Rahatlama yolları Gevşeme/rahatlama: Gerilimi hızlı ve kolay azaltma.

... konulu sunumlar: "Rahatlama yolları Gevşeme/rahatlama: Gerilimi hızlı ve kolay azaltma."— Sunum transkripti:

1 Rahatlama yolları Gevşeme/rahatlama: Gerilimi hızlı ve kolay azaltma.
Dinlenme : derinlemesine kas rahatlaması. MEŞGUL BİR İNSAN NASIL RAHATLAYABİLİR ? Yanlış yargılar 1.Uzun zaman alacağı. 2. Zor teknik ve meditasyonlara gerek olduğu

2 3. Dinginleşmek için her şey olup bittkten sonra yapılacağıdır.
4. Zor ve yorucu bir günün sonunda yapılan uzun bir banyodur. Halbuki bunun hızlı ve basit yolları vardır. Bazen,dört dörtlük yemek yemek varken fast foodun tercih edilmesi ,aynı şey gevşeme içinde geçerlidir.

3 Rahatlama nedir ? Rahatlama yalnızca dinginleşmedir.
İnsan sırtında kurma anahtarları bulunan oyuncaklara benzer. Anahtarlarımız stres tarafından kurulur,rahatlama yoluyla da boşalırız. Oyuncaklar gibi çalışmak için bir miktar dinamik gerilime ihtiyaç duyarız. Ancak fazla kurulursak,kırılma noktasına geliriz. Oyuncaktan farkımız,gerilimin yükselmesini durdurup,kendimizi istediğimiz anda dinginleştirebiliriz.

4 NE ZAMAN GEVŞEMELİ ? 1. Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce. Her yeni duruma gizli bir gerilimle girilir. Bir sonraki stresli olay bu gerilime yanisini ekleyecektir. Olayın stresli olacağı biliniyorsa,kendimizi kontrolden geçirmeliyiz.

5 Sakinleşmek için biraz durun.
Olaya girmeden önce gözlerinizi kapatın. Bir kaç defa derin nefes alın. Bütünüyle sakinleşmek gerekmez. İşle başa çıkabilme kapasitesi sağlayabilmek için “anahtarı” birkaç çevirim gevşetin.

6 2. Stresli olaylar sırasında ,
Stres açığa çıkmak için uygun zamanı beklemez. Genelde hangi zamanlarda stresli hissediyorsunuz Toplantılarda Açılış konuşmalarında Burada kimse kontrolü kaybetmeyi istemez. Hemen sakinleşip soğuk kanlı olmak gerekir. Rahatlama yolları şimdi harekete geçirilmeli.

7 Her stresli olay,sonrakini daha da gerilimli yaşamamıza yol açar.
Tehlike küçük olayların stresinin daha büyük problem yaratmak üzere birikmesidir. 3. Düzenli derin rahatlama,bütünüyle sakinleşmenizi sağlar.

8 NASIL ÇALIŞMALI VE GEVŞEMELİ
1. Soluk alışınızı yavaşlatın. 2. Sakinleşmek için egzersizler yapın. 3. Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. 4. Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Duygusal gerilimi salıverin. Yöneticiye bağıramama Asta kabalık yapmama

9 Arkadaşlarına her zaman söylemek istediklerini söyleyememek.
Bunları açığa çıkarmak için onları yazın. Sizi kızdırana mektup ya da not yazın. Şikayet sebebi olabilecek her şeyin listesini yapın ve mektuba bakın.açınızı bütünüyle yansıttığına ikna olduğunuzda bir kenara koyun. Ertesi gün tekrar göz atın.

10 Hala yazdığınız hususlara öfke duyuyorsanız,onlarla yapıcı bir biçimde uğraşmanız gerektiğini düşünün. Öfkeniz o anlıksa mektubu atın. Düşüncelerinizi teybe de kaydedebilirsiniz. Dinlediğinizde hangilerini mantıklı olmaktan çok duygular tarafından motive edildiğini anlarız.. “Yazmak bir çeşit terapidir” Graham Green

11 6. Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın.
Stresli olaydan sonra konuşmak insana rahatlama fırsatı verir. 7. Fiziksel olarak yavaşlayın. 8. Bir mola verin. Molalar performansı artırır. Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi yöntemidir. Altın kural : yorgun düşmeden önce ara vermektir.

