Beslenmenin Önemi ve Sağlıklı Bir Hayat Sürme

... konulu sunumlar: "Beslenmenin Önemi ve Sağlıklı Bir Hayat Sürme"— Sunum transkripti:

1 Beslenmenin Önemi ve Sağlıklı Bir Hayat Sürme
1. Bir tedavi şekli olarak GIDA KISITLAMASI ya da ORUÇ 2. İçimizdeki küçük dostlarımız –PROBİYOTİKLER- ve marifetleri 3. Bir hayat tarzı olarak hareketlilik ya da spor

2 Gıda alımının kontrolü ve vücut ağırlığımız
Vücudumuz sürekli açlık duyar, aralıklarla yiyerek bu duyguyu gideririz. Sindirim kanalındaki gıdalar, besin maddelerinin kana geçişi ve diğer faktörler sayesinde yeme duygusu bastırılır. Bu faktörler kaybolunca da tekrar acıkırız. Tekrarlayan bir döngü

3 Vücut ağırlığımızı kontrol eden mükemmel denge
Lateral hipotalamus (açlık merkezi): bu bölgenin tahrip edilmesi sonucu iştahsızlık ve kilo kaybı. Ventromedial hipotalamus (tokluk merkezi): bölgenin hasarı aşırı yemeye ve obeziteye sebep olur. Güney Afrika’ da yetişen Hoodia gordonii bitkisindeki glikoza benzeyen fakat ondan 100 bin kat daha güçlü bir kimyasal madde tokluk merkezini kandırarak tokluk hissi oluşturur. Afrikalı yerliler uzun av seyahatlerine çıktıklarında açlıklarını bastırmak için yüzyıllardır kullanıyorlar. Şimdi de obezite tedavisinde.

4 İştahı Kontrol Eden Diğer faktörler
Gıdanın görünüşü: Albenisine göre ya severiz ya da sevmeyiz! Tadı ve/veya kokusu: Bu bütün canlılarda oldukça önemlidir. Öğrenilmiş alışkanlıklar ve arzular: Herkesin çok sevdiği bir yiyecek mutlaka vardır! Psikolojik faktörler: Korku, depresyon, sosyal ilişkiler de yiyecek alımını çoğu zaman etkilerler. MİDE BAĞIRSAK DOLGUNLUĞU da tokluk merkezini uyaran güçlü uyarıcılardandır. Sindirim kanalından salınan kolesistokinin de tokluk hissi oluşturmakta, grelin ise yeme hissi veren bir hormondur. Yağ doku tarafından sentezlenen Leptinin, vücuttaki başlıca rolü, beyin (özellikle hipotalamus) üzerine negatif “feedback” etki ile gıda alımını ve enerji metabolizmasını düzenlemek ve obezite gelişmesini engellemektir. Bu zavallı martı, bir köstebeği canlı canlı bir daha asla yiyemeyecek!!

5 Şişmanlamamızda bütün suç kabarık iştahımızın mı?
Doymak bilmez iştahımıza günah keçisi arıyorsak….. Bulduk!! Bizi şişmanlatan bazı yaramaz! genlerimiz. Babasından bir özel gen varyantını alan çocukların obez olma ihtimali de yüksek olmaktadır. Suçu genlerimize atarak biraz rahatlayalım!!!!! Yatkınlık oluştursa da dış faktörler (bol kalorili gıda ve hareketsizlik gibi) asıl belirleyici olmaktadır.

6 Genlerimizi değiştiremeyeceğimize göre o zaman yaşayış tarzımızı değiştireceğiz!!!
Elimiz bağrımızda çaresiz mi kalacağız, genlerimizde bizi tombul yapmaya hazır bekleyen yaramazlar yüzünden!!! Biz de hayat tarzımızı değiştirerek, o yaramaz genleri suskun ve mahcup edebiliriz. Genlerimiz etkilerini protein üreterek gösterirler. Fakat bir genin aktif hale geçip geçmeyeceğine biz karar verebiliriz. Vücut kitlemizden sadece %10’ luk bir mütevazı azalma sayesinde, sağlığımız oldukça olumlu etkilenecektir.Bir de düzenli fiziksel aktivite gerçekleştirilirse, kan basıncının düşmesi, kalp ve solunumun düzene girmesi gibi olumlu etkileri obez bireylerde bile görebiliriz.

7 OKİNAWA (İHTİYAR DELİKANLILARIN ADASI)

8 Okinawa’lı delikanlıların(!) sırları
Okinawa’ da yaşayan 1.3 milyon nüfustan 740 kişisi 100 yaşın üstünde (2006) Bunların da %90’ı bayan ! Okinawalıların sırrını araştıran ekibin başkanı Dr. Makotu Suzuki çok ilginç bulgular elde ediyor. Gelişmiş ülkelerde 100 yaş ve üzeri insan sayısı her 100,000 kişide iken, Okinawa’da bu rakam 50 kişiye çıkmaktadır.

9 Sırlar? 900’den fazla 100 yaş üzeri insan
Bir o kadar 70’li yaşlarında olan insan genetik ve yaşam şekilleri yönünden inceleniyor. Yaşlandıkça kilo almak yerine, ideal vücut ağırlığında ve formda. Damarlar temiz, Çok düşük oranlarda kanser,diyabet ve kalp hastalıkları. Zihinler oldukça açık ve bunama (demans) oranı oldukça düşük. Genetik elbette etkili, Ancak tütünden uzak bir yaşam, Düşük kalorili güzel bir diyet (bol sebze-meyve, doğal lifler, sağlığa dost yağlar Okinawa’lıların sağlığında önemli bir rol oynuyor.

10 Sırlardaki ilginç noktalar
Çoğu Okinawa’lı sofradan tam doymadan kalkıyor. Mideleri daha 1/5 oranında boş iken yemeyi kesiyor!!! Bu sayede asla aşırı yeme dertleri olmuyor (maden suyu ihtiyacı?) Bu sayede yaklaşık % 30 daha az kalori alıyorlar. Sürekli hareket (yaş ne olursa olsun) Günlük yürüyüşler, geleneksel danslar ve diğer aktiviteler. Stres? Strees! Stresssssss! (Siz tahmin ediniz?) Okinawa’lılar oldukça hayata müsbet bakabilen insanlar. Sosyal ilişkiler olabildiğince güçlü, özellikle bayanlar arasında Zihin ve bedenin o güzelim birleşimi, sağlığı zirvede tutuyor. Sonuç olarak, uzun ömür Okinawalılara biraz gen, diyet, hareket (egzersiz) ve stresle başa çıkabilen huzurlu bir hayat sürme sonucu bahşediliyor.

11 İnsanlarda kalori kısıtlaması sonucunda gözlenen metabolik ve organlardaki fonksiyon değişiklikleri;
(1) daha düşük oranda vücut yağı, (2) kan basıncının azalması, (3) kan lipit profilinin düzelmesi, (4) insulin duyarlılığının artışı, (5) inflamasyon markırlarının plazma seviyelerinin azalması, (6) dolaşımdaki büyüme faktörlerinin azalması, ve Ayrıca , sol ventriküler diastolik fonksiyon açısından (ie, parameters of viscoelasticity and stiffness) kalori kısıtlamalı bireyler kendilerinden 16 yaş daha genç olanlara benzemektedirler. Kalp daha da gençleşmektedir.

12 Boğazdan kısarak ömrümüze eklemek!
Bilim dünyasının en heyecan verici buluşlarından birisi: Yemlerinde % kalori kısıtlaması yapılan sıçanlar % 50 daha uzun ömürlü oldular. Önceleri yavaşlama ve sonra … o da nesi tekrar eski aktif hallerine dönüş!!! Kalori kısıtlaması esnasında, sıçanlar enerji kaynağı olarak daha çok yağ depolarını kullanırlar. ATP üretmek için yağ yakılması glikoz yakmaktan daha etkilidir ve çok daha az serbest radikal açığa çıkar. Az radikal, az hasar demektir. Kalori kısıtlaması hücrelerimizin enerji üretim istasyonları olan mitokondrilerde % 40 daha az radikal oluşumu demektir. Mitokondri DNA’ sında oksidatif hasarda % 30 azalma . Sonuç; harikulade!!! Yaşlanma hızında yaklaşık % 50 azalma. Biz de serbest radikal oluşumunda azalmayı sıçanlarda gösterdik.

13 Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı önleyici etkisi
Tam mekanizma henüz çözülemediyse de, kalori kısıtlaması sirtuin adı verilen bir proteini aktif hale geçirerek bu etkisini göstermektedir. 2006 yılı Cell dergisi Ocak sayısında, Frederick Alt laboratuvarı SIRT6 geni knock out yapılan farelerin erken yaşlanma sürecine girdikleri ve metabolik bozukluklar gösterdikleri görülmektedir. Proteinin DNA stabilizasyonunda görev aldığı buradan anlaşılmaktadır. SIRT6- geni olmayan sağdaki 3 haftalık farede kemik kaybı, bir çok dokuda dejenerasyonlar ve omuriliğin anormal eğrilmesi normal fare ile karşılaştırılmaktadır.

14 Kalori kısıtlamanın sağlık açısından faydaları
Azalan DNA hasarı Hücrelerin yenilenmesi (Otofaji). Hasarlı hücre parçalarının başarılı bir şekilde yok edilmesini ve bu sayede biriken bu hatalı hücre atıklarının yaşlanmayı hızlandırmasının önüne geçmesi. Hatalı DNA tamirinin güçlenmesi Kalp yaşlanmasının azaltılması Bağışıklık sistemi yaşlanmasının yavaşlaması Alzheimer’ a karşı koruyucu olması Yangı azaltıcı ve kas kitlesi kaybının önüne geçmesi

15 Oruçla gelen detoksifikasyon (bıçaksız cerrahi müdahale)
Hipokrat da orucun tedavi edici özellikleri saymıştır. Oruç ya da gıda kısıtlaması = detoksifikasyon Oruç tutarak sadece hücrelerin zararlı toksinleri, ölmüş veya arızalı doku parçalarını atmasını değil aynı zamanda iç organların kendilerini yenilemelerini ve bu yolla da daha etkin çalışmalarını sağlamış oluruz. Oruç ile kanser, artritis, lupus, astım, hipertansiyon ve allerjik rahatsızlıklar tedavi edilebilmektedir.

16 II.Dünya Savaşı esnasında bazı Avrupa ülkelerinde yaşanan yiyecek kıtlıkları sebebi ile koroner kalp hastalıkları çok belirgin bir şekilde azalmış, savaştan sonra ise tekrar artış göstermiştir.

17 Bir Sağlıklı Beslenme Şekli: ORUÇ
Allah Resûlü sallallahu aleyhi ve sellem buyurdu: "iki kişilik yemek üç kişiye yeter. Üç kişilik yemek ise, dört kişiye yeter." "insan, karnından daha kötü bir kabı doldurmamıştır. Belini doğrultacak birkaç lokma yeterlidir, mutlaka bundan fazla yemesi gerekirse, midesini üçe bölsün: Üçte birini yemek, üçte birini su, üçte birini de nefesi için." Acıkmadan sofraya oturmayınız. Sofradan tam doymadan kalkınız.”

18

19 Boğazdan pek kısmadan bu işin bir yolu yok mudur?
Resveratrol: Çoğunlukla üzüm deri kısmında, yer fıstığında, çekirdeğinde bulunur. güçlü bir antioksidan etki. Kuersetin: Elma ve soğanda bulunur. Antioksidan etki gösterir. Fiziksel aktivite: Benzer şekilde etki ederek kansere yakalanma riskinizi azaltabilecek güce sahiptir.

20 Daha uzun yaşamak için uyuyan genlerin uyandırılması!!!!!!!
FOXO transkripsiyon faktörleri hücrede glikoz metabolizması, hücre ölümü, hasarlı DNA’nın tamiri, serbest radikallerin detoksifikasyonu gibi işlerde önemli görevler alır. Strese dayanıklılık sağlayan genleri harekete geçirebilmektedir. Bu da daha uzun yaşamaya sebep olur. İşin Türkçesi , kanınıza ne kadar az şeker bombardımanı yaparsanız, o kadar az insüline ihtiyaç duyarsınız. Hücrelerinize ne kadar az insülin bombardımanı yaparsanız, o kadar fazla ömrünüzü uzatan genleri uykusundan kaldırıp sizin SGK’dan o kadar fazla maaş almanıza !!!!!! fakat sağlık masraflarınızın o kadar az olmasına yol açarsınız!!!! Bence SGK için de karlı bu iş!!!

21 2. İçimizdeki küçük dostlarımız (probiyotik bakteriler) ve marifetleri
Probiyotikler, içinde bulunduğu canlının bağırsak kanalında mikrobiyal dengenin düzenlenmesine fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar Bağırsak kanalında tüm vücut hücrelerimizin sayısından daha fazla Vücudu zararlı bakterilere, mantarlara ve virüslere karşı korurlar. Bağışıklık sistemini güçlendirip, vücudun kimyasal ve hormonal dengesini sağlarlar. Sağlıklı uzun bir ömür ile bağırsak kanalında probiyotik bakterilerin varlığı arasında doğrudan bir ilişki kurulmuştur (Dr. Elias Metchnikoff). Hastalıkların önlenmesinde, iyilişme sürecinde, uzun bir ömür sürdürülmesinde bu küçük dostlarımızın sayısız faydaları çalışmalarla gösterilmiştir.

22 Diğer faydaları BAĞIRSAK kanalı probiyotiklerce temizlenir.Bağırsak duvarındaki içeriğin altına girerek oradan kopmasını ve biriken artığın atılmasını sağlar. Bir çok önemli enzimleri üreterek sindirime katkı sağlarlar. Bağışıklık sistemini güçlendirirler. Doku ve organ hücreleri ile ortaklaşa çalışarak proteinlerin metabolize edilmesine ve atıkların uzaklaştırılmasına yardım ederler. Kolesterol seviyesinin düşürülmesine, Allerji ve deri problemlerinin tedavi edilmesinde, Vücutta alfa-interferon üretimini uyararak, uygun bağışıklık cevabının oluşmasını sağlar Kolonları temizlediği için, ağız ve beden kokusunun önlenmesinde de faydaları vardır.

23 Ölüm kolonlarda başlar!
Gatrointestinal kanalın ekolojik dengesi bozulduğunda, bu dostlarımız yeterli sayıda çoğalamazlar ve toksin üreten zararlı küçük düşmanlarımız tahribatlarına başlarlar. Küçük dostlarımızın rahatını bozan ve dengeyi altüst eden sebepler: Antibiyotik kullanımı Aşırı şekerli gıdaların tüketimi Stres Klorlu içme suları Ayrıca kanalda asidite ve alkalinitenin bozulması, yani çoğunlukla işlenmiş gıdaların alınması da bu dengeyi bozar. Aşırı alkol tüketimi Antiinflamatuvar ilaçların aşırı kullanımı Kırmızı et veya yağlı yiyeceklerin diyette aşırı bulunmaları (asidite/alkaliniteyi bozmak suretiyle ) Kola ve benzeri karbonatlı içeceklerin aşırı tüketimi

24

25 Kansere karşı bir etkisi
Ağız yolu ile ratlara Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri verilmesinin, kolon mukozasında N-methyl-N-nitro-N-nitrosoguanidine (MNNG) veya 1,2-dimethylhydrazine (DMH) kaynaklı DNA hasarını inhibe edebildiği gösterilmiştir (Pool Zobel, Nutr. Cancer).

26 Bağırsak bakterileri (unutulmuş organımız) !
İntestinal floranın metabolik aktivitesi karaciğerinkine yakındır, bu nedenle de bağırsak bakterilerinden “unutulmuş organ” olarak söz edilir.

27 Çare? Çok basit! Yiyeceklerimizin arasına küçük dostlarımızı ihtiva eden yiyecekleri (kültürlü yoğurt, kefir vb. sütten mayalanma yoluyla elde edilen ürünler) serpiştireceğiz! Ya da hazır bakteri preparatlarını almak sureti ile.

28 3. Niçin hareketli olmak zorundayız?
Vücut makinesi hareketlilik üzerine kurgulanmış. En az 650 kas grubu. Sağlık için egzersiz Hareketsizlik sonucu hipertansiyon, obezite, kaslarda zayıflık, duruş bozuklukları, diyabet ve koroner arter risk faktörleri gibi daha bir çok hastalıklar.

29 Egzersizin faydaları Harvard mezunu 17,000 kişi,
yalnızca orta seviyede Haftada 2000 kalori harcatan aerobik egzersiz . Haftada 2000 kalorilik enerji harcayan erkekler, hiç egzersiz yapmayan ya da çok az yapan sınıf arkadaşlarına göre daha sağlıklı ve uzun yaşamışlardır. Buna karşın haftada 3500 kcal ve üzeri enerji harcayanlar ile ağır ve yüklenmeli sporla uğraşanlarda ölüm oranları daha az aktif olanlara göre daha yüksek bulunmuştur.

30 Diğer Faydaları Egzersiz kalp-damar sistemi hastalıkları ve inme riskini azaltır. Hareketsiz kişilerde risk 2 kat daha fazla. Yüksek kan basıncını (hipertansiyon) düşürmeye yardımcı olur. Kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine katkı sağlar. Kan şekerini düzenleyerek, diyabet gelişimine engel olur. Osteoporoz gelişimine engel olur. Kansere karşı koruyucudur. Mental bozukluklar ve en azından depresyona karşı etkilidir.Endişe kaynaklı bozukluklarda (panik atak,stres ve fobiya gibi) da fayda sağlayıcıdır.

31 Egzersiz kolon kanserinin de önleyicisi olabilmektedir.
Division of Population Science at the Fox Chase Cancer Center in Cheltenham, Pennsylvania. Egzersiz kolon kanseri riskini en az %40 azaltmaktadır. Ayrıca kolon kanseri için risk faktörlerinden olan obezite ve diyabet oranını da azaltmaktadır. Wolin KY, Yan Y, Colditz GA and Lee I-M. Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis. Br J Cancer, [advance online publication] 10 February 2009

32 Yaramaz genlerimizin egzersiz yolu ile ıslahı!
Bu güne kadar kanser gelişimine sebep olan farklı genler bulundu. Üzgünüz ama bazılarımız biraz daha yatkın. Peki ne yapacağız? Kaderimse çekerim tembelliği ve uyuşukluğu mu yoksa Yüce Yaratıcı’ nın bir başka gösterdiği çıkış yoluna yönelmek mi? İyi bir performans ile gerçekleştirilen yürüyüş, kanser gelişimini azaltan bir geni aktif hale geçirirken, yaramaz geni de uykusunda tutmayı sağlayabiliyor!!!! Daha ne duruyoruz!!!!

33 Egzersiz ve beyin sağlığımız
Egzersiz kalbiniz için İYİ, Egzersiz vücut şekliniz için İYİ, Bildiniz…. Evet … Beyniniz için de ÇOK İYİ.. Nasıl mı? Sinir lifleri üzerinde beta,amiloid plak oluşmasına ve bu yüzden iletimde bozulmalar olmasına sebep olan APOE-4 geninin aktif hale geçmesini engelleyerek, zihin faaliyetlerinin daha sağlıklı yürütülmesini sağlamaktadır. Ayrıca, yaşlanmamızla ilgili süreçleri hızlandıran kromozomların uçlarındaki Telomerlerin boyunun da uzamasına sebep olmakta ve bu sayede yaşlanma süreci yavaşlamaktadır.

34 Yaşlanma sürecinde telomerler
Kromozomlar uçlarında telomer taşırlar. Hücre her bölündüğünde bu telomerler kısalırlar. Koruyucu bu kılıf gidince, DNA bozulmaya başlar, hücreler bölünmeyi ve gelişmeyi bırakır. Hücre daha fazla işe yaramadığını düşünerek apoptozise (intihar!) gider. Telomeraz adlı protein ise bu uçları tamir eder. Fakat .. Kötü haber.. Çoğu hücrede bu telomeraz yoktur. Aşırı stres altında olan annelerde (kronik bakıma muhtaç çocuğu olan bir grup annede olduğu gibi) kısalmış telomerler olduğu gözlenmiştir. KRONİK STRES HÜCRELERİN BÖLÜNME ŞEKLİ ÜZERİNE ÇOK ETKİLİDİR. EĞER STRESİN ÜZERİNİZDEKİ ETKİSİNİ AZALTABİLİRSENİZ, TELOMERLERİN TAMİR EDİLME VE HATALARIN DÜZELTİLME İHTİMALİNİ ARTTIRARAK YAŞA BAĞLI PROBLEMLERE DAHA AZ YAKALANIRSINIZ. “Duvarı nem, adamı gam (stres) götürür”.

35 Beden ve beyin sağlığımız için ne kadar spor?
Haftanın 4-5 günü en az 30 dakika hızlı tempo ile yürüyüş ya da çok zorlanmalı olmayan bir spor yapmak.Ayrıca birkaç sefer yapılan kültür fizik hareketleri sayesinde haftada kalori yakılması mümkün olur. Bu da telomer uzunluğunu artırmaya yetecek miktardır. Zihni açıklık ve düşünce kapasitesi için de haftada 1-2 sefer hem bedenen hem de zihnen aktif olmayı gerektiren bir spor (tenis gibi) ile uğraşılması faydalı olacaktır.

36 NİÇİN YAŞLANIYORUZ? Aslında büyük bir planın parçası olarak karşımıza çıkar. Vücutta gerçekleşen biyolojik işlemlere bakıldığında, hepsinin canlıyı hayatta tutmaya yaradığını görürüz. Bir kere hayatın kaçınılmaz bir sonucudur. Kullanılan arabanın bir gün yavaş yavaş dökülmeye başlaması gibi. DNA protein sentezi işlemini yaparken zaman zaman küçük hatalar yapar. Fakat bunların tamirlerini bakımını gerçekleştiren moleküller mevcuttur. Ne zamanki bu hatalar hızla artar ya da tamirciler de bir yetersizlik eksiklik oluşursa o zaman yandığımızın resmidir! Bir de metabolizma sonucu serbest radikaller dediğimiz toksik maddelerin birikmeye başladığını, hücrelerimizin protein ve yağ bölümlerine saldırarak onları bozmaya başladığını görürüz. Aracınızın sağının solunun paslanmaya, bazı kısımların dökülüp elinize geldiğini görür gibisinizdir. Bu birinci teoridir. İkinci teori ise bunun genetik program sonucu olduğu ve kaçınılmaz olarak ortaya çıktığını savunmaktadır. Her iki teorinin de ellerinde güçlü deliller halen mevcuttur. Pekala…bu kaçınılmaz süreci ne yaparak daha rahat atlatabiliriz? Herhalde az çok neler yapılabileceğini sizler de anladınız.

37 Yaşlanmada etkili bazı faktörler

38 Serbest radikal hasar birikimi mi yoksa zaten programlanmış bir sona doğru gidiş mi? !!!

39

40 Yaşlanma

41 Yaşlanma süreci kaçınılmaz ama hızı azaltılabilir
Yaşlanma süreci kaçınılmaz ama hızı azaltılabilir! Tek yapmamız gereken biraz kıpırdamamız!! 1. Kaide: Hiçbir zaman geç değildir.!!! 2. Kaide: Aracınıza sürekli bakım yaptığınızda aldığınız verim gibi, bedeniniz de size bunun karşılığını muhakkak verecektir. 3. Kaide: En temel anti-aging (yaşlanmayı yavaşlatıcı-önleyici değil) olarak; -kalori kısıtlaması, biraz egzersiz ve güç artırımı ile güzel dinlendirici bir uyku. Gündüzün ortasında kısacık da olsa bir miktar kestirme, vücudun iç tahribatının tamirine yarayan en güzel alışkanlıklardan bir tanesidir. Bu uygulamalardan amaç, sizleri yıl ömür sürecek hale getirmek değil, yaşlılığınızda bile genç bedenen ve zihnen dinç kalarak yaşayabilmek.

42 Yaşlanma sürecini hızlandıran etmenlere tekrar bakış
Genlerimiz, Telomerlerde kısalma, Beyinde iletim bozukluğuna sebep olan Apo E4’ e karşı Apo E miktarının arttırılmasını sağlamak. Egzersiz ve doğal beslenme. Mitokondriyal oksidasyon Kök hücre üretiminde yavaşlama. Biz bunları hasarlı organları tamir etmek için kullanırız. Kemoterapi veya radyasyon gibi toksinler veya serbest radikaller bu hücreleri tahrip eder.Bu yüzden stres ile baş etmemiz daha güç hale gelir. Bu da daha hızlı kaçınılmaz sona bir sürü baş ağrısı ile gitmek demektir.