GENÇLERDE STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

... konulu sunumlar: "GENÇLERDE STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI"— Sunum transkripti:

1 GENÇLERDE STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

2 STRES NEDİR? Stres, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkidir. Dışsal uyaranlar; okul değişikliği, yeni bir şehre taşınmak, sevilen birinin kaybı v.b. İçsel uyaranlar ise; fiziksel ve ruhsal huzursuzluklardır. Bu uyaranlar tehdit edici olduğunda, vücut kendini korumaya çalışır, savunmaya geçer. Bu “savaş ya da kaç” durumunun yaşandığı zamandır .

3 İyi stres, kötü stres nedir?
Stres deyince her zaman zararlı yönlerini duyduğumuz için iyi stres deyimi size biraz tuhaf gelebilir. Ama şaşırmayın stresin de iyisi ve kötüsü var. Yüksek stres miktarı vücut ve beyin sağlığına büyük zararlar verebilirken, düşük miktarlardaki stres size faydalı olabilir. Stresin miktarını anlamak çok önemlidir. Hayatınızda hiç stres olmasa çok sıkıcı bir hayat sürebilirdiniz ve hayatı dolu dolu yaşamayabilirdiniz. Tam tersine hayatınızdaki her şey size stres yaratsaydı bu kez de hayat çekilmez olur ve sağlık sorunları ile yüzleşirdiniz. Stresli olduğunuz zamanları anlamak ve stresle başa çıkma yollarını bilmek hayatımıza büyük kolaylıklar getirebilir. Bazı kısa süreli stresler (okuldaki sunum, iş görüşmesi, sınavlar, maçlar...) size extra enerji vererek ve motive olmanızı sağlayarak size faydalı olur. Fakat uzun vadeli stresler ( iş, okul aile vs..) enerjinizi alabilir ve tam kapasite çalışmanı engelleyebilir.

4 Stres Zararlı mıdır? Stresin, zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı tüketen olumsuz bir yanı olduğu gibi, kendimizi keşfetmemize, potansiyelimizi kullanmamıza ve gelişmemize de yardımı olabilir. Duygu açısından hafif bir genel uyarılmışlık düzeyinin olmasının yapılacak işe ilgi uyandırma etkisi vardır. Dolayısıyla bir miktar stres normal işlevlerimiz için de gereklidir. Ancak yoğun ve uzayan stresin fizyolojik ve psikolojik açıdan olumsuz etkileri görülebilir .

5 Neler Strese Sebep Olur
Çeşitli yaşamsal değişiklikler bazı kişilerde strese sebep olabilir. Bunlar çevresel (fiziksel çevre değişikliği,gürültü), sosyal (aile ve arkadaşlardan ayrılma,yeni bulunduğumuz sosyal ortamı ve statüyü kabullenme, sosyal çevreyi tanımamanın getirdiği zorluklar), kişisel (kendimize güvensizlik, akademik başarısızlık, problemli duygusal ilişkilerimiz ) ve fiziksel durumumuz (hastalık, yaralanmalar) olabilir. Stres kaynakları belirgin yada gizli olabilir. Belirgin olduğu durumlarda, alarm reaksiyonu ile stres kaynağı arasındaki ilişki fark edilir. Gizli olduğu durumda ise, stres belirtileri ortadadır, fakat sebep bilinmemektedir.

6 STRESİN YOL AÇTIĞI SORUNLAR NELERDİR?
. 2.Davranışsal Sorunlar: İçe kapanma, bir maddeye (sigara, alkol v.b.) aşırı düşkünlük, sakarlık, gevşemede güçlükler görülebilir. Yoğun stres bireyin iş verimini de olumsuz etkilemektedir. 1.Fizyolojik Sorunlar: Kalp atışlarının artması, çarpıntı, ateş basması, baş dönmesi, nefes darlığı, boğazda yutkunma güçlüğü, titreme, baş ağrısı, mide ve kaslarda gerginlik, hazımsızlık, yorgunluk. 3.Zihinsel ve Duygusal Sorunlar: Stres ve gerilim fazla enerji tüketmeye neden olduğu için bir süre sonra birey kendisini zayıf, güçsüz, her an kötü bir şey olacakmış duygusunu yaşayan nedeni belirsiz yoğun bir endişe duyan, uykusuzluk çeken, sinirli, çabuk heyecanlanan bir kişi durumuna gelebilir. Dikkatini toplamakta güçlük çekebilir, hafıza sorunları yaşayabilir, öğrendiği konuları unuttuğu endişesine kapılabilir. Kolaylıkla yapabileceği işleri yapılamaz, güç engellere dönüştürerek işleri geciktirme ya da engelleme eğilimine girebilir.

7 stresle mücadele Stres hepimizin bildiği gibi, sağlığımızı ve yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkileyen zamanımızın en büyük düşmanlarımızdan biri. Özellikle ruh, kalp ve damar sağlığımız üzerine sayısız olumsuz etkisi var. Stres, yaşadığımız ortama, yaptığımız işe, hayat tarzımıza, hayata bakış açımıza ve kişilik yapımıza göre hepimizi farklı farklı değişen oranlarda etkiliyor. O halde sağlıklı yaşamamız da, bu amansız düşman ile ne ölçüde mücadele edebildiğimize bağlı. Düşmanla mücadelede temel hedeflerden biri düşmanı iyi tanımak, daha sonra da mücadele etmekten geçer. Herkes için yararlı tek bir yöntemden söz etmek mümkün olmamakla birlikte mücadelede 3 adım önemlidir: Problem ile mücadele Problem ile mücadele Gevşeyin Problemi ortaya koyalım Problemi ortaya koyalım

8 problemi ortaya koyalım
problemi ortaya koyalım Strese neyin veya nelerin yol açtığını ortaya koymak oldukça önemlidir. Bunlar çoğu zaman belirlenebilir. Ancak bazen nedeni belirlemek zor olabilir. Geçmişte olan bazı olumsuzluklar günümüzü etkileyebilir. Problemin tam olarak belirlenemediği durumlarda psikiyatrik destek almak yararlıdır.

9 Problemin ne olduğu anlaşıldıktan sonra onunla mücadelede 2 yol vardır: problemi ortadan kaldır, kaldıramıyorsan onunla stressiz geçinme yollarını öğren. Elbette insan yaşamında, kontrol dışı olup değiştiremeyeceği ve stres kaynağı olan sayısız durumlar vardır: ölüm, hastalık, kaza, diğer insanların davranışları vs. Bu durumlarda önemli olan onları nasıl kabul edeceğimizi öğrenmektir. Problem ile mücadele

10 - Solunum egzersizleri - Gevşeme egzersizleri - Meditasyon egzersizleri - Banyo yapma - Yürüyüş - Hayvan dolaştırma - 10'a kadar sayma - Çalışmaya ara verme - Masaj - Dua etme - Resim yapma - Enstrüman çalma - Hobi ile uğraşma - Kendi kendine olumlu telkin ("ben bunu yapabilirim!") - Rahatlatıcı kitap okumak - Gezi veya günlük yazmak - Arkadaş ile dertleşmek - Rahatlatıcı müzik dinlemek veya televizyon seyretmek 3…..GEVŞEYİN…..3

11 stresle başa çıkma yolları

12 Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır
Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes hayatını daha kaliteli, anlamlı, hoş yaşanan bir hale getirebilmek için stres kaynaklarının farkına varıp etkili bir biçimde baş edebilmeyi öğrenmelidir. Stresin olumsuz etkilerini mümkün olduğu kadar kaynağında çözümleyerek hayatının diğer alanlarından uzaklaştırabilmeyi becermek zorundadır. Bir başka deyişle, stressiz bir hayat beklentisi yerine stresle başa çıkabilme becerisini amaçlamalıyız.

13 STRESLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ OLMAYAN YOLLAR
Stresle başa çıkmada insanların sıklıkla kullandığı yanlış yöntemler vardır. Bunlar stresi geçici olarak engellemekle birlikte, uzun vadede daha çok strese neden olurlar. Bunlardan bazıları şunlardır:

14 MADDE BAĞIMLILIĞI Sigara ya da alkol sıklıkla kullanılan bir gevşeme aracıdır. Birey stres veren durumla karşılaştığında otomatik olarak bu maddelere yönelebilir. Oysa alkol ve sigaranın sağlığa olan zararları, stresin ilk anda verdiği zararın çok üzerindedir. Uzun vadede fizyolojik ve psikolojik bağımlılığa yol açtığı için başlı başına bir stres faktörü olmaktadır.

15 AŞIRI YEMEK YEME Başlangıçta rahatlatıcı olmakla birlikte, bu tür bir davranış kendi başına ya da alınan kilolar nedeniyle ek bir stres kaynağı haline gelebilmektedir. KONTROLSÜZ ALIŞVERİŞ Kendisine değer vermek, yenilik yapabilmek amacıyla başlanan alışveriş, kontrol edilemez boyuta gelirse, borçlanma nedeniyle birey bir süre sonra istek ve ihtiyaçlarını ertelemek durumuna gelerek daha yoğun stres yaşayabilir.

16 İçe Kapanma: Bazı bireyler strese tepki olarak, geri çekilip, içe kapanabilir. Pasifleşerek sorunlarıyla yüzleşmekten kaçınabilir. Sorunlarını tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkabilir. Başlangıçta stres yaratıcı olaydan uzak kalsa bile sorun çözümlenmemiş olur. Aşırı Tepki Gösterme: Küçük hayal kırıklıklarından ya da değişikliklerden olumsuz etkilenme aşırı tepki vermeyle ortaya çıkabilir. Başkalarına yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma, kaygılanma v.b. bunlardan bazılarıdır. Bu davranışın alışkanlık haline gelmesi bireyi yalnızlaştıracağından strese daha yatkın hale gelebilir.

17 biriktirme Birey, stres karşısında hiç tepki göstermeyip, yaşanan sıkıntıyı içine atabilir. Bu birikimler dayanılamayacak duruma geldiğinde hiç tepki vermeyeceği olaylara karşı çok şiddetli tepki verebilir. Birikim kapasiteyi zorladığından, birey daha stresli hale gelebilir.

18 STRESLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ OLAN YOLLAR
Zamanı iyi yöneterek, problem çözme teknikleri kullanarak, aşırı genellemelerden kaçınarak, kişiler arası ilişkiler ve sosyal etkinlikler geliştirilerek, fiziksel aktivitelerde bulunarak, dengeli beslenerek, zihinde canlandırma yaparak,solunum egzersizleri ve gevşeme egzersizleri öğrenip uygulayarak,meditasyon egzersizleri yaparak, stresle daha kolay başa çıkabiliriz.

19 zaman yönetimi Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan zamanı, zaman yönetimi konusunda kararlılık sergileyen kişiler başarılı bir biçimde yönetebilirler. Zamanı yönetebilmek için kişinin kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir. Programlar içerik olarak sadece yapılması zorunlu olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir. Etkili bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, düzenli uyku, molalar, eğlenme, dinlenme, sosyal etkinlikler ve olası değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de programda yer almalıdır. Yağmur nedeniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada egzersiz yapabilmek gibi.

20 Problem Çözme Teknikleri Kullanma: En çok kontrol edilebilecek sorunlar üzerinde kullanılır.
Şöyle bir yol izlenebilir: 1.Stres yaratan durum neden oluştu? 2.Durumu sadece o kişi mi sorun görüyor? 3.Bireyin kendi katkısı var mı? 4.Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı? 5.Çözüm için olabildiğince çok seçenekler var mı? Bu sorulara cevap arayan birey stres yaratan durumdan uzaklaşarak çözüm için adım atmış olacaktır…..

21 Aşırı Genellemelerden Kaçınma: Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir. Sınavım kötü geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim gibi. Oysa bu sınavım kötü geçti ama diğer sınavlara daha iyi hazırlanabilirim tarzı düşünce daha yapıcıdır. Kişinin kendi kendine yaptığı bu tarz olumsuz genellemeler, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştirmez. Kişiler Arası İlişkileri Geliştirme: Stresli durumlar insanlarla ilişkilerden kaynaklanabiliyor olsa da, bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” dilini kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi güçlendirebilir. ”Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi yeterince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapıcı olacaktır.

22 Sosyal Etkinlikleri Geliştirme: Rutinler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kesimi, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, dergi ya da roman okumak gibi etkinlikler rutinlerin oluşturduğu stresten uzaklaşmak için yararlı olabilir. Fiziksel Aktivite: Doğru egzersiz birçok amaca birden hizmet edebilir. Bireyin becerilerini, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin beden dokularına kolaylıkla oksijen almasını kolaylaştırarak bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur dolayısıyla stres karşısında ani tepki vermeyi engelleyebilir.

23 Dengeli Beslenme: Çay, kahve, çikolata, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdendir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddelere içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Dolayısıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir. Zihinde Canlandırma: Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi stresin yarattığı olumsuz duygu ve düşüncelerden uzaklaşmasına, stresle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.

24 Solunum Egzersizleri Stres altında olduğumuz zaman solunum daha yüzeyselleşir ve nefesimizi tutarız. Sonuç olarak vücudumuza daha az oksijen girer. Solunum egzersizleri bu nedenle vücudumuza daha fazla oksijen girmesini sağlayarak stresi azaltmaya ve zihnimizi daha berraklaştırmayı amaçlar. Bu egzersizler Yoga ve meditasyon tekniklerinde sıkça kullanılır. İyi bir nefes, burun yoluyla ve karından alınmalı (göğüs kafesini şişirerek değil!), ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Ani stres durumlarında solunum egzersizleri Stresin ani olarak ortaya çıktığı durumlarda, herhangi bir şey yapmadan önce kısa solunum egzersizleri yapmak oldukça yararlı olabilir. -Trafikte araç kullanırken öndeki aracın sizi tehlikeye atacak şekilde hatalı sollama yapması, -Beklemediğiniz kötü bir haber duyma, -Birisiyle beklenmedik bir tartışma vb. Bu gibi durumlarda herhangi bir cevap vermeden önce yavaş ve derin olarak birkaç kez derin nefes alıp birkaç saniye tuttuktan sonra yavaş yavaş sonuna kadar verelim. Aynı zamanda bu kısa aralık, düşünmemize ve daha sağlıklı karar almamıza da yardımcı olacaktır.

25 Çalışırken yapılabilecek solunum egzersizleri Uzun ve hareketsiz çalışma saatleri boyunca solunum yüzeyselleşebilir. Vücuttaki oksijen açlığı, esneme veya iç çekme şeklinde kendini gösterebilir. Böyle durumlarda, koltuğunuzda otururken: - Çenenizi göğüs kafesine doğru eğerek ve mümkünse değdirerek derin bir nefes alalım ve sonra başımızı yukarı kaldırırken aldığımız nefesi yavaşça verelim, -a) kollarınızı başınızın üzerine kaldırıp gererken, -b) kollarınızı ön tarafımıza doğru uzatıp gererken, -c) kollarınızı arka tarafımıza doğru uzatıp gererken, derin bir nefes alalım, birkaç saniye nefesimizi tutup nefesimizi yavaşça verirken kollarımızı gevşetelim. Uyumadan önce yapabileceğimiz solunum egzersizleri Uyumak için yatağa girdiğimiz zaman stresli bir günün sonrasında, stres nedenleri aklımıza gelir ve derin ve dinlendirici bir uykuya dalmamızı geciktirir veya engeller. Yatakta iken; - Gözlerimizi kapatıp derin bir nefes alalım, temiz pırıl pırıl havayı içimize çektiğimizi ve kullanılmış bayat havayı içimizden attığımızı düşünelim, - Derin olarak soluk alıp verirken dikkatinizi vücudunuzun bir bölümüne, örneğin ayak başparmağınıza verin ve aldığınız temiz havanın ayak başparmağınıza kadar vücudunuzun her yerine kadar gittiğini düşünün. Bu solunum egzersizleri rahat dinlendirici bir müzik eşliğinde de yapılabilir. Gevşeme ve meditasyon egzersizleri ile de birleştirilebilir.

26 Meditasyon Egzersizleri Meditasyonun stres düzeylerini azalttığı ve buna bağlı hastalıkların gelişimini önlediği uzun bir zamandır bilinmektedir. Bu konunun uzmanlarından daha ayrıntılı destek alınmakla birlikte burada temel bazı meditasyon tekniklerinden söz edeceğim. Bu egzersizler gevşeme ve solunum egzersizleri ile birleştirilebilir. Sabah yataktan kalkmadan yapılabilecek meditasyon egzersizleri Hepimizin iyi bildiği bir şey vardır: sabah güne nasıl başlarsan öyle gider. Bu oldukça doğrudur. İnsan kendini mutlu ve huzurlu hissederse gün içinde her şey daha olumlu görünür, ufak tefek olumsuzluklar ruh halini değiştirmez. Oysa sabah, günün ne kadar kötü geçeceğini düşünürsek gün içindeki ufak tefek olumsuzluklar bizi kolayca mutsuz eder. İşte meditasyon egzersizleri güne iyi ve olumlu başlamada bize yardımcı olurlar. Bunlar sabah uyandıktan sonra yataktan daha kalkmadan kolaylıklar yapılabilirler.

27 O halde yapalım: - Gözlerimizi kapayıp burnumuzdan birkaç derin bir nefes alıp ağzımızdan verelim. Her nefes alışımızda daha güçlü ve sağlıklı olduğumuzu hayal edelim, - Kimsenin olmadığı, yalnızca dalga seslerinin ve esen hafif bir rüzgarın uğultusundan başka bir şeyin duyulmadığı bir deniz veya okyanus kıyısında, güneşin tatlı sıcaklığını hissederek kumsalda yürüdüğümüzü veya bulutların üstünde, ağaçların yalnızca tepelerinin görüldüğü, yemyeşil ormanlarla örtülü bir dağın yüksek bir tepesinde oturduğumuzu düşünelim. Yalnızca etrafı seyredelim ve doğayı dinleyelim. İstersek bizden başka kimsenin olmayacağı bu yerlerde, istediğimiz her şeyi canlandırabileceğimizi hiç unutmayalım. Hayal etmenin sınırı yoktur; bizi mutlu edebilecek her şeyi hayal edebiliriz. - Kendi kendimize, gün içinde ne kadar olumsuz şey olursa olsun, olumlu ruh halimizi ve neşemizi kaybetmeyeceğimizi, hayatımızdaki en önemli şeyin bu olumsuzluklar değil, hayatımızın ta kendisi olduğu gerçeğini telkin edelim.

28 Bekleme sırasında yapılabilecek meditasyon egzersizleri - Bir şeyi beklemek oldukça stresli olabilir: - Bir testin sonucunu beklemek, - Bazen çocuğumuzun veya bir sevdiğimizin eve gelmesini beklemek, - Hastanede veya muayenehanede beklemek, - Sevdiğimiz birinin ameliyattan çıkmasını beklemek vb. Bu gibi durumlarda stres, içinde bulunduğumuz durumu hafifletmez aksine daha olumsuz etkilenmemizi ve olumsuz düşünmemize neden olur. O halde ne yapalım; - Gözlerimizi kapayıp burnumuzdan birkaç derin bir nefes alıp ağzımızdan verelim, - Kendimizi aşağı doğru uzanan ve sonunda bir kapının olduğu 10 basamaklı bir merdivenin başında olduğumuzu hayal edelim. Basamakları yavaşça teker teker inelim, her indiğimiz basamakta daha ağırlaştığımızı ve gevşemiş olduğumuzu hayal edelim. Oturduğumuzu koltuğa daha çok gömüldüğümüzü hissedelim, - Kapıya ulaştığımızda yavaşça açalım içeriye adım atalım. Kapının ardında en çok sevdiğimiz bir sahne olsun: şelale, kuş cıvıltıları içinde bir orman veya tatilde çok sevdiğimiz bir görüntü veya manzara, - Bu güzel ortamda dolaşalım, etrafı dinleyelim, koklayalım, - Tekrar kapıya gelelim ve merdivenlerden yukarı çıkalım, rahatlamış ve daha güçlü olduğumuzu hissedelim, - Derin bir nefes alıp gözlerimizi açalım.

