Öfke Kontrolü ve Stresle Başa Çıkma Yolları

... konulu sunumlar: "Öfke Kontrolü ve Stresle Başa Çıkma Yolları"— Sunum transkripti:

1 Öfke Kontrolü ve Stresle Başa Çıkma Yolları
Prof.Dr.Nilüfer Sezer İ.Ü.İletişim Fakültesi Dekanı

2 ANKET ÖFKEMİ KONTROL EDEBİLİYORUM. KAVGADAN UZAK DURUYORUM
TARTIŞIRKEN SESİMİ YÜKSELTMİYORUM. SABAH KALKTIĞIMDA STRESLİ OLMUYORUM. İNSANLARLA KONUŞURKEN TERS VE KABA CEVAPLAR VERMİYORUM. İNSANLARA GÜLER YÜZLÜ DAVRANIYORUM. DÜŞÜNCELERİMİ İÇİME ATMAYIP, İFADE EDİYORUM. TARTIŞIRKEN HAKARET VE KÜFÜR ETMİYORUM.

3 EVETLER; 0-3 ARASI İSE : SİNİRLERİNİZE HAKİM OLMALISINIZ. HER AN PARLAMAK İÇİN FIRSAT ARIYORSUNUZ. KENDİNİZİ RAHATLATMAK İÇİN SPOR VE SANATLA UĞRAŞABİLİRSİNİZ. SAKİN OLMAYA ÇALIŞMALISINIZ. 3-6 ARASI İSE: ŞİDDETE BAŞVURMUYORSUNUZ ANCAK ZAMAN ZAMAN ÖFKENİZİ KONTROL ALTINDA TUTAMIYORSUNUZ. BİRAZ DAHA SAKİN OLMALI VE ÖFKENİZLE BAŞA ÇIKMALISINIZ. 6-8 ARASI İSE:TEBRİKLER! ÖFKENİZİ KONTROL ALTINDA TUTABİLDİĞİNİZ GİBİ ŞİDDETE DE BAŞVURMUYORSUNUZ. BU ÖZELLİĞİNİZİ ÇEVRENİZDE ÖFKESİNİ KONTROL EDEMEYEN ARKADAŞLARINIZA DA AŞILAMALISINIZ.

4 ÖFKE NEDİR? ÖFKE DOĞAL, İNSANA ÖZGÜ, BELİRLİ BİR DÜZEYDE NORMAL KABUL EDİLİR BİR DUYGUDUR. ÖFKE BİR DUYGUDUR, DAVRANIŞ DEĞİLDİR. ÖFKE KONTROL EDİLEBİLİR BİR DUYGUDUR. ÖFKE YAŞANMASI GEREKEN BİR DUYGUDUR. ÖFKENİN İFADE ŞEKLİ SAĞLIKLI BİR ÇÖZÜME YÖNELİK OLMALIDIR.

5 ÖFKE NEDİR? ÖFKE DUYGUSU; ŞİDDET, SALDIRGANLIK VE DÜŞMANLIK DUYGULARINDAN FARKLIDIR. DÜŞMANLIK, ÖFKE DUYGULARINI İÇERSE DE ÖFKEYE GÖRE DAHA UZUN SÜRELİ OLUMSUZ BİR DUYGUDUR. SALDIRGANLIK İSE, ÖFKE VE ŞİDDETİN DIŞA YÖNELİK OLARAK İFADE EDİLME ŞEKİLLERİNDEN BİRİDİR.

6 ÖFKE SALDIRGANLIK İLİŞKİSİ
SALDIRGANLIK ÖFKEYLE İLİŞKİLİDİR ANCAK İKİSİ AYNI ŞEY DEĞİLDİR. SALDIRGANLIK BİR DAVRANIŞ, ÖFKE İSE BİR DUYGU İFADESİDİR SALDIRGAN DAVRANIŞ : BAĞIRMAK, KIZMAK, EŞYALARI TAHRİP ETMEK, DUVARLARA VURMAK GİBİ ... BASTIRILMIŞ DAVRANIŞ : SÜREKLİ ÖFKEYİ BASTIRMAK, SÜREKLİ KIZMIYORMUŞ GİBİ GÖRÜNMEK, SAKİN KALMAK, BELLİ ETMEMEKTİR. ( ZAMANINDA İFADE EDİLMEDİĞİ İÇİN BİRİKİP BİR YANARDAĞ GİBİ ORTAYA ÇIKABİLİR )

7 ÖFKE İLE İLGİLİ YANLIŞ DÜŞÜNCELER
BAĞIRARAK, BİR YERLERİ YUMRUKLAYARAK ÖFKEYLE BAŞA ÇIKILMIŞ OLUR. ÖFKE HER ZAMAN ANINDA İFADE EDİLMELİDİR. KADINLAR, ERKEKLERDEN DAHA AZ ÖFKELENİR. BAZI İNSANLAR HİÇ ÖFKELENMEZ. TV’DE İZLEDİĞİMİZ ŞİDDET, SPOR YA DA BAŞKA REKABET UNSURU İÇEREN DURUMLAR ARACILIĞIYLA “ÖFKE” BOŞALTILIR. SALDIRGANLIK İNSANIN İÇGÜDÜSEL DAVRANIŞIDIR. ÖFKE HER ZAMAN YIKICI, İSTENMEYEN BİR DUYGUDUR. ÖFKENİN SÖZEL İFADE EDİLMESİ HER ZAMAN ARZU EDİLİR BİR ŞEYDİR.

8 ÖFKENİN ABECESİ

9 ÖFKE NEDİR? A. NORMAL, B. HERKES TARAFINDAN HİSSEDİLEN, C. VAZGEÇİLEMEYEN, D. GÜÇLÜ FAKAT KONTROL EDİLMESİ ÖĞRENİLEBİLEN, E. SALDIRGANLIKLA AYNI ŞEY OLMAYAN (SALDIRGANLIK; ÖFKENİN KONTROL EDİLEMEDİĞİ DURUMDA ORTAYA ÇIKAN BİR DAVRANIŞTIR), F. YUKARIDAKİLERİN HEPSİ.

10 ÖFKE NEDİR? EĞER CEVABINIZ F İSE, ÖFKENİN HERKES TARAFINDAN HİSSEDİLEN NORMAL BİR DUYGU OLDUĞUNU KABUL EDİYORSUNUZ DEMEKTİR. ÖFKE BİR DAVRANIŞ DEĞİLDİR. ÖFKE YAŞAMIN BİR PARÇASIDIR VE TOPLUMUN BİZE ÖFKEMİZLE NASIL BAŞ EDECEĞİMİZİ ÖĞRETMEDE PEK BAŞARILI OLDUĞU SÖYLENEMEZ. GENELLİKLE KIZLARIN ÖFKELİ GÖRÜNMESİ HOŞ KARŞILANMAZKEN, ERKEKLERİN ÖFKELERİNİ OLUMSUZ DAVRANIŞLARLA DIŞA VURMALARI TEŞVİK EDİLİR VE ÖDÜLLENDİRİLİR.

11 ÖFKE NEDİR? ÖFKE; BİREYİN HERHANGİ BİR ENGELLENME, ADALETSİZLİK YA DA KENDİ BENLİĞİNE YÖNELİK BİR TEHDİT HİSSETTİĞİNDE YAŞANAN DUYGUDUR. BİREY, MUTLU OLMA VE SEVİNÇ DÜNYASINI ENGELLEYEN HERHANGİ BİR DURUM, OLAY YA DA KİŞİYLE KARŞILAŞTIĞINDA ÖFKE DUYGUSU OLUŞUR.

12 ÖFKE HER BİREYİN ÖFKELENDİĞİ DURUMLAR FARKLIDIR. BİRİNİN ÖFKELENDİĞİNE BİR DİĞERİ GÜLÜP GEÇEBİLİR. AYRICA BİR BİREY AYNI KONUYA BAZEN ÖFKELENİRKEN BAZEN ÖFKELENMEYEBİLİR. ÖFKELENEN KİŞİLER ÖYLE YA DA BÖYLE BİR NEDENLE BİR ENGELLE KARŞILAŞIR.

13 ÖFKE ÖFKENİN DİĞER DUYGULARDAN PEK FARKI YOKTUR; ANCAK BU DUYGU PEK ÇOK KİŞİYE KORKUTUCU GELİR. BU DUYGUNUN BİREYİN KENDİSİNE VE ÇEVREYE YANSIMALARI OLDUKÇA OLUMSUZ OLDUĞU İÇİN KABUL EDİLMESİ DE PEK KOLAY OLMAMAKTADIR. ÖFKELENEN KİŞİLERE ÖFKELİ OLDUKLARINI HATIRLATTIĞIMIZDA GENELLİKLE ŞU SÖZLERİ SÖYLERLER: HAYIR SİNİRLİ DEĞİLİM! (O ANDA SESİ VE ELLERİ TİTRER ) NE DEMEK KIZGINSIN (İFADE YÜKSES SESLE VE SERTTİR)

14 ÖFKE ÖFKE GENELLİKLE REDDEDİLİR ÖFKENİN REDDEDİLMESİ SONUCU İNSANLAR; “ÖFKELİ KİŞİYİ” VE “ÖFKESİNİN NEDENİNİ” BİR TÜRLÜ ANLAYAMIYORLAR. OLUMLU YA DA OLUMSUZ HER DUYGU GİBİ ÖFKENİN DE BİR ÖMRÜ VAR; BU ÖMÜR TAMAMLANDIĞINDA DA ÖFKEMİZ KAYBOLUR. ÖFKE BİR ENERJİDİR (OLUMLU / OLUMSUZ) ÖFKE, ORGANİZMA KENDİSİ İÇİN TEHDİT ALGILADIĞI ZAMAN, KENDİSİNİ SAVUNMASINA VE SAVAŞMASINA YARDIMCI OLACAK GÜÇLÜ FİZYOLOJİK, DUYGUSAL VE DAVRANIŞSAL TEPKİLERİN ORTAYA ÇIKMASINI SAĞLAR. BU NEDENLERLE, BELLİ DÜZEYDEKİ KONTROLLÜ ÖFKE DUYGUSU VAROLUŞ İÇİN GEREKLİDİR.

15 ÖFKE KONTROL EDİLEMEYEN KRONİK VE ANİ PATLAYAN ÖFKENİN KALP KRİZİ YA DA HİPERTANSİYON (YÜKSEK KAN BASINCI) GİBİ OLUMSUZ ETKİLERİ VARDIR. KONTROL ALTINDA TUTULAN ÖFKENİN İNSAN SAĞLIĞI İÇİN YARARLI OLDUĞU SONUCUNA ULAŞILMIŞTIR. DEMEK Kİ;

16 ÖFKE ÖFKE DE HER DUYGU GİBİ GEREKLİ BİR DUYGUDUR. ÖFKE DUYGUSUNU KONTROLLÜ YAŞAMAK ÖNEMLİDİR. ÖFKE DUYGUSUNUN YAŞANMA BİÇİMİ ONU İYİ YA DA KÖTÜ KILAR. ÖFKE İNSANI DAVRANIŞA İTER, MOTİVE EDER (GÜDÜLER). SİZE BİRİSİ HAKARET ETTİĞİNDE ÖFKELENMEZSENİZ KENDİNİZİ SAVUNAMAZSINIZ. ÖFKE DOĞAL BİR DUYGUDUR. ÖFKE DUYGUSUNUN ORTAYA KONULUŞ BİÇİMİ ÖNEMLİDİR.

17 BUZ DAĞININ SUYUN ÜSTÜNDE KALAN KISMI ÖFKEDİR
BUZ DAĞININ SUYUN ÜSTÜNDE KALAN KISMI ÖFKEDİR. ÖFKENİN ORTAYA ÇIKMASINA NEDEN OLAN PEK ÇOK DUYGU SUYUN ALTINDA GİZLİDİR.

18 ÖFKENİN GERÇEK NEDENLERİ
TEMEL DUYGULAR İNSANLARI BİRÇOĞU BU DUYGUYU BUZDAĞININ TEPESİNDE YAŞAR VE ÇÖZÜMLENEMEMİŞ BU DUYGULARA SIKI SIKI TUTUNUR. ÖFKENİN KAYNAĞINI ORTADAN KALDIRMAYI BAŞARMAK İÇİN BUZDAĞININ ALTINDAKİ TEMEL DUYGULARIN ANLAŞILMASI GEREKİR. SÖZÜ GEÇEN TEMEL DUYGULAR KISKANÇLIK, ÜZÜNTÜ, MERAK, YALNIZLIK, İTİLMİŞLİK, KAYGI, HAYÂL KIRIKLIĞI, HAKSIZLIK, ANLAŞILAMAMAK, AŞAĞILANMAK , SIKINTI …

19 ÖFKE NEDENLERİ TEMEL DUYGULAR, BİRİKİP, SERTLEŞİP, KATILAŞINCA, BUZDAĞININ TEPESİNDEKİ ÖFKEYİ OLUŞTURUR

20 ÖFKE NEDENLERİ İÇ UYARANLAR KISKANÇLIK ÜZÜNTÜ KAYGI DIŞ UYARANLAR ÖFKE
ENGELLENMELER ALAN DARLIĞI DUYGUSAL ZEDELENME ACELEYE GETİRME HAKARET

21

22 ÖFKENİN NEDENLERİ İSTEDİĞİNİ ALAMAMA,
HAKSIZ DAVRANIŞLARA MARUZ KALDIĞINI DÜŞÜNME ARKADAŞ KAYBI, KAÇIRILMIŞ FIRSATLAR, KAVGALAR, ENGELLENME, ANLAŞILMAMA, SAYGISIZLIK GİBİ DURUMLAR BİREYİN ÖFKELENDİĞİ DURUMLAR ARASINDA SAYILABİLİR.

23 HANGİ DURUMLARDA ÖFKELENERİZ?
UTANÇ HİSSETTİĞİMİZDE, HAYAL KIRIKLIĞINA UĞRADIĞIMIZDA, KENDİMİZİ ENGELLENMİŞ HİSSETTİĞİMİZDE, HAKSIZLIĞA UĞRADIĞIMIZDA, KISKANÇLIK HİSSETTİĞİMİZDE, YALNIZLIK, İTİLMİŞLİK, KAYGI HİSSETTİĞİMİZDE, SIKILDIĞIMIZDA, ANLAŞILAMADIĞIMIZI HİSSETTİĞİMİZDE

24

25 ÖFKENİN İFADE EDİLİŞİ ÖFKENIN İÇE YÖNELMESİ BAZI KİŞİLER ÖFKELERİNİ İFADE ETMEKTE ZORLANIRLAR. KENDİLERİNE AİT KURALLARI VE ÖLÇÜLERİ OLMASI NEDENİYLE, BÖYLE KİŞİLER ÖFKELERİNİ İFADE ETMEYE ENGEL KOYARLAR. BU KİŞİLERİN ÖFKE TEPKİLERİ GENELLİKLE SOMURTMA, KÜSME, SURAT ASMA GİBİ EDİLGEN TEPKİLERDİR. ÖFKENIN DIŞA YÖNELMESİ ÖFKENİN DIŞA YÖNELMESİ, ÖFKE DUYGUSUNUN SÖZEL OLARAK İFADE EDİLMESİDİR. ANCAK BU İFADE BİR VOLKANIN PATLAMASINA BENZER VE KONTROLSÜZDÜR. ÖFKELERINI BU BİÇİMDE İFADE EDEN KİŞİLER İÇİN İLİŞKİLERİNDE SORUN YAŞAMALARI, HERHANGİ BİR TOPLULUKTAN YA DA TOPLUMDAN DIŞLANMALARI KAÇINILMAZDIR.

26 ÖFKELENDİĞİMİZDE ANLATABİLİRİZ DİNDİREBİLİRİZ UNUTABİLİRİZ
GİZLEYEBİLİRİZ HEDEF DEĞİŞTİREBİLİRİZ KONTROL EDEBİLİRİZ PASİF OLARAK AĞLAYABİLİRİZ DOĞRUDAN YÜZLEŞEBİLİRİZ AŞIRI TEPKİ VEREBİLİRİZ

27 ÖFKENİN KONTROL EDİLMESİ
ÖFKENİN KONTROLLÜ BİÇİMDE İFADE EDİLMESİDİR. “ÖFKEMİ AMACIMA ULAŞMAYI ENGELLEMEYECEK BİR TARZDA NASIL İFADE EDEBİLİRİM?” SORUSUNUN YANITI ÜZERİNDE DÜŞÜNMEK, KİŞİNİN ÖFKE DUYGUSUNU KONTROL ETMESİNE YARDIMCI OLUR. ÖFKENİN İFADE EDİLME ŞEKLİ VE KONTROLÜ KÜLTÜREL ÖZELLİKLERE VE BEKLENTİLERE, ÖĞRENİLMİŞ DAVRANIŞLARA, AİLENİN DAVRANIŞ ŞEKİLLERİNE, EĞİTİM DURUMUNA, YAŞA VE CİNSİYETE GÖRE DEĞİŞMEKTEDİR.

28 ÖFKENİN KONTROL EDİLMESİ
YIKICI, ZARAR VERİCİ BİR BİÇİMDE DEĞİL, GELİŞTİRİCİ, GİRİŞİMDE BULUNMAYA YÖNLENDİRİCİ, YARATICILIĞI KULLANMAYA ZORLAYICI OLARAK ORTAYA KONABİLMELİDİR.

29 Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.

30 ÖFKE VE TEPKİLERİ ÖFKE VE FİZYOLOJİK TEPKİLER KAN ŞEKERİNİN YÜKSELMESİ
NABZIN VE KAN BASINCININ ARTMASI SIK SIK VE ZOR NEFES ALMA BAŞ AĞRISI KAS AĞRILARI, SIRT, BOYUN AĞRILARI ÖFKE VE ZİHİNSEL TEPKİLER KONSANTRASYON BOZUKLUĞU DÜŞÜK PERFORMANS UNUTKANLIK UYKUSUZLUK DİKKATSİZLİK

31 ÖFKE UYGUN ŞEKİLDE İFADE EDİLMEDİĞİNDE!!!
ÖFKE VE DAVRANIŞSAL TEPKİLER MADDE BAĞIMLILIĞI HUZURSUZLUK ACELECİLİK İLAÇ KULLANIMI AŞIRI YEMEK YEME SALDIRGANLIK ALKOLİZM SİGARA TİRYAKİLİĞİ BAŞ AĞRISI MİDE RAHATSIZLIKLARI SOLUNUM PROBLEMLERİ CİLT PROBLEMLERİ DOLAŞIM PROBLEMLERİ VAR OLAN FİZİKSEL RAHATSIZLIKLARIN KÖTÜLEŞMESİ DUYGUSAL PROBLEMLER HİPERTANSİYON PSİKOSOMATİK HASTALIKLAR (ÜLSER, ALERJİLER, CİLT RAHATSIZLIKLARI .... ) YA DA DEPRESYON GİBİ SORUNLARA YOL AÇABİLİR. ÖFKEYE NEDEN OLAN PROBLEMLERİN BİREYDE DEVAM ETMESİ VE ÖFKENİN UYGUN OLMAYAN YÖNTEMLERLE İFADE EDİLMESİ SONUCUNDA ZAMANLA BU DUYGU KİŞİNİN SAĞLIĞINI TEHDİT EDER.

32 ÖFKE TÜRLERİ SÜREKLİ ÖFKE
GÜÇLÜ İMAJ OLUŞTURDUĞU KONUSUNDA ÖĞRENME VE PEKİŞME SONUCU OLABİLİR… KİŞİLİK BOZUKLUĞU OLABİLİR ( ANTİSOSYAL KİŞİLİK ) İNCİNMEDEN ÇOK, İNCİTMEYİ TERCİH EDEBİLİR. SÜREKLİ ÖFKELİ KİŞİYE DURUMU FARK ETTİRMEK ONU DAHA DA ÖFKELENDİRİR... ÖFKESİNİ KABUL ETTİRMEK DE BİR HAYLİ GÜÇTÜR.. DURUMLUK ÖFKE ÖFKE, OLAYA BAĞIMLIDIR. ÖZEL DURUMLAR KARŞISINDA ORTAYA ÇIKAR. KİŞİYE ÖFKELİ OLDUĞUNU KABUL ETTİRİRSENİZ, ONU KONTROL ETMENİZ KOLAY OLUR. ÖFKENİN KONTROL EDİLEMEMESİ DURUMUNDA DAHA SONRADAN UTANMA DUYGUSU OLUŞABİLİR.

33 HERHANGİ BİR KİMSE ÖFKELENEBİLİR. BU KOLAYDIR.
NE VAR Kİ; DOĞRU İNSANA DOĞRU DERECEDE DOĞRU ZAMANDA DOĞRU MAKSATLA DOĞRU BİÇİMDE ÖFKELENMEK, İŞTE BU KOLAY DEĞİLDİR.   ARİSTO

34 ÖFKE KONTROLÜ ÖFKEYİ DOĞRU İFADE ETME BECERİSİNİ KAZANMAYA “ÖFKE KONTROLÜ” DENİR. ÖFKE YÖNETİMİ PROGRAMLARININ YA DA ÇALIŞMALARININ AMACI; KİŞİLERE, ÖFKENİN NEDEN OLDUĞU DUYGUSAL VE FİZİKSEL UYARILMAYI NASIL AZALTACAĞI KONUSUNDA YARDIMCI OLMAKTIR. BU TÜR ÇALIŞMALARIN AMACI; GERÇEKLEŞMESİ İMKANSIZ OLAN-ÖFKE DUYGUSUNUN TAMAMEN ORTADAN KALDIRILMASI DEĞİLDİR. BUNUN YERİNE ÖFKENİN KİŞİLERE VE ÇEVRELERİNE İLİŞKİN ETKİLERİNİ NASIL KONTROL EDECEĞİNİ ÖĞRETMEKTİR.

35 ÖFKEYE EĞİLİMLİ BİREYLERİN YAPTIKLARI BİLİŞSEL HATALAR
OLASILIKLARIN SAĞLIKSIZ DEĞERLENDİRİLMESİ: OLUMSUZ SONUÇLARIN OLMA OLASILIĞININ ABARTILMASI BUNA KARŞILIK OLUMLU SONUÇLARIN GERÇEKLEŞME OLASILIĞINI DAHA DÜŞÜK DEĞERLENDİRİLMESİ. YÜKLEME HATALARI: OLUMSUZ DAVRANIŞLARIN BİLİNÇLİ YAPILDIĞINA İNANMA. ÖFKEYE MEYİLLİ BİREYLER BAŞKALARININ DÜŞÜNCELERİNİ OKUMA YETENEĞİNE SAHİP OLDUKLARINA İNANİRLAR.

36 ÖFKE KONTROLÜ ÖFKE KONTROLÜNDE TEMEL AMAÇ;
SALDIRGANLIKTAN UZAK, ŞİDDET İÇERMEYEN, KİŞİNİN KENDİSİNE VE ÇEVRESİNE ZARAR VERMEYECEK ŞEKİLDE DUYGUSUNU İFADE BECERİSİ KAZANMASIDIR. ÖFKE KONTROLÜNÜ ÖĞRETEN PEK ÇOK YÖNTEM VARDIR. DOĞRU YÖNTEM KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞEBİLİR. BİREYİN KİŞİLİK ÖZELLİĞİ, YAŞAM TARZINA UYGUN OLANIN SEÇİLMESİ ETKİLİ SONUCA ULAŞTIRIR. ÖFKEYLE BAŞETMEDE KULLANILAN YANLIŞ YOLLAR ÖFKEYİ YOK SAYMAK ÖFKEYİ BAŞKASINA AKTARMAK ÖFKEYİ SALDIRGANCA ORTAYA KOYMAK ÖFKEYİ KENDİNE YÖNELTMEK

37 ÖFKE KONTROLÜNDE TEMEL İLKELER
KONU SİZİN İÇİN ÖNEMLİYSE MUTLAKA KONUŞUN. SORUNU DÜŞÜNÜP AÇIKLIK KAZANDIRMAYA ZAMAN AYIRIN. BEN DİLİYLE KONUŞUN İNSANLARIN FARKLI OLDUĞU GERÇEĞİNİ KABUL EDİN. HİÇBİR SONUCA VARMAYAN TARTIŞMALARA GİRMEYİN.

38 ÖFKEYLE OLUMLU BAŞETME YOLLARI
HANGİ DUYGUNUZ ÖFKEYE YOL AÇIYOR? ÖNCE ASIL DUYGUNUZU FARK EDİN. HAKKINIZI KORUYUN ANCAK NE PASİF NE SALDIRGAN OLMADAN! GEREKTİĞİNDE MOLA ALIP SAKİNLEŞİN! ABARTILI VE DRAMATİK DÜŞÜNCELERİNİZİ SORGULAYIN ASIL NEDENİNİ BULUN! DUYGULARINIZI ANLATTIĞINIZ BİR GÜNLÜK TUTUN. YAZI YAZMAK ZOR GELİYORSA RESİM DE YAPABİLİRSİNİZ. ASIL SORUN ÖFKE DEĞİL, İFADE EDİLME BİÇİMİDİR UNUTMAYIN.

39 ÖFKELİ İSENİZ DERİN NEFES ALIN: ÖFKE TEPKİSİ VERMEDEN ÖNCE EN AZ 10 DEFA DERİN NEFES ALIP VERİN, SONRA TEPKİ VERİN… ÇATIŞMA ORTAMINDAN BİR SÜRE UZAKLAŞIN… TARTIŞMAYI ERTELEYİN… KOŞUN… ENERJİNİZİ BOŞALTIN… İŞİ KOMİKLİĞE VURUN, GÜLÜN,KAHKAHA ATIN… FİLM İZLEYİN… BİR MEŞGULİYET BULUN…

40 ÖFKELENMEYİN!... AFFEDİN!... İNTİKAM ALIP DA SONUNDA PİŞMAN OLMAKTANSA, AFFEDİP DE PİŞMAN OLMAK DAHA İYİDİR. AFFETMEK GÜÇLÜYÜ DAHA GÜÇLÜ YAPAR. AFFETMEK KONTROLÜ YENİDEN SİZE KAZANDIRIR. AFFETMEYİ SEÇTİĞİNİZDE ÇEVRENİZDEKİLER SİZE DAHA OLUMLU YAKLAŞIR. AFFETMEK SİZİ ÖZGÜRLEŞTİRİR. AFFETMEMEK EN ÇOK SİZİ ÜZER.

41 ÖFKENİN ABC’ SİNİ ÖĞRENME
BU YÖNTEM, ÖFKELENMEYE YOL AÇAN NEDENLERİ, DAVRANIŞLARI VE DAVRANIŞLARIN SONUÇLARINI GÖZDEN GEÇİRME VE YENİDEN DEĞERLENDİRME FIRSATI TANIR.

42 KONTROL ETME BEN HİÇ BİR ŞEYE KIZMAM, ÖFKELENMEM DEMEK YERİNE, KIZDIĞIMIZ ŞEYLERİN FARKINA VARIP BUNLARI UYGUN BİR ŞEKİLDE İFADE ETMEMİZ, KULLANABİLECEĞİMİZ EN ETKİLİ YÖNTEMDİR. FİZYOLOJİK UYGULAMALAR (GEVŞEME=NEFES EGZERSİZİ–KAS GEVŞETME–SPOR ) DÜŞÜNCE DÜZENLEME TEKNİĞİ (OLAYLARA BAKIŞ AÇISINI DEĞİŞTİRME ) PROBLEM ÇÖZME YÖNTEMİ İLETİŞİM YÖNTEMİ MİZAHA BAŞVURMA ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ

43 ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ
BİLİŞSEL YÖNTEMLER DUYUŞSAL YÖNTEMLER İLETİŞİM YÖNTEMLERİ DUYGUSAL YÖNTEMLER DAVRANIŞSAL YÖNTEMLER

44 ÖFKE YÖNETİMİ A- KIŞKIRTMANIN TANIMLANMASI: KIŞKIRTICI DURUMLARLA YÜZLEŞME VE BUNLARDAN KAÇINMA VERİSİ SAĞLAR. ALTERNATİF AÇIKLAMALAR: KIŞKIRTICI OLAYLARA DEĞİŞİK AÇIKLAMA GETİRMEK VE FARKLI BAKIŞ AÇILARI İLE DÜŞÜNMEK, KİŞİYİ DAHA DOĞRU TEPKİLER VERMEYE YÖNLENDİREBİLİR. ÖFKENİN ÇARPITMALARIYLA SAVAŞMA: ÖFKE, DÜŞÜNME BİÇİMİNİN YENİDEN GÖZDEN GEÇİRİLMESİ İÇİN BİR UYARI OLARAK KULLANABİLİR.

45 ÖFKE YÖNETİMİ B-BIOFEEDBACK- ÖFKE DURUMUNDA VÜCUDUNUN NASIL TEPKİ VERDİĞİNİ KEŞFETMEK. ALTERNATİF UYARILMA OLUŞTURMA- ÖFKE VE FİZİKSEL UYARILMAYA ALTERNATİF BİR UYARILMA (GEVŞEME VE ESPRİ) OLUŞTURMAK. UYARILMANIN YÖNÜNÜ DEĞİŞTİRME- ÖFKE DURUMUNDA FİZİKSEL UYARILMANIN YARATTIĞI ENERJİYİ, ÜRETİME DÖNÜŞTÜRMEK.

46 ÖFKE YÖNETİMİ C- ATILGANLIK (KENDİNİ İFADE ETME)- KİŞİNİN GEREKSİNİMLERİNİ VE MEŞRU HAKLARINI KABUL EDİLİR YOLLARLA İFADE ETME BECERİSİNİ ÖĞRETİR. DİNLEME- KİŞİNİN İLETİŞİM KAYNAKLARINI AÇIK TUTMASINI SAĞLAR. TARTIŞMA- KİŞİLER ARASINDAKI ÇATIŞMAYI FİKİR BİRLİĞİNE VARARAK ÇÖZME SÜRECIDIR. ELEŞTİRME- YAPICI ELEŞTİRİ YAPABİLME VE ALABİLME BECERİSİDİR. YANSITMA- KİŞİNİN, DAVRANIŞININ KABUL EDİLEMEZ OLDUĞUNU ALGILAMA SORUMLULUĞUNU ALMA BECERİSİDR. ÖVME- DİĞER KİŞİNİN SAVUNMACI DAVRANMA İHTİMALİNİ AZALTIR.

47 ÖFKE YÖNETİMİ D- DUYGULARIN FARKINDA OLMA- DUYGULARI DOĞRU İFADE ETMEK İÇİN ÖNCELİKLE TANINMALARI GEREKİR. DUYGULARI İFADE ETME- DUYGULARI OLUMLU YOLLARLA İFADE ETME BECERİSİDIR. E- KENDİ ÖFKE DAVRANIŞINI ÖĞRENME- KİŞİNİN ÖFKELİ OLDUĞUNDA SERGİLEDİĞİ DAVRANIŞLARI BELİRLEME. VERİMLIİ(ÜRETKEN) ÖFKE DAVRANIŞI OLUŞTURMA- KİŞİNİN KENDİNİ KIŞKIRTICI VE YIKICI DAVRANIŞLARDAN UZAK TUTARAK, ÖFKELENMEKTEN KORUMASI DAVRANIŞ DEĞİŞTİRME- KİŞİNİN ÖFKELENDİĞİNDE GÖSTERDİĞİ OLUMSUZ DAVRANIŞLARI DAHA OLUMLU OLANLARLA YER DEĞİŞTİRMESİ.

48 ÖFKE ANINDA İLKYARDIM TEPKİLERİ
1- EĞER ÖFKE DURUMUNDAKİ KİŞİ SİZSENİZ; ÖFKE ANINDA NE TÜR TEPKİLER GÖSTERDİĞİNİZİ ARAŞTIRIN.. 2- NORMAL BIR DUYGU OLDUĞUNU KABUL EDİN… 3- GEREKSİNMELERİ KARŞILANMAMIŞ KİŞİLER SALDIRMAYA HAZIRDIR… 4- ÖFKE YAŞAYAN BİRİNİN KONUŞMASINA İZİN VERİN… 5- ÖFKELI OLAN BİREYE “ÖFKEMI KONTROL EDEBİLİRİM!.. DUYGUSUNU AŞILAYIN. 6- ÇATIŞMA ORTAMINDAN BİRKAÇ DAKİKA UZAK KALIN. 7- ÖFKE ANINDA ÖFKELİ BİREYİN DİKKATİNİ BAŞKA YERLERE ÇEKİN. 8- KIZGIN VE ÖFKELİ BİREY UYGUN DAVRANAMAZ.YANLIŞ ANLAR, İLETİŞİMİ GÜÇTÜR. BÖYLE DURUMLARDA; A. DİNLEME BECERİSİNİ KULLANIN. B. ISRARCI OLMAYIN, SAKİN DAVRANIN. C. SAKİN OLUN, “UYGUNSAN DİNLEMEYE HAZIRIM” MESAJINI VERİN. D. AZ VE ÖZ KONUŞUN.

49 ÖFKE GÜNLÜĞÜ ÖFKEYLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİNDEN BİR DİĞERİ DE “ÖFKE GÜNLÜĞÜ” TUTMAKTIR. ÖFKE GÜNLÜĞÜ TUTMAK, KİŞİNİN NE ZAMAN ÖFKELENDİĞİNİ, DUYGULARINI VE DAVRANIŞLARINI, DÜŞÜNCELERİNİ VE GÖSTERDİĞİ TEPKİLERİ ANLAMASINA YARDIMCI OLUR. YAŞANAN OLAY DÜŞÜNCELER (NEDEN) DUYGULAR- DAVRANIŞLAR (SONUÇ)

50 STRES DÜZEYİ TESTİ EVET İSE,1 PUAN;HAYIR İSE, 0 PUAN VERİNİZ.
1-UYKUYA DALMAKTA ZORLUK ÇEKİYORUM. 2-GECE SIK SIK UYKUM KAÇAR. 3-HAZIMSIZLIK,YÜKSEK TANSİYONA BAĞLI BAŞ AĞRILARI,BAŞ DÖNMELERİ,SİNİRSEL DÖKÜNTÜ,ÇARPINTI ,KAS TUTULMALARI VE AĞRILARI GİBİ SIKINTILARIM VAR. (EĞER BELİRTİLERDEN BİRDEN FAZLASI VARSA HER BELİRTİ İÇİN 1 PUAN VERİNİZ) 4-DİĞER İNSANLAR BENİ RAHATSIZ EDİYOR. 5-KAFAMI DİNLEMEK,SAKİNLEŞMEK YA DA BİR KİTAP OKUMAK BENİM İÇİN ÇOK ZORDUR. 6-YAVAŞ ÇALIŞAN VE YAVAŞ KONUŞAN İNSANLAR BENİ RAHATSIZ EDER. 7-SAKİNLEŞEBİLMEK İÇİN SİGARA,ALKOL YA DA UYKU İLAÇLARI KULLANIRIM. 8-ACELECİYİMDİR. 9-BİR YERE GEÇ KALINCA YA DA ORAYA ZAMANINDA GİTMEM ENGELLENİNCE KIZARIM. 10-ÇALIŞMA GÜNÜNÜN SONUNDA KENDİMİ GEREĞİNDEN FAZLA YORGUN HİSSEDİYORUM. 11-YAPACAK BİR İŞİM OLMADIĞINDA HUZURSUZ OLURUM. 12-AİLEM,DOKTORUM,ARKADAŞLARIM VE ÇEVREMDEKİLER BENİM ÇOK SİNİRLİ VE GERGİN OLDUĞUMU DÜŞÜNÜRLER. 13- KONSANTRE OLAMAYACAK VEYA RAHAT DÜŞÜNEMEYECEK KADAR YIPRANMIŞ OLDUĞUM ZAMANLAR OLUYOR.

51 SONUÇLAR 2 PUAN VE DAHA AZ: STRES ÖLÇÜNÜZÜ AŞMAMIŞSINIZ.
3-6 PUAN ARASI: RAHAT EDEBİLECEĞİNİZDEN BİRAZ DAHA FAZLA STRES ALTINDASINIZ. 7-10 PUAN ARASI: FAZLA STRES ALTINDASINIZ VE BİRAZ RAHATLAMANIZ GEREKİYOR. 11 VE ÜSTÜ: STRES DÜZEYİNİZ ÇOK YÜKSEK. BU BASKIYI AZALTMAZSANIZ STRESLE İLGİLİ HASTALIKLARA YAKALANABİLİRSİNİZ. STRES, SANAYİ TOPLUMUYLA BERABER ANLAM KAZANMIŞ VE ÇAĞIMIZIN HASTALIĞI OLARAK LİTERATÜRDEKİ YERİNİ ALMIŞTIR. ÖZELLİKLE YOĞUN KENT HAYATI VE İŞ HAYATIKARŞISINDA İNSANLAR GEREK FİZYOLOJİK GEREKSE PSİKOLOJİK OLARAK ETKİLENMEKTE, BİR ÇOK SORUNLAR YAŞAMAKTADIRLAR. BUGÜN DÜNYADA DOKTORA BAŞVURAN HASTALARIN %50’SİNİN ARDINDA YATAN SEBEP STRES FAKTÖRÜ İLE İLGİLİDİR.

52 STRES NEDİR? STRES, KİŞİLERİN KENDİLERİ İÇİN ÖNEMLİ GÖRDÜKLERİ FIRSAT YA DA TEHDİT DENEYİMLERİDİR. FIRSATLAR KİŞİYE KATKISI OLACAK, TEHDİTLER İSE ZARARI OLABİLECEK OLGULARDIR. ORGANİZMANIN FİZİKSEL VE RUHSAL SINIRLARININ TEHDİT EDİLMESİ VE ZORLANMASI İLE ORTAYA ÇIKAN PSİKOLOJİK BİR DURUMDUR. BİZİ ZORLAYAN, KISITLAYAN,ENGELLEYEN OLAYLAR VE DURUMLAR KARŞISINDA VERDİĞİMİZ TEPKİLERİN TÜMÜDÜR. STRES TEMEL OLARAK BEDENİN TEHLİKELERE VERDİĞİ BİR TEPKİDİR.CANLI, HAYATTA KALMAK İÇİN STRES TEPKİSİNİ VERİR.STRESLİ BİR DURUMLA KARŞILAŞTIĞIMIZDA ADRENALİN VE KORTİZOL HORMONLARINI SALGILARIZ.

53 STRES NEDİR? “ORGANİZMANIN BEDENSEL VE ZİHİNSEL SINIRLARININ TEHDİT EDİLMESİ VE ZORLANMASIYLA ORTAYA ÇIKAN DURUM” “BİREYİN İÇİNDE BULUNDUĞU ORTAM VE İŞ KOŞULLARININ ONU ETKİLEMESİ SONUCUNDA VÜCUDUNDA ÖZEL BİYO-KİMYASAL SALGILARIN OLUŞARAK SÖZ KONUSU KOŞULLARA UYUM İÇİN DÜŞÜNSEL VE BEDENSEL OLARAK HAREKETE GEÇMESİ DURUMU” “ORGANİZMADA ALIŞILMAMIŞ, DÜZENSİZ TALEPLER OLUŞTURAN HER ŞEY” STRES KONUSUNDA ÇOK ÖNEMLİ ÇALIŞMALARI OLAN VE KAVRAMI İLK KEZ ORTAYA ATAN HANS SELYE’YE GÖRE STRES, BÜNYENİN BASKI VE İSTEKLERE KARŞI GÖSTERDİĞİ BELİRGİN OLMAYAN TEPKİDİR. İNSAN BÜNYESİ, İSTER OLUMLU OLSUN İSTER OLUMSUZ OLSUN MUTLAKA DIŞ İSTEKLERE KARŞI BİYOKİMYASAL BİR TEPKİ GÖSTERİR. STRES KAYNAĞI DEĞİŞİK OLABİLİR AMA BİYOLOJİK TEPKİ DAİMA AYNIDIR.

54 STRES TÜRLERİ STRES İKİYE AYRLIR: YARARLI STRES, YAŞANDIKÇA NEŞE, CANLILIK VE KAZANÇ SAĞLAYAN STRES, (POZİTİF) ZARARLI STRES İSE AŞIRI VE SÜREKLİ OLAN VE BİREYİN GÜÇLERİNİ TÜKETEN BİR STRES TÜRÜDÜR. (NEGATİF) STRES KAVRAMI VE TANIMI SONUCU İTİBARIYLAHERSTRESBİREYEZARARLI DEĞİLDİR. STRESİN AZI ORGANİZMAYI UYARDIĞI İÇİN BAZI DURUMLARDA FAYDALIDIR. POZİTİF STRES ÖĞRENCİYİ DERSE HAZIRLAR, ATLETİ YARIŞA HAZIRLAR, SPORCUYA MÜSABAKAYI KAZANDIRIR, MEMURA İŞİNİ DİKKATLİ YAPTIRIR. STRES ANLATILIRKEN GENELDE NEGATİF STRESTEN ( DİSTRESS) BAHSEDİLMEKTEDİR .

55

56 STRES VE TÜKENME İŞ VE ÖZEL YAŞAMDA YAŞANAN STRES ; KALBE ZARAR VERMEKTE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATMAKTA HAFIZAYI OLUMSUZ YÖNDE ETKİLEMEKTE MİDE HASTALIKLARINA ŞİŞMANLIĞA NEDEN OLMAKTADIR. TÜKENME : STRESLE ETKİLİ BİR ŞEKİLDE BAHŞEDEMEDİĞİMİZDE YA DA ÜSTESİNDEN GELEMEDİĞİMİZ STRES KAYNAKLARI ÇOĞALDIĞINDA TÜKENME RİSKİ İLE KARŞI KARŞIYA KALABİLİRİZ. HAYATI ÇEKİLMEZ OLARAK GÖRME DUYGUSU EN TEMEL TÜKENME BELİRTİSİDİR. BURN OUT SENDROMU: TAMAMEN YANMIŞ. FİZİKSEL VE RUHSAL OLARAK YANIP KÜL OLMUŞ ANLAMINA GELİR/SÜREKLİ OLARAK STRES ALTINDA OLAN KİŞİLERDE GÖRÜLÜR.

57 STRES BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ FİZİKSEL, DAVRANIŞSAL VE PSİKOLOJİK
FİZİKSEL BELİRTİLER VE ETKİLERİ TANSİYON YÜKSELMESİ SİNDİRİM BOZUKLUĞU TERLEME, SOĞUK YA DA SICAK BASMASI NEFES DARLIĞI BAŞ AĞRISI YORGUNLUK, BİTKİNLİK ALERJİ MİDE BULANTISI ÇARPINTI ELLERDE TİTREME UYKU BOZUKLUKLARI İŞTAHTA BOZULMALAR( ÇOK AZ YEME,AŞIRI YEME) GÜRÜLTÜ-SESE KARŞI AŞIRI DUYARLILIK BOYUNDA, ENSEDE, BELDE, SIRTTA AĞRI VE KASILMALAR

58 STRES BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ
DUYGUSAL BELİRTİLER VE ETKİLERİ HUZURSUZLUK, SIKINTI, GERGİNLİK DEĞERSİZLİK,GÜVENSİZLİK HİSSETMEK DUYGUSAL İLİŞKİLERDE (EVLİLİKTE) BOZULMA KAYGILI OLMAK NEŞESİZLEŞME, DURGUNLAŞMA, ÇÖKKÜNLÜK HALİ SİNİRLİLİK, SALDIRGANLIK YA DA KAYITSIZLIK DUYGUSAL OLMAK,AŞIRI HASSASLAŞMA ZİHİNSEL BELİRTİLER VE ETKİLERİ UNUTKANLIK KONSANTRASYONDA AZALMA KARARSIZLIK ORGANİZE OLAMAMAK ZİHİN KARIŞIKLIĞI İLGİ AZALMASI MATEMATİK HATALARIN ARTMASI ZİHİNSEL DURGUNLUK

59 STRES BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ
DAVRANIŞSAL BELİRTİLER VE ETKİLERİ •UYKUSUZLUK •UYUMA İSTEĞİ •İŞTAHSIZLIK •YEMEK ALIŞKANLIĞINDA ARTIŞ •SİGARA KULLANMA •ALKOL KULLANMA PSİKOLOJİK BELİRTİLER VE ETKİLERİ •GERGİNLİK •GEÇİMSİZLİK •İŞBİRLİĞİNDEN KAÇINMA •SÜREKLİ VE YERSİZ ENDİŞE •YETERSİZLİK DUYGUSU •YERSİZ TELAŞ

60 STRESİN BİREYSEL VE ÖRGÜTSEL SONUÇLARI
BİREYSEL SONUÇLAR •STRES VE FİZİKSEL HASTALIKLAR: STRESİN KİŞİNİN KALITIMSAL VE BEDENSEL ÖZELLİKLERİNE DE BAĞLI OLARAK, BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ BOZDUĞU, KİŞİDE BİREYSEL DAYANMA GÜCÜNÜ AZALTTIĞI VE HASTALIĞA YOL AÇAN ETKENİN BÜNYEYE YERLEŞMESİNİ KOLAYLAŞTIRDIĞI GÖRÜLMÜŞTÜR. BUNLARIN ARASINDA BAŞ AĞRILARI, HİPERTANSİYON, İŞİTME RAHATSIZLIĞI, ASTIM, AŞIRI SIKINTI, ENDİŞE, SİNDİRİM SİSTEMİ RAHATSIZLIKLARI, ŞEKER HASTALIĞI •PSİKOLOJİK RAHATSIZLIKLAR: DEPRESYON, ŞİZOFRENİ, KORKU VE ENDİŞE KAYNAKLI HASTALIKLAR •DAVRANIŞSAL SONUÇLAR:ALKOL ALMA EĞİLİMİ, SİGARA, UYUŞTURUCU KULLANIMI, AŞIRI YEME ALIŞKANLIKLARI.

61 ÖRGÜTSEL SONUÇLAR PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜ:BU KONUDA İLK KEZ 1908’DE YERKES VE DODSON ARAŞTIRMA YAPMIŞLAR, STRES İLE PERFORMANS VE ETKİNLİK ARASINDA BELLİ BİR NOKTAYA KADAR DOĞRUSAL İLİŞKİ BULMUŞLARDIR. BU ARAŞTIRMANIN SONUCUNA GÖRE, BELLİ BİR NOKTADAN SONRA (KIRILMA NOKTASI) STRES ARTARSA PERFORMANS VE ETKİNLİK AZALMAKTADIR. AŞIRI STRES, ÖZELLİKLE ZİHİNSEL YETENEK, YARGI VE KARAR VERME GİBİ ZİHİNSEL BECERİ GEREKTİREN İŞLERDE, DİKKAT AZALMASI SONUCU İŞLETME İÇİN ZARAR VERİCİ SONUÇLAR ORTAYA ÇIKARMAKTADIR.

62 YERKES-DODSON KANUNU •İŞ GÖREN DEVİR HIZI: BİR ÖRGÜTTE SÜREKLİ OLARAK STRES ALTINDA ÇALIŞMAK KİŞİLERİN ÖRGÜTLE BÜTÜNLEŞMESİNİ VE İŞ TATMİNİNİ ENGELLER. •İŞE DEVAMLILIK : DEVAMSIZLIK; TEMBELLİK, SORUMSUZLUK, İSTEKSİZLİK ETKİSİYLE OLABİLECEĞİ GİBİ KALP KRİZİ, HİPERTANSİYON, ÜLSER GİBİ HASTALIKLARDAN DOLAYI DA OLABİLİR. BUNLARA EK OLARAK, MESLEKLERDEKİ STRES KAYNAKLARINI ŞU ŞEKİLDE ÖZETLEYEBİLİRİZ: •İŞİN SIKICI OLMASI; •ÜCRET YETERSİZLİĞİ; •KARARA KATILAMAMA; •ARAÇ-GEREÇ YETERSİZLİĞİ; •YÜKSELME İMKANI OLMAMASI; •İŞ YERİNDE DEDİKODU; •İŞ GEREKLERİ İLE KİŞİLİK UYUMSUZLUĞU; •ÇATIŞMA VE ÖRGÜT İKLİMİ;

63 STRES YARATAN ETMENLER
STRESE NEDEN OLAN FAKTÖRLERE “STRESÖR” ADI VERİLMEKTEDİR. STRESÖRLER; •FİZİKSEL ÇEVRE, •ÖRGÜTSEL ÇEVRE •BİREYSEL FAKTÖRLER OLMAK ÜZERE ÜÇ GRUPTA İNCELENİR.

64 FİZİKSEL ÇEVRE ŞARTLARI
FİZİKSEL STRES NEDENLERİ BİREYİN BEDENİNİ ETKİLEYEN DIŞSAL FAKTÖRLERDİR. GÜRÜLTÜ: GÜRÜLTÜNÜN İNSANLARDA YARATTIĞI RAHATSIZLIKTA BAŞLICA NEDEN GÜRÜLTÜ ŞİDDETİDİR. İNSANLAR İÇİN EN İDEAL SES DÜZEYİ 50 DESİBELDİR. İNSANLARIN GÜRÜLTÜYE ZAMANLA ALIŞTIĞI İDDİA EDİLİR. OYSAKİ İNSAN GÜRÜLTÜYE DEĞİL, YAN ETKİLERİNE ALIŞMAKTADIR. ÖNCEDEN BİLİNEN VE BEKLENEN GÜRÜLTÜ PEK ÖNEMLİ ÖLÇÜDE STRES YARATMAZ. ÖRNEĞİN DİSKOYA GİDENBİRİ 100 DESİBELLİK GÜRÜLTÜYE KATLANIR. FAKAT AYNI İNSAN KAT KOMŞUSUNUN ÇIKARDIĞI GÜRÜLTÜDEN RAHATSIZOLABİLİR. KİŞİLER GENELLİKLE KENDİ ÇIKARTTIKLARI GÜRÜLTÜDEN RAHATSIZ OLMAZKEN, BUNUN DIŞINDAKİ GÜRÜLTÜDEN RAHATSIZ OLURLAR. GÜRÜLTÜ, SAĞIRLIK, KULAK ÇINLAMASI, MİGREN, ÜLSER, KALIN BAĞIRSAK İLTİHABI, TANSİYON, KALP VE DOLAŞIM BOZUKLUKLARI GİBİ RAHATSIZLIKLAR YARATABİLİR.

65 ÖRGÜTTEKİ STRES KAYNAKLARI ÖRGÜTSEL ÇEVRE
HERHANGİ BİR İŞYERİNDE GÖREVİN NİTELİĞİNDEN, İŞ ÇEVRESİNDEN YA DA İŞLE İLGİLİ OLARAK ÜST, AST, İŞ ARKADAŞLARI YA DA MÜŞTERİLERLE BULUNULAN TOPLUMSAL ETKİLEŞİMDEN DOLAYI STRES ORTAYA ÇIKABİLİR. ÖRGÜTTEKİ STRES KAYNAKLARI 4 GRUPTA TOPLANMAKTADIR: ÖRGÜTSEL POLİTİKALAR, ÖRGÜTÜN YAPISAL ÖZELLİKLERİ, ÖRGÜTTEKİ FİZİKSEL ŞARTLAR, ÖRGÜTSEL SÜREÇLER. ÖRGÜTSEL POLİTİKALAR ADALETSİZ BAŞARI DEĞERLENDİRMESİ, ÜCRET EŞİTSİZLİKLERİ, ÖRGÜTSEL KURALLARIN KATILIĞI, İŞ GRUPLARINI DEĞİŞTİRME, ÇELİŞKİLİ YÖNTEMLER, SIK SIK YER DEĞİŞTİRMELER, GERÇEKÇİ OLMAYAN İŞ TANIMLARI ÖRGÜTÜN YAPISAL ÖZELLİKLERİ MERKEZİYETÇİLİK VE KARARLARDAN DIŞLANMA, YÜKSELME İMKANLARININ AZLIĞI, AŞIRI FORMALİTELER, YÜKSEK DERECEDE UZMANLAŞMA, ÖRGÜTSEL BÖLÜMLERİN KARŞILIKLI BAĞIMLILIĞI, YÜRÜTME VE DANIŞMA BİRİMLERİ ARASINDAKİ ÇATIŞMA

66 ÖRGÜTTEKİ STRES KAYNAKLARI
FİZİKSEL ŞARTLAR KALABALIK ÇALIŞMA ŞARTLARI VE ÖZEL HAYATI ÖNEMSEMEME, AŞIRI GÜRÜLTÜ, SICAK YADA SOĞUK ÇALIŞMA ORTAMI, ZEHİRLİ MADDELER VE RADYASYON, HAVA KİRLİLİĞİ, İŞ KAZALARI, YETERSİZ AYDINLATMA ÖRGÜTSEL SÜREÇLER YETERSİZ İLETİŞİM, BAŞARI DÜZEYİ İLE İLGİLİ YETERSİZ GERİ BİLDİRİM, BELİRSİZ VE ÇELİŞKİLİ AMAÇLAR, BAŞARI DEĞERLENDİRMESİNİN YANLIŞ VE ÇELİŞKİLİ OLMASI, ADALETSİZ DENETİM DÜZENİ, YETERSİZ BİLGİ, REKABET, DEDİKODU

67 BİREYSEL FAKTÖRLER KİŞİLİK AMERİKALI İKİ KALP DOKTORU, MEYER FRİEDMAN VE RAY ROSENMAN ÇOK SAYIDA ERKEĞİ İNCELEYEREK ONLARI A VE B TİPİ OLARAK İKİ KÜMEYE AYIRMIŞLARDIR. BURADA AMAÇ KİŞİLİK ÖZELLİKLERİNİ BELİRLEYEREK HANGİSİNİN KALP HASTALIKLARINA DAHA YATKIN OLDUKLARINI BULMAKTI.

68 A TİPİ DAVRANIŞ ÖZELLİKLERİ
HIRSLI REKABETÇİ ACELECİ VE TELAŞLI HUZURSUZ BAŞKALARINI DİNLEMEZ GENELDE KARŞIDAKİNİN SÖZÜNÜ KESER HAREKETLERİ VE KONUŞMASI HIZLIDIR SABIRSIZ İŞLERE AŞIRI BAĞLIDIR AYNI ANDA BİRDEN FAZLA İŞ YAPAR ÇABUK ÖFKELENİR DİNLENMEYİ SEVMEZ YANINDA ÇALIŞANLARIN AZ İŞ YAPTIKLARINDAN YAKINIR YAPILAN ARAŞTIRMALARA GÖRE; A TİPİ KİŞİLİKTE OLAN KİŞİLERİN KANLARINDAKİ KOLESTEROL MİKTARI VE KALP KRİZİ GEÇİRME OLASILIKLARI ÇOK YÜKSEKTİR •İKİ ŞEYİ AYNI ANDA DÜŞÜNMEK YADA YAPMAK. •GİDEREK DAHA ÇOK FAALİYETİ DAHA AZ ZAMANA SIKIŞTIRMAK. •ÇEVREYİ YADA GÜZEL ŞEYLERİ FARK EDEMEME VEYA İLGİ GÖSTEREMEME. •BAŞKALARINDAN HIZLI KONUŞMALARINI İSTEME. •SIRADA BEKLEMEYE ZORLANDIĞINDA YADA ÇOK YAVAŞ HAREKET ETTİĞİNİ DÜŞÜNDÜĞÜ BİR ARABANIN ARKASINDA GİDERKEN GEREKSİZ DERECEDE ÖFKE GÖSTERME. •“BİR ŞEYİN İYİ OLMASINI İSTİYORSAN KENDİN YAP” SÖZÜNE İNANMA. •KONUŞURKEN EL KOL HAREKETİ YAPMA. •SIK SIK DİZ OYNATMA YADA PARMAK TIKIRDATMA. •ŞİDDETLİ TONLAMALARI OLAN KONUŞMA ÖRÜNTÜSÜ VE SIK SIK MÜSTEHCEN SÖZLER KULLANMA. •HİÇBİR ZAMAN GEÇ KALMAMAYA AŞIRI ÖNEM VERME. •OTURUP HİÇBİR ŞEY YAPMAMAKTA GÜÇLÜK ÇEKME. •ÇOCUKLARLA OYNARKEN DAHİ HER OYUNU KAZANMAK İÇİN OYNAMA. •KONUŞURKEN NEFES ALMA, DUDAK ISIRMA, KAFA SALLAMA, YUMRUK SIKMA, MASAYA VURMA. •DAHA İYİ YADA DAHA HIZLI YAPABİLECEĞİNİ DÜŞÜNDÜĞÜ ŞEYLERİ BAŞKALARI YAPARKEN SEYREDİNCE SABIRSIZLANMA. •HIZLI GÖZ KIRPMA YADA TİKE BENZER KAŞ KALDIRMA.

69 B TİPİ DAVRANIŞ ÖZELLİKLERİ
İŞ KONUSUNDA RAHAT VE SAKİNDİR İŞLERİNİ GEÇİCİ OLARAK YARIM BIRAKABİLİR İŞTE KALİTEYE ÖNEM VERİR İYİ BİR DİNLEYİCİDİR REKABETÇİ DEĞİLDİR UYSAL,UYUMLUDUR TEK İŞE ODAKLANIR KATI VE KESKİN DEĞİLDİR KONUŞURKEN YAVAŞ VE DİKKATLİDİR İLGİLENDİĞİ PEK ÇOK KONU VARDIR ÇEVREYE AÇIKTIR VE SOSYAL İLİŞKİLERİ ÖNEMSER •İVEDİLİK VE SABIRSIZLIK DÜŞÜNCELERİ YOKTUR. •GÖSTERİ MERAKLISI DEĞİLDİRLER VE SORULMADIKÇA BAŞARILARINI VE YAPTIKLARINI TARTIŞMA İHTİYACI DUYMAZLAR. •OYUNU YARIŞMAK İÇİN DEĞİL, HOŞÇA ZAMAN GEÇİRMEK İÇİN SEVERLER. •SUÇLULUK DUYMADAN DİNLENİRLER. •SOSYAL DEĞERLER İÇİN FAZLA KAYGILANMAZLAR. •ZAMAN ESİRİ OLMAZLAR. •EKİPLE KOLAYCA ÇALIŞIRLAR. •KARAR VERMEDE ACELECİ DEĞİLDİRLER. •ÖZEL HAYATLARI İLE İŞ HAYATLARI ARASINDA KOLAYCA SINIR KOYABİLİRLER. •EVE DÖNDÜKLERİNDE GÜNLÜK HAYATTAN TAMAMEN UZAKLAŞABİLİRLER.

70 DİĞER FAKTÖRLER KİŞİLİK FAKTÖRLERİNİN YANI SIRA; •ALGILAMA FARKLILIKLARI, • DENEYİMLER, •AİLE DÜZENİ, •EKONOMİK SORUNLAR, •CİNSEL SORUNLAR, •YENİ BİR ÇEVREYE İNTİBAK GİBİ SORUNLAR KİŞİLİK AÇISINDAN STRES KAYNAKLARI SAYILABİLİR.

71 STRESİN AŞAMALARI DR. ROBERT J.VAN AMBERG TARAFINDAN GELİŞTİRİLMİŞ VE TIP DÜNYASINDA KABUL GÖRMÜŞ, STRES AŞAMALARINDAKİ BELİRTİLER ŞU ŞEKİLDE SIRALANMIŞTIR: I. AŞAMA •BÜYÜK HAZ DUYGUSU. •ALIŞILMAMIŞ DUYARLIKTA ALGILAMA. •ALIŞAGELMİŞİN ÜZERİNDE İŞ YAPABİLME YETENEĞİ VE AŞIRI SİNİRSEL ENERJİ. II. AŞAMA •YATAKTAN KALKTIĞINDA YORGUNLUK HİSSİ. ÖĞLE YEMEĞİNDEN SONRA VEYA AKŞAM ÜSTÜ ERKENDEN GEVŞEYEN ENERJİ. •MİDE VE BARSAK FONKSİYONLARININ ZAMAN ZAMAN BOZULMASI (DİYARE VEYA KABIZLIK), KALP ÇARPINTILARI. •SIRTTA VE KAFATASI CİVARINDAKİ KASLARDA BÜZÜLME (YAYGIN AĞRILAR). •DİNLENEMEME DUYGUSU. III. AŞAMA •BARSAK FONKSİYONLARINDA DAHA CİDDİ SORUNLAR. •MİDE SORUNLARI. •KAS BÜZÜLMELERİ, AĞRILAR. •ARTAN GERGİNLİK DUYGULARI. •UYKU BOZUKLUKLARI. •BAYGINLIK HİSSİ (BAYILMAKSIZIN ).

72 STRESİN AŞAMALARI IV. AŞAMA •GÜNÜ GEÇİRMEDE BÜYÜK ZORLUK.
•DAHA ÖNCE ZEVK VEREN FAALİYETLERİN ARTIK FAZLA ZEVK VERMEMESİ. •SOSYAL OLAYLARA TEPKİ GÖSTERME YETENEĞİNİN KAYBOLMASI. ARKADAŞ TOPLANTILARININ ARTIK SIKICI OLMAYA BAŞLAMASI. •DAHA BÜYÜK UYKU BOZUKLUKLARI, SABAH 3 VE 5 ARASINDAKİ KABUS ŞEKLİNDEKİ RÜYALARLA UYANMA. •OLUMSUZLUK DUYGUSU. •KONSANTRE OLAMAMA. •BELİRSİZ KORKULAR. V. AŞAMA •AŞIRI YORGUNLUK •ÇOK BASİT İŞLERİ YÖNETMEDE ZORLUK. •BARSAK VE MİDE FONKSİYONLARINDA AŞIRI BOZUKLUKLAR. •YAYGIN KORKU DUYGUSU. VI. AŞAMA •KALP ÇARPINTILARI VE PANİK HALİ. •NEFES KESİLMESİ. •TİTREME, TERLEME. •EL VE AYAK UYUŞMALARI. EL VE AYAKLARDA SIZLAMALAR. •TÜKENME. EN BASİT İŞLERİ BİLE YAPMAK İÇİN ENERJİ BULMADA GÜÇLÜK

73 STRESLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ
BAŞLAMADAN ÇÖZ •İYİ BİR EŞ •İYİ BİR MESLEK •İYİ BİR MEKAN •İYİ BİR ARKADAŞ •İYİ BİR SOSYAL ORTAM KENDİNİ STRESE SOKACAK OLAYDAN, ORTAMDAN UZAK TUT İŞİNİ İYİ YAP KÖTÜ SÖYLEME/İŞİTME BORCA GİRME

74 STRESLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ BİREYSEL YÖNTEMLER
BEDENSEL HAREKET (EGZERSİZ) YAPMA SPOR HAREKET ETME-YER DEĞİŞTİRME GEVŞEME YUMRUK SIKMA KAŞLARI GERME GÖZLERİ SIKMA OMUZ GERME NEFES ALMA KARIN KASLARINI GERME BACAK VE KARIN KASLARINI GERME BALDIR KASLARINI GERME (TOPUĞU KALDIRMADAN) BÜTÜN BEDENİ GEVŞETME OLUMLU HAYAL KURMA KAYNAĞI BULMA NEŞELİ OLMA (GÜLÜMSEME, KAHKAHA, MİZAH) BESLENME (MEYAN KÖKÜ, …) MEDİTASYON TOPLUMSAL DESTEK ZAMAN YÖNETİMİ DUA VE İBADET DÜZENLİ UYKU MÜZİK “HAYIR” DEME NEGATİF İNSANLARDAN UZAK DURMA DUŞ ALMA

75 ÖRGÜTSEL YÖNTEMLER MONOTON İŞ ORTAMININ DEĞİŞTİRİLMESİ
STRESLİ PERSONELE YARDIM SAĞLAMA YÖNETİCİLERE DÜŞEN GÖREVLER: ÇALIŞMA İÇİN ÇEKİCİ BİR ORTAM YARATARAK İŞ TATMİNİNİ YÜKSELTMEK, ROL BELİRSİZLİĞİNİ EN AZA İNDİRMEK, AŞIRI İŞ YÜKÜNÜ ORTADAN KALDIRMAK, ÖRGÜTTE DEĞİŞME VE SÜREKLİLİK ARASINDA İYİ BİR DENGE KURMAK, ÇALIŞANLARI DEVAMLI MOTİVE ETMEK VE ÖDÜLLENDİRME YAPMAK, ÇALIŞANLARIN KARARLARA KATILIMINI SAĞLAMAK, ÖRGÜT İÇİNDE STRESİ AZALTMAK İÇİN GEREKLİ HİZMETLERİ OLUŞTURMAK, STRES KONUSUNDA ÇALIŞANLARI BİLGİLENDİRMEK.

76 STRESLE BAŞA ÇIKMA ETKİSİZ (İŞLEVSEL OLMAYAN) YÖNTEMLER
SALDIRGANLIK /ÖFKE PATLAMALARI SAVUNMA MEKANİZMALARININ AŞIRI KULLANIMI (BASTIRMA, KARŞIT TEPKİ GELİŞTİRME,YÖN DEĞİŞTİRME…) SİGARA,ALKOL,İLAÇ,MADDE KULLANIMI ALIŞVERİŞ GERİ ÇEKİLME,PASİFLEŞİP İÇE KAPANMA (BU KİŞİLER, YAŞADIKLARI SORUNLARI PAYLAŞMAYARAK İÇLERİNDE BİRİKTİRİRLER)

77 STRESLE KURUMSAL OLARAK BAŞA ÇIKMA YOLLARI
SORUN ODAKLI İŞLERİN YENİDEN TASARIMI İŞ ROTASYONU BELİRSİZLİĞİN AZALTILMASI İŞ GÜVENLİĞİ ÇOCUKLARIN BAKIMI İÇİN FIRSAT YARATMA ESNEK ÇALIŞMA SAATLERİ VE İŞ PAYLAŞIMI DUYGU ODAKLI KURUM İÇİ SPOR TESİSLERİ ORGANİZASYONEL DESTEK ÇALIŞANA DESTEK PROGRAMLARI KİŞİSEL GÜNLER/ UZUN SÜRELİ İZİNLER

78 STRESLE BAŞA ÇIKMADA OLUMLU YAKLAŞIMLAR
Oto hipnoz tekniği: Holland ve Tarlow adlarındaki psikologlar, "otohipnoz tekniği"nin stres ve gerilimi azaltmada, etkin biçimde kullanılabileceğini belirtmişlerdir. Alışılageldiği anlamda hipnoz, başka birinin davranış ve algılamamızı etkilemesini ifade eder. Holland ve Tarlow, bir insanın kendi kendini hipnoz edebileceğini ve böylece, istenmeyen duygu ve düşüncelerini atıp, daha çok istenilen bir düşünüş ve duyuş biçimine girerek, kaygı ve gerginliğini atabileceğini ileri sürmüşlerdir.

79 Dereceli gevşeme tekniği: Bedendeki kasları adım adım gevşetme yollarını içerir. Teknik şu şekilde uygulanır: 1. Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin, şimdi aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin, aynı işlemi sol yumruğunuz için yapın, 2. Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak, alnınızı kırıştırın ve gerin bir süre öylece kalın ve sonra gevşetin, 3. Göz kapaklarınızı sıkıca kapatın; bir süre öylece kalın, daha sonra gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin, 4. Omuzlarınızı yukarı kaldırarak, omuzlarınızla boyun arasında kalan kasları gerin; bir süre öyle kalın ve daha sonra tümüyle gevşetin. 5. Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin, 6. Karın kaslarınızı gerin, öylece bir süre kalın ve sonra gevşetin, 7. Şimdi kalça ve bacak kaslarınızı gerin, bir süre öylece kalın ve sonra gevşetin, 8. Topuklarınızı kaldırmadan, ayak uçlarınızı yukarı kaldırarak, baldır kaslarınızı gerin ve sonra gevşetin, 9. Şimdi bütün bedeninizi gözden geçirin ve başınızdan başlayın, ayakucunuza kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Kaslarınızdaki gerginliğin, kolları zdan ve bacaklarınızdan kayıp gittiğinin farkına varın. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın. Gerilimlerinizden kurtulduğunuzu düşünün.

80 Rahatlama tekniği: Strese verilecek olumlu yaklaşımlardan biri, rahatlama seanslarıdır. Rahatlama, gerginliğin tersidir. Rahatlama öğrenilirse, gerginlik ortadan kalkar. Ayrıca, kişi kendini etkileyen sorunları daha iyi analiz edebilir ve onlarla nasıl başa çıkacağım daha sağlıklı ortaya koyabilir. Dolayısıyla, rahatlama yöntemleri stresle mücadele etmede önemli bir ilk adımdır. Kişi nasıl rahatlar? Rahatlama için farklı yöntemler mevcuttur. Geliştirici rahatlama, vücudundaki kasları nasıl rahatlatacağını öğrenmeyle olur. Hipnoz, meditasyon diğer bir rahatlama şeklidir. Ayrıca, hayali bir yöntem olarak kişi zihninde kendini rahatlatıcı resimleri seçebilir ve bu şekilde rahatlayarak sorunlarını çözebilir.

81 Kaynağı bulma tekniği: Kaygıya yol açan nedenleri bulup, anlayarak da, kaygının şiddetini azaltma olanağı vardır. Strese yol açan nedenler, ya bireyin içinde bulunduğu ortamda ya da bireyin benlik kavramıyla ilgili olarak, onun yetersizlik duygusunda yatar. Kaynağı bulma tekniğiyle stresle başa çıkmanın yolları: 1-Stresinizin farkına varın ve stresli olduğunuzu kabul edin. Stresli olduğunuzun farkına varamazsanız, kendi kendinize yardımcı olamazsınız. 2-İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin. Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamda hayal edin. 3-Stresin temelinde bulunan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın. 4-Stresinizi ortadan kaldırmada uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın. 5-Kaygınızı abartmaktan sakının ve kaygı için harcadığmız zaman ve enerjinin sizin için hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

82 RAHATLAMA EGZERSİZİ 1. Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer seçin,
2. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi fiziksel ve zihinsel açıdan ideal bir yerde düşünün (burası oldukça sessiz bir yer olmalı, belki bir deniz sahili, dağ, hatta kendi arka bahçeniz, eğer düşündüğünüz ideal bir rahatlama yeriniz yoksa onu kendi zihninizde kurun), bunu başarın ve bu yerin varlığına bü yük bir içtenlikle inanın, 3. Şimdi kendinizi gerçekten ideal bir rahatlama yerinde hayal edin. Hayal ettiğiniz yerde tüm renkleri, kokuları, güzel sesleri tasavvur edin, (cennetinizi dilediğiniz biçimde zenginleştirin ve tasarımını gönlünüzce yapın, tüm sevdiklerinizi alın, istemedikleriniz dışarıda kalsın, orası sizin cennetiniz), 4. Bu mükemmel ortamda, sükûnet ve rahatlık içinde bedeninizin ve zihninizin dinçleştiğini ve tazelendiğini hissedin, dakika sonra yavaşça gözlerinizi açın ve gerinin, (cennetinizde ideal kalış sürenizi kendinize göre ayarlayın) Böylece, vücudunuzda ve zihninizdeki dinçlik ve rahatlığı anlayacaksınız. (Bu yeri, kendi zihninizde kurabilmeyi başarabilirseniz, her ne zaman isterseniz kendi cennetinize geri dönebilirsiniz.)

83 DİĞER YÖNTEMLER Kendi kendine telkini Her yöntemde farklı olan çeşitli türdeki ifadelerin tekrarı yapılır. Gevşeme egzersizleri ön plandadır. Düşünce konsantrasyonu: Dikkat dış dünyadan kişinin kendi içine yönelir. Dikkat sık sık bir sözcük ya da bir sesin üzerine toplanır. Gerekirse ilginin dağılmaması için gözleri kapatılır. Fikir aşılaması: İlaç ve aşı vücudun hastalığına karşı savunma yapabilmesi için kullanılır. Vücuda ölü ya da zayıf virüsler verilir. Organizma bağışıklık kazandığı için savaşmak kolaylaşır. Aynen bunun gibi stres aşısında hayali stresli durumlar zihne sokulur. Sağlıklı tepki yolları kazanılır. Gerçek stresle karşılaşıldığında hazırlıklı olunur. Solunum egzersizleri: Stres altında olduğumuz zaman vücudumuz çok oksijene ihtiyaç duyar. Nefes almayla vücudumuza hava ve oksijen girer. Stres altında nefes hayli hızlı, gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi hızlıdan yavaşa indirmektir.

84 BİR SOLUNUM EGZERSİZİ ÖRNEĞİ
Rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün. Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün. Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın. Nefes alırken şu sözcükleri defalarca düşünün “Gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum.“ 1,2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle yapılır. 5 dk. sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.

85 Gevşeme Seansı Gevşeme seansı, gevşeme cümleleriyle başlar.
Gevşeme cümleleri.‘ Sözcüklerin aynısı olması değil, anlamı önemlidir. Söyleneni hissetmek gerekir. Cümleleri çok yavaş söyleyin, her cümleyi üç kere tekrar edin, cümleler arasına üçer saniye bırakın başlangıçta teypten faydalanabilirsiniz. (3 dakika, her birini üç defa tekrarlayın) Kendimi sakin hissediyorum. Kendimi gevşemiş hissetmeye başlıyorum. Ayaklarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. Dizlerimi ve ayak bileklerimi ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. Midemi ve göğsümü ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. Omuzlarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. Boynumu, çenemi ve alnımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. Her şey rahat ve sorun yok. Tüm vücudumu sakin, gevşemiş ve rahat hissediyorum.

86 Isınma cümleleri: (2 dakika, söylediklerinize konsantre olmaya devam edin, her bir cümleyi üç defa tekrarlayın) Sakin ve gevşemiş vaziyetteyim. Ayaklarım ve bacaklarım ağırlaşmış ve sıcak. Bütün vücudumu gevşemiş, sakin ve sıcak hissediyorum. Ellerin gevşemiş ve sıcak, sımsıcak. Sıcaklık bütün vücuduma akıyor. Hayal kurma cümleleri: (3 dakika, aynı durumda kalın, gözlerinizi kapatın, her cümleyi hissedin ve konsantre olun, her bir cümleyi üç defa tekrar edin) Tüm vücudum sakin, rahat ve gevşemiş durumda. Zihnim sakin. Düşüncelerim sakin ve rahat. Dünyayla ilişkimi kesiyorum, sakinim. İçim tamamen huzur dolu.

87 Etkin hale gelme cümleleri: (2 dakika)
Denemeden sonra aynı etkiyi gözleriniz açıkken elde etmeye çalışın. Seansa gezinerek son verin. Üç defa derin nefes alın. Aşağıdaki cümleleri 3'er defa tekrar edin. Hayat ve enerjinin ayak ve bacaklarıma aktığını hissediyorum Hayat ve enerjinin kalça, göğüs ve mideme aktığını hissediyorum. Hayat ve enerjinin ellerim ve kollarıma aktığını hissediyorum. Hayat ve enerjinin omuz, boyun, baş ve yüzüme aktığını hissediyorum. Hayat ve enerji hafif ve canlı hissetmemi sağlıyor.

88 SELF-HİPNOZ ÖRNEĞİ Günün sakin ve boş olan 10 dakikasını seçin.
Gürültü ve dikkat dağıtıcı olmayan, rahat bir pozisyona girin. Eğer saat kullanmak istiyorsanız 10 dk.'ya kurun. Gözlerinizi kapayın ve hipnoz hissini hatırlayın. Dikkatinizi sol elinize verin ve onun yukarı doğru süzüldüğü ve hafiflediği hissini düşünün. Kendinize söyleyin “Üç derin nefes alıyorum ve hafifleme hissinin bütün vücuduma yayıldığını hissediyorum.“ Devam edin: “Şimdi birden ona kadar sayarak hipnozun daha da derinleştiğini hissediyorum. Bir derken ellerim ve kollarım gevşiyor. İki, gevşeme kollarımdan yukarı doğru yayılıyor. Üç; daha sonra omuz ve boynum gevşiyor. Dört; kafa, alın, ense, bütün boynum gevşiyor. Beş; şimdi ağız, çene göz çevresi ve bütün yüz kaslarıma gevşeme yayılıyor. Altı; sırtımın yukarısına göğsüm adım adım denk ve rahat olarak gevşiyor. Yedi; belim ve karnım gevşiyor. Sekiz; gevşemenin uyluk, kalça ve dizlere yayılmasını istiyorum. Dokuz; baldırlarım ve ayaklarım gevşiyor. On; bütün bedenim şimdi, tam derin ve rahat bir şekilde gevşedi. Kendinize söyleyin: "Şimdi huzurlu, mutlu, sakin bir an yaşıyorum. Tıpkı deniz kenarındaki gibi masmavi gökyüzü, tüy gibi bulutları görebiliyorum. Dalgaların sakinleştiren sesini işitebiliyorum. Mutlu ve sakinim, huzur içindeyim.“ Saatin sesine ve istediğimiz zamana kadar kendinizi gevşemiş vaziyette bırakın. Kendinize söyleyin: "Birden beşe kadar sayarak egzersizleri bitiriyorum. Beş derken daha uyanık olacağım. Dört, şimdi biraz daha uyanacağım. Üç, daha iyiyim. İki, gözlerimi açıyorum. Bir, uyanık ve zindeyim.“ Kalkmadan önce birkaç defa adalelerinizi gevşetin, esnetin ve genleştirin.

89 Stresle Başa Çıkmada DKBY Modeli
Değiştir Stres kaynağıyla yüzleş Yardım iste Zamanı iyi kullan “Hayır" demeyi öğren Arada bir mola ver Stres kaynağını önceden tahmin et K Kabul et Düşünce tarzını değiştir Kaygıyı bırak Öfkene hakim ol Durumu daha da kötüleştirme B Boş ver Vazgeçmeyi öğren İşleri üst üste ekleme Neden boş vermen gerektiğini bil Denge kur "A" tipi davranıştan kaçın "B" tipi davranış edin Y Yaşam Tarzını Yönet Negatif mücadeleden kaçın Pozitif yaşam tarzını benimse Diyet yap Egzersiz yap Rahatla Destek al

90 DKBY modelinde; İlk adım, Değiştir adımıdır
DKBY modelinde; İlk adım, Değiştir adımıdır. Eğer mümkün ise, sizi strese sokan ortamı ve koşulları değiştirmeyi salık verir. Kısaca, stres kaynağının uzağında bulunmayı öngörür. Bunu başarmak, hayatınızın kontrolünü elinizde tuttuğunuza inanmanıza bağlıdır. İkinci adım, Kabul et yaklaşımıdır. Bu adım esasen, değiştirilmesi mümkün olmayan koşulların kabul edilmesi temeline dayanır. Bu adım, kontrol edilemeyen ve bireyin gücünün ve sınırlarının dışında gelişen olayları, pozitif bir yaklaşımla kabul etmeyi öngörür. Üçüncü adım, Boş ver yaklaşımıdır. Gerçek dışı beklentilerden, ham ha yallerden ve evhamın dayanılmaz ağırlığından kurtulmak için, başvurulması gereken duygusal ve zihinsel açıdan farklı bir kavrayışla, olaylara yeni ve farklı bir yorum getirme yöntemidir. Yaşam tarzını yönet yaklaşımı stresi yenmede başvurulan DKBY yönteminin son adımıdır. Bu adım, çeşitli egzersiz ve gevşeme yöntemleri kullanılarak, stres kaynaklarını ortadan kaldırmayı hedefler. Sosyal ve duygusal destek sağlayarak, stres oluşturan unsurları strese düşmeden ortadan kaldırmak, "yaşam tarzını yönet" yaklaşımının asıl amacıdır.

91 STRESLE BAŞA ÇIKMADA OLUMSUZ STRATEJİLER
Kaçmak: Sorunu inkar etmek ya da ortada bir sorun yokmuş gibi davranmak; ortada yanlış giden bir şeyler olduğunu reddetmek ve birşeylerin iyiye gitmediği herkes tarafından bilindiği halde, her şeyin yolunda olduğunu söylemek.  Kendini yiyip bitirmek: İnsanın kendini kaygılandıran şeyleri değiştirerek herhangi bir harekette bulunmak yerine, onları deştikçe değişmek. Kararsızlık: Kesin bir karar alıp uygulamak yerine, seçenekler arasında bocalamak. Hareketi geciktirmek: Elindeki işi yapmak yerine, oyalanmak suretiyle gücünü harcayarak bir başlangıç yapamamak. Heyecan aramak: Çaresizlik duygusundan uzaklaşmak için anlamsız işler yapmak. Duygusal boşalma: Öfke patlamaları yaşamak, sivridillilik ya da kızgınlık, çaresizlik ve üzüntü gibi duyguları açığa vurmak. Kendini koyuvermek: İnsanın, eskiden ilgisini çeken konularla duyduğu ilgiyi yitirmesi.

92 SON OLARAK, 1- Sevginize ve dostluğunuza layık olmayan kişilerle, dost olmak için zaman harcamayın. 2. Mükemmellik peşinden koşmayın, yeteneklerinizi zorlamayın. 3. Yaşamdaki basit mutlulukları küçümsemeyin. 4. Hayatınızın hoş yanlarını ve talihinizi arttıracak olaylar üzerinde düşünün. 5. Bir yenilgiye uğradığınız zaman, eski başarılarınızı hatırlayarak, kendinize güveninizi koruyun. 6. Hoşlanmadığınız işleri sürüncemede bırakmayarak, onları bir an önce yapın, hem onlardan hem de stresten kurtulun. 7. Herkesin doğuştan eşit olmadığını kabul ederek, öykünmeci olmayın ve kendinizle yetinin.

93 STRESSİZ VE ÖFKESİZ NİCE GÜNLERE… TEŞEKKÜRLER