12 9. Etkinlik değiştirin. “Bir değişiklik,en az dinlenmek kadar iyidir” 10. Mini molalar verin. Mini mola sn. arasındadır. Dışardan gelecek rahatsız edecek şeylere kendinizi kapatın. Gözlerinizi yumun. Elinizdeki işle ilgili düşüncelere ara verin. Saniyeleri sayın. Saatin tık taklarını sayın. Soluk alıp verin

13 Havadaki kokuları hissedin.
Omurganızı dik tutmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetin. Kollarınızı-bacaklarınızı sallayın. Gergin bölgelerdeki kasları gevşetin. Derin soluk alıp yavaşça verin. İşinize dönmeden önce bir durun. İşinizde öncelikleri belirleyin. 11. Düşünmeye zaman ayırın.

14 12.Kendinize kaçış mekanizmaları yaratın.
“Eğer başımın ağrıyacağını hissedersem durup kısa bir yürüyüşe çıkacağım”. 13. Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar yaratın. Sessiz anlar,daha derinlemesine gevşeme tekniklerine başvurmaksızın rahatlama imkanı sağlar. Gün ortasında yarım saatlik zaman ayırın. Araba parkında arabada 10dk. Oturun. Gazete okuma ( okuyormuş gibi yapma)

15 14. Gevşeme mekanizmaları geliştirin.
Gevşeme mekanizmaları,rahatlamaya yardımcı olan ateşleyicilerdir. Müzik dinlemek Okumak Yazmak düzenli diş fırçalama diş sağlığını korur. Düzenli rahatlama stresin zararlarından korur.

16 Mini molalar: Gerek duyulduğunda verilen 10-60sn
Mini molalar: Gerek duyulduğunda verilen 10-60sn.lik kendine gelme araları. Düzenli molalar : saat başı verilen birkaç dakikalık aralar. Yorgun düşmeden önce ara verin. Standart aralar : İş yerinde size,çay,kahve araları gibi standart molalar veriliyor olmalı onları kullanın. Sessiz zamanlar : kendi kendinize kaldığınız zamanlar,mümkünse telaşlı bir günün ortasında ;gün sonunda mutlaka.

17 Tatiller : Bunların bir sebebi vardır.
Tatilden döndükten sonra daha verimli çalışılır. UYKUDAN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANMA 1. Yatma kalkma vakitlerini bir düzene bağlayın . Vücudunuz balli bir ritme girer. 2. Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın. Vücudumuz gerçekten dinlenme ihtiyacı duyar. 3. Yatağa girmeden önce kısa bir yürüyüşe çıkın.

18 4. Yatmadan bir saat önce gevşemeye başlayın.
5.Yatmadan önce ağır yemekler yamayin. 6.Yatmadan hemen önce süt için. 7.Uykudan önce rahatlayıcı bir banyo yapın. 8. Kafanızı meşgul eden bir şey varsa,üzerine konuşun ya da zihninizde nasıl baş edebileceğinizi kurun. Yeterince uğraştığınızı düşündüğünüz zaman uyumaya gidin. 9. Yatmadan önce düşünce ve dileklerinizi yazıya dökün.

19 10. yatağınızın yanında kağıt kalem bulundurun
10.yatağınızın yanında kağıt kalem bulundurun. Gelecek parlak fikirleri not edip uykunuza dönebilirsiniz. 11. Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün. “esneme”kelimesini göz önüne getirin. 12. Uyanırsanız yatakta kalmayın. Kalkın ve bir şeyler yapın.Yorgunluk hissettiğinizde tekrar yatağa girin

20 DERECE DERECE ARTAN RAHATLAMA
1. SESSİZ VE TENHA BİR YER,BAŞ DESTEĞİNDE İSKEMLE. 2. Zaman ( akşam erken saat-yatmadan önce ) 3. Gevşeme başladıktan sonra hareket etmeme 4. Rahatlama sırası: a. soluk alırken her bir kas grubunu gerin. b. Bu konumdayken 7-8 sn.soluk alıp verin.

21 C. Çabucak soluk verin ,gerilimi Salıverin
C. Çabucak soluk verin ,gerilimi Salıverin. Sağ yumruk ,sağ üst kol( dirsekleri geriye çekin. Kaşları kaldırın,gözlerinizi ve burnunuzu kırıştırın dişlerinizi sıkın. Ağız kenarlarını açığa çekin ve dilinizi üst dudağınıza bastırın. Boyun (iskemleye yaslanarak ), omuzlar, mide kalçalar ( Topukları aşağı bastırın ) Sağ baldır ( ayak parmakları aşağı kıvrık) Sağ ayak ( ayak parmakları yukarı kıvır ) Sol baldır ( ayak parmakları yukarı kıvır )

22 Sol ayak( ayak parmakları yukarı kıvır )
5. Kasları gerdiğiniz sıra,esneme ve sıkılık üzerine yoğunlaşın. Gevşeme sırasında ılıklık ve ağırlık duyguları üzerine yoğunlaşın. 6. Her bir sıkıp bırakma evresi arasında sn. kadar sessiz ve hareketsiz kalın. Rahatlamanın sürdürülmesi üzerine yoğunlaşın.içinizden “rahatla” diye geçirin. 7. Bütün kas grupları gevşedikten sonra ağırlık ve rahatlık duygularında yoğunlaşarak oturur pozisyonda kalın yavaş ve düzenli soluk alın.

23 BOYUN VE OMUZLARIN RAHATLAMASI
Omurlar Alın - kafa Dişler - çene Baş geriye Baş öne - çene göğse SOLUNUM TEKNİKLERİ Diyafram solunum Düzenli solunum 1’e 1 solunum 2’ye 1 solunum

24 BEDENİ SAĞLIKLI VE ZİNDE TUTMANIN YOLLARI
GÖVDE VE STRES Fiziksel stres tepkisi,gövdenin acil hareketi için vites büyütmesidir. Stres anında,vücut anında tepki verebilmesi için donatılır. STRESİN ERKEN UYARI SİNYALLERİ 1. Hızlı solunum ( Soluğu tutma da zorluk çekme )

25 2. Ağız ve gırtlak kuruluğu.
3.Nemli ayaklar. 4. Sıcaklık hissi. 5. Gergin kaslar. 6.Hasımsızlık NE YAPMALI ? 1. Bilinçli biçimde sakinleşmeye çalışmalı fiziksel zor alacağına,duygusal yaklaş . 2.Yavaş ve derin soluk alın. 3.El altında bir bardak su bulundurun. 4.Odayı havalandırın.

26 5. Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın.
6. Kaslarınızı gevşetin. Sürekli stres ciddi olabilir. SAĞLIK İÇİN YEMEK Arabanıza gösterdiğiniz özeni vücudunuza gösteriyor musunuz ?

27 SAĞLIKLI BESLENME REJİMİ İÇİN ALTI KURAL
1. Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin 2.Pişirme ve bekleme süresini kısaltın. 3.Yağlara dikkat edin. 4.Şeker ve tuzu azaltın. 5. Vitamin ve mineraller. 6. Çok su için.

28 SUYUN FAYDALARI 1. KANI İNCELTMEYE,ZARARLI PIHTI OLUŞUMUNU ENGELLER.
2. Deri dokusunun korunması ve beden ısısının terlemeyle düzenlemesi. 3. Sindirime 4. Gereksiz ürünlerin idrarla atılması. 5. Ciğerde ve genizde balgam oluşumunu engelleme.

29 NASIL YEMELİYİZ ? 1.Yavaş yemek. 2. Başka biriyle birlikte yiyin.
3. Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek. 4. Yemek için uygun bir ara vermek. 5. Yemek yerken oturun. 6. Çok yemektense az yiyin. 7.Kendinizi yemekle ödüllendirirken dikkatli olun.

30 DAYANIKLILIK,GÜÇLÜLÜK VE ESNEKLİK ALIŞTIRMALARI
1. Huzursuzluk. 2.Kalkarak dolaşmak isteği. 3.Bir bardak çay için uzun koridoru kat etme isteği. 4.Kayıtsızlık ve yorgunluk hissi. Erken uyarı sinyalleri. Vücudumuz hareket için vites yükselttiğini söylüyor.

31 YAPILABİLECEKLER 1. Yürüyüşe çıkmak ya da fiziksel enerji harcayacak bir şeyler yapın. 2. Günlük egzersiz alışkanlığı kazanın. ÜÇ EGZERSİZ ÇEŞİDİ 1. Dayanıklılık için egzersizler. 2.Güçlülük için egzersizler. Esneklik için egzersizler.

32 DAYANIKLILIK İÇİN EGZERSİZLER
Kaybedilmiş enerjiyi açığa çıkarır.Zindelik verme Ne : koşma,ip atlama,bisiklet sürme,yüzme. Niye : Oksijeni daha hızlı kullanmayı ve daha verimli enerji harcamayı sağlar. Nasıl ve ne zaman : Haftada 2-3 kez dk.lık saatlarla. Egzersiz yaparken konuşmak denektir.

33 Güçlülük için Kasları güçlendirmek ve kas gerilimini gidermek açısından yararlıdır. Ne: Ağırlık çalışmaları,ayakta ve ya oturarak ağırlık kaldırma. Niye : Kasların gücünü korur.İncinme ve burkulma ihtimalini azaltır. Nasıl ve zamanı : Haftada defa her hareket birkaç kez,fazla zorlamadan,kendinizi iyi hissettiğiniz sayıda

34 ESNEKLİK İÇİN EGZERSİZLER
Vücudun gerginlik hissedilen bölgelerinde yoğunlaşılır. Ne : Eklemleri dondurmak,kasları uzatmak,germek ve gevşetmek. Niye : Ağrı ve sızılar azalır. Kaslar rahatla,olabilecek gerilimlere yatkınlık azalır. Nasıl ve ne zaman: Yavaş aşama aşama zorlamadan solunum yavaş ve ritmik.

35 SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER
1. Sigarayı bırakın. 2. Hoşlanacağınız alkolsüz içkiler bulun. Aşırı alkol tüketiminden kaçının. Haplar ve ilaçlardan uzak durun. Performansınızı doğru değerlendirin.

36 KONTROLLU KALMANIN YOLLARI
Üzülecek ne var ? Ya hastasınızdır ya değil,eğer hasta değilseniz üzülmeye gerek yok. Eğer hasta iseniz ya yaşayacaksınız ya öleceksiniz. Eğer yaşıyorsanız üzülmeye gerek yok. Eğer ölürseniz ya cennete gideceksiniz ya cehenneme . Eğer cennete giderseniz üzülmeye gerek yok. Eğer cehenneme giderseniz arkadaşlarınızla tokalaşmakla söyleşme ile meşgul olacaksınız. Ki üzülecek zamanınız olmayacak.

37 OLUMLU DÜŞÜNMEK Filozof ve Roma imparatoru Marcus Aurelius
“Hayatınız ,düşünceleriniz onu nasıl kılıyorsa öyledir” diyor. Demek ki olumlu düşünce,hayatımızı daha olumlu kılmanın bir yoludur. Bu,bizi aşağıya çeken şeylerden çok,destekleyen şeyleri görme yoludur.

38 Önemlidir çünkü olumlu düşünmek , olumsuz düşünmek kadar kolaydır.e
Henry Ford “Yapabileceğinizi düşünüyor olsanız da yapamayacağınızı düşünüyor olsanız da kesinlikle haklısınız”. Demiştir. Olumlu düşünmedeki ilk adım,olumsuz düşünceyi tanımaktır. Olumsuz düşünme hiç şaşmadan,fena sayılamayacak bir durumu alır ve bir biçimde ona hak ettiğinden daha az değer biçer. Hepimizde bunu yaparız.

39 Kendimize ne diyoruz ? Ne yapıyoruz ?
“Ah, ben şanslıydım, bunu herkes yapabilirdi.” “Hepsi benim hatamdı.” “Bir işe yaramıyorum.” “Bu bir felaket olmalı.” Başarının değerini azaltıyoruz.. Hataları kişiselleştiriyoruz( Utancı yüklenerek) Hataları genelleştiriyoruz. Hataları abartıyoruz. Olumlu düşünce,körce bir iyimserlik değildir. Daha çok,olumluyu vurgulamak için olayları yeniden değerlendirme yoludur.

40 Yukarıdaki ifadeleri,daha olumlu bir şekilde yeniden dile getirelim.
Olumlu ifade “Gayet iyi gitti.” “Mavi düğmeye basmamak benim hatamdı.” “Bu özel görev konusunda tecrübeli değilim.” “Bunun potansiyel sonuçları hem iyi,hem kötü olabilir İyi olanlar şunlar Kötülerse Ne yapıyoruz ? Başarıyı kabulleniyoruz. O ana özgü hataların sorum- luluğunu yükleniyoruz. Yeterlik alanını belirliyoruz. Sonuçları uygun biçimde değerlendiriyoruz.

41 OLUMLU DÜŞÜNME İÇİN BEŞ KURAL
1. Başarıyı kabullenin, 2. Genellemelerle değil,o duruma özgü şeylerle uğraşın. 3. En kötü korkularımızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi olarak değerlendirin. “Hayatım,çoğu hiçbir zaman gerçekleşmeyen felaketlerle geçmişti.” Montaigne 17. Y.y. F.f. 4. Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün. Olabileceklerin en kötüsü nedir ? Sonucu bir parça daha iyi kılmak için ne yapabilirim ? 5. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonuçları kabul edin.

42 Olumlu düşünme tek taraflı bir düşünüş değildir
Olumlu düşünme tek taraflı bir düşünüş değildir. Böyle düşünebilme bir alışkanlığa dönüşene kadar sabrederseniz,olumlu düşünceden çok fazla şey elde edebilirsiniz. “ Eğer ilk seferinde başarılı olamazsan tekrar dene,dene,dene.” Atasözü

43 OLUMLU DÜŞÜNCE ÜZERİNE BAŞKA KURALLAR
1. Kesinlik taşıyan Şeyleri amaç edinin Belirsizlik kaygı yaratır Bir toplantıyı zamanında yapıp yapamama endişesi gerginliğe yol açar Eğer yapamayacağınız kesinleşirse,bu durumda en iyi sonuç almanın yolları düşünülmelidir. 2. Olumsuz düşünceleri içinde bulunduğumuz çevre ve şartlara göre değerlendirin.” Bu işi yapmak üç ayını mı alır yoksa bir yılını mı alır ? “

44 Yolunda giden işlerin listesi yapılmalı.
Hayattayım sağlıklıyım Yaşayacak bir yerim var. Arkadaşlarım var. Evde yiyeceğim var Bütün bu sahip olunan (ihtimal birçoklarının sahip olmadığı) şeylerin farkına vardığınızı olumsuz düşünceleriniz o kadar halledilemez görünmeyecektir.

45 3. Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin
3. Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin. İnsan bazen sebepsiz kendini kötü hissedebilir. Ortada olumsuz düşünceler de olmayabilir. Bu gibi hallerde kendinize” Bu normal ve yalnızca geçici bir durum”demeli. 4. Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru olduğu üzerinde yoğunlaşın. Dale Carnegeie-insanların çoğunun,hayatın bizi tatmin etmeyen % 10’u üzerinde yoğunlaşıp mutsuz olduğunu % 90’ı göz ardı ettiğini söyler.5 10 ile % 90’ı değerlendirip % 90’nın listesini yapmak gerekir.

46 5. Kendinize “ Bu beni niye üzüyor. ” deyin
5. Kendinize “ Bu beni niye üzüyor ?” deyin Bazen bizi kaygının sebebi değil belirtisi üzebilir Sizi üzen şeyi ve niye üzüldüğünüzü yazın Bunu gerçek sebepleriyle karşılaştırıp problemi çözüp çözemeyeceğinizi anlayın.

47 EGOMUZU NASIL DESTEKLERİZ ?
1. Başarıları duyurmalı Yetenekler gizlenmemeli “Tevazu fazilet ,utangaçlıksa kusurdur.” * İnsanlara nelerin yolunda gitmediğini değil,neyi iyi yaptığınızı anlatın *Kendinizi tanıtırken bazı başarılarınızı ayrıntılı olarak anlatın *Başarmak için üstesinden gelmek zorunda kaldığınız engelleri açıklayın *Her bir başarının kişisel ya da kuramsal açıdan taşıdığı önemi açıklayın Abartmamak önemlidir.

48 2. Başarıları kutlamak 3. Kendine ödüller vermek 4. Kendine ikramda bulunmak 5. İyi yanların listesini çıkarmak * Kişiliğinde en çok hoşunuza giden yanlar nelerdir ? * Ne tür işlerde diğerlerinden daha iyisiniz ? * Geliştirmiş olmaktan gururlandığınız becerileriniz nelerdir ? * Bugüne kadar başvurduğunuz en zor iş neydi ? * Hayatınızda en çok gurur duyduğunuz şeyler nelerdir ? 6. Başarılarınızı kaydedin. * sözünü kesmeden dinleyebildim. * sigarayı günde 5 taneye indirebildim.

49 PERFORMANSI TAM VE DOĞRU
DEĞERLENDİRME 1. Her olumsuz noktayı bir olumlu noktayla dengeleyin. Değerlendirmenin amacı performansın tamamına göz atmaktır. Geliştirilmesi gereken alanlar ile güçlü kısımların farkına varılır. Geliştirilmesi gerekenler zayıflık olarak adlandırılmamalı. Zayıflık ,değiştirilmeyecek bir şeyi çağrıştırır. Geliştirilecek terimi,bir şeyler yapılabileceğini gösterir. Bazen iyi şeyler sıralanmış gibi,kötü noktaların altı çizilir.. Bunu men etmek için, her olumsuz noktayı olumlu bir noktayla dengeleyin.

50 2. Yapıcı eleştirilerden yararlanın.
Kendinizi ve başkasını eleştirirken, a- Yanlış olanı belirleyin b- Durumu düzeltmek için ne yapabileceğinizi söyleyin Bunların dışında eleştiri yalnızca bir saldırı ve hoşnutsuzluğu açığa vurmadır. 3. Kişiyi değil,davranışı eleştirin. “Ali,çok kaba bir çocuksun.” yerine; “Ayşe’nin saçını çekmen çok yakışıksızdı.” demek. Davranış üzerine yoğunlaşmak iki şeye yol açar; 1- Davranışın yargılanmasına zorlama 2- Kişinin değil davranışın eleştirildiği

51 Örnekler: Ahmet’e bunu başkalarının
Duygusuzun tekisin önünde söylemek duygusuz bir davranıştır. Gerçekten düşüncesizin birisin Bu konuda başkalarının fikrini almamak düşüncesizceydi. Sen gürültücü ve küstah birisin Başkalarıyla konuşma biçimini genelde saldırgan ve baskın olmaya yönelik 4. Başarılar kadar başarısızlıkların da paylaşımı 5. Düzeltmek gereken şeylerin farkında olmak Başkası performansınızı değerlendiriyorsa ilk olarak kendi değerlendirmenizi verip veremeyeceğinizi sormak ,geliştirilmesi gereken yönlerin farkında olunduğu mesajını verir. 6. Her hatadan ders çıkarılmalıdır.

52 KONTROLÜ YENİDEN KAZANMAK
1. Kendinize şöyle sorun” işler bir parça daha iyi gitseydi ne olurdu ?” işlerin yalnızca bir parça daha iyi olmasını sağlayacak bir şeyle başlayabilirim. 2. Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın. 3. Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın. 4. Tıpkı bir oyuncu gibi performansınızı prova edin. UNUTMAYIN : Durumun kendisi değil,sizin seçtiğiniz bakış açısı stres vericidir.

53 DESTEK OLUŞTURMA VE KULLANMA
Destek nedir ? Bir arkadaş Bir metot (zaman yönetimi gibi ) Bir davranış ( iddialı olmak gibi ) Bir şeyin destek olabilmesi için,onu kullanmanız ve yararlı bulmanız şartına bağlıdır.

54 DESTEK HARİTASINDAN DAHA FAZLASINI SAĞLAMAK
Psikolojik sosyal fiziksel Hayatında en önemli baskı aşırı çalışma yükü olsun. Bu baskı: *Sosyal mi ? * Psikolojik mi ? * Fiziksel mi ?

55 Sosyal olarak ,gittikçe kapanıyorsunuz eve gidiyor her zamanki sosyal yaşantıya katılamıyorsunuz.
Psikolojik olarak , kendinize aşırı yüklenmiş hissediyorsunuz, kafanızın içi dolu, boşaltıp rahatlayamıyorsunuz. Fiziksel olarak , artık hızınız düşüyor,her nasılsa daha az enerjiniz var, geceleri iyi bir uyku çekmekte zorlanıyorsunuz. Baskı ,sosyal,psikolojik ve fiziksel olarak yaşanıyor. Buna bağlı olarak sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulmak gerekiyor.

56 Baskı kaynaklarından birini seçerek haritası yapılmalı
Baskı kaynaklarından birini seçerek haritası yapılmalı. Sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler var mı ? Yoksa üçgende olmayan parçalar tamamlanmalı. Örneğe uygun bazı destekler şunlar olabilir : Sosyal : *Haftada bir gece düzenli olarak arkadaşlarla görünmek *Eve iş getirecek akşamların sayısını sınırlamak Psikolojik : *Zaman yönetimi yöntemlerini öğrenip uygulamak *Rahatlama yöntemiyle ilgili daha çok şey öğrenmek Fiziksel : *Düzenli olarak spor ve egzersizler yapmak *Düzenli yemek yemek ve sağlıklı bir beslenme rejimi yapma İkinci stres üçgeni desteklerinden ve stres yönetimi yöntemlerinden ne zaman yararlandığımızı gösterir. O sırada önce sonra

57 Yardımı dokunacak bazı destekler
Etkili stres yönetimin sırrı, baskı yaratan durum sırasında ve sonrasında faydalanacağının destek- lerinin olmasıdır. Yardımı dokunacak bazı destekler Öncesinde : *Birkaç kez derin soluk alın *Gerçekleşen olayın provasını yapın *En vurucu etkiyi yaratabilmek için giysi seçiminizin nasıl olacağına karar verin. *Çok iyi yapmaya çalışacağınız bir şeyi kendinize hedef olarak seçin *Geçmişteki başarılarınızı hatırlayın

58 Olay sırasında: *Solunumunuzu yavaşlatın *Rahatlamak için 5-10 sn’lik bir mini mola verin *Öncelikle temel amaç olarak hedeflediklerinizden önemli bir tanesi üzerinde yoğunlaşın. *Gerçeği ve yorumu birbirinden ayırın,kesinlik taşıyan hangisi Sonrasında: *Nelerin iyi gittiğini ,neler öğrendiğinin ve gelecek sefere bundan farklı olarak neler yapacağınızı yazın *Yürüyüşe çıkın Bir iç dökme seansı düzenleyip konuşabileceğiniz birini bulun.

59 ÖZET: DESTEK HARİTASI 1. Desteklerimizin sayısı arttıkça,sorunlarla başa çıkabilme yolunda daha iyi davranmış olursunuz. 2. Destek haritası çizmek,sahip olduğunuz ( ya da olabileceğiniz ) destekleri görmenize yardımcı olur. 3. Kendinize sosyal,psikolojik ve fiziksel destekler bulun. 4. Stresli olaylar ırasında,öncesinde ve sonrasında yararlanabileceğiniz destekler bulun DESTEĞİ GELİŞTİRMENİN 3 YOLU A. Kendinizi desteklemek B. Başkalarından destek almak C. Diğer kaynaklardan gelen destekler

60 A. KENDİNİZİ DESTEKLEMEK
1. En önemli destek kaynağı kendinizsiniz. A . Beni kaygılandıran şey ne ? B . Olabilecek en kötü şey ne ? C . Ne yapabilirim ? 2. Kendinizi söylediklerinizle destekleyin. “ Bu top deliğe bu deliğe girecek.” “Ya olacak,ya olacak” gibi “ Eylülde karşılaştığım problemi çözmüştüm bunu da halledeceğim. Geçmişteki başarılarla ilişki kurun.

61 3. Sizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin
3. Sizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin. Başlangıç noktası ,nelerin sizi güçlendirdiğini,nelerin endişe ve baskıya yol açtığını bulmaktır. - Her zaman işleri yetiştirememekten şikayetçiysen - Her gün “yapılacaklar” listesi hazırlama alışkanlığı edinin - Başkalarına karşı keskin,saldırgan oluyorsanız - Kırmaya başladığınızı hissettiğinizde “haklı olabilir” deme alışkanlığı dinin 4. Başınıza dert açan alışkanlıklarınızdan kurtulun - Fazla yemek - Sigara - Aşırı içki Ne yazık ki alışkanlıkların böylesine destek olmasını sağlayan şey bir kez yerleşti mi bırakılması güç oluyor.

62 ALIŞKANLIKLAR NASIL BIRAKILMALI ?
1. Kendinizle bir anlaşma yapın ( ya da daha yararlı olacaksa bir başkasıyla) Anlaşmadan beklenen ilerlemenin ayrıntıları ve kazanacağınız ödüllerde yer alsın. 2. Alışkanlığı bırakmanın neye benzeyeceğini hayal edin. İyi ve kötü sonuçları göz önüne getirin. Başka birine nasıl olacağı konusundaki düşüncelerinizi anlatın. 3. Bir deneme yapın. Kısa bir süre için alışkanlığı bırakın. Sandığınız kadar kötü gitti mi ? 4. Bir kez bıraktınız mı bir daha dönmemeye çalışın. Bir dahaki sefere bırakmak iki kat zor olacaktır. 5. Alışkanlığı bırakmaktan dolayı acı çekmeyin. Kabul edilebilir bir ödül seçin ve ilerlemenizi güçlendirebilmek için kendinize düzenli olarak bu ödülü vermeye çalışın.

63 BAŞKALARINDAN DESTEK ALMAK
5. Başkalarından destek arayın. En gözde destekler,diğer insanlardır. Benim kişisel ilişki ağım ne ölçüde yaygın ? Şu problemlerle ilgili kimlere başvurabilirim ? *Mali endişeler *Kişisel problemler *İş alanındaki zorluklar *Sağlıkla ilgili kaygılar Akla gelen isimler tatminkarsa,kendinizi güvende hissedersiniz. Tatminkar değilse,ilişki ağı oluşturulmalıdır. 6. İttifaklar kurun. Çevre edinme “özel çıkar sağlama” kaynağı olarak kullanılmalıdır. Çevre edinme temaslarla ilişkiliyken,destek ittifaklar kurulup ilişkileri geliştirme hakkındadır. 7. Bir danışmanla konuşmayı deneyin.

64 C. DİĞER KAYNAKLARDAN GELEN DESTEK
8. Her şey bir destek olabilir. Batıl inançlara sürüklememek kaydıyla . Uğur sayılan eşya,özel giyecek vb güvenlik duygusu sağlar. 9. Unutmayınız “Ne giyerseniz osunuz”sevilen bir ceket kendinizi iyi hissetmenize yardım edebilir. 10. Hobiler ve günlük alışkanlıklar edinin. *Toprağı bellemek * Yemek yapmak ( etkinlik ) *Kırda yürümek *Okumak ( etkinlik ) *Balık tutmak *Her gün gazete okuma *Herhangi bir konuda derinlemesine bilgi için araştırma

65 11. İş,dinlenme,eğlenceyi unutmayın.
12. Evcil hayvanları bir destek kaynağı olarak görün 13. Rahatlayabileceğiniz bir yeriniz olsun. NASIL DESTEK OLURUZ ? 1. Başkasının destek haritasına yardım etme,katkıda bulunma 2. Destekleyici olun,boş bir onaylayıcı değil * Her şey düzelir,takma kafanı ( yanlış ) * Senin için zor olacağını sanmıyorum ( doğru ) * Bu konuda endişelenmekte haklısın ( doğru ) 3. Pratik destek önerin “ Ne yapmamı istersin ? ” “Benim yapabileceğim şu, bunun bir yardımı olur mu ?

66 4. Duygusal destek önerin “ Eğer beni aramak istersen arası buradayım “ “Sonuna kadar seninleyim” 5. İnsanları ilerlemeleri için destekleyin USTA DESTEKLEYİCİ 1. Kısa vadeli zaman kazanımı için işi başkasına havale etmeyin,bu uzun vadede zaman kaybına yol açar. 2. Yetki devretmesi kisvesi altında,istemediğin işleri başkasına yükleme insanların motivasyonunu kırar 3. Neler istendiğini ve nasıl başarılabileceğini açıklamadan başkasına iş yüklemeyin. Aksi takdirde kendi elinizle başarısızlığı hazırlamış olursunuz. 4. Verilen işin uygun biçimde yapılmadığını gördüğümüzde hiddetlenmeyin . O kişinin kendini yetersiz hissetmesine sebep olunur. Başlangıçta daha iyi açıklamış olmanız gerekirdi.

67 5. İlla “benim yöntemimle” diye diretmeyin
5. İlla “benim yöntemimle” diye diretmeyin. Yani bir işe tam olarak sizin yaptığınız gibi yapılmıyor diye müdahale etmeyin,sonradan o işi eleştirmeyin,belli bir hoş görü düzeyi gösterin. 1. İnsanların sorumluluklarının parametrelerini bilmelerine izin verin; daha da iyisi bu konuyu onlarla müzakere edin. 2. Görmek istediğiniz sonucu ayrıntılı olarak açıklayın. Birini işle başbaşa bırakıp gitmeyin. Başarılı bir sonuca ulaşmak için ne yapılması gerektiği konusunda açık seçik fikirleri olsun. Bir bitiş tarihi üzerinde anlaşın. 3. Bir işin nasıl yapılacağını düşün. İnsanların işlerini kendi yöntemleriyle yapabilmeleri için belli bir esneklik tanıyın,ama kendilerine tanınan yetkiyi kullanabilecekleri kaynakları ve mali durumu belirleyin.

68 4. İnsanların bekleyebilecekleri sonuçları bilmelerini sağlayın
4. İnsanların bekleyebilecekleri sonuçları bilmelerini sağlayın. Bu, ödülleri ( hediye,konum,terfi,para,gelecekteki iş gibi )olduğu kadar,sonucun istendiği gibi olmaması durumunda ortaya çıkacakları da kapsar. Bunlar ceza değildir. Başarısızlıktan sonra da hayatın devam ettiğini göstermeye yarar. 5. İşler iyi gitmediğinde iki tarafında kollayabileceği uyarı sinyalleri oluşturun. Eğer üzerinde çalışılan uzun bir projeyse, ilerlemeyi gözleyebilmek için köşe taşları koyun.