29 Uyumadan önce yapılabilecek meditasyon egzersizleri Yukarıda da belirttiğim gibi uyumak için yatağa girdiğimiz zaman stresli bir günün sonrasında, stres nedenleri aklımıza gelir ve derin ve dinlendirici bir uykuya dalmamızı geciktirir veya engeller. Bu egzersizler yatakta yatarken yapılabilir ve gevşeme ve solunum egzersizleri ile de birleştirilebilir. Gözlerimiz kapatıp derin bir nefes alalım, temiz pırıl pırıl havayı içimize çektiğimizi ve kullanılmış bayat havayı içimizden attığımızı düşünelim, Derin nefes almaya devam ederken dikkatimizi ayak başparmağımıza verelim. Parmağımızın ısındığını ve gevşediğini hayal edelim. Kaslarımızı gevşetelim, yatağımıza daha çok gömüldüğümüzü hissedelim, Gevşeme ve sıcaklık dalgasının yukarı doğru ayak bileğimize, dizlerimize, kalçalarımıza, karnımıza ve göğsümüze doğru çıktığını hayal edelim, Omuzlarımıza, kollarımıza, ellerimize ve parmaklarımıza masaj yapan parmaklar olduğunu ve masaj yapıldıkça gevşediğimizi hissedelim. Bu masaj tamamen gevşeyinceye kadar devam etsin.

30 Gevşeme Egzersizleri Stres kendimizi kasmamıza ve kaslarımızın kasılı kalmasına neden olur. Gevşeme egzersizleri, kasılı kalan bu kas gruplarını gevşetmek amacıyla yapılır. Yemek öncesi yapılabilen gevşeme egzersizleri Stres altındaki kişiler yemeği çok hızlı yerler ve lokmaları yeterli çiğnemeden yutarlar. Buna bağlı sindirim problemleri de oldukça sık görülür (midede yanma, karın ağrıları,spastik kolon vs). O halde yemek öncesinde: - Uygun bir yer bulalım, - Yapabildiğiniz kadar çok kasımızı kasalım, ayak parmaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, kollarınızı, avucunuzu, çenenizi… Bu pozisyonda birkaç saniye kasılı tutalım, - Sonra bütün kaslarınızı birden gevşetin. Derin bir nefes alın ve vücudunuzun gevşediğini ve nasıl rahatladığınızı hissedin. Uyumadan önce yapılabilen gevşeme egzersizleri Bu egzersizler yatakta yatarken yapılabilir ve meditasyon veya solunum egzersizleri ile de birleştirilebilir. - Gözlerimiz kapatıp derin bir nefes alalım, temiz pırıl pırıl havayı içimize çektiğimizi ve kullanılmış bayat havayı içimizden attığımızı düşünelim, - Derin nefes almaya devam ederken birkaç saniye süreyle ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi geriye ve daha sonra ileriye doğru yapabildiğiniz kadar gerip gevşetelim, - Aynı hareketleri uyluk kaslarınıza, kalçanıza, karın kaslarınıza, omuz, boyun, çene ve gözlerinize de yapalım.

31 Kaynaklar…………………………….
1.Stresle başa çıkma yolları BOB LOSYK 2.STRES Yönetimi Edward m.hallovel yayın 3. 4.Stres kendine güven mücadele ruhu Cengiz Erşahin 5. 6. 7. 8. 9. 10.

32 Yavuz Öcal Pdr-4 (ö.ö)