu bol suda haşlamayınız.  Sebzelerin haşlandığı suyu atmayınız, başka amaçla kullanınız.  Etlerin ve sebzelerin pişirilme zamanını kısaltınız.  Genellikle yağları, özellikle hayvansal yağları azaltınız.  Besinlerin besin değerini korumak için buharda veya kâğıtta kendi suyu içinde pişirmeyi tercih ediniz.  Yağları kızdırmayınız.  Bazı besinlerin pişirilmesinde yağ gerektirmeyen tavalar kullanınız.  Salatalar için doymamış yağ asitleri içeren yağlar kullanınız.  Taze yeşillikleri fazla kullanınız.  Sakin bir ortamda, iyi düzenlenmiş bir masada oturarak, yavaş ve iyi çiğneyerek yiyiniz.  Ağız hijyenine önem veriniz, şekerli maddeleri, tatlıları, ekşi meyveleri öğünler arasında değil yemeklerde alınız.  İhtiyaçtan fazlasını yemeyin, küçük öğünler halinde yiyin, yardımcı yiyecekler almayın.

75  Yavaş yiyin, çok acıkıncaya kadar beklemeyin, yediklerinizi  küçük parçalar halinde ısırın ve iyice çiğneyin.  Mümkünse hafif yiyecekler alın, meyve gibi az kalorili hafif  yiyecekleri seçin.  Meşguliyetinizi devam ettirin, zira boş zamanlarda çoğumuz bir  şeyler yemek isteriz. Şayet yemek yapıyorsanız, her fırsatta  tatmayınız.  Kahve, çay gibi içecekleri az alınız; şekersiz veya az şekerli  kullanınız.  Dengeli besinleri tercih edin.  Yiyeceklerinizde yüksek fiberli besinleri tercih edin, çünkü onlar  midede daha çok şişerler ve tokluk hissi verirler.  Akşam yemeğinde sofrada mutlaka bol yoğurt bulundurun.  Haftada en az iki kez balık yemeye özen gösterin.  Alkollü içkileri ya hiç, ya da çok az alınız.  Yemeklerinizde tuz yerine baharat kullanabilirsiniz.  Her gün mutlaka bir litre süt içiniz.  Günde en az sekiz bardak ılık su içiniz.  Taze meyve, haşlanmış patates ve bal yiyiniz.  Öğle ve akşam yemeklerinden önce açlık hissini yatıştırmak için  çorba içiniz.  İştah artırıcı turşu ve aromalı yiyecekleri sofranızda  bulundurmayınız.  Fındık fıstık gibi yağ yapıcı kuruyemiş yerine tuzsuz ve yağsız  patlamış mısır yiyiniz.

76 YRD.DOÇ.DR. MALİK BEYLEROĞLU  / SAKARYA ÜNİVERSİTESİ


"İŞ VERİMLİLİĞİ VE EGZERSİZ.  EGZERSİZ VE VERİMLİLİK  Büro çalışması yapan* kişilerin stresi azaltmasının etkin yöntemlerinden birisi düzenli olarak." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları